|
|
|
|
|
|
|
Intenzita (tréninková)
Intenzita při tréninku (neplést s intenzitou úsilí) v podstatě znamená, jakou váhu použijeme pro určitou sérii. Vyjadřuje se v procentech, kdy 100% intenzita je naše "maximálka", čili maximální výkon pro jedno opakování (1RM). Pokud tedy někdo cvičí s 80% 1RM, znamená to, že zvedá 80% z váhy, kterou by dokázal zvednout pouze jednou (udělá přibližně 7 opakování).
U každého cvičence je klíčové zjistit, jakou intenzitou je potřeba cvičit pro jeho konkrétní optimální výsledky (čili každý by měl zohlednit své cíle a zkušenosti). Přehnaná intenzita (spolu s vysokou frekvencí tréninků) může být kontraproduktivní, kdy tělo nebude stíhat regeneraci, nedostatečná intenzita pak může mít za následek minimální odezvu těla a tudíž minimální potréninkové adaptace, které by správně měly vést k silovým a svalovým přírůstkům.
S intenzitou také úzce souvisí tréninkový objem a kontinuum opakování.
Tréninkový objem a tréninková intenzita jsou totiž vůči sobě více či méně nepřímo úměrné. Čím vyšší je tréninková intenzita, tím zpravidla dojde ke snížení objemu vykonané práce. Důvod je především ten, že když zvýšíme váhy, dojde ke snížení počtu opakování, takže při stejném počtu sérií toho většinou celkově nazvedáme méně.
A co se týče kontinua opakování, tak tréninková intenzita ovlivňuje nejen to, kolik opakování můžeme provést (vyšší intenzita obvykle znamená méně opakování), ale také typ následných adaptací, které z tréninku získáme:
Tabulka níže používá průměrné orientační odhady RM a může se více či méně lišit v závislosti na individuálních faktorech, jako je věk, pohlaví, tréninková zkušenost, genetika, konkrétní cvik apod.
| Počet opakování (RM) | % z 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 92% |
| 4 | 88% |
| 5 | 85% |
| 6 | 83% |
| 7 | 80% |
| 8 | 77% |
| 9 | 74% |
| 10 | 71% |
| 11 | 69% |
| 12 | 67% |
| 13 | 65% |
| 14 | 63% |
| 15 | 61% |
KDO JSEM?
Jsem Karel Šmída, pro přátele
Charlie, a jakožto
osobní trenér v Praze a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem
změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů.
Více informací naleznete na mé
úvodní stránce.
| STRAVA(23) | CVIČENÍ(26) | REGENERACE(6) | TĚLO(18) |
Přemýšlíte o nějakém dárku? Pořiďte svým blízkým DÁRKOVÝ POUKAZ na trenérské služby pod mým vedením.
NEBOJTE SE MĚ OSLOVIT. Ačkoli v rámci efektivity silového tréninku vycházím z některých kulturistických postupů (které jsou ovšem ověřeny praxí i studiemi), nejsem kulturista.
Já osobně cvičím nejen pro maximalizaci svalového růstu, ale i s ohledem na kondici a své zdraví. Stejné (podobné) postupy, které uplatňuju u sebe, uplatňuju i u svých svěřenců (tedy případně i u Vás) a to bez ohledu na věk či pohlaví.
ÚVODNÍ KONZULTACI PŘI ZVAŽOVÁNÍ DLOUHODOBĚJŠÍ SPOLUPRÁCE NABÍZÍM BEZ PLACENÍ, STEJNĚ JAKO JEDEN TRÉNINK NA VYZKOUŠENOU.
