hledací ikonka

smazat
zavřít smazat

Vše důležité o bílkovinách při posilování

Bílkoviny. Nesmrtelné fitness téma. Každý, kdo to s cvičením myslel či myslí vážně je řešil, nebo řeší. A každý na to má trochu jiný názor. Jak to vidím já a věda?


KDO JSEM?

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů. Více informací naleznete na mé úvodní stránce.

Proč bílkoviny?

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
FITNESS 007
= sportovní výživa a fitness potřeby =
>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<
[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]
Fitness 007 je e-shop s kamennou prodejnou v Praze na Malé Straně, pro který pracují skuteční odborníci a v kterém lze nakoupit sportovní a zdravou výživu, potřeby pro posilování a cvičení, či třeba fitness oblečení.

Jaké bílkoviny?

Ve fitness komunitě se bílkoviny často dělí na bílkoviny "plnohodnotné" a "neplnohodnotné". Toto rozdělení však budí u někoho celkem kontroverze, hlavně u vegetariánů a veganů. Nicméně je pravda, že různé bílkoviny jsou lidským tělem různě využitelné a různě stravitelné. Mezi bílkoviny takzvaně plnohodnotné se řadí většinou bílkoviny živočišné (maso, vejce, mléčné výrobky), které jsou v porovnání s bílkovinami rostlinnými (např. s bílkovinami z příloh) při budování nové svalové hmoty vhodnější. Určitou výjimkou jsou sójové bílkoviny, které mají kompletní spektrum aminokyselin (viz níže) podobně jako živočišné bílkoviny.

Každá bílkovina se skládá z aminokyselin, čili aminokyselina je základní stavební jednotkou bílkovin. Aminokyselin známe celkem 21 druhů, přičemž v každé bílkovině je většinou zastoupeno v různých poměrech vždy všech 21 aminokyselin. Aminokyseliny dále můžeme dělit na esenciální a neesenciální. Navzdory všeobecnému přesvědčení obsahuje většina potravin (jak živočišných, tak rostlinných) všechny esenciální aminokyseliny. Rozdíl spočívá v jejich množství, které nabízejí. Například maso, ryby, vejce a mléčné výrobky obsahují vysoké množství všech esenciálních aminokyselin. Naproti tomu rostliny obvykle obsahují nízké množství alespoň jedné nebo dvou esenciálních aminokyselin, v závislosti na potravině. Výše uvedené tedy znamená, že téměř po všech bílkovinách budeme stavět svalovou hmotu. Otázkou ale je, jak efektivně.

Snahou u silově zaměřených sportovců je konzumace takových bílkovin, u kterých se spektrum esenciálních aminokyselin co nejvíce blíží spektru lidského svalu. Takové bílkoviny jsou pro budování (udržení si) svalové hmoty nejúčinnější a jsou to bílkoviny převážně živočišné. A mimochodem, je to aminokyselina leucin, který má klíčový podíl na stimulaci a maximalizaci syntézy svalových bílkovin a následném svalovém růstu (hypertrofii).

Bílkoviny

U rostlinných bílkovin je většinou problémem to, že jsou méně stravitelné a některé esenciální aminokyseliny u nich nejsou zastoupeny v dostatečném množství. Potom se říká, že je výše zmíněné aminokyselinové spektrum nekompletní. Čili jedna aminokyselina je limitní, kdy její menší množství (či úplná absence) ovlivňuje využitelnost dalších aminokyselin - tj. celé bílkoviny. Nebo je omezujících (chybějících) aminokyselin více a spektrum tak neodpovídá spektru lidského svalu kompletně (to se týká především lysinu, methioninu, ale hlavně leucinu, který, jak už víme, má ze všech aminokyselin nejsilnější anabolické vlastnosti).

Jinak řečeno, aby například vegani (obzvláště po silovém tréninku) mohli těžit z bílkovin stejně jako "masožravci" (aby měly "jejich" rostlinné bílkoviny podobné anabolické vlastnosti a podobně zvyšovaly svalový růst jako bílkoviny živočišné), musejí toho buď sníst více (aby se kompenzovala nižší kvalita rostlinných bílkovin), nebo musejí potraviny vhodně kombinovat (aby se aminokyselinové spektrum zkompletovalo). Například obilné bílkoviny mají obvykle nižší obsah lysinu a vyšší obsah methioninu. Naproti tomu fazole mají obvykle nižší obsah metioninu, ale vyšší obsah lysinu. Když se tyto potraviny s rostlinnými bílkovinami zkombinují dohromady, tvoří obilné a fazolové bílkoviny profil esenciálních aminokyselin, který se podobá živočišným bílkovinám.

Nicméně toto kombinování a větší množství zkonzumované a méně stravitelné potravy může jednak způsobit určité zažívací potíže, ale rovněž i vyšší příjem celkových kalorií (což úplně nechceme například při redukci tělesného tuku). Není nemožné udělat na veganské stravě skvělou formu. Ale již to vyžaduje určité znalosti a úsilí, což většina lidí odmítající živočišné produkty nemá.

Není nemožné udělat na veganské stravě skvělou formu. Ale již to vyžaduje určité znalosti a úsilí, což většina lidí odmítající živočišné produkty nemá.

Kolik bílkovin?

Tahle otázka je na fitness scéně celkem častá 😊. V praxi se dají lidé rozdělit většinou do dvou skupin. V první skupině je bílkovin konzumováno málo (většinou u žen či seniorů), ve druhé se to zase s bílkovinami přehání (kulturisté, či přemotivovaní jedinci).

Bílkoviny a jejich denní množství

Nutrition and Athletic Performance

Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes

Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation

Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance

Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation

How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution

Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training

A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes

Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group

Effects of 16 weeks of two different high-protein diets with either resistance or concurrent training on body composition, muscular strength and performance, and markers of liver and kidney function in resistance-trained males

Takže kolik? Kolik je to magické číslo? Každý, kdo se tomuto tématu věnuje, nějaká ta svoje čísla má. Včetně mě 😊. Následující čísla vycházejí z mých dosavadních letitých praktických i teoretických zjištění (studie zde), poznání a zkušeností.

Vhodné denní množství bílkovin závisí na hmotnosti člověka, pohlaví, věku, cíli, tréninkové zkušenosti a možná také na genetice každého z nás. Pokud se budeme bavit o zdravých dospělých naturálních lidech do cca 55 let, tak necvičící lidé by mohli denně přijímat cca 1 g/kg tělesné hmotnosti, silově cvičící začátečníci okolo 1,5 g/kg hmotnosti a pokročilejší cvičenci cca 2 - 2,5 g/kg hmotnosti (dle zkušeností). Při redukční dietě se může množství bílkovin dočasně o něco zvýšit (až na 2,5 g/kg u běžných posilujících lidí, u závodníků až na 3,1 g/kg). Ženy ať si od předešlých hodnot odečtou cca 0,3 g. Necvičící senioři, kteří nemají nějaké onemocnění ledvin, potřebují ve stravě k udržení tělesných funkcí a ke snížení sarkopenie více bílkovin nežli necvičící mladší lidé. Průměrný denní příjem by se u seniorů měl pohybovat alespoň v rozmezí 1,0 až 1,5 g/kg tělesné hmotnosti s tím, že u posilujících seniorů by mohl být příjem bílkovin kolem té horní hranice či ještě o něco vyšší.

NEJSEM JEN AUTOREM SERIÓZNÍCH ČLÁNKŮ
VYUŽIJTE TAKÉ MÝCH TRENÉRSKÝCH SLUŽEB

změna tělesné kompozice | tvarování těla | získání kondice | změna životního stylu | muži | ženy | senioři

Úvodní pohovor + 1 zkušební trénink nabízím BEZ PLACENÍ

Je také dobré zmínit, že u začátečníků s dosavadním nízkým příjmem bílkovin je vhodné zvyšovat množství bílkovin postupně, ať si tělo na jiné množství této makroživiny zvykne a dokáže ji ve větší míře bez problémů strávit a zužitkovat (tato adaptace souvisí částečně i se změnou střevního mikrobiomu při změně dosavadní stravy).

Kdo netuší, co s výše uvedenými čísly dělat, tak uvedu příklad. Mějme třeba muže vysokého 175 cm a vážícího 80 kg. Když by měl být jeho příjem bílkovin dejme tomu 1,5 g/kg jeho hmotnosti, měl by denně přijímat celkově cca 120 g bílkovin (80 * 1,5 = 120).

Celkový příjem bílkovin během dne je zřejmě důležitější nežli jejich načasování

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

Pro optimální a maximální stimulaci syntézy svalových bílkovin po celý den se doporučuje sníst u kondičních a rekreačních cvičenců v každém jídle cca 20 g (nebo cca 0,3 g na kg tělesné váhy na jídlo) vysoce kvalitních bílkovin (tedy s převahou živočišných bílkovin) v intervalech přibližně 3 hodin od sebe. Toto je ovšem jenom doporučení na základě studií a různých více či méně něčím omezených výzkumů. V praxi běžných reálných pracujících lidí bych to viděl spíše tak, že pokud budeme chtít budovat, či si udržet svalovou hmotu, bylo by dobré mít v každém hlavním jídle oněch cca 20 g kvalitních bílkovin (nebo 0,3 g/kg váhy), nicméně intervalem 3 hodin bych se moc nezabýval. Soustředil bych se pouze na vydatnou snídani, oběd a večeři (popřípadě menší svačiny či druhou večeři) a časovým harmonogramem bych se vůbec nestresoval. Nejvýznamnější proměnnou, která během a po silovém tréninku ovlivňuje svalovou hypertrofii, je celkový denní příjem bílkovin. Méně významné je pak jejich načasování v průběhu dne, nebo okolo tréninku (což potvrzuje i tato rozsáhlá metaanalýza).

Co se týče dávky bílkovin po silovém tréninku, tak se zdá, že pro maximální stimulaci syntézy svalových bílkovin je dostatečný příjem někde mezi 20 - 40 g (u 80 kg muže). Při nadměrné jednorázové dávce bílkovin po cvičení pak může dojít k překročení rychlosti, s jakou mohou být aminokyseliny "zabudovány" do tkáňových bílkovin, což může stimulovat jejich oxidaci. Množství, které může být již kontraproduktivní, je ale samozřejmě u každého jiné.

Některé výzkumy rovněž naznačují, že takzvaný noční protein (kaseinový protein, který je obsažen např. v tvarohu nebo ve speciálních kaseinových suplementech) konzumovaný před spánkem (v množství cca 30 - 40 g) představuje účinnou strategii na podporu anabolismu kosterního svalstva. Jiné studie ale význam nočního proteinu na svalový růst spíše zpochybňují a zdůrazňují důležitost celkového příjmu bílkovin během celého dne.

Existuje nějaký limit?

Na to je těžké odpovědět. Limit denního množství bílkovin samozřejmě existuje. Ale každý jsme jiný a co je pro někoho již příliš, může být pro někoho jiného tak akorát. Nelze to takhle zobecnit. Každý má jiné trávení a každý využívá živiny jinak. Nicméně u bílkovin neplatí pravidlo že "čím víc, tím líp".

Limit denního množství bílkovin samozřejmě existuje. Ale každý jsme jiný a co je pro někoho již příliš, může být pro někoho jiného tak akorát.

Je potřeba přijímané množství bílkovin zkoušet a sledovat, co se s námi děje. Například jak se cítíme, jestli netrpíme nadýmáním, jaká je konzistence "výtvoru" na toaletě apod.

Ale abych zase hodil "do placu" nějaké to číslo, tak já osobně bych nedoporučoval jít dlouhodobě (čili mimo "rýsovací" redukční dietu) u běžných naturálních kondičně či rekreačně cvičících lidí nad 2,5 g/kg. Ne ani tak kvůli poškození zdraví, ale prostě že už mi to připadá zbytečné.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
BUSHCRAFTSHOP.CZ
= vybavení pro pobyt v přírodě =
>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<
[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]
BUSHCRAFTshop.cz nabízí kompletní vybavení pro pobyt v přírodě a to nejen od prověřených zahraničních značek, ale také pod svou vlastní českou značkou JUBÖ Bushcraft. Ideální pro milovníky outdoor, kempingu, turistiky, military, či třeba grilování.

A co bezpečnost?

Existují určité zmínky o tom, že nadměrný příjem bílkovin má negativní dopad na stav našich ledvin. Nicméně tyto zdravotní obavy vznikly nejspíše na základě toho, že lidé se selháním ledvin mají skutečně prospěch ze stravy s omezeným obsahem bílkovin. To ale vůbec neznamená, že vysoké množství bílkovin bude poškozovat zdraví u lidí s normální funkcí ledvin. Tím spíše u sportovců a obzvláště u těch silových. Ve skutečnosti neexistují žádné publikované důkazy o tom, že strava obsahující až 2,8 g bílkovin na kg tělesné váhy na den má nepříznivé účinky na metabolismus ledvin u zdravých sportovců.

V současné době je tedy prokázáno, že dlouhodobý denní příjem bílkovin okolo 2,5 - 2,8 g/kg tělesné hmotnosti u silově zaměřených sportovců nemá žádný negativní dopad na jejich draví (dokonce u dobře přizpůsobených zdravých dospělých lidí může být denní příjem bílkovin 3,5 g/kg jejich tělesné hmotnosti).

Vysoké množství bílkovin u zdravých sportovců tedy není zdravotně závadné, nicméně podle zjištění této metaanalýzy denní příjem bílkovin vyšší jak 1,6 g/kg tělesné váhy již nepřispěje k budování většího množství svalové hmoty. Znovu je tedy dobré zopakovat, že u bílkovin neplatí rčení "čím více, tím lépe". To ale na druhou stranu samozřejmě neznamená, že z nějakých důvodů nemůžeme jít s bílkovinami výše než zmíněných 1,6 g/kg.

Případnou ztrátu svalové hmoty při hubnutí lze pozitivně ovlivnit dostatečným příjmem bílkovin, posilováním, či obojím zároveň

Recent Advances in the Characterization of Skeletal Muscle and Whole-Body Protein Responses to Dietary Protein and Exercise during Negative Energy Balance

Higher Protein Intake Preserves Lean Mass and Satiety with Weight Loss in Pre‐obese and Obese Women

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

Effects of Strength or Aerobic Training on Body Composition, Resting Metabolic Rate, and Peak Oxygen Consumption in Obese Dieting Subjects

A Systematic Review of the Separate and Combined Effects of Energy Restriction and Exercise on Fat-Free Mass in Middle-Aged and Older Adults: Implications for Sarcopenic Obesity

Prolonged Calorie Restriction Downregulates Skeletal Muscle mTORC1 Signaling Independent of Dietary Protein Intake and Associated microRNA Expression

The Effects of a Higher Protein Intake During Energy Restriction on Changes in Body Composition and Physical Function in Older Women

Resistance Training Preserves Fat-free Mass Without Impacting Changes in Protein Metabolism After Weight Loss in Older Women

Effect of weight loss on the rate of muscle protein synthesis during fasted and fed conditions in obese older adults

The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss

MTOR signaling and ubiquitin-proteosome gene expression in the preservation of fat free mass following high protein, calorie restricted weight loss

Short-term Effects After a 3-month Aerobic or Anaerobic Exercise Programme in Hong Kong Chinese

Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss

Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers

Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes

A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes

Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women

Increased lean mass with reduced fat mass in an elite female cyclist returning to competition: case study

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men

Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance

Například zvyšující se věk snižuje účinnost příjmu bílkovin (nejen) po silovém tréninku (tomuto se říká anabolická rezistence) a naopak tréninkové zkušenosti zvyšují účinnost příjmu bílkovin po silovém tréninku. Čili pokud jsme v seniorském věku, či jsme již pokročilí cvičenci, je možné pro lepší výsledky denní množství bílkovin o něco navýšit. Rovněž i během redukční diety (ve fitness terminologii během tzv. "rýsování") je v rámci ochrany svalové hmoty možné u pokročilejších cvičenců příjem bílkovin dočasně o něco zvýšit a to dokonce až na cca 3 g na kg tělesné váhy.

Bílkoviny

Umělé trans mastné kyseliny (Trans-Fatty Acids - TFA) způsobují různá onemocnění (především kardiovaskulární)

Effects of Ruminant Trans Fatty Acids on Cardiovascular Disease and Cancer: A Comprehensive Review of Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Studies

Consumption of Industrial and Ruminant Trans Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies

Health Effects of Trans-Fatty Acids: Experimental and Observational Evidence

Trans fatty acids and coronary heart disease

A prospective study of trans fatty acids in erythrocytes and risk of coronary heart disease

Intake of fatty acids and risk of coronary heart disease in a cohort of Finnish men. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study

Association between trans fatty acid intake and 10-year risk of coronary heart disease in the Zutphen Elderly Study: a prospective population-based study

Dietary fat intake and risk of coronary heart disease in women: 20 years of follow-up of the nurses' health study

Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women

Consumption of trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction

Replacement of dietary saturated fatty acids by trans fatty acids lowers serum HDL cholesterol and impairs endothelial function in healthy men and women

Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies

Dietary Fatty Acids and the Risk of Hypertension in Middle-Aged and Older Women

Někdy je také živočišným zdrojům bílkovin vytýkáno, že ačkoli poskytují kompletní bílkoviny a řadu vitaminů a minerálních látek, tak ale také obsahují (oproti rostlinným zdrojům bílkovin) větší množství nasycených tuků a cholesterolu. Což u někoho vyvolává obavy z možných kardiovaskulárních potíží. Nicméně tyto studie souvislost mezi konzumací nasycených tuků a vznikem srdečních chorob nepotvrzují (samozřejmě ale záleží na přijatém množství, kdy všeho moc škodí). Obavy ze zvýšeného rizika kardiovaskulárních onemocnění v důsledku stravy s vysokým obsahem bílkovin se tedy zdají být neopodstatněné.

Vlastně je tomu spíše naopak. Vysokobílkovinná strava je totiž účinná dieta při redukci tělesné hmotnosti a nižší hmotnost spojená s menším množstvím tělesného tuku naopak přispívá k lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví. Nasycené tuky a cholesterol jsou rovněž potřebné pro tvorbu hormonů, například při posilování tolik důležitého testosteronu.

Viníkem různých zdravotních problémů jsou většinou trans tuky (TFA) z průmyslově zpracovaných potravin.

Frekvence bílkovin aneb jak často bílkoviny konzumovat?

Načasování příjmu bílkovin okolo tréninku není pro svalovou adaptaci rozhodující, což naznačuje, že klíčovým faktorem pro růst svalů je konzumace dostatečného množství bílkovin v kombinaci se silovým tréninkem

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

Existují výzkumy, které pro maximalizaci svalového růstu doporučují spíše vysokofrekvenční způsob příjmu bílkovin přibližně každé 3 hodiny v dávce 20 - 40 g dle váhy jedince. Nicméně tato metaanalýza výše zmíněné doporučení úplně nepotvrzuje a tvrdí, že než samotné načasování příjmu bílkovin je klíčovým faktorem pro maximalizaci syntézy svalových bílkovin a svalového růstu (hypertrofie) spíše konzumace dostatečného množství bílkovin v kombinaci se silovým tréninkem. Nutno ale podotknout, že zmíněná metaanalýza se zabývala hlavně načasováním bílkovin okolo tréninku a zkoumala tedy spíše anabolické okno po tréninku nežli celodenní rozložení příjmu bílkovin.

Jak bílkoviny počítat?

Počítejte všechny bílkoviny. To znamená jak živočišné, tak i rostlinné. I když se (jak bylo vysvětleno výše) podílejí rostlinné bílkoviny na tvorbě svalové hmoty méně efektivně, pořád to jsou ale bílkoviny, které musí naše vnitřní ústrojí vstřebat a strávit.

Je opravdu nerozumné počítat jen bílkoviny živočišné, protože bílkoviny jsou i v přílohách. Tudíž celkové množství bílkovin může z příloh narůst o dalších 30 - 40%! A to už může být opravdu až příliš. Na druhou stranu je ale vhodné, aby byl podíl živočišných bílkovin alespoň 50% a více.

Je opravdu nerozumné počítat jen bílkoviny živočišné, protože bílkoviny jsou i v přílohách. Tudíž celkové množství bílkovin může z příloh narůst o dalších 30 - 40%! Na druhou stranu je ale vhodné, aby byl podíl živočišných bílkovin alespoň 50% a více.

Když budeme jíst pestře, nekompletní spektrum aminokyselin z různých rostlinných bílkovinných zdrojů se může zkombinovat a tím zkompletovat a bílkoviny z příloh nám tak mohou poskytnout podobné výsledky, jako bílkoviny živočišné.

Bílkoviny by se správně měly počítat na beztukovou hmotnost. Ale pokud nemáme nadváhu, tak pro zjednodušení je lepší počítat bílkoviny na svoji aktuální váhu. To znamená i s tukem. V opačném případě je dobré odečíst od své výšky v centimetrech stovku (ženy sto deset). Protože když například při výšce 175 cm vážíme 200 kg, nebudeme přece jíst 400 g bílkovin. Musí se to přepočítat na "normální" váhu. Takže třeba na 75 kg u mužů (175 - 100) a 65 kg u žen (175 - 110).

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
SPORTAGO
= specialista na výrobu běžeckých pásů =
>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<
[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]
Sportago je český e-shop, který se specializuje na výrobu běžeckých pásů a prodej sportovních potřeb pro fitness a posilování a pomůcek pro jógu. To vše pod jejich vlastní značkou Sportago.

A co sacharidy po tréninku?

Sacharidy po silovém tréninku nezvyšují syntézu svalových bílkovin (nebo jen nepatrně) a mají tak na svalovou hmotu spíše antikatabolické účinky nežli anabolické

Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise

Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training

Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise

Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise

Carbohydrate Does Not Augment Exercise-Induced Protein Accretion versus Protein Alone

Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise

Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis

A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy

Addition of Carbohydrate or Alanine to an Essential Amino Acid Mixture Does Not Enhance Human Skeletal Muscle Protein Anabolism

Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy

Independent and Combined Effects of Amino Acids and Glucose after Resistance Exercise

Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise

Carbohydrate Coingestion Delays Dietary Protein Digestion and Absorption but Does Not Modulate Postprandial Muscle Protein Accretion

Carbohydrate co-ingestion with protein does not further augment post-prandial muscle protein accretion in older men

The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations

The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count

Dietary protein for muscle hypertrophy

Glucose ingestion before and after resistance training sessions does not augment ribosome biogenesis in healthy moderately trained young adults

Na základě těchto studií se dá tvrdit, že samotné požití sacharidů po tréninku nemá nějaký zásadní účinek na syntézu svalových bílkovin (MPS) a to ani po požití společně s bílkovinami (proteinem). Sacharidy po tréninku jsou ale důležité z jiného důvodu a to kvůli doplnění vyčerpaných zásob glykogenu. Avšak zdá se, že i ve stavu vyčerpaného glykogenu je protein při stimulaci MPS stále dostatečně účinný a že k dosažení optimální rychlosti MPS je zapotřebí pouze minimální hladina inzulínu (která se zvedá po požití sacharidů - každopádně i příjem samotného proteinu způsobuje dostatečné vyloučení inzulínu). To tedy sice znamená, že sacharidy neumocňují syntézu svalových bílkovin, nicméně ale zmírňují jejich rozpad. A tudíž mají sacharidy spíše antikatabolický účinek na svalovou hmotu (nežli anabolický), čili chrání svalovou hmotu.

I když se k dostatečnému množství bílkovin (25 g syrovátky) přidá dvakrát více sacharidů (50 g maltodextrinu), nedojde k další stimulaci MPS, takže pokud je příjem bílkovin dostatečný, sacharidy po cvičení zvyšují MPS jen velmi málo.

Co z toho tedy plyne? Že pro růst svalů není vyloženě nutné konzumovat rychlé cukry (glukopur, maltodextrin, banán apod.), jak je tradičně po tréninku zvykem kvůli inzulínu a jeho anabolickým účinkům, a že samotný protein stačí. Na druhou stranu ale rychle stravitelné sacharidy urychlují regeneraci (díky rychlé obnově glykogenu) a mají tak vůči svalové hmotě antikatabolické účinky, čímž mají po tréninku v některých případech určitě svůj význam.

Suplementace

Musím brát protein v podobě prášku? Ne. Nemusíte. Pokud začínáte a máte dostatek bílkovin z normální pevné stravy, vůbec se tím nerozptylujte. Pokud jste již pokročilejší cvičenci a nezvládáte, nebo z nějakého důvodu nestíháte jíst dostatek bílkovin, kupte si ho a užívejte ideálně okolo tréninku.

U zkušených cvičenců je suplementace proteinem více opodstatněná (než u začátečníků), protože na základě této metaanalýzy se zjistilo, že účinek proteinových suplementů na svalový růst je výraznější u trénovaných jedinců a navíc s rostoucím věkem slábne. Čili z bílkovinných doplňků stravy budou zřejmě nejvíce těžit spíše mladší a již zkušení cvičenci. Důvodem je zřejmě to, že účinek suplementace bílkovin u začátečníků je "přebit" velmi silnou reakcí na silový trénink, která se vyskytuje u všech začátečníků. Jinak řečeno, užívání proteinu u méně zkušených cvičenců jejich růst svalů (a síly) příliš neovlivní, obzvláště v porovnání se zkušenými cvičenci, kteří se již blíží svému naturálnímu maximu a potřebují proto nějaké další (větší) stimuly.

Rostlinné proteinové směsi zřejmě po tréninku stimulují syntézu svalových bílkovin v ekvivalentní míře jako syrovátkový protein, což dokazuje užitečnost směsí rostlinných proteinů k regeneraci svalů po silovém tréninku

Plant Protein Blend Ingestion Stimulates Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Rates Equivalently to Whey in Resistance-Trained Adults

Něco jiného je ale suplementace u veganů. Jelikož vegani by měli jíst potravy více (aby do sebe dostali dostatek využitelných bílkovin, viz výše v článku), zde správně sestavený a vyrobený produkt již má význam i u začátečníků. Obzvláště pokud chtějí vegani zhubnout a nemůžou si dovolit větší množství jídla (i když, viděl někdo někdy vegana s nadváhou? 😃). Kvalitní veganské proteiny nabízejí zcela kompletní spektrum aminokyselin, čímž zvyšují syntézu svalových bílkovin a následný svalový růst (hypertrofii) stejně (podobně) jako syrovátková nebo vaječná bílkovina, přestože se jedná o rostlinný zdroj (hlavní bílkovina je zde většinou z hrachu či sóji).

TIP Pokud přemýšlíte, že si koupíte nějaký protein, nebo se již po nějakém rozhlížíte, koukněte se nejdříve na toto porovnání, kde jsem se pokusil o přehled kvalitních syrovátkových proteinů běžně dostupných na našem trhu. A v závěru jsem vybral ty nejlepší proteiny (i na základě poměru cena / kvalita) a celkového vítěze. Než si tedy nějaký protein koupíte, podívejte se raději nejdříve sem, ať nekupujete "zajíce v pytli" a ještě k tomu předraženého 😊.

Shrnutí a doporučení

Takže, jezte bílkoviny. Nebo lépe řečeno zjistěte si, jestli jich jíte dostatečně. Jsou pro zdravý vývoj kohokoli potřeba, obzvláště ale pro sportovce, mladé lidi ve vývinu či seniory. Nezapomínejte ve svém jídelníčku na živočišné bílkoviny, avšak nemusí to být jen a pouze maso (skvělým zdrojem plnohodnotných bílkovin jsou i mléčné výrobky a třeba vejce). Pokud jste vegani, zjistěte si, jaké potraviny se ideálně kombinují pro dosažení nejlepšího spektra esenciálních aminokyselin. Může Vám pomoci i veganský proteinový přípravek (třeba některý z těchto).

Pokud posilujete a nechcete si bílkoviny počítat, snažte se mít v každém hlavním jídle jednu porci potraviny se zdrojem živočišných bílkovin. Jedna 100 gramová porce potraviny se zdrojem živočišných bílkovin obsahuje v průměru kolem 20 g bílkoviny (záleží samozřejmě o jakou potravinu jde). Takže když budete mít třeba tři hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře), sníte přibližně 60 g živočišných bílkovin. Plus dalších třeba 50 g rostlinných a živočišných bílkovin z příloh a ze svačin (jogurty, kousky sýrů, šunky atd., závisí na množství snězeného jídla). Což dohromady dělá kolem 110 g bílkovin. To je pro většinu běžné méně zkušené cvičící populace dostačující a svaly Vám po tom porostou. Ženy mohou jíst bílkovin o něco méně.

NEJSEM JEN AUTOREM SERIÓZNÍCH ČLÁNKŮ
VYUŽIJTE TAKÉ MÝCH TRENÉRSKÝCH SLUŽEB

změna tělesné kompozice | tvarování těla | získání kondice | změna životního stylu | muži | ženy | senioři

Úvodní pohovor + 1 zkušební trénink nabízím BEZ PLACENÍ

Samozřejmě ale u zkušených dlouholetých cvičenců bude denní příjem bílkovin podstatně vyšší, nicméně tento článek je spíše pro začátečníky či méně pokročilé. Takže kdo je již na vyšší úrovni a má pocit, že potřebuje bílkovin více, může přidat jedno hlavní jídlo navíc (třeba druhou večeři, ale pozor na celkový příjem kalorií) a ještě k tomu protein okolo tréninku.

Když bílkoviny počítat chcete a "pojedete" v kalorických tabulkách, započítávejte všechny bílkoviny (rostlinné i živočišné). Pokud máte normální hmotnost (třeba podle BMI), počítejte bílkoviny podle ní. Například při váze 75 kg a množství bílkovin třeba 1,5 g/kg vaší hmotnosti to bude dělat cca 113 g bílkovin denně. Pokud máte nadváhu, odečtěte od své výšky v centimetrech číslo 100 (ženy 110).

Proteinový přípravek užívejte v případě, že buď máte přísun bílkovin z normální stravy z nějakého důvodu nízký, nebo že jste již pokročilí cvičenci (kdy větší přísun bílkovin Vaše tělo potřebuje a spotřebuje), nebo také pokuď jste v redukční dietě, či jste vegani. Ideální načasování proteinu je chvíli před, či po tréninku, ale v případě nouze je možné užívat protein kdykoli (nejdůležitější je celkový příjem bílkovin, méně pak načasování). Na protein ale příliš nespoléhejte, respektive základem by měla být pevná strava (a kvalitní trénink samozřejmě). Po samotném proteinu Vám svaly nevyrostou 😊.

Zdá se, že za předpokladu dostatečné konzumace bílkovin má příjem sacharidů po silovém tréninku z hlediska budování svalové hmoty jen velmi malý přínos. Jinak řečeno, protein po tréninku není potřeba z důvodu umocnění anabolických účinků popíjet společně se sacharidy.

Jezte pestrou, rozmanitou a pokud možno průmyslově nezpracovanou stravu.

Pokud nechcete nechat nic náhodě, můžete zařadit ještě jednu speciální dávku proteinu před spánkem a to ve formě takzvaného nočního proteinu s obsahem kaseinu (např. tvaroh, cottage sýr, či speciální suplementy k tomuto účelu - třeba tyto).

Zdroje

Foto 1: RitaE, PIXABAY
Foto 2: geralt, PIXABAY

KDO JSEM?

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů. Více informací naleznete na mé úvodní stránce.

CHCI ZMĚNIT ŽIVOTNÍ STYL, ZAČÍT POSILOVAT A ZLEPŠIT SE KONDIČNĚ, TĚLESNĚ I DUŠEVNĚ
Chci tréninkovou lekci
Chci sestavit trénink
Chci výživový plán
Potřebuju konzultaci
MŮJ TRÉNINKOVÝ PŘÍSTUP A FILOSOFIE

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?

TIP Pokud nemáte čas číst všechny mé články o posilování, přečtěte si můj e-book. V něm je v bodech sepsáno 40 různých faktů, rad, tipů či myšlenek, o kterých si myslím, že jsou při kondičním posilování klíčové. E-book je určen spíše začátečníkům či mírně pokročilým a je ke stažení zde a to buď zdarma, nebo s možností dobrovolného příspěvku. Děkuji.