ČLÁNKY - SVALY
Články umístěné pod jednotlivými kategoriemi a štítky se týkají převážně posilování, výživy a zdravého životního stylu a jsou orientované na obyčejné naturální kondiční cvičence.
Nebo si můžete rovnou stáhnout a přečíst můj e-book, který ve 40 bodech obsahuje stručný výtažek toho nejdůležitějšího z mých článků s tematikou kondičního posilování.
STRAVA(22) | CVIČENÍ(23) | REGENERACE(6) | TĚLO(17) |
Je dobře známo, že při optimalizaci svalových adaptací vyvolaných silovým tréninkem je důležitým faktorem manipulace s proměnnými. Jednou z tréninkových proměnných, které je však věnována poměrně malá pozornost, je i rozsah pohybu při vykonávání cviků. Má však smysl se touto problematikou vůbec zabývat? Liší se v něčem úplný a neúplný rozsah pohybu? Záleží vůbec na tom? PŘEČÍST |
|
Zdá se, že trénink v částečném rozsahu pohybu (PROM) může být stejně účinný (nebo dokonce účinnější) nežli trénink v plném rozsahu pohybu (FROM), ale pouze za předpokladu, že PROM bude probíhat v zóně počátečního zdvihu, kdy jsou svaly nataženější. Lze tedy předpokládat, že po dosažení určitého prahu v rozsahu pohybu (ROM) není dalším zvyšováním ROM daného cviku dosaženo žádného dalšího přínosu (za tento práh se většinou považuje oblast "sticking point"). Výzkumy naznačují, že silový trénink nemusí být pro optimální výsledky binární volbou a tedy že nemusí zahrnovat buď trénink pouze v plném rozsahu pohybu (FROM), nebo pouze v částečném rozsahu pohybu (PROM). Z praktického hlediska by tedy vrcholoví i kondiční cvičenci mohli při sestavování tréninku za účelem svalové hypertrofie zvážit použití PROM (v jeho první části) v kombinaci s tréninkem ve FROM, což by ve výsledku mohlo podpořit synergické účinky na růst svalů. |
|
26.9.2023 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: posilování svaly trénink porovnání vs. |
Jelikož se mě stále někdo ptá, jaký protein si má koupit, či jaký protein je nejlepší, nebo jaký protein užívám já, rozhodl jsem se napsat tento článek. V něm se v první části budu věnovat stručnému úvodu do problematiky (suplementace) bílkovin a ve druhé části se pokusím vybrat vhodné proteiny, které jsou dostupné na našem trhu. PŘEČÍST |
|
×
|
|
22.8.2023 | kategorie: STRAVA | štítky: hubnutí posilování suplementace svaly porovnání zdraví bílkoviny |
Konzumace proteinových suplementů okolo tréninku (nejčastěji však bezprostředně po něm) je oblíbená dietní strategie u (silových) sportovců i rekreačních cvičenců, která má optimalizovat adaptační reakci na cvičení (silový trénink) a vést k rychlejší regeneraci a ke zvyšováním síly a/nebo svalové hmoty. Klíčové by proto mělo být takzvané "anabolické okno" po tréninku. PŘEČÍST |
|
Silový trénink slouží ke stimulaci a k zesílení syntézy svalových bílkovin, avšak až za předpokladu, že přijmeme určité množství bílkovin (jinak o svaly spíše přijdeme). Když tyto tréninky a tuto konzumaci bílkovin budeme v průběhu času opakovat, dojde k postupnému nárůstu svalových bílkovin a ke svalové hypertrofii. Anabolické okno po tréninku, kdy je zvýšená anabolická citlivost svalu na přísun bílkovin, se "neuzavře" ani po 30 minutách, ani po hodině, ani po několika málo hodinách, ale začne se pomalu uzavírat zřejmě až po 24 hodinách a více. Proto je důležitější spíše pravidelný přísun bílkovin mezi dvěma tréninky, nežli okamžitá potréninková konzumace bílkovin ve formě nějakého suplementu. Při dostatečném příjmu bílkovin z normální běžné pevné stravy již není suplementace proteinem většinou zapotřebí. Samotný výkon v posilovně je mnohem silnějším stimulem pro svalový růst, nežli pití čehokoli (ihned) po tréninku. Ujíst větší množství bílkovin (někdy klidně i okolo 3 g/kg/den) k udržení si svalové hmoty během energetického omezení (např. při tzv. "rýsování") u zkušených jedinců již není "žádná sranda 😊". Zde má už suplementace proteinem po tréninku i jindy v průběhu dne většinou nějaký smysl. |
|
15.4.2023 | kategorie: STRAVA | štítky: suplementace posilování svaly trénink bílkoviny |
Mezi fitness nadšenci, ale i mezi vědci a trenéry se často vedou diskuze a spory o to, zdali jsou v silovém tréninku lepší stroje, nebo spíše volné váhy. Někteří lidé při snaze o budování svalové hmoty a síly přísahají pouze na volné váhy a "neodvážili" by se v posilovně dotknout cvičebního stroje. Jiní zase při cvičení používají výhradně posilovací stroje. Který způsob posilování je ale lepší? Dá se to takhle říct? Je jedna forma tréninku nadřazená té druhé? PŘEČÍST |
|
Začínající cvičenci by si měli uvědomit, že když si sednou do stroje, tak odpojí kromě některých pomocných svalů i svaly udržující rovnováhu a stabilitu v oblasti trupu včetně tolik důležitého hlubokého stabilizačního systému. Bráno čistě z mechanického hlediska, tak sval "neví", zda mu klade odpor stroj, nebo volná váha. Z tohoto pohledu tedy není důvod, aby volné váhy a stroje přinášely ve svalových a silových přírůstcích příliš rozdílné výsledky. Výsledky tedy budou podobné, ovšem samozřejmě pouze za předpokladu, že je při obou způsobech cvičení kladen podobně velký odpor. Je dobré si uvědomit, že když někdo cvičí jen na strojích a z nějakého důvodu přijde do méně vybaveného fitka "old school" stylu, nebo bude muset cvičit doma, či venku na workoutovém hřišti, nebude víceméně vědět, co má dělat. Následně dojde ke smutnému zjištění, že dotyčný vlastně cvičit neumí. Stroje (čili fixní pohybové vzorce) sice svaly izolují a posilují, ale nemusí podporovat přirozené pohybové vzorce, které lze provádět pouze s volnými váhami. Tím může dojít k nepřirozenému a méně funkčnímu rozvoji těla, protože pouhé cvičení na strojích může vést k neschopnosti posilovat náš tělesný systém jako funkční celek. Spíše než se snažit určit, která forma cvičení je vhodnější (jestli volné váhy, nebo stroje), je nejlepší zjistit, jak lze obě formy cvičení co nejefektivněji začlenit do komplexního tréninkového programu pro maximalizaci nejen svalového růstu, ale i celkového vyváženého a zdravého tělesného rozvoje. |
|
31.1.2023 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: posilování svaly trénink porovnání vs. začátečníci senioři |
Říká se a v médiích se často píše, že častější konzumace menšího množství jídla během dne může napomáhat při hubnutí, nebo k lepšímu udržení naší hmotnosti. Existuje ale i opačné tvrzení, že pro zlepšení našeho zdraví a pro lepší kontrolu naší tělesné hmotnosti je vhodnější spíše denní konzumace malého počtu větších jídel. Jak to tedy je? Má frekvence stravování na něco vliv? PŘEČÍST |
|
Pokud je naším cílem snížení tělesné váhy, měl by podle současných výzkumů počet denně zkonzumovaných jídel záviset na osobní volbě. Čili nejužitečnější dietní doporučení týkající se regulace hmotnosti je zaměření se spíše na celkový příjem energie (a kvalitu stravy) nežli na frekvenci stravování (počet jídel denně). Zvýšení počtu různých menších jídel za den může zvýšit náš celkový denní příjem ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, vlákniny, nebo bílkovin. A protože bílkoviny mají kromě anabolických účinků i vysoký sytící i termický účinek, může zvýšená frekvence příjmu bílkovin pomáhat (kromě budování svalové hmoty) i při snaze o redukci tělesného tuku. Ačkoli je populární tisk zabývající se tématem snížení tělesné hmotnosti plný rad, kdy bychom měli během dne konzumovat spíše větší počet menších jídel, nebo naopak menší počet větších jídel, tak vědecký základ takových rad je sporný. |
|
28.12.2022 | kategorie: STRAVA | štítky: energie hubnutí svaly zdraví |
KDO JSEM?
Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů. Více informací naleznete na mé úvodní stránce.
STRAVA(22) | CVIČENÍ(23) | REGENERACE(6) | TĚLO(17) |