Podle těchto metaanalýz z roku 2021 se zdá, že pokud jsou při posilování objemy tréninků stejné, tak jak tréninky do úplného svalového selhání, tak tréninky, při kterých se do selhání necvičí, mohou způsobit podobné zvýšení svalové síly a svalového růstu. Pokud se však objemy liší, tak pro budování svalové síly je lepší do selhání spíše necvičit (lze tak dosáhnout více sérií v lepší kvalitě) a pro budování svalové hmoty u pokročilých cvičenců je zřejmě o něco efektivnější naopak do selhání cvičit (trénovaní jedinci potřebují větší úsilí a přetížení). Zdá se tedy, že trénink až do úplného svalového selhání není pro zvýšení síly a pro budování svalové hmoty ve většině případů nutný. Zároveň ale, pokud z nějakého důvodu chceme do selhání cvičit, tak tréninky do selhání nemají na nárůst síly a svalů nějaké nepříznivé účinky (akorát se prodlužuje celková doba regenerace). U začátečníků je tedy vhodnější do selhání necvičit, u pokročilejších je to spíše otázka volby. [více zde a zde]

Tyto metaanalýzy z roku 2014 a 2018 zjistily, že mezi zdravou stravou s nízkým obsahem tuku (Low Fat) a zdravou stravou s nízkým obsahem sacharidů (Low Carb / Keto), co se týče hubnutí, není žádný významný rozdíl. Ztráta hmotnosti byla pozorována u jakékoli nízkotučné nebo nízkosacharidové diety. Rozdíly v úbytku hmotnosti mezi jednotlivými dietami jsou malé a nelze proto říct, která dieta je pro koho lepší. V praxi to tedy znamená, že aby někdo zhubnul, může použít a dodržovat jakoukoli smysluplnou redukční dietu.

Výsledky této metaanalýzy z roku 2013 vyvracejí běžnou víru v to, že načasování příjmu bílkovin okolo tréninku je pro svalové adaptace nějak zásadní. Což naznačuje, že klíčovým faktorem pro maximalizaci syntézy svalových bílkovin a svalového růstu je především konzumace dostatečného množství bílkovin v kombinaci se silovým tréninkem. Pokud jde tedy o hypertrofii, je celkový příjem bílkovin důležitější než přemýšlení o tom, kdy je sníst. [více zde]

Tato metaanalýza z roku 2019 naznačuje, že konzumace alkoholu po silovém cvičení neovlivňuje většinu biologických a fyzikálních ukazatelů a stavů (kreatinkinázu, srdeční frekvenci, laktát, glukózu v krvi (glykémii), estradiol, globulin vázající pohlavní hormony, leukocyty a cytokiny, C-reaktivní protein a vápník). Sílu, výkon, svalovou vytrvalost, bolestivost a míru vnímané námahy alkohol po tréninku také nezmění. Nicméně alkohol po silovém tréninku zvyšuje hladiny kortizolu, snižuje testosteron, snižuje aminokyseliny v krvi a tudíž snižuje rychlost syntézy svalových bílkovin. Z toho všeho vyplývá, že pravidelná konzumace alkoholu během regenerace sice nejspíš neovlivňuje funkci svalů, ale může z dlouhodobého hlediska narušit svalové adaptace a tedy zpomalit nebo zastavit svalový růst (hypertrofii). [více zde]

Tato metaanalýza z roku 2019 zkoumala vliv spánkového omezení na parametry související s metabolismem. Došlo se v ní k závěru, že omezení spánku má za následek významné zvýšení subjektivního pocitu hladu, zvýšené množství přijatých kalorií, přírůstek hmotnosti a snížení citlivosti na inzulín. Byly rovněž pozorovány významné změny v mozkové aktivitě v reakci na potravinové podněty, zejména v oblasti související se schopností ovládnout nutkání k jídlu (odolat touze po jídle). [více zde]

Tyto metaanalýzy z let 2014 a 2016 odhalily významnou souvislost mezi potravinami s nízkou energetickou hustotou a snížením tělesné hmotnosti. Poskytují důkazy o tom, že snížení energetické hustoty jídla je účinné pro snížení denního energetického příjmu, čímž se u obézních lidí či lidí s nadváhou může energetická hustota potravin stát jednoduchým, ale účinným opatřením k řízení hmotnosti za účelem zhubnutí.

Tyto metaanalýzy z let 2015 a 2016 prokázali, že cukry obsahující fruktózu mohou vést k přírůstku hmotnosti, srdečním chorobám, cukrovce a jiným onemocněním pouze pokud jsou konzumovány v nadměrném množství a pokud tedy poskytují nadbytečné kalorie. Nezdá se tedy, že by cukry obsahující fruktózu ve srovnání s jinými formami makroživin (komplexní sacharidy, bílkoviny, tuky) způsobovaly nějaké zdravotní problémy. Souvislost mezi fruktózou a zdravotními problémy existuje pouze ve spojení s nadměrnou spotřebou slazených nápojů a průmyslově zpracovaných potravin s obsahem přidané fruktózy ve formě glukózo - fruktózového sirupu. Ve skutečnosti je tedy škodlivý účinek fruktózy pravděpodobně způsoben nezdravým životním stylem, který zahrnuje nevhodnou stravu, méně pohybu, kouření, či nadměrné pití alkoholu. Tudíž je pravděpodobnější, že zdravotní problémy způsobuje spíše přebytek energie, než metabolický účinek jedné konkrétní živiny (v tomto případě fruktózy).

V těchto metaanalýzách z let 2015, 2017 a 2020 se nezjistila žádná souvislost mezi příjmem nasycených tuků a srdečními chorobami, mozkovou příhodou, nebo cukrovkou 2. typu. Dále důkazy naznačují, že rovněž nahrazení nasycených tuků tuky nenasycenými (omega-6) pravděpodobně nebude snižovat výskyt těchto chorob. Naopak se ale potvrdilo, že viníkem těchto chorob jsou hlavně trans tuky z příjmu průmyslově zpracovaných potravin, do kterých se trans tuky přidávají.

V tomto systematickém přehledu z roku 2004 se potvrdilo, že vyšší příjem bílkovin (ve srovnání s dietami s nižším obsahem bílkovin) zvyšuje termogenezi a sytost. Dále výsledky naznačují, že jídla s vyšším obsahem bílkovin (ve srovnání s dietami s nízkým obsahem bílkovin) vedou ke snížení následného energetického příjmu a ke zvýšenému úbytku hmotnosti a ztrátě tuků. [více zde]

Tyto metaanalýzy z let 2011, 2013, 2017 a 2020 (nepřekvapivě 😊) zjistily, že starší lidé mohou díky posilování (i s "pouhými" gumovými expandéry) zvýšit svalovou sílu i velikost svalů a tím zlepšit některé funkční schopnosti (např. rovnováhu, mobilitu, stabilitu, rychlost chůze i prevenci pádů). Bylo zjištěno, že silový trénink je účinný způsob, jak zlepšit svalovou sílu i u těch nejstarších seniorů a že svalová hmota se dá budovat i v pokročilém věku, což je v kontrastu s každoročním ubýváním svalové hmoty po "padesátce" u lidí se sedavým způsobem života.

Podle této metaanalýzy z roku 2008 (a této rozšířené z roku 2010) je dlouhodobé dodržování středomořské stravy spojeno s významným zlepšením zdravotního stavu, což je patrné z výrazného snížení celkové úmrtnosti, úmrtnosti na kardiovaskulární choroby, výskytu rakoviny, úmrtnosti na rakovinu a výskytu Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby.

Tato metaanalýza z roku 2013 tvrdí, že správně provedený hluboký dřep je efektivní jak pro posílení dolních končetin, tak i pro ochranu proti zranění. Zároveň tato metaanalýza vyvrátila tvrzení, že hluboký dřep je ze zdravotního hlediska nebezpečný. Naopak, podle této studie to jsou právě poloviční či čtvrtinové dřepy, které mohou z dlouhodobého hlediska vést k degenerativním změnám kolenních vazů a kloubů. Nejvyšší tlak na koleno je totiž vyvíjen při úhlu 90°, kdy je stehenní kost rovnoběžná se zemí. Při zmenšování tohoto úhlu, kdy se hýžděmi přibližujeme k lýtkům a zvětšujeme hloubku dřepu tento tlak klesá. Na rozdíl od běžně vyslovovaných obav tak hluboké dřepy nepřispívají ke zvýšenému riziku poškození pasivních tkání. [více zde]

Tato metaanalýza z roku 2017 neprokázala to, že večerní jídlo může souviset s přibýváním na váze. Respektive neprokázala to, že snížením večerního příjmu dochází k úbytku hmotnosti. Doporučení ke snížení večerního příjmu při hubnutí tak nemohou být podložena klinickými důkazy. [více zde]

Tato metaanalýza z roku 2017 zjistila, že co se týče svalové hypertrofie, tak není žádný významný rozdíl mezi tréninkovým přístupem s vysokou intenzitou (těžké váhy, nízká opakování, delší pauzy mezi sériemi) a tréninkovým přístupem s velkým objemem (lehčí váhy, větší počet opakování, kratší pauzy). Čili svaly můžeme budovat stejně napříč různým spektrem rozsahů zatížení, opakování a pauz. [více zde]

Tato metaanalýza z roku 2009 zjistila, že excentrické cvičení ve vyšších intenzitách je ve srovnání s koncentrickým tréninkem účinnější jak při zvyšování svalové hmoty, tak i síly. To je vysvětleno tím, že při excentrické fázi pohybu je vyvíjena na sval větší zátěž (větší mechanické napětí), než při fázi koncentrické. [více zde]

Tato metaanalýza z roku 2016 říká, že trénink každé svalové partie 2x týdně vede k lepším svalovým přírůstkům než 1x týdně. Z toho lze vyvodit, že pro efektivní růst svalové hmoty bychom měli hlavní svalové skupiny procvičit alespoň 2x do týdne. [více zde]

Tato metaanalýza z roku 2018 krom jiného říká, že denní příjem bílkovin větší než 1,6 g/kg u posilujících osob již nemá žádný další efekt při nabírání čisté svalové hmoty. [více zde]

Tato metaanalýza z roku 2003 stanovuje doporučení ohledně vyrovnané dusíkové bilance (DB), potažmo denního množství bílkovin u zdravých dospělých nesportujících lidí pro udržení dobrého zdravotního stavu (vyrovnaná DB je důležitá pro udržování svalové hmoty). Konkrétně by měl zdravý dospělý nesportující člověk bílkovinnou potravou (bílkoviny jsou pro organismus jediným zdrojem dusíku) denně přijmout cca 105 - 132 mg dusíku na kg tělesné váhy. Což odpovídá cca 0,65 - 0,83 g na kg tělesné váhy kvalitních bílkovin denně. Ženy mohou konzumovat bílkovin o něco méně. [více zde]

Tato metaanalýza z roku 2017 říká, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je efektivnější ve snížení tělesného tuku u dospělých osob s obezitou ve srovnání s tradičními aerobním cvičením, které většinou zahrnuje trénink s nízkou až střední intenzitou s dlouhým trváním. [více zde]

Tato metaanalýza z roku 2019 také říká, že HIIT má, co se týče spalování tuku u lidí, lepší výsledky než klasické kardio o nižší intenzitě s dlouhým trváním. A to až o 28.5%. [více zde]