smazat
zavřít smazat
FITNESS SLOVNÍČEK
SLOVNÍK - VÝZNAM POJMU
A B C Č D E F G H CH I J
K L M N O P R S Š T V Z

Bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS)

Bolest svalů se zpožděným nástupem, nebo také opožděný nástup svalové bolestivosti (z anglického Delayed - Onset Muscle Soreness, zkráceně DOMS) je druh vnitřního poškození svalů, který vzniká následkem nezvyklé pohybové aktivity, nebo vlivem excentrické či izometrické kontrakce. Objevuje se jak u začínajících, tak i pokročilých sportovců.

Vznik DOMS

Ačkoli přesné příčiny DOMS jsou dodnes neurčité, obecně se za příčinu DOMS považuje poškození svalových buněk v důsledku nezvyklých sportovních aktivit (pohybů), nebo mechanického napětí při provádění excentrického cvičení (excentrické kontrakce). Toto svalové poškození následně vede k rozpadu svalových bílkovin, buněčné apoptóze (zániku buněk) a lokální zánětlivé reakci. Čili zjednodušeně, při DOMS dochází k mikroskopickému poškození (tzv. mikrotraumat) svalových vláken (ale i okolních pojivových tkání) a k následnému zánětu, což se u sportovců projevuje bolestivě.

Za další příčinu vzniku DOMS se považuje i ve svalu nahromaděný laktát, avšak tato hypotéza má trhliny. Za prvé, laktát se hromadí i při koncentrickém pohybu (ale DOMS vzniká převážně při pohybu excentrickém), a potom laktát se do hodiny po cvičení vrátí na úroveň před cvičením (nicméně DOMS trvá až 72 hodin a déle). Ačkoli tedy laktát může přispívat k akutní bolesti spojené s únavou po intenzivním cvičení a iniciovat DOMS, není při DOMS nejspíš rozhodujícím faktorem.

V poslední době se vyskytuje i hypotéza, že DOMS může být způsobeno opakovanou excentrickou aktivitou (například při posilování), kdy dojde k poškození (mikrotraumatům) cvičením nadměrně stlačených nervových zakončení ve vřetenu svalu. Následně dochází k imunitním zánětům těchto nervových zakončení. Čili zdá se, že hlavní podíl na DOMS mají takzvané neurotrofické faktory (faktory podporující růst nervové tkáně), které jsou po fyzickém výkonu produkovány svalovými vlákny (svalovými buňkami) a tato produkce následně způsobuje bolest.

Jak je tedy vidět, samotné poškození svalových vláken tedy zřejmě není nezbytný a asi ani jediný důvod, proč nás po některém tréninku bolí svaly.

Takže po shrnutí, vznik DOMS může nastat kombinací fyzikálních (mechanické napětí), tkáňových (zánět, laktát) a nervových (neurotrofických) faktorů.

Příčina DOMS

Důvodem, proč DOMS vůbec vzniká, může být bezpečnostní funkce při opakovaných excentrických kontrakcích. Organismus chce, aby se v aktivitě pokračovalo až bolest vymizí a tedy až po dostatečné regeneraci.

Při čem vzniká DOMS

Jak už bylo zmíněno, projevy DOMS jsou způsobeny převážně excentrickými pohyby, nebo také (pro naše svaly) nezvyklými či neznámými formami cvičení. Excentrické kontrakce (ale i izometrické) způsobují svalová mikrotraumata s mnohem větší účinností než kontrakce koncentrické. Rovněž intenzita, objem a délka tréninku jsou důležitými faktory při nástupu DOMS.

U koho dochází k DOMS

DOMS je nejčastější u začátečníků, u nichž svaly nejsou zvyklé na vyšší pracovní zátěž. Nicméně i sportovci, kteří cvičí třeba každý den, mohou rovněž zažít DOMS. A to zejména při změně tréninku (např. u nových cviků, při jiných pohybech u stejných cviků, při změně intenzity či objemu tréninku apod.), nebo při zařazení (změně) jiného sportu. Dále se DOMS může objevit u sportovců, kteří se po delší pauze vracejí k tréninku.

Projevy, následky, příznaky DOMS

Mezi příznaky či následky DOMS patří pokles maximální síly svalů a jejich pružnosti, zvýšené a bolestivé omezení rozsahu pohybu, svalová citlivost až silná oslabující a otupující bolest, ztuhlost svalů, otoky svalů, dysfunkce sousedních kloubů a obecně celkové nepohodlí. DOMS tedy může ovlivnit sportovní výkon tím, že způsobí snížení rozsahu pohybu kloubů (a svalů) a pokles síly.

Trvání DOMS

Příznaky DOMS nastupují obvykle opožděně (odtud název "opožděný nástup svalové bolestivosti") většinou až po cca 8 - 24 hodinách. Intenzita DOMS se zvyšuje během cca prvních 24 - 48 hodin po cvičení. Maximální bolestivost vrcholí cca v období 24 - 72 hodin po cvičení, po němž následně ustupuje a nakonec po několika dnech zmizí.

Nástup, pocit a míra bolesti je ale značně individuální a závisí i na míře cvičení, zkušenosti sportovce, jeho věku či genetice. Někdo může cítit bolest a omezenou hybnost jen pár dní a někdo i po pěti a více dnech od tréninku. Cvičenci, kteří vykonávající pravidelný a stejný trénink, nepociťují zpravidla bolestivost již žádnou.

Regenerace a léčba DOMS

I když je DOMS často nepříjemný a pro začátečníky nezvyklý (a může je to pak vyplašit a od cvičení odradit), neměl by být DOMS považován za indikátor zranění, ale spíše za známku regeneračního procesu, který je důležitou součástí budování svalové hmoty. DOMS je tedy po správně provedeném tréninku stav neškodný a dočasný a vlastně je to i takový ukazatel, že se svaly skutečně namáhaly a dostaly tedy impuls k jejich růstu (hypertrofii).

Bolesti po cvičení se u začátečníků nelze úplně vyhnout, nicméně bolestivé důsledky tréninku lze částečně ovlivnit pozvolným přidáváním náročnosti tréninku. To znamená, že když se s cvičením teprve začíná (nebo se vracíme po delší pauze), nemělo by se to s tréninkem nějak přehánět (což je díky přemotivovanosti začátečníků celkem časté).

Možná léčba a náprava DOMS zahrnuje například farmaceutika v podobě nesteroidních protizánětlivých léků, bylinné přípravky a jiné doplňky výživy, různé masáže, protahování (strečink), kryoterapie a ponoření do studené vody, vibrace celého těla, kompresní oděvy, homeopatie, použití ultrazvuku či elektroterapie atd. Avšak u některých těchto zákroků jsou výsledky sporné či minimální.

Pokud svaly opravdu intenzivně bolí a omezují v pohybu, je lepší si dát od cvičení na pár dní volno. Nicméně po kvalitně provedeném tréninku je (a vždy byl) nejlepší lék na DOMS a jeho projevy další trénink, čili předchozí dávky cvičení poskytují ochranný účinek proti následným dávkám cvičení způsobující DOMS. Provádění stejných cviků, které DOMS způsobily, snižuje bolestivé reakce po předchozím tréninku. Každý zkušený cvičenec může potvrdit, že DOMS se zmírňuje tím, že se stejné cvičení opakuje (někdy se tomuto efektu říká "efekt opakované dávky" či "účinek dalšího kola"). Svaly, pojivové tkáně a nervy se totiž na trénink adaptují.

Pokud se musí z nějakého důvodu trénovat každý den a svaly nadměrně bolí, je možné v následujících cca dvou dnech snížit intenzitu a délku tréninku.

Důležité ale je rozeznat přirozenou bolest svalů po přiměřeném a dobře odcvičeném tréninku od bolesti vinou zranění svalu. To lze poznat pouze tréninkovou zkušeností, či konzultací s odborníkem (např. s lékařem, s kvalitním trenérem, nebo někdy s opravdu zkušeným kolegou cvičencem).

Rostou při svalové bolesti svaly?

Samotné poškození svalové tkáně může být impulsem ke svalové hypertrofii (ale nemusí). Nicméně samotná bolest neznamená automatický růst svalů. Čili neplatí známé kulturistické rčení "No Pain, No Gain".

Zdroje


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.