|
|
|
|
|
|
|
ČLÁNKY | POROVNÁNÍ
Články umístěné pod jednotlivými kategoriemi a štítky se týkají převážně posilování, výživy a zdravého životního stylu a jsou orientované na obyčejné naturální kondiční cvičence.
Většina závažných tvrzení, která se v těchto článcích vyskytují, jsou řádně ozdrojována. Čili tyto mé články jsou krom jiného postaveny i na evidence-based science, což znamená, že si nic nevymýšlím a že vycházím z nějakých seriózních zdrojů.
|
Jinak řečeno, snažím se i o to, aby informace v mých článcích měly (kromě mých osobních názorů) i nějaké vědecké opodstatnění.
Kromě článků pro tento web přispívám i na platformu
spadající pod Seznam.cz. Avšak abych nedělal dva archivy s články, na této stránce jsem
celou mou tvorbu spojil dohromady. V případě zájmu pouze o materiál na médium.cz můžete přejít buď
sem, nebo
sem.
| STRAVA(64) | CVIČENÍ(58) | REGENERACE(14) | TĚLO(63) |
|
Dřep se řadí mezi takzvané funkční cviky, které jsou přenositelné na mnoho pohybů ve sportu, ale i mimo něj. Vzhledem k tomu, že většina činností každodenního života vyžaduje současnou koordinovanou souhru mnoha svalových skupin, je dřep považován za jeden z nejlepších a nejúčinnějších cviků pro zlepšení kvality života, protože dokáže zapojit více svalových skupin a to při jediném manévru díky současnému zapojení kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů. PŘEČÍST |
|
Nadměrné váhy při dřepech nám znemožňují udržet správnou techniku cviku a zvyšují pravděpodobnost zranění, což je při budování síly a svalové hmoty kontraproduktivní a co prostě nechceme. Dřepy s něčím pod patami jsou účinným cvikem při větším zacílení na kvadricepsy, nicméně začátečníci by se měli držet spíše klasického dřepu, dokud si nevybudují pevný základ s dokonalou technikou. Pokud tyto dřepy někdo používá kvůli špatné pohyblivosti kotníků a kyčlí, tak mu tyto dřepy sice s problémem pomůžou, nicméně samotný problém nevyřeší. Hluboké dřepy podle některých výzkumů vyvolávají nejvýznamnější funkční, silové a svalové zisky, pravděpodobně díky plnému rozsahu pohybu, kdy dochází k delšímu času v tahu a tedy i k delší excentrické fázi pohybu a k delšímu mechanickému napětí, což obojí je pro svalový růst klíčové. Při optimální technice nehrozí během hlubokého dřepu u zdravých jedinců žádné větší riziko. Kolenní kloub je přirozeně uzpůsoben k pohybu do plného (hlubokého) dřepu a nic nebrání jeho používání. Při správném provádění jsou zranění související s dřepy víceméně neobvyklá, nicméně špatná technika samozřejmě může vést k nějaké nehodě (zejména v kombinaci s nezkušeností a používáním těžkých vah). |
|
| 31.8.2022 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: cviky trénink porovnání svaly síla | |
|
Pro vegetariány, vegany a osoby, které se z různých důvodů vyhýbají mléčným potravinám, slouží sójová bílkovina často jako hlavní zdroj této důležité živiny. Je ale bílkovina ze sóji či z běžných sójových potravin kvalitní bílkovina? A dá se po ní budovat svalová hmota? A co sójový protein? Může u silově zaměřených sportovců konkurovat nejpopulárnějšímu a nejužívanějšímu syrovátkovému proteinu? PŘEČÍST |
|
Některé studie naznačují, že aminokyseliny z bílkovin sóji se ve srovnání s například mléčnými bílkovinami snadněji přeměňují na močovinu (pravděpodobně vlivem nedostatečného množství některých esenciálních aminokyselin u sóji - především leucinu). V důsledku toho je pak ze sójových bílkovin pro stimulaci syntézy svalových bílkovin a následný svalový růst k dispozici aminokyselin méně. Bílkovinné potraviny živočišného a sójového původu mají vyšší skóre stravitelnosti bílkovin ve srovnání s rostlinnými bílkovinami (např. z hrachu) a to bez ohledu na použitou metodu hodnocení (PDCAAS či DIAAS). Sójové boby, i když se jedná o rostlinu, se vyznačují nejen celkovým obsahem bílkovin, ale i jejich kvalitou, která je vyšší než u jiných rostlinných bílkovin a skutečně se podobá kvalitě živočišných bílkovin. Příjmem většího množství rostlinných (sójových) bílkovin můžeme kompenzovat jejich přirozeně nižší obsah esenciálních aminokyselin a tím snížit určité rozdíly v anabolických schopnostech různých zdrojů bílkovin. Čili pokud zvýšíme množství "méně" kvalitního bílkovinného zdroje, můžeme tak celkově zlepšit potenciál tohoto zdroje podporovat přírůstky kosterní svalové hmoty a to nejen v reakci na silový trénink. Výsledná rychlost trávení bílkovin a následné vstřebávání aminokyselin z jakéhokoli zdroje bílkovin bude záviset na různých procesech spojených se sklizní (chovem), skladováním, zpracováním, vařením, žvýkáním či konzumací bílkovinné potraviny. Svou roli při tvorbě svalové hmoty budou hrát i typ člověka, typ tréninku, tréninková zkušenost a především množství celkových zkonzumovaných bílkovin včetně suplementovaných bílkovin. |
|
| 28.5.2022 | kategorie: STRAVA | štítky: suplementace svaly porovnání potraviny bílkoviny protein | |
|
Mezi cvičenci i mezi vědci často panuje neshoda v tom, jaký je pro efektivní budování svalové hmoty vhodný počet opakování a sérií. Někteří prosazují a praktikují názor, že pro růst svalové hmoty je účinnější spíše silový trénink "lifterů" s těžkými váhami, s nízkými počty opakování a s méně sériemi. Jiní zase hájí spíše silový trénink "bodybuilderů" se středně těžkými váhami, kde je počet opakování a sérií o něco vyšší. PŘEČÍST |
|
O tom, že existuje nějaká hranice účinnosti tréninkového objemu není pochyb, protože nemůžeme zvyšovat tréninkové dávky donekonečna. Nicméně kde se tato hranice nachází, není v současné době úplně známo. Čili přesně se neví, jestli je to například 10 sérií týdně, nebo třeba 30 sérií týdně. Některé výzkumy však naznačují, že tyto prahové hodnoty jsou mnohem tvárnější a hůře dosažitelné, než se dříve myslelo. Vysoce trénovaní pokročilí cvičenci potřebují pro svalový růst větší tréninkové objemy nežli nezkušení či rekreačně cvičící jedinci. Začátečníci a méně zkušení by se měli nejdříve cviky naučit, přičemž počty opakování u nich nejsou příliš podstatné a to i z důvodu jejich dobrých adaptačních reakcí na jakýkoli silový trénink. Některé výzkumy naznačují, že pokud je trénink prováděn do svalového selhání, může být nábor vysokoprahových a nízkoprahových motorických jednotek podobný bez ohledu na zátěž použitou při tréninku, což může vést ke srovnatelnému svalovému růstu. Ačkoli podle vědeckých výzkumů zřejmě žádná ideální "hypertrofická zóna" neexistuje, z hlediska efektivity při budování svalů (z hlediska délky tréninku, rizika zranění, míry nepohodlí, celkové únavy) se skutečně jeví počet opakování v rozsah 8 - 12 jako optimum. Pro maximalizaci svalového růstu (všech typů svalových vláken) je ale patrně nejvhodnější váhy různě kombinovat a měnit. |
|
| 30.10.2021 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: trénink senioři začátečníci svaly porovnání vs. | |
|
Mrtvý tah patří mezi nejpřeceňovanější a zároveň mezi nejpodceňovanější silové cviky vůbec. Jedni tvrdí, že kdo chce mít velké svaly, bez mrtvého tahu se neobejde. Druzí zase říkají, že mrtvý tah je při budování svalové hmoty postradatelný, a proto se nic nestane, když ho někdo ve svém tréninku mít nebude. Jiní se dokonce o tento cvik vůbec nezajímají. PŘEČÍST |
|
Během provádění mrtvého tahu je důležité, aby osa činky zůstala po celou dobu cviku v blízkosti těla. Při celém cviku rovněž musíme udržovat neutrální polohu páteře a naše kolena by se neměla propadat dovnitř (měla by respektovat směr špiček). Přestože obecné zásady mrtvých tahů platí pro každého, drobné detaily spojené s optimálním stylem zvedání se mohou u různých jedinců lišit. Proto je nezbytné, aby si každý vybral styl, který zdůrazňuje jeho individuální fyzické vlastnosti a individuální mechaniku těla. Jinak řečeno, chce to v tréninku zkoušet a porovnávat. Ve srovnání s jinými cviky zahrnuje mrtvý tah zvedání těžších břemen. Možnost zvedat těžší břemena vyvolává větší podnět k silovým i svalovým adaptacím, což je ideální pro zvýšení svalové síly. Větší síla znamená zvedání o něco větších vah a větší váhy zase znamenají progresivní přetížení. Progresivní přetížení znamená další svalový růst. A tak dokola. Cviky na celé tělo (jako je např. mrtvý tah) nejenže zvyšují svalový rozvoj a sílu, ale také vytvářejí vysoký energetický výdej zapojením největších svalů v těle a tím mají vysoké kalorické náklady během tréninku i po něm. Ačkoli mezi nezasvěcenými lidmi často panuje představa, že cvičení mrtvého tahu je spojeno se sportovními zraněními, není tomu tak. Výskyt a riziko zranění ve vzpírání a silovém trojboji (kam spadá i mrtvý tah) je podobný jako u jiných bezkontaktních sportů a ve srovnání s běžnými kontaktními či kolektivními sporty mají silové sporty relativně nízkou míru zranění. |
|
| 28.9.2021 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: cviky trénink svaly hubnutí porovnání síla | |
|
V internetových článcích a populárním tisku se často uvádí, že obsah (mikro)živin v zelenině, ovoci a obilovinách se minimálně za posledních 50 let snížil a dále se snižuje. Toto tvrzení se opírá o údaje a data, která porovnávají složení živin z tabulek potravin publikovaných kdysi a teď. PŘEČÍST |
|
Zdá se, že koncentrace minerálních látek v půdě zůstala buď konstantní, nebo se dokonce zvýšila (díky používání půdních testů a hnojení). Pokud tedy nějaký pokles mikroživin ve vypěstovaných potravinách existuje, tak je způsoben jinými než půdními faktory a to především takzvanou "zelenou revolucí" a efektem ředění. U ovoce, zeleniny a obilovin tvoří sacharidy obvykle 80 až 90% hmotnosti sušiny, takže když šlechtitelé provádějí selekci na vysoký výnos, mohou selektovat především na zvýšení obsahu sacharidů bez záruky, že se úměrně tomu zvýší i obsah ostatních živin. Tomuto jevu se říká "efekt ředění". Pokud skutečně došlo k poklesu mikroživin v potravinách, existuje jednoduché řešení. Jíst prostě o něco méně vysoce průmyslově zpracovaných potravin plné "prázdných kalorií" a do svého jídelníčku zařadit více plnohodnotných čerstvých (sezónních) potravin jako jsou ovoce a zelenina, ořechy a semena, luštěniny, či celozrnné potraviny. V současnosti dostupná zelenina, ovoce i obiloviny stále zůstávají potravinami s vysokým obsahem živin, pokud se ale těchto potravin jí dostatek. |
|
| 28.8.2021 | kategorie: STRAVA | štítky: zdraví porovnání potraviny | |
|
Pokud se během posilování cvičí nebo necvičí do selhání, může trénink vyvolat různé stupně únavy a nahromadění svalových metabolitů, čímž se adaptivní reakce na silový trénink mohou lišit. Nabízí se tedy otázky, jestli jsou tyto adaptace mezi oběma tréninkovými přístupy nějak zásadně rozdílné a také jestli je trénink do selhání při budování svalové hmoty a síly skutečně důležitý a nutný? PŘEČÍST |
|
Oba tréninkové přístupy (do selhání či neselhání) mají často různý celkový objem odcvičené práce, což naznačuje, že pozitivní výsledky (ať už u jednoho či druhého přístupu) by mohly být vyvolány spíše jiným celkovým tréninkovým objemem než samotným svalovým selháním či neselháním. Na základě dostupných důkazů lze vyvodit závěr, že jedinci, kteří jsou již na vyšší tréninkové úrovni a mají již vybudovanou nějakou svalovou hmotu, mohou ze svalového selhání těžit, tím spíše, pokud jsou při cviku používány nižší váhy a čím více se blíží svému naturálnímu maximu. U méně zkušených cvičenců je vhodné nahradit klasickou a trochu již otřepanou tréninkovou filozofii kulturistů "No Pain, No Gain" (žádná bolest, žádný zisk) za rozumnější filozofii založenou na rčení "Less Pain, Same Gain" (čili menší bolest, stejný zisk). |
|
| 1.5.2021 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: trénink porovnání únava posilování začátečníci síla | |
KDO JSEM?
Jsem Karel Šmída, pro přátele
Charlie, a jakožto
osobní trenér v Praze a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem
změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů.
Více informací naleznete na mé
úvodní stránce.
| STRAVA(64) | CVIČENÍ(58) | REGENERACE(14) | TĚLO(63) |
Přemýšlíte o nějakém dárku? Pořiďte svým blízkým DÁRKOVÝ POUKAZ na trenérské služby pod mým vedením.
NEBOJTE SE MĚ OSLOVIT. Ačkoli v rámci efektivity silového tréninku vycházím z některých kulturistických postupů (které jsou ovšem ověřeny praxí i studiemi), nejsem kulturista.
Já osobně cvičím nejen pro maximalizaci svalového růstu, ale i s ohledem na kondici a své zdraví. Stejné (podobné) postupy, které uplatňuju u sebe, uplatňuju i u svých svěřenců (tedy případně i u Vás) a to bez ohledu na věk či pohlaví.
ÚVODNÍ KONZULTACI PŘI ZVAŽOVÁNÍ DLOUHODOBĚJŠÍ SPOLUPRÁCE NABÍZÍM BEZ PLACENÍ, STEJNĚ JAKO JEDEN TRÉNINK NA VYZKOUŠENOU.
