MPS
MPS (Muscle Protein Synthesis) znamená syntézu svalových bílkovin, která je nezbytná pro budování svalové hmoty (hypertrofii). Jedná se o anabolický děj.
Bílkovina je stavebním kamenem svalů. Syntéza svalových bílkovin je proces, při kterém vznikají bílkoviny k opravě intenzivním cvičením poškozených svalových vláken. Je to opačný proces vůči rozpadu svalových bílkovin (MPB, proteolýza), ve kterém se bílkovina v důsledku cvičení rozpadá.
Poměr MPS k MPB určuje, zdali jsou svalové tkáně vytvářeny, nebo ztráceny. Pokud je MPS větší než MPB, je dosaženo růstu svalů (hypertrofii) a anabolické děje převažují nad těmi katabolickými.
MPS lze ovlivnit intenzitou cvičení (dostatečně, ale zároveň přiměřeně těžkými váhami) a dostatečným (ale zároveň přiměřeným) příjmem bílkovin (bezprostředně po něm, ale hlavně během celého dne / celých dní). Díky bílkovinám se jednotlivé aminokyseliny uvolní do svalů a nahradí "ztracené" aminokyseliny z cvičení.
Při cvičení s vysokou zátěží není k růstu svalů zapotřebí svalového selhání, zatímco s nízkou zátěží spíše ano
Cvičení do selhání zřejmě vyvolává u trénovaných jedinců lepší svalové přírůstky
Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?
The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs
Co se týče toho cvičení, tak studie manipulující s intenzitou cvičení (pracovní zátěží) ukázaly, že zvýšení MPS je zanedbatelné při silovém tréninku o nízké intenzitě cca 20 – 40% jednoho opakovacího maxima (1RM), ale maximální při 70 – 90% 1RM. Nicméně cvičení s nízkou intenzitou provedené do selhání však tuto MPS reakci zřejmě vyrovná (jinak řečeno, čím nižší je váha, tím více bychom se měli přiblížit selhání a naopak). To pravděpodobně platí i u pokročilých cvičenců.
Délka syntézy svalových bílkovin po silovém tréninku trvá cca 1 až 2 dny
The Time Course for Elevated Muscle Protein Synthesis Following Heavy Resistance Exercise
Contractile and Nutritional Regulation of Human Muscle Growth
Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise
Mixed Muscle Protein Synthesis and Breakdown After Resistance Exercise in Humans
Exercise-induced Changes in Protein Metabolism
Assessment of skeletal muscle proteolysis and the regulatory response to nutrition and exercise
Exercise, protein metabolism, and muscle growth
Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise
Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition
Dietary protein for muscle hypertrophy
Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men
Délka syntézy svalových bílkovin po silovém tréninku trvá cca 1 až 2 dny.
Kombinace správného cvičení a stravy je tedy k maximalizaci svalového růstu, k urychlení regenerace a ke zlepšení sportovních výsledků klíčová.
Bílkoviny, MPS, MPB, hypertrofie
Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise
A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy
Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy
Exercise, protein metabolism, and muscle growth
Dietary protein for muscle hypertrophy
Mechanisms of protein balance in skeletal muscle
Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training
The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption
KDO JSEM?
Jsem Karel Šmída, pro přátele
Charlie, a jakožto
osobní trenér v Praze a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem
změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů.
Více informací naleznete na mé
úvodní stránce.
STRAVA(23) | CVIČENÍ(26) | REGENERACE(6) | TĚLO(18) |