Kontinuum opakování

Při silovém tréninku (při posilování) se v současnosti ještě stále hojně využívá doporučení, ve kterém se tréninková dávka či objem řídí podle takzvaného kontinua opakování (též opakovacího kontinua či silově - vytrvalostního kontinua, viz obrázek). Tento koncept vychází z teorie, podle které povede počet opakování provedených při dané velikosti zátěže ke specifickým adaptacím, kdy trénink s velkou zátěží optimalizuje zvýšení maximální síly, trénink se střední zátěží optimalizuje zvýšení svalové hypertrofie a trénink s nízkou zátěží optimalizuje zvýšení svalové vytrvalosti. Tato doporučení vycházejí z přesvědčení, že (podle Hennemanova principu velikosti) jsou k náboru nejvyšších a největších prahových motorických jednotek, které maximalizují svalové adaptace, nezbytné velké zátěže.

Tento teoretický koncept či schéma se tedy dělí na tři zóny podle tréninkového objemu a intenzity:

• Silová zóna - v této zóně s velkou zátěží a s nízkým počtem opakování se optimalizuje nárůst síly (provádí se 1 - 5 opakování v jedné sérii a intenzita se pohybuje kolem cca 85 - 100% jednoho opakovacího maxima - 1RM).
• Hypertrofická zóna - v této zóně se střední zátěží a se středním počtem opakování se optimalizují svalové přírůstky (8 - 13 opakování v jedné sérii, intenzita cca 65 - 75% 1RM).
• Vytrvalostní zóna - v této zóně s lehkými zátěžemi a s vysokým počtem opakování se optimalizuje zlepšení svalové vytrvalosti (více než 15 opakování v sérii se zátěží pod cca 60 % 1RM).

Tabulka odhadu 1RM na základě opakování

Tabulka níže používá průměrné orientační odhady RM a může se více či méně lišit v závislosti na individuálních faktorech, jako je věk, pohlaví, tréninková zkušenost, genetika, konkrétní cvik apod.

Něco více o tomto tématu se lze dozvědět také z tohoto článku: