Potraviny obsahují některé na teplo citlivé a tedy nestabilní živiny, mezi které patří především mikroživiny (čili vitamíny a minerály). Proto podmínky zpracování a různé kulinářské úpravy těchto potravin mohou ovlivnit celkový obsah mikroživin v hotovém jídle. Tyto změny tedy závisí nejen na samotné potravině, ale především na způsobu vaření, kdy teplota a délka vaření jsou klíčovými faktory. K jak moc velkým ztrátám ale v uvařených pokrmech dochází?
KDO JSEM?
Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů. Více informací naleznete na mé úvodní stránce.
Ve vodě rozpustný vitamín C je při tepelné úpravě nestabilní a rychle degraduje
Effect Of Heating On Vitamin C Content Of Some Selected Vegetables
Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli
Vitamín C (jako většina vitamínů) je pro lidské zdraví nezbytný. Je to ve vodě rozpustný a na teplotu citlivý vitamín, takže se během vaření snadno rozkládá. Podle některých studií bylo zjištěno, že zvýšené teploty a dlouhé doby vaření způsobují zvláště závažné ztráty vitamínu C.
Ztráty vitamínu C v důsledku zahřívání závisí na jeho dostupnosti v potravině a způsobu přípravy dané potraviny. Jinak řečeno, k nejvyšším ztrátám vitamínu C dochází u potravin s jeho vysokým obsahem (např. paprika), které jsou zároveň připravovány méně šetrným způsobem (např. vařením ve vodě, viz níže).
U zeleniny byly relativně nízké ztráty vitamínu C pozorovány po mikrovlnném ohřevu (u zelené zeleniny činí ztráty zřejmě cca 20 - 30%). Dále při pečení a také při vaření v páře dochází k poměrně malým ztrátám (při vaření brokolice, špenátu a hlávkového salátu v páře se obsah vitamínu C zřejmě sníží pouze o 9 - 15%). Relativně šetrné k vitamínu C je i smažení.
Naopak k nejvyšším ztrátám vitamínu C dochází při vaření ve vodě, kdy některé druhy zeleniny (například špenát či brokolice) mohou při vaření klidně ztratit více jak 50% tohoto vitamínu.
Napařování a ohřev v mikrovlnné troubě si tedy zachovávají vyšší koncentrace vitamínu C než vaření ve vodě a to především kvůli sníženému kontaktu s vodou při relativně nízkých teplotách. Nicméně je důležité si uvědomit, že pokud vodu na vaření potravin použijeme (a sníme) jako například vývar v polévce či v nějaké omáčce (čili pokud vodu nevylejeme do dřezu a vývar zkonzumujeme), vyluhovaný vitamín C ve vývaru se do našeho těla dostane a je tělem využitelný. Takže v případě například zeleninových polévek nejsou ztráty vitamínu C při vaření zeleniny tak velké.
Je dobré mít na paměti, že pokud vodu na vaření potravin použijeme a sníme (čili pokud vodu nevylejeme do dřezu a vývar zkonzumujeme), vyluhovaný vitamín C ve vývaru se do našeho těla dostane a je tělem využitelný. Takže v případě například zeleninových polévek nejsou ztráty vitamínu C při vaření zeleniny tak velké.
Když to tedy shrneme, tak pro menší ztráty a tudiž pro vysoké zachování vitamínu C při vaření se doporučuje, aby se zelenina vařila při nízké teplotě a v malém (žádném) množství vody po krátkou dobu. A pokud budeme potraviny vařit ve vodě, je vhodné nějakým způsobem využít i vývar z oněch potravin.
Vitamín A známý také jako retinol patří do skupiny vitamínů rozpustných v tucích. Retinol lze získat z potravin buď jako retinol v živočišných produktech (jako jsou např. vejce a mléčné výrobky), nebo jako karotenoidy provitamínu A (především β-karoten) v rostlinných produktech.
Karotenoidy (včetně β-karotenu) jsou fotosyntetická barviva, která způsobují barevnost ovoce a zeleniny a rovněž to jsou účinné antioxidanty, které posilují naši imunitu. β-karoten se též označuje za provitamín A, což je jakási neaktivní forma vitamínu A, která může být v těle za určitých podmínek přeměněna na formu aktivní (v tomoto případě na aktivní vitamín A).
Se zvyšující se teplotou ohřevu se zvyšoval i obsah vitamínu A v zelenině
Podle této nedávné studie z roku 2023 bylo zjištěno, že teplota ohřevu ovlivnila obsah vitamínu A ve všech druzích zkoumané zeleniny (vědci zkoumali 10 druhů lokální exotické zeleniny v Nigérii). S tím, že jak se teplota ohřevu zvyšovala, zvyšoval se i obsah vitamínu A v zelenině. Získané výsledky tedy ukázaly, že zahřívání při vyšších teplotách způsobuje zvýšení koncentrace vitamínu A. To pravděpodobně proto, že vitamín A je vitamín rozpustný v tucích a jako takový se teplem příliš neničí ani nedegraduje a že teplo usnadňuje uvolňování karotenoidů ze zeleniny, což později vede ke zvyšování obsahu vitamínu A v tepelně upravené zelenině.
Co se týče karotenoidů, tak se rovněž zdá, že nejsou tepelným procesem při vaření zeleniny zničeny nebo degradovány. Naopak, ve skutečnosti jsou ztráty karotenoidů při mírném vaření buď minimální, nebo dochází k jejich zvyšování a to pravděpodobně proto, že se tepelným zpracováním uvolňují z buněčných matric (podobně jako u vitamínu A).
Vaření pod tlakem, v páře či v mikrovlnné troubě zvyšuje koncentrace karotenoidů v zelenině ve srovnání s nevařenou zeleninou
Po uvaření mrkve či cukety dochází k poklesu β-karotenu v těchto zeleninách
U β-karotenu jakožto provitamínu A závisí jeho retence (zadržení, uchování) na druhu zeleniny a způsobu tepelné přípravy, kdy u vařené zeleniny se retence pohybuje v rozmezí 40 – 125%. Čili i u β-karotenu je známo, že během některé tepelné úpravy některé syrové zeleniny obsahující β-karoten se může jeho obsah zvýšit. Obecně lze říci, že (podobně jako u vitamínu A) vaření syrové zeleniny pod tlakem, v páře a v mikrovlnné troubě zvyšuje koncentrace karotenoidů (β-karotenu) v uvařené zelenině. Nicméně zajímavé může být to, že u vařené mrkve či cukety je podle této studie retence β-karotenu nižší než u syrových vzorků.
Co se týče vaření ve vodě, tak podobně jako u vitamínu C dochází k úbytku β-karotenu, avšak k daleko menšímu, nežli v případě vitamínu C.
Vitamín D (kalciferol) je vitamín rozpustný v tucích a hraje hlavní roli v homeostáze vápníku a fosfátů a je nezbytný pro správný vývoj a udržování kostí. Vitamín D je do těla dodáván ze dvou zdrojů: působením slunečního záření na kůži (čili působením ultrafialového světla - UV) a stravou.
Vitamín D je obecný termín, který označuje jednak cholekalciferol (vitamín D3) a také ergokalciferol (vitamín D2), přičemž obě formy jsou metabolizovány stejným způsobem. K významnému příjmu vitamínu D3 přispívá poměrně málo potravin, například tučné ryby (především rybí játra), červené maso a vnitřnosti (opět především játra), či vaječné žloutky. Malé množství D3 se nachází také v mléce a mléčných výrobcích (především v másle a tučných sýrech kvůli vysokému obsahu tuku). V mase je vitamín D3 obsažen především v tukové tkáni a v kůži (méně pak v intramuskulárním tuku ve svalovině).
Vitamín D2 lze přirozeně (bez umělého obohacení) získat z potravin rostlinného původu, především však z hub (zejména pokud byly vystaveny UV záření), nebo také z chleba pečeného s kvasnicemi ošetřenými UV zářením. Malé množství vitamínu D2 obsahují rovněž vaječné žloutky.
Zdá se, že domácí vaření ryb, hub a vajec významně nesnižuje příjem vitamínu D z těchto potravin
Effect of Household Cooking on the Vitamin D content in Fish, Eggs, and Wild Mushrooms
Stability of vitamin D3 and vitamin D2 in oil, fish and mushrooms after household cooking
Vitamín D je náchylný k degradaci v důsledku působení tepla, světla, kyslíku a vlhkosti. Vaření může způsobit škodlivé ztráty vitamínu D, ale závisí na konkrétních potravinách (hlavně na přítomnosti tuku v oněch potravinách) a také na způsobu tepelné přípravy. Některé výzkumy obecně prokázaly, že ztráty vitamínu D jsou při běžné tepelné úpravě zanedbatelné a tudíž retence (zadržení, uchování) tohoto vitamínu je u vajec, hub a ryb celkově vysoká.
Při krátké teplné úpravě vajec dochází k jen malým ztrátám vitamínu D3
Podle této studie pak byla pozorována retence vitamínu D3 u smažených a vařených vajec 82 - 84% respektive 86 - 88%. Avšak delší úprava vajec v troubě po dobu 40 minut způsobuje retenci už pouze 39 – 45% (nicméně nenapadá mě jídlo, kde by se vejce v troubě takto dlouho pekly). Dále autoři zjistili, že retence vitamínu D3 v upečeném pšeničném chlebu (85%) byla vyšší než v chlebu žitném (69%).
Obsah vitamínu D3 ve vepřové panence, mletém mase a klobásách byly výrazně vyšší ve vařených produktech ve srovnání se syrovými
Impact of cooking on vitamin D3 and 25(OH)D3 content of pork products
Tepelné zpracování zvýšilo vitamín D3 v přepočtu na 100 g tkáně ve všech vepřových masech (hřbet, kýta, bůček, krkovička)
Vitamin D3 and 25-hydroxyvitamin D3 in raw and cooked pork cuts
Co se týče vitamínu D3 a masa, tak v této studii vědci zkoumali obsah vitamínu D3 ve vepřové panence, mletém mase a klobásách. Zjistilo se, že obsah vitamínu D3 byl významně vyšší u tepelně upravených mas ve srovnání s masy syrovými. Čili vaření významně zvýšilo koncentrace vitamínu D3 a celkovou aktivitu vitamínu D3 ve všech vepřových výrobcích (retence se pohybovala v rozmezí 99 - 135%). Dále se ukázalo, že typ vepřového výrobku má větší vliv na retenci vitamínu D3 nežli způsob tepelné úpravy. A to pravděpodobně v důsledku rozdílného obsahu tuku, který je mnohem vyšší v mletém mase a klobásách ve srovnání s libovou panenkou. K podobnému závěru došli vědci i v této studii.
Je tedy možné, že vitamín D3 uložený v tuku přechází během vaření do čistého (libového) masa (do svaloviny), čímž lze pravděpodobně vysvětlit, proč byla retence vitamínu D3 v uvařených produktech vyšší než v syrových (jak už víme, v tuku je obecně více vitamínu D3 nežli v libovém mase). Rovněž ztráta vody během tepelné úpravy masa může mít vliv na celkovou koncentraci vitamínu D3 v mase.
V případě hovězího a jehněčího masa jsou ztráty vitamínu D3 malé, nebo může dokonce dojít ke zvýšení jeho obsahu
Concentrations of vitamin D3 and 25-hydroxyvitamin D3 in raw and cooked New Zealand beef and lamb
V této studii vědci zkoumali dopad několika postupů vaření na obsah vitamínu D3 v různých hovězích a jehněčích kusech. Autoři zjistili, že retence vitamínu D3 v hovězím mase se pohybovala od 79% do 101% a v jehněčím od 75% do 126%. Čili zdá se, že i v případě hovězího a jehněčího masa jsou ztráty vitamínu D3 malé, nebo může dokonce dojít ke zvýšení tohoto vitamínu podobně jako u masa vepřového. U hovězího masa pak způsobovalo delší a pomalejší vaření vyšší ztráty vitamínu D3 nežli vaření rychlé (čili v guláši pravděpodobně zůstane vitamínu D3 méně nežli v hovězím steaku připraveném na grilu).
Vitamín E (α - tokoferol) je vitamín rozpustný v tucích a je to silný biologický antioxidant. Hlavní úlohou vitamínu E je tedy ochrana buněk před poškozením volnými radikály. Předpokládá se, že dostatečný příjem vitamínu E snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, různých zánětů v těle a některých typů rakoviny.
Hlavním zdrojem vitamínu E v lidské stravě jsou rostlinné tuky a oleje, dále některá semena a ořechy, méně pak máslo, mléko, sója, či maso. Když nebudeme počítat ořechy a semena (a oleje z nich), tak většina potravin rostlinného původu (zejména ovoce a zelenina), obsahuje spíše nízké až střední množství vitamínu E, které může být ovlivněno například druhem či odrůdou plodiny, její zralostí, podmínkami pěstování (počasí, vegetační období, intenzita slunečního záření, stav půdy), či dobou a způsobem sklizně.
I po sklizni je ale výskyt vitamínu E ovlivněn mnoha faktory, například postupem zpracování potravin (např. při průmyslovém zpracování), dobou a podmínkami skladování, způsobem přípravy pokrmů apod. Změny (nejen) vitamínu E jsou proto závislé především na samotné potravině a způsobu zacházení.
Vliv zahřívání na rozklad vitamínu E v jedlém palmovém oleji
The Effect of Heating on Vitamin E Decomposition in Edible Palm Oil
Z výsledků této studie vyplývá, že vitamín E obsažený v palmovém oleji se snížil při teplotě oleje 210 ºC o přibližně 6,4% ve srovnání s množstvím vitamínu E před zahřátím oleje. Se zvyšující se teplotou oleje pak nadále množství vitamínu E klesá a při teplotě oleje 278 °C toto množství kleslo o cca 60,7% v porovnání s původním množstvím před zahřátím (nicméně to je už celkem extrémní teplota, která se při běžném vaření většinou nepoužívá).
Každopádně ani olej zahřátý na 278 ºC zřejmě nestačí k úplnému rozkladu vitamínu E. A protože například při smažení by se měla teplota oleje pohybovat někde do 200 ºC a většinou se peče také do cca 200 ºC, nejsou zřejmě ztráty vitamínu E v olejích při jakékoli tepelné úpravě příliš vysoké. Autoři dále zjistili, že co se týče ztrát vitamínu E, tak teplota ohřevu je důležitější faktor nežli doba ohřevu (jinak řečeno, vysoké teploty ohřevu zřejmě škodí vitamínu E více nežli dlouhá doba ohřevu).
Hranolky mohou absorbovat až 20% tokoferolů z olejů a proto smažená jídla jsou obecně dobrým zdrojem vitamínu E
Characterization of tocopherols, tocotrienols and total carotenoids in deep-fat fried French fries
Obsah vitamínu E v samotných potravinách, které byly připravovány v rostlinném oleji, zůstává většinou buď nezměněn, nebo se dokonce může zvýšit. Důvodem je to, že rostlinné oleje (jak už víme) jsou obecně dobrým zdrojem vitamínu E, který se podle těchto studií během smažení může absorbovat do smažené potraviny (hranolky mohou absorbovat až 20% tokoferolů z olejů). Obsah vitamínu E v usmažených hranolkách je proto ovlivněn hlavně olejem použitým k jejich přípravě.
Jinak řečeno, vitamín E v hranolkách pochází téměř výhradně z obsahu vitamínu E v oleji, protože brambory sami o sobě obsahují jen velmi malé množství tohoto vitamínu. Čili zdá se, že čím více má olej na smažení vitamínu E, tím více ho mohou brambory při smažení hranolků absorbovat. Nicméně konečný obsah vitamínu E v usmažené bramboře závisí kromě druhu oleje také na délce smažení a počtu smažících cyklů a proto se může různě lišit.
Retence vitamínu E se při kulinářské úpravě různých druhů masa pohybuje v rozmezí 44 – 95%
Co se týče masa, tak tato studie zjistila, že retence (zadržení, uchování) vitamínu E se při kulinářské úpravě různých druhů masa pohybuje v rozmezí 44 - 95%.
Ztráta vitamínu E při pečení a ohřívání hranolků
Pokud jde o klasické pečení, tak v této studii se tvrdí, že ztráty vitamínu E během pečení se na základě předchozích výzkumů pohybují od 0 do 30%. Výjimkou jsou ztráty vitamínu E zaznamenané při pečení žitného chleba (ztráty 30 – 50% původního obsahu) a pšeničného chleba (ztráty cca 48%).
Ve srovnání se syrovou zeleninou může dojít v některé tepelně upravené zelenině ke zvýšeným hladinám vitamínu E (jako je např. špenát nebo brokolice)
V těchto studiích pak autoři zjistili, že tepelná úprava (vaření, pečení, grilování, blanšírování a vaření v páře) přispěla ke zvýšení vitamínu E v některé zelenině (např. v brokolici, špenátu, či cuketě). Toto zvýšení je (podobně jako u vitamínu A) často připisováno zvýšenému uvolňování vitamínů z tepelně ošetřené zeleniny v důsledku změkčení tkáně a to narušením (nebo úplným rozpadem) buněčné stěny v rostlinách, ke kterému dochází v důsledku vaření.
Obsah vitamínu E u luštěnin po uvaření je snížen přibližně na 80 - 90% původního obsahu v syrových (suchých) luštěninách. Většina vařených luštěnin tedy obsahuje o něco nižší hladiny vitamínu E nežli neuvařené luštěniny a to patrně kvůli ztrátě vitamínu E díky odvodnění v důsledku namáčení luštěnin ve vodě před vařením (kdy vodu následně už nepoužijeme a vylijeme). Také vaření brambor a mrkve zřejmě vede ke snižování vitamínu E.
Co se týče mikrovlnného ohřevu, tak určení ztrát vitamínu E při tomto způsobu vaření je poměrně obtížné, protože každá potravina obsahuje jiné množství vody a tedy se i jinak v "mikrovlnce" zahřívá. Čili potraviny se mohou různě lišit v teplotách dosažených při mikrovlnném ohřevu, což může mít vliv na výslednou retenci vitamínu E v těchto potravinách. Obecně se ale předpokládá, že ztráty vitamínu E při mikrovlnném ohřevu nejsou příliš vysoké a dosahují přibližně 10% původního obsahu.
Vitamín K (fylochinon) je vitamín rozpustný v tucích, který se podílí se na syntéze řady bílkovin zapojených do srážení krve a metabolismu kostí. Nedostatek vitamínu K tedy narušuje proces srážení krve (což vede k problémům s krvácením) a může také souviset s problémy s osteoporózou, cystickou fibrózou, či s aterosklerózou.
Převažující formou vitamínu K v potravinách je fylochinon neboli vitamín K1. Čili K1 je pro člověka primárním zdrojem vitamínu K z potravy. Existuje ještě vitamín K2 (který vytvářejí bakterie v lidském střevě, nebo vzniká konverzí ze snědené K1) a také syntetický vitamín K3.
Rozložení vitamínu K1 v rostlinách není rovnoměrné
Vitamin K1 (Phylloquinone) Content of Foods: A Provisional Table
Vitamín K1 je sloučenina přítomná ve všech fotosyntetických rostlinách, avšak dostupné údaje naznačují, že dobrým zdrojem vitamínu K1 ve stravě je převážně listová zelená zelenina (např. špenát, brokolice, zelí, růžičková kapusta, chřest, nebo hlávkový či ledový salát) a také některé luštěniny (např. sója) či rostlinné oleje (sójový, řepkový, olivový, kanolový).
Dále se podle některých studií zdá, že rozložení vitamínu K1 v rostlinách není rovnoměrné, kdy vyšší koncentrace vitamínu se nachází ve vnějších listech (na okrajích plodiny) ve srovnání s koncentracemi ve vnitřních listech (blíže ke stonku). Rovněž slupky ovoce a zeleniny patrně obsahují vyšší koncentrace vitamínu K1 nežli dužnaté části. Obojí zřejmě souvisí s fotosyntézou. Obsah vitamínu K v zelené zelenině může také ovlivnit zeměpisná poloha pěstování, klima, roční období, úrodnost půdy, či stádium zrání.
Retence vitamínu K ve vařené zelenině pohybovala od 44,28 do 216,65% dle druhu zeleniny a způsobu tepelného zpracování
Většina zeleniny vykazovala významné zvýšení koncentrace fylochinonu ve vařené zelenině
Vitamín K je relativně tepelně stabilní a jeho ztráty po tepelné úpravě proto nejsou většinou nějak velké. Podle této studie se retence (zadržení, uchování) vitamínu K ve vařené zelenině pohybovala od 44,28 do 216,65% (oproti zelenině syrové). Většinou se však jeho množství příliš neměnilo (čili bylo stejné), nebo bylo výrazně vyšší. Podobné výsledky zaznamenala například i tato studie.
Jak je tedy vidět, i u vitamínu K se mohou jeho hodnoty v uvařené zelenině zvýšit, avšak záleží, o jakou zeleninu jde a jakým způsobem byla tepelně upravena. Například k výraznému zvýšení vitamínu K došlo u špenátu, či brokolice (u vaření, blanšírování, dušení a ohřevu v mikrovlnné troubě), zatímco u brambor a mrkve se hodnoty vitamínu K před a po uvaření příliš nezměnily, nebo byly nepatrně vyšší. Obecně se ale obsah vitamínu K u většiny zeleniny po uvaření zvýšil (než že by se snížil).
Podobně jako u vitamínu A a E tedy může být zvýšení vitamínu K způsobeno tím, že vitamín K se nachází v chloroplastech v rostlinách a proces vaření může narušit rostlinnou buněčnou stěnu, čímž se vitamín K uvolní.
Ovšem kde se obsah vitamínu K po tepelné úpravě zřejmě významně snižuje, jsou luštěniny (až o 20 - 30%). Důvod je prakticky stejný jako u vitamínu E v předchozí kapitole, kdy je obsah vitamínů negativně ovlivněn namáčením luštěnin ve vodě před uvařením. Jinak řečeno, dojde k "vylouhování" části vitamínu K do vody. Ovšem pokud vodu použijeme, o uniklý vitamín bychom přijít neměli.
Rodinu vitamínů B (tzv. B-komplex) tvoří ve vodě rozpustné vitamíny, konkrétně jde o vitamín B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantothenová), B6 (piridoxin), B8 (biotin), B9 (kyselina listová) a vitamín B12 (kobalamin). Protože jsou tyto vitamíny rozpustné ve vodě, tělo si je neukládá (stejně jako vitamín C) a proto je potřeba je denně přijímat.
Vitamíny skupiny B se nacházejí v živočišných bílkovinách, mléčných výrobcích, ořeších a semenech, v zelené listové zelenině, či v luštěninách. Celkově lze jejich funkci obecně a ve stručnosti rozdělit na: katabolický metabolismus vedoucí k produkci energie a anabolický metabolismus, jehož výsledkem jsou bioaktivní molekuly.
Vitamíny skupiny B jsou tedy mikroživiny, které hrají zásadní roli v různých tělesných funkcích. Jejich stabilita během vaření se však může lišit (podobně jako u předchozích vitamínů) v závislosti na několika faktorech, včetně konkrétního vitamínu B, či způsobu vaření a teploty. Zatímco ale některé vitamíny B jsou při vaření relativně stabilní, tak jiné jsou na teplo citlivější a mohou se rozkládat.
Ztráty thiaminu při vaření činily 30 - 50%
Cooking losses of thiamin in food and its nutritional significances
Vitamin profile of cooked foods: how healthy is the practice of ready-to-eat foods?
Obecně je retence biotinu při tepelném zpracování poměrně vysoká (80% u masa, 85 - 90% při pasterizaci mléka, 85 - 95% u luštěnin, 70% při konzervaci ovoce a zeleniny
Tabulka faktorů retence živin Ministerstva zemědělství Spojených států
Co se tedy vitamínů skupiny B týče, tak způsoby vaření, při kterých se používají nižší teploty, kratší doby vaření a minimální množství vody (jako je např. vaření v páře nebo v mikrovlnné troubě) mají tendenci uchovávat vitamíny skupiny B lépe, než třeba vaření ve vodě, či dlouhodobé pečení v troubě o vysoké teplotě (např. v některém pečeném mase může dojít v důsledku dlouhé doby přípravy při vysokých teplotách k úbytku některých vitamínů skupiny B až o 40%). Zdá se, že jedna z šetrnějších metod tepelné úpravy jídla vůči vitamínům skupiny B je i smažení.
I zde ovšem platí (podobně jako u vitamínů C a K), že pokud použijeme (sníme) vodu na vaření neboli vzniklý vývar (například jako polévku či omáčku), tak o vyluhované vitamíny B nepřijdeme a do těla je dostaneme. Čímž se následně vaření ve vodě stává (z hlediska zachování nejen vitamínů B) méně problematickým způsobem vaření.
Minerální látky jsou anorganické prvky spadající do tzv. mikroživin, které hrají zásadní roli při udržování celkového zdraví a fungování lidského těla a které je potřeba získat z potravin. Některé z klíčových minerálů zahrnují například vápník, sodík, draslík, železo, hořčík, zinek, fosfor, mangan, či měď. Minerály jsou tedy v malých množstvích (oproti makroživinám) nezbytné pro různé fyziologické a biochemické procesy, konkrétně přispívají k různým funkcím v těle jako je tvorba kostí a zubů (vápník), svalové kontrakce (hořčík), nervové funkce a regulace tekutin (sodík, draslík), syntéza hemoglobinu (železo) apod.
Nutriční kvalita minerálních látek v potravinách závisí na jejich množství a také na jejich biologické dostupnosti. Koncentrace minerálů v potravinách se mění různými způsoby zpracování včetně mletí, fermentace, klíčení, či tepelného zpracování. Zatímco ale některé minerály se mohou během vaření vyluhovat do vody (podobně jako některé vitamíny - např. C, K a B), u většiny z nich (jako je vápník, hořčík, železo a zinek) nedochází vlivem tepla k významným ztrátám.
Nezdá se, že by minerální látky byly během tepelného zpracování potravin příliš ovlivněny
Impact of processing on bioavailability examples of minerals in foods
Dá se tedy říct, že většina minerálů je při vystavení teplu poměrně stabilní a teplem se neničí. Určitou výjimku ale tvoří některé ve vodě rozpustné minerály (např. sodík a draslík), které se při vaření mohou do určité míry ztratit a to opět vyluhováním do vody.
Čili vaření ve vodě je méně šetrný způsob přípravy jídla pro zachování některých minerálů (a ne jen těch). Naproti tomu vaření v páře, vaření v mikrovlnné troubě, smažení, grilování, opékání, či restování může pomoci zachovat vyšší procento minerálů, protože dochází k minimálnímu kontaktu s vodou a proces přípravy je v těchto případech většinou krátký (či kratší).
Dále vaření může změnit strukturu jídla, což může ovlivnit biologickou dostupnost určitých minerálů (podobně jako je to u některých vitamínů - např. A, E, K). V některých případech tedy může vaření dokonce zlepšit obsah živin v jídle tím, že se minerály stanou biologicky dostupnějšími (tělo je lépe vstřebává).
Vzhledem ke zdravotním rizikům, které jsou spojovány s konzumací syrového mléka, se pro zajištění bezpečnosti mléka používá jeho tepelné ošetření. Mléko je totiž díky vysokému obsahu vody, neutrálnímu pH a chemickému složení ideálním prostředím pro růst různých mikroorganismů včetně patogenů. Tepelné ošetření mléka navíc umožňuje potlačení aktivit mikroorganismů způsobujících kažení a tím zlepšuje kvalitu a prodlužuje trvanlivost mléka a mléčných výrobků.
Zdá se, že nejšetrnější metodou (při běžném ošetření mléka) je pasterace (pasterizace) do přibližně 72°C (čili pod bodem varu), při které nedochází ke sterilizaci a tudíž k významným změnám většiny mikroživin. Pasterace mléka zajišťuje jeho bezpečnost pro lidskou spotřebu snížením počtu životaschopných patogenních mikroorganismů, které způsobují potenciální zdravotní rizika.
Méně šetrné je pak pasterační ošetření mléka ultravysokou teplotou (UHT), při které se mléko zahřívá po dobu cca 1 - 4 vteřin na teplotu 135 – 150 °C.
Nejméně šetrnou metodou pro mléko je pak sterilizace, neboli vaření (převařování) mléka nad 100°C po dobu několika minut či desítek minut, při kterém dochází k usmrcení všeho živého v mléce. Kromě patogenních bakterií ale při déle trvajícím intenzivním tepelném ošetření (při sterilizaci) také dochází i k závažné degradaci ve vodě rozpustných vitamínů, esenciálních mastných kyselin a hormonů.
Volba použitého tepelného ošetření závisí především na kompromisu mezi bezpečností mléka, délkou trvanlivosti mléka a změnami v kvalitě mléka. Nicméně nejčastěji se v českých obchodech setkáváme s trvanlivými krabicovými mléky ošetřené metodou UHT.
Nejnáchylnější mikroživiny při jakémkoli tepelném ošetření mléka jsou především ve vodě rozpustné vitamíny, čili vitamín C a vitamíny skupiny B (především pak B1 a B9). Nicméně mléko není nějak významným zdrojem výše jmenovaných vitamínů (C, B1, B9). Čili i když při tepelném ošetření mléka dochází ke snížení obsahu některých vitamínů, má to jen malý dopad na jejich celkový příjem ve stravě a celkově je tedy vliv pasterace či UHT ošetření na výživovou hodnotu mléka víceméně minimální.
Jen malý příklad. Pro dosažení doporučeného denního množství vitamínu C by mělo být zkonzumováno kolem 5 l syrového mléka denně. Což je samozřejmě "mimo mísu" a proto degradace syrového mléka tepelnou úpravou není z hlediska vitamínu C předmětem zájmu. Totéž platí pro vitamíny skupiny B. To znamená, že účinky pasterace či UHT metody na denní příjem těchto vitamínů u dospělých lidí nemohou být důvodem ke snížení nutriční hodnoty mléka, protože mléko není primárním zdrojem těchto mikroživin.
Pokud jde o mléko, tak degradace syrového mléka tepelnou úpravou není z hlediska vitamínu C i B předmětem zájmu, protože mléko není primárním zdrojem těchto mikroživin. Co se tedy ve vodě rozpustných vitamínů týče, tak z tohoto hlediska je vliv pasterace či UHT ošetření na výživovou hodnotu mléka víceméně minimální.
Zajímavé pak může být to, že po pasteraci mléka dochází naopak ke zvýšení obsahu vitamínu A.
Co se minerálů týče, tak mléko je dobrým zdrojem některých minerálních látek, zejména vápníku a fosforu. Avšak jakákoli tepelná úprava mléka za účelem zvýšení zdravotní nezávadnosti a trvanlivosti mléka (včetně sterilizace) má zřejmě jen malý vliv na obsah minerálních látek v mléce i jejich biologickou dostupnost. Jak už víme, minerální látky jsou při tepelné úpravě potravin poměrně stabilní a příliš nedegradují.
A pokud jde o esenciální aminokyseliny, tak přestože dochází k určitému poškození bílkovin, či k jejich změně (denaturaci), tak většina esenciálních aminokyselin po UHT ohřevu zůstává zachována. Čili degradace esenciálních aminokyselin je minimální, protože aminokyseliny jsou obecně poměrně stabilní i při vysokých teplotách po krátkou dobu, což UHT splňuje. Nejnáchylnější esenciální aminokyselinou v mléce je lysin, který skutečně může být částečně ztracen. Avšak obecně zůstává nutriční hodnota bílkovin v "UHT mléku" ve velké míře zachována.
Kromě tepelné úpravy mléka mají vliv na přirozenou koncentraci mikroživin i jiné faktory, jako například plemeno krav, země chovu, koncentrace vitamínů v krmivu, roční období dojení, frekvence dojení, obalový materiál mléka, či teplota a doba skladování mléka. Také se zdá, že vystavení již tepelně ošetřeného mléka světlu a kyslíku má destruktivnější účinek na mikroživiny než samotné tepelné ošetření.
Tepelnou úpravou potravin získáme několik výhod, mezi které patří například zlepšení chuti, struktury, stravitelnosti, či bezpečnosti potravin. Nicméně v určitých případech může vaření pokrmů také ovlivnit obsah živin v těchto pokrmech, protože některé mikroživiny jsou v potravinách nestabilní.
Vliv tepla na obsah mikroživin v potravinách se liší v závislosti na typu jídla (potraviny) a způsobu vaření. Mezi různé metody vaření patří například vaření ve vodě, vaření v páře, smažení, ohřev v mikrovlnné troubě, pečení, grilování, opékání / restování, grilování, blanšírování apod. Každá z těchto metod využívá k vaření buď vodu, olej, nebo suché teplo. Nicméně právě díky těmto různým proměnným je velmi složité obecně určit, jaké mikroživiny jsou při zahřívání nestabilní. Nějaké poznatky ale existují.
Během vaření jsou vitamíny C a skupiny B nejvíce náchylné k degradaci
Effect Of Heating On Vitamin C Content Of Some Selected Vegetables
Vitamin profile of cooked foods: how healthy is the practice of ready-to-eat foods?
Nejvíce jsou vařením ovlivněny vitamíny rozpustné ve vodě a vitamíny citlivé na teplo. Konkrétně pak především vitamín C a vitamíny skupiny B (z těch zejména B1 a B9), kdy se může jejich obsah snížit až o 50 - 60%. Při tepelné úpravě dochází také ke ztrátě některých minerálních látek (hlavně ve vodě rozpustných, např. sodíku a draslíku) a vitamínu A rozpustného v tucích, i když v daleko menší míře než u vitamínů C a B. Ostatní minerály a ostatní vitamíny rozpustné v tucích (D, E a K) nejsou vařením většinou příliš ovlivněny.
K určitým ztrátám vitamínů může dojít u potravin, které se musí před tepelnou úpravou namáčet. Například u luštěnin dochází při kulinářské úpravě k nepatrným ztrátám vitamínů E a K, protože obsah těchto vitaminů je ovlivněn namáčením ve vodě před tepelnou úpravou (čili dochází k vyluhování těchto vitamínů do vody).
Zajímavé je, že po uvaření některých potravin se může obsah některých vitamínů a minerálů (a/nebo jejich biologická dostupnost) naopak zvýšit, protože tepelná úprava může narušit buněčné stěny těchto potravin. Čímž se mohou (mikro)živiny více uvolnit nad původní stav a následně se organismem lépe a více vstřebat. To se týká třeba vitamínu D (např. v případě vepřového a jehněčího masa), vitamínu E (např. u brokolice, špenátu, či cukety) a vitamínu K (např. u špenátu, či brokolice). Avšak zřejmě to neplatí u vařených brambor a mrkve, u kterých naopak dochází ke ztrátám vitamínu E a vitamínu A.
Zajímavé je, že po uvaření některých potravin se může obsah některých vitamínů a minerálů naopak zvýšit, protože tepelná úprava může narušit buněčné stěny těchto potravin, čímž se mohou (mikro)živiny více uvolnit nad původní stav a následně se organismem lépe a více vstřebat.
Celkově vzato, nejméně šetrnou metodou přípravy jídla (co se zachování mikroživin týče) je způsob, kdy potravina při tepelné úpravě přijde do kontaktu s vodou (typicky tedy vaření ve vodě). Vaření ve vodě významně snižuje obsah některých vitamínů (zejména vitamínů ve vodě rozpustných - C, B1, B9, jak už bylo zmíněno výše), ale také některých minerálních látek (zejména sodíku a draslíku). A to především díky vyluhování mikroživin do použité vody.
Ke kontaktu s vodou (a tedy k určitým ztrátám mikroživin) dochází také při blanšírování (což je krátké ponoření potraviny do horké vody a její následné ochlazení), nicméně díky skutečně velmi krátké době v horké vodě jsou ztráty mikroživin daleko menší až minimální (oproti klasickému vaření ve vodě).
Ovšem zde je důležité zdůraznit, že pokud použitou vodu v jídle (vývar) dále použijeme (např. jako polévku či omáčku) a tedy vývar nevylejeme a sníme, o většinu cenných mikroživin nepřijdeme a naše tělo tyto mikroživiny patřičně zužitkuje.
Vaření v páře, pečení a smažení patří k nejlepším způsobům vaření zeleniny, pokud jde o zachování živin
Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli
Mezi nejšetrnější metody vaření pro zachování obsahu mikroživin v potravinách pak patří vaření v páře, ohřev v mikrovlnné troubě, pečení v troubě, grilování, smažení, či restování (pod restováním se myslí tepelná úprava malých kousků jídla na pánvi s minimálním množstvím oleje). Šetrnost těchto způsobů vaření potvrzují i tyto studie, podle kterých patří vaření v páře, pečení a smažení (konkrétně zeleniny) k nejšetrnějším a tedy i k nejlepším způsobům, jak zachovat mikroživiny.
Obecně je tedy k vitamínům a minerálům šetrné jednak suché teplo (čili minimum vody), ale také krátká doba ohřevu. A samozřejmě teplota ohřevu. Avšak zdá se, že krátká doba ohřevu je nadřazena její teplotě. Jinak řečeno, většině mikroživin v potravinách zřejmě škodí více délka ohřevu nežli teplota ohřevu (výjimkou je vitamín E v olejích, kdy doba použitá k zahřátí oleje má menší vliv na rozklad vitamínu E než vyšší teploty). Patrně i z tohoto důvodu je smažení vůči mikroživinám šetrnější nežli pečení v troubě. Protože i když se v obou případech používají vysoké teploty (kolem 180°C), smažení probíhá několik minut, kdežto pečení v troubě probíhá většinou několik desítek minut (vliv smažení na naše zdraví v tomto případě ponechme stranou).
Co se týče výživové hodnoty tepelně ošetřeného mléka, tak ačkoli si někteří lidé myslí, že tepelná úprava mléka ničí jeho nutriční hodnotu (včetně jeho zdravotních přínosů) a přestože je na vzestupu trend spotřeby přírodních (neupravených) produktů a lokálního nákupu (ideálně přímo od zdroje), není zapotřebí si při konzumaci tepelně ošetřeného mléka dělat přílišné obavy (alespoň co se týče jeho výživových vlastností).
Je sice pravda, že zahřívané mléko ztrácí určité množství některých vitamínů (především vitamínů C a B), nicméně tyto ztráty nejsou nějak dramatické a to i z toho důvodu, že (kromě vitamínu B2) nejsou v mléce vitamíny B a C primárním zdrojem a lze je pohodlně doplnit z jiných potravin v rámci vyvážené stravy. Během pasterace (včetně pasterace UHT metodou) jsou zachovány rovněž i minerály jako je vápník a fosfor, či bílkoviny a jejich esenciální aminokyseliny.
PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
WEBHOSTING C4 = poskytovatel webového prostoru = |
>>> PODÍVAT SE DO E-SHOPU <<< |
WEBHOSTING C4 je kvalitní a spolehlivý český poskytovatel webového prostoru pro jednotlivce, podnikatele i firmy. Je to zároveň i jeden z nejstarších českých webhostingů, na kterém mimochodem "běží" i tyto stránky. |
Vliv tepelné úpravy potravin na množství mikroživin
Effect of heat treatment on micronutrients, fatty acids and some bioactive components of milk
Study to evaluate the impact of heat treatment on water soluble vitamins in milk
Raw and Heat-Treated Milk: From Public Health Risks to Nutritional Quality
A Review on Consumption of Raw or Heated Cow Milk
Stability of vitamin D in foodstuffs during cooking
Impact of cooking on vitamin D3 and 25(OH)D3 content of pork products
Natural Vitamin D Content in Animal Products
Loss of Vitamin E While Baking and Heating French Fries
Vitamin K: food composition and dietary intakes
Can Minerals Be Destroyed by Cooking: Unveiling the Effects of Heat on Nutrients
Použité zdroje
KDO JSEM?
Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů. Více informací naleznete na mé úvodní stránce.
TIP Pokud nemáte čas číst všechny mé články o posilování, přečtěte si můj e-book. V něm je v bodech sepsáno 40 různých faktů, rad, tipů či myšlenek, o kterých si myslím, že jsou při kondičním posilování klíčové. E-book je určen spíše začátečníkům či mírně pokročilým a je ke stažení zde a to buď zdarma, nebo s možností dobrovolného příspěvku. Děkuji.
STRAVA(23) | CVIČENÍ(24) | REGENERACE(6) | TĚLO(18) |