|
|
|
|
|
|
|
Index sytosti
Různé potraviny se značně liší ve schopnosti navozovat sytost. Z tohoto důvodu byla vyvinuta stupnice potravin, která se nazývá index sytosti. Index sytosti (IS) tedy hodnotí různá jídla podle jejich schopnosti krátkodobě (během dvou hodin) uspokojit hlad.
Referenční hodnotou této stupnice je bílý chléb (který má skóre 100) a skóre ostatních potravin je vyjádřeno jako procentuální odchylka od bílého chleba.
Čili podle této stupnice jsou potraviny se skóre vyšším než 100 účinnější ve schopnosti oddálit hlad, než bílý chléb, zatímco potraviny se skóre nižším než 100 jsou v tomto méně účinné. Jinak řečeno, potraviny, které mají vyšší index sytosti více oddálí pocit hladu a budou tedy lepší volbou například pro někoho, kdo řeší nadváhu či obezitu.
Bílkoviny mají vysoký termický a sytící účinek
Protein, weight management, and satiety
The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review
The Significance of Protein in Food Intake and Body Weight Regulation
Effect of a High-Protein Breakfast on the Postprandial Ghrelin Response
A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes
Dietary protein, weight loss, and weight maintenance
Protein intake and energy balance
Vláknina, rezistentní škroby a vliv na glykemický index, nadváhu a zdraví
Review article: dietary fibre–microbiota interactions
Dietary fiber: concept, classification and current indications
Dietary fiber and energy regulation
Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes
Glycemic index: overview of implications in health and disease
Benefits of dietary fiber in clinical nutrition
Potential Benefits of Dietary Fibre Intervention in Inflammatory Bowel Disease
Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber
Whole-grain consumption and chronic disease: protective mechanisms
Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults
Resistant Starch: Promise for Improving Human Health
Dietary fiber intake and risk of metabolic syndrome: A meta-analysis of observational studies
Obecně řečeno, čím více vlákniny, bílkovin, komplexních sacharidů a vody potravina obsahuje, tím déle nás zasytí a tím výše bude umístěna na stupnici IS. Vláknina v potravině je z hlediska navození sytosti (ale i štíhlosti a pevnějšího zdraví) skutečně důležitá. Nemusíme nic vědecky zkoumat, abychom zjistili, že pomeranč nás zasytí rozhodně na delší čas, než pomerančový džus. Navíc při stejném množství kalorií.
Energeticka hustota potravin a její vliv na tělesnou hmotnost a zdraví
Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults
Energy Density, Energy Intake, and Body Weight Regulation in Adults
Volume of food consumed affects satiety in men
Effect of the volume of liquid food infused intragastrically on satiety in women
Sensory-specific satiety is affected more by volume than by energy content of a liquid food
Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women
Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets
Fast foods, energy density and obesity: a possible mechanistic link
Obesity and the food environment: Dietary energy density and diet costs
Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults
Dietary Energy Density Is Associated With Obesity and the Metabolic Syndrome in U.S. Adults
Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management
Low-Energy-Dense Foods and Weight Management: Cutting Calories While Controlling Hunger
Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults
Combined effects of energy density and portion size on energy intake in women
Dále ovlivňuje sytost i objem (velikost) potravin a jejich menší chuťová výraznost. To ostatně potvrzují brambory, které se na stupnici IS umístily úplně nejvýše (IS vařených brambor je 323). Sytost potraviny do jisté míry závisí i na její energetické hustotě. Potraviny s nízkou hustotou energie obsahují většinou hodně vody a vlákniny a jsou více objemné, čili ve výsledku mohou déle zasytit.
Nízký index sytosti mají například: croissanty (47), dort / moučníky (65), koblihy (68), čokoládová tyčinka Mars (70), arašídy (84), jogurty (88), brambůrky / hranolky (91), zmrzlina (96),
Vysoký index sytosti mají například: rýže (138), sýry (146), vajíčka (150), otruby (151), popcorn (154), celozrnný chléb (157), fazole / luštěniny (168), libové hovězí maso (176), celozrnné těstoviny (188), jablko (197), citrusy (202), ovesné vločky / kaše (209), ryby (225), vařené brambory (323)
Celozrnný chléb má tedy o 57% lepší skóre, než obyčejný bílý konzumní chléb s indexem 100.
KDO JSEM?
Jsem Karel Šmída, pro přátele
Charlie, a jakožto
osobní trenér v Praze a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem
změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů.
Více informací naleznete na mé
úvodní stránce.
| STRAVA(23) | CVIČENÍ(26) | REGENERACE(6) | TĚLO(18) |
Přemýšlíte o nějakém dárku? Pořiďte svým blízkým DÁRKOVÝ POUKAZ na trenérské služby pod mým vedením.
NEBOJTE SE MĚ OSLOVIT. Ačkoli v rámci efektivity silového tréninku vycházím z některých kulturistických postupů (které jsou ovšem ověřeny praxí i studiemi), nejsem kulturista.
Já osobně cvičím nejen pro maximalizaci svalového růstu, ale i s ohledem na kondici a své zdraví. Stejné (podobné) postupy, které uplatňuju u sebe, uplatňuju i u svých svěřenců (tedy případně i u Vás) a to bez ohledu na věk či pohlaví.
ÚVODNÍ KONZULTACI PŘI ZVAŽOVÁNÍ DLOUHODOBĚJŠÍ SPOLUPRÁCE NABÍZÍM BEZ PLACENÍ, STEJNĚ JAKO JEDEN TRÉNINK NA VYZKOUŠENOU.
