smazat
zavřít smazat
FITNESS SLOVNÍČEK
SLOVNÍK - VÝZNAM POJMU
A B C Č D E F G H CH I J
K L M N O P R S Š T V Z

Kontinuum opakování

Při silovém tréninku (při posilování) se v současnosti ještě stále hojně využívá doporučení, ve kterém se tréninková dávka či objem řídí podle takzvaného kontinua opakování (též opakovacího kontinua či silově - vytrvalostního kontinua, viz obrázek). Tento koncept vychází z teorie, podle které povede počet opakování provedených při dané velikosti zátěže ke specifickým adaptacím, kdy trénink s velkou zátěží optimalizuje zvýšení maximální síly, trénink se střední zátěží optimalizuje zvýšení svalové hypertrofie a trénink s nízkou zátěží optimalizuje zvýšení svalové vytrvalosti. Tato doporučení vycházejí z přesvědčení, že (podle Hennemanova principu velikosti) jsou k náboru nejvyšších a největších prahových motorických jednotek, které maximalizují svalové adaptace, nezbytné velké zátěže.

Tento teoretický koncept či schéma se tedy dělí na tři zóny podle tréninkového objemu a intenzity:

  • Silová zóna - v této zóně s velkou zátěží a s nízkým počtem opakování se optimalizuje nárůst síly (provádí se 1 - 5 opakování v jedné sérii a intenzita se pohybuje kolem cca 80 - 100% jednoho opakovacího maxima - 1RM).
  • Hypertrofická zóna - v této zóně se střední zátěží a se středním počtem opakování se optimalizují svalové přírůstky (8 - 12 opakování v jedné sérii, intenzita cca 65 - 75% 1RM).
  • Vytrvalostní zóna - v této zóně s lehkými zátěžemi a s vysokým počtem opakování se optimalizuje zlepšení svalové vytrvalosti (více než 15 opakování v sérii se zátěží pod cca 65 % 1RM).

Doporučení množství tréninkové dávky pro růst svalové síly, hypertrofie a svalové vytrvalosti: Přehodnocení kontinua opakování

Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum

Zdroje

O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.