smazat
zavřít smazat
Vynechání snídaně aneb je snídaně důležitá?

Snídaně se často považuje za nejdůležitější jídlo dne a uvádí se, že její konzumace má vliv na kontrolu tělesné hmotnosti, kardiometabolické rizikové faktory a kognitivní i sportovní výkonnost. Existují ale nějaké důkazy, které tato tvrzení potvrzují?

Definice snídaně aneb co je to vlastně snídaně?

Pro účely různých výzkumů a studií byla navržena pracovní definice snídaně jako: "První jídlo dne, které přerušuje půst po nejdelší době spánku a které se jí před zahájením denních aktivit (např. před prací) v době dvou až tří hodin po probuzení (obvykle mezi 5. a 10. hodinou ranní) a jehož energetická hodnota se pohybuje mezi 20 a 35 % kalorií z celkové denní energetické potřeby.

Podle této definice tedy vynechání snídaně znamená vynechání jakéhokoli jídla do 10:00. Pokud se jí nějaké větší jídlo až po desáté hodině ranní, jedná se pak už o velkou svačinu, či brzký oběd.

Proč lidé nesnídají? Co může ovlivnit potřebu snídaně?

Lidé nesnídají z různých důvodů, ale ty nejčastější mohou být tyto:

  • Nechutenství či nedostatek chuti k jídlu.
  • Pozdní ranní probuzení a celkově nedostatek času.
  • Pocit bolesti břicha a nevolnosti po snídani, zažívací potíže.
  • Nedostatek motivace k přípravě snídaně, ranní únava či lenost.
  • Touha zhubnout.
  • Kouření cigaret, které může ráno potlačit chuť k jídlu.
  • Chronický stres.

Důvodů, proč někdo vynechává snídani je tedy více. Co všechno ale může teoreticky ovlivnit či neovlivnit snídání a nesnídání?

Snídaně, hormony, chutě a sytost

Předpokládá se, že sytící vlastnosti jídla v průběhu dne klesají, a proto by jídlo na začátku dne mohlo podpořit větší pocit sytosti než jídlo v pozdějších fázích dne. Snídaně tedy může snížit pocity hladu, protože během dlouhodobého hladovění (kvůli spánku) se zvyšuje hladina ghrelinu a klesá hladina inzulínu (obojí může vyvolat pocity hladu). Je známo, že čím delší je doba půstu, tím vyšší jsou koncentrace ghrelinu a nižší koncentrace inzulinu. Konzumace snídaně tedy může snížit množství vyloučeného ghrelinu (a zvýšit množství hormonu sytosti leptinu) a ovlivnit tak požitkové chování prostřednictvím zvýšené sytosti.

Bílkoviny mají vysoký termický a sytící účinek

Protein, weight management, and satiety

The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review

Diet induced thermogenesis

The Significance of Protein in Food Intake and Body Weight Regulation

Satiety Related to 24 H Diet-Induced Thermogenesis During High protein/carbohydrate vs High Fat Diets Measured in a Respiration Chamber

Ghrelin and Glucagon-Like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism During a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber

Effect of a High-Protein Breakfast on the Postprandial Ghrelin Response

Protein-Enriched Liquid Preloads Varying in Macronutrient Content Modulate Appetite and Appetite-Regulating Hormones in Healthy Adults

A High-Protein Diet Induces Sustained Reductions in Appetite, Ad Libitum Caloric Intake, and Body Weight Despite Compensatory Changes in Diurnal Plasma Leptin and Ghrelin Concentrations

A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles During Weight Loss in Adult Women

Effect of a protein preload on food intake and satiety feelings in response to duodenal fat perfusions in healthy male subjects

A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats

A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes

Dietary protein, weight loss, and weight maintenance

Protein intake and energy balance

The role of protein in weight loss and maintenance

Navíc snídaně s vyšším obsahem bílkovin může vyvolat větší pocit sytosti než snídaně s normálním obsahem bílkovin nebo bez nich.

Nicméně se zdá, že i když konzumace snídaně potlačuje chuť k jídlu během dopoledne, tak tento účinek je pouze přechodný, protože první větší jídlo konzumované po snídani (typicky oběd) zřejmě následně u většiny lidí vyrovná chuť k jídlu a to nezávisle na snídani.

To potvrzují i tyto metaanalýzy, které zjistily, že hladiny hormonů ovlivňující sytost a energetický příjem (např. leptin a ghrelin) se mezi snídajícími a nesnídajícími lidmi významně neliší, nebo jen málo. Celkově tyto údaje spíše nepotvrzují předpoklad, že by vynechání snídaně mohlo vést k nějaké nadměrné konzumaci kalorií v pozdější části dne. Namísto toho naznačují, že vynechání snídaně může být naopak účinným prostředkem ke snížení celkového denního příjmu energie.

Snídaně a zdraví

Inzulín, glykémie, cukrovka

Vynechávání snídaně stejně jako složení snídaňového jídla může ovlivnit koncentraci glukózy v krvi

Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk

Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking

Breakfast Frequency and Quality May Affect Glycemia and Appetite in Adults and Children

Influences of Breakfast on Clock Gene Expression and Postprandial Glycemia in Healthy Individuals and Individuals With Diabetes: A Randomized Clinical Trial

Association between breakfast skipping and postprandial hyperglycaemia after lunch in healthy young individuals

Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose

Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies

The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults

Breakfast Frequency and Development of Metabolic Risk

The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism

Usual Breakfast Eating Habits Affect the Response to Breakfat Skipping in Overweight Women

Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males

A Prospective Study of Breakfast Consumption and Weight Gain among U.S. Men

The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults

Effect of skipping breakfast for 6 days on energy metabolism and diurnal rhythm of blood glucose in young healthy Japanese males

Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose

Bylo prokázáno, že jak frekvence snídaně (vynechání vs. konzumace snídaně), tak složení jídla u dětí i dospělých ovlivňuje koncentrace glukózy v krvi (krevní cukr neboli glykémii). Pokud snídani vynecháme a pokračujeme tak v nočním půstu (kdy se spotřebovával jaterní glykogen a krevní cukr), hladina krevního cukru (glykémie) tak bude nadále nízká, což teoreticky znamená nedostatek doplňkové energie a zvýšené riziko následné hypoglykémie (nízké hladiny krevního cukru). Čili minimálně do oběda můžeme být unavení a více hladoví.

Vynechávání snídaní může snížit citlivost na inzulín a způsobit inzulínovou rezistenci

A Systematic Review of the Association of Skipping Breakfast with Weight and Cardiometabolic Risk Factors in Children and Adolescents. What Should We Better Investigate in the Future?

Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women

The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults (2016)

The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumed with overweight/obesity, abdominal obesity, other cardiometabolic risk factors and the metabolic syndrome in young adults.

Effects of Eating Frequency, Snacking, and Breakfast Skipping on Energy Regulation: Symposium Overview

Influences of Breakfast on Clock Gene Expression and Postprandial Glycemia in Healthy Individuals and Individuals With Diabetes: A Randomized Clinical Trial

Association between breakfast skipping and postprandial hyperglycaemia after lunch in healthy young individuals

Skipping breakfast and the risk of coronary artery disease

Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality

Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies

Breakfast Consumption Affects Appetite, Energy Intake, and the Metabolic and Endocrine Responses to Foods Consumed Later in the Day in Male Habitual Breakfast Eaters

The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults (2014)

Eating patterns and type 2 diabetes risk in older women: breakfast consumption and eating frequency

Breakfast Skipping is Positively Associated With Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus: Evidence From the Aichi Workers’ Cohort Study

The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism

Kromě konzumace snídaně je však důležitá i její kvalita. Potraviny jako jsou celozrnné výrobky bohaté na vlákninu a živiny, ovoce, zelenina, či mléčné výrobky mohou souviset s kontrolou hladiny cukru v krvi, což podporuje hypotézu, že snídaňové jídlo a jeho kvalita mohou mít důležitý vliv na riziko obezity a cukrovky 2. typu. Nekonzumace snídaně může též snižovat citlivost na inzulín, takže buňky odebírající glukózu z krve se stanou vůči inzulínu více netečné, což může způsobit inzulínovou rezistenci a zvýšit riziko prediabetes či diabetes 2. typu. Možnou souvislost mezi vynecháváním snídaně a cukrovkou 2. typu zjistily i tyto metaanalýzy.

chybějící snídaně

Pravidelné snídání tedy může způsobit to, že díky stabilnější hladině glukózy v krvi se sníží celkový denní kalorický příjem, protože se později během dne zkonzumuje méně jídla. Prodloužený půst totiž díky vynechání snídaně může vést ke zvýšení hladiny glukózy po obědě (k hyperglykemické reakci) a k jejímu následnému většímu poklesu (tomuto se říká efekt druhého jídla). Velký pokles hladiny glukózy v krvi (hypoglykémie) může vyvolat následnou únavu, změnu chování a takzvaný "vlčí hlad". Neovladatelné chutě a hlad mohou přispět k nadměrnému příjmu energie a k obezitě. Nadměrná konzumace jídla a obezita zase může přispět k cukrovce. A tak dokola.

Metabolický syndrom, cholesterol, kardiovaskulární zdraví

Podle těchto studií je riziko zvýšených hodnot triglyceridů a LDL cholesterolu a zvýšené riziko metabolického syndromu a tím i kardiovaskulárních onemocnění vyšší u lidí, kteří nesnídají, nebo snídají jen zřídka. A to i u dětí a dospívajících. Riziko srdečních chorob u "vynechávačů" snídaně potvrzují i tyto metaanalýzy a systematické přehledy. Výše popsaná zdravotní rizika jsou spojovány především s vyšší ranní inzulinovou rezistencí a s výskytem zánětů a nízkou fyzickou aktivitou, protože lidé vynechávající snídaně mají celkově horší kvalitu stravy a životního stylu.

Existuje několik hypotéz, proč vlastně může vynechávání snídaně vést k nějakým kardiovaskulárním či metabolickým problémům. Některé z nich jsou následující:

Vynechání snídaně může narušovat cyklus uvolňování hormonů souvisejících s chutí k jídlu a způsobuje změnu stravovacích návyků (toto tvrzení je ale zpochybněno, viz výše v článku o hormonech a chutích). To může způsobit snížení pocitu sytosti a zvýšenou konzumaci jídla v pozdějších fázích dne a ve výsledku nadváhu či obezitu. Vynechání snídaně také může zvýšit koncentrace inzulínu nalačno a zhoršit tak citlivost na inzulín po obědě (pravděpodobně díky nám již známému efektu druhého jídla). Ve výsledku tedy obezita a určitá inzulínová rezistence mohou způsobit kardiovaskulární problémy.

Další teorie je taková, že obvyklí konzumenti snídaní mají ve srovnání s vynechávači snídaní kvalitnější výběr potravin v dalších jídlech v průběhu dne. Je prokázáno, že zvyk vynechávat snídaně je vysoce spojen s dalšími špatnými stravovacími návyky, jako je častější konzumace tučných a sladkých svačin plných trans tuků a glukózo - fruktózového sirupu z průmyslově zpracovaných potravin. Volba nevhodných potravin může opět přispět k obezitě a k vyšším koncentracím "zlého" LDL cholesterolu, který je rizikovým faktorem aterosklerózy a metabolického syndromu.

Je také pravděpodobné (a už to tu zaznělo), že vynechávání snídaně je kromě nezdravých stravovacích návyků i určitým ukazatelem celkového špatného životního stylu (kouření cigaret, nadměrné pití alkoholu, sedavý způsob života atd.), což víceméně souvisí s předchozím odstavcem. Nezdravá životospráva zvyšuje riziko nějakého zdravotního problému. O souvislostech špatného stravování a špatné životosprávy u nesnídajících lidí bude ještě řeč v závěru tohoto článku.

Dále je vynechávání snídaně spojováno se zvýšením krevního tlaku (obzvláště u starších lidí) a hladin kortizolu. Jinak řečeno, konzumace snídaně pomáhá s udržováním či snižováním krevního tlak a množství kortizolu, což může následně zabránit různým kardiovaskulárním problémům.

Cirkadiánní rytmy (hodiny)

Je také možné, že vynechání snídaně může změnit (narušit) naše cirkadiánní hodiny (náš chronotyp). Cirkadiánní hodiny jsou komplexním systémem rytmů v těle, které podporují synchronizaci biologických procesů (jsou to takové naše biologické hodiny). Změna našich cirkadiánních hodin tak může ovlivnit činnost našeho metabolismu (obzvláště metabolismu glukózy a kontrolu glykémie), kvalitu našeho spánku, naše stravovací chování (a tedy i naši hmotnost), či naše kardiovaskulární zdraví. Nicméně se zdá, že pravidelní "nesnídači" jsou již na vynechání snídaně adaptovaní a výše uvedená zdravotní rizika se na ně nemusí vztahovat.

Snídaně a energie

Některé důkazy naznačují, že vynechání snídaně vede k částečné kompenzaci během následujících jídel, ačkoli to nemusí být nutně spojeno se zvýšením (či snížením) celkového energetického příjmu.

Vynechání jednoho velkého jídla zákonitě způsobí energetický deficit. Avšak naše chování (volba a frekvence potravin, aktivita) a náš metabolismus (bazální metabolismus, termický efekt potravin) mohou tento deficit ovlivnit. To znamená, že snídaně (či její vynechání) může ovlivnit jak náš celkový denní kalorický příjem, tak i náš celkový energetický výdej.

Vynechání jednoho velkého jídla zákonitě způsobí energetický deficit. Avšak naše stravovací chování a náš metabolismus mohou tento deficit ovlivnit. Snídaně (či její vynechání) může ovlivnit jak náš celkový denní kalorický příjem, tak i náš celkový energetický výdej.

Snídaně a energetický výdej

Bazální metabolismus, termický efekt potravin

Existují názory, že snídaně zvyšuje náš celkový klidový výdej energie (náš bazální metabolismus), což může vést k většímu celkovému výdeji energie (oproti vynechání snídaně). Vysvětlení může být takové, že snídaně stimuluje metabolismus organismu, protože přerušuje noční hladovění, což potenciálně přispívá ke zvýšení celkového denního energetického výdeje.

Konzumace kalorií při snídani rovněž může napomáhat vyvážené kalorické bilanci (našemu kalorickému středu) díky efektivní metabolizaci kalorií na začátku dne, což by mohlo vést k prevenci nadměrné konzumace jídla v pozdějších fázích dne. Navíc příjem potravy ráno nevyhnutelně zvýší ranní energetický výdej v důsledku zvýšené jídlem vyvolané termogeneze (díky termickému efektu potravin).

Vynechávání snídaně zřejmě nemá vliv na bazální metabolismus a jídlem vyvolanou termogenezi

Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials

Nicméně studie jsou v tomto spíše skeptické a většina jich nenaznačuje, že by konzumace snídaně jako takové nějak zásadně ovlivňovala bazální metabolismus nebo jídlem vyvolanou termogenezi ve zbytku celého dne. To potvrzuje i tato metaanalýza.

Fyzická aktivita přes den

Předpokládá se, že ti, kteří snídají, jsou následně aktivnější a mají tedy větší energetický výdej než ti, kteří nesnídají. Tyto studie však mezi konzumenty a nekonzumenty snídaně nezaznamenaly ve fyzické aktivitě žádný významný rozdíl. Na druhou stranu u těchto studií rozdíly byly, kdy zvýšená fyzická aktivita byla zaznamenána u snídajících jedinců a to hlavně během dopoledne. Fyzickou aktivitou se v tomto případě myslí převážně běžná denní činnost lehké intenzity. Takže snídající lidé mohou být dopoledne více "akční" a spálit tak nějaké kalorie navíc.

Snídaně a energetický příjem, nadváha a obezita

Výsledky výzkumů ohledně snídaně a energetického výdeje jsou tedy spíše rozporuplné. Jak je na tom ale energetický příjem? Některé studie naznačují souvislost mezi vynecháváním snídaně a výskytem obezity. Tato souvislost často vychází z předpokladu, že vynechání snídaně způsobuje v průběhu dne větší hlad (nebo menší či spíše žádnou sytost), což vede k nadměrné energetické kompenzaci v pozdějších fázích dne. Větší příjem energie může mít za následek větší ukládání tuku a může tak být jedním z faktorů vedoucích ke zvýšené tělesné hmotnosti. Konzumace snídaně by tedy mohla zabránit nadměrné konzumaci jídla během dne.

Nicméně důkazy zkoumající souvislost mezi vynecháním snídaně a nárůstem tělesné hmotnosti jsou opět nejednotné a často nepřesvědčivé, jak dokazují následující dvě kapitoly.

Snídání může být účinným způsobem jak neztloustnout neboli vynechání snídaně je spojováno s nadváhou

Vynechání snídaně je spojováno s rizikem obezity, čili snídající lidé obvykle snázeji hubnou či si udržují váhu

A Prospective Study of Breakfast Consumption and Weight Gain among U.S. Men

The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial

The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III)

Nutrient intake, diet quality, and weight/adiposity parameters in breakfast patterns compared with no breakfast in adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2008

Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population

Breakfast: a review of associations with measures of dietary intake, physiology and biochemistry

The Benefits of Breakfast Consumption to Combat Obesity and Diabetes in Young People

The association of breakfast skipping and television viewing at breakfast with weight status among parents of 10–12-year-olds in eight European countries

Eating behaviours and obesity in the adult population of Spain

Breakfast skipping and health-compromising behaviors in adolescents and adults

Association of Breakfast Skipping With Visceral Fat and Insulin Indices in Overweight Latino Youth

The relationship between breakfast skipping, chronotype, and glycemic control in type 2 diabetes

Associations of breakfast skipping with obesity and health-related quality of life: evidence from a national survey in Taiwan

Energy Intake at Breakfast and Weight Change: Prospective Study of 6,764 Middle-aged Men and Women

Breakfast Frequency and Development of Metabolic Risk

Vynechání snídaně je spojováno s rizikem obezity i u dětí, čili snídající děti obvykle snázeji hubnou či si udržují váhu

Breakfast skipping is associated with differences in meal patterns, macronutrient intakes and overweight among pre-school children

Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents

The association of breakfast skipping and television viewing at breakfast with weight status among parents of 10-12-year-olds in eight European countries; the ENERGY (EuropeaN Energy balance Research to prevent excessive weight Gain among Youth) cross-sectional study

Breakfast eating and weight change in a 5-year prospective analysis of adolescents: Project EAT (Eating Among Teens)

Irregular breakfast eating and health status among adolescents in Taiwan

Breakfast habits of 1,202 northern Italian children admitted to a summer sport school. Breakfast skipping is associated with overweight and obesity

Skipping breakfast, alcohol consumption and physical inactivity as risk factors for overweight and obesity in adolescents: results of the E-MOVO project

Breakfast consumption among Malaysian primary and secondary school children and relationship with body weight status - Findings from the MyBreakfast Study

Breakfast skipping and health-compromising behaviors in adolescents and adults

Associations between breakfast frequency and adiposity indicators in children from 12 countries

Breakfast consumption and CVD risk factors in European adolescents: the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) Study

Association of breakfast intake with obesity, dietary and physical activity behavior among urban school-aged adolescents in Delhi, India: results of a cross-sectional study

Breakfast skipping as a risk correlate of overweight and obesity in school-going ethnic Fijian adolescent girls

At-home breakfast consumption among New Zealand children: associations with body mass index and related nutrition behaviors

Existují důkazy, že vynechávání snídaně je spojeno s nadměrnou hmotností a s dalšími nepříznivými zdravotními důsledky. Tyto studie naznačují, že konzumace snídaně (obzvláště obsahující vlákninu a bílkoviny) může mírně snižovat riziko nárůstu hmotnosti a může tak mít preventivní ochranný účinek proti vzniku nadváhy nebo obezity. Stejný výsledek potvrzují i tyto studie a tyto metaanalýzy a systematické přehledy zkoumající ranní zvyklosti u dětí, které rovněž dávají do souvislosti vynechávání snídaně a výskyt nadváhy a obezity.

Celkový denní příjem energie může být sice u snídajících lidí vyšší (právě díky snídani navíc), nicméně podle výše uvedených studií mohou mít "snídaňáři" paradoxně menší pravděpodobnost nadváhy.

Snídání může vést ke zvýšenému příjmu celkové energie a k tloustnutí neboli vynechání snídaně může způsobit kalorický deficit a hubnutí

Udržení stabilní tělesné hmotnosti se dosahuje pečlivým řízením energetické bilance, přičemž k nárůstu hmotnosti dochází v důsledku dlouhodobého přebytku příjmu energie nad jejím výdejem. Jak už bylo řečeno (a je to logické), když vynecháme jedno větší denní jídlo (snídani), tak to samozřejmě vytvoří energetický deficit. Zdá se ale, že ušetřená energie absencí snídaně není ve zbytku dne dalšími jídly kompenzována, což vede k čistému energetickému deficitu. V některých studiích jedinci bez snídaně sice dopoledne pociťovali větší hlad a na obědě snědli větší porci jídla (snědli více kalorií nežli konzumenti snídaně), ale ve výsledku za celý den si nesnídající stále udržovali energetický deficit. Navíc po obědě u nich už nebyly pozorovány žádné rozdíly v subjektivních pocitech hladu a chuti k jídlu. Je tedy možné, že zvýšený hlad a chutě u nesnídajících mohou být spíše přechodné a neovlivňují celkový příjem energie v odpoledních hodinách po obědě.

metr a váha

Snídající lidé si snídaní mohou spíše zvýšit svůj energetický příjem neboli vynechání snídaně může mít vliv na snížení hmotnosti

A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters

Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake

Longitudinal study of skipping breakfast and weight change in adolescents

The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance

Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial

Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality

Effects of eating breakfast compared with skipping breakfast on ratings of appetite and intake at subsequent meals in 8- to 10-y-old children

Impact of breakfast on daily energy intake - an analysis of absolute versus relative breakfast calories

The role of breakfast in nutrient intake of urban schoolchildren

Skipping breakfast is associated with lower diet quality in young US children

Impact of breakfast consumption on nutritional adequacy of the diets of young adults in Bogalusa, Louisiana: ethnic and gender contrasts

Experimental manipulation of breakfast in normal and overweight/obese participants is associated with changes to nutrient and energy intake consumption patterns

Breakfast consumption affects adequacy of total daily intake in children

Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance

Tyto studie zjistili, že celkový denní příjem energie byl vyšší u skupin (dospělých i dětí), které snídani konzumovali než u těch, které snídani vynechávali. Čili jak už bylo řečeno, vynechání snídaně zřejmě nevede k energetické kompenzaci při následujících jídlech, což naznačuje, že vynechání snídaně může být u některých lidí účinným prostředkem ke snížení denního energetického příjmu a k hubnutí (pokud samozřejmě nebude příjem potravin až moc omezen drastickou redukční dietou). Tyto studie pak nezjistily žádnou souvislost mezi vynecháváním snídaně a nadváhou nebo obezitou a nepotvrdily tak obecné přesvědčení, že vynechávání snídaně je spojeno s nárůstem hmotnosti, nebo že snídaně může pomoci při hubnutí.

U nesnídajících dětí se záporná energetická bilance při vynechání snídaně dá také vysvětlit tím, že období dospívání je fází rychlého fyzického růstu, který vrcholí pohlavní zralostí, zvýšenou hladinou hormonů a psychologickými změnami. Čili u dětí je rychlost bazálního metabolismu a metabolismu tuků v období dospívání vyšší než v dospělosti. Takže i když dospívající často nesnídají (protože kouří s kamarády u školy 😀) a hlad a chutě tlumí třeba nezdravými a vysoce kalorickými jídly, u některých dětí to nemá na jejich hmotnost vliv.

Co z toho tedy plyne?

Při vyvozování nějakých závěrů je důležité rozlišovat mezi souvislostí (vztahem, asociací, korelací) a příčinou (kauzalitou), protože korelace nemusí implikovat kauzalitu. Je tedy důležité (než začneme vyvozovat závěry) nejdříve prokázat kauzalitu (že nějaký jev je příčinou jiného jevu, který se stane následkem). Onu kauzalitu úplně nepotvrzují tyto nedávné metaanalýzy, které nenalezly žádné důkazy, které by potvrzovaly to, že konzumace snídaně podporuje hubnutí nebo že vynechávání snídaně vede k nárůstu hmotnosti. Naopak byly nalezeny důkazy o tom, že konzumace snídaně spíše zvyšuje celkový denní příjem energie ve srovnání s vynecháváním snídaně. Pokud jde tedy pouze o hubnutí (bez zohlednění zdraví), tak se zdá, že konzumace snídaně (jako strategie k dosažení snížení hmotnosti) nemusí být u někoho zrovna ta správná volba, protože se může vyskytnout spíše opačný účinek. O korelaci a kauzalitě bude v tomto článku ještě řeč.

Snídaně a kognitivní výkony

Snídaně může zlepšit kognitivní funkce související s pamětí, známkami v testech a školní docházkou

Eating breakfast enhances the efficiency of neural networks engaged during mental arithmetic in school-aged children

Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents

Influence of having breakfast on cognitive performance and mood in 13- to 20-year-old high school students: results of a crossover trial

Breakfast consumption and cognitive function in adolescent schoolchildren

Does breakfast make a difference in school?

An experimental study of the effects of energy intake at breakfast on the test performance of 10-year-old children in school

Breakfast and cognition: an integrative summary

School Breakfast Program and school performance

The Relationship of School Breakfast to Psychosocial and Academic Functioning

The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents

Association between breakfast skipping and postprandial hyperglycaemia after lunch in healthy young individuals

Breakfast eating habit and its influence on attention-concentration, immediate memory and school achievement

Breakfast reduces declines in attention and memory over the morning in schoolchildren

Breakfast is associated with enhanced cognitive function in schoolchildren. An internet based study

Diet, Breakfast, and Academic Performance in Children

The relationship of school breakfast to psychosocial and academic functioning: cross-sectional and longitudinal observations in an inner-city school sample

Snídaně může zlepšit kognitivní funkce související s pamětí, známkami v testech a školní docházkou

The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review

Vzhledem k tomu, že doba mezi večeří a snídaní je obvykle nejdelším obdobím bez získání energie a živin, může vynechání snídaně vést k metabolickým změnám a mít negativní vliv na kognitivní výkon (obzvláště u studentů). Důkazy skutečně naznačují (včetně tohoto přezkoumání studií), že existuje pozitivní souvislost mezi pravidelností a kvalitou snídaně a lepšími školními výsledky. Čili konzumace snídaně může (byť třeba krátkodobě jen dopoledne) zlepšit kognitivní funkce související s pamětí, známkami v testech a školní docházkou.

Snídaně a spánek

V těchto studiích vyzkoumali, že lidé s krátkým spánkem většinou vynechávají snídani a také mají nezdravé návyky (jedí více večer a na noc a jedí více fastfoodu). Ačkoli se zdá, že spánek ovlivňuje stravovací chování, je možné, že stravovací chování ovlivňuje kvalitu spánku. Konzumace snídaně tak může u někoho nepřímo ovlivňovat kvalitu a délku spánku a to kvůli možnému ochrannému účinku snídaně proti nadměrnému množství jídla v pozdějších večerních hodinách. Jídlo těsně před spánkem může jeho kvalitu negativně ovlivnit.

Snídaně a sportovní výkony, cvičení nalačno

Zdá se, že nesnídání sice může pomoci některým lidem s hubnutím (většinou lidem, kteří obvykle snídají), ale zároveň u nich vynecháním snídaně může po celý den docházet ke zhoršení jejich sportovního výkonu či tréninkové adaptace. Podle těchto studií konzumace snídaně ve srovnání s vynecháním snídaně skutečně zlepšuje ranní i večerní výkon při cvičení. Důvodem je obvykle to, že snídaně (s obsahem sacharidů) maximalizuje před výkonem naše vlastní zásoby sacharidů v těle (naše zásoby glykogenu), jelikož dostupnost glukózy (která se uvolňuje z glykogenu) je často limitujícím faktorem u sportovců právě kvůli vyčerpanému glykogenu. Jaterní zásoby glykogenu, které jsou důležité pro udržení hladiny glukózy v krvi během cvičení, se totiž po nočním lačnění celkem podstatně snižují (až o 40 %). Poskytnutí snídaně s vysokým obsahem sacharidů tak pomůže jaterní glykogen doplnit na optimální úroveň (a zabránit tak hypoglykémii) a zvýšit či prodloužit výkon při sportovní aktivitě (obzvláště při té anaerobní, jako je posilování). Snídaně s obsahem sacharidů by také mohla zvýšit zásoby svalového glykogenu, který je nezbytný pro udržení intenzity cvičení, protože snížení svalového glykogenu je spojeno s nástupem únavy a poklesem výkonu.

Pokud se tedy někdo rozhodne cvičit ráno, důkazy naznačují, že by měl snídat mezi 1 a 4 hodinami před cvičením, aby během něho nedošlo ke snížení výkonnosti. Celkově vzato ti, kteří se zabývají čistě jen regulací hmotnosti, se nemusí o dostupnost sacharidů pro optimální výkony příliš zajímat. Avšak pro jedince, kteří chtějí maximalizovat své sportovní snažení (obzvláště to silové), je konzumace dostatečného množství sacharidů při snídani velice vhodná.

Celkově vzato ti, kteří se zabývají čistě jen regulací hmotnosti, se nemusí o dostupnost sacharidů pro optimální výkony příliš zajímat. Avšak pro jedince, kteří chtějí maximalizovat své sportovní snažení (obzvláště to silové), je konzumace dostatečného množství sacharidů při snídani velice vhodná.

Omezení a úskalí studií a současných poznatků

Jak je podle přiložených studií v tomto článku vidět, výsledky vědeckých zkoumání jsou často rozporuplné a také mohou být zkresleny. K rozdílným zjištěním může přispívat několik faktorů, mezi které patří například různá definice snídaně, pravidelnost či nepravidelnost snídaní, variabilita ve složení snídaně, její velikost, forma potravin, složení živin posledního jídla před spaním, různá délka nočního půstu, různý chronotyp jedinců, různý věk, pohlaví, etnický původ, či socioekonomický status jedinců, jejich odlišné návyky, jejich nepřesné samohodnocení, jejich úroveň vzdělání, či jejich různý životní styl.

Někdy může být také objektivita studie znehodnocena jejím zadavatelem, kterým může být například výrobce cereálií nebo jiných snídaňových potravin (třeba společnosti Kellogg's, Danone, General Mills apod.). Často jsou některé studie omezené kohortou, neboli určitou skupinou osob, na které se výzkum provádí, takže výsledky těchto studií většinou nelze zobecnit na celou populaci. A v neposlední řadě také ve výzkumech někdy dochází k neobjektivní interpretaci vlastních výsledků či k zavádějícímu citování výsledků jiných studií (které sice prokázaly souvislosti, ale nedokázaly příčinnou souvislost).

U nesnídajících lidí existuje souvislost se špatným životním stylem a nižší fyzickou aktivitou (a naopak)

Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Smoking, Physical Activity and Breakfast Consumption Among Secondary School Students in a Southwestern Ontario Community

Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study

Breakfast skipping and health-compromising behaviors in adolescents and adults

Long-Term Weight Loss and Breakfast in Subjects in the National Weight Control Registry

Health, Behavioral, Cognitive, and Social Correlates of Breakfast Skipping among Women Living in Socioeconomically Disadvantaged Neighborhoods

Is Skipping Breakfast a Marker for Current Smoking?

Skipping Breakfast Is a Marker of Unhealthy Lifestyle

Associations between breakfast eating habits and health-promoting lifestyle, suboptimal health status in Southern China: a population based, cross sectional study

Breakfast habits, beliefs and measures of health and wellbeing in a nationally representative UK sample

A cross-sectional analysis examining the association between dieting behaviours and alcohol use among secondary school students in the COMPASS study

Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association

Meal pattern, food choice, nutrient intake and lifestyle factors in The Göteborg Adolescence Study

Většina studií, které se zabývaly snídaní a obezitou tak prokázaly pouze vzájemný vztah (korelaci), nikoli však kauzální vztah mezi vynecháváním snídaně (příčinou) a obezitou (následkem). Z těchto zjištění však nelze vyvozovat kauzalitu (příčinnost), protože u jedinců, kteří pravidelně snídají, se často prokázaly faktory zdravého životního stylu, jako je zvýšená fyzická aktivita, dostatek spánku, lepší stravovací chování, nekouření, menší množství alkoholu apod. Výsledky tedy mohou být zavádějící.

Většina studií, které se zabývaly snídaní a obezitou prokázaly pouze vzájemný vztah (korelaci), nikoli však kauzální vztah mezi vynecháváním snídaně a obezitou. Z těchto zjištění tedy nelze vyvozovat kauzalitu (příčinnou souvislost), protože u jedinců, kteří pravidelně nesnídají, se často prokázaly faktory nezdravého životního stylu.

Jiná kvantita a kvalita snídaní

Ve srovnání se snídaněmi obsahujícími převážně průmyslově zpracované potraviny (plné rafinovaných trans tuků a glukózo - fruktózového sirupu), mají snídaně s vyšším obsahem bílkovin a vlákniny pozitivní vliv na kontrolu chuti k jídlu, na sytost, na glykémii a produkci inzulínu a na náladu. Různé druhy potravin nebo nápojů konzumovaných při snídani totiž mají rozdílný vliv na metabolismus, hormony a celkové zdraví (protože není kalorie jako kalorie). Nevhodná snídaně také může přispět ke špatnému výběru potravin po zbytek dne a z dlouhodobého hlediska ke zvýšenému riziku obezity.

Jinak řečeno, někdy je skutečně lepší raději snídani vynechat, než posnídat nějaký "junk food". Různá kvalita a množství snídaně u jedinců zapojených do studií tak může výsledky studií zkreslit. Někdy mohli účastníci studií třeba konzumovat i nějaké výživové doplňky, které se do výsledků nemusely dostat, což také mohlo vést k významnému zkreslení výsledných zjištění.

snídaně

Různá kvalita celkového stravování a životního stylu

Snídající lidé mají obvykle kvalitnější stravu během celého dne a mají vyšší příjem vlákniny a některých mikroživin

The Benefits of Breakfast Consumption to Combat Obesity and Diabetes in Young People

Breakfast consumption and CVD risk factors in European adolescents: the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) Study

Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study

The role of breakfast in diet adequacy of the U.S. adult population

Consumption of Breakfast and the Type of Breakfast Consumed Are Positively Associated with Nutrient Intakes and Adequacy of Canadian Adults

Breakfast consumption is positively associated with nutrient adequacy in Canadian children and adolescents

Skipping breakfast is associated with lower diet quality in young US children

Breakfast consumption and nutrient intakes in 4–18-year-olds: UK National Diet and Nutrition Survey Rolling Programme (2008–2012)

Impact of breakfast consumption on nutritional adequacy of the diets of young adults in Bogalusa, Louisiana: ethnic and gender contrasts

Breakfast consumption by African-American and white adolescent girls correlates positively with calcium and fiber intake and negatively with body mass index

Experimental manipulation of breakfast in normal and overweight/obese participants is associated with changes to nutrient and energy intake consumption patterns

Breakfast consumption affects adequacy of total daily intake in children

Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents

A Systematic Review of the Association of Skipping Breakfast with Weight and Cardiometabolic Risk Factors in Children and Adolescents. What Should We Better Investigate in the Future?

Breakfast skipping is associated with differences in meal patterns, macronutrient intakes and overweight among pre-school children

Meal pattern, food choice, nutrient intake and lifestyle factors in The Göteborg Adolescence Study

Breakfast and the diets of Australian adults: an analysis of data from the 1995 National Nutrition Survey

The nutritional impact of breakfast consumption on the diets of inner-city African-American elementary school children

Association of breakfast intake with obesity, dietary and physical activity behavior among urban school-aged adolescents in Delhi, India: results of a cross-sectional study

Jak už bylo v článku několikrát zmíněno, konzumenti snídaně (oproti nekonzumentům) většinou vykazují lepší celkovou kvalitu stravy a mají celkově vyšší příjem makroživin, mikroživin i vlákniny. Obzvláště ti, kteří mají snídani pestrou a kteří konzumují potraviny průmyslově nezpracované a bohaté na vlákninu. A naopak lidé, kteří snídani vynechávají, mají tendenci jíst energeticky vydatnější a nutričně méně kvalitní potraviny, jako jsou například jídla z rychlého občerstvení, či sladkosti.

Nicméně na základě těchto souvislostí nelze automaticky tvrdit, že nesnídající lidé si automaticky ničí zdraví a budou tlustí. Určitě existují i lidé, kteří třeba nesnídají, ale jinak mají své stravování příkladné a jsou štíhlí a zdraví. Je to spíše o celkové životosprávě nežli o snídani. Jinak řečeno, když budu žít a jíst nezdravě (jako "čuně" 😊), je víceméně jedno, jestli budu snídat nebo ne. Pouhá snídaně můj špatný životní styl nezmění na dobrý (maximálně třeba jen na o něco lepší 😊).

Když budu žít a jíst nezdravě (jako "čuně" 😊), je víceméně jedno, jestli budu snídat nebo ne. Pouhá snídaně můj špatný životní styl nezmění na dobrý (maximálně třeba jen na o něco lepší 😊). Je to o celkové životosprávě.

Ranní změna zvyklostí

Je celkem možné, že o tom, jestli někdo bude po snídani hubnout, či tloustnout rozhodují stravovací návyky. Tyto studie shodně zjistily, že ti, kteří byli zařazeni do programu hubnutí a obvykle snídali, zhubli více, když snídani vynechali a naopak ti, kteří snídani vždy pravidelně vynechávali, zhubli více, když snídani zařadili. Čili lepších výsledků dosáhli ti, kteří museli pro dodržení hubnoucího programu nejpodstatněji změnit své stravovací návyky. Dřívější stravovací návyky tedy patrně mohou ovlivnit (pozitivně či negativně) stravovací návyky současné. Často mají zvýšený pocit hladu především lidé, kteří pravidelně snídají a z nějakého důvodu snídani vynechají. Účinek vynechání jídla na regulační systémy chuti k jídlu je u pravidelně snídajících zesílen.

Ve výsledku tedy vynechání či zařazení snídaně, jakožto změna zvyklostí, může mít na každého trochu jiný vliv a výsledky některých studií proto nemusí úplně odpovídat realitě.

Různá nebo žádná definice snídaně a různá délka nočního půstu

Zkreslené výsledky může také zavinit různá definice snídaně a různá délka nočního půstu. V některých studiích se definicí snídaně vůbec nezabývali, takže je možné, že každý účastník jedl v jinou dobu, jiné jídlo v jiném množství a v jiném složení makroživin. V jiných studiích třeba definici snídani nějakým způsobem určili, ale zase nespecifikovali definici délky nočního půstu. Což je důležitý parametr, který může významně ovlivnit metabolické důsledky stravovacího chování a vést tak k nesprávným závěrům.

Pro příklad uvažujme dva jednice, kteří jedí naposledy o půlnoci. Jeden z nich pak konzumuje snídani v 5 hodin ráno (čili má 5 hodinový noční půst) a druhý má snídani v 10 hodin ráno (tedy má 10 hodinový noční půst). Oba jsou ve většině studií považováni za "snídaňáře", ale rozdíl v délce nočního půstu je od sebe metabolicky odlišuje. Podobně na tom jsou konzumenti snídaně, kteří mají večeři (poslední jídlo) v 19 hodin a následně snídají v 10 ráno. Mají tedy noční půst 15 hodin, což může být metabolicky podobné vynechávačům snídaně, kteří měli pozdější večeři (třeba o půlnoci) a snídani úplně vynechali. První jídlo pak snědli třeba až v 15 hodin odpoledne, což dělá stejný 15 hodinový noční půst. Tímto nezohledněním nočního půstu může být validita některých výsledků ve studiích a jejich interpretace znehodnocena.

Podhodnocené nebo nadhodnocené hlášení účastníků studií

V některých studiích získávali data od účastníků formou hlášení. Čili jedinci začlenění do výzkumu si zapisovali množství potravin sami. Nesprávný odhad energetického příjmu, špatný zápis potravin, či opomenutí něčeho mohlo celkové výsledky ovlivnit.

Verdikt a rozuzlení

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení zřejmě není vynechání snídaně v průběhu dne zodpovědné za zvýšený příjem energie a za tloustnutí, a proto existuje určitý potenciál, jak využít nesnídání naopak ke snížení tělesné hmotnosti. Vyplývá to už z logiky věci, protože když například místo čtyř jídel denně budeme jíst jídla tři (tím, že vynecháme snídani), pravděpodobně zhubneme, protože nám o jedno jídlo klesne kalorický příjem. Neexistují totiž přesvědčivé důkazy, že vynechaná snídaně je poté vždy nadměrně kompenzována jinými potravinami ve zbytku dne.

Nicméně hubnutí není jen o té snídani. Jak vynechávání snídaně, tak její konzumace nebude pro většinu jedinců účinnou strategií při snaze o zhubnutí, pokud nebude zohledněna také celková kalorická bilance a celkové zlepšení kvality stravy a životního stylu. Při rozhodování, zdali za účelem snížení hmotnosti snídat či nesnídat, by se tedy měla brát v potaz také kvalita samotné snídaně, kvalita celkové stravy a další socioekonomické faktory a chování, jako je kouření, pití alkoholu, spánek či fyzická aktivita.

Je důležité si uvědomit, že existuje určitý zdravotní přínos konzumace snídaně, který by měl být vždy nad snahou pouhé regulace hmotnosti. A proto je vhodné rozlišovat mezi kosmetickou částí problému a tou zdravotní. Podle současných důkazů je skutečně možné, že pravidelné vynechávání snídaně může u někoho zvyšovat riziko nějakých kardiovaskulárních problémů a vzniku cukrovky. Vynechání snídaně totiž ovlivňuje některé ukazatele citlivosti na inzulín a kontrolu glykémie. Dále může vynechání snídaně narušovat naše cirkadiánní (biologické) hodiny a ovlivňovat naše kognitivní funkce (snižovat koncentraci, soustředění, paměť a schopnost zvládat úkoly).

Takže je skutečně možné, že lidé, kteří vynechávají snídani, mohou být vystaveni většímu riziku výskytu nepříznivých zdravotních následků ve srovnání s lidmi, kteří pravidelně snídají. Ale také nemusí, protože vynechávání snídaně je spíše ukazatelem nevhodného životního stylu, který souvisí s obezitou a metabolickým onemocněním a lze tedy tvrdit, že nesnídání předpovídá kardiometabolické riziko, protože je většinou součástí nezdravé životosprávy.

Když se na to podíváme z jiného úhlu, tak existují důkazy (byť ne úplně přesvědčivé), že vynechání snídaně může časem způsobit zdravotní problémy. Ale zároveň neexistují důkazy, že by zdravotní problémy způsobovala samotná pravidelná snídaně. Z toho tedy vyplývá, že pokud někdo bude snídat, riskuje méně a většinou vyhraje.

Existují důkazy (byť ne úplně přesvědčivé), že vynechání snídaně může časem způsobit zdravotní problémy. Zároveň ale neexistují důkazy, že by zdravotní problémy způsobovala samotná pravidelná snídaně. Z toho tedy vyplývá, že pokud někdo bude snídat, riskuje méně a většinou vyhraje.

Pokud se zaměříme na zdravý životní styl z dlouhodobého hlediska, tak ten ovlivňuje spíše konzistentní stravovací režim nežli jedno jídlo, které ráno bude chybět, nebo bude navíc. Nicméně kombinace nekvalitní stravy (konzumace převážně průmyslově zpracovaných potravin a fast foodu) se špatným stravovacím režimem (vynechávání snídaně či jiných velkých jídel) může být obzvláště škodlivá.

Pokud jde o sportovní výkony, tak se zdá, že vynechání snídaně snižuje výkonnost během celého dne (kvůli nízkým zásobám jaterního i svalového glykogenu nočním půstem), a proto by jedinci, kteří chtějí maximalizovat svoji výkonnost, měli snídani spíše konzumovat.

A jaké je tedy rozuzlení? Je snídaně nejdůležitější jídlo dne? Ne, není. Není nejdůležitější, ale to neznamená, že to není jídlo důležité. Za mne tedy, pokud možno, raději snídejte, obzvláště pokud jste studenti, máte náročnou práci na soustředění a přemýšlení, jste fyzicky pracující, či děláte nějaký sport a chcete podávat odpovídající výkony.

Zdroje

Foto 2: Pixabay, PEXELS


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet? (Pozn.: "Lajkovat" a sdílet tento článek mohou jen osoby připojené ke svému Facebook účtu.)


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér kondičního posilování a fitness pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.