smazat
zavřít smazat
Vše důležité o bílkovinách při posilování

Bílkoviny. Nesmrtelné fitness téma. Každý, kdo to s cvičením myslel či myslí vážně je řešil, nebo řeší. A každý na to má trochu jiný názor. Jak to vidím já?

Proč bílkoviny?

Jaké bílkoviny?

Ve fitness komunitě se bílkoviny často dělí na bílkoviny "plnohodnotné" a "neplnohodnotné". Toto rozdělení však budí u někoho celkem kontroverze (hlavně u vegetariánů a veganů), nicméně je pravda, že různé bílkoviny jsou lidským tělem různě využitelné a různě stravitelné. Mezi bílkoviny takzvaně plnohodnotné se řadí většinou bílkoviny živočišné (maso, vejce, mléčné výrobky), které jsou při budování nové svalové hmoty vhodnější než bílkoviny rostlinné (např. bílkoviny z příloh).

Každá bílkovina se skládá z aminokyselin. Aminokyselina je tedy základní stavební jednotkou bílkovin. Aminokyseliny dále můžeme dělit na esenciální a neesenciální. Aminokyselin známe celkem 21 druhů, přičemž v každé bílkovině je zastoupeno v různých poměrech vždy všech 21 aminokyselin. To znamená, že po všech bílkovinách budeme stavět svalovou hmotu. Otázkou ale je, jak efektivně.

Snahou u silově zaměřených sportovců je konzumace takových bílkovin, u kterých se spektrum esenciálních aminokyselin co nejvíce blíží spektru lidského svalu. Takové bílkoviny jsou pro budování (udržení si) svalové hmoty nejúčinnější a jsou to bílkoviny převážně živočišné. A mimochodem, je to aminokyselina leucin, který má klíčový podíl na stimulaci a maximalizaci syntézy svalových bílkovin (MPS) a následném svalovém růstu (hypertrofii).

Bílkoviny

U rostlinných bílkovin je většinou problémem to, že jsou často méně stravitelné a některé esenciální aminokyseliny nejsou zastoupeny v dostatečném množství. Potom se říká, že je výše zmíněné aminokyselinové spektrum nekompletní. Čili jedna aminokyselina je limitní, kdy její menší množství ovlivňuje využitelnost dalších aminokyselin - celé bílkoviny. Nebo je omezujících aminokyselin více a spektrum tak neodpovídá spektru lidského svalu kompletně. Jinak řečeno, aby například vegani mohli těžit z bílkovin stejně jako "masožravci", musejí toho jednak sníst více, a potom musejí potraviny vhodně kombinovat (aby se aminokyselinové spektrum zkompletovalo). To ve výsledku může způsobit určité zažívací potíže při vyšším množství zkonzumované stravy, ale rovněž třeba i vyšší příjem celkových kalorií. Není nemožné udělat na veganské stravě skvělou formu. Ale již to vyžaduje určité znalosti a úsilí, což většina lidí odmítající živočišné produkty nemá.

Není nemožné udělat na veganské stravě skvělou formu. Ale již to vyžaduje určité znalosti a úsilí, což většina lidí odmítající živočišné produkty nemá.

Kolik bílkovin?

Tahle otázka je na fitness scéně celkem častá. V praxi se dají lidé rozdělit většinou do dvou skupin. V první skupině je bílkovin konzumováno málo (většinou u žen či seniorů), ve druhé se to zase s bílkovinami přehání (kulturisté, či přemotivovaní jedinci).

Takže kolik? Kolik je to magické číslo? Každý odborník, nebo trenér nějaká ta svoje čísla má. Tak já tedy také nějaká hodím "do placu" 😊. Následující čísla vycházejí z mých dosavadních letitých praktických i teoretických zjištění, poznání a zkušeností.

Vhodné denní množství bílkovin závisí na hmotnosti člověka, pohlaví, věku, cíli, tréninkové zkušenosti a možná také na genetice každého z nás. Pokud se budeme bavit o zdravých dospělých naturálních lidech do cca 55 let, tak necvičící lidé by mohli denně přijímat cca 1 g/kg tělesné hmotnosti, silově cvičící začátečníci cca 1,5 g/kg hmotnosti a pokročilí cvičenci cca 2 g/kg hmotnosti. Při redukční dietě se může množství bílkovin dočasně o něco zvýšit (až na 2,5 g/kg u běžných posilujících lidí, u závodníků až na 3,1 g/kg). Ženy ať si od předešlých hodnot odečtou cca 0,3 g. Necvičící senioři, kteří nemají nějaké onemocnění ledvin, potřebují ve stravě k udržení tělesných funkcí více bílkovin než mladší lidé. Průměrný denní příjem by se u nich měl pohybovat alespoň v rozmezí 1,0 až 1,2 g/kg tělesné hmotnosti (u posilujících seniorů pak může být příjem bílkovin ještě o něco větší).

Je také dobré zmínit, že u začátečníků s dosavadním nízkým příjmem bílkovin je vhodné zvyšovat množství bílkovin postupně, ať si tělo na jiné množství této makroživiny zvykne a dokáže ji ve větší míře bez problémů strávit a zužitkovat (tato adaptace souvisí částečně i se změnou střevního mikrobiomu při změně dosavadní stravy).

Kdo netuší, co s výše uvedenými čísly dělat, tak uvedu příklad. Mějme třeba muže vysokého 175 cm a vážícího 80 kg. Když by měl být jeho příjem bílkovin dejme tomu 1,5 g/kg jeho hmotnosti, měl by denně přijímat celkově cca 120 g bílkovin (80 * 1,5 = 120).

Celkový příjem bílkovin během dne je důležitější než jejich načasování

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

Pro optimální a maximální stimulaci syntézy svalových bílkovin (MPS) po celý den se doporučuje sníst u kondičních a rekreačních cvičenců v každém jídle cca 20 g (nebo cca 0,3 g na kg tělesné váhy na jídlo) vysoce kvalitních bílkovin (tedy s převahou živočišných bílkovin) v intervalech přibližně 3 hodin od sebe. Toto je ovšem jenom doporučení na základě studií a různých více či méně něčím omezených výzkumů. V praxi běžných reálných pracujících lidí bych to viděl spíše tak, že pokud budeme chtít budovat, či si udržet svalovou hmotu, bylo by dobré mít v každém hlavním jídle oněch cca 20 g kvalitních bílkovin (nebo 0,3 g/kg váhy), nicméně intervalem 3 hodin bych se moc nezabýval. Soustředil bych se pouze na vydatnou snídani, oběd a večeři (popřípadě menší svačiny či druhou večeři) a časovým harmonogramem bych se vůbec nestresoval. Nejvýznamnější proměnnou, která během a po silovém tréninku ovlivňuje svalovou hypertrofii, je celkový denní příjem bílkovin. Méně významné je pak jejich načasování v průběhu dne, nebo okolo tréninku (což potvrzuje i tato rozsáhlá metaanalýza).

Některé výzkumy rovněž naznačují, že takzvaný noční protein (kaseinový protein, který je obsažen např. v tvarohu nebo ve speciálních kaseinových suplementech) konzumovaný před spánkem (v množství cca 30 - 40 g) představuje účinnou strategii na podporu anabolismu kosterního svalstva. Jiné studie ale význam nočního proteinu na svalový růst spíše zpochybňují.

Existuje nějaký limit?

Na to je těžké odpovědět. Limit denního množství bílkovin samozřejmě existuje. Ale každý jsme jiný a co je pro někoho již příliš, může být pro někoho jiného tak akorát. Nelze to takhle zobecnit. Každý má jiné trávení a každý využívá živiny jinak. Nicméně u bílkovin neplatí pravidlo že "čím víc, tím líp".

Limit denního množství bílkovin samozřejmě existuje. Ale každý jsme jiný a co je pro někoho již příliš, může být pro někoho jiného tak akorát.

Je potřeba přijímané množství bílkovin zkoušet a sledovat, co se s námi děje. Například jak se cítíme, jestli netrpíme nadýmáním, jaká je konzistence "výtvoru" na toaletě apod.

Ale abych zase hodil "do placu" nějaké to číslo, tak já osobně bych nedoporučoval jít dlouhodobě (čili mimo "rýsovací" redukční dietu) u běžných naturálních kondičně či rekreačně cvičících lidí nad 2,5 g/kg. Ne ani tak kvůli poškození zdraví, ale prostě že už mi to připadá zbytečné.

A co bezpečnost?

Existují určité zmínky o tom, že nadměrný příjem bílkovin má negativní dopad na stav našich ledvin. Nicméně tyto zdravotní obavy vznikly nejspíše na základě toho, že lidé se selháním ledvin mají skutečně prospěch ze stravy s omezeným obsahem bílkovin. To ale vůbec neznamená, že vysoké množství bílkovin bude poškozovat zdraví u lidí s normální funkcí ledvin. Tím spíše u sportovců a obzvláště u těch silových. Ve skutečnosti neexistují žádné publikované důkazy o tom, že strava obsahující až 2,8 g bílkovin na kg tělesné váhy na den má nepříznivé účinky na metabolismus ledvin u zdravých sportovců.

V současné době je tedy prokázáno, že dlouhodobý denní příjem bílkovin okolo 2,5 - 2,8 g/kg tělesné hmotnosti u silově zaměřených sportovců nemá žádný negativní dopad na jejich draví (dokonce u dobře přizpůsobených zdravých dospělých lidí může být denní příjem bílkovin 3,5 g/kg jejich tělesné hmotnosti).

Vysoké množství bílkovin u zdravých sportovců tedy není zdravotně závadné, nicméně podle zjištění této metaanalýzy denní příjem bílkovin vyšší jak 1,6 g/kg tělesné váhy již nepřispěje k budování většího množství svalové hmoty. Znovu tedy opakuju, že u bílkovin neplatí rčení "čím více, tím lépe". To ale na druhou stranu samozřejmě neznamená, že z nějakých důvodů nemůžeme jít s bílkovinami výše než zmíněných 1,6 g/kg.

Případnou ztrátu svalové hmoty při hubnutí lze pozitivně ovlivnit dostatečným příjmem bílkovin, posilováním, či obojím zároveň

Recent Advances in the Characterization of Skeletal Muscle and Whole-Body Protein Responses to Dietary Protein and Exercise during Negative Energy Balance

Higher Protein Intake Preserves Lean Mass and Satiety with Weight Loss in Pre‐obese and Obese Women

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

Effects of Strength or Aerobic Training on Body Composition, Resting Metabolic Rate, and Peak Oxygen Consumption in Obese Dieting Subjects

A Systematic Review of the Separate and Combined Effects of Energy Restriction and Exercise on Fat-Free Mass in Middle-Aged and Older Adults: Implications for Sarcopenic Obesity

Prolonged Calorie Restriction Downregulates Skeletal Muscle mTORC1 Signaling Independent of Dietary Protein Intake and Associated microRNA Expression

The Effects of a Higher Protein Intake During Energy Restriction on Changes in Body Composition and Physical Function in Older Women

Resistance Training Preserves Fat-free Mass Without Impacting Changes in Protein Metabolism After Weight Loss in Older Women

Effect of weight loss on the rate of muscle protein synthesis during fasted and fed conditions in obese older adults

The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss

MTOR signaling and ubiquitin-proteosome gene expression in the preservation of fat free mass following high protein, calorie restricted weight loss

Short-term Effects After a 3-month Aerobic or Anaerobic Exercise Programme in Hong Kong Chinese

Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss

Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers

Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes

A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes

Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women

Increased lean mass with reduced fat mass in an elite female cyclist returning to competition: case study

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men

Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance

Například zvyšující se věk snižuje a tréninkové zkušenosti zvyšují účinnost (u seniorů i potřebu) příjmu bílkovin po silovém tréninku. Čili pokud jsme v seniorském věku, či jsme již pokročilí cvičenci, je možné pro lepší výsledky denní množství bílkovin o něco navýšit. Rovněž i během redukční diety je v rámci ochrany svalové hmoty možné příjem bílkovin dočasně o něco zvýšit (čili zvýšit příjem bílkovin a o stejné množství snížit příjem sacharidů).

Bílkoviny

Jak bílkoviny počítat?

Prosím Vás, počítejte všechny bílkoviny. To znamená jak živočišné, tak i rostlinné. I když se (jak bylo vysvětleno výše) podílejí rostlinné bílkoviny na tvorbě svalové hmoty méně efektivně, pořád to jsou ale bílkoviny, které musí naše vnitřní ústrojí vstřebat a strávit.

Je opravdu nerozumné počítat jen bílkoviny živočišné, protože bílkoviny jsou i v přílohách. Tudíž celkové množství bílkovin může z příloh narůst o dalších 30 - 40%! A to už může být opravdu až příliš. Na druhou stranu je ale vhodné, aby byl podíl živočišných bílkovin alespoň 50% a více.

Je opravdu nerozumné počítat jen bílkoviny živočišné, protože bílkoviny jsou i v přílohách. Tudíž celkové množství bílkovin může z příloh narůst o dalších 30 - 40%! Na druhou stranu je ale vhodné, aby byl podíl živočišných bílkovin alespoň 50% a více.

Když budeme jíst pestře, nekompletní spektrum aminokyselin z různých rostlinných bílkovin se může zkombinovat a tím zkompletovat a bílkoviny z příloh nám tak můžou poskytnout podobné výsledky, jako bílkoviny živočišné.

Bílkoviny by se správně měly počítat na beztukovou hmotnost. Ale pokud nemáte nadváhu, tak pro zjednodušení počítejte bílkoviny na svoji aktuální váhu. To znamená i s tukem. V opačném případě odečtěte od své výšky v centimetrech stovku (ženy sto deset). Protože když například při výšce 175 cm vážíte 200 kg, nebudete přece jíst 400 g bílkovin. Musíte to přepočítat na "normální" váhu. Takže třeba na 75 kg u mužů (175 - 100) a 65 kg u žen (175 - 110).

A co sacharidy po tréninku?

Na základě těchto studií se dá tvrdit, že samotné požití sacharidů po tréninku nemá nějak zásadní účinek na syntézu svalových bílkovin (MPS) a to ani po požití společně s bílkovinami (proteinem). Sacharidy po tréninku jsou ale důležité z jiného důvodu a to kvůli doplnění vyčerpaných zásob glykogenu. Avšak zdá se, že i ve stavu vyčerpaného glykogenu je protein při stimulaci MPS stále dostatečně účinný a že k dosažení optimální rychlosti MPS je zapotřebí pouze minimální hladina inzulínu (která se zvedá po požití sacharidů - každopádně i příjem samotného proteinu způsobuje dostatečné vyloučení inzulínu). To tedy sice znamená, že sacharidy neumocňují syntézu svalových bílkovin, nicméně ale zmírňují jejich rozpad (MPB). A tudíž mají sacharidy spíše antikatabolický účinek na svalovou hmotu (nežli anabolický), čili chrání svalovou hmotu.

I když se k dostatečnému množství bílkovin (25 g syrovátky) přidá dvakrát více sacharidů (50 g maltodextrinu), nedojde k další stimulaci MPS, takže pokud je příjem bílkovin dostatečný, sacharidy po cvičení zvyšují MPS jen velmi málo.

Co z toho tedy plyne? Že pro růst svalů není vyloženě nutné konzumovat rychlé cukry (glukopur, maltodextrin, banán apod.), jak je tradičně po tréninku zvykem kvůli inzulínu a jeho anabolickým účinkům, a že samotný protein stačí. Na druhou stranu ale rychle stravitelné sacharidy urychlují regeneraci (díky rychlé obnově glykogenu) a mají tak vůči svalové hmotě antikatabolické účinky, čímž mají po tréninku v některých případech určitě svůj význam.

Suplementace

Musím brát protein v podobě prášku? Ne. Nemusíte. Pokud začínáte, vůbec se tím nerozptylujte. Pokud jste již pokročilejší cvičenci a nezvládáte, nebo z nějakého důvodu nestíháte jíst dostatek bílkovin, kupte si ho a užívejte podle návodu na etiketě (ideálně okolo tréninku). Pokud jste zkušení borci, tak už asi víte jestli, proč, kdy a kolik proteinu brát. 😊

Něco jiného je ale suplementace u veganů. Jelikož vegani by měli jíst potravy více (aby do sebe dostali dostatek využitelných bílkovin, viz výše v článku), zde správně sestavený a vyrobený produkt má již význam i u začátečníků. Obzvláště pokud chtějí vegani zhubnout a nemůžou si dovolit větší množství jídla (i když, viděl někdo někdy vegana s nadváhou? 😃). Kvalitní veganské proteiny nabízejí zcela kompletní spektrum aminokyselin stejně jako syrovátková nebo vaječná bílkovina, přestože se jedná o rostlinný zdroj (hlavní bílkovina je zde většinou z hrachu).

Shrnutí a doporučení

Takže, jezte bílkoviny. Nebo lépe řečeno zjistěte si, jestli jich jíte dostatečně. Jsou pro zdravý vývoj kohokoli potřeba, pro sportovce jsou v podstatě nutností. Nezapomínejte ve svém jídelníčku na živočišné bílkoviny. Pokud jste vegani, zjistěte si, jaké potraviny se ideálně kombinují pro dosažení nejlepšího spektra esenciálních aminokyselin. Může Vám pomoci i proteinový přípravek.

Pokud posilujete a nechcete si bílkoviny počítat, snažte se mít v každém hlavním jídle jednu porci potraviny se zdrojem živočišných bílkovin. Jedna 100 gramová porce potraviny se zdrojem živočišných bílkovin obsahuje v průměru kolem 20 g bílkoviny (zbytek je voda a ostatní živiny). Takže když budete mít třeba tři hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře), sníte přibližně 60 g živočišných bílkovin. Plus dalších třeba 50 g bílkovin z příloh a ze svačin (jogurty, kousky sýrů, šunky atd., závisí na množství snězeného jídla). Což dohromady dělá kolem 110 g bílkovin. To je pro většinu běžné cvičící populace dostačující a svaly Vám po tom porostou. Samozřejmě u zkušených dlouholetých cvičenců bude denní příjem bílkovin podstatně vyšší, nicméně tento článek je spíše pro začátečníky či méně pokročilé. Takže kdo je již na vyšší úrovni a má pocit, že potřebuje bílkovin více, může přidat jedno hlavní jídlo navíc (třeba druhou večeři, ale pozor na celkový příjem kalorií) a ještě k tomu třeba protein po tréninku.

Když bílkoviny počítat chcete a "pojedete" v kalorických tabulkách, započítávejte je všechny (rostlinné i živočišné). Pokud máte normální hmotnost (třeba podle BMI), počítejte bílkoviny podle ní. Například při váze 75 kg a množství bílkovin třeba 1,5 g/kg vaší hmotnosti to bude dělat cca 113 g bílkovin denně. Pokud máte nadváhu, odečtěte od své výšky v centimetrech číslo 100 (ženy 110).

Proteinový přípravek užívejte v případě, že máte přísun bílkovin z normální stravy nízký, nebo pokud jste vegani, přičemž není potřeba ho z důvodu umocnění anabolických účinků popíjet společně se sacharidy. Ideální načasování proteinu je chvíli před, či po tréninku, ale v případě nouze je možné užívat protein kdykoli. Základem by však měla být pevná strava. Po samotném proteinu Vám svaly nevyrostou. 😊

Mějte 3 až 4 velká vydatná jídla denně (např. snídani, oběd, večeři, druhou večeři) a jezte pestrou, rozmanitou a pokud možno průmyslově nezpracovanou stravu.

Pokud nechcete nechat nic náhodě, můžete zařadit ještě jednu speciální dávku proteinu před spánkem a to ve formě takzvaného nočního proteinu s obsahem kaseinu (např. tvaroh, cottage sýr, či speciální suplementy k tomuto účelu).

Další zdroje informací

Foto 1: RitaE, PIXABAY
Foto 2: geralt, PIXABAY


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet? (Pozn.: "Lajkovat" a sdílet tento článek mohou jen osoby připojené ke svému Facebook účtu)


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.