smazat
zavřít smazat

Vše důležité o bílkovinách při posilování

Bílkoviny. Nesmrtelné fitness téma. Každý, kdo to s cvičením myslel či myslí vážně je řešil, nebo řeší. A každý na to má trochu jiný názor. Jak to vidím já?

Proč bílkoviny?

Jaké bílkoviny?

Ve fitness komunitě se bílkoviny často dělí na bílkoviny "plnohodnotné" a "neplnohodnotné". Toto rozdělení však budí u někoho celkem kontroverze, hlavně u vegetariánů a veganů. Nicméně je pravda, že různé bílkoviny jsou lidským tělem různě využitelné a různě stravitelné. Mezi bílkoviny takzvaně plnohodnotné se řadí většinou bílkoviny živočišné (maso, vejce, mléčné výrobky), které jsou v porovnání s bílkovinami rostlinnými (např. s bílkovinami z příloh) při budování nové svalové hmoty vhodnější. Určitou výjimkou jsou sójové bílkoviny, které mají kompletní spektrum aminokyselin (viz níže) podobně jako živočišné bílkoviny.

Každá bílkovina se skládá z aminokyselin, čili aminokyselina je základní stavební jednotkou bílkovin. Aminokyselin známe celkem 21 druhů, přičemž v každé bílkovině je většinou zastoupeno v různých poměrech vždy všech 21 aminokyselin. Aminokyseliny dále můžeme dělit na esenciální a neesenciální. Navzdory všeobecnému přesvědčení obsahuje většina potravin (jak živočišných, tak rostlinných) všechny esenciální aminokyseliny. Rozdíl spočívá v jejich množství, které nabízejí. Například maso, ryby, vejce a mléčné výrobky obsahují vysoké množství všech esenciálních aminokyselin. Naproti tomu rostliny obvykle obsahují nízké množství alespoň jedné nebo dvou esenciálních aminokyselin, v závislosti na potravině. Výše uvedené tedy znamená, že téměř po všech bílkovinách budeme stavět svalovou hmotu. Otázkou ale je, jak efektivně.

Snahou u silově zaměřených sportovců je konzumace takových bílkovin, u kterých se spektrum esenciálních aminokyselin co nejvíce blíží spektru lidského svalu. Takové bílkoviny jsou pro budování (udržení si) svalové hmoty nejúčinnější a jsou to bílkoviny převážně živočišné. A mimochodem, je to aminokyselina leucin, který má klíčový podíl na stimulaci a maximalizaci syntézy svalových bílkovin a následném svalovém růstu (hypertrofii).

Bílkoviny

U rostlinných bílkovin je většinou problémem to, že jsou méně stravitelné a některé esenciální aminokyseliny u nich nejsou zastoupeny v dostatečném množství. Potom se říká, že je výše zmíněné aminokyselinové spektrum nekompletní. Čili jedna aminokyselina je limitní, kdy její menší množství (či úplná absence) ovlivňuje využitelnost dalších aminokyselin - tj. celé bílkoviny. Nebo je omezujících (chybějících) aminokyselin více a spektrum tak neodpovídá spektru lidského svalu kompletně (to se týká především lysinu, methioninu, ale hlavně leucinu, který, jak už víme, má ze všech aminokyselin nejsilnější anabolické vlastnosti).

Jinak řečeno, aby například vegani (obzvláště po silovém tréninku) mohli těžit z bílkovin stejně jako "masožravci" (aby měly "jejich" rostlinné bílkoviny podobné anabolické vlastnosti a podobně zvyšovaly svalový růst jako bílkoviny živočišné), musejí toho buď sníst více (aby se kompenzovala nižší kvalita rostlinných bílkovin), nebo musejí potraviny vhodně kombinovat (aby se aminokyselinové spektrum zkompletovalo). Například obilné bílkoviny mají obvykle nižší obsah lysinu a vyšší obsah methioninu. Naproti tomu fazole mají obvykle nižší obsah metioninu, ale vyšší obsah lysinu. Když se tyto potraviny s rostlinnými bílkovinami zkombinují dohromady, tvoří obilné a fazolové bílkoviny profil esenciálních aminokyselin, který se podobá živočišným bílkovinám.

Nicméně toto kombinování a větší množství zkonzumované a méně stravitelné potravy může jednak způsobit určité zažívací potíže, ale rovněž i vyšší příjem celkových kalorií (což úplně nechceme například při redukci tělesného tuku). Není nemožné udělat na veganské stravě skvělou formu. Ale již to vyžaduje určité znalosti a úsilí, což většina lidí odmítající živočišné produkty nemá.

Není nemožné udělat na veganské stravě skvělou formu. Ale již to vyžaduje určité znalosti a úsilí, což většina lidí odmítající živočišné produkty nemá.

Kolik bílkovin?

Tahle otázka je na fitness scéně celkem častá. V praxi se dají lidé rozdělit většinou do dvou skupin. V první skupině je bílkovin konzumováno málo (většinou u žen či seniorů), ve druhé se to zase s bílkovinami přehání (kulturisté, či přemotivovaní jedinci).

Takže kolik? Kolik je to magické číslo? Každý odborník, nebo trenér nějaká ta svoje čísla má. Tak já tedy také nějaká hodím "do placu" 😊. Následující čísla vycházejí z mých dosavadních letitých praktických i teoretických (studie zde) zjištění, poznání a zkušeností.

Vhodné denní množství bílkovin závisí na hmotnosti člověka, pohlaví, věku, cíli, tréninkové zkušenosti a možná také na genetice každého z nás. Pokud se budeme bavit o zdravých dospělých naturálních lidech do cca 55 let, tak necvičící lidé by mohli denně přijímat cca 1 g/kg tělesné hmotnosti, silově cvičící začátečníci cca 1,5 g/kg hmotnosti a pokročilí cvičenci cca 2 g/kg hmotnosti. Při redukční dietě se může množství bílkovin dočasně o něco zvýšit (až na 2,5 g/kg u běžných posilujících lidí, u závodníků až na 3,1 g/kg). Ženy ať si od předešlých hodnot odečtou cca 0,3 g. Necvičící senioři, kteří nemají nějaké onemocnění ledvin, potřebují ve stravě k udržení tělesných funkcí a ke snížení sarkopenie více bílkovin nežli necvičící mladší lidé. Průměrný denní příjem by se u seniorů měl pohybovat alespoň v rozmezí 1,0 až 1,5 g/kg tělesné hmotnosti s tím, že u posilujících seniorů by mohl být příjem bílkovin kolem té horní hranice či ještě o něco vyšší.

Je také dobré zmínit, že u začátečníků s dosavadním nízkým příjmem bílkovin je vhodné zvyšovat množství bílkovin postupně, ať si tělo na jiné množství této makroživiny zvykne a dokáže ji ve větší míře bez problémů strávit a zužitkovat (tato adaptace souvisí částečně i se změnou střevního mikrobiomu při změně dosavadní stravy).

Kdo netuší, co s výše uvedenými čísly dělat, tak uvedu příklad. Mějme třeba muže vysokého 175 cm a vážícího 80 kg. Když by měl být jeho příjem bílkovin dejme tomu 1,5 g/kg jeho hmotnosti, měl by denně přijímat celkově cca 120 g bílkovin (80 * 1,5 = 120).

Celkový příjem bílkovin během dne je důležitější než jejich načasování

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

Pro optimální a maximální stimulaci syntézy svalových bílkovin po celý den se doporučuje sníst u kondičních a rekreačních cvičenců v každém jídle cca 20 g (nebo cca 0,3 g na kg tělesné váhy na jídlo) vysoce kvalitních bílkovin (tedy s převahou živočišných bílkovin) v intervalech přibližně 3 hodin od sebe. Toto je ovšem jenom doporučení na základě studií a různých více či méně něčím omezených výzkumů. V praxi běžných reálných pracujících lidí bych to viděl spíše tak, že pokud budeme chtít budovat, či si udržet svalovou hmotu, bylo by dobré mít v každém hlavním jídle oněch cca 20 g kvalitních bílkovin (nebo 0,3 g/kg váhy), nicméně intervalem 3 hodin bych se moc nezabýval. Soustředil bych se pouze na vydatnou snídani, oběd a večeři (popřípadě menší svačiny či druhou večeři) a časovým harmonogramem bych se vůbec nestresoval. Nejvýznamnější proměnnou, která během a po silovém tréninku ovlivňuje svalovou hypertrofii, je celkový denní příjem bílkovin. Méně významné je pak jejich načasování v průběhu dne, nebo okolo tréninku (což potvrzuje i tato rozsáhlá metaanalýza).

Co se týče dávky bílkovin po silovém tréninku, tak se zdá, že pro maximální stimulaci syntézy svalových bílkovin je dostatečný příjem někde mezi 20 - 40 g (u 80 kg muže). Při nadměrné jednorázové dávce bílkovin po cvičení pak může dojít k překročení rychlosti, s jakou mohou být aminokyseliny "zabudovány" do tkáňových bílkovin, což může stimulovat jejich oxidaci. Množství, které může být již kontraproduktivní, je ale samozřejmě u každého jiné.

Některé výzkumy rovněž naznačují, že takzvaný noční protein (kaseinový protein, který je obsažen např. v tvarohu nebo ve speciálních kaseinových suplementech) konzumovaný před spánkem (v množství cca 30 - 40 g) představuje účinnou strategii na podporu anabolismu kosterního svalstva. Jiné studie ale význam nočního proteinu na svalový růst spíše zpochybňují a zdůrazňují důležitost celkového příjmu bílkovin během celého dne.

Existuje nějaký limit?

Na to je těžké odpovědět. Limit denního množství bílkovin samozřejmě existuje. Ale každý jsme jiný a co je pro někoho již příliš, může být pro někoho jiného tak akorát. Nelze to takhle zobecnit. Každý má jiné trávení a každý využívá živiny jinak. Nicméně u bílkovin neplatí pravidlo že "čím víc, tím líp".

Limit denního množství bílkovin samozřejmě existuje. Ale každý jsme jiný a co je pro někoho již příliš, může být pro někoho jiného tak akorát.

Je potřeba přijímané množství bílkovin zkoušet a sledovat, co se s námi děje. Například jak se cítíme, jestli netrpíme nadýmáním, jaká je konzistence "výtvoru" na toaletě apod.

Ale abych zase hodil "do placu" nějaké to číslo, tak já osobně bych nedoporučoval jít dlouhodobě (čili mimo "rýsovací" redukční dietu) u běžných naturálních kondičně či rekreačně cvičících lidí nad 2,5 g/kg. Ne ani tak kvůli poškození zdraví, ale prostě že už mi to připadá zbytečné.

A co bezpečnost?

Existují určité zmínky o tom, že nadměrný příjem bílkovin má negativní dopad na stav našich ledvin. Nicméně tyto zdravotní obavy vznikly nejspíše na základě toho, že lidé se selháním ledvin mají skutečně prospěch ze stravy s omezeným obsahem bílkovin. To ale vůbec neznamená, že vysoké množství bílkovin bude poškozovat zdraví u lidí s normální funkcí ledvin. Tím spíše u sportovců a obzvláště u těch silových. Ve skutečnosti neexistují žádné publikované důkazy o tom, že strava obsahující až 2,8 g bílkovin na kg tělesné váhy na den má nepříznivé účinky na metabolismus ledvin u zdravých sportovců.

V současné době je tedy prokázáno, že dlouhodobý denní příjem bílkovin okolo 2,5 - 2,8 g/kg tělesné hmotnosti u silově zaměřených sportovců nemá žádný negativní dopad na jejich draví (dokonce u dobře přizpůsobených zdravých dospělých lidí může být denní příjem bílkovin 3,5 g/kg jejich tělesné hmotnosti).

Vysoké množství bílkovin u zdravých sportovců tedy není zdravotně závadné, nicméně podle zjištění této metaanalýzy denní příjem bílkovin vyšší jak 1,6 g/kg tělesné váhy již nepřispěje k budování většího množství svalové hmoty. Znovu je tedy dobré zopakovat, že u bílkovin neplatí rčení "čím více, tím lépe". To ale na druhou stranu samozřejmě neznamená, že z nějakých důvodů nemůžeme jít s bílkovinami výše než zmíněných 1,6 g/kg.

Případnou ztrátu svalové hmoty při hubnutí lze pozitivně ovlivnit dostatečným příjmem bílkovin, posilováním, či obojím zároveň

Recent Advances in the Characterization of Skeletal Muscle and Whole-Body Protein Responses to Dietary Protein and Exercise during Negative Energy Balance

Higher Protein Intake Preserves Lean Mass and Satiety with Weight Loss in Pre‐obese and Obese Women

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

Effects of Strength or Aerobic Training on Body Composition, Resting Metabolic Rate, and Peak Oxygen Consumption in Obese Dieting Subjects

A Systematic Review of the Separate and Combined Effects of Energy Restriction and Exercise on Fat-Free Mass in Middle-Aged and Older Adults: Implications for Sarcopenic Obesity

Prolonged Calorie Restriction Downregulates Skeletal Muscle mTORC1 Signaling Independent of Dietary Protein Intake and Associated microRNA Expression

The Effects of a Higher Protein Intake During Energy Restriction on Changes in Body Composition and Physical Function in Older Women

Resistance Training Preserves Fat-free Mass Without Impacting Changes in Protein Metabolism After Weight Loss in Older Women

Effect of weight loss on the rate of muscle protein synthesis during fasted and fed conditions in obese older adults

The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss

MTOR signaling and ubiquitin-proteosome gene expression in the preservation of fat free mass following high protein, calorie restricted weight loss

Short-term Effects After a 3-month Aerobic or Anaerobic Exercise Programme in Hong Kong Chinese

Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss

Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers

Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes

A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes

Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women

Increased lean mass with reduced fat mass in an elite female cyclist returning to competition: case study

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men

Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance

Například zvyšující se věk snižuje účinnost příjmu bílkovin (nejen) po silovém tréninku (tomuto se říká anabolická rezistence) a naopak tréninkové zkušenosti zvyšují účinnost příjmu bílkovin po silovém tréninku. Čili pokud jsme v seniorském věku, či jsme již pokročilí cvičenci, je možné pro lepší výsledky denní množství bílkovin o něco navýšit. Rovněž i během redukční diety je v rámci ochrany svalové hmoty možné příjem bílkovin dočasně o něco zvýšit (čili zvýšit příjem bílkovin a o stejné množství snížit příjem sacharidů).

Bílkoviny

Někdy je také živočišným zdrojům bílkovin vytýkáno, že ačkoli poskytují kompletní bílkoviny a řadu vitaminů a minerálních látek, tak ale také obsahují (oproti rostlinným zdrojům bílkovin) větší množství nasycených tuků a cholesterolu. Což u někoho vyvolává obavy z možných kardiovaskulárních potíží. Nicméně tyto studie souvislost mezi konzumací nasycených tuků a vznikem srdečních chorob nepotvrzují (samozřejmě ale záleží na přijatém množství, kdy všeho moc škodí). Obavy ze zvýšeného rizika kardiovaskulárních onemocnění v důsledku stravy s vysokým obsahem bílkovin se tedy zdají být neopodstatněné.

Vlastně je tomu spíše naopak. Vysokobílkovinná strava je totiž účinná dieta při redukci tělesné hmotnosti a nižší hmotnost spojená s menším množstvím tělesného tuku naopak přispívá k lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví. Nasycené tuky a cholesterol jsou rovněž potřebné pro tvorbu hormonů, například při posilování tolik důležitého testosteronu.

Viníkem různých zdravotních problémů jsou většinou trans tuky (TFA) z průmyslově zpracovaných potravin.

Jak bílkoviny počítat?

Počítejte všechny bílkoviny. To znamená jak živočišné, tak i rostlinné. I když se (jak bylo vysvětleno výše) podílejí rostlinné bílkoviny na tvorbě svalové hmoty méně efektivně, pořád to jsou ale bílkoviny, které musí naše vnitřní ústrojí vstřebat a strávit.

Je opravdu nerozumné počítat jen bílkoviny živočišné, protože bílkoviny jsou i v přílohách. Tudíž celkové množství bílkovin může z příloh narůst o dalších 30 - 40%! A to už může být opravdu až příliš. Na druhou stranu je ale vhodné, aby byl podíl živočišných bílkovin alespoň 50% a více.

Je opravdu nerozumné počítat jen bílkoviny živočišné, protože bílkoviny jsou i v přílohách. Tudíž celkové množství bílkovin může z příloh narůst o dalších 30 - 40%! Na druhou stranu je ale vhodné, aby byl podíl živočišných bílkovin alespoň 50% a více.

Když budeme jíst pestře, nekompletní spektrum aminokyselin z různých rostlinných bílkovinných zdrojů se může zkombinovat a tím zkompletovat a bílkoviny z příloh nám tak mohou poskytnout podobné výsledky, jako bílkoviny živočišné.

Bílkoviny by se správně měly počítat na beztukovou hmotnost. Ale pokud nemáme nadváhu, tak pro zjednodušení je lepší počítat bílkoviny na svoji aktuální váhu. To znamená i s tukem. V opačném případě je dobré odečíst od své výšky v centimetrech stovku (ženy sto deset). Protože když například při výšce 175 cm vážíme 200 kg, nebudeme přece jíst 400 g bílkovin. Musí se to přepočítat na "normální" váhu. Takže třeba na 75 kg u mužů (175 - 100) a 65 kg u žen (175 - 110).

A co sacharidy po tréninku?

Sacharidy po silovém tréninku nezvyšují syntézu svalových bílkovin (nebo jen nepatrně) a mají tak na svalovou hmotu spíše antikatabolické účinky nežli anabolické

Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise

Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training

Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise

Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise

Carbohydrate Does Not Augment Exercise-Induced Protein Accretion versus Protein Alone

Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise

Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis

A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy

Addition of Carbohydrate or Alanine to an Essential Amino Acid Mixture Does Not Enhance Human Skeletal Muscle Protein Anabolism

Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy

Independent and Combined Effects of Amino Acids and Glucose after Resistance Exercise

Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise

Carbohydrate Coingestion Delays Dietary Protein Digestion and Absorption but Does Not Modulate Postprandial Muscle Protein Accretion

Carbohydrate co-ingestion with protein does not further augment post-prandial muscle protein accretion in older men

Na základě těchto studií se dá tvrdit, že samotné požití sacharidů po tréninku nemá nějaký zásadní účinek na syntézu svalových bílkovin (MPS) a to ani po požití společně s bílkovinami (proteinem). Sacharidy po tréninku jsou ale důležité z jiného důvodu a to kvůli doplnění vyčerpaných zásob glykogenu. Avšak zdá se, že i ve stavu vyčerpaného glykogenu je protein při stimulaci MPS stále dostatečně účinný a že k dosažení optimální rychlosti MPS je zapotřebí pouze minimální hladina inzulínu (která se zvedá po požití sacharidů - každopádně i příjem samotného proteinu způsobuje dostatečné vyloučení inzulínu). To tedy sice znamená, že sacharidy neumocňují syntézu svalových bílkovin, nicméně ale zmírňují jejich rozpad. A tudíž mají sacharidy spíše antikatabolický účinek na svalovou hmotu (nežli anabolický), čili chrání svalovou hmotu.

I když se k dostatečnému množství bílkovin (25 g syrovátky) přidá dvakrát více sacharidů (50 g maltodextrinu), nedojde k další stimulaci MPS, takže pokud je příjem bílkovin dostatečný, sacharidy po cvičení zvyšují MPS jen velmi málo.

Co z toho tedy plyne? Že pro růst svalů není vyloženě nutné konzumovat rychlé cukry (glukopur, maltodextrin, banán apod.), jak je tradičně po tréninku zvykem kvůli inzulínu a jeho anabolickým účinkům, a že samotný protein stačí. Na druhou stranu ale rychle stravitelné sacharidy urychlují regeneraci (díky rychlé obnově glykogenu) a mají tak vůči svalové hmotě antikatabolické účinky, čímž mají po tréninku v některých případech určitě svůj význam.

Suplementace

Musím brát protein v podobě prášku? Ne. Nemusíte. Pokud začínáte, vůbec se tím nerozptylujte. Pokud jste již pokročilejší cvičenci a nezvládáte, nebo z nějakého důvodu nestíháte jíst dostatek bílkovin, kupte si ho a užívejte podle návodu na etiketě (ideálně okolo tréninku).

U zkušených cvičenců je suplementace proteinem více opodstatněná (než u začátečníků), protože na základě této metaanalýzy se zjistilo, že účinek proteinových suplementů na svalový růst je výraznější u trénovaných jedinců a navíc s rostoucím věkem slábne. Čili z bílkovinných doplňků stravy budou zřejmě nejvíce těžit spíše mladší a již zkušení cvičenci. Důvodem je zřejmě to, že účinek suplementace bílkovin u začátečníků je "přebit" velmi silnou reakcí na silový trénink, která se vyskytuje u všech začátečníků. Jinak řečeno, užívání proteinu u méně zkušených cvičenců jejich růst svalů (a síly) příliš neovlivní, obzvláště v porovnání se zkušenými cvičenci, kteří se již blíží svému naturálnímu maximu a potřebují proto nějaké další (větší) stimuly.

Něco jiného je ale suplementace u veganů. Jelikož vegani by měli jíst potravy více (aby do sebe dostali dostatek využitelných bílkovin, viz výše v článku), zde správně sestavený a vyrobený produkt již má význam i u začátečníků. Obzvláště pokud chtějí vegani zhubnout a nemůžou si dovolit větší množství jídla (i když, viděl někdo někdy vegana s nadváhou? 😃). Kvalitní veganské proteiny nabízejí zcela kompletní spektrum aminokyselin, čímž zvyšují syntézu svalových bílkovin a následný svalový růst (hypertrofii) stejně (podobně) jako syrovátková nebo vaječná bílkovina, přestože se jedná o rostlinný zdroj (hlavní bílkovina je zde většinou z hrachu či sóji).

Shrnutí a doporučení

Takže, jezte bílkoviny. Nebo lépe řečeno zjistěte si, jestli jich jíte dostatečně. Jsou pro zdravý vývoj kohokoli potřeba, pro sportovce jsou v podstatě nutností. Nezapomínejte ve svém jídelníčku na živočišné bílkoviny. Pokud jste vegani, zjistěte si, jaké potraviny se ideálně kombinují pro dosažení nejlepšího spektra esenciálních aminokyselin. Může Vám pomoci i proteinový přípravek.

Pokud posilujete a nechcete si bílkoviny počítat, snažte se mít v každém hlavním jídle jednu porci potraviny se zdrojem živočišných bílkovin. Jedna 100 gramová porce potraviny se zdrojem živočišných bílkovin obsahuje v průměru kolem 20 g bílkoviny (zbytek je voda a ostatní živiny). Takže když budete mít třeba tři hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře), sníte přibližně 60 g živočišných bílkovin. Plus dalších třeba 50 g bílkovin z příloh a ze svačin (jogurty, kousky sýrů, šunky atd., závisí na množství snězeného jídla). Což dohromady dělá kolem 110 g bílkovin. To je pro většinu běžné cvičící populace dostačující a svaly Vám po tom porostou. Samozřejmě u zkušených dlouholetých cvičenců bude denní příjem bílkovin podstatně vyšší, nicméně tento článek je spíše pro začátečníky či méně pokročilé. Takže kdo je již na vyšší úrovni a má pocit, že potřebuje bílkovin více, může přidat jedno hlavní jídlo navíc (třeba druhou večeři, ale pozor na celkový příjem kalorií) a ještě k tomu třeba protein po tréninku.

Když bílkoviny počítat chcete a "pojedete" v kalorických tabulkách, započítávejte je všechny (rostlinné i živočišné). Pokud máte normální hmotnost (třeba podle BMI), počítejte bílkoviny podle ní. Například při váze 75 kg a množství bílkovin třeba 1,5 g/kg vaší hmotnosti to bude dělat cca 113 g bílkovin denně. Pokud máte nadváhu, odečtěte od své výšky v centimetrech číslo 100 (ženy 110).

Proteinový přípravek užívejte v případě, že máte přísun bílkovin z normální stravy nízký, že jste již pokročilí cvičenci, nebo pokud jste vegani, přičemž protein není potřeba z důvodu umocnění anabolických účinků popíjet společně se sacharidy. Ideální načasování proteinu je chvíli před, či po tréninku, ale v případě nouze je možné užívat protein kdykoli. Základem by však měla být pevná strava (a kvalitní trénink samozřejmě). Po samotném proteinu Vám svaly nevyrostou. 😊

Mějte 3 až 4 velká vydatná jídla denně (např. snídani, oběd, večeři, druhou večeři) a jezte pestrou, rozmanitou a pokud možno průmyslově nezpracovanou stravu.

Pokud nechcete nechat nic náhodě, můžete zařadit ještě jednu speciální dávku proteinu před spánkem a to ve formě takzvaného nočního proteinu s obsahem kaseinu (např. tvaroh, cottage sýr, či speciální suplementy k tomuto účelu).

Další zdroje informací

Foto 1: RitaE, PIXABAY
Foto 2: geralt, PIXABAY


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet? (Pozn.: "Lajkovat" a sdílet tento článek mohou jen osoby připojené ke svému Facebook účtu, kteří zároveň mají ve svém prohlížeči povoleny cookies soubory)


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.