|
|
|
|
|
|
|
ČLÁNKY | POROVNÁNÍ
Články umístěné pod jednotlivými kategoriemi a štítky se týkají převážně posilování, výživy a zdravého životního stylu a jsou orientované na obyčejné naturální kondiční cvičence.
Většina závažných tvrzení, která se v těchto článcích vyskytují, jsou řádně ozdrojována. Čili tyto mé články jsou krom jiného postaveny i na evidence-based science, což znamená, že si nic nevymýšlím a že vycházím z nějakých seriózních zdrojů.
|
Jinak řečeno, snažím se i o to, aby informace v mých článcích měly (kromě mých osobních názorů) i nějaké vědecké opodstatnění.
Kromě článků pro tento web přispívám i na platformu
spadající pod Seznam.cz. Avšak abych nedělal dva archivy s články, na této stránce jsem
celou mou tvorbu spojil dohromady. V případě zájmu pouze o materiál na médium.cz můžete přejít buď
sem, nebo
sem.
| STRAVA(57) | CVIČENÍ(52) | REGENERACE(12) | TĚLO(52) |
|
Přední a zadní výpady jsou dvě základní varianty komplexního cviku, které efektivně posilují svaly nohou, zlepšují rovnováhu a zapojují i střed těla. Zároveň se jedná o takzvané cviky funkční napodobující pohyby při chůzi, běhu, či třeba při zdolávání schodů. Oba typy výpadů mají svá určitá specifika, která ovlivňují způsob provedení a tedy i zapojení svalů. Jaká jsou ale ona specifika a jaké jsou mezi těmito variantami rozdíly? PŘEČÍST |
|
Výpady podporují aktivační pohybové vzorce podobné vzorcům funkční aktivity v běžném každodenním životě. Při výpadech se totiž zapojují a spolupracují stejné svaly jako při běžné chůzi, avšak oproti chůzi jsou výpady náročnější a to i co se koordinace v prostoru týče. Zadní výpady jsou díky delší době pod napětím v kvadricepsu, nedynamické povaze cviku a tedy možnosti použití větších vah minimálně podobně účinné z hlediska budování svalové hmoty předních stehen, jako výpady přední. Zadní výpady více aktivují hýžďové svaly a hamstringy kvůli jinému těžišti těla a kvůli jiné mechanice pohybu, která vyžaduje větší extenzi v kyčlích, čímž dochází k většímu důrazu na zadní řetězec. Pokud chce tedy někdo cíleně posilovat hýžďové svaly a zároveň více zapojovat hamstringy, jsou zadní výpady vhodnější volbou nežli výpady přední. |
|
| 5.12.2024 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: cviky vs. porovnání posilování trénink | |
|
Je dobře známo, že při optimalizaci svalových adaptací vyvolaných silovým tréninkem je důležitým faktorem manipulace s proměnnými. Jednou z tréninkových proměnných, které je však věnována poměrně malá pozornost, je i rozsah pohybu při vykonávání cviků. Má však smysl se touto problematikou vůbec zabývat? Liší se v něčem úplný a neúplný rozsah pohybu? Záleží vůbec na tom? PŘEČÍST |
|
Zdá se, že trénink v částečném rozsahu pohybu (PROM) může být stejně účinný (nebo dokonce účinnější) nežli trénink v plném rozsahu pohybu (FROM), ale pouze za předpokladu, že PROM bude probíhat v zóně počátečního zdvihu, kdy jsou svaly nataženější. Lze tedy předpokládat, že po dosažení určitého prahu v rozsahu pohybu (ROM) není dalším zvyšováním ROM daného cviku dosaženo žádného dalšího přínosu (za tento práh se většinou považuje oblast "sticking point"). Výzkumy naznačují, že silový trénink nemusí být pro optimální výsledky binární volbou a tedy že nemusí zahrnovat buď trénink pouze v plném rozsahu pohybu (FROM), nebo pouze v částečném rozsahu pohybu (PROM). Z praktického hlediska by tedy vrcholoví i kondiční cvičenci mohli při sestavování tréninku za účelem svalové hypertrofie zvážit použití PROM (v jeho první části) v kombinaci s tréninkem ve FROM, což by ve výsledku mohlo podpořit synergické účinky na růst svalů. |
|
| 26.9.2023 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: posilování svaly trénink porovnání vs. síla | |
|
Již několikrát jsem si v populárních článcích přečetl hypotézu, že provádění aerobního cvičení nalačno (čili po nočním půstu díky spánku) urychluje ztrátu tělesného tuku ve srovnání s cvičením až po jídle. A že je to tedy účinný způsob, jak zhubnout. Je tomu ale skutečně tak? A jak je to s anaerobním (silovým) cvičením? Je vlastně fyzická aktivita ráno bez snídaně vůbec zdravá? PŘEČÍST |
|
Zdá se, že jakékoli potenciální zvýšení oxidace tuků při cvičení nalačno může být "vymazáno" zvýšením termického účinku z jídla snědeného před cvičením. Konzumace sacharidů před tréninkem také zřejmě zvyšuje kyslíkový dluh a energetický výdej organismu výrazněji nežli cvičení prováděné nalačno a to v podmínkách vysoké i nízké intenzity. I když existují důkazy, že minimálně jednorázový aerobní trénink nalačno je v redukci tuku účinnější nežli trénink po jídle, existují rovněž i důkazy, že bílkoviny (na rozdíl od sacharidů) oxidaci tuků (a tedy hubnutí) tolik nepotlačují. A "problémové" sacharidy zase hrají důležitou antikatabolickou roli vůči svalové hmotě díky naplněným zásobám glykogenu. Kdo chce chránit své svaly, měl by se před ranním tréninkem najíst. Zdá se, že jeden akutní ranní aerobní trénink bez snídaně je v redukci tělesného tuku účinnější v porovnání se cvičením až po snídani. Trénink s omezenou dostupností sacharidů totiž může zvyšovat produkci energie prostřednictvím oxidace tuků. Avšak pro tvrzení, že je cvičení nalačno při hubnutí účinnější i z dlouhodobého hlediska neexistuje dostatek důkazů. |
|
| 23.6.2023 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: energie hubnutí porovnání zdraví | |
|
Mezi fitness nadšenci, ale i mezi vědci a trenéry se často vedou diskuze a spory o to, zdali jsou v silovém tréninku lepší stroje, nebo spíše volné váhy. Někteří lidé při snaze o budování svalové hmoty a síly přísahají pouze na volné váhy a "neodvážili" by se v posilovně dotknout cvičebního stroje. Jiní zase při cvičení používají výhradně posilovací stroje. PŘEČÍST |
|
Začínající cvičenci by si měli uvědomit, že když si sednou do stroje, tak odpojí kromě některých pomocných svalů i svaly udržující rovnováhu a stabilitu v oblasti trupu včetně tolik důležitého hlubokého stabilizačního systému. Bráno čistě z mechanického hlediska, tak sval "neví", zda mu klade odpor stroj, nebo volná váha. Z tohoto pohledu tedy není důvod, aby volné váhy a stroje přinášely ve svalových a silových přírůstcích příliš rozdílné výsledky. Výsledky tedy budou podobné, ovšem samozřejmě pouze za předpokladu, že je při obou způsobech cvičení kladen podobně velký odpor. Je dobré si uvědomit, že když někdo cvičí jen na strojích a z nějakého důvodu přijde do méně vybaveného fitka "old school" stylu, nebo bude muset cvičit doma, či venku na workoutovém hřišti, nebude víceméně vědět, co má dělat. Následně dojde ke smutnému zjištění, že dotyčný vlastně cvičit neumí. Stroje (čili fixní pohybové vzorce) sice svaly izolují a posilují, ale nemusí podporovat přirozené pohybové vzorce, které lze provádět pouze s volnými váhami. Tím může dojít k nepřirozenému a méně funkčnímu rozvoji těla, protože pouhé cvičení na strojích může vést k neschopnosti posilovat náš tělesný systém jako funkční celek. Spíše než se snažit určit, která forma cvičení je vhodnější (jestli volné váhy, nebo stroje), je nejlepší zjistit, jak lze obě formy cvičení co nejefektivněji začlenit do komplexního tréninkového programu pro maximalizaci nejen svalového růstu, ale i celkového vyváženého a zdravého tělesného rozvoje. |
|
| 31.1.2023 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: posilování svaly trénink porovnání vs. začátečníci senioři síla | |
|
Chůze se dá definovat jako lidský pohyb dolních končetin v podobě kroků. Je to rytmická, dynamická a bezpečná aerobní aktivita velkých svalů, která podle mnohých přináší spoustu výhod s minimálními nežádoucími účinky. Chůze je základní součástí každodenního života, protože ji bez přemýšlení více či méně provádíme v pracovním, domácím i rekreačním prostředí. PŘEČÍST |
|
Chůze je nejpřirozenější forma pohybové aktivity. Je lehce dostupná, relativně snadná, bezpečná a lze ji provádět bez ohledu na pohlaví, věk, či výši příjmu a to jak v interiérech, tak i venku. Chůze tak představuje jednoduchý, levný a účinný způsob, jak do našeho každodenního režimu zařadit pravidelnou a zdraví prospěšnou fyzickou aktivitu. Pravidelná chůze může mít u seniorů významný funkční přínos, protože přispívá ke zvýšení svalové a aerobní vytrvalosti, ke zvýšení svalové síly a hustoty kostí a ve výsledku tedy i ke snížení stařecké křehkosti a celkového rizika pádů a zlomenin. Určitá fyzická aktivita (i když je třeba jen malá) je lepší nežli žádná aktivita, přičemž s větším objemem fyzické aktivity přibývají další zdravotní výhody. |
|
| 1.10.2022 | kategorie: TĚLO | štítky: zdraví motivace hubnutí senioři porovnání | |
|
Dřep se řadí mezi takzvané funkční cviky, které jsou přenositelné na mnoho pohybů ve sportu, ale i mimo něj. Vzhledem k tomu, že většina činností každodenního života vyžaduje současnou koordinovanou souhru mnoha svalových skupin, je dřep považován za jeden z nejlepších a nejúčinnějších cviků pro zlepšení kvality života, protože dokáže zapojit více svalových skupin a to při jediném manévru díky současnému zapojení kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů. PŘEČÍST |
|
Nadměrné váhy při dřepech nám znemožňují udržet správnou techniku cviku a zvyšují pravděpodobnost zranění, což je při budování síly a svalové hmoty kontraproduktivní a co prostě nechceme. Dřepy s něčím pod patami jsou účinným cvikem při větším zacílení na kvadricepsy, nicméně začátečníci by se měli držet spíše klasického dřepu, dokud si nevybudují pevný základ s dokonalou technikou. Pokud tyto dřepy někdo používá kvůli špatné pohyblivosti kotníků a kyčlí, tak mu tyto dřepy sice s problémem pomůžou, nicméně samotný problém nevyřeší. Hluboké dřepy podle některých výzkumů vyvolávají nejvýznamnější funkční, silové a svalové zisky, pravděpodobně díky plnému rozsahu pohybu, kdy dochází k delšímu času v tahu a tedy i k delší excentrické fázi pohybu a k delšímu mechanickému napětí, což obojí je pro svalový růst klíčové. Při optimální technice nehrozí během hlubokého dřepu u zdravých jedinců žádné větší riziko. Kolenní kloub je přirozeně uzpůsoben k pohybu do plného (hlubokého) dřepu a nic nebrání jeho používání. Při správném provádění jsou zranění související s dřepy víceméně neobvyklá, nicméně špatná technika samozřejmě může vést k nějaké nehodě (zejména v kombinaci s nezkušeností a používáním těžkých vah). |
|
| 31.8.2022 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: cviky trénink porovnání svaly síla | |
KDO JSEM?
Jsem Karel Šmída, pro přátele
Charlie, a jakožto
osobní trenér v Praze a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem
změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů.
Více informací naleznete na mé
úvodní stránce.
| STRAVA(57) | CVIČENÍ(52) | REGENERACE(12) | TĚLO(52) |
Přemýšlíte o nějakém dárku? Pořiďte svým blízkým DÁRKOVÝ POUKAZ na trenérské služby pod mým vedením.
NEBOJTE SE MĚ OSLOVIT. Ačkoli v rámci efektivity silového tréninku vycházím z některých kulturistických postupů (které jsou ovšem ověřeny praxí i studiemi), nejsem kulturista.
Já osobně cvičím nejen pro maximalizaci svalového růstu, ale i s ohledem na kondici a své zdraví. Stejné (podobné) postupy, které uplatňuju u sebe, uplatňuju i u svých svěřenců (tedy případně i u Vás) a to bez ohledu na věk či pohlaví.
ÚVODNÍ KONZULTACI PŘI ZVAŽOVÁNÍ DLOUHODOBĚJŠÍ SPOLUPRÁCE NABÍZÍM BEZ PLACENÍ, STEJNĚ JAKO JEDEN TRÉNINK NA VYZKOUŠENOU.
