ČLÁNKY - SENIOŘI
Články umístěné pod jednotlivými kategoriemi a štítky se týkají převážně posilování, výživy a zdravého životního stylu a jsou orientované na obyčejné naturální kondiční cvičence.
Nebo si můžete rovnou stáhnout a přečíst můj e-book, který ve 40 bodech obsahuje stručný výtažek toho nejdůležitějšího z mých článků s tematikou kondičního posilování.
STRAVA(22) | CVIČENÍ(23) | REGENERACE(6) | TĚLO(17) |
Mezi fitness nadšenci, ale i mezi vědci a trenéry se často vedou diskuze a spory o to, zdali jsou v silovém tréninku lepší stroje, nebo spíše volné váhy. Někteří lidé při snaze o budování svalové hmoty a síly přísahají pouze na volné váhy a "neodvážili" by se v posilovně dotknout cvičebního stroje. Jiní zase při cvičení používají výhradně posilovací stroje. Který způsob posilování je ale lepší? Dá se to takhle říct? Je jedna forma tréninku nadřazená té druhé? PŘEČÍST |
|
Začínající cvičenci by si měli uvědomit, že když si sednou do stroje, tak odpojí kromě některých pomocných svalů i svaly udržující rovnováhu a stabilitu v oblasti trupu včetně tolik důležitého hlubokého stabilizačního systému. Bráno čistě z mechanického hlediska, tak sval "neví", zda mu klade odpor stroj, nebo volná váha. Z tohoto pohledu tedy není důvod, aby volné váhy a stroje přinášely ve svalových a silových přírůstcích příliš rozdílné výsledky. Výsledky tedy budou podobné, ovšem samozřejmě pouze za předpokladu, že je při obou způsobech cvičení kladen podobně velký odpor. Je dobré si uvědomit, že když někdo cvičí jen na strojích a z nějakého důvodu přijde do méně vybaveného fitka "old school" stylu, nebo bude muset cvičit doma, či venku na workoutovém hřišti, nebude víceméně vědět, co má dělat. Následně dojde ke smutnému zjištění, že dotyčný vlastně cvičit neumí. Stroje (čili fixní pohybové vzorce) sice svaly izolují a posilují, ale nemusí podporovat přirozené pohybové vzorce, které lze provádět pouze s volnými váhami. Tím může dojít k nepřirozenému a méně funkčnímu rozvoji těla, protože pouhé cvičení na strojích může vést k neschopnosti posilovat náš tělesný systém jako funkční celek. Spíše než se snažit určit, která forma cvičení je vhodnější (jestli volné váhy, nebo stroje), je nejlepší zjistit, jak lze obě formy cvičení co nejefektivněji začlenit do komplexního tréninkového programu pro maximalizaci nejen svalového růstu, ale i celkového vyváženého a zdravého tělesného rozvoje. |
|
31.1.2023 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: posilování svaly trénink porovnání vs. začátečníci senioři |
Sportovci, ať už profesionálové či amatéři, se vždy zajímali o výživové strategie, které jsou zaměřeny na zvýšení jejich výkonnosti při tréninku a jejich sportu. Kreatin si mezi množstvím suplementů, které zvyšují fyzickou aktivitu a výkon, zaslouží zvláštní místo, protože je jedním z nejvíce studovaných a nejvíce oblíbených a kupovaných sportovních doplňků stravy na světových trzích se sportovní výživou. Jak to ale s tím kreatinem ve skutečnosti je? Zaslouží si takovou popularitu a zájem? PŘEČÍST |
|
Ačkoli sice bylo a je uvedeno na trh několik dalších forem kreatinu jako alternativy kreatin monohydrátu, u žádné z nich se neprokázalo, že by nabízela výhody nad rámec výhod pozorovaných u monohydrátu. Kreatin zvyšuje množství svalové hmoty nepřímo, protože zvyšuje výkon v posilovně prostřednictvím zvýšené dostupnosti kreatinu ve svalech a zvýšené syntézy ATP. To cvičenci umožňuje trénovat intenzivněji a/nebo s větším tréninkovým objemem, což může podporovat větší svalovou hypertrofii, protože se dosáhlo progresivního přetížení. Pokud už jsou svaly suplementací kreatinu nasyceny, je patrně už úplně jedno, kdy si další denní dávku dáme (zda ráno, okolo tréninku, či třeba večer). Všechna tvrzení o škodlivých účincích kreatinu byla vyvrácena v mnoha studiích, které byly provedeny u zdravé i nemocné populace, od kojenců po seniory, v různých denních dávkách po dobu až 5 let, a které shodně prokázaly, že suplementace kreatinem nepředstavuje žádná nežádoucí zdravotní rizika a naopak může přinášet řadu zdravotních a výkonnostních výhod. Pokud někdo užívá kreatin a nezajistí si vyváženost a dostatečnost konzumovaných potravin, bude mu kreatin či cokoli jiného na "prd". Podobné je to i s tréninkem a celkovou životosprávou. Pokud bude někdo cvičit "špatně", nebo bude mít nadměrný příjem alkoholu či nedostatek spánku, žádný kreatin ho nespasí. |
|
1.11.2022 | kategorie: STRAVA | štítky: suplementace posilování svaly zdraví senioři |
Chůze se dá definovat jako lidský pohyb dolních končetin v podobě kroků. Je to rytmická, dynamická a bezpečná aerobní aktivita velkých svalů, která podle mnohých přináší spoustu výhod s minimálními nežádoucími účinky. Chůze je základní součástí každodenního života, protože ji bez přemýšlení více či méně provádíme v pracovním, domácím i rekreačním prostředí. Přináší ale chůze doopravdy nějaké výhody? Dá se chůze skutečně považovat za aerobní cvičení? PŘEČÍST |
|
Chůze je nejpřirozenější forma pohybové aktivity. Je lehce dostupná, relativně snadná, bezpečná a lze ji provádět bez ohledu na pohlaví, věk, či výši příjmu a to jak v interiérech, tak i venku. Chůze tak představuje jednoduchý, levný a účinný způsob, jak do našeho každodenního režimu zařadit pravidelnou a zdraví prospěšnou fyzickou aktivitu. Pravidelná chůze může mít u seniorů významný funkční přínos, protože přispívá ke zvýšení svalové a aerobní vytrvalosti, ke zvýšení svalové síly a hustoty kostí a ve výsledku tedy i ke snížení stařecké křehkosti a celkového rizika pádů a zlomenin. Určitá fyzická aktivita (i když je třeba jen malá) je lepší nežli žádná aktivita, přičemž s větším objemem fyzické aktivity přibývají další zdravotní výhody. |
|
1.10.2022 | kategorie: TĚLO | štítky: zdraví motivace hubnutí senioři porovnání |
Jelikož na potíže s klouby dodnes existuje poměrně málo účinných farmakologických léčebných postupů, staly se doplňky stravy u lidí s těmito problémy velice populární. Tyto volně prodejné přípravky jsou ale populární i u sportovců a v různých fitness komunitách a to především kvůli tvrzení, že mají na sportem zatěžované klouby šetřící (či dokonce obnovující) vlastnosti a že též mohou na klouby působit jako jakýsi "lubrikant". Užívají se perorálně ve formě kapslí, tablet nebo tekutin a obsahují jednu nebo více účinných látek. Jsou ale tyto látky skutečně účinné? PŘEČÍST |
|
Každý jsme jiný, čili existují interindividuální rozdíly v reakci na podávanou léčebnou látku. Nehledě k tomu, že jakékoli doplňky stravy podléhají metabolismu střevních bakterií (střevnímu mikrobiomu), který má ale každý jedinec jiný. Je známo (a je to normální), že obsah účinných látek se v různých volně prodejných kloubních výživách různě liší. Nicméně některé studie (včetně průzkumu od dTestu) prokázaly značné rozdíly mezi obsahem uvedeným na etiketách a skutečným obsahem. Kdy tento obsah byl v některých případech výrazně nižší nebo dokonce žádný. Kvůli způsobu výroby přípravku, struktuře účinné látky, různé části léčeného těla a hlavně kvůli složitosti měření je těžké posoudit, v jakých koncentracích se účinné látky do cílových tkání dostanou. Je tedy možné, že tyto koncentrace jsou nízké a v krevní plazmě a kloubních tkáních tak nedosahují požadovaných léčebných koncentrací. Všechny organizace a společnosti, které mají co do činění s kloubními problémy, doporučují u mírnějších potíží spíše nefarmakologickou léčbu a to především formou cvičebních programů. A u lidí s nadváhou také pomocí programů na snížení hmotnosti. Čili je velice vhodné se zaměřit na svůj životní styl včetně stravy, která by měla být celkově přiměřená, protizánětlivá a blahodárná pro náš střevní mikrobiom. |
|
2.3.2022 | kategorie: STRAVA | štítky: suplementace zdraví senioři |
Není pochyb o tom, že strava amerického či západního stylu obsahuje nadměrné množství soli. Existuje spousta důkazů, že vysoká spotřeba soli v jakékoli populaci vede k vyšší míře hypertenze, kardiovaskulárních chorob a úmrtnosti. Nicméně existují i studie, které neprokázaly žádnou (nebo malou) souvislost mezi spotřebou soli a kardiovaskulárními či jinými problémy. Některé dokonce prokázaly souvislost mezi zdravotními problémy a nízkým příjmem soli. Jak to s tou solí tedy doopravdy je? PŘEČÍST |
|
Doporučené denní množství pro sodík je méně jak 2 g (5 g kuchyňské soli). Nicméně vzhledem k tomu, že běžný příjem sodíku ve stravě je v některých západních zemích (včetně ČR) kolem 6 g denně (15 g soli denně), většina sportovců bude mít sodíku dostatek a jeho náhrada tak obvykle není nutná. Jiné to však může být u těch, kteří mají ztráty sodíku během pocení velké a provozují náročné vytrvalostní sporty v teplém počasí. Mezi jednotlivci, kteří se účastní stejného závodu nebo tréninku, existují v rychlosti pocení i v koncentraci sodíku v potu značné rozdíly. Proto je obtížné sestavit pokyny pro náhradu tekutin a sodíku (soli), které by platily pro všechny. Ke každému sportovci je třeba přistupovat individuálně. K dramatickým ztrátám sodíku dochází především při kombinaci namáhavého cvičení, které trvá déle než několik hodin (4 a více) a to v teplém počasí u lidí s nadměrným a "slaným pocením". Tedy například při maratonech, triatlonech, dlouhých tenisových zápasech, cyklistických závodech apod. Zde je opravdu potřeba přijímat větší množství soli, než se doporučuje u běžné nesportující populace. Podle současného doporučení WHO by měl být příjem soli u dospělých zdravých lidí menší jak 5 g denně. Vzhledem ke značné variabilitě mezi lidmi však neexistuje pro příjem soli žádný univerzální předpis. Optimální příjem soli (sodíku) se bude lišit v závislosti na genetických, zdravotních a behaviorálních předpokladech a okolním prostředí. Přijímat dlouhodobě například pouhé 3 g soli denně (jak některé studie a vlády navrhují) je v současné době v podstatě nemožné. Pokud je někdo zdravý, nemá zvýšenou citlivost na sůl, není v seniorském věku a má určitou životosprávu, nemusí se většího příjmu soli nad doporučenou hranici WHO 5 g denně příliš obávat. Na druhou stranu ale současných přibližně 15 g denně v ČR je zase opačný extrém, který je už zcela určitě ze zdravotního hlediska za hranou. |
|
1.2.2022 | kategorie: STRAVA | štítky: zdraví hubnutí senioři potraviny |
KDO JSEM?
Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů. Více informací naleznete na mé úvodní stránce.
STRAVA(22) | CVIČENÍ(23) | REGENERACE(6) | TĚLO(17) |