smazat
zavřít smazat
FITNESS SLOVNÍČEK
SLOVNÍK - VÝZNAM POJMU
A B C Č D E F G H CH I J
K L M N O P R S Š T V Z

Jojo efekt

Jojo efekt znamená ztrátu tělesné hmotnosti v důsledku absolvování redukční diety, kdy se ale tato hmotnost po ukončení diety vrátí během krátké doby zase zpět. Daná osoba tedy z dlouhodobého hlediska nezhubne a někdy dokonce naopak ještě nějaké to kilo přibere. Důvody pro jojo efekt jsou různé a často spolu souvisí. Může to být extrémní dieta a vyčerpání organismu, adaptivní termogeneze, deprese ze selhání a zklamání, střevní mikrobiom, hormonální poruchy apod.

Adaptivní termogeneze

Adaptivni termogeneze způsobuje úsporu energie (mj. zpomalením bazálního metabolismu) v reakci na kalorické omezení, ubývající hmotnost, či úbytek svalů

Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss

Adaptive thermogenesis with weight loss in humans

Adaptive thermogenesis in humans

Clinical significance of adaptive thermogenesis

The role of energy expenditure in energy regulation: findings from a decade of research

Early adaptive thermogenesis is a determinant of weight loss after six weeks of caloric restriction in overweight subjects

Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity?

Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight

Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores

Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans

Effect of Calorie Restriction on Energy Expenditure in Overweight and Obese Adult Women

Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight

Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans

Contribution of Individual Organ Mass Loss to Weight Loss-Associated Decline in Resting Energy Expenditure

Changes in energy expenditure resulting from altered body weight

Underfeeding and body weight regulation in normal-weight young men

Effect of Calorie Restriction on Resting Metabolic Rate and Spontaneous Physical Activity

Návrat váhy na původní hodnotu (či dokonce vyšší) po jinak úspěšném zhubnutí má většinou na "svědomí" takzvaná adaptivní termogeneze neboli vzájemné působení metabolických, behaviorálních, neuroendokrinních a autonomních reakcí, jejichž cílem je udržet zásoby energie (tuku) v těle na "ideální" úrovni definované centrálním nervovým systémem. Zásoby energie v těle a zejména zásoby tuku jsou totiž z evolučního hlediska organismem aktivně "bráněny". Velkou měrou se na tomto odporu proti trvalému snížení hmotnosti podílí hormon leptin (viz další kapitola).

Pakliže budeme dlouhodobě ve výrazném kalorickém deficitu, kdy nám budou celou dobu chybět živiny a energie, tělo si po ukončení tohoto pro něho kritického stavu (za předpokladu, že zvýšíme příjem kalorií či se dokonce vrátíme k původnímu stravovacímu režimu před dietou) vezme potřebnou energii a živiny (i s vodou) zpět. A aby se organismus připravil na podobnou nouzovou situaci v budoucnu, přidá ještě nějaký ten tuk navíc. Čili po dlouhodobé drastické dietě adaptivní termogeneze během udržování hmotnosti upřednostňuje pozitivní energetickou bilanci a může tak zvýšit riziko opětovného získání hmotnosti (i s úroky).

Termogenní adaptace je u každého jiná a proto je u některých lidí účinnější než u ostatních. V některých případech může při hubnutí začít působení adaptivní termogeneze velmi brzy. To znamená, že se velmi brzy zpomalí i metabolismus a hubnutí se tím velmi ztěžuje. Někteří lidé mají tak velkou adaptivní reakci na omezení kalorií, že jim adaptivní termogeneze nejenže může ztěžovat hubnutí, ale také může ztěžovat udržování hmotnosti, jakmile už zhubnou. (zdroje)

Vliv leptinu

Když někdo hubne až příliš rychle (například radikálním snížením množství snědených kalorií), výrazně klesá společně s tukem i jeho hladina leptinu. To vede k většímu pocitu hladu a zvýšené chuti na jídlo. Mozek toto vyhodnotí jako stav nouze při hladovění a bude (díky adaptivní termogenezi) bránit tukové zásoby snížením bazálního metabolismu (tím se sníží počet spálených kalorií v klidu) a navíc se bude snažit ještě nějaké zásoby pro jistotu získat. Zároveň se sníží i motivace k fyzické aktivitě. Dotyčný tak již není schopen dále hubnout a dietu ukončí. Výsledek po ukončení diety je opětovné získání ztracené váhy zpět, protož tělo se chce po ukončení diety co nejrychleji vrátit do normálu. (zdroje)

Přemotivovanost

Dalším důvodem jojo efektu může být přemotivovanost jedince a s tím související příliš extrémní redukční dieta. Zpočátku může člověk zažít při hubnutí nadšení a hrdost na to, že dokáže odmítnout jídlo a úspěšně váhu redukovat. V průběhu času však přísné limity stanovené takovou extrémní dietou mohou způsobit stavy jako je únava, vyčerpanost a špatná nálada (někdy až deprese). To může následně ovlivnit jednak vůli pokračovat v dietě dál, ale také samotný proces úspěšného hubnutí. Hubnutí se totiž v důsledku adaptivní termogeneze zastaví. Nakonec se hubnoucí člověk vrací ke svým starým stravovacím návykům, navíc s přidanými emocionálními účinky, kdy si bude vyčítat to, že nedokáže omezením stravy zhubnout. Takový emocionální stav vede mnoho lidí ke konzumaci více jídla, než jedli před dietou, což má za následek rychlé přibývání na váze.

Opakované diety

Dále může jojo efekt souviset s opakovanými dietami. Neustálé přísné redukční diety mohou dělat opak toho, co chceme a nakonec vést k přibírání na váze. Důvod je ten, že náš mozek interpretuje tyto opakované extrémní výkyvy ve stravování jako "krátké hladomory". Organismus tedy přejde do režimu přežití a začne ukládat tuk pro budoucí opětovný nedostatek. Navíc můžeme být více náchylní k přejídání se (díky poklesu leptinu a zvýšení ghrelinu), což nejspíš bude naši snahu o zhubnutí také mařit. Lidé, co drží dietu prvně budou naopak většinou hubnout snáze než ti, kteří se snaží hubnou opakovaně a opakovaně neúspěšně. Protože tělo u lidí bez neustálých diet "pochopí", že u nich je zásobování potravinami spolehlivé, takže není potřeba si dělat zásoby ve formě tukových zásob.

Změny mikrobiomu

Jojo efekt může souviset i se zdravou rovnováhou střevních bakterií (střevního mikrobiomu). Když je množství a rozmanitost prospěšných mikroorganismů během špatně nastavené diety narušena (dojde ke střevní disbióze), může být po ukončení diety výsledkem přibývání na váze.

Co platí na jojo efekt?

Všechny výše uvedené důvody jojo efektu jsou tedy i důvody, proč přehnané nízkokalorické diety, neustále opakované diety a pseudodiety různých celebrit dlouhodobě nikdy nepovedou k úspěchu.

Klíčem k zabránění jojo efektu u normálních zdravých lidí bez nějakých metabolických a hormonálních poruch je nastavení si nízkého kalorického deficitu po celou dobu diety (čili hubnout pozvolna), výživná strava s optimálním zastoupením všech makro i mikroživin (včetně vlákniny), dodržování pitného režimu, kvalitní a dostatečný spánek, minimum stresu a fyzická aktivita.

Stručněji řečeno, zabránění jojo efektu znamená úpravu své dosavadní životosprávy. Jakákoli dieta musí být funkční a hlavně dlouhodobě udržitelná. To znamená, že se musí stát součástí nového životního stylu.

Chtěli byste mne při tvorbě tohoto FITNESS SLOVNÍKU, nebo při psaní mých ČLÁNKŮ podpořit? Jak a proč se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.