Energetická hustota potravin

Energetickou hustotu potravin lze definovat jako metabolizovatelný energetický obsah potraviny na jednotku hmotnosti potraviny. Tato hustota tedy označuje množství energie (kalorií) v dané hmotnosti (objemu) jídla a vyjadřuje se jako kJ / g (100 g), nebo kcal / g (100 g). Hustota kalorií je tedy určitým měřítkem obsahu kalorií v potravinách v poměru k jejich hmotnosti nebo objemu.

Nadměrná a dlouhodobá konzumace potravin se zvýšenou hustotou energie může podporovat obezitu a vznik různých civilizačních chorob (včetně metabolického syndromu).

Co ovlivňuje hustotu potravin?

Energetická hustota potravin (jídla) nejvíce závisí na složení stravy a je tedy určena jednak obsahem makroživin, ale také obsahem vody a vlákniny. Nejvíce energeticky hustá živina jsou tuky, které obsahují 9 kcal (cca 38 kJ) / g, zatímco nejméně energeticky hustá živina je voda, která je bez kalorií.

Tuk je tedy makroživina, která nejvíce ovlivňuje energetickou hustotu potraviny. Sacharidy a bílkoviny mají menší energetickou hustotu činící přibližně 4 kcal (cca 17 kJ) / g.

Voda přispívá k hmotnosti a objemu potraviny, ale bez přidaných kalorií. Zajímavé je, že voda má nejspíše větší vliv na sytost, když je obsažena v potravině, než když je konzumována jako nápoj společně s potravinou. Možné vysvětlení tohoto jevu je takové, že voda obsažená přímo v potravinách více zpomaluje vyprazdňování žaludku, nežli její konzumace samostatně.

Vláknina, podobně jako voda, přispívá k hmotnosti potraviny (bez navýšení kalorií) a také zpomaluje trávení živin, čímž můžeme zůstat déle zasyceni.

Takže shrnuto, energetickou hustotu stravy lze snížit omezením příjmu tuku (který je ze všech makroživin nejkaloričtější) a také začleněním potravin bohatých na vodu a vlákninu (jako je např. ovoce a zelenina).

Energetická hustota a hubnutí

Obecně vzato, objem a hmotnost spotřebované potravy má větší vliv na pocit sytosti nežli její energetický obsah. Objem jídla může u zdravých lidí ovlivnit to, jestli budeme ještě v jídle pokračovat, či už ne. Jestliže tedy chceme mít příjem kalorií a delší pocit sytosti pod kontrolou, může nám energetická hustota potravin poskytnout efektivní vodítko. Při tvorbě výživových strategií by se tedy měla věnovat pozornost nejen na složení makroživin, ale také na energetickou hustotu stravy.

Cílené začlenění nízkoenergetických potravin do stravy může podpořit pocit sytosti a potlačit hlad, čímž může dojít k uspokojivé konzumaci takového množství jídla, které odpovídá našim energetickým a výživovým potřebám. Tímto se lze následně vyhnout případnému přírůstku hmotnosti.

Lidé, kteří budou dodržovat dietu s nízkou energetickou hustotou, celkově snědí větší hmotnost jídla, ale zároveň budou při stejném celkovém množství kalorií pociťovat menší hlad, než jedinci konzumující potraviny s vyšší hustotou energie.

Pokud tedy chceme v naší (jakékoli) stravě snížit celkové množství energie, můžeme toho docílit přidáním ovoce a zeleniny. Různé studie potvrzují, že existuje vztah mezi konzumací energeticky náročné stravy a obezitou a poskytují důkazy o důležitosti konzumace ovoce a zeleniny pro regulaci hmotnosti.

Obrázek energetické hustoty potravin si lze udělat na tomto příkladu:

• Zelenina - má velký sytící účinek a nízkou energetickou hustotu činící cca 30 kcal (cca 126 kJ) / 100 g. Takže déle zasytí a můžeme jí sníst víceméně kolik chceme.
• Čokoláda - tolik nezasytí a má velmi vysokou energetickou hustotu činící cca 550 kcal (cca 2310 kJ) / 100 g. Po jejím snězení si ze svého optimálního denního množství přijaté energie doslova "ukousneme" velký kus a navíc budeme mít za chvíli hlad.

Řada studií (které přikládám pod textem) ukazuje, že když se sníží energetická hustota stravy, dospělí i děti spontánně snižují svůj energetický příjem konzumovaný dle libosti (až o polovinu ve srovnání s dietou s vysokou energetickou hustotou). Jiné studie ukazují, že konzumace určitého množství nízkoenergetického jídla před hlavním jídlem ve formě předkrmu (např. polévky, salátu, či ovoce), může zvýšit sytost a snížit následně celkový příjem energie v dalším jídle. Také doba stravování je významně delší u stravy s nízkou energetickou hustotou (v průměru o 33% / den).

Celkově tedy můžeme konzumaci naši celodenní stravy založenou na potravinách s nižší energetickou hustotou (zejména díky kombinaci zvýšeného příjmu ovoce a zeleniny se sníženým příjmem tuků) považovat jako jednoduchou, avšak účinnou a efektivní strategii ke zdravému a udržitelnému snížení naší celkové hmotnosti bez nadměrného hladovění. Zároveň může být tento přístup klíčovou součástí našeho nového životního stylu, který podporuje zdravou a vyváženou stravu.

Zdroje potravin s nízkou či nižší energetickou hustotou

Mezi potraviny s nižší energetickou hustotou patří většina přírodních a sezónních potravin (s výjimkou rostlinných olejů a ořechů). To může být například ovoce, zelenina, libové maso, vejce, méně tučné mléčné výrobky, komplexní sacharidy, nápoje bez cukru, vývary a některé polévky, celozrnné výrobky, luštěniny, apod.

Zdroje potravin s vysokou či vyšší energetickou hustotou

Konzumace levných, energeticky bohatých potravin bez sytících účinků (fast food, vysoce průmyslově zpracované potraviny) vede k většímu energetickému příjmu, než kolik je zapotřebí pro fyziologické potřeby.

Energeticky hustá jídla tedy většinou obsahují rafinovanou bílou mouku, přidané cukry (hlavně glukózo - fruktózový sirup) a přidané tuky (hlavně trans tuky). Tyto potraviny jsou chutné, levné a na konzumaci pohodlné, na druhou stranu jsou ale kalorické, často malé (na objem či gramáž) a také málo syté.

Mezi energeticky husté potraviny patří například většina sladkostí (cukrovinky, čokolády, zákusky, koláče, dorty, čokoládové tyčinky, zmrzlina, apod.), smažená jídla (hranolky, brambůrky), většina potravin z fast foodu, oleje, tučné mléčné výrobky, ořechy, tučné maso, bílé pečivo, sladké nápoje, různé sladké a tučné koktejly, majonézy, atd.