Kasein

Kasein je hlavní bílkovinná složka mléka a v případě kravského mléka tvoří přibližně 80% celkových bílkovin (zbytek připadá na syrovátku). Z mléka se získává pomocí srážení (kyselinami nebo enzymy), kdy dochází k oddělení kaseinových bílkovin od syrovátky a tuku. Kromě samotného mléka se kasein přirozeně vyskytuje v mléčných výrobcích, jako jsou různé jogurty, tvarohy, či sýry.

Chemicky vzato je kasein složitý fosfoprotein – obsahuje fosfátové skupiny, které mu umožňují tvořit kulovité struktury, kterým se říká micely. Tyto micely se v trávicím traktu pomalu rozkládají, což zajišťuje postupné uvolňování aminokyselin do krve. Kdo tedy chce využít výhody pomalého uvolňování aminokyselin, měl by užívat micelární kasein a ne jiné typy kaseinu (např. kaseináty), které se uvolňují o něco rychleji (což v tomto případě nechceme).

Proces pomalého trávení tedy dělá z micelárního kaseinu výborný protein pro dlouhodobé zásobování těla živinami (až po dobu 7 hodin), což je užitečné pro regeneraci po tréninku (například v obdobích, kdy není možné delší dobu jíst), nebo také během noci při spánku. Díky tomu je micelární kasein často doporučován jako takzvaný noční protein, který pomáhá při regeneraci svalů a zabraňuje jejich katabolismu během spánku.

Co se týče budování svalové hmoty, tak některé studie naznačují, že noční protein konzumovaný před spánkem (v množství cca 30 - 40 g) představuje účinnou strategii na podporu anabolismu kosterního svalstva. Nicméně jiné výzkumy význam nočního proteinu na svalový růst zpochybňují, protože kasein spíše potlačuje rozpad svalových bílkovin (MPB), než že by přímo stimuloval jejich syntézu (MPS).

Ačkoli se tedy podle některých výzkumů zdá, že noční protein funguje, pravděpodobnější vysvětlení je takové, že suplementace bílkovinami před spánkem zvyšuje přírůstky svalové hmoty především v důsledku zvýšeného celkového příjmu bílkovin, nežli vlivem specifického (v tomto případě nočního) načasování proteinového suplementu.

Dodatečný příjem bílkovin (kaseinu) před spaním tak může sloužit spíše k tomu, abychom navýšili náš celkový denní příjem bílkovin přidáním dalšího jídla. Pro maximalizaci svalového růstu a síly je totiž nejdůležitější (a vždy bude) dostatečný příjem kvalitních bílkovin během celého dne při každém větším jídle. Z hypertrofického hlediska proto nestačí jen popíjet protein po tréninku, nebo na noc, pokud máme celkový příjem bílkovin (i se suplementací) za celý den nedostatečný.

Dále může kasein pomoci i při hubnutí, protože díky svým "pomalým" vlastnostem může déle udržovat pocit sytosti a tím více potlačit chuť k jídlu (v porovnání třeba s proteiny syrovátkovými).

Jako doplněk stravy se kasein nejčastěji prodává ve formě prášku, který se přidává do nápojů, ale klidně i do potravin. Je také součástí mnoha proteinových směsí a jiných suplementů. V přirozené formě (jak už bylo v úvodu zmíněno) je kasein přítomen v některých mléčných výrobcích, jako jsou jogurty, tvarohy, či sýry (např. cottage sýr).