Vše důležité o bílkovinách při posilování

Bílkoviny. Nesmrtelné fitness téma. Každý, kdo to s cvičením myslel či myslí vážně je řešil, nebo řeší. A každý na to má trochu jiný názor. Jak to vidím já a věda?

Proč přijímat bílkoviny?

Bílkoviny mají vysoký termický a sytící účinek

Protein, weight management, and satiety

The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review

Diet induced thermogenesis

The Significance of Protein in Food Intake and Body Weight Regulation

Satiety Related to 24 H Diet-Induced Thermogenesis During High protein/carbohydrate vs High Fat Diets Measured in a Respiration Chamber

Ghrelin and Glucagon-Like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism During a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber

Effect of a High-Protein Breakfast on the Postprandial Ghrelin Response

Protein-Enriched Liquid Preloads Varying in Macronutrient Content Modulate Appetite and Appetite-Regulating Hormones in Healthy Adults

A High-Protein Diet Induces Sustained Reductions in Appetite, Ad Libitum Caloric Intake, and Body Weight Despite Compensatory Changes in Diurnal Plasma Leptin and Ghrelin Concentrations

A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles During Weight Loss in Adult Women

Effect of a protein preload on food intake and satiety feelings in response to duodenal fat perfusions in healthy male subjects

A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats

A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes

Dietary protein, weight loss, and weight maintenance

Protein intake and energy balance

The role of protein in weight loss and maintenance

Protein, weight management, and satiety

• Příjem bílkovin stimuluje rychlost syntézy svalových bílkovin (obzvláště po silovém tréninku) a zvyšuje tak adaptační reakci kosterního svalstva po cvičení.
• Dostatek kvalitních bílkovin podporuje produkci růstového hormonu, který zase podporuje růst svalové hmoty.
• Bílkoviny jsou tedy důležité pro stavbu svalové hmoty (hypertrofii). A je jedno, zdali si chceme svalovou hmotu udržet (antikatabolické účinky bílkovin), nebo ji chceme získat (anabolické účinky bílkovin).
• Bílkoviny mají velký sytící efekt. Podporují pocit sytosti a snižují hladinu ghrelinu (což se docela hodí třeba v redukční dietě při snaze o shození nějakého toho kila 😊).
• Bílkoviny mají také velký termický efekt. Více bílkovin ve stravě znamená větší energetický výdej organismu, což je opět výhodné například při redukční dietě.
• Nedostatek bílkovin ve stravě může způsobit oslabenou imunitu.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY FIGHTSTORE.CZ = potřeby pro bojové sporty a bojová umění  =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

FIGHTSTORE.CZ je e-shop s kamennou prodejnou v Praze, který se zaměřuje na prodej potřeb pro bojové sporty a bojová umění od známých značek, na prodej fitness potřeb a také na prodej sportovního a módního oblečení.

Jaké bílkoviny přijímat?

Ve fitness komunitě se bílkoviny často dělí na bílkoviny "plnohodnotné" a "neplnohodnotné". Toto rozdělení však budí u někoho celkem kontroverze, hlavně u vegetariánů a veganů. Nicméně je pravda, že různé bílkoviny jsou lidským tělem různě využitelné a různě stravitelné. Mezi bílkoviny takzvaně plnohodnotné se řadí většinou bílkoviny živočišné (maso, vejce, mléčné výrobky), které jsou v porovnání s bílkovinami rostlinnými (např. s bílkovinami z příloh) při budování nové svalové hmoty vhodnější. Určitou výjimkou jsou sójové bílkoviny, které mají kompletní spektrum aminokyselin (viz níže) podobně jako živočišné bílkoviny.

Související článek:

Každá bílkovina se skládá z aminokyselin, čili aminokyselina je základní stavební jednotkou bílkovin. Aminokyselin známe celkem 21 druhů, přičemž v každé bílkovině je většinou zastoupeno v různých poměrech vždy všech 21 aminokyselin. Aminokyseliny dále můžeme dělit na esenciální a neesenciální. Navzdory všeobecnému přesvědčení obsahuje většina potravin (jak živočišných, tak rostlinných) všechny esenciální aminokyseliny. Rozdíl spočívá v jejich množství, které nabízejí. Například maso, ryby, vejce a mléčné výrobky obsahují vysoké množství všech esenciálních aminokyselin. Naproti tomu rostliny obvykle obsahují nízké množství alespoň jedné nebo dvou esenciálních aminokyselin, v závislosti na potravině. Výše uvedené tedy znamená, že téměř po všech bílkovinách budeme stavět svalovou hmotu. Otázkou ale je, jak efektivně.

Snahou u silově zaměřených sportovců je konzumace takových bílkovin, u kterých se spektrum esenciálních aminokyselin co nejvíce blíží spektru lidského svalu. Takové bílkoviny jsou pro budování svalové hmoty nejúčinnější a jsou to bílkoviny převážně živočišné. A mimochodem, je to aminokyselina leucin, který má klíčový podíl na stimulaci a maximalizaci syntézy svalových bílkovin a následném svalovém růstu (hypertrofii).

U rostlinných bílkovin je většinou problémem to, že jsou méně stravitelné a některé esenciální aminokyseliny u nich nejsou zastoupeny v dostatečném množství. Potom se říká, že je výše zmíněné aminokyselinové spektrum nekompletní. Čili jedna aminokyselina je limitní, kdy její menší množství (či úplná absence) ovlivňuje využitelnost dalších aminokyselin - tj. celé bílkoviny. Nebo je omezujících (chybějících) aminokyselin více a spektrum tak neodpovídá spektru lidského svalu kompletně (to se týká především lysinu, methioninu, ale hlavně leucinu, který, jak už víme, má ze všech aminokyselin nejsilnější anabolické vlastnosti).

Jinak řečeno, aby například vegani (obzvláště po silovém tréninku) mohli těžit z bílkovin stejně jako "masožravci" (aby měly "jejich" rostlinné bílkoviny podobné anabolické vlastnosti a podobně zvyšovaly svalový růst jako bílkoviny živočišné), musejí toho buď sníst více (aby se kompenzovala nižší kvalita rostlinných bílkovin), nebo musejí potraviny vhodně kombinovat (aby se aminokyselinové spektrum zkompletovalo). Například obilné bílkoviny mají obvykle nižší obsah lysinu a vyšší obsah methioninu. Naproti tomu fazole mají obvykle nižší obsah metioninu, ale vyšší obsah lysinu. Když se tyto potraviny s rostlinnými bílkovinami zkombinují dohromady, tvoří obilné a fazolové bílkoviny profil esenciálních aminokyselin, který se podobá živočišným bílkovinám.

Nicméně toto kombinování a větší množství zkonzumované a méně stravitelné potravy může jednak způsobit určité zažívací potíže, ale rovněž i vyšší příjem celkových kalorií (což úplně nechceme například při redukci tělesného tuku). Není nemožné udělat na veganské stravě skvělou formu. Ale již to vyžaduje určité znalosti a úsilí, což většina lidí odmítající živočišné produkty nemá.

Jaké jsou vhodné zdroje bílkovin, se můžete dozvědět v tomto článku:

Kolik bílkovin?

Tahle otázka je na fitness scéně celkem častá 😊. V praxi se dají lidé rozdělit většinou do dvou skupin. V první skupině je bílkovin konzumováno málo (většinou u žen či seniorů), ve druhé se to zase s bílkovinami přehání (kulturisté, či přemotivovaní jedinci).

Takže kolik? Kolik je to magické číslo? Každý, kdo se tomuto tématu věnuje, nějaká ta svoje čísla má. Včetně mě 😊. Následující čísla vycházejí z mých dosavadních letitých praktických i teoretických zjištění (studie zde), poznání a zkušeností.

Denní množství bílkovin

Vhodné denní množství bílkovin závisí na hmotnosti člověka, jeho pohlaví, věku, cíli, tréninkové zkušenosti a možná také na jeho genetice. Pokud se budeme bavit o zdravých dospělých naturálních lidech do cca 55 let, tak necvičící lidé by mohli denně přijímat cca 1 g/kg tělesné hmotnosti, silově cvičící začátečníci cca 1,5 - 1,8 g/kg hmotnosti a pokročilejší cvičenci cca 1,8 - 2,2 g/kg hmotnosti (dle zkušeností). Při redukční dietě se může množství bílkovin dočasně o něco zvýšit (až na 2,5 g/kg u běžných posilujících lidí, u závodníků až na 3,1 g/kg). Ženy ať si od předešlých hodnot odečtou cca 0,3 g.

Necvičící senioři, kteří nemají nějaké onemocnění ledvin, potřebují ve stravě k udržení tělesných funkcí a ke snížení sarkopenie více bílkovin nežli necvičící mladší lidé. Průměrný denní příjem by se u seniorů měl pohybovat alespoň v rozmezí 1,0 až 1,5 g/kg tělesné hmotnosti s tím, že u posilujících seniorů by mohl být příjem bílkovin kolem té horní hranice či ještě o něco vyšší.

Je také dobré zmínit, že u začátečníků s dosavadním nízkým příjmem bílkovin je vhodné zvyšovat množství bílkovin postupně, ať si tělo na jiné množství této makroživiny zvykne a dokáže ji ve větší míře bez problémů strávit a zužitkovat (tato adaptace souvisí částečně i se změnou střevního mikrobiomu při změně dosavadní stravy).

Související článek:

Kdo netuší, co s výše uvedenými čísly dělat, tak uvedu příklad. Mějme třeba muže vysokého 175 cm a vážícího 80 kg. Když by měl být jeho příjem bílkovin dejme tomu 1,5 g/kg jeho hmotnosti, měl by denně přijímat celkově cca 120 g bílkovin (80 * 1,5 = 120).

Kdo nechce nic počítat, může použít moji kalkulačku zde:

Množství bílkovin na porci (v jednom jídle)

Pro optimální a maximální stimulaci syntézy svalových bílkovin po celý den se doporučuje sníst u kondičních a rekreačních cvičenců v každém jídle cca 20 g (nebo cca 0,3 g na kg tělesné váhy na jídlo) vysoce kvalitních bílkovin (tedy s převahou živočišných bílkovin) v intervalech přibližně 3 hodin od sebe. Toto je ovšem jenom doporučení na základě studií a různých více či méně něčím omezených výzkumů.

V praxi běžných reálných pracujících lidí se to dá ale bez problémů zjednodušit tak, že pokud budeme chtít budovat, či si udržet svalovou hmotu, bylo by dobré mít v každém hlavním jídle oněch cca 20 g kvalitních bílkovin (nebo 0,3 g/kg váhy), nicméně intervalem 3 hodin bych se já osobně moc nezabýval. Soustředil bych se pouze na vydatnou snídani, oběd a večeři (popřípadě menší svačiny či druhou večeři) a časovým harmonogramem bych se vůbec nestresoval. Nejvýznamnější proměnnou, která během a po silovém tréninku ovlivňuje svalovou hypertrofii, je totiž celkový denní příjem bílkovin. Méně významné je pak jejich načasování v průběhu dne, nebo okolo tréninku (což potvrzují tyto metaanalýzy).

Co se týče dávky bílkovin po silovém tréninku, tak se zdá, že pro maximální stimulaci syntézy svalových bílkovin je dostatečný příjem někde mezi 20 - 40 g (u 80 kg muže). Při nadměrné jednorázové dávce bílkovin po cvičení pak může dojít k překročení rychlosti, s jakou mohou být aminokyseliny "zabudovány" do tkáňových bílkovin, což může stimulovat jejich oxidaci. Množství, které může být již kontraproduktivní, je ale samozřejmě u každého jiné.

Frekvence bílkovin aneb jak často bílkoviny konzumovat?

Pokud jde o frekvenci příjmu bílkovin, tak to už bylo nakousnuto v předchozí kapitole. I když existují výzkumy, které pro maximalizaci svalového růstu doporučují spíše vysokofrekvenční způsob příjmu bílkovin přibližně každé 3 hodiny v dávce 20 - 40 g dle váhy jedince, tak jiné výzkumy (konkrétně tato metaanalýza) výše zmíněné doporučení úplně nepotvrzuje a tvrdí, že než samotné načasování příjmu bílkovin je klíčovým faktorem pro maximalizaci syntézy svalových bílkovin a svalového růstu (hypertrofie) spíše konzumace dostatečného množství bílkovin v kombinaci se silovým tréninkem. Nutno ale podotknout, že zmíněná metaanalýza se zabývala hlavně načasováním bílkovin okolo tréninku a zkoumala tedy spíše anabolické okno po tréninku nežli celodenní rozložení příjmu bílkovin.

Více o načasováním příjmu bílkovin, potřebě suplementace proteinu po tréninku a anabolickém okně je k nalezení zde:

Noční protein

Některé výzkumy rovněž naznačují, že takzvaný noční protein ( kaseinový protein, který je obsažen např. v tvarohu nebo ve speciálních kaseinových suplementech) konzumovaný před spánkem (v množství cca 30 - 40 g) představuje účinnou strategii na podporu anabolismu kosterního svalstva. Jiné studie ale význam nočního proteinu na svalový růst spíše zpochybňují a zdůrazňují důležitost celkového příjmu bílkovin během celého dne.

Existuje nějaký limit?

Na to je těžké odpovědět. Limit denního množství bílkovin samozřejmě existuje. Ale každý jsme jiný a co je pro někoho již příliš, může být pro někoho jiného tak akorát. Nelze to takhle zobecnit. Každý má jiné trávení a každý využívá živiny jinak. Nicméně u bílkovin neplatí pravidlo že "čím víc, tím líp".

Je potřeba přijímané množství bílkovin zkoušet a sledovat, co se s námi děje. Například jak se cítíme, jestli netrpíme nadýmáním, jaká je konzistence "výtvoru" na toaletě apod.

Ale abych zase hodil "do placu" nějaké to číslo, tak já osobně bych nedoporučoval jít dlouhodobě (čili mimo "rýsovací" redukční dietu) u běžných naturálních kondičně či rekreačně cvičících lidí nad 2,5 g/kg. Ne ani tak kvůli poškození zdraví, ale prostě že už mi to připadá zbytečné.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY REHABILITAČNÍ POMŮCKY.CZ = pomoc při tělesném omezení =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

Rehabilitační pomůcky.cz jsou distributorem a prodejcem rozsáhlého sortimentu rehabilitačních, kompenzačních, ortopedických a cvičebních pomůcek.

A co bezpečnost?

Existují určité zmínky o tom, že nadměrný příjem bílkovin má negativní dopad na stav našich ledvin. Nicméně tyto zdravotní obavy vznikly nejspíše na základě toho, že lidé se selháním ledvin mají skutečně prospěch ze stravy s omezeným obsahem bílkovin. To ale vůbec neznamená, že vysoké množství bílkovin bude poškozovat zdraví u lidí s normální funkcí ledvin. Tím spíše u sportovců a obzvláště u těch silových. Ve skutečnosti neexistují žádné publikované důkazy o tom, že strava obsahující až 2,8 g bílkovin na kg tělesné váhy na den má nepříznivé účinky na metabolismus ledvin u zdravých sportovců.

V současné době je tedy prokázáno, že dlouhodobý denní příjem bílkovin okolo 2,5 - 2,8 g/kg tělesné hmotnosti u silově zaměřených sportovců nemá žádný negativní dopad na jejich draví. U dobře přizpůsobených zdravých dospělých lidí může být bezpečný denní příjem bílkovin dokonce 3,5 g/kg jejich tělesné hmotnosti.

Vysoké množství bílkovin u zdravých sportovců tedy není zdravotně závadné, nicméně podle zjištění této metaanalýzy denní příjem bílkovin vyšší jak 1,6 g/kg tělesné váhy již nepřispěje k budování většího množství svalové hmoty. Podobné je to zřejmě i v případě zvyšování svalové síly. Tato metaanalýza totiž naznačuje, že při denním příjmu bílkovin nad 1,5 g/kg tělesné váhy už není dosaženo žádného dalšího silového přírůstku. Znovu je tedy dobré zopakovat, že u bílkovin neplatí rčení "čím více, tím lépe". To ale na druhou stranu samozřejmě neznamená, že z nějakých důvodů nemůžeme jít s bílkovinami výše než zmíněných 1,6 g/kg.

Například zvyšující se věk snižuje účinnost příjmu bílkovin (nejen) po silovém tréninku (tomuto se říká anabolická rezistence) a naopak tréninkové zkušenosti zvyšují účinnost příjmu bílkovin po silovém tréninku. Čili pokud jsme v seniorském věku, či jsme již pokročilí cvičenci, je možné denní množství bílkovin o něco zvýšit, respektive o něco snížit. Rovněž i během redukční diety (ve fitness terminologii během tzv. "rýsování") je v rámci ochrany svalové hmoty možné u pokročilejších cvičenců příjem bílkovin dočasně o něco zvýšit a to dokonce až na cca 3 g na kg tělesné váhy.

Související článek:

Někdy je také živočišným zdrojům bílkovin vytýkáno, že ačkoli poskytují kompletní bílkoviny a řadu vitaminů a minerálních látek, tak ale také obsahují (oproti rostlinným zdrojům bílkovin) větší množství nasycených tuků a cholesterolu. Což u někoho vyvolává obavy z možných kardiovaskulárních potíží. Nicméně tyto studie souvislost mezi konzumací nasycených tuků a vznikem srdečních chorob nepotvrzují (samozřejmě ale záleží na přijatém množství, kdy všeho moc škodí). Obavy ze zvýšeného rizika kardiovaskulárních onemocnění v důsledku stravy s vysokým obsahem bílkovin se tedy zdají být neopodstatněné.

Vlastně je tomu spíše naopak. Vysokobílkovinná strava je totiž účinná dieta při redukci tělesné hmotnosti a nižší hmotnost spojená s menším množstvím tělesného tuku naopak přispívá k lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví. Nasycené tuky a cholesterol jsou rovněž potřebné pro tvorbu hormonů, například testosteronu, který při (nejen) posilování chceme. Viníkem různých zdravotních problémů jsou většinou trans tuky (TFA) z průmyslově zpracovaných potravin.

Jak bílkoviny počítat?

Počítejte všechny bílkoviny. To znamená jak živočišné, tak i rostlinné. I když se (jak bylo vysvětleno výše) podílejí rostlinné bílkoviny na tvorbě svalové hmoty méně efektivně, pořád to jsou ale bílkoviny, které musí naše vnitřní ústrojí vstřebat a strávit.

Je opravdu nerozumné počítat jen bílkoviny živočišné, protože bílkoviny jsou i v přílohách. Tudíž celkové množství bílkovin může z příloh narůst o dalších 30 - 40%! A to už může být opravdu až příliš. Na druhou stranu je ale vhodné, aby byl podíl živočišných bílkovin alespoň 50% a více.

Když budeme jíst pestře, nekompletní spektrum aminokyselin z různých rostlinných bílkovinných zdrojů se může zkombinovat a tím zkompletovat a bílkoviny z příloh nám tak mohou poskytnout podobné výsledky, jako bílkoviny živočišné.

Bílkoviny by se správně měly počítat na beztukovou hmotnost. Ale pokud nemáme nadváhu, tak pro zjednodušení je lepší počítat bílkoviny na svoji aktuální váhu. To znamená i s tukem. V opačném případě je dobré odečíst od své výšky v centimetrech stovku (ženy sto deset). Protože když například při výšce 175 cm vážíme 200 kg, nebudeme přece jíst 400 g bílkovin. Musí se to přepočítat na "normální" váhu. Takže třeba na 75 kg u mužů (175 - 100) a 65 kg u žen (175 - 110).

A co sacharidy po tréninku?

Na základě těchto studií se dá tvrdit, že samotné požití sacharidů po tréninku nemá nějaký zásadní účinek na syntézu svalových bílkovin (MPS) a to ani po požití společně s bílkovinami (proteinem). Sacharidy po tréninku jsou ale důležité z jiného důvodu a to kvůli doplnění vyčerpaných zásob glykogenu. Avšak zdá se, že i ve stavu vyčerpaného glykogenu je protein při stimulaci MPS stále dostatečně účinný a že k dosažení optimální rychlosti MPS je zapotřebí pouze minimální hladina inzulínu (která se zvedá po požití sacharidů - každopádně i příjem samotného proteinu způsobuje dostatečné vyloučení inzulínu). To tedy sice znamená, že sacharidy neumocňují syntézu svalových bílkovin, nicméně ale zmírňují jejich rozpad. A tudíž mají sacharidy spíše antikatabolický účinek na svalovou hmotu (nežli anabolický), čili chrání svalovou hmotu.

I když se k dostatečnému množství bílkovin (25 g syrovátky) přidá dvakrát více sacharidů (50 g maltodextrinu), nedojde k další stimulaci MPS, takže pokud je příjem bílkovin dostatečný, sacharidy po cvičení zvyšují MPS jen velmi málo.

Co z toho tedy plyne? Že pro růst svalů není vyloženě nutné konzumovat rychlé cukry (glukopur, maltodextrin, banán apod.), jak je tradičně po tréninku zvykem kvůli inzulínu a jeho anabolickým účinkům, a že samotný protein stačí. Na druhou stranu ale rychle stravitelné sacharidy urychlují regeneraci (díky rychlé obnově glykogenu) a mají tak vůči svalové hmotě antikatabolické účinky, čímž mají po tréninku v některých případech určitě svůj význam.

Suplementace

Musím brát protein v podobě prášku? Ne. Nemusíte. Pokud začínáte a máte dostatek bílkovin z normální pevné stravy, vůbec se tím nerozptylujte. Pokud jste již pokročilejší cvičenci a nezvládáte, nebo z nějakého důvodu nestíháte jíst dostatek bílkovin, kupte si ho a užívejte ideálně okolo tréninku.

U zkušených cvičenců je suplementace proteinem více opodstatněná (než u začátečníků), protože na základě této metaanalýzy se zjistilo, že účinek proteinových suplementů na svalový růst je výraznější u trénovaných jedinců a navíc s rostoucím věkem slábne. Čili z bílkovinných doplňků stravy budou zřejmě nejvíce těžit spíše mladší a již zkušení cvičenci. Důvodem je zřejmě to, že účinek suplementace bílkovin u začátečníků je "přebit" velmi silnou reakcí na silový trénink, která se vyskytuje u všech začátečníků. Jinak řečeno, užívání proteinu u méně zkušených cvičenců jejich růst svalů (a síly) příliš neovlivní, obzvláště v porovnání se zkušenými cvičenci, kteří se již blíží svému naturálnímu maximu a potřebují proto nějaké další (větší) stimuly.

Něco jiného je ale suplementace u veganů. Jelikož vegani by měli jíst potravy více (aby do sebe dostali dostatek využitelných bílkovin, viz výše v článku), zde správně sestavený a vyrobený produkt již má význam i u začátečníků. Obzvláště pokud chtějí vegani zhubnout a nemůžou si dovolit větší množství jídla (i když, viděl někdo někdy vegana s nadváhou? 😃). Kvalitní veganské proteiny nabízejí zcela kompletní spektrum aminokyselin, čímž zvyšují syntézu svalových bílkovin a následný svalový růst (hypertrofii) stejně (podobně) jako syrovátková nebo vaječná bílkovina, přestože se jedná o rostlinný zdroj (hlavní bílkovina je zde většinou z hrachu či sóji).

Související článek:

Shrnutí a doporučení

Takže, jezte bílkoviny. Nebo lépe řečeno zjistěte si, jestli jich jíte dostatečně. Jsou pro zdravý vývoj kohokoli potřeba, obzvláště ale pro sportovce, mladé lidi ve vývinu či seniory. Nezapomínejte ve svém jídelníčku na živočišné bílkoviny, avšak nemusí to být jen a pouze maso (skvělým zdrojem plnohodnotných bílkovin jsou i mléčné výrobky a třeba vejce). Pokud jste vegani, zjistěte si, jaké potraviny se ideálně kombinují pro dosažení nejlepšího spektra esenciálních aminokyselin. Může Vám pomoci i veganský proteinový přípravek (třeba některý z těchto).

Pokud posilujete a nechcete si bílkoviny počítat, snažte se mít v každém hlavním jídle jednu porci potraviny se zdrojem živočišných bílkovin. Jedna cca 100 nebo 150 gramová porce potraviny se zdrojem živočišných bílkovin (u masa myšleno váha za syrova) obsahuje v průměru kolem 25 g bílkoviny (záleží samozřejmě o jaký zdroj bílkovin jde). Takže když budete mít třeba tři hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře), sníte přibližně 75 g živočišných bílkovin. Plus dalších třeba 55 g rostlinných a živočišných bílkovin z příloh a ze svačin (jogurty, kousky sýrů, šunky atd., závisí na složení a množství snězeného jídla). Což dohromady dá kolem 130 g bílkovin. To je pro většinu běžné méně zkušené cvičící populace dostačující a svaly Vám po tom porostou. Ženy mohou jíst bílkovin o něco méně.

Samozřejmě ale u zkušených dlouholetých cvičenců bude denní příjem bílkovin podstatně vyšší, nicméně tento článek je spíše pro začátečníky či méně pokročilé. Takže kdo je již na vyšší úrovni a má pocit, že potřebuje bílkovin více, může přidat jedno hlavní jídlo navíc (třeba druhou večeři, ale pozor na celkový příjem kalorií) a ještě k tomu protein okolo tréninku.

Když bílkoviny počítat chcete a "pojedete" v kalorických tabulkách, započítávejte všechny bílkoviny (rostlinné i živočišné). Pokud máte normální hmotnost (třeba podle BMI), počítejte bílkoviny podle ní. Například při váze 75 kg a množství bílkovin třeba 1,5 g/kg vaší hmotnosti to bude dělat cca 113 g bílkovin denně. Pokud máte nadváhu, odečtěte od své výšky v centimetrech číslo 100 (ženy 110).

Proteinový přípravek užívejte v případě, že buď máte přísun bílkovin z normální stravy z nějakého důvodu nízký, nebo že jste již pokročilí cvičenci (kdy větší přísun bílkovin Vaše tělo potřebuje a spotřebuje), nebo také pokuď jste v redukční dietě, či jste vegani. Ideální načasování proteinu je chvíli před, či po tréninku, ale v případě nouze je možné užívat protein kdykoli (nejdůležitější je celkový příjem bílkovin, méně pak načasování). Na protein ale příliš nespoléhejte, respektive základem by měla být pevná strava (a kvalitní trénink samozřejmě). Po samotném proteinu Vám svaly nevyrostou 😊.

Zdá se, že za předpokladu dostatečné konzumace bílkovin má příjem sacharidů po silovém tréninku z hlediska budování svalové hmoty jen velmi malý přínos. Jinak řečeno, protein po tréninku není potřeba z důvodu umocnění anabolických účinků popíjet společně se sacharidy.

Jezte pestrou, rozmanitou a pokud možno průmyslově nezpracovanou stravu.

Pokud nechcete nechat nic náhodě, můžete zařadit ještě jednu speciální dávku proteinu před spánkem a to ve formě takzvaného nočního proteinu s obsahem kaseinu (např. tvaroh, cottage sýr, jogurty, či speciální suplementy k tomuto účelu - třeba tyto).

Něco o bílkovinách a o jídle i s nějakými recepty si můžete přečíst také zde na stránkách apetitonline.cz:

Mohlo by též zajímat: