|
|
|
|
|
|
|
ČLÁNKY | SÍLA
Články umístěné pod jednotlivými kategoriemi a štítky se týkají převážně posilování, výživy a zdravého životního stylu a jsou orientované na obyčejné naturální kondiční cvičence.
Většina závažných tvrzení, která se v těchto článcích vyskytují, jsou řádně ozdrojována. Čili tyto mé články jsou krom jiného postaveny i na evidence-based science, což znamená, že si nic nevymýšlím a že vycházím z nějakých seriózních zdrojů.
|
Jinak řečeno, snažím se i o to, aby informace v mých článcích měly (kromě mých osobních názorů) i nějaké vědecké opodstatnění.
Kromě článků pro tento web přispívám i na platformu
spadající pod Seznam.cz. Avšak abych nedělal dva archivy s články, na této stránce jsem
celou mou tvorbu spojil dohromady. V případě zájmu pouze o materiál na médium.cz můžete přejít buď
sem, nebo
sem.
| STRAVA(65) | CVIČENÍ(58) | REGENERACE(14) | TĚLO(65) |
|
Dřep se řadí mezi takzvané funkční cviky, které jsou přenositelné na mnoho pohybů ve sportu, ale i mimo něj. Vzhledem k tomu, že většina činností každodenního života vyžaduje současnou koordinovanou souhru mnoha svalových skupin, je dřep považován za jeden z nejlepších a nejúčinnějších cviků pro zlepšení kvality života, protože dokáže zapojit více svalových skupin a to při jediném manévru díky současnému zapojení kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů. PŘEČÍST |
|
Nadměrné váhy při dřepech nám znemožňují udržet správnou techniku cviku a zvyšují pravděpodobnost zranění, což je při budování síly a svalové hmoty kontraproduktivní a co prostě nechceme. Dřepy s něčím pod patami jsou účinným cvikem při větším zacílení na kvadricepsy, nicméně začátečníci by se měli držet spíše klasického dřepu, dokud si nevybudují pevný základ s dokonalou technikou. Pokud tyto dřepy někdo používá kvůli špatné pohyblivosti kotníků a kyčlí, tak mu tyto dřepy sice s problémem pomůžou, nicméně samotný problém nevyřeší. Hluboké dřepy podle některých výzkumů vyvolávají nejvýznamnější funkční, silové a svalové zisky, pravděpodobně díky plnému rozsahu pohybu, kdy dochází k delšímu času v tahu a tedy i k delší excentrické fázi pohybu a k delšímu mechanickému napětí, což obojí je pro svalový růst klíčové. Při optimální technice nehrozí během hlubokého dřepu u zdravých jedinců žádné větší riziko. Kolenní kloub je přirozeně uzpůsoben k pohybu do plného (hlubokého) dřepu a nic nebrání jeho používání. Při správném provádění jsou zranění související s dřepy víceméně neobvyklá, nicméně špatná technika samozřejmě může vést k nějaké nehodě (zejména v kombinaci s nezkušeností a používáním těžkých vah). |
|
| 31.8.2022 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: cviky trénink porovnání svaly síla | |
|
Mrtvý tah patří mezi nejpřeceňovanější a zároveň mezi nejpodceňovanější silové cviky vůbec. Jedni tvrdí, že kdo chce mít velké svaly, bez mrtvého tahu se neobejde. Druzí zase říkají, že mrtvý tah je při budování svalové hmoty postradatelný, a proto se nic nestane, když ho někdo ve svém tréninku mít nebude. Jiní se dokonce o tento cvik vůbec nezajímají. PŘEČÍST |
|
Během provádění mrtvého tahu je důležité, aby osa činky zůstala po celou dobu cviku v blízkosti těla. Při celém cviku rovněž musíme udržovat neutrální polohu páteře a naše kolena by se neměla propadat dovnitř (měla by respektovat směr špiček). Přestože obecné zásady mrtvých tahů platí pro každého, drobné detaily spojené s optimálním stylem zvedání se mohou u různých jedinců lišit. Proto je nezbytné, aby si každý vybral styl, který zdůrazňuje jeho individuální fyzické vlastnosti a individuální mechaniku těla. Jinak řečeno, chce to v tréninku zkoušet a porovnávat. Ve srovnání s jinými cviky zahrnuje mrtvý tah zvedání těžších břemen. Možnost zvedat těžší břemena vyvolává větší podnět k silovým i svalovým adaptacím, což je ideální pro zvýšení svalové síly. Větší síla znamená zvedání o něco větších vah a větší váhy zase znamenají progresivní přetížení. Progresivní přetížení znamená další svalový růst. A tak dokola. Cviky na celé tělo (jako je např. mrtvý tah) nejenže zvyšují svalový rozvoj a sílu, ale také vytvářejí vysoký energetický výdej zapojením největších svalů v těle a tím mají vysoké kalorické náklady během tréninku i po něm. Ačkoli mezi nezasvěcenými lidmi často panuje představa, že cvičení mrtvého tahu je spojeno se sportovními zraněními, není tomu tak. Výskyt a riziko zranění ve vzpírání a silovém trojboji (kam spadá i mrtvý tah) je podobný jako u jiných bezkontaktních sportů a ve srovnání s běžnými kontaktními či kolektivními sporty mají silové sporty relativně nízkou míru zranění. |
|
| 28.9.2021 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: cviky trénink svaly hubnutí porovnání síla | |
|
Suplementace BCAA je mezi rekreačními cvičenci i výkonnostními sportovci stále velice oblíbená a častá a i proto se stále těší značnému zájmu i v oblasti vědeckého výzkumu. Je ale oblíbenost BCAA oprávněná? Má suplementace BCAA pro svalový růst či regeneraci po tréninku nějaký vliv? Není to jen marketing ze strany výrobců suplementů? PŘEČÍST |
|
Ačkoli podle různých studií může suplementace BCAA okolo tréninku zmírnit stavy centrální únavy a šetřit glykogen a svalovou hmotu, podobných účinků se dá dosáhnout i konzumací výrazně levnějších sacharidů. Podle dosavadních zjištění se zdá, že když už se někdo při posilování rozhodne k suplementaci aminokyselin, tak se zřejmě jeví jako nejúčinnější volba koupě a užívání buď všech esenciálních aminokyselin, nebo klasického proteinu. Čili ne (jenom) BCAA. Sportovci (obzvláště ti siloví) denně konzumují dvojnásobné (nebo ještě větší) množství bílkovin než "obyčejní" lidé, takže jejich tělo přijme i dvojnásobné množství BCAA. Čili na hodnotu celkového množství BCAA, které už podle různých studií začíná být účinné, se sportovci mohou pohodlně dostat i bez suplementů a to pouze ze stravy. Čímž se potřeba BCAA ze suplementů stává potenciálně zbytečnou. Existují lidé placeboví a lidé noceboví. Když suplementaci BCAA budu věřit, můžu mít subjektivně lepší výsledky s BCAA než bez nich. A naopak, když budu vůči BCAA skeptický, nemusí se jejich potenciální pozitivní přínos projevit. Pokud má někdo dlouhé, dvoufázové či jinak náročné tréninky (a je ještě k tomu třeba v redukční dietě), mohou mu v tomto BCAA zřejmě pomoci. Pokud se však jedná o běžného kondičního návštěvníka posilovny párkrát do týdne, je rozumnější se věnovat důležitějším věcem než je suplementace BCAA (např. výživě, technice cviků, skladbou tréninku, životosprávě apod.). |
|
| 27.6.2021 | kategorie: STRAVA | štítky: suplementace posilování svaly bílkoviny mýty síla | |
|
Snídaně se často považuje za nejdůležitější jídlo dne a uvádí se, že její konzumace má vliv na kontrolu tělesné hmotnosti, kardiometabolické rizikové faktory a kognitivní i sportovní výkonnost. Existují ale nějaké důkazy, které tato tvrzení potvrzují? PŘEČÍST |
|
Vynechání jednoho velkého jídla zákonitě způsobí energetický deficit. Avšak naše stravovací chování a náš metabolismus mohou tento deficit ovlivnit. Snídaně (či její vynechání) může ovlivnit jak náš celkový denní kalorický příjem, tak i náš celkový energetický výdej. Celkově vzato ti, kteří se zabývají čistě jen regulací hmotnosti, se nemusí o dostupnost sacharidů pro optimální výkony příliš zajímat. Avšak pro jedince, kteří chtějí maximalizovat své sportovní snažení (obzvláště to silové), je konzumace dostatečného množství sacharidů při snídani velice vhodná. Většina studií, které se zabývaly snídaní a obezitou, prokázaly pouze vzájemný vztah (korelaci), nikoli však kauzální vztah mezi vynecháváním snídaně a obezitou. Z těchto zjištění tedy nelze vyvozovat kauzalitu (příčinnou souvislost), protože u jedinců, kteří pravidelně nesnídají, se často prokázaly faktory nezdravého životního stylu. Když budu žít a jíst nezdravě (jako "čuně" 😊), je víceméně jedno, jestli budu snídat nebo ne. Pouhá snídaně můj špatný životní styl nezmění na dobrý (maximálně třeba jen na o něco lepší 😊). Je to o celkové životosprávě. Existují důkazy (byť ne úplně přesvědčivé), že vynechání snídaně může časem způsobit zdravotní problémy. Zároveň ale neexistují důkazy, že by zdravotní problémy způsobovala samotná pravidelná snídaně. Z toho tedy vyplývá, že pokud někdo bude snídat, riskuje méně a většinou vyhraje. |
|
| 1.6.2021 | kategorie: STRAVA | štítky: zdraví energie hubnutí únava síla | |
|
Pokud se během posilování cvičí nebo necvičí do selhání, může trénink vyvolat různé stupně únavy a nahromadění svalových metabolitů, čímž se adaptivní reakce na silový trénink mohou lišit. Nabízí se tedy otázky, jestli jsou tyto adaptace mezi oběma tréninkovými přístupy nějak zásadně rozdílné a také jestli je trénink do selhání při budování svalové hmoty a síly skutečně důležitý a nutný? PŘEČÍST |
|
Oba tréninkové přístupy (do selhání či neselhání) mají často různý celkový objem odcvičené práce, což naznačuje, že pozitivní výsledky (ať už u jednoho či druhého přístupu) by mohly být vyvolány spíše jiným celkovým tréninkovým objemem než samotným svalovým selháním či neselháním. Na základě dostupných důkazů lze vyvodit závěr, že jedinci, kteří jsou již na vyšší tréninkové úrovni a mají již vybudovanou nějakou svalovou hmotu, mohou ze svalového selhání těžit, tím spíše, pokud jsou při cviku používány nižší váhy a čím více se blíží svému naturálnímu maximu. U méně zkušených cvičenců je vhodné nahradit klasickou a trochu již otřepanou tréninkovou filozofii kulturistů "No Pain, No Gain" (žádná bolest, žádný zisk) za rozumnější filozofii založenou na rčení "Less Pain, Same Gain" (čili menší bolest, stejný zisk). |
|
| 1.5.2021 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: trénink porovnání únava posilování začátečníci síla | |
|
Bench Press je oblíbený cvik v rekreačním i profesionálním tréninku a to jak u silových sportovců (lifterů), tak i u sportovců, kteří se zaměřují spíše na estetiku (kulturisté, bodybuildeři). Je to cvik na celou horní část těla (ovšem zapojí se i nohy), při kterém se většinou zvedají velké váhy. V posilovnách lze ale někdy vidět i takový způsob Bench Pressu, kdy nohy nevytvářejí při cviku oporu, ale jsou zvednuty do vzduchu. Má tato varianta nějakou přidanou hodnotu? PŘEČÍST |
|
Pokud máte při Bench Pressu nohy ve vzduchu, jste méně stabilní, což znamená, že je méně pravděpodobné, že způsobíte potřebné mechanické napětí ve svalu, což může mít za následek sníženou produkci síly. Tím z dlouhodobého hlediska nemusí dojít k progresivnímu přetížení a tedy ani k nějakému výraznému svalovému růstu. |
|
| 31.10.2020 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: trénink porovnání začátečníci cviky síla | |
KDO JSEM?
Jsem Karel Šmída, pro přátele
Charlie, a jakožto
osobní trenér v Praze a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem
změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů.
Více informací naleznete na mé
úvodní stránce.
| STRAVA(65) | CVIČENÍ(58) | REGENERACE(14) | TĚLO(65) |
Přemýšlíte o nějakém dárku? Pořiďte svým blízkým DÁRKOVÝ POUKAZ na trenérské služby pod mým vedením.
NEBOJTE SE MĚ OSLOVIT. Ačkoli v rámci efektivity silového tréninku vycházím z některých kulturistických postupů (které jsou ovšem ověřeny praxí i studiemi), nejsem kulturista.
Já osobně cvičím nejen pro maximalizaci svalového růstu, ale i s ohledem na kondici a své zdraví. Stejné (podobné) postupy, které uplatňuju u sebe, uplatňuju i u svých svěřenců (tedy případně i u Vás) a to bez ohledu na věk či pohlaví.
ÚVODNÍ KONZULTACI PŘI ZVAŽOVÁNÍ DLOUHODOBĚJŠÍ SPOLUPRÁCE NABÍZÍM BEZ PLACENÍ, STEJNĚ JAKO JEDEN TRÉNINK NA VYZKOUŠENOU.
