Výpady přední vs. zadní - rozdíly, zapojení svalů, co je lepší?

Přední a zadní výpady jsou dvě základní varianty komplexního cviku, které efektivně posilují svaly nohou, zlepšují rovnováhu a zapojují i střed těla. Zároveň se jedná o takzvané cviky funkční napodobující pohyby při chůzi, běhu, či třeba při zdolávání schodů. Oba typy výpadů mají svá určitá specifika, která ovlivňují způsob provedení a tedy i zapojení svalů. Jaká jsou ale ona specifika a jaké jsou mezi těmito variantami rozdíly?

Co jsou výpady?

Výpad nebo výpady (anglicky lunges) jsou vícekloubové (tedy komplexní) cviky s uzavřeným kinetickým řetězcem, které jsou (nebo by spíše měly být) důležitou součástí tréninkových (ale i rehabilitačních) programů pro posilování svalů dolních končetin, konkrétně především předních stehen (kvadricepsů) a hýždí (velkého svalu hýžďového).

Stejně jako ostatní cvičení s uzavřeným kinetickým řetězcem výpady podporují aktivační pohybové vzorce podobné vzorcům funkční aktivity v běžném každodenním životě. Při výpadech se totiž zapojují a spolupracují stejné svaly jako při běžné chůzi (jde tedy o silové napodobení funkčních pohybů chůze), avšak oproti chůzi jsou výpady náročnější a to i co se koordinace v prostoru týče

Díky koordinační náročnosti (kdy se různě při pohybu vyrovnává rovnováha - balanc) výpad zaměstnává i střed těla a také menší svaly po stranách hýždí, čímž lze výpady použít i k posílení abduktorů a adduktorů kyčle (výpad dokonce vyžaduje větší rovnováhu než běžně používaný hluboký dřep, protože se při něm provádí pohyb do různých stran).

Výpady se řadí mezi pohybově náročnější a složitější cviky (a tedy i kondičně namáhavější), na druhou stranu ale zase nevyžadují žádné specializované vybavení (v začátcích lze klidně cvičit s vlastní váhou víceméně kdekoli) a jsou relativně bezpečné a to i pro většinu seniorů.

Související články:

Celkově jsou tedy výpady skvělý a účinný funkční cvik pro budování svalové hmoty nohou a pro zvýšení výkonnosti a kondice u různých (nejen) silových sportovců. Stejně tak může tento cvik posloužit i pro zlepšení funkčních schopností u starších lidí, či pro různé rehabilitační programy v rámci rekonvalescence.

Je však docela zajímavé, že ačkoli jsou výpady při budování svalové hmoty stehen a hýždí účinné, v českých fitkách nejsou mezi cvičenci příliš k vidění. Tedy alespoň dle mých zkušeností, lidé prostě výpady moc necvičí. A když už někoho vidím dělat výpady, tak to jsou spíše výpady přední (a ne zadní). Což je také docela zajímavé.

Proč mít výpady v tréninku?

Výpady jsou skvělé pro:

• Budování síly a svalové hmoty především v kvadricepsech a hýždích.
• Zlepšení rovnováhy a stability. Díky vyvažování těla v prostoru se zapojují kromě hlavních svalů i stabilizační svaly, zejména hluboký stabilizační systém a abduktory s adduktory.
• Zvýšení flexibility a mobility. Pravidelné provádění výpadů pomáhá zlepšit rozsah pohybu kyčlí a kotníků.
• Zvýšení funkční síly. Výpady simulují přirozené pohyby, které využíváme v každodenním životě, například při chůzi do schodů nebo zvedání předmětů.

Existuje více variant provedení výpadů a také více variant použité zátěže. Jako zátěž můžeme použít vlastní váhu, jednoruční činky, kettlebelly, velkou činku na zádech, multipress apod. Výpad může být proveden jako statický (split squat), přední (front lunges), zadní (reverse / back lunges), v chůzi (walking lunges), diagonální (curtsy lunges), či do strany (side / lateral lunges), z vyvýšené plochy (deficit reverse lunges) apod.

V tomto článku se ale zaměřím na výpady přední a zadní a na rozdíly mezi nimi a to především z pohledu zapojených svalů. Techniku těchto cviků a způsob provedení zde rozebírat nebudu.

Zapojení svalů u obou typů výpadů

Rozdělení svalových funkcí u předních a zadních výpadů se liší hlavně v mechanice pohybu a v zatížení jednotlivých svalů. Bez ohledu na směr výpadu se ale vždy zapojují následující svaly či svalové skupiny:

Agonisté - hlavní (primární) vykonavatelé pohybu

• Kvadricepsy. Primární agonista při obou variantách je čtyřhlavý sval stehenní neboli kvadriceps. Kvadricepsy jsou aktivní jak během excentrické fáze (kdy kontrolujeme pohybu dolů), tak i během koncentrické fáze (kdy se z výpadu zvedáme). Největší zatížení je však při koncentrické fázi (podobně jako u dřepů), kdy se z výpadu zvedáme do výchozí polohy a dochází k extenzi (natažení) kolene a svaly kvadricepsu se stahují.

• Velký sval hýžďový. Velký sval hýžďový je při výpadech aktivní také zejména při koncentrické fázi (když se z výpadu zvedáme) ve které dochází (kromě extenze / natažení kolene, viz kvadriceps výše) také k extenzi (natažení) kyčle. Čímž dochází ke smrštění (kontrakci) velkého svalu hýžďového.

Pokud jde o to, jaké svaly se při výpadech zapojují více (zdali kvadricepsy, či hýžďové svaly), tak všeobecně se předpokládá, že to jsou přední stehna, která při výpadech jsou dominantní. Nicméně tyto studie zkoumající přední výpady tento předpoklad tak trochu narušují, protože podle nich je přední výpad cvičením s dominantním zapojením extenzorů kyčle (čili především velkého svalu hýžďového a ne kvadricepsů).

Zajímavostí může být také zjištění této studie, která naznačuje, že přidání externí zátěže během výpadů (ve studii konkrétně výpadů vpřed) vyvolává největší zvýšení kinetiky kloubu v kyčli (a kotníku), ale má minimální nebo malý účinek na kloub kolenní. Jinými slovy se zdá, že když přidáváme při výpadech zátěž, tak ta přidaná zátěž má větší vliv spíše na práci hýžďových svalů nežli předních stehen (kvadricepsů) a zadních stehen. Se zvyšující se zátěží se tedy zvyšuje aktivace velkého svalu hýžďového, avšak zřejmě jen s malou změnou v aktivaci stehen.

Synergisté - pomocné (sekundární) svaly

• Hamstringy (zadní strana stehen - flexory kolenního a extenzory kyčelního kloubu). Hamstringy při výpadech slouží zároveň jako synergisté (mají pomocnou funkci) a antagonisté (mají stabilizační funkci). Konkrétně pomáhají velkému svalu hýžďovému při extenzi (natažení) kyčle při zvedání těla z výpadu do výchozí polohy a také se podílejí na stabilizaci kolenního kloubu. Navzdory častému přesvědčení, že při výpadech (ale třeba i při dřepech) se nějak výrazně zapojují hamstringy, tak se zdá, že podle tohoto systematického přehledu tomu tak zřejmě není. A jen pro zajímavost, ke stejnému zjištění došel i tento přehledový článek odborné literatury v případě dřepů.
• Abduktory kyčelního kloubu neboli odtahovače stehen (menší svaly po stranách hýždí). Abduktory při pohybu vpřed i vzad stabilizují kyčle a udržují rovnováhu. Rovněž brání kolapsu (vbočení, valgozitě) kolene směrem dovnitř a pomáhají při návratu do výchozí pozice. O něco aktivnější jsou při výpadech vzad, protože zadní krok vytváří větší požadavky na rovnováhu v oblasti kyčlí.
• Adduktory kyčelního kloubu neboli přitahovače stehen (svaly na vnitřní straně stehen). Adduktory pomáhají udržovat stabilitu pánve a kyčelního kloubu a při návratu do výchozí pozice přitahují stehno směrem ke středu těla. Adduktory jsou o něco více zapojeny při předních výpadech.
• Lýtkové svaly. Podporují pohyb dolů i nahoru a u předních výpadů pomáhají při odrazu do výchozí polohy.

Stabilizační svaly

• Svaly trupu. Při výpadech je nutná koordinace svalů trupu a jádra (core), protože výpady vyžadují udržování rovnováhy na jedné končetině před tělem, která zajišťuje vzestupné a sestupné pohyby těla.
• Vzpřimovače páteře (erector spinae). Vzpřimovače jsou svaly probíhající podél celé délky páteře a slouží pro extenzi páteře a pro udržení stability trupu. Udržují trup vzpřímený (čili správnou pozici těla) během celého cviku. U zadních výpadů se zřejmě aktivují více nežli u předních.
• Břišní svaly (přímé a šikmé svaly břišní). "Břišáky" stabilizují trup a zajišťují pevnost středu těla, aby nedocházelo k přetěžování zad. Při obou výpadech se zřejmě zapojují méně nežli vzpřimovače páteře.
• Hluboký stabilizační systém. Viz břišní svaly. Hluboký stabilizační systém stabilizuje trup, přispívá ke stabilitě jádra (core) a posturální kontrole trupu a též zajišťuje pevnost středu těla.
• Svaly spodních zad (bederní svaly, multifidy). Tyto svaly pomáhají s kontrolou pohybu pánve a se stabilizací páteře při pohybu dolů i nahoru (čili s udržováním správného postavení těla).
• Hamstringy. Zadní stehna při výpadech fungují jako dynamické stabilizátory v kolenním kloubu, čímž zvyšují jeho účinnost.
• Abduktory a adduktory. Odtahovače a přitahovače stehen při výpadech udržují stabilitu kyčlí.
• Holenní svaly. Ty stabilizují kotník při pohybu, zejména při předních výpadech.
• Lýtkové svaly. Lýtka při výpadech stabilizují kotník.

Hlavní rozdíly mezi předními a zadními výpady

Jak už bylo řečeno, při výpadech se zapojují především svaly předních stehen a velký sval hýžďový. Je ale u výpadů předních a výpadů zadních v zapojení těchto svalů nějaký rozdíl? Nebo je jedno jaké budeme dělat?

Rozdíly z hlediska mechaniky pohybu

Přední výpady. Výpady vpřed (ukázka zde) vyžadují větší kontrolu při dopadu přední nohy a během přenosu váhy dopředu. Kladou větší důraz na kvadricepsy a adduktory, protože při kroku vpřed je nutná stabilizace a brzdivá práce při excentrické fázi (při spouštění těla) a těžiště těla je také o něco více nad přední nohou. Čili při předních výpadech se tělo o něco více naklání do výpadové pozice a těžiště se tak posouvá více dopředu na přední nohu.

Zadní výpady. Při zadním výpadu (ukázka zde) se pánev více naklání dopředu a zadní noha je v pozici, která vyžaduje větší extenzi kyčle (větší natažení kyčelního kloubu). Extenze kyčle (čili návrat kyčle z flexe / ohnutí do neutrální polohy když stojíme), je hlavní funkcí hýžďových svalů. Při kroku vzad se také těžiště těla posouvá více dozadu a je tak více nad zadní nohou. To vše vyžaduje větší aktivaci hýžďových svalů, které jsou primárními extenzory (natahovači) kyčle a pomáhají udržet pánev ve stabilní poloze. Z podobného důvodu dochází též k větší aktivaci hamstringů, protože i hamstringy umožňují extenzi kyčle (narovnání kyčlí z výpadu do neutrální polohy).

Rozdíly z hlediska stability

Přední výpady. Při kroku vpřed do výpadu se těžiště posouvá více dopředu a navíc pohyb je dynamický, protože do výpadu "vkráčíme" a z výpadu zpět do výchozí polohy se v podstatě odrážíme. Dynamický cvik je většinou náročnější na koordinaci a stabilitu nežli cvik více stabilní. Čili jiným těžištěm a větší dynamikou kladou přední výpady vysoké nároky na stabilitu a rovnováhu.

Zadní výpady. O výpadech vzad se obecně tvrdí, že jsou stabilnější, protože při kroku vzad zůstává těžiště blíže středu těla (původní výchozí pozici) a pohyb je méně dynamický a tedy více stabilní. Nicméně na rozdíl od výpadu vpřed se výpad vzad provádí naslepo. A vzhledem k tomu, že zrak hraje důležitou roli při udržování rovnováhy během cvičení, očekává se, že výpad vzad bude náročnější na koordinaci nežli výpad vpřed.

Oba dva cviky jsou tedy na udržení rovnováhy náročné a který je náročný víc a který míň není úplně předmětem tohoto článku 😊. Navíc každý cvičenec může vnímat náročnost cviku jinak, takže pro někoho může být koordinačně náročný výpad vpřed a někdo naopak lépe zvládá výpad vzad.

Rozdíly z hlediska rozsahu pohybu a ohybu kloubů

Přední výpady. Přední výpady umožňují větší rozsah pohybu v kolenou (větší flexi, čili koleno se o něco více ohne), což z výpadu při návratu zpět do stoje vede k většímu zapojení kvadricepsů. V případě kyčelního kloubu dochází naopak k menšímu rozsahu pohybu díky většímu náklonu těla vpřed. Což znamená, že hýžďové svaly a hamstringy nejsou tak intenzivně zapojeny jako při zadních výpadech.

Zadní výpady. Při zadních výpadech je kolenní kloub přední nohy méně ohnutý (v menší flexi) a kyčelní kloub zadní nohy je více natažený (ve větší extenzi) a je tak tedy kladen větší důraz na natažení kyčle. Což způsobuje větší natažení hýžďových svalů a hamstringů a tedy i jejich větší aktivaci, protože svaly musí vyvinout větší sílu, aby se vrátily do výchozí pozice. A protože kloubní zatížení kolenního kloubu při výpadu vzad je pravděpodobně menší než při výpadu vpřed, mohou být výpady vzad vhodnější též pro někoho, kdo má nějaké problémy s koleny.

Tabulkové srovnání

Pro lepší přehled přikládám souhrn v podobě tabulkové porovnání obou typů výpadu.

Svalová skupina / kloub	Přední výpady	Zadní výpady
Kvadricepsy	Vysoké zapojení	Střední až vysoké zapojení
Velký sval hýžďový	Střední zapojení	Vysoké zapojení
Hamstringy	Nízké zapojení	Střední zapojení
Adduktory	Vysoké zapojení	Střední zapojení
Abduktory	Střední zapojení	Vysoké zapojení
Břicho + hluboký stabilizační systém	Střední zapojení	Střední zapojení
Vzpřimovače páteře	Střední zapojení	Vysoké zapojení
Kolenní kloub	Vyšší zatížení	Nižší zatížení

Proč se při zadních výpadech více aktivují hýždě a hamstringy v porovnání s předními výpady?

Z předchozích kapitol vyplývá, že při zadních výpadech (v porovnání s předními) se více aktivují hýždě a hamstringy. Pro lepší pochopení ještě jednou rozeberu, proč tomu tak je.

Větší kyčelní extenze při zadních výpadech

Zadní výpady začínají krokem dozadu, což přirozeně naklání pánev více dopředu a zároveň klade větší důraz na pohyb kyčle do extenze (natažení). Zadní noha se při návratu zpět aktivně pohybuje směrem vpřed, k čemuž je zapotřebí většího využití kyčelních svalů (velkého svalu hýžďového a zadních stehen) než u předních výpadů. Při předních výpadech je naopak kladen důraz na větší flexi kyčle a nedochází k takovému natažení kyčle jako u zadních výpadů.

Menší flexe kolene při zadních výpadech

Zadní výpady kladou o něco menší nároky na ohnutí (flexi) kolene před tělem. Díky tomu je při návratu těla do výchozí polohy relativně méně zapojen čtyřhlavý sval stehenní (kvadriceps), což posiluje roli velkého svalu hýžďového a hamstringů jako hlavních tahounů pohybu.

Těžiště blíže středu u zadních výpadů

U zadních výpadů zůstává těžiště těla blíže středu, což znamená, že zatížení více směřuje na kyčelní kloub a zadní řetězec (posterior chain). Čili na velký sval hýžďový a hamstringy.

Menší brzdivá síla u zadních výpadů

U zadních výpadů není přední noha nucena kontrolovat pohyb těla dopředu tak intenzivně jako u předních výpadů. Tím se snižuje nárok na excentrickou práci kvadricepsů (když jdeme dolů do výpadu) a roste zapojení velkého svalu hýžďového a hamstringů, které více přispívají ke koncentrické fázi (když se vracíme z výpadu nahoru).

Jinak řečeno, při výpadu vzad hraje dominantní chodidlo vpředu statickou roli, zatímco při výpadu vpřed hraje dominantní chodidlo dynamickou roli. Předpokládá se, že aktivita kvadricepsů se u předních výpadů zvyšuje v důsledku větší dopadové síly v důsledku dynamického "vpádu" do výpadu a tím se snižuje práce hamstringů a hýždí.

Větší natažení svalových vláken a jejich větší zapojení u zadních výpadů

Díky většímu náklonu pánve dopředu během zadních výpadů jsou velký sval hýžďový a hamstringy ve větším napětí (na začátku zvedací fáze jsou tyto svaly více natažené). To umožňuje vyšší produkci síly při návratu zpět do výchozí vzpřímené polohy. U předních výpadů je kvůli větší flexi kyčle a kolene velký sval hýžďový více "povolen" (není tak natažený), což snižuje jeho mechanickou efektivitu.

Větší moment sil vyvinutý na kyčle při zadních výpadech

Jak už bylo výše zmíněno, při kroku vzad zůstává těžiště blíže středu těla, čímž zadní výpady posouvají větší část zatížení na kyčelní kloub. To zvyšuje moment síly působící na kyčelní klouby, což znamená větší aktivitu velkého svalu hýžďového a hamstringů. Při kroku vpřed v případě předních výpadů se těžiště posouvá více před tělo, což zvyšuje moment síly působící na kloub přední nohy, což znamená větší aktivitu kvadricepsů (nežli hýždí) a větší zatížení kolenního kloubu.

Výpady přední vs. zadní a zapojení kvadricepsů

Z tohoto článku zatím vychází předpoklad, že kvadricepsy se při předních výpadech (oproti zadním) zapojují více díky posunutému těžišti více dopředu, díky větší flexi v koleni a díky "brzdění" těla přední nohou v excentrické fázi cviku (když jdeme dolů do výpadu). Alespoň tedy podle vědy.

Nicméně když se na to podíváme z empirického hlediska, tak v případě předních výpadů dochází během koncentrické fáze cviku, čili při návratu z výpadu zpět do výchozí vzpřímené polohy ke švihu (odrazu) nohy, čímž si pomáháme akcelerací, což má za následek ztrátu napětí v kvadricepsu. Na rozdíl od zadních výpadů, u kterých k odrazu v podstatě nedochází.

Čili dynamický charakter předního výpadu sice může zvýšit aktivaci svalů při sestupu dolů a dosáhnout tak většího excentrického zatížení čtyřhlavého svalu stehenního (kvadricepsu), přesun těla z výpadu nahoru však snižuje celkovou dobu svalu pod napětím a tedy i jeho aktivaci.

Navíc výpady vzad lze (díky stabilnější nedynamické pozici a tedy větší kontrole nad pohybem) většinou zatížit ve větší míře než výpady vpřed. Přetížení svalu (ideálně progresivní přetížení) je klíčovou součástí posilování a výpady vzad umožňují zvedat větší váhy ve srovnání s jinými variantami výpadů. Vyšší váhy mohou být prospěšné i pro zatížení centrálního nervového systému, čímž můžeme budovat i obecnou sílu.

Z mého pohledu jsou proto zadní výpady, co se týče zapojení a svalového rozvoje kvadricepsů, minimálně stejně účinným cvikem jako výpady přední, ne-li účinnějším.

Shrnutí a verdikt

Výpad je cvičební pohyb, který může běžné lidi (muže, ženy, děti, seniory) připravit na pohyby potřebné v každodenním životě, jako je chůze, běh či zdolávání schodů. Stejně tak může výpad pomoci i s pohyby, které vykonávají sportovci v jejich disciplínách, například v tenise, squashi, či badmintonu.

Výpady jsou proto skvělým funkčním vícekloubovým a tedy komplexním cvikem, který by neměl chybět v žádném silovém tréninku. Ačkoli výpady posilují především extenzory kolen a kyčlí (kvadricepsy a hýžďové svaly), tak díky zapojení různých pomocných a stabilizačních svalů také zlepšují rovnováhu a koordinaci, čímž dochází k většímu či menšímu zapojení také hamstringů či flexorů a extenzorů hlezenního kloubu (lýtek a holenních svalů) včetně zapojení středu těla.

Ať už jde o výpady přední nebo zadní, každý z těchto pohybů nabízí unikátní benefity pro rozvoj síly, stability a flexibility dolních končetin.

Pokud jde o zapojení svalů, tak zadní výpady podle mnohých studií více aktivují hýžďové svaly a hamstringy kvůli jinému těžišti těla blíže jeho středu a kvůli trochu jiné mechanice pohybu, která vyžaduje větší extenzi v kyčlích, čímž dochází k většímu natažení zmíněných svalů (dochází k většímu důrazu na zadní řetězec - posterior chain). Pokud chce tedy někdo cíleně posilovat hýžďové svaly a zároveň více zapojovat hamstringy, jsou zadní výpady vhodnější volbou.

Přední výpady podle některých studií naopak více zatěžují kvadricepsy kvůli posunutému těžišti více před tělo a jinému úhlu kyčelního kloubu. Při předních výpadech totiž dochází k o něco větší flexi kyčelního kloubu a tedy o něco menší extenzi kyčelního kloubu, čímž se o něco méně zaměstnává velký sval hýžďový a hamstringy a o něco více se zapojují přední stehna (kvadricepsy). Jiné studie však naznačují, že během předních výpadů je dominantním svalem spíše velký sval hýžďový nežli kvadriceps.

Pokud bych se k tomu mohl vyjádřit já, tak z mého pohledu mají přední výpady jeden zásadní problém. A to je dynamická povaha předního výpadu, konkrétně odrážení se přední nohou z výpadu zpět do výchozí vzpřímené polohy. Tímto odrazem tak částečně dochází ke ztrátě napětí v kvadricepsu a vlastně si tak pomáháme, kdy akcelerací (odrazem) překonáváme gravitaci.

Zadní výpad je naopak více statický a máme pohyb více pod kontrolou, čímž udržujeme v kvadricepsu stálé napětí a navíc díky stabilnějšímu pohybu si můžeme více "naložit". Větší mechanické napětí a větší progresivní přetížení může znamenat větší hypertrofické přírůstky. Z tohoto důvodu já osobně považuju zadní výpady z hlediska svalového růstu kvadricepsů za minimálně podobně účinné jako výpady přední.

Jestliže by tedy někdo chtěl mít v tréninku výpady přední, jeví se jako o něco vhodnější varianta použít výpady v chůzi, při kterých je eliminována ona odrazová část. Ideální je pak výpady kombinovat, čili mít v tréninku jak výpady zadní, tak i v chůzi.

U koho ovšem přední výpady určitě mají svůj význam, tak jsou sportovci, kteří ve svých disciplínách často přední výpady používají. Například tenisté, hráči squashe či badmintonu. Zařazení předních výpadů (u zkušenějších jedinců se zátěží) jim může pomoci v prevenci proti zranění a s lepším pohybem po hřišti, kdy zvýší svoji odrazovou sílu a také svou stabilitu při výpadech k míčku.

Když už jsem zmínil tu přidanou zátěž, tak jedna ze studií přišla se zajímavým zjištěním, že při zvýšení zátěže u zadních výpadů (třeba za použití činek) dochází k ovlivnění velkého svalu hýžďového ve větší míře nežli kvadricepsů. Čili se zvyšující se váhou u zadních výpadů se zřejmě více zapojují svaly hýždí nežli předních stehen.

Vzhledem k tomu, že při zadních výpadech zapojujeme o něco více kyčle a o něco méně kolena (dochází tedy k menšímu zatížení předního kolene) a také u nich nedochází k dynamickému dopadu a odrazu (jako u výpadů předních), je tato varianta šetrnější ke kolenům nežli tradiční výpad vpřed. Čili zadní výpady jsou častěji voleny jako méně náročná alternativa pro osoby s problémy s koleny.

A na závěr tedy zbývá odpovědět na otázku z názvu článku 😊. Co je tedy lepší? Přední, nebo zadní výpad? Pokud jste článek přečetli celý, tak mi dáte určitě za pravdu, že z hlediska posilování (o kterém tyto stránky především jsou), mi dávají větší smysl výpady zadní, které tímto považuju za lepší variantu téměř po všech stránkách (viz tabulkové srovnání zde).

Mohlo by též zajímat: