smazat
zavřít smazat
Ženy a posilování

Když někdo řekne ženám, aby posilovaly a zvedaly závaží, často svraští čelo a odpoví něco jako že "to nééé, já nechci být svalnatá!". Nebo třeba "já nebudu dělat dřepy, chci mít štíhlé nohy!". Z nějakého důvodu mají ženy zakořeněnou představu, že když budou cvičit silově, narostou jim obrovské svaly podobně jako mužům a ony přestanou vypadat žensky (nejspíš mají před očima kulturisty a kulturistky z titulních stránek časopisů).

Holky, nebojte se!

Jsou to ale zbytečné obavy. Dokonce i chlapi se musí poměrně dost snažit, pokud chtějí mít obrovské, nebo vůbec nějaké svaly (záleží samozřejmě na genetice a samotném přístupu k problematice). Není to prostě tak jednoduché. Kdyby bylo nabírání svalové hmoty tak snadné, jak si ženy často myslí, chodilo by po světě celkem hodně svalovců 😊. Ale jedinců s výraznější muskulaturou je poměrně málo, protože to stojí značné úsilí a není to záležitost na pár týdnů.

Budování svalové hmoty trvá roky. Bavíme se tu samozřejmě o naturálním posilování bez chemické pomoci (dopingu). Ale i za podpory chemie musí ženy neskutečně dřít, nedá se to vůbec srovnat s kondičním rekreačním posilováním běžných žen ve fitkách.

ab-wheel

Samozřejmě, nějaká svalová hmota Vám přibyde, ale to bude jen ku prospěchu věci. A když už si budete připadat až příliš svalnaté (o tom ale pochybuju), vždycky můžete zvolnit a cvičit jen pro udržení si formy a ladění detailů. Nikdo Vás přece nemůže a ani nebude nutit, abyste vypadaly jako kulturistky. Je to jen na Vás, jak chcete vypadat a kam až to chcete dotáhnout.

Nikdo Vás přece nemůže a ani nebude nutit, abyste vypadaly jako kulturistky. Je to jen na Vás, jak chcete vypadat a kam až to chcete dotáhnout.

Jestliže se podíváme na posilování jenom jako na tvarování těla, tak co se s tělem vlastně stane? Když to výrazně zjednoduším, tak při správně nastaveném jídelníčku muži mohou zhubnout, za nějaký čas mohou vybudovat nějaké ty svaly a celkově se z nich mohou stát, jak se říká, "korby". To většinou muži chtějí (nebo alespoň ti, co cvičí). A ženy? Ty "korby" rozhodně nebudou. Ženám se za stejných podmínek "pouze" vytvarují pevné křivky na těch správných místech a celkově budou štíhlejší (protože jim ubyde podkožní tuk přidělený evolucí, nebo špatnou životosprávou). Takže místo svalnatých monster budou vypadat sexy. A to přece ženy chtějí, ne? 😊

Proč by měly ženy silově cvičit?

Protože silové cvičení jim poskytne veškeré výhody a benefity, které využívají i muži. Takže je vlastně úplně jedno, zda-li posiluje žena, či muž. Za předpokladu správného tréninku se správnou technikou a se správně nastaveným jídelníčkem totiž ženy:

Případnou ztrátu svalové hmoty při hubnutí lze pozitivně ovlivnit dostatečným příjmem bílkovin, posilováním, či obojím zároveň

Recent Advances in the Characterization of Skeletal Muscle and Whole-Body Protein Responses to Dietary Protein and Exercise during Negative Energy Balance

Higher Protein Intake Preserves Lean Mass and Satiety with Weight Loss in Pre‐obese and Obese Women

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

Effects of Strength or Aerobic Training on Body Composition, Resting Metabolic Rate, and Peak Oxygen Consumption in Obese Dieting Subjects

A Systematic Review of the Separate and Combined Effects of Energy Restriction and Exercise on Fat-Free Mass in Middle-Aged and Older Adults: Implications for Sarcopenic Obesity

Prolonged Calorie Restriction Downregulates Skeletal Muscle mTORC1 Signaling Independent of Dietary Protein Intake and Associated microRNA Expression

The Effects of a Higher Protein Intake During Energy Restriction on Changes in Body Composition and Physical Function in Older Women

Resistance Training Preserves Fat-free Mass Without Impacting Changes in Protein Metabolism After Weight Loss in Older Women

Effect of weight loss on the rate of muscle protein synthesis during fasted and fed conditions in obese older adults

The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss

MTOR signaling and ubiquitin-proteosome gene expression in the preservation of fat free mass following high protein, calorie restricted weight loss

Short-term Effects After a 3-month Aerobic or Anaerobic Exercise Programme in Hong Kong Chinese

Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss

Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers

Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes

A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes

Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women

Increased lean mass with reduced fat mass in an elite female cyclist returning to competition: case study

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men

Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance

  • Mohou mít pevné tělo se správnými křivkami.
  • Mohou mít funkční tělo.
  • Mohou mít optimální hladiny hormonů.
  • Mohou mít rychlejší metabolismus, takže mohou být méně náchylné k ukládání tělesného tuku.
  • Mohou efektivněji a udržitelněji redukovat tělesný tuk bez hladovění (než například u tradičního aerobního cvičení, které většinou zahrnuje trénink s nízkou až střední intenzitou s dlouhým trváním). Silové cvičení rovněž působí antikatabolicky, což znamená, že posilování ochraňuje svalovou hmotu (na rozdíl od aerobního cvičení, kde hrozí zvýšené riziko ztráty svalové hmoty).
  • Mohou mít vyšší sebevědomí. Mohou vypadat a cítit se lépe a mohou být silnější. To se všechno v praktickém životě určitě hodí.
  • Mohou pozitivně ovlivnit kostní hmotu a tím ji chránit před ztrátou v průběhu stárnutí.
  • Mohou cvičit pestřeji. Tradiční aerobní činnosti v posilovně (rotoped, pás) jsou stále stejné a mohou časem omrzet. Zatímco silový trénink se může kdykoli změnit a tak může být stále zábavný (existuje několik stovek různých cviků).
shyby

Některé chyby holek při cvičení

Když už holky překonají obavy ze silového cvičení, nebo třeba ostych ze cvičení s kluky, často jejich snaha i tak přichází vniveč. Proč?

Některé body níže platí samozřejmě i na muže, většinou začátečníky:

  • Necvičí dostatečně "tvrdě" a svaly tak dostatečně nestimulují.
  • Dělají příliš mnoho opakování s příliš malou hmotností. Jak už bylo řečeno, zřejmě z obav z velkých svalů, nebo z obav ze zranění, nebo často z neznalosti.
  • Nedosahují progresivního přetížení. Ani na začátku jako začátečníci. Tělo si na stejnou zátěž rychle zvykne).
  • Dávají ve fitku větší prostor aerobnímu cvičení. Čili jsou déle na pásu než v činkárně.
  • Nesoustředí se, rozptylují se, mají během cvičení prodlevy. Většinu času ve fitku tak "prokecají" s kamarádkou, nebo se více než cvičení věnují svému telefonu.
  • Nesoustředí se na procvičované svaly (chybí jim Mind - Muscle Connection).
  • Necvičí technicky správně.
  • Cvičí většinou jen na strojích (kladkách) izolované partie (roznožování, snožování atd.), nebo s gumovým expandérem (expandéry mají svůj význam, ale spíše jako doplňkové cviky, či jako součást rehabilitace).
  • Nemají smysluplný tréninkový plán (systém).

ab-wheel

Shrnutí a doporučení

Ženy si pod svaly a posilováním představují kulturisty nebo kulturistky. Je to podobné, jako si představovat pod během jenom olympijské sprintery nebo maratonce. Posilovat neznamená být kulturistou. Posilovat znamená mít hezkou, pevnou a funkční postavu. O tom kondiční posilování je.

Ženy si pod svaly a posilováním představují kulturisty nebo kulturistky. Je to podobné, jako si představovat pod během jenom olympijské sprintery nebo maratonce. Posilovat neznamená být kulturistou. Posilovat znamená mít hezkou, pevnou a funkční postavu. O tom kondiční posilování je.

Důležité je si uvědomit, co chcete. Jestli chcete jen zhubnout, nebo jestli chcete mít hezkou ženskou postavu. Pokud je vaším cílem jen shodit nějaké to kilo, lze toho většinou dosáhnout pouhým omezením jídla, či aerobním cvičením (nebo obojím samozřejmě). Pokud ale chcete mít sexy křivky a pevnou a estetickou postavu, bez silového cvičení toho většina žen nejspíš nedosáhne.

Co k tomu tedy ještě dodat? Holky, ničeho se nebojte a dejte si pořádně do těla. Svaly vám jen tak nenarostou.

Snažte se, ať má váš trénink hlavu a patu. Cvičte v jednom tréninku celé tělo (fullbody) s převahou komplexních cviků a to technicky správně (ze začátku klidně s vlastní váhou - dřepy, výpady, kliky, shyby atd.). Pomalu postupně zvyšujte váhy či opakování a na cvičení se soustřeďte. Kratší kardio si dejte až po silovém cvičení, choďte cvičit alespoň dvakrát týdně (ideálně třikrát) a hlavně si to všechno užívejte.

Cvičení (posilování) může sice vypadat jako nudná záležitost pro užší okruh "vypatlanců", ale pokud to zkusíte, chvíli vydržíte a začnete mít výsledky, je šance, že Vás posilování chytí stejně jako mě. 😊




Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér kondičního posilování a fitness pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.