hledací ikonka

smazat
zavřít smazat
ABECEDNÍ SEZNAM VŠECH POJMŮ V MÉM FITNESS SLOVNÍKU

Kontinuum opakování

Při silovém tréninku (při posilování) se v současnosti ještě stále hojně využívá doporučení, ve kterém se tréninková dávka či objem řídí podle takzvaného kontinua opakování (též opakovacího kontinua či silově - vytrvalostního kontinua, viz obrázek). Tento koncept vychází z teorie, podle které povede počet opakování provedených při dané velikosti zátěže ke specifickým adaptacím, kdy trénink s velkou zátěží optimalizuje zvýšení maximální síly, trénink se střední zátěží optimalizuje zvýšení svalové hypertrofie a trénink s nízkou zátěží optimalizuje zvýšení svalové vytrvalosti. Tato doporučení vycházejí z přesvědčení, že (podle Hennemanova principu velikosti) jsou k náboru nejvyšších a největších prahových motorických jednotek, které maximalizují svalové adaptace, nezbytné velké zátěže.

Tento teoretický koncept či schéma se tedy dělí na tři zóny podle tréninkového objemu a intenzity:

  • Silová zóna - v této zóně s velkou zátěží a s nízkým počtem opakování se optimalizuje nárůst síly (provádí se 1 - 5 opakování v jedné sérii a intenzita se pohybuje kolem cca 85 - 100% jednoho opakovacího maxima - 1RM).
  • Hypertrofická zóna - v této zóně se střední zátěží a se středním počtem opakování se optimalizují svalové přírůstky (8 - 13 opakování v jedné sérii, intenzita cca 65 - 75% 1RM).
  • Vytrvalostní zóna - v této zóně s lehkými zátěžemi a s vysokým počtem opakování se optimalizuje zlepšení svalové vytrvalosti (více než 15 opakování v sérii se zátěží pod cca 60 % 1RM).

Tabulka odhadu 1RM na základě opakování

Tabulka níže používá průměrné orientační odhady RM a může se více či méně lišit v závislosti na individuálních faktorech, jako je věk, pohlaví, tréninková zkušenost, genetika, konkrétní cvik apod.

Počet opakování (RM) % z 1RM
1 100%
2 95%
3 92%
4 88%
5 85%
6 83%
7 80%
8 77%
9 74%
10 71%
11 69%
12 67%
13 65%
14 63%
15 61%

Doporučení množství tréninkové dávky pro růst svalové síly, hypertrofie a svalové vytrvalosti: Přehodnocení kontinua opakování

Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum

Zdroje
S tím vším vám může pomoci silové cvičení...
...a já - Mgr. Karel Šmída,
Pojďte se mnou posilovat a něco ve svém životě změnit.

KDO JSEM?

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér v Praze a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů. Více informací naleznete na mé úvodní stránce.