|
|
|
|
|
|
|
ČLÁNKY | HUBNUTÍ
Články umístěné pod jednotlivými kategoriemi a štítky se týkají převážně posilování, výživy a zdravého životního stylu a jsou orientované na obyčejné naturální kondiční cvičence.
Většina závažných tvrzení, která se v těchto článcích vyskytují, jsou řádně ozdrojována. Čili tyto mé články jsou krom jiného postaveny i na evidence-based science, což znamená, že si nic nevymýšlím a že vycházím z nějakých seriózních zdrojů.
|
Jinak řečeno, snažím se i o to, aby informace v mých článcích měly (kromě mých osobních názorů) i nějaké vědecké opodstatnění.
Kromě článků pro tento web přispívám i na platformu
spadající pod Seznam.cz. Avšak abych nedělal dva archivy s články, na této stránce jsem
celou mou tvorbu spojil dohromady. V případě zájmu pouze o materiál na médium.cz můžete přejít buď
sem, nebo
sem.
| STRAVA(50) | CVIČENÍ(51) | REGENERACE(9) | TĚLO(49) |
|
V médiích, mezi veřejností, ale i mezi vědci se stále častěji vedou dohady o to, zdali denní doba konzumace jídla (načasování stravy) má nějaký vliv na naši hmotnost a naše zdraví. V současné moderní 24 hodinové společnosti, která se vyznačuje větším vystavení umělému světlu, pozdějším příjmem potravy a pozdější dobou spánku, se tedy nabízí otázka, jestli má smysl řešit (vedle toho co a kolik jíst) také kdy jíst? PŘEČÍST |
|
Pozdní (večerní) životní styl se stává stále běžnějším. Díky tomuto časovému posunu vznikl nový termín takzvaného "sociálního jet lagu", což je rozpor, který vzniká mezi cirkadiánními (biologickými) a sociálními hodinami. Sociální jet lag neboli život "proti proudu času" může být faktorem, který přispívá k epidemii obezity. V posledním desetiletí bylo skutečně ve vědeckých pracích prokázáno, že narušení cirkadiánních hodin, ať už vlivem prostředí nebo geneticky, může vést k metabolickým dysfunkcím, které jsou spojeny s obezitou, cukrovkou a dalšími metabolickými poruchami. Jídlo po 17. hodině může mít vliv na nadváhu, ale spíše u lidí, kteří mají jinak nevhodný životní styl. Spíše než se trápit zákazem jídla po 17. hodině, je vhodnější se zprvu zaměřit na svoji životosprávu, dále na zdroje surovin a jejich kvalitu a hlavně na celkové množství přijatých kalorií. Co se týče obezity, tak ačkoli existují některé více či méně přesvědčivé důkazy, že načasování stravy má u zdravých lidí vliv na nadváhu či obezitu, tak klíčovou složkou diet pro hubnutí a udržení si hmotnosti je stále energetický deficit. Základem strategií pro regulaci hmotnosti proto stále zůstávají dietní zásahy, kdy se zohledňuje množství a kvalita stravy. |
|
| 1.12.2022 | kategorie: STRAVA | štítky: hubnutí energie zdraví | |
|
Chůze se dá definovat jako lidský pohyb dolních končetin v podobě kroků. Je to rytmická, dynamická a bezpečná aerobní aktivita velkých svalů, která podle mnohých přináší spoustu výhod s minimálními nežádoucími účinky. Chůze je základní součástí každodenního života, protože ji bez přemýšlení více či méně provádíme v pracovním, domácím i rekreačním prostředí. PŘEČÍST |
|
Chůze je nejpřirozenější forma pohybové aktivity. Je lehce dostupná, relativně snadná, bezpečná a lze ji provádět bez ohledu na pohlaví, věk, či výši příjmu a to jak v interiérech, tak i venku. Chůze tak představuje jednoduchý, levný a účinný způsob, jak do našeho každodenního režimu zařadit pravidelnou a zdraví prospěšnou fyzickou aktivitu. Pravidelná chůze může mít u seniorů významný funkční přínos, protože přispívá ke zvýšení svalové a aerobní vytrvalosti, ke zvýšení svalové síly a hustoty kostí a ve výsledku tedy i ke snížení stařecké křehkosti a celkového rizika pádů a zlomenin. Určitá fyzická aktivita (i když je třeba jen malá) je lepší nežli žádná aktivita, přičemž s větším objemem fyzické aktivity přibývají další zdravotní výhody. |
|
| 1.10.2022 | kategorie: TĚLO | štítky: zdraví motivace hubnutí senioři porovnání | |
|
Kdo se o cvičení již trochu zajímá, tak ví, že k výsledkům a dobré formě je zapotřebí správně sestavený trénink, dostatek živin a odpovídající regenerace. Čili je zapotřebí určitého plánu či strategie. Jakkoli je ale toto všechno v rámci celkového fitness důležité, tak pro někoho, kdo se řadí mezi fitness začátečníky a chce na sobě něco změnit, to nicméně nejsou úplně nejdůležitější věci. PŘEČÍST |
|
Čím déle někdo v životě necvičil a neřešil stravu, tím těžší pro něho změna životního stylu bude a tím déle bude trvat, než se dostaví první výsledky. Je proto důležité si dávat realistická očekávání a počítat s tím, že dát se do formy není záležitostí pár týdnů, stejně jako pár týdnů nestačilo k tomu, že někdo přibral třeba 30 kilo. Ani ten nejlepší tréninkový nebo stravovací plán, který nebude dodržován, nás k cíli nedostane. I z tohoto důvodu je prozatím lepší nevyhlížet někde v dáli náš cíl, ale zprvu se spíše soustředit na dodržování našeho režimu a být maximálně důsledný. Svaly nerostou jen kvůli tomu, že se zvedne nahoru a dolu závaží. Svaly rostou kvůli tomu, že se během cviku zapojí, že jsou ve správné pozici pod stálým napětím, že jsou v činnosti v celém rozsahu pohybu a že jsou zároveň pod kontrolou naší mysli. |
|
| 27.3.2022 | kategorie: TĚLO | štítky: začátečníci motivace hubnutí zdraví jak? | |
|
Není pochyb o tom, že strava amerického či západního stylu obsahuje nadměrné množství soli. Existuje spousta důkazů, že vysoká spotřeba soli v jakékoli populaci vede k vyšší míře hypertenze, kardiovaskulárních chorob a úmrtnosti. Nicméně existují i studie, které neprokázaly žádnou (nebo malou) souvislost mezi spotřebou soli a kardiovaskulárními či jinými problémy. Některé dokonce prokázaly souvislost mezi zdravotními problémy a nízkým příjmem soli. Jak to s tou solí tedy doopravdy je? PŘEČÍST |
|
Doporučené denní množství pro sodík je méně jak 2 g (5 g kuchyňské soli). Nicméně vzhledem k tomu, že běžný příjem sodíku ve stravě je v některých západních zemích (včetně ČR) kolem 6 g denně (15 g soli denně), většina sportovců bude mít sodíku dostatek a jeho náhrada tak obvykle není nutná. Jiné to však může být u těch, kteří mají ztráty sodíku během pocení velké a provozují náročné vytrvalostní sporty v teplém počasí. Mezi jednotlivci, kteří se účastní stejného závodu nebo tréninku, existují v rychlosti pocení i v koncentraci sodíku v potu značné rozdíly. Proto je obtížné sestavit pokyny pro náhradu tekutin a sodíku (soli), které by platily pro všechny. Ke každému sportovci je třeba přistupovat individuálně. K dramatickým ztrátám sodíku dochází především při kombinaci namáhavého cvičení, které trvá déle než několik hodin (4 a více) a to v teplém počasí u lidí s nadměrným a "slaným pocením". Tedy například při maratonech, triatlonech, dlouhých tenisových zápasech, cyklistických závodech apod. Zde je opravdu potřeba přijímat větší množství soli, než se doporučuje u běžné nesportující populace. Podle současného doporučení WHO by měl být příjem soli u dospělých zdravých lidí menší jak 5 g denně. Vzhledem ke značné variabilitě mezi lidmi však neexistuje pro příjem soli žádný univerzální předpis. Optimální příjem soli (sodíku) se bude lišit v závislosti na genetických, zdravotních a behaviorálních předpokladech a okolním prostředí. Přijímat dlouhodobě například pouhé 3 g soli denně (jak některé studie a vlády navrhují) je v současné době v podstatě nemožné. Pokud je někdo zdravý, nemá zvýšenou citlivost na sůl, není v seniorském věku a má určitou životosprávu, nemusí se většího příjmu soli nad doporučenou hranici WHO 5 g denně příliš obávat. Na druhou stranu ale současných přibližně 13 g denně v ČR je zase opačný extrém, který je už zcela určitě ze zdravotního hlediska za hranou. |
|
| 1.2.2022 | kategorie: STRAVA | štítky: zdraví hubnutí senioři potraviny | |
|
Následující článek se bude zabývat jevem, který je nezbytnou součástí našeho chování a bytí, ale který je zároveň často podceňovaný a záměrně omezovaný. Konkrétně půjde o spánek a o jeho významu pro naše zdraví, pro naše sportovní výkony a pro naši následnou regeneraci. PŘEČÍST |
|
Je to o celkové životosprávě (když nebudeme brát v potaz naši genetiku). Kdo bude žít zdravě, dožije se pravděpodobně déle (ať spí jak spí) než ten, kdo má nevhodný životní styl (a spí jak spí). Kortizol (katabolický hormon) i testosteron a růstový hormon (anabolické hormony) jsou po spánkové deprivaci ovlivněny, což může narušit anabolickou a katabolickou rovnováhu a tedy konkrétně i svalový růst. Spánek společně s cvičením se řadí mezi nejsilnější nefarmakologické (naturální) podněty a spánek se zároveň stává i nejanaboličtějším obdobím dne. Z výživového hlediska bude pro maximalizaci svalového růstu a síly vždy nejdůležitější dostatečný příjem kvalitních bílkovin během celého dne. Příjem bílkovin před spaním (například v podobě kaseinu) nám při budování svalové hmoty zřejmě pomáhá, ale spíše tím, že navýšíme celkový denní příjem bílkovin. Dostatek kvalitního spánku je součástí životního stylu, který prospěje jakémukoli tréninku. Spánek nám pomůže zachovat kognitivní funkce, energii a motivaci a umožní, aby regenerační procesy probíhaly naplno. |
|
| 31.12.2021 | kategorie: REGENERACE | štítky: hubnutí energie únava zdraví spánek | |
|
Mrtvý tah patří mezi nejpřeceňovanější a zároveň mezi nejpodceňovanější silové cviky vůbec. Jedni tvrdí, že kdo chce mít velké svaly, bez mrtvého tahu se neobejde. Druzí zase říkají, že mrtvý tah je při budování svalové hmoty postradatelný, a proto se nic nestane, když ho někdo ve svém tréninku mít nebude. Jiní se dokonce o tento cvik vůbec nezajímají. PŘEČÍST |
|
Během provádění mrtvého tahu je důležité, aby osa činky zůstala po celou dobu cviku v blízkosti těla. Při celém cviku rovněž musíme udržovat neutrální polohu páteře a naše kolena by se neměla propadat dovnitř (měla by respektovat směr špiček). Přestože obecné zásady mrtvých tahů platí pro každého, drobné detaily spojené s optimálním stylem zvedání se mohou u různých jedinců lišit. Proto je nezbytné, aby si každý vybral styl, který zdůrazňuje jeho individuální fyzické vlastnosti a individuální mechaniku těla. Jinak řečeno, chce to v tréninku zkoušet a porovnávat. Ve srovnání s jinými cviky zahrnuje mrtvý tah zvedání těžších břemen. Možnost zvedat těžší břemena vyvolává větší podnět k silovým i svalovým adaptacím, což je ideální pro zvýšení svalové síly. Větší síla znamená zvedání o něco větších vah a větší váhy zase znamenají progresivní přetížení. Progresivní přetížení znamená další svalový růst. A tak dokola. Cviky na celé tělo (jako je např. mrtvý tah) nejenže zvyšují svalový rozvoj a sílu, ale také vytvářejí vysoký energetický výdej zapojením největších svalů v těle a tím mají vysoké kalorické náklady během tréninku i po něm. Ačkoli mezi nezasvěcenými lidmi často panuje představa, že cvičení mrtvého tahu je spojeno se sportovními zraněními, není tomu tak. Výskyt a riziko zranění ve vzpírání a silovém trojboji (kam spadá i mrtvý tah) je podobný jako u jiných bezkontaktních sportů a ve srovnání s běžnými kontaktními či kolektivními sporty mají silové sporty relativně nízkou míru zranění. |
|
| 28.9.2021 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: cviky trénink svaly hubnutí porovnání síla | |
KDO JSEM?
Jsem Karel Šmída, pro přátele
Charlie, a jakožto
osobní trenér v Praze a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem
změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů.
Více informací naleznete na mé
úvodní stránce.
| STRAVA(50) | CVIČENÍ(51) | REGENERACE(9) | TĚLO(49) |
Přemýšlíte o nějakém dárku? Pořiďte svým blízkým DÁRKOVÝ POUKAZ na trenérské služby pod mým vedením.
NEBOJTE SE MĚ OSLOVIT. Ačkoli v rámci efektivity silového tréninku vycházím z některých kulturistických postupů (které jsou ovšem ověřeny praxí i studiemi), nejsem kulturista.
Já osobně cvičím nejen pro maximalizaci svalového růstu, ale i s ohledem na kondici a své zdraví. Stejné (podobné) postupy, které uplatňuju u sebe, uplatňuju i u svých svěřenců (tedy případně i u Vás) a to bez ohledu na věk či pohlaví.
ÚVODNÍ KONZULTACI PŘI ZVAŽOVÁNÍ DLOUHODOBĚJŠÍ SPOLUPRÁCE NABÍZÍM BEZ PLACENÍ, STEJNĚ JAKO JEDEN TRÉNINK NA VYZKOUŠENOU.
