Ženy a posilování

Když někdo řekne ženám, aby posilovaly a zvedaly závaží, často svraští čelo a odpoví něco jako že "to nééé, já nechci být svalnatá!". Nebo třeba "já nebudu dělat dřepy, chci mít štíhlé nohy!" Z nějakého důvodu mají ženy zakořeněnou představu, že když budou cvičit silově, narostou jim obrovské svaly a ony přestanou vypadat žensky (nejspíš mají před očima kulturistky z titulních stránek časopisů).

Dámy, nebojte se

Jsou to ale zbytečné obavy. Dokonce i chlapi se musí poměrně dost snažit, pokud chtějí mít obrovské, nebo vůbec nějaké svaly (záleží samozřejmě na genetice a samotném přístupu k problematice). Není to prostě tak jednoduché.

Kdyby bylo nabírání svalové hmoty tak snadné, jak si ženy často myslí, chodilo by po světě celkem hodně svalovců 😊. Ale jedinců s výraznější muskulaturou je poměrně málo, protože to stojí značné úsilí a není to záležitost na pár týdnů.

Budování svalové hmoty trvá roky. Bavíme se tu samozřejmě o naturálním posilování bez chemické pomoci (dopingu). Ale i za podpory chemie musí ženy neskutečně dřít, nedá se to vůbec srovnat s kondičním rekreačním posilováním běžných žen ve fitkách.

Samozřejmě, nějaká svalová hmota Vám přibyde, ale to bude jen ku prospěchu věci. A když už si budete připadat až příliš svalnaté (o tom ale pochybuju), vždycky můžete zvolnit a cvičit jen pro udržení si formy a ladění detailů. Nikdo Vás přece nemůže a ani nebude nutit, abyste vypadaly jako kulturistky. Je to jen na Vás, jak chcete vypadat a kam až to chcete dotáhnout.

Jestliže se podíváme na posilování jenom jako na tvarování těla, tak co se s tělem vlastně stane? Když to výrazně zjednoduším, tak při správně nastaveném jídelníčku muži mohou zhubnout, za nějaký čas mohou vybudovat nějaké ty svaly a celkově se z nich mohou stát, jak se říká, "korby". To většinou muži chtějí (nebo alespoň většina z těch, co pravidelně cvičí).

A ženy? Ty "korby" rozhodně nebudou. Ženám se za stejných podmínek "pouze" vytvarují pevné křivky na těch správných místech a celkově budou štíhlejší (protože jim ubyde podkožní tuk přidělený evolucí, nebo špatnou životosprávou). Takže místo svalnatých monster budou vypadat sexy. A to zase chtějí ženy, ne? 😊

Proč by měly ženy silově cvičit?

Ženy by měly chodit do fitka, protože silové cvičení jim poskytne veškeré výhody a benefity, které využívají i muži. Takže je vlastně úplně jedno, zdali posiluje žena, či muž. Za předpokladu správného tréninku se správnou technikou a se správně nastaveným jídelníčkem totiž ženy:

• Mohou si tvarovat tělo a mít ho pevné se správnými křivkami.
• Mohou mít funkční tělo.
• Mohou mít optimální hladiny hormonů.
• Mohou mít rychlejší metabolismus, takže mohou být méně náchylné k ukládání tělesného tuku.
• Mohou efektivně a udržitelně redukovat tělesný tuk (podobně, nebo možná dokonce lépe než u tradičního aerobního cvičení, které většinou zahrnuje trénink s nízkou až střední intenzitou s dlouhým trváním).
• Mohou si při hubnutí chránit své svaly. Silové cvičení totiž působí antikatabolicky, což znamená, že posilování ochraňuje svalovou hmotu (na rozdíl od aerobního cvičení, kde hrozí zvýšené riziko ztráty svalové hmoty).
• Mohou mít vyšší sebevědomí. Mohou vypadat a cítit se lépe a mohou být silnější. To se všechno v praktickém životě určitě hodí.
• Mohou pozitivně ovlivnit kostní hmotu a tím ji chránit před ztrátou v průběhu stárnutí.
• Mohou cvičit pestřeji. Tradiční aerobní činnosti v posilovně (rotoped, pás) je stále stejná a může časem omrzet. Zatímco silový trénink se může kdykoli změnit a tak může být stále zábavný (existují desítky různých cviků, vlastně stovky - já sám jich mám v databázi přes 240).
• Možná to teď působí, že jsem nějak zaujatý vůči běhu 😊. Ale tak tomu není.

Související články:

Některé chyby žen při cvičení

Když už ženy překonají obavy ze silového cvičení, nebo třeba ostych ze cvičení s muži, často jejich snaha i tak přichází vniveč. Proč?

Některé body níže platí samozřejmě i na muže, většinou začátečníky:

• Necvičí dostatečně "tvrdě" a svaly tak dostatečně nestimulují.
• Dělají příliš mnoho opakování s příliš malou hmotností. Jak už bylo řečeno, zřejmě z obav z velkých svalů, nebo z obav ze zranění, nebo často z neznalosti.
• Nedosahují progresivního přetížení. Ani na začátku jako začátečníci. Tělo si na stejnou zátěž rychle zvykne.
• Dávají ve fitku větší prostor aerobnímu cvičení. Čili jsou déle na pásu než v činkárně.
• Nesoustředí se, rozptylují se, mají během cvičení prodlevy. Většinu času ve fitku proto "prokecají" spíše s kamarádkou, nebo se více než cvičení věnují svému telefonu.
• Nesoustředí se na procvičované svaly (chybí jim Mind - Muscle Connection).
• Necvičí technicky správně.
• Cvičí většinou jen na strojích (kladkách) izolované partie (roznožování, snožování atd.), nebo s gumovým expandérem (expandéry mají svůj význam, ale spíše jako doplňkové cviky, či jako součást rehabilitace).
• Nemají smysluplný tréninkový plán (systém).
• Neberou ohledy na případnou diastázu (obzvláště ženy těsně po porodu). Existují určité cviky, které jsou po porodu nevhodné a daný stav mohou ještě zhoršit. Hlavně se to týká cviků na přímý sval břišní (m. rectus abdominis) neboli na onen známý "pekáč buchet" či "six-pack". Nekonečné sedy - lehy tedy mohou některým ženám spíše ublížit. Na to pozor.
• S předchozím bodem souvisí i další chyba - necvičení před porodem. Vhodnými cviky na posílení hlubokého stabilizačního systému se může závažnost případné diastázy během a po porodu výrazně zmírnit.

Související články:

Shrnutí a doporučení

Ženy si pod svaly a posilováním představují kulturisty nebo kulturistky. Je to podobné, jako si představovat pod během jenom olympijské sprintery nebo maratonce. Posilovat neznamená být kulturistou. Posilovat znamená mít hezkou, pevnou, zdravou a funkční postavu. O tom kondiční posilování je.

Důležité je si uvědomit, co chcete. Jestli chcete jen zhubnout, nebo jestli chcete mít hezkou ženskou postavu. Pokud je Vaším cílem jen shodit nějaké to kilo, lze toho většinou dosáhnout pouhým omezením jídla, či aerobním cvičením (nebo obojím samozřejmě). Pokud ale chcete mít sexy křivky a pevnou a estetickou postavu, bez silového cvičení toho většina žen nejspíš nedosáhne.

Co k tomu tedy ještě dodat? Dámy, ničeho se nebojte a dejte si pořádně do těla. Nadměrné a/nebo nevzhledné množství svalů díky naturálnímu posilování nikdy mít nebudete 😊.

Snažte se, ať má váš trénink hlavu a patu. Cvičte v jednom tréninku celé tělo (fullbody) s převahou komplexních cviků a to technicky správně. Ze začátku klidně s vlastní váhou jako jsou dřepy, výpady, kliky (na kolenou) apod. Pomalu postupně zvyšujte váhy či opakování a na cvičení se soustřeďte. Kratší kardio si dejte až po silovém cvičení, choďte cvičit alespoň dvakrát týdně (ideálně třikrát) a hlavně si to všechno užívejte 😊.

A dejte pozor na diastázu, ať si ji případně nezhoršíte nevhodnými cviky na břicho.

Podrobnější článek o ženách a posilování si můžete přečíst také zde: