Kontinuum opakování
Při silovém tréninku (při posilování) se v současnosti ještě stále hojně využívá doporučení, ve kterém se tréninková dávka či objem řídí podle takzvaného kontinua opakování (též opakovacího kontinua či silově - vytrvalostního kontinua, viz obrázek). Tento koncept vychází z teorie, podle které povede počet opakování provedených při dané velikosti zátěže ke specifickým adaptacím, kdy trénink s velkou zátěží optimalizuje zvýšení maximální síly, trénink se střední zátěží optimalizuje zvýšení svalové hypertrofie a trénink s nízkou zátěží optimalizuje zvýšení svalové vytrvalosti. Tato doporučení vycházejí z přesvědčení, že (podle Hennemanova principu velikosti) jsou k náboru nejvyšších a největších prahových motorických jednotek, které maximalizují svalové adaptace, nezbytné velké zátěže.
Tento teoretický koncept či schéma se tedy dělí na tři zóny podle tréninkového objemu a intenzity:
Tabulka níže používá průměrné orientační odhady RM a může se více či méně lišit v závislosti na individuálních faktorech, jako je věk, pohlaví, tréninková zkušenost, genetika, konkrétní cvik apod.
Počet opakování (RM) | % z 1RM |
---|---|
1 | 100% |
2 | 95% |
3 | 92% |
4 | 88% |
5 | 85% |
6 | 83% |
7 | 80% |
8 | 77% |
9 | 74% |
10 | 71% |
11 | 69% |
12 | 67% |
13 | 65% |
14 | 63% |
15 | 61% |
Doporučení množství tréninkové dávky pro růst svalové síly, hypertrofie a svalové vytrvalosti: Přehodnocení kontinua opakování
KDO JSEM?
Jsem Karel Šmída, pro přátele
Charlie, a jakožto
osobní trenér v Praze a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem
změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů.
Více informací naleznete na mé
úvodní stránce.
STRAVA(23) | CVIČENÍ(26) | REGENERACE(6) | TĚLO(18) |