Tato kalkulačka poskytuje (jako většina podobných kalkulaček) pouze teoretické výsledky, které nemusí korespondovat s realitou. Kritický bod věrohodnosti je správné určení % tělesného tuku. Když se zadaná hodnota bude výrazněji lišit od té skutečné, výsledky mohou být nesmyslné.

Problematičtí jsou hlavně lidé s malým množstvím svalů a velkým množstvím tuku. Tito lidé mají často normální postavu (i podle BMI), ale v podstatě jsou tlustí a nesvalnatí, protože většina jejich těla tvoří tuk, který je lehčí než svaly (maso). Je proto velice těžké u těchto lidí odhadnout alespoň přibližné % tělesného tuku. Z tohoto důvodu mohou být hodnoty FFMI nesprávné a výsledný verdikt nemusí odpovídat skutečnosti.

Výsledky jsou tedy spíše pro pobavení 😊.

Bazální metabolismus neboli BMR (Basal Metabolic Rate) je hodnota základního (klidového) metabolismu. Zjednodušeně řečeno je to energetický výdej organismu při nic nedělání, kdy se energeticky pokryjí pouze činnosti životně důležitých funkcí (např. činnost orgánů, oběhové soustavy, dýchání, trávení, biochemické reakce, buněčná produkce apod.).

BMI neboli Body Mass Index je metoda určující index tělesné hmotnosti. Podle ní lze určit podváhu, normální váhu a nadváhu člověka. Tato metoda je celkem vhodná pro běžnou, nesportující populaci, ale u sportovců s vyšším podílem svalové hmoty může poskytovat zavádějící výsledky. Tato metoda rovněž nezohledňuje věk ani pohlaví.

FFMI neboli Fat Free Mass Index je obdoba BMI. Nicméně tato metoda určuje index tělesné hmotnosti bez tuku, což je vhodnější pro sportovce s vyšším podílem svalové hmoty. Čím je FFMI u lidí s nižším % tělesného tuku vyšší, tím mají většinou více svalů.

Pomocí této kalkulačky lze zjistit, kolik kdo má denně sníst pro splnění svého cíle. Je to samozřejmě jen teoretický výpočet, který nejspíš nebude stoprocentně sedět na každého. Berte to prosím jen jako orientační výchozí bod (odhad).

Zaměstnání:

• Sedavé - sedavé zaměstnání, sekretářky, programátoři, řízení dopravního prostředku apod.
• Lehčí - učitelé, policisté (strážníci), prodavači, lehké montážní práce, rovnání zboží apod.
• Střední - číšníci, uklízeči, poštovní doručovatelé, lehké stavební práce, práce v mechanizovaném skladu, řemeslníci apod.
• Těžší - dřevorubci, těžší stavební a jiné manuální práce, práce v nemechanizovaném skladu apod.
• Intenzivní - horníci, pracovníci v hutích, kopáči apod.

Pokud má někdo stresující zaměstnání, je vhodné si zvolit o stupínek vyšší kategorii. Například pokud někdo pracuje jako sekretářka v neustálém stresu, může si zvolit místo sedavého zaměstnání zaměstnání lehčí.

Somatotyp se dá přeložit jako tělesný typ (sóma znamená latinsky tělo). Jedná se o tělesnou stavbu člověka, která je z větší části vrozená, ale lze jí také ovlivnit tréninkem a stravou. Rozlišujeme tři somatotypy - ektomorf, endomorf a mezomorf. Vyhraněný somatotyp se však v populaci vyskytuje pouze u malého počtu jedinců. Zbytek populace je určitá kombinace výše zmíněných tělesných typů a řadí se tak do somatotypů smíšených.

Bazální metabolismus neboli BMR (Basal Metabolic Rate) je hodnota základního (klidového) metabolismu. Zjednodušeně řečeno je to energetický výdej organismu při nic nedělání, kdy se energeticky pokryjí pouze činnosti životně důležitých funkcí (např. činnost orgánů, oběhové soustavy, dýchání, trávení, biochemické reakce, buněčná produkce apod.).

TEF (Thermic Effect of Food) reprezentuje energii, kterou tělo spotřebuje na absorpci a metabolismus snědeného jídla (na trávení). Různé makroživiny mají různé TEF. Pro tuky jsou to cca 3% (zkonzumujete-li 100 kcal z tuku, tělo využije 3 kcal na jejich metabolismus), pro sacharidy 5 - 10% a u bílkovin se hodnoty pohybují okolo 20 – 30% v závislosti na typu a formě bílkoviny. Z celkového denního výdeje se počítá s TEF na úrovni 10% (u smíšené stravy), resp. 15%, je-li příjem bílkovin vysoký.

Termoregulace se stará o udržení optimální vnitřní tělesné teploty navzdory podmínkám okolního prostředí. Všechny termoregulační mechanismy jsou navrženy tak, aby vrátily naše tělo do homeostázy, čili do stavu teplotní rovnováhy. Tyto termoregulační mechanismy organismu se nezapojují v takzvané termoneutrální zóně, což je subjektivně vnímané rozmezí teplot způsobující tepelnou pohodu běžně oblečených lidí například v kanceláři (střed tohoto rozmezí je cca 23°C). Ne vždy se však vyskytujeme v teplotně příjemném prostředí (může nám být zima, či vedro apod.), takže naše tělo díky termoregulačním mechanismům spotřebovává určitou část energie na dosažení teplotního optima. Pro potřeby této kalkulačky jsem zvolil množství této energie na 2% z celkového energetického výdeje.

Kalorický střed znamená energetickou rovnováhu, kdy nenabíráme, ani nehubneme. Čili je to stav, kdy si udržujeme svoji váhu.

Poznámka:

Pokud někdo pravidelně několikrát do týdne provádí určité náročnější činnosti mimo zaměstnání a sport, měl by si to také zahrnout do svého energetického výdeje. Například těžší práce na zahradě, delší procházky (túry), práce na "baráku" apod. To znamená přidat třeba 200 - 300 kcal (zhruba 1000 kJ) denně navíc.

Správný a dostatečný příjem bílkovin je důležitý jak pro nabírání svalové hmoty, tak i pro redukci tělesného tuku. Pomocí této kalkulačky lze zjistit přibližné (orientační) denní množství této makroživiny. Toto množství zahrnuje jak bílkoviny živočišné (které jsou při budování svalové hmoty účinnější a měly by tvořit alespoň 50%), tak bílkoviny rostlinné. Vždy tedy započítávejte do svého denního příjmu oba typy bílkovin.

Jak určím pokročilost?

Kdo je pro potřeby této kalkulačky začátečník?

• Kdo s cvičením začíná, nebo se po dlouhé době ke cvičení vrací.
• Věčný začátečník.
• Lidé s velmi nízkým příjmem bílkovin.

Kdo je pro potřeby této kalkulačky středně pokročilý?

• Někdo, kdo již má viditelné výsledky, pravidelně cvičí a má vyřešený jídelníček.
• Začátečník, který je zvyklý na vyšší příjem bílkovin a ten mu nedělá střevní či jiné potíže.
• Začátečník, který má fyzicky náročnou práci.
• Začátečník, který denně z různých důvodů přijímá velké množství potravy (např. ektomorf, hardgainer apod.) a tedy i zákonitě větší množství bílkovin, protože bílkoviny (rostlinné) jsou přítomny například i v přílohách.

Kdo je pro potřeby této kalkulačky pokročilý?

• Někdo, kdo několik let pravidelně cvičí, má výsledky, ví, co dělá a má perfektně vyladěný jídelníček.

Co je dieta dlouhodobá a krátkodobá?

Krátkodobá dieta znamená redukci tělesného tuku trvající několik týdnů (výjimečně pár měsíců), při které se dočasně (ale stále bezpečně) zvýší příjem bílkovin. Toto je vhodné spíše pro zkušenější cvičence, kteří chtějí vyladit formu (např. na léto do plavek, před focením, před soutěží) a chtějí větším množstvím bílkovin udržet svalovou hmotu současně při nižším množství celkově přijatých kalorií a při vyšších objemech či intenzitách tréninků. Více bílkovin rovněž pomáhá při samotné redukci tuku, protože bílkoviny mají vysoký termický a sytící efekt.

Dlouhodobá dieta je pak vhodná spíše pro obyčejné posilující lidi, kteří chtějí normálně hubnout a pro které je krátkodobá dieta zbytečná.

Jak je to s nadváhou?

U mužů nad 23% tělesného tuku se pro potřeby této kalkulačky hmotnost přepočítává na výšku mínus 100. Například muž při výšce 185 cm vážící 98 kg při tělesném tuku nad 23% bude pro potřeby této kalkulačky vážit 85 kg (185 - 100).

U žen nad 30% tělesného tuku se pro potřeby této kalkulačky hmotnost přepočítává na výšku mínus 110. Například žena při výšce 173 cm vážící 80 kg při tělesném tuku nad 30% bude pro potřeby této kalkulačky vážit 63 kg (173 - 110).

Toto přepočítávání je kvůli tomu, že například pokud někdo váží třeba 150 kg a měl by přijímat 2 g bílkovin na 1 kg jeho tělesné váhy, musel by tedy sníst 300 g bílkovin. Což je samozřejmě příliš a musí se tedy celkový příjem bílkovin přepočítat na "normální" váhu.

Co znamená to x g/kg?

Kdo netuší, co znamená to x g/kg, tak uvedu příklad. Mějme třeba muže vážícího 80 kg. Když mu kalkulačka prozradí, že má denně sníst třeba 1,5 g/kg jeho hmotnosti, měl by denně přijímat celkově 120 g bílkovin, protože 1,5 (g bílkovin) * 80 (kg váhy) = 120 (g celkových bílkovin).

Na základě čeho jsou získány výsledky dané touto kalkulačkou?

Na základě několika let studia dané problematiky, praxe a zdravého rozumu 😊. Vše o bílkovinách při posilování je k nalezení v tomto článku.

Tato kalkulačka slouží k výpočtu denního množství makroživin - bílkovin, sacharidů a tuků. Kromě Vaší hmotnosti je zapotřebí ještě znát i Váš celkový denní kalorický příjem a denní množství bílkovin.

Pokud tyto hodnoty neznáte, můžete si je spočítat v kalkulačkách pro VÝPOČET ENERGETICKÉHO PŘÍJMU a DENNÍHO MNOŽSTVÍ BÍLKOVIN.

Procenta u sacharidů a tuků znamenají procentuální rozložení energetického příjmu mezi sacharidy a tuky (bez bílkovin). Množství bílkovin se určuje pomocí g/kg tělesné váhy, zbytek kalorií se potom rozděluje mezi sacharidy a tuky. Každému vyhovuje jiný podíl obou makroživin. Někomu způsobuje více tuků ve stravě zažívací potíže a tak si zvolí například poměr 70% : 30% ve prospěch sacharidů. Někdo je zase po sacharidech více unavený a tak si zvolí například poměr 55% : 45%. Vždy by však měl být součet obou podílů roven 100%. Pokud ne, pak výsledek samozřejmě skončí chybou.

Pomocí této kalkulačky lze zjistit procentuální rozložení (poměr) makroživin - bílkovin, sacharidů a tuků. Je zapotřebí znát Vaše denní množství těchto makroživin. Pokud tyto hodnoty neznáte, můžete použít kalkulačku na VÝPOČET DENNÍHO MNOŽSTVÍ MAKROŽIVIN.

Pokud potřebujete zjistit, kolik celkové energie dává například 100 g bílkovin, 200 g sacharidů a třeba 60 g tuků, můžete použít tuto kalkulačku.

Ta počítá podle vzorce:

• Kilojouly: (X g bílkovin * 17 kJ) + (X g sacharidů * 17 kJ) + (X gramů tuků * 39 kJ) = X kJ
• Kcal: (X g bílkovin * 4 kcal) + (X g sacharidů * 4 kcal) + (X gramů tuků * 9 kcal) = X kcal

Čili výsledek úvodního příkladu bude:

• Kilojouly: (100 * 17) + (200 * 17) + (60 * 39) = 7440 kJ
• Kcal: (100 * 4) + (200 * 4) + (60 * 9) = 1740 kcal