|
|
|
|
|
|
|
ČLÁNKY | STRAVA
Články umístěné pod jednotlivými kategoriemi a štítky se týkají převážně posilování, výživy a zdravého životního stylu a jsou orientované na obyčejné naturální kondiční cvičence.
Většina závažných tvrzení, která se v těchto článcích vyskytují, jsou řádně ozdrojována. Čili tyto mé články jsou krom jiného postaveny i na evidence-based science, což znamená, že si nic nevymýšlím a že vycházím z nějakých seriózních zdrojů.
|
Jinak řečeno, snažím se i o to, aby informace v mých článcích měly (kromě mých osobních názorů) i nějaké vědecké opodstatnění.
Kromě článků pro tento web přispívám i na platformu
spadající pod Seznam.cz. Avšak abych nedělal dva archivy s články, na této stránce jsem
celou mou tvorbu spojil dohromady. V případě zájmu pouze o materiál na médium.cz můžete přejít buď
sem, nebo
sem.
| STRAVA(57) | CVIČENÍ(52) | REGENERACE(12) | TĚLO(52) |
|
Konzumace proteinových suplementů okolo tréninku (nejčastěji však bezprostředně po něm) je oblíbená dietní strategie u (silových) sportovců i rekreačních cvičenců, která má optimalizovat adaptační reakci na cvičení (silový trénink) a vést k rychlejší regeneraci a ke zvyšováním síly a/nebo svalové hmoty. Klíčové by proto mělo být takzvané "anabolické okno" po tréninku. PŘEČÍST |
|
Silový trénink slouží ke stimulaci a k zesílení syntézy svalových bílkovin, avšak až za předpokladu, že přijmeme určité množství bílkovin (jinak o svaly spíše přijdeme). Když tyto tréninky a tuto konzumaci bílkovin budeme v průběhu času opakovat, dojde k postupnému nárůstu svalových bílkovin a ke svalové hypertrofii. Anabolické okno po tréninku, kdy je zvýšená anabolická citlivost svalu na přísun bílkovin, se "neuzavře" ani po 30 minutách, ani po hodině, ani po několika málo hodinách, ale začne se pomalu uzavírat zřejmě až po 24 hodinách a více. Proto je důležitější spíše pravidelný přísun bílkovin mezi dvěma tréninky, nežli okamžitá potréninková konzumace bílkovin ve formě nějakého suplementu. Při dostatečném příjmu bílkovin z normální běžné pevné stravy již není suplementace proteinem většinou zapotřebí. Samotný výkon v posilovně je mnohem silnějším stimulem pro svalový růst, nežli pití čehokoli (ihned) po tréninku. Ujíst větší množství bílkovin (někdy klidně i okolo 3 g/kg/den) k udržení si svalové hmoty během energetického omezení (např. při tzv. "rýsování") u zkušených jedinců již není "žádná sranda 😊". Zde má už suplementace proteinem po tréninku i jindy v průběhu dne většinou nějaký smysl. |
|
| 15.4.2023 | kategorie: STRAVA | štítky: suplementace posilování svaly trénink bílkoviny síla protein | |
|
Smažení je velmi rychlý, levný a tedy i častý a oblíbený způsob přípravy pokrmů a polotovarů, který je známý po celém světě už stovky let. Díky tomuto způsobu přípravy se zvyšuje nejen chutnost potravin, ale rovněž i jejich vizuální přitažlivost v podobě zlatavé a křupavé kůrčičky. Zároveň se ale často říká, že minimálně z hlediska našeho zdraví není smažené jídlo úplně to "pravé ořechové". PŘEČÍST |
|
Spousta lidí dbající na svou životosprávu se (více méně správně) vyhýbá chemicky extrahovaným olejům a dávají přednost olejům, které jsou vyrobeny lisováním za studena. Nicméně v případě smažení potravin je však většinou o něco vhodnější (a levnější) zvolit spíše tu rafinovanou variantu oleje. Vhodné tuky na smažení jsou ty, které nejsou geneticky modifikované, které mají nižší obsah nenasycených tuků (pro nižší oxidaci oleje), vyšší obsah nasycených tuků (pro vyšší stabilitu oleje), minimální obsah nebezpečných uměle vytvořených trans tuků, vysoký "kouřový bod" (aby se oleje nepřepalovaly) a ideálně vysoké množství antioxidantů. Při opakovaném smažení na stejném oleji se ve fritovacích olejích zvyšuje množství nebezpečných trans tuků a oxidační reakce v často používaných olejích také způsobují destrukci vitaminů rozpustných v tucích, kdy následně dochází ke ztrátě nutriční kvality usmaženého jídla. Smažené potraviny jsou křupavé, do zlatova usmažené, aromatické a pro většinu lidí velice chutné. Ale také jsou bohaté na tuky a jsou na každém rohu k dostání. V důsledku toho může konzumace smažených potravin v podmínkách ad libitum (dle libosti) vést k vyššímu příjmu potravin než je nutné, navíc k vyššímu příjmu potravin s vysokou energetickou hustotou a s nízkým indexem sytosti. Kombinace příjmu smažených jídel a příjmu malého množství vlákniny (což je kombinace u spousty lidí celkem běžná) je pro náš střevní mikrobiom a pro zdraví našeho tlustého střeva (a tedy i celkového zdraví) kombinací obzvláště nevhodnou. |
|
| 11.3.2023 | kategorie: STRAVA | štítky: energie hubnutí zdraví potraviny | |
|
Říká se a v médiích se často píše, že častější konzumace menšího množství jídla během dne může napomáhat při hubnutí, nebo k lepšímu udržení naší hmotnosti. Existuje ale i opačné tvrzení, že pro zlepšení našeho zdraví a pro lepší kontrolu naší tělesné hmotnosti je vhodnější spíše denní konzumace malého počtu větších jídel. Jak to tedy je? Má frekvence stravování na něco vliv? PŘEČÍST |
|
Pokud je naším cílem snížení tělesné váhy, měl by podle současných výzkumů počet denně zkonzumovaných jídel záviset na osobní volbě. Čili nejužitečnější dietní doporučení týkající se regulace hmotnosti je zaměření se spíše na celkový příjem energie (a kvalitu stravy) nežli na frekvenci stravování (počet jídel denně). Zvýšení počtu různých menších jídel za den může zvýšit náš celkový denní příjem ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, vlákniny, nebo bílkovin. A protože bílkoviny mají kromě anabolických účinků i vysoký sytící i termický účinek, může zvýšená frekvence příjmu bílkovin pomáhat (kromě budování svalové hmoty) i při snaze o redukci tělesného tuku. Ačkoli je populární tisk zabývající se tématem snížení tělesné hmotnosti plný rad, kdy bychom měli během dne konzumovat spíše větší počet menších jídel, nebo naopak menší počet větších jídel, tak vědecký základ takových rad je sporný. |
|
| 28.12.2022 | kategorie: STRAVA | štítky: energie hubnutí svaly zdraví | |
|
V médiích, mezi veřejností, ale i mezi vědci se stále častěji vedou dohady o to, zdali denní doba konzumace jídla (načasování stravy) má nějaký vliv na naši hmotnost a naše zdraví. V současné moderní 24 hodinové společnosti, která se vyznačuje větším vystavení umělému světlu, pozdějším příjmem potravy a pozdější dobou spánku, se tedy nabízí otázka, jestli má smysl řešit (vedle toho co a kolik jíst) také kdy jíst? PŘEČÍST |
|
Pozdní (večerní) životní styl se stává stále běžnějším. Díky tomuto časovému posunu vznikl nový termín takzvaného "sociálního jet lagu", což je rozpor, který vzniká mezi cirkadiánními (biologickými) a sociálními hodinami. Sociální jet lag neboli život "proti proudu času" může být faktorem, který přispívá k epidemii obezity. V posledním desetiletí bylo skutečně ve vědeckých pracích prokázáno, že narušení cirkadiánních hodin, ať už vlivem prostředí nebo geneticky, může vést k metabolickým dysfunkcím, které jsou spojeny s obezitou, cukrovkou a dalšími metabolickými poruchami. Jídlo po 17. hodině může mít vliv na nadváhu, ale spíše u lidí, kteří mají jinak nevhodný životní styl. Spíše než se trápit zákazem jídla po 17. hodině, je vhodnější se zprvu zaměřit na svoji životosprávu, dále na zdroje surovin a jejich kvalitu a hlavně na celkové množství přijatých kalorií. Co se týče obezity, tak ačkoli existují některé více či méně přesvědčivé důkazy, že načasování stravy má u zdravých lidí vliv na nadváhu či obezitu, tak klíčovou složkou diet pro hubnutí a udržení si hmotnosti je stále energetický deficit. Základem strategií pro regulaci hmotnosti proto stále zůstávají dietní zásahy, kdy se zohledňuje množství a kvalita stravy. |
|
| 1.12.2022 | kategorie: STRAVA | štítky: hubnutí energie zdraví | |
|
Sportovci, ať už profesionálové či amatéři, se vždy zajímali o výživové strategie, které jsou zaměřeny na zvýšení jejich výkonnosti při tréninku a jejich sportu. Kreatin si mezi množstvím suplementů, které zvyšují fyzickou aktivitu a výkon, zaslouží zvláštní místo, protože je jedním z nejvíce studovaných a nejvíce oblíbených a kupovaných sportovních doplňků stravy na světových trzích se sportovní výživou. PŘEČÍST |
|
Ačkoli sice bylo a je uvedeno na trh několik dalších forem kreatinu jako alternativy kreatin monohydrátu, u žádné z nich se neprokázalo, že by nabízela výhody nad rámec výhod pozorovaných u monohydrátu. Kreatin zvyšuje množství svalové hmoty nepřímo, protože zvyšuje výkon v posilovně prostřednictvím zvýšené dostupnosti kreatinu ve svalech a zvýšené syntézy ATP. To cvičenci umožňuje trénovat intenzivněji a/nebo s větším tréninkovým objemem, což může podporovat větší svalovou hypertrofii, protože se dosáhlo progresivního přetížení. Pokud už jsou svaly suplementací kreatinu nasyceny, je patrně už úplně jedno, kdy si další denní dávku dáme (zda ráno, okolo tréninku, či třeba večer). Všechna tvrzení o škodlivých účincích kreatinu byla vyvrácena v mnoha studiích, které byly provedeny u zdravé i nemocné populace, od kojenců po seniory, v různých denních dávkách po dobu až 5 let, a které shodně prokázaly, že suplementace kreatinem nepředstavuje žádná nežádoucí zdravotní rizika a naopak může přinášet řadu zdravotních a výkonnostních výhod. Pokud někdo užívá kreatin a nezajistí si vyváženost a dostatečnost konzumovaných potravin, bude mu kreatin či cokoli jiného na "prd". Podobné je to i s tréninkem a celkovou životosprávou. Pokud bude někdo cvičit "špatně", nebo bude mít nadměrný příjem alkoholu či nedostatek spánku, žádný kreatin ho nespasí. |
|
| 1.11.2022 | kategorie: STRAVA | štítky: suplementace posilování svaly zdraví senioři mýty síla kreatin výkon | |
|
Pro vegetariány, vegany a osoby, které se z různých důvodů vyhýbají mléčným potravinám, slouží sójová bílkovina často jako hlavní zdroj této důležité živiny. Je ale bílkovina ze sóji či z běžných sójových potravin kvalitní bílkovina? A dá se po ní budovat svalová hmota? A co sójový protein? Může u silově zaměřených sportovců konkurovat nejpopulárnějšímu a nejužívanějšímu syrovátkovému proteinu? PŘEČÍST |
|
Některé studie naznačují, že aminokyseliny z bílkovin sóji se ve srovnání s například mléčnými bílkovinami snadněji přeměňují na močovinu (pravděpodobně vlivem nedostatečného množství některých esenciálních aminokyselin u sóji - především leucinu). V důsledku toho je pak ze sójových bílkovin pro stimulaci syntézy svalových bílkovin a následný svalový růst k dispozici aminokyselin méně. Bílkovinné potraviny živočišného a sójového původu mají vyšší skóre stravitelnosti bílkovin ve srovnání s rostlinnými bílkovinami (např. z hrachu) a to bez ohledu na použitou metodu hodnocení (PDCAAS či DIAAS). Sójové boby, i když se jedná o rostlinu, se vyznačují nejen celkovým obsahem bílkovin, ale i jejich kvalitou, která je vyšší než u jiných rostlinných bílkovin a skutečně se podobá kvalitě živočišných bílkovin. Příjmem většího množství rostlinných (sójových) bílkovin můžeme kompenzovat jejich přirozeně nižší obsah esenciálních aminokyselin a tím snížit určité rozdíly v anabolických schopnostech různých zdrojů bílkovin. Čili pokud zvýšíme množství "méně" kvalitního bílkovinného zdroje, můžeme tak celkově zlepšit potenciál tohoto zdroje podporovat přírůstky kosterní svalové hmoty a to nejen v reakci na silový trénink. Výsledná rychlost trávení bílkovin a následné vstřebávání aminokyselin z jakéhokoli zdroje bílkovin bude záviset na různých procesech spojených se sklizní (chovem), skladováním, zpracováním, vařením, žvýkáním či konzumací bílkovinné potraviny. Svou roli při tvorbě svalové hmoty budou hrát i typ člověka, typ tréninku, tréninková zkušenost a především množství celkových zkonzumovaných bílkovin včetně suplementovaných bílkovin. |
|
| 28.5.2022 | kategorie: STRAVA | štítky: suplementace svaly porovnání potraviny bílkoviny protein | |
KDO JSEM?
Jsem Karel Šmída, pro přátele
Charlie, a jakožto
osobní trenér v Praze a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem
změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů.
Více informací naleznete na mé
úvodní stránce.
| STRAVA(57) | CVIČENÍ(52) | REGENERACE(12) | TĚLO(52) |
Přemýšlíte o nějakém dárku? Pořiďte svým blízkým DÁRKOVÝ POUKAZ na trenérské služby pod mým vedením.
NEBOJTE SE MĚ OSLOVIT. Ačkoli v rámci efektivity silového tréninku vycházím z některých kulturistických postupů (které jsou ovšem ověřeny praxí i studiemi), nejsem kulturista.
Já osobně cvičím nejen pro maximalizaci svalového růstu, ale i s ohledem na kondici a své zdraví. Stejné (podobné) postupy, které uplatňuju u sebe, uplatňuju i u svých svěřenců (tedy případně i u Vás) a to bez ohledu na věk či pohlaví.
ÚVODNÍ KONZULTACI PŘI ZVAŽOVÁNÍ DLOUHODOBĚJŠÍ SPOLUPRÁCE NABÍZÍM BEZ PLACENÍ, STEJNĚ JAKO JEDEN TRÉNINK NA VYZKOUŠENOU.
