|
|
|
|
|
|
|
ČLÁNKY | SENIOŘI
Články umístěné pod jednotlivými kategoriemi a štítky se týkají převážně posilování, výživy a zdravého životního stylu a jsou orientované na obyčejné naturální kondiční cvičence.
Většina závažných tvrzení, která se v těchto článcích vyskytují, jsou řádně ozdrojována. Čili tyto mé články jsou krom jiného postaveny i na evidence-based science, což znamená, že si nic nevymýšlím a že vycházím z nějakých seriózních zdrojů.
|
Jinak řečeno, snažím se i o to, aby informace v mých článcích měly (kromě mých osobních názorů) i nějaké vědecké opodstatnění.
Kromě článků pro tento web přispívám i na platformu
spadající pod Seznam.cz. Avšak abych nedělal dva archivy s články, na této stránce jsem
celou mou tvorbu spojil dohromady. V případě zájmu pouze o materiál na médium.cz můžete přejít buď
sem, nebo
sem.
| STRAVA(64) | CVIČENÍ(58) | REGENERACE(14) | TĚLO(64) |
|
Mezi fitness nadšenci, ale i mezi vědci a trenéry se často vedou diskuze a spory o to, zdali jsou v silovém tréninku lepší stroje, nebo spíše volné váhy. Někteří lidé při snaze o budování svalové hmoty a síly přísahají pouze na volné váhy a "neodvážili" by se v posilovně dotknout cvičebního stroje. Jiní zase při cvičení používají výhradně posilovací stroje. PŘEČÍST |
|
Začínající cvičenci by si měli uvědomit, že když si sednou do stroje, tak odpojí kromě některých pomocných svalů i svaly udržující rovnováhu a stabilitu v oblasti trupu včetně tolik důležitého hlubokého stabilizačního systému. Bráno čistě z mechanického hlediska, tak sval "neví", zda mu klade odpor stroj, nebo volná váha. Z tohoto pohledu tedy není důvod, aby volné váhy a stroje přinášely ve svalových a silových přírůstcích příliš rozdílné výsledky. Výsledky tedy budou podobné, ovšem samozřejmě pouze za předpokladu, že je při obou způsobech cvičení kladen podobně velký odpor. Je dobré si uvědomit, že když někdo cvičí jen na strojích a z nějakého důvodu přijde do méně vybaveného fitka "old school" stylu, nebo bude muset cvičit doma, či venku na workoutovém hřišti, nebude víceméně vědět, co má dělat. Následně dojde ke smutnému zjištění, že dotyčný vlastně cvičit neumí. Stroje (čili fixní pohybové vzorce) sice svaly izolují a posilují, ale nemusí podporovat přirozené pohybové vzorce, které lze provádět pouze s volnými váhami. Tím může dojít k nepřirozenému a méně funkčnímu rozvoji těla, protože pouhé cvičení na strojích může vést k neschopnosti posilovat náš tělesný systém jako funkční celek. Spíše než se snažit určit, která forma cvičení je vhodnější (jestli volné váhy, nebo stroje), je nejlepší zjistit, jak lze obě formy cvičení co nejefektivněji začlenit do komplexního tréninkového programu pro maximalizaci nejen svalového růstu, ale i celkového vyváženého a zdravého tělesného rozvoje. |
|
| 31.1.2023 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: posilování svaly trénink porovnání vs. začátečníci senioři síla | |
|
Sportovci, ať už profesionálové či amatéři, se vždy zajímali o výživové strategie, které jsou zaměřeny na zvýšení jejich výkonnosti při tréninku a jejich sportu. Kreatin si mezi množstvím suplementů, které zvyšují fyzickou aktivitu a výkon, zaslouží zvláštní místo, protože je jedním z nejvíce studovaných a nejvíce oblíbených a kupovaných sportovních doplňků stravy na světových trzích se sportovní výživou. PŘEČÍST |
|
Ačkoli sice bylo a je uvedeno na trh několik dalších forem kreatinu jako alternativy kreatin monohydrátu, u žádné z nich se neprokázalo, že by nabízela výhody nad rámec výhod pozorovaných u monohydrátu. Kreatin zvyšuje množství svalové hmoty nepřímo, protože zvyšuje výkon v posilovně prostřednictvím zvýšené dostupnosti kreatinu ve svalech a zvýšené syntézy ATP. To cvičenci umožňuje trénovat intenzivněji a/nebo s větším tréninkovým objemem, což může podporovat větší svalovou hypertrofii, protože se dosáhlo progresivního přetížení. Pokud už jsou svaly suplementací kreatinu nasyceny, je patrně už úplně jedno, kdy si další denní dávku dáme (zda ráno, okolo tréninku, či třeba večer). Všechna tvrzení o škodlivých účincích kreatinu byla vyvrácena v mnoha studiích, které byly provedeny u zdravé i nemocné populace, od kojenců po seniory, v různých denních dávkách po dobu až 5 let, a které shodně prokázaly, že suplementace kreatinem nepředstavuje žádná nežádoucí zdravotní rizika a naopak může přinášet řadu zdravotních a výkonnostních výhod. Pokud někdo užívá kreatin a nezajistí si vyváženost a dostatečnost konzumovaných potravin, bude mu kreatin či cokoli jiného na "prd". Podobné je to i s tréninkem a celkovou životosprávou. Pokud bude někdo cvičit "špatně", nebo bude mít nadměrný příjem alkoholu či nedostatek spánku, žádný kreatin ho nespasí. |
|
| 1.11.2022 | kategorie: STRAVA | štítky: suplementace posilování svaly zdraví senioři mýty síla kreatin výkon | |
|
Chůze se dá definovat jako lidský pohyb dolních končetin v podobě kroků. Je to rytmická, dynamická a bezpečná aerobní aktivita velkých svalů, která podle mnohých přináší spoustu výhod s minimálními nežádoucími účinky. Chůze je základní součástí každodenního života, protože ji bez přemýšlení více či méně provádíme v pracovním, domácím i rekreačním prostředí. PŘEČÍST |
|
Chůze je nejpřirozenější forma pohybové aktivity. Je lehce dostupná, relativně snadná, bezpečná a lze ji provádět bez ohledu na pohlaví, věk, či výši příjmu a to jak v interiérech, tak i venku. Chůze tak představuje jednoduchý, levný a účinný způsob, jak do našeho každodenního režimu zařadit pravidelnou a zdraví prospěšnou fyzickou aktivitu. Pravidelná chůze může mít u seniorů významný funkční přínos, protože přispívá ke zvýšení svalové a aerobní vytrvalosti, ke zvýšení svalové síly a hustoty kostí a ve výsledku tedy i ke snížení stařecké křehkosti a celkového rizika pádů a zlomenin. Určitá fyzická aktivita (i když je třeba jen malá) je lepší nežli žádná aktivita, přičemž s větším objemem fyzické aktivity přibývají další zdravotní výhody. |
|
| 1.10.2022 | kategorie: TĚLO | štítky: zdraví motivace hubnutí senioři porovnání | |
|
Jelikož na potíže s klouby dodnes existuje poměrně málo účinných farmakologických léčebných postupů, staly se doplňky stravy u lidí s těmito problémy velice populární. Tyto volně prodejné přípravky jsou ale populární i u sportovců a v různých fitness komunitách a to především kvůli tvrzení, že mají na sportem zatěžované klouby šetřící (či dokonce obnovující) vlastnosti a že též mohou na klouby působit jako jakýsi "lubrikant". PŘEČÍST |
|
Každý jsme jiný, čili existují interindividuální rozdíly v reakci na podávanou léčebnou látku. Nehledě k tomu, že jakékoli doplňky stravy podléhají metabolismu střevních bakterií (střevnímu mikrobiomu), který má ale každý jedinec jiný. Je známo (a je to normální), že obsah účinných látek se v různých volně prodejných kloubních výživách různě liší. Nicméně některé studie (včetně průzkumu od dTestu) prokázaly značné rozdíly mezi obsahem uvedeným na etiketách a skutečným obsahem. Kdy tento obsah byl v některých případech výrazně nižší nebo dokonce žádný. Kvůli způsobu výroby přípravku, struktuře účinné látky, různé části léčeného těla a hlavně kvůli složitosti měření je těžké posoudit, v jakých koncentracích se účinné látky do cílových tkání dostanou. Je tedy možné, že tyto koncentrace jsou nízké a v krevní plazmě a kloubních tkáních tak nedosahují požadovaných léčebných koncentrací. Všechny organizace a společnosti, které mají co do činění s kloubními problémy, doporučují u mírnějších potíží spíše nefarmakologickou léčbu a to především formou cvičebních programů. A u lidí s nadváhou také pomocí programů na snížení hmotnosti. Čili je velice vhodné se zaměřit na svůj životní styl včetně stravy, která by měla být celkově přiměřená, protizánětlivá a blahodárná pro náš střevní mikrobiom. |
|
| 2.3.2022 | kategorie: STRAVA | štítky: suplementace zdraví senioři | |
|
Není pochyb o tom, že strava amerického či západního stylu obsahuje nadměrné množství soli. Existuje spousta důkazů, že vysoká spotřeba soli v jakékoli populaci vede k vyšší míře hypertenze, kardiovaskulárních chorob a úmrtnosti. Nicméně existují i studie, které neprokázaly žádnou (nebo malou) souvislost mezi spotřebou soli a kardiovaskulárními či jinými problémy. Některé dokonce prokázaly souvislost mezi zdravotními problémy a nízkým příjmem soli. Jak to s tou solí tedy doopravdy je? PŘEČÍST |
|
Doporučené denní množství pro sodík je méně jak 2 g (5 g kuchyňské soli). Nicméně vzhledem k tomu, že běžný příjem sodíku ve stravě je v některých západních zemích (včetně ČR) kolem 6 g denně (15 g soli denně), většina sportovců bude mít sodíku dostatek a jeho náhrada tak obvykle není nutná. Jiné to však může být u těch, kteří mají ztráty sodíku během pocení velké a provozují náročné vytrvalostní sporty v teplém počasí. Mezi jednotlivci, kteří se účastní stejného závodu nebo tréninku, existují v rychlosti pocení i v koncentraci sodíku v potu značné rozdíly. Proto je obtížné sestavit pokyny pro náhradu tekutin a sodíku (soli), které by platily pro všechny. Ke každému sportovci je třeba přistupovat individuálně. K dramatickým ztrátám sodíku dochází především při kombinaci namáhavého cvičení, které trvá déle než několik hodin (4 a více) a to v teplém počasí u lidí s nadměrným a "slaným pocením". Tedy například při maratonech, triatlonech, dlouhých tenisových zápasech, cyklistických závodech apod. Zde je opravdu potřeba přijímat větší množství soli, než se doporučuje u běžné nesportující populace. Podle současného doporučení WHO by měl být příjem soli u dospělých zdravých lidí menší jak 5 g denně. Vzhledem ke značné variabilitě mezi lidmi však neexistuje pro příjem soli žádný univerzální předpis. Optimální příjem soli (sodíku) se bude lišit v závislosti na genetických, zdravotních a behaviorálních předpokladech a okolním prostředí. Přijímat dlouhodobě například pouhé 3 g soli denně (jak některé studie a vlády navrhují) je v současné době v podstatě nemožné. Pokud je někdo zdravý, nemá zvýšenou citlivost na sůl, není v seniorském věku a má určitou životosprávu, nemusí se většího příjmu soli nad doporučenou hranici WHO 5 g denně příliš obávat. Na druhou stranu ale současných přibližně 13 g denně v ČR je zase opačný extrém, který je už zcela určitě ze zdravotního hlediska za hranou. |
|
| 1.2.2022 | kategorie: STRAVA | štítky: zdraví hubnutí senioři potraviny | |
|
Mezi cvičenci i mezi vědci často panuje neshoda v tom, jaký je pro efektivní budování svalové hmoty vhodný počet opakování a sérií. Někteří prosazují a praktikují názor, že pro růst svalové hmoty je účinnější spíše silový trénink "lifterů" s těžkými váhami, s nízkými počty opakování a s méně sériemi. Jiní zase hájí spíše silový trénink "bodybuilderů" se středně těžkými váhami, kde je počet opakování a sérií o něco vyšší. PŘEČÍST |
|
O tom, že existuje nějaká hranice účinnosti tréninkového objemu není pochyb, protože nemůžeme zvyšovat tréninkové dávky donekonečna. Nicméně kde se tato hranice nachází, není v současné době úplně známo. Čili přesně se neví, jestli je to například 10 sérií týdně, nebo třeba 30 sérií týdně. Některé výzkumy však naznačují, že tyto prahové hodnoty jsou mnohem tvárnější a hůře dosažitelné, než se dříve myslelo. Vysoce trénovaní pokročilí cvičenci potřebují pro svalový růst větší tréninkové objemy nežli nezkušení či rekreačně cvičící jedinci. Začátečníci a méně zkušení by se měli nejdříve cviky naučit, přičemž počty opakování u nich nejsou příliš podstatné a to i z důvodu jejich dobrých adaptačních reakcí na jakýkoli silový trénink. Některé výzkumy naznačují, že pokud je trénink prováděn do svalového selhání, může být nábor vysokoprahových a nízkoprahových motorických jednotek podobný bez ohledu na zátěž použitou při tréninku, což může vést ke srovnatelnému svalovému růstu. Ačkoli podle vědeckých výzkumů zřejmě žádná ideální "hypertrofická zóna" neexistuje, z hlediska efektivity při budování svalů (z hlediska délky tréninku, rizika zranění, míry nepohodlí, celkové únavy) se skutečně jeví počet opakování v rozsah 8 - 12 jako optimum. Pro maximalizaci svalového růstu (všech typů svalových vláken) je ale patrně nejvhodnější váhy různě kombinovat a měnit. |
|
| 30.10.2021 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: trénink senioři začátečníci svaly porovnání vs. | |
KDO JSEM?
Jsem Karel Šmída, pro přátele
Charlie, a jakožto
osobní trenér v Praze a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem
změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů.
Více informací naleznete na mé
úvodní stránce.
| STRAVA(64) | CVIČENÍ(58) | REGENERACE(14) | TĚLO(64) |
Přemýšlíte o nějakém dárku? Pořiďte svým blízkým DÁRKOVÝ POUKAZ na trenérské služby pod mým vedením.
NEBOJTE SE MĚ OSLOVIT. Ačkoli v rámci efektivity silového tréninku vycházím z některých kulturistických postupů (které jsou ovšem ověřeny praxí i studiemi), nejsem kulturista.
Já osobně cvičím nejen pro maximalizaci svalového růstu, ale i s ohledem na kondici a své zdraví. Stejné (podobné) postupy, které uplatňuju u sebe, uplatňuju i u svých svěřenců (tedy případně i u Vás) a to bez ohledu na věk či pohlaví.
ÚVODNÍ KONZULTACI PŘI ZVAŽOVÁNÍ DLOUHODOBĚJŠÍ SPOLUPRÁCE NABÍZÍM BEZ PLACENÍ, STEJNĚ JAKO JEDEN TRÉNINK NA VYZKOUŠENOU.
