Začínám cvičit (posilovat), mám brát nějaké suplementy?

Jestliže se budeme bavit o cvičení za účelem nárůstu svalové hmoty či změny tělesné kompozice, tak samozřejmě kupovat a užívat suplementy můžete. Ale hned na úvod říkám, že to rozhodně není potřeba. Když s cvičením teprve začínáte, vynakládal bych zprvu energii (a peníze) na důležitější věci než jsou doplňky stravy. Ze začátku bych věnoval pozornost především těmto záležitostem:

Na co se v začátcích především soustředit?

• Změnil bych životní styl. To znamená nepřehánět to s alkoholem (párty, mejdany apod.), omezit fastfood, dodržovat pitný režim, více se hýbat atd.
• Zajímal bych se o to, co jím. To znamená vyřešit si jídelníček.
• Začal bych cvičit pozvolna se svojí váhou a zaměřil bych se nejen na "pekáč buchet", ale na celý střed těla. To znamená připravit se na komplexní cviky s činkami.
• Sestavil bych si smysluplný tréninkový plán. To znamená necvičit bezmyšlenkovitě, co mě zrovna napadne.
• Snažil bych se cvičit technicky správně a kontrolovaně. To znamená studovat techniku cviků.
• Nekopíroval bych profesionální kulturisty. To znamená mít znalost rozdílů mezi naturálama a nenaturálama.
• Byl bych opatrný, co si kde přečtu nebo uvidím. To znamená všemu hned nevěřit, ověřovat si informace z více zdrojů.

Související články:

Teprve potom, až budete mít perfektně zvládnuté předchozí body, bych se začal zajímat o suplementaci, či jiné věci pro zlepšení výsledků. A tímto se tedy dostáváme k důležitým otázkám.

Vyplatí se užívání doplňků stravy u začátečníků?

Má suplementace opravdu nějaký významný vliv na výkony a výsledky začínajících cvičenců? Troufám si tvrdit, že u běžných zdravých začínajících lidí spíše nemá. Tělo začátečníka totiž, pakliže dělá vše správně (viz body výše), reaguje na trénink velice dobře a výsledky se dostavují poměrně rychle (myšleno vzhledem k někomu, kdo je zkušený a cvičí už léta).

Další věcí je, že začátečník ještě většinou není na suplementy připraven. Mám na mysli třeba jeho trávicí trakt (zažívání) při větším množství bílkovin ze stravy a navíc ještě proteinu ze suplementu. Nebo využití například kreatinu, když někdo špatně a nedostatečně cvičí. Nebo účinnost spalovače tuků, když někdo neřeší stravu atd. Z těchto důvodů si začátečník většinou nepotřebuje pomáhat suplementy.

Skutečnost je taková, že velká část suplementů výkon přímo nezvýší, ale pouze podpoří. A to jen za předpokladu, že jsou splněny i jiné věci (viz seznam priorit v úvodu článku).

Možná teď někomu prozradím malé tajemství, ale klíčem k úspěchu při posilování jsou a vždycky byly dřina (zvedání vah), pot (určitá cvičební intenzita a úsilí) a krev (dostatečné prokrvení svalů pro dodání živin do svalů). Na konci tréninku pak mohou být i ty slzy 😃 (to je samozřejmě jen legrace, narážím na výrok Churchilla 😊).

Nicméně ale, čím je člověk znalejší, zkušenější a výkonnostně na vyšší úrovni, tím se dosahují zlepšení hůře a hůře. A zde již má smysl si pro lepší výsledky dopomoci nějakým suplementem. Nehledě k tomu, že pokročilí cvičenci už většinou vědí, proč se co bere a jaký to má účinek.

Rovněž u lidí s nějakou alergií či intolerancí na potraviny (např. celiaci), nebo u vegetariánů či veganů je vhodné potřebu doplňků stravy alespoň zvážit. Protože tito jedinci (a obzvláště ti sportující) díky vyloučení určitých potravin ze stravy mohou mít některé vitamíny a minerály (a jiné tělu prospěšné látky) deficitní. I zde je tedy více než vhodné chybějící mikroživiny doplnit formou suplementace.

Je to především byznys

Obchod se suplementy je dnes ohromný byznys a každý výrobce si chce přijít na své. Proto je celý fitness svět atakován všudypřítomnou reklamou na "zázračné" produkty a člověk si pak myslí, že bez například "nakopávače" skoro nelze jít na trénink a udělat tam nějaký výkon.

Je to podobné jako s farmaceutickým průmyslem a léky. Proto je důležité (obzvlášť u začátečníků) se zamyslet, něco si nastudovat, a pak se zeptat: "Skutečně tohle potřebuju?" Doplňky stravy jsou prostě jen takovým pomocníkem v našem tréninkovém úsilí. Ale jejich úloha je v současné době (do značné míry právě díky masivní reklamě) velmi přeceňována.

Spousta začátečníků (nebo méně zkušených cvičenců) nemá vyřešený jídelníček (a často ani trénink) a přitom každý měsíc nakupují kvanta doplňků stravy v domnění, že jim to výrazně pomůže. Pokud je někdo vrcholový sportovec, nebo velmi pokročilý návštěvník posilovny, který delší dobu stagnuje a chce se posunout zase o kousíček dál, pak mu některé suplementy mohou pomoci.

Nicméně běžný kondiční cvičenec (a ještě k tomu začátečník) si ve větší míře vystačí s běžnou (zdravou a pestrou) stravou bohatou na makro i mikroživiny. Základem je tedy vždy normální strava, suplementy jsou na pyramidě potřeb o něco výše.

Související článek:

Dá se ovšem spekulovat nad tím, jestli se pro sportující tělo dají ze současných potravin nějaké vitamíny a minerály vůbec v dostatečném množství získat. Ještě k tomu když je sportovec třeba při redukční dietě v kalorickém (tudíž potravinovém) deficitu.

Záleží určitě na tom, o jaké mikroživiny jde. Většinu jich nejspíš lze doplňovat běžnou pestrou stravou. Nicméně některé mikroživiny jsou součástí některých pro sportovce důležitých biochemických procesů, že je lepší mít tyto živiny v těle ve větším (nebo alespoň nějakém) množství.

Související článek:

Takže jak to tedy je? Brát nebo nebrat?

Je to každého věc. Když s cvičením někdo začíná a zároveň má nějakým způsobem vyřešenou stravu, trénink a regeneraci a má nějaké prostředky navíc, může klidně do suplementace zainvestovat. A to především do vitamínů a minerálů, které silový sportovec potřebuje, ať už pro energii, pro obnovu energie, pro snížení únavy, pro svalové kontrakce a nervové funkce, pro imunitu, či třeba pro tvorbu anabolických hormonů (především testosteronu).

Konkrétně je tedy možné zainvestovat hlavně do hořčíku, do zinku, do vitamínu B6, do vitamínu D3, či do vitamínu C. To jsou většinou při (nejen) posilování deficitní mikroživiny.

A pokud někdo nejí několikrát týdně tučné a především mořské ryby, tak je dobré zainvestovat i do omega-3 mastných kyselin.

Komu chybí z běžné stravy bílkoviny, může si koupit a nejlépe okolo tréninku užívat protein.

Mohlo by též zajímat: