Vynechání snídaně aneb je snídaně důležitá?

Snídaně se často považuje za nejdůležitější jídlo dne a uvádí se, že její konzumace má vliv na kontrolu tělesné hmotnosti, kardiometabolické rizikové faktory a kognitivní i sportovní výkonnost. Existují ale nějaké důkazy, které tato tvrzení potvrzují?

Definice snídaně aneb co je to vlastně snídaně?

Pro účely různých výzkumů a studií byla navržena pracovní definice snídaně jako: "První jídlo dne, které přerušuje půst po nejdelší době spánku a které se jí před zahájením denních aktivit (např. před prací) v době dvou až tří hodin po probuzení (obvykle mezi 5. a 10. hodinou ranní) a jehož energetická hodnota se pohybuje mezi 20 a 35 % kalorií z celkové denní energetické potřeby.

Podle této definice tedy vynechání snídaně znamená vynechání jakéhokoli jídla do 10:00. Pokud se jí nějaké větší jídlo až po desáté hodině ranní, jedná se pak už o velkou svačinu, či brzký oběd.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY SANASPORT = vybavení na outdoor i indoor sporty =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

SANASPORT se specializuje na prověřené sportovní značky a produkty, které Vás vybaví na outdoor i indoor sporty včetně běhu, lyží, cyklistiky, tenisu, kolektivních sportů, fitness, či třeba lezení.

Proč lidé nesnídají? Co může ovlivnit potřebu snídaně?

Lidé nesnídají z různých důvodů, ale ty nejčastější mohou být tyto:

• Nechutenství či nedostatek chuti k jídlu.
• Pozdní ranní probuzení a celkově nedostatek času.
• Pocit bolesti břicha a nevolnosti po snídani, zažívací potíže.
• Nedostatek motivace k přípravě snídaně, ranní únava či lenost.
• Touha zhubnout.
• Kouření cigaret, které může ráno potlačit chuť k jídlu.
• Chronický stres.

Důvodů, proč někdo vynechává snídani je tedy více. Co všechno ale může teoreticky ovlivnit či neovlivnit snídání a nesnídání?

Snídaně, hormony, chutě a sytost

Předpokládá se, že sytící vlastnosti jídla v průběhu dne klesají, a proto by jídlo na začátku dne mohlo podpořit větší pocit sytosti než jídlo v pozdějších fázích dne. Snídaně tedy může snížit pocity hladu, protože během dlouhodobého hladovění (kvůli spánku) se zvyšuje hladina ghrelinu a klesá hladina inzulínu (obojí může vyvolat pocity hladu). Je známo, že čím delší je doba půstu, tím vyšší jsou koncentrace ghrelinu a nižší koncentrace inzulinu. Konzumace snídaně tedy může snížit množství vyloučeného ghrelinu (a zvýšit množství hormonu sytosti leptinu) a ovlivnit tak požitkové chování prostřednictvím zvýšené sytosti.

Navíc snídaně s vyšším obsahem bílkovin může vyvolat větší pocit sytosti než snídaně s normálním obsahem bílkovin nebo bez nich.

Související články:

Nicméně se zdá, že i když konzumace snídaně potlačuje chuť k jídlu během dopoledne, tak tento účinek je pouze přechodný, protože první větší jídlo konzumované po snídani (typicky oběd) zřejmě následně u většiny lidí vyrovná chuť k jídlu a to nezávisle na snídani.

To potvrzují i tyto metaanalýzy, které zjistily, že hladiny hormonů ovlivňující sytost a energetický příjem (např. leptin a ghrelin) se mezi snídajícími a nesnídajícími lidmi významně neliší, nebo jen málo. Celkově tyto údaje spíše nepotvrzují předpoklad, že by vynechání snídaně mohlo vést k nějaké nadměrné konzumaci kalorií v pozdější části dne. Namísto toho naznačují, že vynechání snídaně může být naopak účinným prostředkem ke snížení celkového denního příjmu energie.

Snídaně a zdraví

Inzulín, glykémie, cukrovka

Bylo prokázáno, že jak frekvence snídaně (vynechání vs. konzumace snídaně), tak složení jídla u dětí i dospělých ovlivňuje koncentrace glukózy v krvi (krevní cukr neboli glykémii). Pokud snídani vynecháme a pokračujeme tak v nočním půstu (kdy se spotřebovával jaterní glykogen a krevní cukr), hladina krevního cukru (glykémie) tak bude nadále nízká, což teoreticky znamená nedostatek doplňkové energie a zvýšené riziko následné hypoglykémie (nízké hladiny krevního cukru). Čili minimálně do oběda můžeme být unavení a více hladoví.

Kromě konzumace snídaně je však důležitá i její kvalita. Potraviny jako jsou celozrnné výrobky bohaté na vlákninu a živiny, ovoce, zelenina, či mléčné výrobky mohou souviset s kontrolou hladiny cukru v krvi, což podporuje hypotézu, že snídaňové jídlo a jeho kvalita mohou mít důležitý vliv na riziko obezity a cukrovky 2. typu. Nekonzumace snídaně může též snižovat citlivost na inzulín, takže buňky odebírající glukózu z krve se stanou vůči inzulínu více netečné, což může způsobit inzulínovou rezistenci a zvýšit riziko prediabetes či diabetes 2. typu. Možnou souvislost mezi vynecháváním snídaně a cukrovkou 2. typu zjistily i tyto metaanalýzy.

Pravidelné snídání tedy může způsobit to, že díky stabilnější hladině glukózy v krvi se sníží celkový denní kalorický příjem, protože se později během dne zkonzumuje méně jídla. Prodloužený půst totiž díky vynechání snídaně může vést ke zvýšení hladiny glukózy po obědě (k hyperglykemické reakci) a k jejímu následnému většímu poklesu (tomuto se říká efekt druhého jídla). Velký pokles hladiny glukózy v krvi (hypoglykémie) může vyvolat následnou únavu, změnu chování a takzvaný "vlčí hlad". Neovladatelné chutě a hlad mohou přispět k nadměrnému příjmu energie a k obezitě. Nadměrná konzumace jídla a obezita zase může přispět k cukrovce. A tak dokola.

Metabolický syndrom, cholesterol, kardiovaskulární zdraví

Podle těchto studií je riziko zvýšených hodnot triglyceridů a LDL cholesterolu a zvýšené riziko metabolického syndromu a tím i kardiovaskulárních onemocnění vyšší u lidí, kteří nesnídají, nebo snídají jen zřídka. A to i u dětí a dospívajících. Riziko srdečních chorob u "vynechávačů" snídaně potvrzují i tyto metaanalýzy a systematické přehledy. Výše popsaná zdravotní rizika jsou spojovány především s vyšší ranní inzulinovou rezistencí a s výskytem zánětů a nízkou fyzickou aktivitou, protože lidé vynechávající snídaně mají celkově horší kvalitu stravy a životního stylu.

Existuje několik hypotéz, proč vlastně může vynechávání snídaně vést k nějakým kardiovaskulárním či metabolickým problémům. Některé z nich jsou následující:

Vynechání snídaně může narušovat cyklus uvolňování hormonů souvisejících s chutí k jídlu a způsobuje změnu stravovacích návyků (toto tvrzení je ale zpochybněno, viz výše v článku o hormonech a chutích). To může způsobit snížení pocitu sytosti a zvýšenou konzumaci jídla v pozdějších fázích dne a ve výsledku nadváhu či obezitu. Vynechání snídaně také může zvýšit koncentrace inzulínu nalačno a zhoršit tak citlivost na inzulín po obědě (pravděpodobně díky nám již známému efektu druhého jídla). Ve výsledku tedy obezita a určitá inzulínová rezistence mohou způsobit kardiovaskulární problémy.

Další teorie je taková, že obvyklí konzumenti snídaní mají ve srovnání s vynechávači snídaní kvalitnější výběr potravin v dalších jídlech v průběhu dne. Je prokázáno, že zvyk vynechávat snídaně je vysoce spojen s dalšími špatnými stravovacími návyky, jako je častější konzumace tučných a sladkých svačin plných trans tuků a glukózo - fruktózového sirupu z průmyslově zpracovaných potravin. Volba nevhodných potravin může opět přispět k obezitě a k vyšším koncentracím "zlého" LDL cholesterolu, který je rizikovým faktorem aterosklerózy a metabolického syndromu.

Je také pravděpodobné (a už to tu zaznělo), že vynechávání snídaně je kromě nezdravých stravovacích návyků i určitým ukazatelem celkového špatného životního stylu (kouření cigaret, nadměrné pití alkoholu, sedavý způsob života atd.), což víceméně souvisí s předchozím odstavcem. Nezdravá životospráva zvyšuje riziko nějakého zdravotního problému. O souvislostech špatného stravování a špatné životosprávy u nesnídajících lidí bude ještě řeč v závěru tohoto článku.

Dále je vynechávání snídaně spojováno se zvýšením krevního tlaku (obzvláště u starších lidí) a hladin kortizolu. Jinak řečeno, konzumace snídaně pomáhá s udržováním či snižováním krevního tlaku a množství kortizolu, což může následně zabránit různým kardiovaskulárním problémům.

Cirkadiánní rytmy (hodiny)

Je také možné, že vynechání snídaně může změnit (narušit) naše cirkadiánní hodiny (náš chronotyp). Cirkadiánní hodiny jsou komplexním systémem rytmů v těle, které podporují synchronizaci biologických procesů (jsou to takové naše biologické hodiny). Změna našich cirkadiánních hodin tak může ovlivnit činnost našeho metabolismu (obzvláště metabolismu glukózy a kontrolu glykémie), kvalitu našeho spánku, naše stravovací chování (a tedy i naši hmotnost), či naše kardiovaskulární zdraví. Nicméně se zdá, že pravidelní "nesnídači" jsou již na vynechání snídaně adaptovaní a výše uvedená zdravotní rizika se na ně nemusí vztahovat.

Snídaně a energie

Některé důkazy naznačují, že vynechání snídaně vede k částečné kompenzaci během následujících jídel, ačkoli to nemusí být nutně spojeno se zvýšením (či snížením) celkového energetického příjmu.

Vynechání jednoho velkého jídla zákonitě způsobí energetický deficit. Avšak naše chování (volba a frekvence potravin, aktivita) a náš metabolismus (bazální metabolismus, termický efekt potravin) mohou tento deficit ovlivnit. To znamená, že snídaně (či její vynechání) může ovlivnit jak náš celkový denní kalorický příjem, tak i náš celkový energetický výdej.

Snídaně a energetický výdej

Bazální metabolismus, termický efekt potravin

Existují názory, že snídaně zvyšuje náš celkový klidový výdej energie (náš bazální metabolismus), což může vést k většímu celkovému výdeji energie (oproti vynechání snídaně). Vysvětlení může být takové, že snídaně stimuluje metabolismus organismu, protože přerušuje noční hladovění, což potenciálně přispívá ke zvýšení celkového denního energetického výdeje.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY E-SPORTSHOP.CZ = prodej sportovního zboží =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

Nabídka internetového obchodu e-sportshop.cz (spadajícího pod firmu Radansport s.r.o.) obsahuje zboží z oblasti sportu, fitness, campingu či domácích hobby produktů. Některé zboží je nabízeno pod vlastní registrovanou českou značkou MERCO.

Konzumace kalorií při snídani rovněž může napomáhat vyvážené kalorické bilanci (našemu kalorickému středu) díky efektivní metabolizaci kalorií na začátku dne, což by mohlo vést k prevenci nadměrné konzumace jídla v pozdějších fázích dne. Navíc příjem potravy ráno nevyhnutelně zvýší ranní energetický výdej v důsledku zvýšené jídlem vyvolané termogeneze (díky termickému efektu potravin).

Nicméně studie jsou v tomto spíše skeptické a většina jich nenaznačuje, že by konzumace snídaně jako takové nějak zásadně ovlivňovala bazální metabolismus nebo jídlem vyvolanou termogenezi ve zbytku celého dne. To potvrzuje i tato metaanalýza.

Fyzická aktivita přes den

Předpokládá se, že ti, kteří snídají, jsou následně aktivnější a mají tedy větší energetický výdej než ti, kteří nesnídají. Tyto studie však mezi konzumenty a nekonzumenty snídaně nezaznamenaly ve fyzické aktivitě žádný významný rozdíl. Na druhou stranu u těchto studií rozdíly byly, kdy zvýšená fyzická aktivita byla zaznamenána u snídajících jedinců a to hlavně během dopoledne. Fyzickou aktivitou se v tomto případě myslí převážně běžná denní činnost lehké intenzity. Takže snídající lidé mohou být dopoledne více "akční" a spálit tak nějaké kalorie navíc.

Snídaně a energetický příjem, nadváha a obezita

Výsledky výzkumů ohledně snídaně a energetického výdeje jsou tedy spíše rozporuplné. Jak je na tom ale energetický příjem? Některé studie naznačují souvislost mezi vynecháváním snídaně a výskytem obezity. Tato souvislost často vychází z předpokladu, že vynechání snídaně způsobuje v průběhu dne větší hlad (nebo menší či spíše žádnou sytost), což vede k nadměrné energetické kompenzaci v pozdějších fázích dne. Větší příjem energie může mít za následek větší ukládání tuku a může tak být jedním z faktorů vedoucích ke zvýšené tělesné hmotnosti. Konzumace snídaně by tedy mohla zabránit nadměrné konzumaci jídla během dne.

Nicméně důkazy zkoumající souvislost mezi vynecháním snídaně a nárůstem tělesné hmotnosti jsou opět nejednotné a často nepřesvědčivé, jak dokazují následující dvě kapitoly.

Snídání může být účinným způsobem jak neztloustnout neboli vynechání snídaně je spojováno s nadváhou

Existují důkazy (např. tento systematický přehled a metaanalýza), že vynechávání snídaně je spojeno s nadměrnou hmotností a s dalšími nepříznivými zdravotními důsledky. Tyto studie pak naznačují, že konzumace snídaně (obzvláště obsahující vlákninu a bílkoviny) může mírně snižovat riziko nárůstu hmotnosti a může tak mít preventivní ochranný účinek proti vzniku nadváhy nebo obezity. Stejný výsledek potvrzují i tyto studie a tyto metaanalýzy a systematické přehledy zkoumající ranní zvyklosti u dětí, které rovněž dávají do souvislosti vynechávání snídaně a výskyt nadváhy a obezity.

Celkový denní příjem energie může být sice u snídajících lidí vyšší (právě díky snídani navíc), nicméně podle výše uvedených studií mohou mít "snídaňáři" paradoxně menší pravděpodobnost nadváhy.

Snídání může vést ke zvýšenému příjmu celkové energie a k tloustnutí neboli vynechání snídaně může způsobit kalorický deficit a hubnutí

Udržení stabilní tělesné hmotnosti se dosahuje pečlivým řízením energetické bilance, přičemž k nárůstu hmotnosti dochází v důsledku dlouhodobého přebytku příjmu energie nad jejím výdejem. Jak už bylo řečeno (a je to logické), když vynecháme jedno větší denní jídlo (snídani), tak to samozřejmě vytvoří energetický deficit. Zdá se ale, že ušetřená energie absencí snídaně není ve zbytku dne dalšími jídly kompenzována, což vede k čistému energetickému deficitu. V některých studiích jedinci bez snídaně sice dopoledne pociťovali větší hlad a na obědě snědli větší porci jídla (snědli více kalorií nežli konzumenti snídaně), ale ve výsledku za celý den si nesnídající stále udržovali energetický deficit. Navíc po obědě u nich už nebyly pozorovány žádné rozdíly v subjektivních pocitech hladu a chuti k jídlu. Je tedy možné, že zvýšený hlad a chutě u nesnídajících mohou být spíše přechodné a neovlivňují celkový příjem energie v odpoledních hodinách po obědě.

Tyto studie zjistili, že celkový denní příjem energie byl vyšší u skupin (dospělých i dětí), které snídani konzumovali než u těch, které snídani vynechávali. Čili jak už bylo řečeno, vynechání snídaně zřejmě nevede k energetické kompenzaci při následujících jídlech, což naznačuje, že vynechání snídaně může být u některých lidí účinným prostředkem ke snížení denního energetického příjmu a k hubnutí (pokud samozřejmě nebude příjem potravin až moc omezen drastickou redukční dietou). Tyto studie pak nezjistily žádnou souvislost mezi vynecháváním snídaně a nadváhou nebo obezitou a nepotvrdily tak obecné přesvědčení, že vynechávání snídaně je spojeno s nárůstem hmotnosti, nebo že snídaně může pomoci při hubnutí.

U nesnídajících dětí se záporná energetická bilance při vynechání snídaně dá také vysvětlit tím, že období dospívání je fází rychlého fyzického růstu, který vrcholí pohlavní zralostí, zvýšenou hladinou hormonů a psychologickými změnami. Čili u dětí je rychlost bazálního metabolismu a metabolismu tuků v období dospívání vyšší než v dospělosti. Takže i když dospívající často nesnídají (protože kouří s kamarády u školy 😀) a hlad a chutě tlumí třeba nezdravými a vysoce kalorickými jídly, u některých dětí to nemá na jejich hmotnost vliv.

Co z toho tedy plyne?

Při vyvozování nějakých závěrů je důležité rozlišovat mezi souvislostí (vztahem, asociací, korelací) a příčinou (kauzalitou), protože korelace nemusí implikovat kauzalitu. Je tedy důležité (než začneme vyvozovat závěry) nejdříve prokázat kauzalitu (že nějaký jev je příčinou jiného jevu, který se stane následkem). Onu kauzalitu úplně nepotvrzují tyto nedávné metaanalýzy a přehledy, které nenalezly žádné důkazy, které by potvrzovaly to, že konzumace snídaně podporuje hubnutí nebo že vynechávání snídaně vede k nárůstu hmotnosti. Naopak byly nalezeny důkazy o tom, že konzumace snídaně spíše zvyšuje celkový denní příjem energie ve srovnání s vynecháváním snídaně. Pokud jde tedy pouze o hubnutí (bez zohlednění zdraví), tak se zdá, že konzumace snídaně (jako strategie k dosažení snížení hmotnosti) nemusí být u někoho zrovna ta správná volba, protože se může vyskytnout spíše opačný účinek. O korelaci a kauzalitě bude v tomto článku ještě řeč.

Související články:

Snídaně a kognitivní výkony

Vzhledem k tomu, že doba mezi večeří a snídaní je obvykle nejdelším obdobím bez získání energie a živin, může vynechání snídaně vést k metabolickým změnám a mít negativní vliv na kognitivní výkon (obzvláště u studentů). Důkazy skutečně naznačují (včetně tohoto přezkoumání studií), že existuje pozitivní souvislost mezi pravidelností a kvalitou snídaně a lepšími školními výsledky. Čili konzumace snídaně může (byť třeba krátkodobě jen dopoledne) zlepšit kognitivní funkce související s pamětí, známkami v testech a školní docházkou.

Snídaně a spánek

V těchto studiích vyzkoumali, že lidé s krátkým spánkem většinou vynechávají snídani a také mají nezdravé návyky (jedí více večer a na noc a jedí více fastfoodu). Ačkoli se zdá, že spánek ovlivňuje stravovací chování, je možné, že stravovací chování ovlivňuje kvalitu spánku. Konzumace snídaně tak může u někoho nepřímo ovlivňovat kvalitu a délku spánku a to kvůli možnému ochrannému účinku snídaně proti nadměrnému množství jídla v pozdějších večerních hodinách. Jídlo těsně před spánkem může jeho kvalitu negativně ovlivnit.

Snídaně a sportovní výkony, cvičení nalačno

Zdá se, že nesnídání sice může pomoci některým lidem s hubnutím (většinou lidem, kteří obvykle snídají), ale zároveň u nich vynecháním snídaně může po celý den docházet ke zhoršení jejich sportovního výkonu či tréninkové adaptace. Podle těchto studií konzumace snídaně ve srovnání s vynecháním snídaně skutečně zlepšuje ranní i večerní výkon při cvičení. Důvodem je obvykle to, že snídaně (s obsahem sacharidů) maximalizuje před výkonem naše vlastní zásoby sacharidů v těle (naše zásoby glykogenu), jelikož dostupnost glukózy (která se uvolňuje z glykogenu) je často limitujícím faktorem u sportovců právě kvůli vyčerpanému glykogenu. Jaterní zásoby glykogenu, které jsou důležité pro udržení hladiny glukózy v krvi během cvičení, se totiž po nočním lačnění celkem podstatně snižují (až o 40 %). Poskytnutí snídaně s vysokým obsahem sacharidů tak pomůže jaterní glykogen doplnit na optimální úroveň (a zabránit tak hypoglykémii) a zvýšit či prodloužit výkon při sportovní aktivitě (obzvláště při té anaerobní, jako je posilování). Snídaně s obsahem sacharidů by také mohla zvýšit zásoby svalového glykogenu, který je nezbytný pro udržení intenzity cvičení, protože snížení svalového glykogenu je spojeno s nástupem únavy a poklesem výkonu.

Pokud se tedy někdo rozhodne cvičit ráno, důkazy naznačují, že by měl snídat mezi 1 a 4 hodinami před cvičením, aby během něho nedošlo ke snížení výkonnosti. Celkově vzato ti, kteří se zabývají čistě jen regulací hmotnosti, se nemusí o dostupnost sacharidů pro optimální výkony příliš zajímat. Avšak pro jedince, kteří chtějí maximalizovat své sportovní snažení (obzvláště to silové), je konzumace dostatečného množství sacharidů při snídani velice vhodná.

Důležitost snídaně by se neměla brát na lehkou váhu i z hlediska obratu svalových bílkovin a tedy z hlediska svalů. Svalové bílkoviny v průběhu dne procházejí neustálými změnami prostřednictvím syntézy nových bílkovin a odbourávání stávajících bílkovin. Tyto procesy se souhrnně nazývají obrat bílkovin a způsobují svalový růst neboli hypertrofii (pokud je syntéza větší než odbourávání) a svalový úbytek neboli atrofii (pokud je syntéza menší než odbourávání). U dospělých lidí, kteří již nejsou ve vývinu, vyžaduje udržení konstantní svalové hmoty vyrovnanou bilanci mezi syntézou a odbouráváním. Míra syntézy svalových bílkovin se zvyšuje po zpracování a vstřebání bílkovinného jídla. Rychlost odbourávání bílkovin po jídle se také zvyšuje, ale v menší míře, což vede k čisté pozitivní bilanci obratu bílkovin. Po nočním období bez jídla se syntéza svalových bílkovin snižuje o 15 až 30% v závislosti na délce půstu. Nicméně odbourávání bílkovin se snižuje méně, což ráno vede k čistému katabolickému stavu. Katabolické období po nočním půstu pokračuje, dokud není k dispozici dostatek energie a aminokyselin, které opět stimulují syntézu bílkovin ve vyšší míře.

Čím dříve se tedy po nočním lačnění najíme (snídaní s obsahem kvalitních bílkovin), tím rychleji se můžeme dostat do pozitivního (anabolického) stavu syntézy svalových bílkovin. I z tohoto důvodu je cvičení nalačno pro svalovou hmotu poměrně rizikové, obzvláště pro někoho, kdo v posilovně svoje svaly cíleně buduje.

Co se týče cvičení nalačno, tak něco málo jsem o tom psal i v tomto článku:

Omezení a úskalí studií a současných poznatků

Jak je podle přiložených studií v tomto článku vidět, výsledky vědeckých zkoumání jsou často rozporuplné a také mohou být zkresleny. K rozdílným zjištěním může přispívat několik faktorů, mezi které patří například různá definice snídaně, pravidelnost či nepravidelnost snídaní, variabilita ve složení snídaně, její velikost, forma potravin, složení živin posledního jídla před spaním, různá délka nočního půstu, různý chronotyp jedinců, různý věk, pohlaví, etnický původ, či socioekonomický status jedinců, jejich odlišné návyky, jejich nepřesné samohodnocení, jejich úroveň vzdělání, či jejich různý životní styl.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY LITTLE SHOES = e-shop s dětskými a dospělými botami =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

Little Shoes je e-shop s dětskými a dospělými botami, který se specializuje hlavně na barefoot a jehož cílem je #barefootvsem, jelikož barefoot není alternativa, barefoot je nová bota!

Někdy může být také objektivita studie znehodnocena jejím zadavatelem, kterým může být například výrobce cereálií nebo jiných snídaňových potravin (třeba společnosti Kellogg's, Danone, General Mills apod.). Často jsou některé studie omezené kohortou, neboli určitou skupinou osob, na které se výzkum provádí, takže výsledky těchto studií většinou nelze zobecnit na celou populaci. A v neposlední řadě také ve výzkumech někdy dochází k neobjektivní interpretaci vlastních výsledků či k zavádějícímu citování výsledků jiných studií (které sice prokázaly souvislosti, ale nedokázaly příčinnou souvislost).

Většina studií, které se zabývaly snídaní a obezitou, tak prokázaly pouze vzájemný vztah (korelaci), nikoli však kauzální vztah mezi vynecháváním snídaně (příčinou) a obezitou (následkem). Z těchto zjištění však nelze vyvozovat kauzalitu (příčinnost), protože u jedinců, kteří pravidelně snídají, se často prokázaly faktory zdravého životního stylu, jako je zvýšená fyzická aktivita, dostatek spánku, lepší stravovací chování, nekouření, menší množství alkoholu apod. Výsledky tedy mohou být zavádějící.

Jiná kvantita a kvalita snídaní

Ve srovnání se snídaněmi obsahujícími převážně průmyslově zpracované potraviny (plné rafinovaných trans tuků a glukózo - fruktózového sirupu), mají snídaně s vyšším obsahem bílkovin a vlákniny pozitivní vliv na kontrolu chuti k jídlu, na sytost, na glykémii a produkci inzulínu a na náladu. Různé druhy potravin nebo nápojů konzumovaných při snídani totiž mají rozdílný vliv na metabolismus, hormony a celkové zdraví (protože není kalorie jako kalorie). Nevhodná snídaně také může přispět ke špatnému výběru potravin po zbytek dne a z dlouhodobého hlediska ke zvýšenému riziku obezity.

Související článek:

Jinak řečeno, někdy je skutečně lepší raději snídani vynechat, než posnídat nějaký "junk food". Různá kvalita a množství snídaně u jedinců zapojených do studií tak může výsledky studií zkreslit. Někdy mohli účastníci studií třeba konzumovat i nějaké výživové doplňky, které se do výsledků nemusely dostat, což také mohlo vést k významnému zkreslení výsledných zjištění.

Různá kvalita celkového stravování a životního stylu

Jak už bylo v článku několikrát zmíněno, konzumenti snídaně (oproti nekonzumentům) většinou vykazují lepší celkovou kvalitu stravy a mají celkově vyšší příjem makroživin, mikroživin i vlákniny. Obzvláště ti, kteří mají snídani pestrou a kteří konzumují potraviny průmyslově nezpracované a bohaté na vlákninu. A naopak lidé, kteří snídani vynechávají, mají tendenci jíst energeticky vydatnější a nutričně méně kvalitní potraviny, jako jsou například jídla z rychlého občerstvení, či sladkosti.

Nicméně na základě těchto souvislostí nelze automaticky tvrdit, že nesnídající lidé si automaticky ničí zdraví a budou tlustí. Určitě existují i lidé, kteří třeba nesnídají, ale jinak mají své stravování příkladné a jsou štíhlí a zdraví. Je to spíše o celkové životosprávě nežli o snídani. Jinak řečeno, když budu žít a jíst nezdravě (jako "čuně" 😊), je víceméně jedno, jestli budu snídat nebo ne. Pouhá snídaně můj špatný životní styl nezmění na dobrý (maximálně třeba jen na o něco lepší 😊).

Ranní změna zvyklostí

Je celkem možné, že o tom, jestli někdo bude po snídani hubnout, či tloustnout rozhodují stravovací návyky. Tyto studie shodně zjistily, že ti, kteří byli zařazeni do programu hubnutí a obvykle snídali, zhubli více, když snídani vynechali a naopak ti, kteří snídani vždy pravidelně vynechávali, zhubli více, když snídani zařadili. Čili lepších výsledků dosáhli ti, kteří museli pro dodržení hubnoucího programu nejpodstatněji změnit své stravovací návyky. Dřívější stravovací návyky tedy patrně mohou ovlivnit (pozitivně či negativně) stravovací návyky současné. Často mají zvýšený pocit hladu především lidé, kteří pravidelně snídají a z nějakého důvodu snídani vynechají. Účinek vynechání jídla na regulační systémy chuti k jídlu je u pravidelně snídajících zesílen.

Ve výsledku tedy vynechání či zařazení snídaně, jakožto změna zvyklostí, může mít na každého trochu jiný vliv a výsledky některých studií proto nemusí úplně odpovídat realitě.

Různá nebo žádná definice snídaně a různá délka nočního půstu

Zkreslené výsledky může také zavinit různá definice snídaně a různá délka nočního půstu. V některých studiích se definicí snídaně vůbec nezabývali, takže je možné, že každý účastník jedl v jinou dobu, jiné jídlo v jiném množství a v jiném složení makroživin. V jiných studiích třeba definici snídani nějakým způsobem určili, ale zase nespecifikovali definici délky nočního půstu. Což je důležitý parametr, který může významně ovlivnit metabolické důsledky stravovacího chování a vést tak k nesprávným závěrům.

Pro příklad uvažujme dva jednice, kteří jedí naposledy o půlnoci. Jeden z nich pak konzumuje snídani v 5 hodin ráno (čili má 5 hodinový noční půst) a druhý má snídani v 10 hodin ráno (tedy má 10 hodinový noční půst). Oba jsou ve většině studií považováni za "snídaňáře", ale rozdíl v délce nočního půstu je od sebe metabolicky odlišuje. Podobně na tom jsou konzumenti snídaně, kteří mají večeři (poslední jídlo) v 19 hodin a následně snídají v 10 ráno. Mají tedy noční půst 15 hodin, což může být metabolicky podobné vynechávačům snídaně, kteří měli pozdější večeři (třeba o půlnoci) a snídani úplně vynechali. První jídlo pak snědli třeba až v 15 hodin odpoledne, což dělá stejný 15 hodinový noční půst. Tímto nezohledněním nočního půstu může být validita některých výsledků ve studiích a jejich interpretace znehodnocena.

Podhodnocené nebo nadhodnocené hlášení účastníků studií

V některých studiích získávali data od účastníků formou hlášení. Čili jedinci začlenění do výzkumu si zapisovali množství potravin sami. Nesprávný odhad energetického příjmu, špatný zápis potravin, či opomenutí něčeho mohlo celkové výsledky ovlivnit.

Verdikt a rozuzlení

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení zřejmě není vynechání snídaně v průběhu dne zodpovědné za zvýšený příjem energie a za tloustnutí, a proto existuje určitý potenciál, jak využít nesnídání naopak ke snížení tělesné hmotnosti. Vyplývá to už z logiky věci, protože když například místo čtyř jídel denně budeme jíst jídla tři (tím, že vynecháme snídani), pravděpodobně zhubneme, protože nám o jedno jídlo klesne kalorický příjem. Neexistují totiž přesvědčivé důkazy, že vynechaná snídaně je poté vždy nadměrně kompenzována jinými potravinami ve zbytku dne.

Nicméně hubnutí není jen o té snídani. Jak vynechávání snídaně, tak její konzumace nebude pro většinu jedinců účinnou strategií při snaze o zhubnutí, pokud nebude zohledněna také celková kalorická bilance a celkové zlepšení kvality stravy a životního stylu. Při rozhodování, zdali za účelem snížení hmotnosti snídat či nesnídat, by se tedy měla brát v potaz také kvalita samotné snídaně, kvalita celkové stravy a další socioekonomické faktory a chování, jako je kouření, pití alkoholu, spánek či fyzická aktivita.

Je důležité si uvědomit, že existuje určitý zdravotní přínos konzumace snídaně, který by měl být vždy nad snahou pouhé regulace hmotnosti. A proto je vhodné rozlišovat mezi kosmetickou částí problému a tou zdravotní. Podle současných důkazů je skutečně možné, že pravidelné vynechávání snídaně může u někoho zvyšovat riziko nějakých kardiovaskulárních problémů a vzniku cukrovky. Vynechání snídaně totiž ovlivňuje některé ukazatele citlivosti na inzulín a kontrolu glykémie. Dále může vynechání snídaně narušovat naše cirkadiánní (biologické) hodiny a ovlivňovat naše kognitivní funkce (snižovat koncentraci, soustředění, paměť a schopnost zvládat úkoly).

Takže je skutečně možné, že lidé, kteří vynechávají snídani, mohou být vystaveni většímu riziku výskytu nepříznivých zdravotních následků ve srovnání s lidmi, kteří pravidelně snídají. Ale také nemusí, protože vynechávání snídaně je spíše ukazatelem nevhodného životního stylu, který souvisí s obezitou a metabolickým onemocněním a lze tedy tvrdit, že nesnídání předpovídá kardiometabolické riziko, protože je většinou součástí nezdravé životosprávy.

Když se na to podíváme z jiného úhlu, tak existují důkazy (byť ne úplně přesvědčivé), že vynechání snídaně může časem způsobit zdravotní problémy. Ale zároveň neexistují důkazy, že by zdravotní problémy způsobovala samotná pravidelná snídaně. Z toho tedy vyplývá, že pokud někdo bude snídat, riskuje méně a většinou vyhraje.

Pokud se zaměříme na zdravý životní styl z dlouhodobého hlediska, tak ten ovlivňuje spíše konzistentní stravovací režim nežli jedno jídlo, které ráno bude chybět, nebo bude navíc. Nicméně kombinace nekvalitní stravy (konzumace převážně průmyslově zpracovaných potravin a fast foodu) se špatným stravovacím režimem (vynechávání snídaně či jiných velkých jídel) může být obzvláště škodlivá.

Pokud jde o sportovní výkony, tak se zdá, že vynechání snídaně snižuje výkonnost během celého dne (kvůli nízkým zásobám jaterního i svalového glykogenu nočním půstem), a proto by jedinci, kteří chtějí maximalizovat svoji výkonnost, měli snídani spíše konzumovat. A pokud jde o budování svalové hmoty, během nočního půstu postupně převažuje rozpad svalových bílkovin nad jejich syntézou. Takže čím dříve ráno sníme nějaké jídlo s dostatkem kvalitních bílkovin a energie, tím dříve se dostaneme z katabolického stavu do stavu anabolického. Což při budování svalů chceme.

A jaké je tedy rozuzlení? Je snídaně nejdůležitější jídlo dne? Ne, není. Není nejdůležitější, ale to neznamená, že to není jídlo důležité. Za mne tedy, pokud možno, raději snídejte, obzvláště pokud jste studenti, máte náročnou práci na soustředění a přemýšlení, jste fyzicky pracující, či děláte nějaký sport a chcete podávat odpovídající výkony.