Podle těchtosystematických přehledů a metaanalýz se ukazuje, že bez ohledu na požitou dávku, délku
trvání studie, statistický model a věk účastníků studií nemá u mužů příjem sójových bílkovin ani
fytoestrogenů (izoflavonů) ze sóji či doplňků stravy vliv na hladiny celkového
testosteronu, volného testosteronu,
estrogenu, globulinu vázající pohlavní hormony (SHBG - Sex Hormone-Binding Globulin), volného
androgenního indexu (FAI - Free Androgen Index, což je poměr mezi hladinami celkového testosteronu a SHBG) ani na parametry spermií nebo spermatu. Sójové potraviny ani doplňky
stravy s izoflavony proto na mužskou reprodukci či na reprodukční hormony vliv nemají, stejně tak jako nemají u mužů vliv na gynekomastii ("mužská prsa") a feminizační
účinky a to ani při příjmu stejném, nebo dokonce výrazně vyšším, než je typické pro muže v některých asijských zemích.
Zvýšená hormonální odezva po silovém tréninku hraje zřejmě jen malou roli v regulaci syntézy svalových bílkovin a tedy zřejmě nesouvisí s hypertrofií
Stále
přibývají důkazy, které naznačují, že přechodné
zvýšení cirkulujících hormonů po cvičení u
naturálních cvičenců nezvyšuje
anabolickou aktivitu v kosterním svalu.
Anabolické hormony samozřejmě důležité jsou, ale zdá se, že daleko více pro vývoj a růst
člověka, nežli pro růst svalů vyvolaný silovým cvičením.
Syntéza bílkovin v kosterním svalu (a následný svalový růst -
hypertrofie) je zřejmě regulována převážně prostřednictvím signální dráhy mTOR. Takže
spíše než hormony přináší největší potenciál pro hypertrofickou adaptaci po silovém tréninku maximalizace aktivity dráhy
mTOR, která ale zřejmě není ovlivňována dočasným zvýšením cirkulujících hormonů. Na svalové hypertrofii
se tedy podílejí spíše procesy uvnitř samotného svalu (intramuskulární procesy) vlivem
mechanického napětí a
svalového poškození nežli procesy endokrinní, týkající se žláz s vnitřní sekrecí. Pokud ale
skutečně existuje vztah mezi dočasným zvýšením hormonů a svalovým růstem po silovém tréninku, tak se zdá, že celková velikost účinku je nejspíš malá. Je ovšem důležité podotknout,
že mnoho z výše uvedených studií bylo provedeno u netrénovaných jedinců. Čili jak se zvyšuje zkušenost a svalová hmota, mohou hrát hormony stále důležitější roli. Rovněž i genetické
faktory mohou ovlivnit reakci člověka na zvýšené hladiny hormonů po cvičení. Čili přechodné hormonální reakce mohou mít pro někoho větší význam než pro někoho jiného.
Biologická dostupnost vitamínu C ze syntetické formy a z celých potravin se zřejmě neliší
Tyto studie tvrdí, že co se týče biologické
dostupnosti u lidí, tak se neprokázaly žádné rozdíly mezi syntetickým a přírodním vitamínem C.
Nicméně je ale zdůrazněno, že než užívání umělého vitamínu C je pro naše tělo vhodnější konzumovat ovoce a zeleninu, protože tyto celé přírodní potraviny obsahují i jiné
mikroživiny a fytochemikálie (např.
polyfenoly). Autoři jedné ze studií doslova říkají:
"Ačkoli se zdá, že syntetický a z potravin získaný vitamín C je u lidí stejně biologicky dostupný, požití vitamínu C jako součást celé potraviny je považováno za vhodnější vzhledem k
současné konzumaci mnoha dalších
makro i
mikroživin a fytochemikálií, což přinese další zdravotní přínosy."
Mind - Muscle Connection při budování svalové síly a hmoty funguje
Naši svalovou činnost ovládá náš
centrální nervový systém (CNS) prostřednictvím motorického (pohybového) systému,
který je založen na motorické jednotce.
Motorická jednotka přikazuje
svalovým vláknům, aby se stahovala a vytvářela tak svalovou sílu. Když někdo s posilováním
teprve začíná, žádá své svaly, aby nějak jednaly. Nicméně motorická jednotka pracuje u začátečníků poměrně neefektivně, protože ony "příkazy" či signály svalovým vláknům
nebyly dříve moc používány (nebyla pro ně většinou poptávka, protože pohyby při posilování jsou většinou nové či nezvyklé). Postupem času, jak je začátečník ve cvičení zkušenější,
zlepšuje svou schopnost svaly aktivovat. To znamená, že nervová jednotka se u něj zlepšuje a signály jsou stále silnější a rychlejší. Takže
CNS pracuje mnohem efektivněji,
což se projeví ve větší jistotě při cvicích, v lepším zapojení procvičovaných svalů, i při zvyšování celkové síly. Tato počáteční neefektivita je proto jeden z důvodů,
proč začátečníci většinou některé procvičované svaly tolik necítí a proč je důležité na
svaly během cvičení myslet
(Mind - Muscle Connection) a neustále pilovat techniku cviků. Pravidelným tréninkem totiž můžeme zahájit
adaptační změny v nervovém systému, které nám umožní naplno aktivovat
svalová vlákna při konkrétních pohybech a lépe koordinovat zapojení všech příslušných
svalů, což může mít za následek větší sílu i jistotu při cviku. Určitou tréninkovou pravidelností tak zlepšujeme svou
neuromuskulární paměť. Důležité je tedy u cvičení
vydržet a přes možné počáteční neúspěchy to nevzdávat.
Viscerální tuk může způsobit zdravotní rizika (cukrovku, kardiovaskulární onemocnění, rakovinu atd.)
Obezita je u spousty lidí často jen kosmetický problém. Nicméně čím déle je člověk obézní, tím většímu se vystavuje riziku takzvaného
metabolického syndromu. Samozřejmě, že nějaká metabolická porucha se může časem
objevit i u někoho s normální váhou, nicméně výrazná nadváha
(obzvláště v okolí pasu v podobě
viscerálního tuku) zvyšuje pravděpodobnost nějakého závažného zdravotního problému. Zatímco po
samotné obezitě člověk většinou neumře, komplikace vyplývající z metabolického syndromu
mohou skutečně způsobit předčasnou smrt.
Podkožní tuk (obezita) nezabíjí, viscerální tuk a poškozené orgány (metabolický syndrom) ano.
Narušení cirkadiánních hodin může způsobit metabolickou nerovnováhu a obezitu
Často někde slyším, nebo se dočtu, že někdo nejí večer. Že po 17. hodině už nic nejí, protože chce zhubnout. Opravdu souvisí načasování jídel s redukcí tělesného tuku?
Existují studie (např.
tyto přehledy), které se zaměřují na
souvislost mezi chronotypy neboli cirkadiánními preferencemi (biorytmy, kde kolísají stavy aktivity a bdělosti) a nadváhou. V těchto studiích bylo zjištěno,
že u lidí, kteří mají tyto biorytmy narušeny, může večerní jídlo způsobit přibývání na váze. Nicméně existuje podobné množství
jiných studií (jako např.
tyto přehledy a jedna
metaanalýza), které hypotézu večerních jídel a nadváhy úplně neprokázaly.
Tělo u každého člověka funguje z dlouhodobého hlediska a hlavně funguje u každého člověka trochu jinak (díky genetice a biorytmům). Někdo je více ranní ptáče a někomu
zase nedělá problémy fungovat večer (i jeho
metabolismu) a je tak spíše sovou. Jestli budeme hubnout, nebo na váze přibývat, závisí
především na energetické bilanci,
čili na rozdílu mezi kalorickým nadbytkem a kalorickým deficitem (samozřejmě pokud jsme zdraví). Když budeme mít třeba každý den větší podíl kalorického příjmu odpoledne
a večer a celkový příjem například za celý týden budeme mít vyrovnaný, nebo v kalorickém deficitu, neměli bychom tloustnout, respektive bychom měli hubnout.
Když je někdo sova a chodí spát okolo půlnoci nebo později, není důvod jíst naposledy třeba v pět hodin. Chce to zjistit, co komu vyhovuje a také je dobré si
kalorie počítat (alespoň v začátcích). U zdravých normálních lidí,
kteří nejsou třeba nějak morbidně obézní, kteří nemají zdravotní komplikace s obezitou související, kteří nemají různé metabolické a hormonální poruchy a kteří
nemají narušeny své vnitřní cirkadiánní hodiny (třeba prací na směny, jet lagem, nevhodnou životosprávou apod.), je ve většině případů zbytečné se trápit a být celý
večer hlady a podrážděný(á). Každá redukční dieta by měla být dlouhodobě udržitelná.
Pití vody okolo jídla může mít pozitivní vliv na hubnutí
Navzdory všeobecnému mínění, že pití tekutin před, během a po jídle je špatné,
neexistuje důkaz, že by pití čehokoli okolo jídla mělo nějaké negativní účinky. Pro většinu zdravých lidí není pravděpodobné, že pití tekutin s jídlem negativně ovlivní jejich
trávení. Naopak, nápoje konzumované těsně před jídlem, po jídle a během jídla mohou trávení podpořit (pomáhají hladce pohybovat stravou a zabraňují nadýmání a zácpě), vést k optimální
hydrataci a mohou nás více zasytit. Podle
některých studií nám tekutiny s jídlem kromě
lepšího trávení mohou pomoci i regulovat chuť k jídlu a zabránit tak přejídání, což může podpořit naši snahu o hubnutí (samozřejmě pokud budeme pít obyčejnou vodu bez nadbytečných kalorií).
Výzkumy
také ukazují, že pitná voda během jídla může dočasně urychlit náš
metabolismus (asi o 30% po dobu cca
45 minut). Počet spálených kalorií je vyšší, když je voda studená (tělo používá více energie k ohřátí studené vody na tělesnou teplotu). Důležité je prostě zjistit, co komu dělá dobře. Pokud
jste na pití tekutin při jídle zvyklí a nedělá Vám to nějaké problémy, nic neměňte. A samozřejmě naopak.
Procvičení svalové partie vícekrát v týdnu má zřejmě větší vliv na svalové přírůstky nežli jednou týdně
Klasický kulturistický split neboli rozdělení tělesných partií do tréninků v rámci jednoho týdne vznikl
přibližně v šedesátých letech minulého století u soutěžních kulturistů (předtím se cvičilo celé tělo v jedné tréninkové jednotce -
fullbody). V době, kdy split vznikl, ale většina kulturistů nebrala tak velké množství
podpůrných prostředků. Takže aby
měli adekvátní výsledky,
museli procvičit každou svalovou partii 2x do týdne. A když cvičili dvoufázově (např. před soutěží), tak i 3x do týdne.
Což je v kontrastu s moderním pojetím splitu (od cca osmdesátých let minulého století), kdy kulturisté začali cvičit každou partii většinou jen jednou týdně (protože díky
několikanásobně větším dávkám chemie jim to stačilo a stačí). Spousta kondičně a
naturálně cvičících lidí toto kopíruje (často ve formě tzv.
bro splitu), a proto většinou nemají takové výsledky. To je zásadní
nepochopení splitového systému u většiny současných "kondičkářů". Nekopírujte profesionály!
ARNOLD A STEROIDY
Podle své autobiografické knížky Total Recall začal brát Arnold Schwarzenegger steroidy někdy na přelomu let 1966 a 1967, kdy mu bylo 19 - 20 let. V té době šlo získat tyto látky
normálně na předpis u praktického lékaře. Výzkum vedlejších efektů byl teprve v plenkách. Prý kdyby o nějakých věděl, i tak by si tenkrát nebyl jistý, zdali by se
tím nechal ovlivnit. Steroidy užíval vždy v posledních šesti až osmi týdnech před každou velkou soutěží. K vítězství mu steroidy sice pomáhaly, ale výhoda
nebyla nějak významná. V dobách, kdy už nesoutěžil, prý závodníci užívali dvacetkrát silnější dávky než cokoli, co bral kdysi on a jeho kolegové z té doby.
LOKÁLNÍ HUBNUTÍ
Stále existují lidé, kteří si myslí, že lze zhubnout jen určitou část těla. Většinou je snaha zhubnout třeba jen břicho, stehna,
či jenom boky. Takhle to ale skutečně nefunguje. Nelze hubnout jen někde. Hubne se po celém těle současně. Je pravda, že některé partie "dělají problémy" a tuk se zde drží nejdéle.
A proto to může vypadat, že na tomto místě mizí tuk pomaleji, než na zbytku těla. Je to ale spíše o množství tuku, které se na daném místě časem uložilo, než o pomalosti
hubnutí na tomto konkrétním místě. Prostě když mám od přírody dané (genetickou predispozicí), že například v oblasti břicha se mi ukládá tuku nejvíce, je jasné, že na tomto místě se
bude tuk držet nejdéle. Nevěřte reklamám!
Říká se, že množství lepku v obilninách se díky genetickému inženýrství mění a že dnes mají obilniny až 80% lepku oproti cca 30% v minulosti.
Není to ale pravda. Obsah lepku v obilninách je za
posledních 100 let ± stejný. Co se ale skutečně změnilo, je celková spotřeba pšenice obecně, celkové množství zkonzumovaného lepku (z důvodu přidávání lepku jako aditiva do průmyslově
zpracovaných potravin a výrobků) a průmyslový komerční způsob výroby pečiva (mohla se změnit stravitelnost výrobků). Zvýšený výskyt problémů s lepkem u lidí v současnosti je tak
spojen s jinými faktory.