hledací ikonka

smazat
zavřít smazat

Volné váhy vs. stroje - co je lepší pro budování síly a svalů a pro celkový rozvoj těla?

Mezi fitness nadšenci, ale i mezi vědci a trenéry se často vedou diskuze a spory o to, zdali jsou v silovém tréninku lepší stroje, nebo spíše volné váhy. Někteří lidé při snaze o budování svalové hmoty a síly přísahají pouze na volné váhy a "neodvážili" by se v posilovně dotknout cvičebního stroje. Jiní zase při cvičení používají výhradně posilovací stroje. Který způsob posilování je ale lepší? Dá se to takhle říct? Je jedna forma tréninku nadřazená té druhé?


KDO JSEM?

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů. Více informací naleznete na mé úvodní stránce.

Co jsou volné váhy a co jsou stroje?

Podstata silového tréninku (posilování) je založena na zvedání závaží, které klade na tělo určitý odpor (v anglicky mluvících zemích se dokonce posilování říká odporový trénink - Resistance Training).

Závaží se pak dají rozdělit na závaží volná a závaží fixní. Volné váhy jsou volně pohyblivé předměty, které umožňují cvičenci pohyb do více rovin v prostoru. To umožňují například činky, kettlebelly, kotouče, medicinbaly apod., ale třeba i volné kladky, nebo vlastní tělesná váha. Fixní váhy (např. různé cihličky ve stroji), nebo pneumatická, hydraulická, či elektronická zařízení jsou doménou cvičebních strojů, které mají pevně stanovený rozsah a dráhu pohybu, od kterých se cvičenec nemůže odchýlit.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
LITTLE SHOES
= e-shop s dětskými a dospělými botami =
>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<
[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]
Little Shoes je e-shop s dětskými a dospělými botami, který se specializuje hlavně na barefoot a jehož cílem je #barefootvsem, jelikož barefoot není alternativa, barefoot je nová bota!

Zde je důležité poznamenat, že ačkoli některé volné kladky vypadají jako stroje, tak se řadí (nebo já je řadím) do cvičení s volnou váhou. U volných kladek jsou sice lanka s madly (úchopy) připojena ke strojům, nicméně volné kladky se chovají zcela jinak (nežli fixní kladkové stroje), protože dokážou cvičenci umožnit pohyb v trojrozměrném prostoru a umožňují přetěžovat tělo podobně (někdy možná i lépe) nežli v případě činek.

Volné váhy vs. stroje - pohled ze strany provedení cviků

Při porovnávání cviků s volnými váhami s cviky na strojích si musíme uvědomit, že přímé porovnání je poměrně složité. Těžko lze například porovnávat chest press (stroj, obr. zde) s bench pressem (volná váha, obr. zde). Přestože oba srovnávané cviky zahrnují zapojení a maximální produkci síly stejných hlavních svalů, pohybové vzorce jsou výrazně odlišné. Chest press udržuje jedince ve vzpřímenější poloze, zatímco bench press se provádí, když je jedinec v poloze na zádech. Chest press má tedy více horizontální pohybový vzorec, zatímco bench press vyžaduje vertikální tlak. Při vertikálním tlaku působí gravitační síla proti síle vzpěrače, což může způsobit, že se zvedne menší hmotnost nežli při horizontálním tlaku, kde gravitace působí méně.

Podobné je to třeba i s tlaky s jednoručními činkami ve stoje (volná váha, obr. zde) a s tlaky na stroji v sedě (obr. zde). Stroje jsou často navrženy tak, že opěrka na záda je mírně nakloněna dozadu, čili i tělo cvičence je v mírném sklonu. To je v kontrastu s tlaky ve stoje, kde tělo směřuje kolmo k zemi v úhlu 90°. Oba tyto pohyby jsou sice zaměřeny na deltový sval, ale vzhledem k mírnému náklonu dozadu při tlacích na stroji je celkem pravděpodobné, že k produkci síly může více přispívat i malý sval prsní a velký sval prsní pod klíční kostí, což cvičenci na stroji může umožnit zvednout větší hmotnost.

Dost tedy záleží, jak je stroj navržen a jak moc se podobá / nepodobá tradičním pohybům například s činkami. Čím blíže si jsou cviky na strojích a s volnými váhami podobné, tím podobnější jsou i pohyby a zapojené svaly a tím menší budou rozdíly v produkci maximální síly (např. v podobě maxima na jedno opakování - 1RM). A tím snáze se potom tyto cviky porovnávají, například v různých studiích (o problematice studií bude v tomto článku ještě řeč zde).

posilovna stroje

Volné váhy vs. stroje - pohled ze strany 3D prostoru

Asi nejčastější výtka odpůrců cvičení na strojích je ten fakt, že u stroje jsme odkázáni na jednu dráhu pohybu v jednom směru. Na rozdíl od volných vah, které umožňují během koncentrické i excentrické fáze cviku pohyb ve více rovinách v prostoru, což více napodobuje pohyby v běžném životě či ve sportech. I když některé cviky na strojích umožňují podobné pohyby jako cviky s volnými váhami, tak tyto pohyby jsou u většiny strojů striktně omezeny jen na jednu rovinu.

Volné váhy tedy díky svým 3D možnostem vyžadují při zvedání účast a pomoc i "asistenčních" (synergických) a "stabilizačních" svalů (především svalů v oblasti středu těla), které jednak pomáhají hlavnímu svalu (agonistovi) v jeho činnosti, ale které také udržují naše tělo v gravitačním poli Země a tedy v rovnováze.

Toto vyrovnávání těla v prostoru u strojů chybí. Což je ale v pořádku, proto tak byly stroje navrženy, aby maximálně odizolovaly hlavní pracující svaly (agonisty) od ostatních svalů. Nicméně konkrétně začínající cvičenci by si měli uvědomit, že když si sednou do stroje, tak odpojí kromě některých pomocných svalů i svaly udržující rovnováhu a stabilitu v oblasti trupu včetně tolik důležitého hlubokého stabilizačního systému.

Začínající cvičenci by si měli uvědomit, že když si sednou do stroje, tak odpojí kromě některých pomocných svalů i svaly udržující rovnováhu a stabilitu v oblasti trupu včetně tolik důležitého hlubokého stabilizačního systému.

Volné váhy vs. stroje - pohled ze strany zapojených svalů a svalových disbalancí

Výsledky naznačují větší svalovou aktivitu při bench pressu a dřepu s volnou váhou oproti variantám na stroji

Specificity of Training A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press

A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography

Jak už bylo výše řečeno, při cviku s volnými váhami se více zapojují asistenční a stabilizační svaly, čímž se během jediného cviku zapojí více svalů najednou (v porovnání s některými cviky na strojích). A podle některých studií dochází při používání volných vah (ve srovnání se stabilnějšími stroji) i k větší aktivaci svalů. Obojím pak můžeme dosáhnout vyšších svalových přírůstků.

NEJSEM JEN AUTOREM SERIÓZNÍCH ČLÁNKŮ
VYUŽIJTE TAKÉ MÝCH TRENÉRSKÝCH SLUŽEB

změna tělesné kompozice | tvarování těla | získání kondice | změna životního stylu | muži | ženy | senioři

Úvodní pohovor + 1 zkušební trénink nabízím BEZ PLACENÍ

Dále je potřeba si uvědomit, že díky izolovanosti cviků na strojích procvičujeme stále stejné svaly, nebo lépe řečeno, stále stejné části svalů. Podle Brada Schoenfelda (což je uznávaný vědec v oblasti svalové hypertrofie) se totiž zdá, že svalová hypertrofie probíhá nerovnoměrně. A to samozřejmě nejen ve smyslu růstu zapojených svalů při cviku, kdy hlavní zapojený sval (agonista) poroste rychleji nežli pomocné svaly (synergisté), ale také ve smyslu různých oblastí v rámci téhož svalu.

Například je pravděpodobné, že když bude někdo dlouhodobě cvičit jako jediný cvik na nohy pouze předkopávání na stroji (což je izolovaný cvik na kvadriceps - přední stranu stehen, obr. zde), tak sice docílí určité hypertrofické odezvy, ale některé oblasti čtyřhlavého svalu stehenního budou u předkopávání vykazovat větší hypertrofii nežli jiné. Což může časem vytvářet větší či menší svalové disbalance, které jsou ale například při dřepech méně pravděpodobné (dřep je cvik s volnou váhou, obr. zde). Jako ideální se pak samozřejmě nabízí mít v tréninku více cviků na nohy pro rovnoměrný svalový rozvoj.

Volné váhy vs. stroje - pohled ze strany redukce tělesného tuku

Více zapojených svalů během jediného cviku může hrát důležitou roli i při snaze o redukci tělesného tuku. Čím více svalů (velkých i těch malých) se při daném cviku procvičí, tím více kalorií se spálí při každém opakování. Čili někdo, kdo bude mít v tréninku například dřepy či výpady, mrtvé tahy, zvedání pánve (hip thrust), kliky či bench press, kliky na bradlech, nebo třeba shyby, tak během tréninku i po něm určitě spálí více kalorií nežli někdo, kdo bude mít v tréninku předkopávání a zakopávání, pec deck, tricepsové tlaky na stroji v sedě, nebo třeba zádové přítahy v sedě.

Nicméně dá se samozřejmě sestavit trénink na strojích, který se bude svou energetickou náročností blížit tréninku s volnými váhami a který hlavně zvládnou i lidé s nadváhou (málokdo totiž udělá alespoň jeden poctivý klik nebo shyb, navíc s velkým množstvím podkožního tuku). V tomto případě lze v posilovně využít třeba Hacken dřepu a jiných variant dřepů na stroji, chest pressu, shybů a kliků na bradlech na strojích s dopomocí apod.

Volné váhy vs. stroje - pohled ze strany produkce anabolických hormonů

Zdá se, že při cvicích (tréninku), kde se zapojí větší množství svalové hmoty, dochází k větší hormonální odezvě

Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training

Salivary testosterone and cortisol concentrations after two different resistance training exercises

Zdá se, že cvičení s volnou váhou vyvolává větší hormonální odezvu nežli cvičení na strojích při použití podobných vícekloubových pohybů dolní části těla a primárních hybatelů

The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercise

Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels

Protože trénink s volnými vahami aktivuje více svalů (kvůli větší nutnosti stabilizace těla v porovnání tréninkem na strojích), může docházet k větším anabolickým podnětům. Větší anabolická odezva na trénink pak může způsobit větší nárůst (především) testosteronu a celkově tak v průběhu času i větší nárůst svalové hmoty a síly.

Nutno ale podotknout, že stále přibývají důkazy o tom, že akutní zvýšení anabolických hormonů, které je vyvolané silovým tréninkem, nemá na růst svalů příliš velký vliv. Některé studie tedy vzájemný vztah mezi akutním zvýšením odezvy anabolických hormonů a změnami svalové hmoty v průběhu času nenašly. Mnoho z těchto studií však bylo provedeno u netrénovaných jedinců, což komplikuje vyvození nějakých definitivních závěrů.

Volné váhy vs. stroje - pohled ze strany maxima na 1 opakování

Pokud se budeme bavit o produkci maximální síly na jedno opakování (1RM), mohou mít cviky na strojích (oproti volným váhám) určitou výhodu. Protože při cvičení na strojích jsou cvičenci "vedeni" strojem, snižuje se potřeba během cviku vyvažovat váhu (svoji i činky) a tedy udržovat rovnováhu. Tímto lze naložit váhu větší, protože k udržení stability těla je zapotřebí méně úsilí. Což potvrzují například i tyto studie. Navíc stroje během cviku přidávají větší pocit bezpečí, jelikož u stroje tolik nehrozí, že by něco na někoho spadlo, nebo že by upadl samotný cvičenec. Tím se lze více soustředit na samotný výkon.

Tyto studie (zabývající se dřepy) skutečně zjistily, že stabilita má vliv na produkci svalové síly. Maximální síla a zapojení svalů u dřepů se totiž snižuje, pokud jsou dřepy prováděny na nestabilním povrchu. Čili v tomto případě může být skutečně možné, že někdo podá větší silový výkon například při dřepu na multipressu (na stroji, obr. zde) nežli při klasickém dřepu s činkou na zádech (s volnou váhou, obr. zde).

velká činka

Nebyl zjištěn žádný významný rozdíl v maximálním výkonu na jedno opakování (1RM) pro dřep nebo bench press mezi provedením na multipressu či klasicky s volnou váhou

Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels

A Comparison of Muscle Activation Between a Smith Machine and Free Weight Bench Press

Ale aby to nebylo tak jednoduché, tak podle těchto studií nebyl zjištěn žádný rozdíl v maximální síle na jedno opakování (1RM) u dřepu nebo bench pressu mezi provedením na multipressu (obr. zde a zde) a s volnou vahou (obr. zde a zde). Jak už bylo zmíněno, u multipressu by se dal očekávat větší silový výkon, protože nabízí větší stabilizaci. Ale to se nepotvrdilo. A jedním z možných vysvětlení je takové (alespoň podle autorů jedné z přiložených studií výše), "že lineární pohyb na multipressu je nepřirozený a biomechanicky znevýhodňuje vzpěrače, a proto vede k nižšímu výkonu ve vzpírání, než by se dalo očekávat. To může být důvodem podobného 1RM při bench pressu prováděným na multipressu a klasickým způsobem s volnou váhou".

Ačkoli mezi maximálním výkonem na 1 opakování u dřepu a dřepu na multipressu nebyl u mužů zjištěn žádný rozdíl, ženy dosahovaly lepších výsledků při dřepu na multipressu

Comparison of muscle force production using the Smith machine and free weights for bench press and squat exercises

The Kansas Squat Test Modality Comparison: Free Weights vs. Smith Machine

Zajímavostí pak může být to, že ačkoli podle těchto studií nebyl mezi opakovacím maximem (1RM) u dřepu a dřepu na multipressu zjištěn u mužů žádný rozdíl, ženy dosahovaly lepších výsledků při dřepu na multipressu.

Volné váhy vs. stroje - pohled ze strany budování svalové hmoty a síly

Říká se (a v tomto článku výše to už také jednou zaznělo), že trénink s volnými váhami vede k většímu nárůstu svalové hmoty a síly, protože při volných váhách se dosáhne větší aktivace zapojených svalů. Jinak řečeno, při používání strojů může docházet k tomu, že se zapojí menší procento svalových vláken, protože jejich účast není nutná kvůli omezenému pohybu na stroji. Stroje tedy mají tendenci izolovat svalové skupiny takovým způsobem, že je ohrožen maximální rozvoj daného svalu. Tuto hypotézu podporují například i tyto studie.

Existuje ale také opačný názor (zmíněný v předchozí kapitole), podle kterého se osoba cvičící na strojích nemusí snažit vyvažovat váhu, a proto může používat vyšší váhy než při používání volných vah. Vyšší zvedané váhy mohou následně znamenat větší progresivní přetížení a tedy následně i větší zisky v síle a ve svalové hmotě.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
BUSHCRAFTSHOP.CZ
= vybavení pro pobyt v přírodě =
>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<
[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]
BUSHCRAFTshop.cz nabízí kompletní vybavení pro pobyt v přírodě a to nejen od prověřených zahraničních značek, ale také pod svou vlastní českou značkou JUBÖ Bushcraft. Ideální pro milovníky outdoor, kempingu, turistiky, military, či třeba grilování.

Mezi cvičením s volnými váhami a na strojích zřejmě žádné rozdíly v růstu svalů a síly nejsou

Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power

Nicméně podle těchto studií se zdá, že při budování svalové hmoty a síly jsou tréninky s volnou váhou a tréninky na strojích stejně účinné. To potvrzuje i tento systematický přehled a metaanalýza.

Když se na to podíváme čistě z mechanického hlediska, tak sval "neví", zda mu klade odpor stroj, nebo volná váha. Z tohoto pohledu tedy není důvod, aby volné váhy a stroje přinášely příliš rozdílné výsledky. Výsledky tedy budou podobné, ovšem samozřejmě pouze za předpokladu, že je při obou způsobech cvičení kladen podobně velký odpor (čili jak na strojích, tak s volnými váhami).

Bráno čistě z mechanického hlediska, tak sval "neví", zda mu klade odpor stroj, nebo volná váha. Z tohoto pohledu tedy není důvod, aby volné váhy a stroje přinášely ve svalových a silových přírůstcích příliš rozdílné výsledky. Výsledky tedy budou podobné, ovšem samozřejmě pouze za předpokladu, že je při obou způsobech cvičení kladen podobně velký odpor.

Jakýkoli rozdíl v tvorbě svalů a síly při cvičení na strojích a s volnou váhou je většinou způsoben spíše rozdíly v tréninkovém přístupu, kdy proměnné jako je tréninková intenzita a objem, skladba tréninku, doba odpočinku mezi sériemi, počet opakování atd. hrají větší či menší roli. Většina vědeckých výzkumů naznačuje, že při správném používání volných vah a strojů přinášejí oba typy tréninku u zdravé populace podobné výsledky. Obecně se dá tedy říci, že pokud se používá správný trénink s progresivním přetížením, lze sílu a svaly rozvíjet se všemi typy odporového vybavení (s činkami, na strojích, s vlastní váhou apod.).

Volné váhy vs. stroje - pohled ze strany seniorů

Jak trénink na stroji vsedě, tak trénink s volnými váhami ve stoje vykazují u seniorů podobné klinické a statistické zlepšení fyzické výkonnosti

Functional strength training: Seated machine vs standing cable training to improve physical function in elderly

Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults

Podle těchto studií lze účinně a podobně zvyšovat sílu u seniorů jak za pomoci fixních strojů, tak i za pomoci volných vah. Některé výzkumy sice zjistily mírně lepší výsledky u volných vah, nicméně celkově nic nenaznačuje tomu, že by trénink s volnou váhou byl pro zvýšení síly u seniorů výrazně lepší nežli trénink na strojích.

Co ale stroje příliš nedokážou, je práce s rovnováhou a koordinací. Osoby, které cvičí s volnými vahami (čili ve 3D prostoru), zlepšují svoji schopnost udržet rovnováhu o něco lépe, nežli při cvičení na strojích. Což je obzvláště u seniorů ve vyšším věku klíčové, protože kromě potřeby síly roste s přibývajícím věkem i potřeba udržení rovnováhy a stability při běžných denních činnostech (např. při vstávání ze židle, při zvedání a nošení předmětů, během chůze do schodů a ze schodů apod.).

Omezení studií

Jak to tak u studií bývá, některé z provedených studií, které jsem v tomto článku přiložil a které porovnávají cvičení na strojích s cvičením s volnými váhami, se potýkají s několika problémy, které znemožňují vyvození jasných a definitivních závěrů.

Konkrétně je například rozdíl, jestli cvičí začátečník, nebo zkušený jedinec blížící se svému naturálnímu maximu. Začátečník nebo méně zkušený cvičenec reaguje na trénink trochu jinak nežli někdo pokročilý. Čili pokud v jedné studii se začátečníky zjistili, že volné váhy jsou pro budování síly a svalů lepší nežli stroje, nemusí to platit pro někoho, kdo už cvičí roky.

cihličky u stroje

Také příliš málo subjektů zahrnutých do studií a krátká doba pozorování znehodnocuje celkové výsledky. Většina studií, která se zabývala problematikou "stroje vs. volné váhy", totiž trvala pár měsíců, což je příliš krátká doba na to zjistit, co je pro budování svalů lepší. K vyvolání rozdílů v tréninkových reakcích po cvičení na strojích a po cvičení s volnými váhami může být nutné delší tréninkové období, nicméně dlouhodobých (tj. několikaletých) studií moc není (jestli vůbec nějaké jsou).

Při interpretaci výsledků ze studií je také potřeba zvážit, jestli existují nějaké rozdíly, které se týkají tréninkových proměnných. Například jestli byly v konkrétní studii oba zkoumané tréninky (na strojích a s volnými váhami) stejně dlouhé? Měly stejný tréninkový objem a intenzitu? Měly stejný počet cviků, sérií a opakování? Měly stejně dlouhý odpočinek mezi sériemi a cviky? Cvičilo se u obou tréninků do selhání či neselhání (byl u nich stejný stupeň úsilí)? Byly subjekty v podobném věkovém složení? Atd.

Koncept (princip) specifičnosti

A v neposlední řadě bychom měli při vyvozování závěrů ze studií brát v potaz i něco, čemu se říká koncept (princip) specifičnosti. Tento jev totiž může výsledky některých studií zkreslit.

Koncept specifičnosti je postaven na myšlence, že čím více se trénink podobá výkonnostnímu (silovému) testu, tím větší je pravděpodobnost přenosu tréninkové zkušenosti a výkonnosti do testu (v dalším odstavci vše vysvětlím na příkladu 😊). Čili pokud jsou si tréninkový cvik a testovací cvik podobné (co se týče zapojených svalů, rozsahu pohybu, rychlosti pohybu a způsob odporu), tím pravděpodobněji tréninkový cvik zlepší výkon při samotném testu (většinou se při zjišťování síly testuje maximum na 1 opakování - 1RM). Princip specifičnosti platí nejen proto, že cvičení stimuluje růst svalových vláken zapojených do pohybu, ale také proto, že rozvoj síly je z velké části vytvářen vznikem neuromuskulární paměti a pohybových vzorců.

Cvičenci mohou dělat lepší výkony na tom stroji (cviku), který používají a na který jsou zvyklí

Variable resistance versus constant resistance strength training in adult males

Pro lepší pochopení se pokusím koncept specifičnosti vysvětlit na dvou příkladech. Když osoba A bude dlouhodobě cvičit nohy pouze na stroji (třeba na legpressu, obr. zde) a bude tak na tento cvik zvyklá, a zároveň osoba B bude mít v tréninku místo legpressu klasické dřepy (a bude zase zvyklá na dřepy, obr. zde), může dřepující osoba B udělat v testu síly na legpressu slabší výsledky nežli osoba A, protože pro osobu B není legpress "jeho disciplína" (nemá legpress dostatečně natrénovaný). A samozřejmě naopak. Osoba A zkušená v legpressu pravděpodobně podá na dřepu slabší výkon než specialista na dřepy v podobě osoby B.

NEJSEM JEN AUTOREM SERIÓZNÍCH ČLÁNKŮ
VYUŽIJTE TAKÉ MÝCH TRENÉRSKÝCH SLUŽEB

změna tělesné kompozice | tvarování těla | získání kondice | změna životního stylu | muži | ženy | senioři

Úvodní pohovor + 1 zkušební trénink nabízím BEZ PLACENÍ

Jiný příklad lze uvést třeba u cviku na hrudník. Pokud se bude dělat test na maximálku (maximum na 1 opakování - 1RM) u benchpressu s volnými váhami (obr. zde), je pravděpodobné, že při tomto testu obstojí lépe někdo, kdo benchpress s volnými váhami pravidelně trénuje. Čili obstojí lépe v porovnání s někým jiným, kdo má v tréninku jiný cvik (třeba chest press, obr. zde) a bench press příliš nedělá. Tuto situaci potvrzuje například i tato studie.

Díky konceptu specifičnosti je proto srovnávání dvou odlišných cviků (i když zapojují stejné svaly) poměrně složité a proto je i složité určit, jestli zvyšuje sílu více stroj, nebo spíše volná váha. Prostě nelze příliš srovnávat jablka s hruškami. To je problém některých studií, které srovnávají stroje s volnou váhou a vyberou si k tomu dva cviky, které jsou více či méně odlišné.

Volné váhy vs. stroje - pohled ze strany zábavnosti

Pokud někdo dlouhodobě cvičí jenom na strojích, nebo jenom s volnými váhami, může časem dojít k určité rutině a stereotypu. Začleněním jiných (nových) cviků do tréninku tak můžeme náš trénink trochu osvěžit a navíc mohou naše svaly dostat nový impuls k růstu (díky progresivnímu přetížení), protože budou dělat něco trochu jiného, než na co byly doposud zvyklé.

Volné váhy vs. stroje - pohled ze strany zkušenosti

Mezi výhody cvičení na strojích se často řadí i to, že stroje jsou oproti volným váhám bezpečnější (díky zabudovaným bezpečnostním mechanismům) a jsou tedy vhodnější pro začátečníky. Nicméně to je spíše věc názoru. Je asi pravda, že na strojích je menší pravděpodobnost nějaké nehody, nicméně to neznamená, že by cvičení s volnými váhami (u začátečníků třeba s vlastní váhou a/nebo s jednoručními činkami) bylo nějak nebezpečné.

Kdo to s cvičením (posilováním) myslí skutečně vážně, měl by se naučit cvičit. Co ale znamená naučit se cvičit?

Chcete skutečně umět cvičit?

Pokud někdo s posilováním začíná, tak v úplných začátcích je velice důležité si u cviků správně osvojit pohybové vzorce (mj. i vytvořením neuromuskulární paměti) a také propojit mysl se svalem (vytvořit tzv. Mind - Muscle Connection). Během tohoto období "motorického učení" by měl být počet cviků v tréninku spíše omezen, aby se pohybové vzorce "zakořenily" do podvědomí a cvičenec nebyl příliš zahlcen informacemi a spoustou cviků. Proto pokud chce někdo skutečně umět cvičit, měl by začínat spíše s několika málo pohyby (cviky), které co nejvěrněji napodobují pohyby v reálném životě (nebo sportu).

To nejvíce splňují takzvané cviky základní. Čili začátečník by měl začínat od základu s volnou váhou (ať už v podobě vlastní váhy, činek, či různých expandérů) a prozatím neztrácet čas na strojích, které se do tréninku mohou případně zařadit jako cviky doplňkové až později (až se člověk naučí cvičit). U zkušenějších cvičenců, jejichž pohybové vzorce jsou již mnohem více zakořeněné nežli u začátečníků, lze postupně do tréninku přidávat cviky na strojích, či dokonce na strojích na nějakou dobu postavit celý trénink.

posilovna venku

Dle mého názoru, pokud někdo neumí například techniku kliků či shybů a nedokáže při těchto cvicích zapojit a vnímat ty správné svaly (čili hlavně velký sval prsní a široký sval zádový), cvičit neumí. I když třeba už nějakou dobu cvičí stejné svaly na strojích. Také je dobré si uvědomit, že když někdo cvičí jen na strojích a z nějakého důvodu přijde do méně vybaveného fitka "old school" stylu (kde jsou jenom činky, lavičky a pár kladek), nebo bude muset cvičit doma, či venku na workoutovém hřišti, nebude víceméně vědět, co má dělat. Bude "namydlený" a následně dojde ke smutnému zjištění, že dotyčný vlastně cvičit neumí. I z tohoto důvodu je dobré netrávit příliš času na strojích.

Je dobré si uvědomit, že když někdo cvičí jen na strojích a z nějakého důvodu přijde do méně vybaveného fitka "old school" stylu, nebo bude muset cvičit doma, či venku na workoutovém hřišti, nebude víceméně vědět, co má dělat. Následně dojde ke smutnému zjištění, že dotyčný vlastně cvičit neumí.

Navíc při tréninku založeném na volných váhách lze často ušetřit čas, protože pomocí několika základních cviků lze procvičit celé tělo. Které by se ale v případě použití některých strojů muselo více rozdělit, protože cviky na strojích jsou většinou cviky izolované.

Volné váhy vs. stroje - pohled ze strany procítění svalů

Ale abych nebyl na stroje až tak přísný 😊, v některých případech mají stroje u začátečníků smysl. Konkrétně například v tom případě, kdy dotyčný při nějakém komplexním cviku nedokáže vůbec procítit hlavní pracující sval (agonistu). A zapojuje spíše pomocné svaly (synergisty). Celkem často řeším s klienty (jakožto osobní trenér) problém se zapojením prsních svalů při cvicích jako jsou kliky nebo bench press.

Proto někdy zkusím klienta "posadit do stroje", například do pec decku (obr. zde), což je více méně izolovaný cvik na prsní svaly. Pec deck sice není zrovna nejlepší cvik na vybudování masivního hrudníku, nicméně začátečník u něho někdy může získat lepší představu o tom, na co se má vlastně při klicích nebo bench pressu soustředit a zaměřit. Tedy především na práci prsních svalů. Tím, že se při klicích a bench pressu zapojí především agonista (velký sval prsní), tak se nebudou nadměrně zapojovat a přetěžovat synergisté (v tomto případě přední ramena a tricepsy).

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
REHABILITAČNÍ POMŮCKY.CZ
= pomoc při tělesném omezení =
>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<
[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]
Rehabilitační pomůcky.cz jsou distributorem a prodejcem rozsáhlého sortimentu rehabilitačních, kompenzačních, ortopedických a cvičebních pomůcek.

Výhody a nevýhody volných vah

Výhody volných vah

  • Cviky s volnými váhami více napodobují pohyby v běžném životě.
  • Volné váhy mohou být více přenositelné na sportovní dovednosti. Avšak na toto tvrzení neexistuje dostatek kvalitních důkazů.
  • Díky předchozím bodům se tedy trénink s volnými váhami více blíží funkčnímu tréninku. Použití volných vah totiž vyžaduje zapojení stabilizačních svalů (a to nejen nad zvedanou zátěží, ale také nad dráhou pohybu), takže cvičenec musí během cviku kontrolovat pohyb a udržovat rovnováhu. Tato koordinace je jedním z důvodů, proč jsou cviky s volnými váhami přirozenější pohyby, které mohou více pomoci při každodenních činnostech (obzvláště u seniorů), nebo také při sportu.
  • Protože se u cviků s volnou váhou zapojí kromě hlavních svalů (agonistů) a pomocných svalů (synergistů) i svaly stabilizační, jsou tyto cviky o něco více energeticky náročné, což se hodí například v redukční dietě.
  • Vybavení na trénink s volnými váhami je méně náročné na finance i prostor, protože činky jsou levnější a skladnější nežli stroje. Takže cviky s volnými váhami lze provádět téměř kdekoli (třeba doma v pokoji). S jednou nebo více činkami lze odcvičit plnohodnotný silový trénink a procvičit tak více méně celé tělo (samozřejmě ale s určitými omezeními). V případě tréninku s vlastní váhou pak vybavení nestojí vůbec nic.
TIP Když jsem já osobně s posilováním začínal, tak jsem zprvu cvičil právě jen doma. Musel jsem si ale v pokoji zřídit takové malé domácí "fitko" 😊. Většinu vybavení jsem nakonec pořídil v e-shopu inSPORTline. Ať už šlo o hrazdu do zdi, nakládací činky a kotouče, různé gumové expandéry, zátěžovou vestu, posilovací kolečko (AB Roller či AB Wheel), úchopy (madla, adaptéry) na cvičení kliků, nebo třeba masážní válec (Foam Roller). Vždy jsem byl maximálně spokojený a to jak s produkty, tak i s dodávkou zboží domů (do práce), či na kamennou prodejnu k osobnímu vyzvednutí.

Pokud tedy plánujete posilovat doma, zkuste to stejně jako já nákupem u inSPORTline. Nicméně ze své zkušenosti a ze zkušeností s mými klienty doporučuju s posilováním začínat nejdříve ve fitku pod dohledem odborníka (trenéra).

  • Volné váhy jsou vhodné pro všechny tělesné typy s jakoukoli tělesnou stavbou. Čili je jedno, jak je kdo vysoký a jak má dlouhé končetiny.
  • Díky možnosti pohybu v 3D prostoru a tedy vysoké variabilitě pohybů lze u cviků s volnými váhami vymyslet "nekonečně mnoho" cviků.

Nevýhody volných vah

  • Mezi nevýhody volných vah může patřit to, že tyto cviky jsou náročnější z hlediska znalosti či pochopení techniky, čili jsou náročnější z hlediska samotného správného provedení cviku. Což může být pro začátečníky zastrašující (a půjdou raději na stroje 😊).
  • Ze stejného důvodu, jaký je v předchozím bodě, se zvyšuje i riziko možného zranění. Pravděpodobnost nesprávně provedeného cviku je o něco vyšší u volných vah, tudíž se o něco zvyšuje i pravděpodobnost nějakého úrazu. Ovšem nelze to takhle paušalizovat. To, jestli se někdo při tréninku zraní, záleží na spoustě faktorů a to jak v tréninku, tak u samotného cvičence.
  • S volnými váhami se složitěji procvičují lýtka.
PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
BUSHCRAFTSHOP.CZ
= vybavení pro pobyt v přírodě =
>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<
[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]
BUSHCRAFTshop.cz nabízí kompletní vybavení pro pobyt v přírodě a to nejen od prověřených zahraničních značek, ale také pod svou vlastní českou značkou JUBÖ Bushcraft. Ideální pro milovníky outdoor, kempingu, turistiky, military, či třeba grilování.

Výhody a nevýhody strojů

Výhody strojů

  • Stroje umožňují lepší zacílení na jednotlivé svaly (nebo dokonce části daného svalu). Pokud chce tedy někdo z nějakého důvodu maximálně izolovat svaly, stroje jsou v tomto ideální.
  • Dobře navržené stroje umožňují udržení stálého mechanického napětí na pracujících svalech v celém rozsahu pohybu. V tomto volné váhy zaostávají.
  • Cviky na strojích mohou ulevit dolní části zad (bedrům). Když má někdo s bedry problémy, může pro něj být například legpress (stroj, obr. zde) lepší volba nežli dřepy (volná váha, obr. zde).
  • Některé stroje umožňují cvičení nezávisle na tělesné hmotnosti. Například legpress je pro někoho s nadváhou proveditelnější nežli dřep.
  • Stroje jsou většinou méně náročné, co se týče technického provedení cviků. Zdá se tedy, že u strojů je i menší pravděpodobnost nějakého zranění a často se proto i říká, že stroje jsou o něco bezpečnější nežli cvičení s volnými váhami. Nicméně pro tento předpoklad neexistují žádné přesvědčivé důkazy.
  • Stroje nevyžadují udržování rovnováhy, což je v závislosti na zdravotním stavu cvičence žádoucí (ale u zdravého člověka i nežádoucí) vlastnost.
  • V určitých případech, jako je například fyzioterapie v rámci rehabilitace po nějakém zranění, jsou vhodnější stroje nežli volné váhy. Stroje poskytují kontrolovaný pohyb a izolují specifické svalové skupiny, které se tak mohou účinněji posilovat a uzdravovat.

Nevýhody strojů

  • Většina strojů má omezenou přizpůsobivost. A to jak co se týče dráhy pohybu, tak i možností nastavení pro samotného cvičence. Každý je totiž jinak vysoký a má jinak dlouhé končetiny. Čili stroje, protože jsou vyrobené pro více méně "průměrné lidi" (postavou), nemusí "pasovat" na každého.
  • Většina strojů je vyrobena pro dospělé lidi, nikoliv pro děti.
  • Začátečníci často nevědí, jak daný stroj používat a co se s ním procvičuje.
  • Většina strojů (ale samozřejmě, že ne všechny) umožňují spíše sekvenční trénink izolovaných svalových partií nežli trénink více svalových skupin v souhře.
  • Na strojích většinou nelze provádět dynamická či "výbušná" cvičení a balistické pohyby (olympijské zdvihy apod.).
  • Stroje jsou drahé a vyžadují údržbu.
  • Určité specifické stroje, na které je někdo zvyklý v jedné posilovně, v jiné vůbec nemusí být, nebo tam mohou být jiné stroje, které ale dotyčný neumí správně používat.
kliky venku

Závěrečné zamyšlení se a doporučení

Ačkoli některé studie prokázaly, že po tréninku s volnými váhami dochází u mužů k většímu zvýšení testosteronu (oproti tréninku na strojích), tak se zároveň v těch samých studiích neprokázalo, že by se to z dlouhodobého hlediska nějak projevovalo větším nárůstem svalové hmoty a síly. Toto zjištění je v souladu s jinými studiemi, podle kterých akutní zvýšení anabolických hormonů, které je vyvolané silovým tréninkem, zřejmě nemá na růst svalů příliš velký vliv (minimálně u začátečníků).

Rozhodující vliv na tvorbu svalové hmoty tak má zřejmě jen syntéza svalových bílkovin prostřednictvím signální dráhy mTOR a to vlivem samotného mechanického napětí při zvedání vah a následného svalového poškození (a samozřejmě také po příjmu kvalitních bílkovin). Avšak nutno podotknout, že u pokročilých cvičenců a u lidí lépe geneticky vybavených mohou zvýšené anabolické hormony po tréninku hrát (a zřejmě hrají) při budování svalové hmoty a síly významnější roli.

NEJSEM JEN AUTOREM SERIÓZNÍCH ČLÁNKŮ
VYUŽIJTE TAKÉ MÝCH TRENÉRSKÝCH SLUŽEB

změna tělesné kompozice | tvarování těla | získání kondice | změna životního stylu | muži | ženy | senioři

Úvodní pohovor + 1 zkušební trénink nabízím BEZ PLACENÍ

Co se tedy strojů a volných vah týče, výzkumy celkově naznačují, že u začátečníků i pokročilejších cvičenců lze dosáhnout významného zvýšení síly a svalové hmoty jak tréninkem pouze s volnými váhami, tak tréninkem pouze na strojích a to u mužů, žen i seniorů. Pokud je tedy cílem tréninkového programu zvýšení množství svalů nebo síly, pak lze k dosažení tohoto výsledku (při správné technice) účinně použít obě formy tréninku.

Nicméně je třeba zmínit, že většina studií zabývajících se tím, co je pro budování svalů a síly lepší, vycházela především z krátkodobého sledování subjektů (několik měsíců), což je ale velmi krátká doba na určení toho, který silový trénink přináší lepší výsledky (jestli volné váhy, nebo stroje). A jen málo studií bylo prováděno s velmi zkušenými cvičenci trénujícími roky. Tak jako tak, nejdůležitější je ale pochopit, že posilování není (nebo by alespoň nemělo být) jen o těch svalech.

Tělo totiž tvoří komplexní, vícekloubový systém, který vyžaduje svalovou souhru a udržování rovnováhy v gravitačním poli Země. Trénink s volnými váhami (v porovnání s cviky na strojích) vyžaduje větší nároky na motorickou kontrolu a nábor pomocných i stabilizačních svalů (core), což může celkově vyvolat větší svalové a silové adaptace a způsobit rovněž i účinnější přenos těchto adaptací na funkční úkoly důležité pro každého člověka v běžném životě i ve sportu.

Stroje (čili fixní pohybové vzorce) sice svaly izolují a posilují, ale nemusí podporovat přirozené pohybové vzorce, které lze provádět pouze s volnými váhami. Tím může dojít k nepřirozenému a méně funkčnímu rozvoji těla, protože pouhé cvičení na strojích může vést k neschopnosti posilovat náš tělesný systém jako funkční celek.

Stroje (čili fixní pohybové vzorce) sice svaly izolují a posilují, ale nemusí podporovat přirozené pohybové vzorce, které lze provádět pouze s volnými váhami. Tím může dojít k nepřirozenému a méně funkčnímu rozvoji těla, protože pouhé cvičení na strojích může vést k neschopnosti posilovat náš tělesný systém jako funkční celek.

Souhrnně řečeno, pohyb není výsledkem izolované činnosti jednotlivě pracujících svalů, ale komplexního vzájemného vztahu mnoha svalů a kloubů, které se stabilizují a kontrahují současně a postupně. Pohyby v životě nejsou ani pevné, ani izolované. Při tělesných pohybech si nervový systém zvolí takovou motorickou (pohybovou) strategii, která je optimální pro prováděný pohybový vzorec. To vyžaduje sílu ve všech rozsazích a směrech v 3D prostoru, nikoli v jednom fixním a izolovaném pohybu. I z těchto důvodů se trénink s volnými váhami jeví jako velice prospěšný při rozvoji síly a rovnováhy zejména u starších osob. Čili fyzicky zdatnější senioři by mohli více času strávit tréninkem s vlastní váhou, činkami či expandéry, nežli sezením v nějakém stroji.

Běžný kondiční cvičenec, jehož cílem není jen a jen maximalizace svalového růstu za každou cenu (např. za cenu nevyváženého tělesného rozvoje, jako třeba u některých kulturistů), ale je jeho snahou spíše budování atletického optimálně fungujícího svalnatého těla a získání kondice (a to zdravou a přirozenou cestou), tak takový běžný kondiční cvičenec by skutečně měl mít v tréninku jako základ spíše komplexní (vícekloubové) a funkční cviky ve volných formách a to za použití činek, volných kladek, kettlebellů, medicinbalů, vlastní váhy, balančních pomůcek apod.

Pokud si tedy začátečník zprvu osvojí pohybové vzorce základních cviků (a to ideálně za dozoru zkušeného trenéra), ocení to časem i v běžném životě, protože tyto cviky vycházejí z běžných funkčních úkonů dělaných mimo fitko. A časem, jako doplněk toho, co volné váhy nezvládnou, může (měl by) začátečník do svého tréninku zařadit i cviky izolovanějšího (jednokloubového) zaměření v podobě i některých strojů.

Celkově vzato, není pochyb o tom, že oba tréninkové přístupy - volné váhy i stroje - mají určité výhody a určité nevýhody. Čili ten, kdo cvičí buď jen jedno, nebo jen druhé se nejspíš o něco ochuzuje. U pokročilejších cvičenců se tedy nabízí mít v tréninku kombinaci obou typů tréninků, protože výhody jednoho způsobu trénování vyvažují možné nevýhody druhého způsobu trénování. Obě metody tréninku se proto budou vzájemně doplňovat a trénink bude komplexnější, čímž se bude maximalizovat i hypertrofie svalů celého těla.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
REHABILITAČNÍ POMŮCKY.CZ
= pomoc při tělesném omezení =
>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<
[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]
Rehabilitační pomůcky.cz jsou distributorem a prodejcem rozsáhlého sortimentu rehabilitačních, kompenzačních, ortopedických a cvičebních pomůcek.

Při rozhodování, zda se rozhodnout pro volné váhy, nebo pro stroje, je také dobré se zamyslet, jaké jsou naše cíle. Pokud chce být někdo v posilovně trochu efektivnější a používat co nejvíce svalů při menším počtu cviků, jsou pro něj jasnou volbou volné váhy (třeba u fullbody tréninků). Pokud však chce někdo izolovat určité svaly a má více času nazbyt (třeba u splitových systémů), skvěle poslouží posilovací stroje.

Také je potřeba zmínit, že stroje (ač někým zatracované) jsou různé a zapojují různý počet svalů. Tedy stroje neslouží jen k izolovanému procvičení jednotlivých svalů (jako třeba již zmíněný pec deck, ale třeba i předkopávání, zakopávání, roznožování, snožování a jiné izolované cviky na strojích), ale některé cviky na strojích více méně napodobují některé komplexní cviky s volnými váhami. To mohou být třeba různé tlaky, dřepy či výpady na multipressu, Hacken dřepy a jiné dřepy na strojích, shyby na strojích, kliky na bradlech na strojích atd. Čili některé cviky na strojích mají vícekloubový charakter, ovšem bez zapojení středu těla, což se ale může dokonce i někdy hodit (třeba při problémech s bedry).

A zapomenout nesmíme ani na ta lýtka, která se bez strojů procvičují poměrně komplikovaně.

Celkově lze tedy říci, že spíše než se snažit určit, která forma cvičení je vhodnější (jestli volné váhy, nebo stroje), je nejlepší zjistit, jak lze obě formy cvičení co nejefektivněji začlenit do komplexního tréninkového programu pro maximalizaci nejen svalového růstu, ale i celkového vyváženého a zdravého tělesného rozvoje.

Spíše než se snažit určit, která forma cvičení je vhodnější (jestli volné váhy, nebo stroje), je nejlepší zjistit, jak lze obě formy cvičení co nejefektivněji začlenit do komplexního tréninkového programu pro maximalizaci nejen svalového růstu, ale i celkového vyváženého a zdravého tělesného rozvoje.
Zdroje

KDO JSEM?

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů. Více informací naleznete na mé úvodní stránce.

CHCI ZMĚNIT ŽIVOTNÍ STYL, ZAČÍT POSILOVAT A ZLEPŠIT SE KONDIČNĚ, TĚLESNĚ I DUŠEVNĚ
Chci tréninkovou lekci
Chci sestavit trénink
Chci výživový plán
Potřebuju konzultaci
MŮJ TRÉNINKOVÝ PŘÍSTUP A FILOSOFIE

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?

TIP Pokud nemáte čas číst všechny mé články o posilování, přečtěte si můj e-book. V něm je v bodech sepsáno 40 různých faktů, rad, tipů či myšlenek, o kterých si myslím, že jsou při kondičním posilování klíčové. E-book je určen spíše začátečníkům či mírně pokročilým a je ke stažení zde a to buď zdarma, nebo s možností dobrovolného příspěvku. Děkuji.