|
|
|
|
|
|
|
ČLÁNKY | ZAČÁTEČNÍCI
Články umístěné pod jednotlivými kategoriemi a štítky se týkají převážně posilování, výživy a zdravého životního stylu a jsou orientované na obyčejné naturální kondiční cvičence.
Většina závažných tvrzení, která se v těchto článcích vyskytují, jsou řádně ozdrojována. Čili tyto mé články jsou krom jiného postaveny i na evidence-based science, což znamená, že si nic nevymýšlím a že vycházím z nějakých seriózních zdrojů.
|
Jinak řečeno, snažím se i o to, aby informace v mých článcích měly (kromě mých osobních názorů) i nějaké vědecké opodstatnění.
Kromě článků pro tento web přispívám i na platformu
spadající pod Seznam.cz. Avšak abych nedělal dva archivy s články, na této stránce jsem
celou mou tvorbu spojil dohromady. V případě zájmu pouze o materiál na médium.cz můžete přejít buď
sem, nebo
sem.
| STRAVA(64) | CVIČENÍ(58) | REGENERACE(14) | TĚLO(64) |
|
Kdo se o cvičení již trochu zajímá, tak ví, že k výsledkům a dobré formě je zapotřebí správně sestavený trénink, dostatek živin a odpovídající regenerace. Čili je zapotřebí určitého plánu či strategie. Jakkoli je ale toto všechno v rámci celkového fitness důležité, tak pro někoho, kdo se řadí mezi fitness začátečníky a chce na sobě něco změnit, to nicméně nejsou úplně nejdůležitější věci. PŘEČÍST |
|
Čím déle někdo v životě necvičil a neřešil stravu, tím těžší pro něho změna životního stylu bude a tím déle bude trvat, než se dostaví první výsledky. Je proto důležité si dávat realistická očekávání a počítat s tím, že dát se do formy není záležitostí pár týdnů, stejně jako pár týdnů nestačilo k tomu, že někdo přibral třeba 30 kilo. Ani ten nejlepší tréninkový nebo stravovací plán, který nebude dodržován, nás k cíli nedostane. I z tohoto důvodu je prozatím lepší nevyhlížet někde v dáli náš cíl, ale zprvu se spíše soustředit na dodržování našeho režimu a být maximálně důsledný. Svaly nerostou jen kvůli tomu, že se zvedne nahoru a dolu závaží. Svaly rostou kvůli tomu, že se během cviku zapojí, že jsou ve správné pozici pod stálým napětím, že jsou v činnosti v celém rozsahu pohybu a že jsou zároveň pod kontrolou naší mysli. |
|
| 27.3.2022 | kategorie: TĚLO | štítky: začátečníci motivace hubnutí zdraví jak? | |
|
Dýchání je vrozená automatická činnost, protože bez dýchání bychom jinak nežili. Nicméně dýchání během nějaké intenzivnější pohybové aktivity už tak automatické není a spoustě lidem to ze začátku dělá problémy. Navíc každý sport vyžaduje trochu jiný vzorec dýchání. PŘEČÍST |
|
Obecné doporučení při zvedání zátěže pro většinu rekreačních a kondičních cvičenců je: Nádech nosem při spouštění zátěže (činky, kladky, vlastní váhy, zátěže na stroji apod.) a výdech ústy při zvedání zátěže. Pokud někdo nikdy silově necvičil, je ze začátku přirozeně zmatený a neví, co má dělat dřív a na co myslet. Proto ze začátku (kdy se používají lehké váhy) není to, jak někdo dýchá, až tak důležité. Důležitější je zprvu technika cviků. Nicméně důležité je alespoň nějak dýchat, čili během cviku nezadržovat dech. Zadržování dechu neboli Valsalvův manévr během cviků by měli praktikovat spíše mladí, zdraví a zkušení sportovci, kteří potřebují udělat bezpečnější krátkodobé maximální silové výkony. |
|
| 28.11.2021 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: trénink začátečníci energie jak? | |
|
Mezi cvičenci i mezi vědci často panuje neshoda v tom, jaký je pro efektivní budování svalové hmoty vhodný počet opakování a sérií. Někteří prosazují a praktikují názor, že pro růst svalové hmoty je účinnější spíše silový trénink "lifterů" s těžkými váhami, s nízkými počty opakování a s méně sériemi. Jiní zase hájí spíše silový trénink "bodybuilderů" se středně těžkými váhami, kde je počet opakování a sérií o něco vyšší. PŘEČÍST |
|
O tom, že existuje nějaká hranice účinnosti tréninkového objemu není pochyb, protože nemůžeme zvyšovat tréninkové dávky donekonečna. Nicméně kde se tato hranice nachází, není v současné době úplně známo. Čili přesně se neví, jestli je to například 10 sérií týdně, nebo třeba 30 sérií týdně. Některé výzkumy však naznačují, že tyto prahové hodnoty jsou mnohem tvárnější a hůře dosažitelné, než se dříve myslelo. Vysoce trénovaní pokročilí cvičenci potřebují pro svalový růst větší tréninkové objemy nežli nezkušení či rekreačně cvičící jedinci. Začátečníci a méně zkušení by se měli nejdříve cviky naučit, přičemž počty opakování u nich nejsou příliš podstatné a to i z důvodu jejich dobrých adaptačních reakcí na jakýkoli silový trénink. Některé výzkumy naznačují, že pokud je trénink prováděn do svalového selhání, může být nábor vysokoprahových a nízkoprahových motorických jednotek podobný bez ohledu na zátěž použitou při tréninku, což může vést ke srovnatelnému svalovému růstu. Ačkoli podle vědeckých výzkumů zřejmě žádná ideální "hypertrofická zóna" neexistuje, z hlediska efektivity při budování svalů (z hlediska délky tréninku, rizika zranění, míry nepohodlí, celkové únavy) se skutečně jeví počet opakování v rozsah 8 - 12 jako optimum. Pro maximalizaci svalového růstu (všech typů svalových vláken) je ale patrně nejvhodnější váhy různě kombinovat a měnit. |
|
| 30.10.2021 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: trénink senioři začátečníci svaly porovnání vs. | |
|
Na téma "počítání kalorií" jsem sice už jeden článek napsal, nicméně okolnosti mne přiměly k tomu, abych se tomuto tématu ještě jednou věnoval. Na internetu se totiž vyskytují různí pochybovači, kteří sice přímo nezpochybňují platnost energetické bilance (někteří však i to), ale zpochybňují význam počítání kalorií (nejčastěji při snaze o zhubnutí). PŘEČÍST |
|
Při stravování záleží na kvalitě potravin a na rozložení makroživin. Ale tím pádem záleží i na celkové přijaté energii, protože makroživiny jsou nositelé energie - 1 g bílkovin a sacharidů mají cca 4 kcal a tuky cca 9 kcal. Kdo sleduje makroživiny, počítá si i kalorie. Často mají opakované a dlouhodobé problémy s hubnutím obézní lidé. Jenže obézní lidé už mají většinou nějaký zdravotní problém souvisící s metabolickým syndromem, který energetickou bilanci (příjem vs. výdej) může určitým způsobem rozhodit či vychýlit. Zdraví lidé ale mohou z počítání kalorií těžit. Nikdo ze zastánců kalorického počítání přece netvrdí, že to funguje s digitální přesností. Počítání kalorií je jen pomůcka, kdy její přesnost bude záviset na mnoha proměnných. Pokud se však ony proměnné začlení do zvolené energetické rovnice, může se konečný výsledek rovnat úspěšnému dosažení našeho cíle či předsevzetí. Když chce někdo na něco šetřit, tak taky sleduje tok peněz (pokud je hospodář). Samozřejmě existují lidé, u kterých šetření a počítání peněz fungovat nebude (gambleři, narkomani), ale většina lidí si dokáže něco ušetřit, stejně jako někteří lidé dokážou zhubnout či nabrat svaly, když si budou místo peněz počítat své přijaté kalorie. |
|
| 28.7.2021 | kategorie: STRAVA | štítky: energie hubnutí začátečníci | |
|
Pokud se během posilování cvičí nebo necvičí do selhání, může trénink vyvolat různé stupně únavy a nahromadění svalových metabolitů, čímž se adaptivní reakce na silový trénink mohou lišit. Nabízí se tedy otázky, jestli jsou tyto adaptace mezi oběma tréninkovými přístupy nějak zásadně rozdílné a také jestli je trénink do selhání při budování svalové hmoty a síly skutečně důležitý a nutný? PŘEČÍST |
|
Oba tréninkové přístupy (do selhání či neselhání) mají často různý celkový objem odcvičené práce, což naznačuje, že pozitivní výsledky (ať už u jednoho či druhého přístupu) by mohly být vyvolány spíše jiným celkovým tréninkovým objemem než samotným svalovým selháním či neselháním. Na základě dostupných důkazů lze vyvodit závěr, že jedinci, kteří jsou již na vyšší tréninkové úrovni a mají již vybudovanou nějakou svalovou hmotu, mohou ze svalového selhání těžit, tím spíše, pokud jsou při cviku používány nižší váhy a čím více se blíží svému naturálnímu maximu. U méně zkušených cvičenců je vhodné nahradit klasickou a trochu již otřepanou tréninkovou filozofii kulturistů "No Pain, No Gain" (žádná bolest, žádný zisk) za rozumnější filozofii založenou na rčení "Less Pain, Same Gain" (čili menší bolest, stejný zisk). |
|
| 1.5.2021 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: trénink porovnání únava posilování začátečníci síla | |
|
Chci si zlepšit postavu, měl(a) bych ale nejdříve zhubnout a až poté postavu tvarovat pomocí svalové hmoty? Nebo je lepší nabírat svaly ihned a až poté redukovat tuk? Obě otázky mají smysl a v článku se na ně trochu dostane. Nicméně nabízí se ještě jedna celkem zajímavá otázka: "Nelze oba přístupy třeba nějak skloubit?" PŘEČÍST |
|
Minimálně na základě empirických zjištění je nepopiratelné to, že existuje způsob, jak hubnout a zároveň při tom neztrácet svaly. Jinak řečeno v kalorickém omezení se dá budovat svalová hmota a to minimálně do té míry, že nemizí. Jestliže dokážu za určitý časový úsek zhubnout a nabrat svaly, už mě nemusí tolik zajímat, zdali se to dělo současně, či ne. Zajímat by mě měly hlavně výsledky. Běžný rekreační kondiční cvičenec vůbec nemusí řešit, jestli dochází nebo nedochází ke změně jeho tělesného složení současně. V dnešní uspěchané době, kdy je skoro vše instantní či na jedno použití, je trpělivost často nedostatkovým zbožím. Ve světě fitness je však určité trpělivosti potřeba. Je otázkou, zdali má u pokročilejších cvičenců tělesná rekompozice smysl. Na druhou stranu u začátečníků s nadváhou má tělesná rekompozice smysl určitě a vlastně by to měl být i cíl. Čili redukovat tuk a minimálně neztrácet svalovou hmotu, ideálně ji dokonce budovat. |
|
| 31.1.2021 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: energie hubnutí posilování svaly začátečníci | |
KDO JSEM?
Jsem Karel Šmída, pro přátele
Charlie, a jakožto
osobní trenér v Praze a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem
změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů.
Více informací naleznete na mé
úvodní stránce.
| STRAVA(64) | CVIČENÍ(58) | REGENERACE(14) | TĚLO(64) |
Přemýšlíte o nějakém dárku? Pořiďte svým blízkým DÁRKOVÝ POUKAZ na trenérské služby pod mým vedením.
NEBOJTE SE MĚ OSLOVIT. Ačkoli v rámci efektivity silového tréninku vycházím z některých kulturistických postupů (které jsou ovšem ověřeny praxí i studiemi), nejsem kulturista.
Já osobně cvičím nejen pro maximalizaci svalového růstu, ale i s ohledem na kondici a své zdraví. Stejné (podobné) postupy, které uplatňuju u sebe, uplatňuju i u svých svěřenců (tedy případně i u Vás) a to bez ohledu na věk či pohlaví.
ÚVODNÍ KONZULTACI PŘI ZVAŽOVÁNÍ DLOUHODOBĚJŠÍ SPOLUPRÁCE NABÍZÍM BEZ PLACENÍ, STEJNĚ JAKO JEDEN TRÉNINK NA VYZKOUŠENOU.
