Vláknina

Codex Alimentarius definuje vlákninu takto: "Dietní vláknina znamená sacharidové polymery s deseti nebo více monomerními jednotkami, které nejsou hydrolyzovány endogenními enzymy v tenkém střevě člověka a patří k následujícím kategoriím:

1. Jedlé sacharidové polymery, které se přirozeně vyskytují v potravě při konzumaci.
2. Uhlovodíkové polymery, které byly získány z potravinářské suroviny fyzikálními, enzymatickými nebo chemickými prostředky a u nichž bylo prokázáno, že mají fyziologický účinek prospěšný pro zdraví.
3. Syntetické uhlovodíkové polymery, u kterých bylo prokázáno, že mají fyziologický účinek prospěšný pro zdraví."

Dietní vláknina

Dietní vláknina neboli vláknina ze stravy pochází hlavně z rostlinné stravy. Je složena z komplexních, neškrobových sacharidů, které nejsou stravitelné v tenkém střevě, protože lidé (a obecně savci) nevytvářejí enzymy schopné je trávit. Vláknina se tedy dostane do tlustého střeva ve velké míře neporušená, kde je k dispozici k fermentaci střevními bakteriemi (střevním mikrobiomem) za vzniku metabolitů (např. mastných kyselin s krátkým řetězcem). Vláknina ze stravy v podstatě nemá kalorickou hodnotu, nicméně její metabolity při fermentaci (mastné kyseliny s krátkým řetězcem) slouží jako hlavní energetické a výživové substráty pro kolonocyty (epitelové buňky sliznice tlustého střeva).

Existují typy vlákniny, které se liší v charakteristikách, jako je rozpustnost, fermentovatelnost či viskozita. Dnes je již dobře známo, že různé typy vlákniny mají v těle různé fyziologické účinky. Klinické studie naznačují, že vláknina může mít širokou škálu výhod v oblastech, jako je funkce střev, zdraví střev, imunita, kontrola hladiny glukózy v krvi (glykémie) a hladiny lipidů (včetně tuků) v séru. Vláknina ze stravy je proto široce uznávaná jako důležitá součást zdravé výživy.

Z praktického hlediska se vláknina rozděluje na rozpustnou (viskózní, "bobtnavou") a nerozpustnou (neviskózní, "nebobtnavou"). Fyziologické účinky obou vláknin jsou odlišné. Obecně nerozpustná vláknina (např. celulóza, lignin) téměř nefermentuje a má výrazný projímavý a střevní regulační účinek, protože zvětšuje objem tráveniny a tím urychluje její průchod naším střevem. Rozpustná vláknina (např. pektin, psyllium) na sebe váže vodu ("bobtná") a stává se z ní rosolovitý (viskózní) gel. Rovněž je ve vysoké míře fermentována (působí tedy jako prebiotikum) a vykazuje tak silný výživný a energetický efekt pro kolonocyty (epitelové buňky sliznice tlustého střeva). Rozpustná vláknina má také pozitivní vliv na metabolismus sacharidů a tuků, díky jejím účinkům na metabolismus glukózy (viz odstavec níže) a cholesterolu.

Kromě výše zmíněných účinků, může vláknina pomoci i při regulaci příjmu energie a snížení rizika rozvoje obezity. Vláknina má totiž jednak velký sytící efekt související s jejími objemovými účinky (rozpustná vláknina absorbuje vodu), čímž se tak můžeme po její konzumaci cítit déle zasyceni. A dále vláknina díky své struktuře vytváří rosolovitou bariéru mezi jídlem a střevní stěnou. Nerozpustná vláknina působí jako síto a rozpustná vláknina jako rosolovitá "ucpávka" děr v sítu. Tímto se zpomaluje pronikání glukózy (ale i fruktózy a jiných tzv. "rychlých cukrů") z jídla (s obsahem sacharidů) přes stěnu tenkého střeva do krevního řečiště. Takže vláknina snižuje dávku a tempo, kterým jsou tyto rychlé cukry dopravovány do jater a následně do krve (glykémie je tak stabilnější). Játra jsou tak méně zatěžovaná a zároveň dochází k pozvolnému uvolňování inzulínu, který tak má dostatek času na dopravu glukózy z krve na ta správná místa (takže je menší pravděpodobnost, že glukóza skončí uložená v tukové tkáni).

Dlouhodobý příjem stravy s vysokým obsahem vlákniny z ovoce a luštěnin, která je typická například pro venkov některých středomořských států, je spojen s větší rozmanitostí a výraznými rozdíly ve střevním mikrobiomu. Naproti tomu typická "západní" strava s vysokým obsahem živočišných tuků, rychlých cukrů a trans tuků (obvykle z průmyslově zpracovaných potravin s nízkým obsahem vlákniny) a zároveň s nízkou konzumací ovoce a zeleniny snižuje potenciálně prospěšné střevní mikroby, které fermentují vlákninu ze stravy na prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem.

Mezi dobré zdroje vlákniny patří zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena. Vlákninu můžeme do těla dostat i z doplňků stravy, nicméně obecně se doporučuje příjem vlákniny spíše z klasických pevných potravin, protože tato forma umožňuje konzumaci mnoha mikroživin a bioaktivních sloučenin poskytujících tak větší nutriční výhody.

Rezistentní škroby

Jako druh vlákniny se označuje i takzvaný rezistentní škrob, který se nachází například v bramborách, v některých druzích zrn, ořechů a luštěnin, v zelených banánech apod. Tyto škroby jsou ve skutečnosti odolné vůči trávení, takže procházejí trávicím traktem neporušené a fungují ve střevech jako rozpustná fermentovatelná vláknina. Rezistentní škroby mají řadu zdravotních výhod. Zlepšují mj. zdraví našeho zažívacího ústrojí, zvyšují citlivost na inzulín, snižují hladinu cukru v krvi (glykémii) a rovněž snižují chuť k jídlu. Některá škrobová jídla (např. brambory a rýže) vytvářejí určité množství rezistentního škrobu, pokud jsou po uvaření ochlazena. I syrový bramborový škrob má velmi vysoký obsah rezistentního škrobu a někteří lidé ho konzumují jako formu doplňku stravy.

Funkční vláknina

Kromě vlákniny ze stravy existuje ještě takzvaná funkční vláknina. Tato vláknina se nejdříve extrahuje a izoluje z celých potravin a poté se přidává do zpracovaných potravin. Nebo se prodává jako doplněk stravy. Aby tato vláknina splňovala definici, musí se u ní prokázat, že má příznivé účinky na naše zdraví. Může se jednat například o rezistentní škrob, pektin, chitin, inulin apod.