Domů Kontakty Podpora / donate RSS Facebook Instagram hledací ikonka

smazat
zavřít smazat

Vliv chůze na zdraví a hubnutí aneb kolik kroků denně bychom měli ujít?

Chůze se dá definovat jako lidský pohyb dolních končetin v podobě kroků. Je to rytmická, dynamická a bezpečná aerobní aktivita velkých svalů, která podle mnohých přináší spoustu výhod s minimálními nežádoucími účinky. Chůze je základní součástí každodenního života, protože ji bez přemýšlení více či méně provádíme v pracovním, domácím i rekreačním prostředí. Přináší ale chůze doopravdy nějaké výhody? Dá se chůze skutečně považovat za aerobní cvičení?

Proč zvolit chůzi jako pohybovou aktivitu?

Chůze je univerzální, lehce dostupná, snadno opakovatelná a nejpřirozenější forma pohybové aktivity, kterou lze provádět bez ohledu na pohlaví, etnickou skupinu, věk, vzdělání, nebo výši příjmu. Chůze nevyžaduje nákladné vybavení (je tedy levná), nevyžaduje zvláštní dovednosti (je tedy snadná a vhodná pro úplné začátečníky, třeba i "nesportovního typu") a ani nevyžaduje speciální zařízení či oblečení (dá se tedy dělat v podstatě kdekoli a kdykoli). Lze ji provozovat jak v interiérech (např. v obchodech při nákupech, či na běžeckém pásu ve fitku či doma atd.), tak i venku při výletech, cestování, či dopravě. Navíc je pro většinu lidí i pohodlná a bezpečná (např. ve srovnání s běháním, kolektivními sporty, či posilováním). Je také většinou časově praktická, protože člověk nemusí nikam dojíždět, například do posilovny, nebo někam do tělocvičny či na hřiště apod. Dále je chůze snadno přizpůsobitelná, kdy intenzitu, délku trvání a frekvenci chůze si každý může regulovat sám. A lze ji provádět i skupinově, například s rodinou, s přáteli, s organizovanou skupinou apod. Chůze proto představuje jednoduchý a účinný způsob, jak do každodenního režimu běžné populace zařadit pravidelnou a zdraví prospěšnou fyzickou aktivitu.

Chůze je nejpřirozenější forma pohybové aktivity. Je lehce dostupná, relativně snadná, bezpečná a lze ji provádět bez ohledu na pohlaví, věk, či výši příjmu a to jak v interiérech, tak i venku. Chůze tak představuje jednoduchý, levný a účinný způsob, jak do našeho každodenního režimu zařadit pravidelnou a zdraví prospěšnou fyzickou aktivitu.

Jak moc je ale chůze zdraví prospěšná?

Chůze a zdraví

Lehká až střední aktivita (např. chůze) u zdravých i nemocných lidí může snižovat rizika kardiovaskulárních onemocnění a úmrtí

Physical Activity and Coronary Heart Disease in Men - The Harvard Alumni Health Study

Physical Activity and Coronary Heart Disease in Women - Is "No Pain, No Gain" Passé?

Walking Compared with Vigorous Exercise for the Prevention of Cardiovascular Events in Women

Exercise Type and Intensity in Relation to Coronary Heart Disease in Men

Cardiometabolic risk in younger and older adults across an index of ambulatory activity

Pedometer step counts predict cardiac risk factors at entry to cardiac rehabilitation

Relation of daily activity levels in patients with chronic heart failure to long-term prognosis

Physical activity during daily life and brachial artery flow-mediated dilation in peripheral arterial disease

A Prospective Study of Walking as Compared with Vigorous Exercise in the Prevention of Coronary Heart Disease in Women

Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study

Walking and sports participation and mortality from coronary heart disease and stroke

Physical activity and risk for cardiovascular events in diabetic women

The effects of commuting activity and occupational and leisure time physical activity on risk of myocardial infarction

Brisk walking and serum lipid and lipoprotein variables in previously sedentary women--effect of 12 weeks of regular brisk walking followed by 12 weeks of detraining

Increasing daily walking lowers blood pressure in postmenopausal women

Brisk walking, fitness, and cardiovascular risk: A randomized controlled trial in primary care

Podle těchto studií a i podle těchto metaanalýz a systematických přehledů jsou jak délka chůze, tak tempo chůze spojeny s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění včetně ischemické choroby srdeční a infarktu myokardu a to bez ohledu na rasu, etnickou skupinu, pohlaví, vzdělání, příjem, kouření, věk, poměr pasu k bokům, index tělesné hmotnosti, stravu, či na rodinnou anamnézu. Přičemž i ti jedinci, kteří chodili velmi málo (třeba 1 až 2 hodiny týdně, či cca 15 minut denně) měli přibližně o 25 - 50% nižší výskyt srdečních onemocnění a úmrtí ve srovnání s těmi, kteří nechodili vůbec. A dokonce i u jedinců brzy po srdeční příhodě je vyšší počet kroků spojen s nižším rizikem další srdeční příhody či úmrtí. Nižší kardiovaskulární riziko bylo zjištěno i u osob přepravujících se do práce pěšky, či na kole. A naopak, sedavý způsob života včetně dojíždění do práce autem předpovídá zvýšené kardiovaskulární riziko.

večerní procházka

Chůze pravděpodobně snižuje riziko srdečních problémů prostřednictvím mechanismů souvisejících s kardiovaskulární zdatností (aerobní kapacitou) a se snížením tělesné hmotnosti, včetně vlivu na hypertenzi (vysoký krevní tlak) a lipidové profily (především na poměr HDL a LDL cholesterolu a hladinu triglyceridů). Navíc bylo podle některých studií včetně tohoto systematického přehledu zjištěno, že fyzicky aktivní lidé mají nízké hladiny zánětlivých markerů (např. C-reaktivního proteinu a interleukinu-6), které by mohly být zodpovědné za kardiovaskulární onemocnění nebo jiné nemoci. Zánět je mj. považován za klíčovou roli v aterosklerotickém procesu (který způsobuje ukládání tukových kapének / cholesterolu v cévních stěnách) a předpokládá se, že zánět rovněž zvyšuje pravděpodobnost vzniku trombózy, kdy dochází ke srážení krve v cévách a následné nedokrevnosti (ischemii).

Chůze může mít u někoho příznivý a léčebný vliv na příznaky deprese

Walking for depression or depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis

Podle těchto studií pak chůze může snížit výskyt cukrovky i celkovou úmrtnost u osob s cukrovkou. A tyto studie včetně tohoto systematického přehledu a metaanalýzy zase naznačují, že chůze může prospívat i duševnímu zdraví, například zvýšením celkové pohody či zmírněním stavů depresí.

Chůze a hubnutí, krokoměry

Jakákoli chůze s jakýmkoli tempem je spojena s výdejem energie. A výdej energie, pakliže je větší nežli příjem z jídla, znamená u zdravých lidí redukci tělesného tuku, protože se člověk nachází v kalorickém deficitu pod svým kalorickým středem. Z toho tedy vyplývá, že i chůze (např. v podobě krátkých procházek), může poskytovat potenciál pro regulaci hmotnosti.

15 minut chůze denně nad rámec našeho běžného denního výdeje může zabránit nárůstu hmotnosti u většiny populace

Obesity and the environment: where do we go from here?

Pokud někdo tloustne a je zdravý bez nějakých metabolických či endokrinních poruch, má často jen mírný denní kalorický nadbytek. Ovšem z dlouhodobého hlediska (roky, či desítky let) může tento mírný kalorický nadbytek znamenat desítky kil nadbytečného tuku. Když někdo přibere 2 kg za rok, málokdo si toho všimne. Ovšem když někdo takto přibývá na váze 10 let "v kuse", dělá to už 20 kg, což je už poměrně zřetelné. Tato studie skutečně naznačuje, že denní kalorický nadbytek, který je příčinou nadváhy či obezity, je většinou poměrně skromný. A protože všechny kroky spotřebovávají energii, zvýšení počtu kroků o malé množství každý den (např. 1000 - 2000 kroků) by teoreticky i prakticky mohlo zabránit přibývání na váze, ovšem za předpokladu, že se nezmění kalorický příjem.

Pravidelná chůze může u zdravých sedavě žijících lidí snížit tělesnou hmotnost (BMI a procento tělesného tuku)

The effect of walking on fitness, fatness and resting blood pressure: A meta-analysis of randomised, controlled trials

Pravidelná chůze během golfu 2 - 3x týdně může mít u sedavých mužů středního věku řadu pozitivních účinků na zdraví a kondici včetně redukce hmnotnosti

A controlled trial of the health benefits of regular walking on a golf course

Rovněž i podle těchto studií včetně této metaanalýzy vede zvýšený počet denních kroků a zvýšená intenzita chůze ke zvýšení kondice, snížení tělesné hmotnosti, indexu tělesné hmotnosti (BMI), procenta tělesného tuku a obvodu pasu i boků. Podobného výsledku se dosáhlo i v této studii u rekreačních golfistů se sedavým zaměstnáním, kdy chůze u těchto golfistů zvýšila aerobní výkonnost a příznivě ovlivnila složení těla, včetně snížení hmotnosti, obvodu pasu a tloušťky kožních řas na břiše (odhadovaná vzdálenost, kterou hráč průměrně ujde během jednoho golfového kola, je přibližně 7 km se spotřebou přibližně 3 - 5 MET).

Krokoměry a hubnutí

Podle těchto systematických přehledů a metaanalýz je používání krokoměru (jako motivačního nástroje) spojeno se zvýšením fyzické aktivity a snížením indexu tělesné hmotnosti (BMI) a to dokonce i bez dietního zásahu. To tedy naznačuje, že fyzická aktivita měřená krokoměrem souvisí s řadou kardiovaskulárních zdravotních benefitů a že lidé používající krokoměry mohou realizovat mírné změny BMI a krevního tlaku (avšak v dlouhodobém horizontu změny významné). Důležitým počinem ke zvýšení fyzické aktivity bylo stanovení si určitého cíle počtu kroků, například populární mety 10000 kroků denně (viz níže v článku).

Je potřeba si uvědomit, že chůze sice není nejefektivnější metoda hubnutí, která existuje, nicméně může posloužit jako účinný a "bezbolestný" doplněk při efektivnějších postupech hubnutí založených na úpravě stravy a intenzivnějších cvičeních (např. posilování, běh, kolo atd.). Krokoměry a určitá denní meta v počtu kroků pak mohou lidi více motivovat k větší fyzické aktivitě, při které se "spálí" nějaká ta kalorie navíc. A to se při hubnutí určitě vždy hodí. Navíc nejde jen o snížení hmotnosti, protože jakékoli zvýšení fyzické aktivity vede ke zdravotním přínosům, které jsou nezávislé na snížené hmotnosti (viz kapitola výše).

Přesnost krokoměrů a zdraví

U krokoměrů je potřeba zmínit, že tato zařízení jsou různě přesná či spíše nepřesná, což se obzvláště týká senzorů v mobilních telefonech. Rovněž většina krokoměrů nesleduje intenzitu chůze (tedy jestli se nacházíme ve střední intenzitě, která by již měla poskytovat kardiovaskulární benefity). Některé dražší (většinou japonské) krokoměry jsou přísně kalibrovány s chybou do 3% při běžné chůzi a rovněž měří i intenzitu chůze. Čili u těchto kvalitních přístrojů se započítávají do celkového počtu kroků jen ty kroky, které vykazují střední (a vyšší) intenzitu a tedy ty kroky, které pravděpodobně přispívají ke zdraví (co je střední intenzita a proč jí dosahovat bude ještě probíráno níže v článku). Jinak řečeno, u japonských krokoměrů se nepočítá každý krok, ale větší hodnota je přikládána "zdravým" krokům, což se odráží v prahových hodnotách citlivosti přístroje (ale také v ceně). Ovšem kvalita krokoměrů není mimo Japonsko regulována a přesnost přístrojů, jak už bylo řečeno, se proto může značně lišit.

Chůze a starší lidé

S přibývajícím věkem se chtě nechtě zvyšuje riziko chronických onemocnění, nicméně fyzická aktivita (a to v podstatě i bez ohledu na věk) může toto riziko snížit. Jak už bylo v kapitole výše zmíněno, více pohybu (včetně chůze) hraje významnou roli například při léčbě ischemické choroby srdeční, hypertenze (vysokého krevního tlaku), diabetu 2. typu (cukrovky), obezity, zvýšené hladiny LDL-cholesterolu, osteoporózy, osteoartritidy, bolestí zad, deprese, demence apod. Výskyt všech těchto nemocí se obecně s věkem zvyšuje. Vzhledem k tomu, že s věkem se kvůli menší zdatnosti také zvyšuje potřeba a volba aktivit mírnější intenzity (jako je např. chůze), může chůze ideálně posloužit jako hlavní terapeutická metoda při prevenci výše zmíněných nemocí.

chůze senioři

Podle těchto studií změna životního stylu zahrnující chůzi u starších lidí skutečně snižuje výskyt kardiovaskulárních příhod včetně ischemické choroby srdeční, kognitivních poruch včetně demence i celkovou úmrtnost a dokonce i malý nárůst chůze je spojen s významným přínosem pro zdraví. A to vše nezávisle na sociodemografických faktorech, faktorech životního stylu, BMI, zdravotním stavu, či rodinné anamnéze. Chůze dokonce starším lidem (podobně jako těm mladším, jak bylo zmíněno zde) zlepšuje zdraví například i po srdeční příhodě či u cukrovkářů.

Pravidelná chůze může mít u starších lidí funkční přínos (aerobní, fyzický, kondiční)

A controlled trial of the health benefits of regular walking on a golf course

Walking habits and health-related factors in a 70-year-old population

Cvičební programy zahrnující chůzi mohou u seniorů snížit počty úrazů způsobených pádem

Preventing injuries in older people by preventing falls: a meta-analysis of individual-level data

Tyto studie pak naznačují, že u starších osob může mít pravidelná chůze také významný funkční přínos, kdy může dojít ke zvýšení svalové či aerobní vytrvalosti a ke zvýšení svalové síly a tedy celkově i ke snížení stařecké křehkosti způsobené sarkopenií. Dále může chůze u seniorů zvýšit obsah kostních minerálů a zlepšit nervosvalovou koordinaci, čímž lze celkově snížit riziko pádů a zlomenin. Podle této metaanalýzy pak skutečně došlo po zavedení cvičebního programu zahrnující chůzi u starších lidí ke snížení počtu úrazů způsobených pádem a to až o 44%.

Pravidelná chůze může mít u seniorů významný funkční přínos, protože přispívá ke zvýšení svalové a aerobní vytrvalosti, ke zvýšení svalové síly a hustoty kostí a ve výsledku tedy i ke snížení stařecké křehkosti a celkového rizika pádů a zlomenin.

Skupinové chůze

Podle těchto metaanalýz poskytují skupinové chůze široký rozsah zdravotních přínosů a to nad rámec zvyšování samotné fyzické aktivity (např. dochází k možnosti socializace u osamělých / starších lidí). Bylo zjištěno statisticky významné zlepšení v řadě široce používaných ukazatelů zdraví, například zlepšení systolického a diastolického krevního tlaku, klidové srdeční frekvence, procenta tělesného tuku, BMI, celkového cholesterolu, deprese, kondice a celkové kvality života. Skupinové procházky jsou tedy účinné a navíc i bezpečné s nízkým rizikem závažných nežádoucích účinků a mají také dobrou adherenci (aktivní a ochotný přístup účastníků).

Intenzita chůze (tempo, rychlost) vs. délka chůze (čas, ušlá vzdálenost)

Jaký druh chůze a s jakou intenzitou je důležitý pro zdravotní přínos? Je pro naše dobré zdraví důležitější spíše účelná chůze, kdy sledujeme různá doporučení (např. tempo, viz níže v článku), nebo stačí veškerá chůze bez ohledu na to, jakým tempem jdeme?

Odpověď se možná bude lišit v závislosti na výsledku našeho zdravotního zájmu. Například pro regulaci hmotnosti je důležitý každý kousek chůze, zatímco pro zlepšení třeba našeho kardio zdraví a zdatnosti, nebo pro jiné zdravotní přínosy (například pro zlepšení kognitivních funkcí) může být možná důležitější delší a rychlejší chůze. Každopádně pokud někdo zhubne, automaticky si tím většinou zlepší své zdraví tak jako tak. Ve výsledku proto není až tak důležité, jestli chodíme podle nějakého doporučení, či podle nějakých tabulek, ale hlavně že zvýšíme denní počet ušlých kroků.

Tempo chůze je zřejmě silnějším nezávislým prediktorem celkového rizika kardiovaskulárních onemocnění ve srovnání s objemem chůze

Walking and primary prevention: a meta-analysis of prospective cohort studies

Walking for prevention of cardiovascular disease in men and women: a systematic review of observational studies

Nicméně podle těchto studií je pro dobré zdraví přínosnější spíše soustředit se na tempo chůze (rychlost) nežli na ušlou vzdálenost. Čili ve vztahu k utužování zdraví je zřejmě intenzita chůze důležitější nežli čas strávený chůzí, a proto je rychlejší chůze patrně vhodnější nežli chůze pomalejší. To potvrzuje i tato metaanalýza a systematický přehled, kde se prokázalo, že rychlost chůze poskytuje silnější účinky pro ochranu kardiovaskulárního zdraví nežli objem chůze (nežli doba chůze či ušlá vzdálenost).

Riziko kardiovaskulárních problémů snižuje spíše čas strávený chůzí nežli samotné tempo chůze

Physical Activity and Coronary Heart Disease in Women Is "No Pain, No Gain" Passé?

Effects of the Amount and Intensity of Exercise on Plasma Lipoproteins" Passé?

Existují však i opačné názory (např. podle těchto studií), kdy pro nižší výskyt kardiovaskulárních problémů a problémů s cholesterolem není zapotřebí intenzivní aktivity, a proto tedy chůze nemusí být rychlá, protože čas strávený chůzí je důležitější nežli tempo chůze.

Možné vysvětlení rozdílného vlivu intenzity a času chůze na zdraví může vycházet z předpokladu, že vyšší intenzita fyzické aktivity v porovnání s nižší intenzitou zlepšuje maximální příjem kyslíku, čili vyšší intenzita přímo působí na srdce zásobováním srdeční svaloviny (myokardu) kyslíkem a zlepšením kontrakce myokardu. Zatímco nižší fyzická aktivita maximální příjem kyslíku příliš nezlepšuje.

Tak jako tak, dá se říci, že v podstatě jakákoli fyzická aktivita zlepšuje některé aspekty zdraví, například zvyšuje citlivost na inzulín, zlepšuje lipidový profil (především poměr HDL a LDL cholesterolu a hladinu triglyceridů), snižuje krevní tlak, snižuje srážlivost krve, zlepšuje srdeční funkce, zlepšuje hustotu kostí, zlepšuje imunitní funkce, snižuje markery zánětu, snižuje rizika obezity a zlepšuje psychické funkce a míru stresu. Tato zdravotní zlepšení se objevují, když člověk přejde ze sedavého způsobu života na mírnou nebo vyšší úroveň fyzické aktivity a souvisejí jak s množstvím, tak i s intenzitou fyzické aktivity (cvičení). Přičemž jsou tato zdravotní zlepšení (např. podle těchto studií) zřejmě skutečně o něco výraznější u aktivit s vyšší intenzitou.

Chůze vs. běh

Chůze má podobné zdravotní účinky jako běh, nicméně běh je zřejmě celkově efektivnější (v poměru 2:1 až 4:1)

Minimal Amount of Exercise to Prolong Life: To Walk, to Run, or Just Mix It Up?

The Importance of Walking to Public Health

Podle předchozí kapitoly se zdá, že fyzická aktivita s vyšší intenzitou přináší příznivější účinky na naše zdraví a rizika onemocnění nežli aktivita s nižší intenzitou. Čili přínosy běhu jsou ve srovnání s chůzí patrně větší a to nejen při stejném objemu obou aktivit, ale i při nižším objemu běhu oproti chůzi. Běh tedy (např. i podle těchto studií) překonává chůzi a to v poměru 2:1 až 4:1. Pro příklad, 25 minutový běh může poskytnout zdravotní přínos, který by u chůze zřejmě musel trvat 50 - 100 minut.

Nicméně ve srovnání s chůzí je běh více spojován se zraněními a to jak u zkušených vytrvalostních běžců s dobrou přípravou, tak i u rekreačních běžců běhající krátké či kratší úseky. Čím jsou však tyto úseky kratší, tím více se riziko nějakého zranění snižuje. Čili kondiční běhání pár minut denně by mělo být zcela bezpečné podobně jako chůze.

Další možná nevýhoda běhu oproti chůzi je také delší doba návyku či adaptace na běh společně s větším úsilím a nasazením při běhu. To každému nemusí vyhovovat. Pro některé jedince může být běh bolestivý, namáhavý, celkově nepříjemný a tedy i obtížně udržitelný. Proto se u začátečníků (u dosud neaktivních lidí), kteří se rozhodli, že zkusí běhat, často navrhuje začít postupnou přechodnou fází, kdy se nejprve chodí a postupně se zvyšuje tempo chůze až do bodu mírného běhu (poklusu).

Pro některé lidi pak může mít běh oproti chůzi nevýhodu v tom, že chůze (jak už bylo výše v článku zmíněno) podporuje navazování sociálních kontaktů, kdy lze zároveň chodit ve skupině a povídat si. Což při běhu je určitě obtížnější a to obzvláště pro seniory.

Volba mezi chůzí a běháním je ale ve výsledku celkem jednoduchá. Aktivnější mladší jedinci bez nadváhy a třeba s nedostatkem času mohou více těžit z časově efektivnějšího běhu. Pro starší lidi, pro lidi s nějakým zdravotním omezením, pro lidi dosud neaktivní se sedavým způsobem života, nebo pro lidi s nadváhou či obezitou bude naopak vhodnější a udržitelnější zvolit za pohybovou aktivitu spíše chůzi. Možnou alternativou je samozřejmě provádět obě dvě činnosti na "střídačku", čímž lze získat to nejlepší jak z běhu, tak i z chůze. Ovšem nejlepší pohybová aktivita je vždy taková, která se bude doopravdy, pravidelně, bez problémů a ideálně s radostí provádět. Čili jestli zvolit běh či chůzi se vždy bude lišit člověk od člověka.

Nordic walking

Nordic walking (neboli severská chůze s holemi) byl vyvinut ve Skandinávii (především ve Finsku někdy v 70. letech minulého století) a zaveden v USA a ve střední Evropě před více než 30 lety. Jedná se v podstatě o klasickou chůzi, avšak s použitím speciálně navržených holí, které poskytují výhodu aktivního zapojení horní části těla a paží. Podobně jako tradiční chůze je Nordic walking jednoduchá a schůdná forma pohybové aktivity, kterou může provozovat téměř každý, téměř všude a téměř kdykoli.

Nordic walking poskytuje stejné zdravotní přínosy jako tradiční chůze, avšak zdá se, že oproti chůzi ve vyšší míře

Health Benefits of Nordic Walking: A Systematic Review

Health benefits of Nordic walking: A systematic review

Protože je Nordic walking podobný tradiční chůzi, má i podobné zdravotní aspekty a je i podobně bezpečný. Nordic walking má tedy příznivé účinky na klidovou srdeční frekvenci, krevní tlak, lipidový profil (především poměr HDL a LDL cholesterolu a hladinu triglyceridů), výdej energie, kapacitu plic, maximální spotřebu kyslíku (VO2max) a celkovou kvalitu života a to u zdravých lidí i u pacientů s různými onemocněními.

Podle těchto systematických přehledů se ale zdá, že ve srovnání s chůzí bez holí vede Nordic walking (při správném provedení) dlouhodobě k lepší kardiorespirační kondici a to z důvodu většího množství zapojené svalové hmoty, která se využívá díky dodatečné pohybové aktivitě horní části těla. To má za následek zvýšenou kardiovaskulární a respirační odezvu oproti obyčejné chůzi stejným tempem, což způsobuje zvýšený energetický výdej. Jen pro porovnání, v závislosti na tempu dosahuje chůze cca 3 - 5 MET, zatímco Nordic walking cca 6 - 8 MET.

Díky své větší energetické náročnosti se tedy zdá, že Nordic walking je efektivnější ve srovnání s tradiční chůzí i co se týče hubnutí. A co víc, v rychlejším tempu dosahuje Nordic walking podobných, nebo dokonce vyšších hodnot tepové frekvence a VO2max nežli běh (VO2max znamená maximální objem kyslíku, který jsme schopni využít při fyzické aktivitě).

Nordic walking

Ze všech výše uvedených důvodů je proto Nordic walking vhodnou formou aerobního cvičení pro většinu lidí, kterým by prospěl trénink s vhodnou intenzitou aerobního cvičení kolem 6 - 7 MET, což je rozmezí intenzity, které je příliš vysoké na to, aby jí bylo dosaženo při běžné chůzi, ale příliš nízké na to, aby jí bylo dosaženo při běhu. Nordic walking je tedy vhodný k překlenutí rozdílu v intenzitě mezi chůzí a během a představuje tak alternativu pro všechny, kteří hledají sport, jenž splňuje potřeby každodenní fyzické aktivity při optimální intenzitě, která vede k získání zdravotních výhod.

Počty kroků kdysi a teď

Říká se, že jedním z důvodů nárůstu obezity za posledních několik desítek let je pokles celkové fyzické (pohybové) aktivity, kdy dnešní lidé v modernizovaných vyspělých společnostech vykonávají méně fyzické aktivity nežli jejich předkové. Přestože se v poslední době pohybová aktivita ve volném čase zvýšila (dnes je pohyb docela "trendy"), tak kvůli stále rostoucí křivce obezity a nadváhy tento nárůst pohybu pravděpodobně nestačil kompenzovat velký pokles pracovní i mimopracovní pohybové aktivity.

Amišové starého řádu mají vysokou úroveň fyzické aktivity, což může přispívat k jejich nízkému výskytu obezity

Physical Activity in an Old Order Amish Community

A skutečně, když se pomocí krokoměru zjišťovala pohybová aktivita v zemědělské komunitě Amišů starého řádu v Kanadě (např. v této studii), došlo se k závěru, že Amišové denně nachodí o více než polovinu kroků více nežli běžní Severoameričané mimo tuto komunitu. Všichni Amišové (100%), kteří byli zkoumaní, splňovali doporučení různých světových organizací (viz další kapitola) chodit středně intenzivní aktivitou alespoň 30 minut denně po většinu dní v týdnu. A 93% Amišů splňovalo doporučení japonského modelu ujít denně alespoň 10000 kroků. Tito konkrétní Amišové měli tedy velmi vysokou úroveň fyzické aktivity, což může přispívat k jejich nízkému výskytu obezity (0% mužů bylo obézních a u žen vykazovalo známky obezity pouze 9% žen). A to i přes to, že amišská strava obsahuje poměrně hodně tuku a rychlých cukrů (i těch rafinovaných), včetně masa, brambor, různých omáček, chleba, nebo sladkostí v podobě koláčů, či dortů.

Amišové jsou protestantská skupina, která pochází ze Švýcarska, ale do Severní Ameriky přišli kolem roku 1727. Komunity Amišů se vyskytují v USA (přibližně v polovině států) a v Kanadě (především v provincii Ontario). Amišové věří v odloučení od okolního světa a také v jednoduchost. Ve svém oblečení, životním stylu a náboženství kladou důraz spíše na pokoru, nenásilí a tradiční hodnoty nežli na pokrok a technologie. Životní styl Amišů se tedy za posledních 150 let výrazně nezměnil a pravděpodobně se blíží americkému životnímu stylu, který byl pozorován před technologickým rozvojem někdy v polovině 19. století.

Současní Amišové proto stále dodržují svá pravidla, která zakazují používání dopravních a pracovních prostředků poháněných jinak než zvířetem, dále zakazují používání elektřiny a tedy elektrických spotřebičů a jiných moderních vymožeností včetně televize, počítačů, praček, myček nádobí a dalších věcí usnadňujících domácí práce. Preferovaným zaměstnáním u Amišů starého řádu je stále pracovně náročné zemědělství bez moderních strojů (např. traktorů) a jako dopravní prostředek používají buď chůzi, nebo koně či koňská spřežení.

Doporučení od organizací zabývajících se veřejným zdravím

Dříve než se podíváme na to, kolik chůze nám vlastně různé organizace doporučují a v jakém tempu, měli bychom nejdříve zjistit, co je vlastně při chůzi ta střední intenzita, která se v doporučeních stále "omílá"?

Co je vlastně střední intenzita vztaženo na chůzi?

Podle těchto studií může být chůze považována jako aktivita (cvičení) se střední intenzitou (která odpovídá výdeji alespoň 3 MET) při frekvenci od 100 kroků za minutu. Což při průměrné délce kroku u dospělých lidí v rozmezí 0,64 - 0,76 m znamená přibližnou rychlost chůze (která se již může považovat za aktivitu střední intenzity) od 3,8 - 4,6 km/h (délka kroku samozřejmě záleží na pohlaví, výšce, věku, terénu, zdraví apod.).

Rychlost chůze se u zdravých lidí pohybuje od průměru 3,4 km/h u žen ve věku 80 až 99 let po průměr 5,2 km/h u mužů ve věku 40 až 49 let

Normal walking speed: a descriptive meta-analysis

Na základě této metaanalýzy 41 studií o celkovém počtu 23111 účastníků se zjistilo, že rychlost chůze běžným tempem u zdravých lidí se u mužů ve věku 40 - 49 let pohybuje v průměru kolem 143,4 cm/s (tedy cca 5,2 km/h) a u žen ve věku 80 - 99 let v průměru kolem 94,3 cm/s (tedy cca 3,4 km/h). Minimálně z této metaanalýzy tedy vyplývá, že většina lidí běžně chodí tempem, které odpovídá středně intenzivní aktivitě.

1. doporučení - 30 minut chůze alespoň 5 dní v týdnu

Pro zdravotní přínos se před rokem 1990 doporučovala především intenzivní aktivita (např. běh)

Adult Physical Fitness: A Program for Men and Women

THE SPECTRUM OF PHYSICAL ACTVITY, CARDIOVASCULAR DISEASE AND HEALTH: AN EPIDEMIOLOGIC PERSPECTIVE

Před rokem 1990 se v doporučeních pro veřejné zdraví zdůrazňoval zdravotní přínos zvyšování fyzické zdatnosti prostřednictvím spíše intenzivních aktivit, jako je například běh. Chůzi jako zdraví prospěšné formě fyzické aktivity se začala věnovat pozornost až v 90. letech 20. století v důsledku nových doporučení, která zdůrazňovala fyzickou aktivitu střední intenzity (čili i chůzi kolem 4 - 5 km/h).

Od roku 1995 tedy existuje doporučení od různých vládních i nevládních organizací (např. od Centers for Disease Control and Prevention, American College of Sports Medicine, American Heart Association, National Institutes of Health, Physical Activity Guidelines Advisory Committee, British Association of Sport and Exercise Sciences, World Health Organization - WHO), kdy toto doporučení vychází z vědeckého konsenzu a které říká, že každý dospělý člověk by měl absolvovat minimálně 30 minut fyzické aktivity střední intenzity (čili i chůze) 5 dní v týdnu, což celkem dělá minimálně 150 minut středně intenzivní pohybové aktivity týdně. Přičemž aby došlo ke zdravotním přínosům, nemusí se těchto 30 minut denně ujít vcelku, ale stačí na úseky, kdy ke splnění doporučeného cíle lze absolvovat 3 úseky po 1000 krocích ušlých za 10 minut (čili ve střední intenzitě).

Pokud vezmeme minimální rychlost středně intenzivní chůze jako 100 kroků za minutu, pak spodní hranice 30 minut chůze denně (která již patrně má zdravotní benefity), znamená minimálně 3000 kroků denně, které bychom měli ujít. Avšak které bychom měli ujít nad rámec aktivit, které se nemohou započítat do aktivit o střední intenzitě. Čili nad rámec kroků vykonaných v průběhu obvyklých a náhodných denních činností o nižší intenzitě.

Takže pokud to shrneme, tak směrnice pro veřejné zdraví u dospělých lidí doporučují více jak 30 minut chůze denně o rychlosti alespoň 100 kroků za minutu (od 4 - 5 km/h), absolvované v alespoň 10 minutových dávkách a uskutečněné nad počtem kroků denně, které nespadají do aktivit o střední intenzitě a při kterých by tedy jedinci mohli být klasifikováni jako neaktivní (sedaví).

Dá se ale určit, kdo může být považován za neaktivního člověka se sedavým způsobem života a kdo je již aktivní? Na začátku nového tisíciletí navrhla výzkumnice chování při chůzi Catrine Tudor-Locke hierarchii počtu kroků založenou na zónách (takzvaný odstupňovaný krokový index). Každá zóna znamená přírůstek o 2500 kroků:

  1. Méně jak 2500 kroků denně = základní aktivita.
  2. 2500 - 4999 kroků denně = omezená aktivita. Rozmezí sedavého životního stylu či sedavého způsobu života.
  3. 5000 - 7499 kroků denně = malá aktivita. Toto rozmezí je typické pro drobnou běžnou denní aktivitu (bez sportu / cvičení).
  4. 7500 - 9999 kroků denně = člověk je poněkud (mírně) aktivní. Kromě běžné denní aktivity toto rozmezí zahrnuje i některé dobrovolné aktivity, nebo zvýšené nároky na profesní aktivitu.
  5. 10000 - 12499 kroků denně = aktivní člověk.
  6. Více jak 12500 kroků denně = vysoce aktivní člověk.

Přibližně 7 - 8000 kroků denně je přiměřená dolní hranice volnočasové pohybové aktivity, která poskytuje zdravotní benefity

How many steps/day are enough? for adults

Kategorii označovanou jako poněkud (mírně) aktivní (7500 - 10000 kroků denně) bychom se měli snažit dosáhnout, protože se stále hromadí důkazy o tom, že přibližně od této úrovně lze dosáhnout zdravotních přínosů. A u lidí, kteří spadají do sedavého způsobu života (mají méně jak 5000 kroků denně), se pak výše uvedené doporučení 30 minut chůze denně (nad rámec běžných denních aktivit) týká nejvíce. Naopak, čím více se někdo blíží hranici 12500 kroků denně (je tedy vysoce aktivní), tím méně se ho doporučení 30 minut chůze denně týká (to samozřejmě ale neznamená, že by toto doporučení měl úplně ignorovat).

kroky

2. doporučení - 10000 kroků denně

Alternativou k doporučení 30 minut středně intenzivní aktivity po většinu dní v týdnu (nejlépe denně) je dosažení určité mety či cíle v počtu denních kroků a tento cíl sledovat pomocí krokoměru. Nejčastěji se doporučuje ujít 10000 kroků denně. Tato hodnota sledovaná krokoměrem původně vznikla v chodeckých klubech v Japonsku v 60. letech minulého století a tento koncept sledování fyzické aktivity nakonec získal důvěru i u japonského ministerstva zdravotnictví a těší se oblibě dodnes v celém světě.

Přestože praktikování 10000 kroků denně není striktním ekvivalentem doporučení 30 minut rychlejší chůze denně, existuje mezi oběma přístupy určitá shoda. Protože pokud někdo například patří do výše zmíněné zóny "málo aktivní", kdy denně nachodí třeba 7000 kroků, a přidá k tomu doporučení 30 minut rychlejší chůze (tedy cca 100 kroků za minutu), může si přičíst k těm 7000 kroků dalších 3000 kroků, což ve výsledku dává doporučených a pro zdravý prospěšných 10000 kroků.

Ovšem záleží na zdatnosti

Zvýšenou fyzickou aktivitu lze klidně docílit i v rámci výše uvedeného odstupňovaného krokového indexu v předchozí kapitole, kdy ke zvyšování úrovně aktivity (a tedy i zdraví) můžeme postupovat postupně od nižšího stupně (zóny) ke stupni vyššímu. Někdy je totiž možné, že některé doporučení může být pro někoho z počátku nad jeho síly a tedy hůře udržitelné, či dokonce nedosažitelné. Takže třeba denní norma 10000 kroků může být vnímána jako příliš vysoká, což může mnoho lidí odradit od toho, aby se o tento limit vůbec pokusili.

Například pokud někdo žije sedavým způsobem života, nebo je celkově málo aktivní a denně ujde třeba jen 5000 kroků nebo méně (spadá tedy do 2. zóny krokového indexu), chtít po něm, aby zdvojnásobil svou fyzickou aktivitu na 10000 kroků (5. stupeň krokového indexu) může být kontraproduktivní. A to v tom smyslu, že kdyby nebyl schopen dosáhnout tak velkého nárůstu v rozumném časovém období, mohlo by ho to odradit. Podobné je to také u starších lidí, či u lidí s nějakými zdravotními (fyzickými) problémy. V těchto případech u těchto lidí je tedy vhodnější zlepšovat kondici a zdraví spíše postupným zvyšováním fyzické aktivity od nejnižší k vyšší, například od pár minut chůze denně k 30 minutám denně, nebo třeba od aktuálních kroků denně přes 4. zónu 7500 kroků k 5. zóně 10000 kroků.

Prostě je dobré si uvědomit, že určitá fyzická aktivita (i když třeba jen malá) je lepší nežli žádná aktivita a že s větším objemem fyzické aktivity přibývají další zdravotní výhody.

Určitá fyzická aktivita (i když je třeba jen malá) je lepší nežli žádná aktivita, přičemž s větším objemem fyzické aktivity přibývají další zdravotní výhody.

Shrnutí

Chůze v jakékoli formě začleněná do pohybové aktivity v rámci životního stylu představuje rozumný a bezpečný způsob, jak se stát fyzicky aktivním s určitými zdravotními přínosy. Pro osoby se sedavým způsobem života bude jakékoli navýšení chůze (počtů kroků) prospěšné, tedy i malé zlepšení objemu denní chůze je lepší než žádná chůze, protože větší zvýšení přináší větší přínos pro naše zdraví. Zdá se ale, že zdravotní benefity chůze se o něco více zvyšují se zvyšující se intenzitou chůze (tempem, rychlostí) nežli objemem (časem stráveným chůzi či ušlou vzdáleností). Každopádně méně zdatní jedinci (např. obézní či starší lidé) by měli praktikovat chůzi postupně a pravidelně na základě individuálních schopností, zdravotní situace a kondice.

Každodenní chůze má tedy potenciál přispět například k prevenci srdečních onemocnění, duševních onemocnění, či obezity, čímž lze zlepšit kvalitu i délku našeho života a to u mladých i starších lidí bez ohledu na pohlaví. Dokonce i chůze běžným tempem 4 - 5 km/hod vynakládá dostatek energie k tomu, aby splňovala definici fyzické aktivity střední intenzity, která je již pro naše zdraví prospěšná. Ve srovnání s mnoha sporty a jinými rekreačními aktivitami je chůze dostupnou, pohodlnou a bezplatnou formou cvičení, kterou lze začlenit do každodenního života a udržet si ji až do vysokého věku.

Doporučené množství chůze pro dosažení zdravotních přínosů od různých organizací je přitom následující: chůze minimálně střední intenzitou (cca 4 - 6,5 km/h) minimálně 30 minut alespoň 5 dní v týdnu (150 minut týdně), přičemž oněch minimálně 30 minut za den se nemusí ujít najednou, ale v dávkách o minimální délce 10 minut střední intenzitou (čili např. 3x 10 minut středně intenzivně). Alternativní doporučení pocházející původně z Japonska zní ujít denně 10000 kroků.

Krokoměry mohou být účinným nástrojem pro zvýšení denní chůze i hubnutí a to například díky možnosti monitorování, zpětné vazby a celkové motivace k chůzi.

Nordic walking (severská chůze s holemi) je forma fyzické aktivity, která má přesvědčivý přínos pro zdraví obecně a zdá se, že má lepší krátkodobé i dlouhodobé účinky na kardiorespirační systém ve srovnání s rychlou chůzí.

Běh sice zřejmě zlepšuje zdraví efektivněji nežli chůze a má větší zdravotní přínosy za investovaný čas, ale i malé množství běhu s sebou nese větší riziko zranění oproti chůzi. A příliš běhu (např. maratonský či ultramaratonský trénink) může být i pro zdraví škodlivé, zatímco u přílišné chůze toto spíše nehrozí.

Na závěr je dobré si uvědomit, že ačkoli má jakákoli chůze nebo jakékoli zvýšení denního počtu kroků pozitivní účinky na naše zdraví a tělesnou váhu, tak u lidí se sedavým způsobem života je to jenom takový odrazový můstek k dalším a intenzivnějším aktivitám (např. k posilování 😊), při kterých se může dosáhnout dalších zdravotních přínosů a váhových úbytků. Také je vhodné zmínit, že u některých osob snažících se zhubnout může být zvýšený výdej energie prostřednictvím chůze nedostatečný, obzvláště pokud nebudou řešit stravu. Čili díky genetice a rychlosti (bazálního) metabolismu může být u někoho více zapotřebí určitého kalorického omezení ve stravě a dalšího pohybu navíc. Někomu se prostě daří ovládat svou hmotnost lépe (a třeba i bez zásahu do jídelníčku a pohybových aktivit) a někomu hůře.

Aby člověk v životě uspěl, poskytl mu Bůh dva prostředky: vzdělání a fyzickou aktivitu. Nedostatek aktivity ničí dobrou kondici každého člověka, zatímco pohyb a metodické tělesné cvičení ji mohou zachránit a uchovat.

Platón, 400 př. n. l.

Zdroje





Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet? (Pozn.: "Lajkovat" a sdílet tento článek mohou jen osoby připojené ke svému Facebook účtu, kteří zároveň mají ve svém prohlížeči povoleny cookies soubory)


Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.


CHCI ZAČÍT POSILOVAT A ZLEPŠIT SE KONDIČNĚ, TĚLESNĚ I DUŠEVNĚ
Chci udržitelně zhubnout
Chci efektivně budovat svaly
Chci tréninkovou lekci
Chci sestavit trénink
Chci výživový plán
Potřebuju konzultaci
MŮJ TRÉNINKOVÝ PŘÍSTUP A FILOSOFIE