Vhodná strava nejen při fitness aktivitách

Pokud chce někdo dosáhnout v jakémkoli sportu dobrého výsledku, musí svoji disciplínu pravidelně cvičit (trénovat) a musí tomu podřídit i své mimotréninkové aktivity. To znamená mít odpovídající životní styl. Ve světě fitness (ale i mimo něj) hraje správný životní styl klíčovou roli. Je to jednak tím, že posilování (nebo jakékoli cvičení) a věci kolem toho jsou životní styl sám o sobě, ale také tím, že výsledkem snahy fitness vyznavače je cítit se zdravě a dobře fyzicky vypadat. Být tělesně i duševně funkční a být patřičně osvalen při menším množství podkožního tuku. Bez úpravy životního stylu lze tohoto docílit velice těžko. A jedna z prvních věcí, na kterou bychom se měli zaměřit, je strava a správná volba potravin.

Dá se říct, že (bez ohledu na cvičení) existují tři kategorie potravin. Jsou potraviny vhodné (to by měl být základ jídelníčku), potraviny příležitostně vhodné (ve smyslu nepřehánět to s nimi - pozor by si měli dávat hlavně hubnoucí lidé a lidé neaktivní se sedavým způsobem života) a potraviny nevhodné (pro kohokoli). Jak už jsem naznačil v předchozím odstavci, pro pozitivní výsledky je strava ve fitness aktivitách naprosto klíčová (stejně jako samotný trénink a regenerace).

Související článek:

Ale úplně stejně klíčová je strava i pro člověka, který nesportuje a ani necvičí. Který se chce prostě jenom dobře cítit a který chce mít svoji váhu pod kontrolou. Z tohoto důvodu se dá říct, že neexistuje fitness strava nebo fitness potraviny, ale prostě jen vhodná strava a vhodné potraviny pro úplně každého. Strava "fitnessáka" by se nějak zásadně neměla lišit od stravy běžného nesportujícího člověka.

Samozřejmě jsme jen lidé a chceme si také užívat. Je proto zbytečné (když nejsme profesionální sportovci) držet vhodnou stravu za každou cenu na 100%. Je úplně v pořádku si dopřát i něco z méně vhodné stravy a tolik se nestresovat "fitness" potravinami. Kolik kdo může "zhřešit" je ale u každého jinak. Někdo si může dovolit více, někdo se musí naopak více "krotit". Každý člověk je jiný, každý má jinou genetiku, jiný somatotyp, jiný metabolismus, jiný střevní mikrobiom atd.

Mě osobně se líbí pravidlo 80:20. Když někdo není z nějakého důvodu schopen držet stravu na 100% (to asi většina běžných lidí 😊), tak si může jídelníček rozdělit například na 80% pro vhodnou stravu a na 20% pro o něco méně vhodnou stravu (viz níže). Tato čísla se samozřejmě nemusí dodržovat přesně a může se zvolit třeba i jiný poměr (třeba 70:30). Zaleží na tom, jak moc má někdo tendence ke snadnému nabírání tuku a jaký má cíl (a jak moc rychle k němu chce dojít). Prostě jde o to, aby většina stravy byla nutričně hodnotná a třeba v případě hubnutí i energeticky méně hustá.

Vhodná strava nutričně hodnotná (cca 80% jídelníčku)

Zdroje bílkovin

• V podstatě jakékoli maso (z kalorického hlediska a z hlediska množství bílkovin volit spíše to libovější).
• Ryby a mořské plody (ano, to je taky maso 😊). Nebojte se jíst rybičky v konzervě (např. sardinky, makrely apod.). Buď ve vlastní šťávě, nebo v oleji (spíše však v olivovém oleji). Konzervované rybičky jsou stále úžasným zdrojem kvalitních bílkovin, vitamínů, minerálů a omega-3 mastných kyselin.
• Vnitřnosti (ledviny, játra, srdce, dršťky). Játra obsahují snad všechny vitamíny a minerály.
• Vejce. Jezte celá vejce, žloutky určitě nevyhazovat. Žloutky jsou zdrojem omega-3, vitamínů, minerálů a "dobrého" HDL cholesterolu.
• Mléko, tvaroh, kefíry.
• Tvrdé sýry (z kalorického hlediska spíše do 45% tuku).
• Olomoucké tvarůžky, syrečky. Tyto mléčné produkty jsou skvělé například do redukční diety. Obsahují velké množství kvalitních plnohodnotných bílkovin s minimem tuků a sacharidů. Nicméně jsou poměrně slané.
• Kvalitní šunky (alespoň 80% masa, lépe 90% a více), uzené maso (ale opět pozor na množství soli).

• Žervé, cottage sýry, lučina.
• Jogurty, skyr (skyr je jogurt skandinávského typu s větším množstvím bílkovin a s menším množství tuku než u klasického jogurtu).
• Sója, tofu, tempeh, natto a jiné sójové potraviny.
• Suplementy v podobě proteinu (vhodný je např. syrovátkový) či kaseinu. Suplementy by sice neměly tvořit základ jídelníčku, nicméně kvalitní protein vyrobený nějakou šetrnou metodou plný zdravý prospěšných látek lze částečně považovat za pevnou stravu (podobně jako mléko), kterou lze někdy použít i u nesportovců jako náhradu za bílkovinné jídlo, nebo jako rychlé a dobře stravitelné navýšení celkového příjmu bílkovin. Sportovci pak protein užívají zejména kolem tréninku.

Související články:

Speciální článek o bílkovinách je k nalezení zde:

Něco o bílkovinách a o jídle i s nějakými recepty si můžete přečíst také zde na stránkách apetitonline.cz:

Zdroje sacharidů (přílohy)

• Rýže (volit spíše divokou nebo hnědou rýži natural).
• Brambory, batáty atd.
• Kuskus (volit spíše celozrnný).
• Bulgur - předvařená nalámaná celozrnná pšenice.
• Kroupy (ječné, ovesné, pšeničné).
• Těstoviny (volit spíše celozrnné či semolinové).
• Luštěniny.
• Chléb a jiné pečivo (žitné, žitno-pšeničné, celozrnné).
• Ovesné vločky.
• Pseudocereálie (psedoobiloviny) - amarant (laskavec), quinoa (merlík), pohanka.
• Kukuřice (ovšem ne klasický popcorn, popcorn jedině neslazený připravený horkým vzduchem).
• Polenta (kaše z kukuřičné krupice).

Zdroje tuků

• Oleje: olivový, řepkový, lněný, kokosový, avokádový, konopný, makadamový, lískový, červený palmový (ten je nerafinovaný). Tyto oleje obsahují vyšší podíl omega-3 mastných kyselin, čímž zlepšují poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin ve prospěch omega-3 a tím působí v těle protizánětlivě. Omega-3 poskytují spoustu zdravotních benefitů.
• Ořechy v syrovém stavu (lískové, mandle, vlašské), semínka (sezamová, chia, dýňová, lněná), arašídy (buď syrové - ale pozor na plísně - nebo pražené na sucho a bez soli).
• Avokádo.
• Vejce (žloutky).
• Maso, mléko, sýry (do 45%).
• Ryby (hlavní zdroj omega-3 mastných kyselin).
• Olivy.

Pití

• Voda.
• Čaje.
• Čerstvé šťávy ze zeleniny.

Článek o vodě a pitném režimu si můžete přečíst zde:

Vitamíny, minerály, vláknina

• Ovoce. Nebojte se fruktózy v ovoci. Ovoce a fruktóza v ní obsažená nejsou viníkem zdravotních problémů. Zdravotní problémy související s metabolickým syndromem může způsobit spíše nadměrný příjem fruktózy z průmyslově zpracovaných potravin a nápojů (mj. i díky tomu, že tyto potraviny neobsahují téměř žádnou vlákninu).
• Zelenina. Zelenina je plná vitamínů, minerálů a vlákniny.
• Celozrnné výrobky průmyslově příliš nezpracované. Celá zrna jsou rovněž plná vitamínů, minerálů a vlákniny

Související články:

Dochucovadla

• Všechny bylinky.
• Všechno koření.
• Salsa.
• Jogurtové omáčky.
• Kvalitní tabasco a další pálivé omáčky.
• Domácí salátové dresinky a zálivky.
• Hummus, tzatziki a podobné dipy (lepší je připravovat doma).
• Hořčice.

Příležitostná strava (cca 20% jídelníčku)

Jídlo

Souvislost mezi příjmem nasycených tuků a vznikem srdečních chorob je nejednoznačná

Saturated Fat: Part of a Healthy Diet

Fat, Sugar, Whole Grains and Heart Disease: 50 Years of Confusion

Dietary saturated fat and heart disease: a narrative review

Effects of dietary fats on blood lipids: a review of direct comparison trials

Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies

Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality

Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis

Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease

The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: a meta-analysis of randomised controlled trials

Saturated Fat and Cardiometabolic Risk Factors, Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: a Fresh Look at the Evidence

Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73)

The Questionable Benefits of Exchanging Saturated Fat With Polyunsaturated Fat

• Tučná masa. Tuky nejsou špatné (ani ty nasycené), ale oproti sacharidům a bílkovinám jsou přibližně dvojnásobně kalorické.
• Tučné sýry (nad 45% tuku - hermelín atd., viz tučná masa).
• Bílá mouka a výrobky z ní (bílé pečivo, knedlíky, těstoviny apod.). Jde o to, že tyto potraviny neobsahují skoro žádné vitamíny, minerály ani vlákninu a je po nich rychleji hlad. Obzvláště pokud je jíme jen tak samotné, což není obvyklé, ale třeba rohlíky se občas jedí jen tak. Tyto potraviny mají většinou vyšší glykemický index a absencí vlákniny tak dochází k rychlému vyloučení inzulínu, který nadbytek energie může uložit do tukových zásob.

• Omáčky z masa. Nejlepší volbou jsou domácí (guláš, znojemská, štěpánská, cikánská atd.). Omáčky jsou v podstatě vývar plus zelenina plus trocha mouky a oleje, takže nic vyloženě špatného. Pozor ale na smetanové omáčky. Ty jsou díky smetaně kaloričtější, takže toto je dobré mít na paměti.
• Většina polévek (viz omáčky).
• Máslo klasické, máslo pomazánkové, sádlo + slanina (jsou to vše tuky, takže z kalorického hlediska to nepřehánět).
• Kvalitní margaríny (rostlinné tuky). Osobně nejsem fanouškem těchto tuků, ale dnešní kvalitní margaríny jsou prý zdravotně nezávadné bez trans tuků. Ovšem pořád tam je vysoký obsah omega-6 mastných kyselin, které mohou při nadměrném množství působit prozánětlivě. Takže i když jsou některé margaríny o trochu méně kalorické nežli máslo, tak to s nimi raději moc nepřehánět.
• Domácí majonéza a tatarka (nebo kvalitní kupovaná). Dát si lžičku, dvě není problém, ale z kalorického hlediska se tím "neládovat".
• Barbecue omáčky, sójové omáčky (příliš soli), worcesterové omáčky.
• Pizza, kebab, gyros.
• Uzeniny s alespoň 80% masa.
• Hamburger bez hranolek a coly.
• Med, javorový sirup (a jiné přírodní sirupy). Obojí se sice řadí sice mezi rychlé cukry, ale se spoustou mikroživin (na rozdíl od běžného cukru). Jako sladidla jsou nejlepší a nejpřirozenější volbou.
• Kvalitní marmelády (nejlépe domácí). Do jogurtu nebo na chleba určitě nevadí, ale jsou to opět rychlé cukry, takže nepřehánět.
• Kvalitní hořké čokolády (nad 80% čokolády). Kvalitní skutečné čokolády jsou v podstatě zdravé, ale dost kalorické (takže nepřehánět).
• Zmrzlina. Také nepřehánět. Některé "poctivé" zmrzliny (tzv. prémiové) mohou být příliš kalorické a většina kupovaných jsou akorát prázdné kalorie s přidanými cukry, aditivy, bez vlákniny (která by zpomalovala vzestup glykémie a snižovala množství vyloučeného inzulínu) a s nízkým obsahem mikroživin (kromě vápníku a fosforu).

Nevyvážená konzumace omega-6 a omega-3 ve stravě může být pro lidské zdraví škodlivá a může vést k zánětům a řadě chronickým onemocněním

The importance of a balanced ω-6 to ω-3 ratio in the prevention and management of obesity

Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development

A prospective study of erythrocyte polyunsaturated fatty acid, weight gain, and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women

Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation

The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids

The omega-6/omega-3 fatty acid ratio, genetic variation, and cardiovascular disease

Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases

Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids

The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases

Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention

Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases

Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease

An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity

Anti-inflammatory Diets

• Oleje: slunečnicový, kukuřičný, sójový, sezamový, kanolový, palmový, světlicový. Všechny tyto oleje obsahují vysoký podíl omega-6 mastných kyselin, což není úplně vhodné při častější konzumaci ve vyšších dávkách. Nesprávný poměr omega-3 vs. omega-6 může způsobovat v organismu záněty a různé nemoci, což ve výsledku může přispět k nadváze či obezitě.

Pití

• Pivo. Jedno či dvě piva denně je v pořádku, ale pivo je dost kalorické (i díky alkoholu), takže případně nezapomenout započítat do jídelníčku.
• Víno. Sklenička až dvě denně může být, ale viz pivo.
• Nealkoholické pivo. Velice vhodná doplňková volba tekutin (hlavní je samozřejmě obyčejná voda). Ale pozor, i nealkoholické pivo je stále poměrně kalorické.
• Čerstvé šťávy z ovoce, nebo kvalitní 100% džusy. Nepřehánět, jsou to rychlé cukry bez vlákniny. Vláknina v ovoci snižuje glykemický index, zde tudíž ne.
• Nektary, šťávy (sirupy). Viz džusy.

Problematiku alkoholu a cvičení si můžete přečíst zde:

Nevhodná strava či pití (junk food)

Sem tam samozřejmě můžete, ale je lepší tyto potraviny omezit na minimum.

• Smažené věci (cokoli).
• Různé pochutiny k televizi (chipsy, popcorn atd.). Je to většinou smažené na nekvalitním tuku (a tudíž plné trans tuků a omega-6 mastných kyselin) a příliš slané.
• Nekvalitní uzeniny s nízkým obsahem masa. Myšleno párky, salámy, klobásy atd. Je tam kdovíco (kůže, kosti, šlachy, mouka, škroby, éčka apod.) s nízkým obsahem kvalitních bílkovin (výjimka je uzené maso).
• Sladké věci, cukrovinky (dorty, zákusky, sušenky, mléčné a bílé čokolády, Nutella atd.). Občas kousek ke kávě nevadí, nebo na oslavách taky člověk neodolá, ale s mírou a pokud si počítáte kalorie, tak si vše započítat do jídelníčku (preferovat raději domácí výrobu než kupované sladkosti).
• Různé polotovary, konzervy, instantní potraviny, či vysoce průmyslově zpracované potraviny. Obsahuje to spoustu soli, nekvalitních tuků, rychlých cukrů a chemie a celkově jsou tyto potraviny většinou nekvalitní.
• Tavené sýry konzumované často či ve větším množství (preferovat spíše klasické sýry).
• Levné paštiky konzumované často či ve větším množství (domácí paštika nevadí).
• Limonády, Coca Cola a jiné coly jako časté pití.
• Energy drinky jako běžné pití. Jako doplněk stravy při sportovním výkonu mají (někdy) energy drinky svoje opodstatnění.
• Nadměrné, časté, či nadměrné a časté pití alkoholu.

Shrnutí a doporučení

Proč jíst převážně potraviny z první skupiny?

Sacharidy z první skupiny mají velký sytící efekt díky svému složení (komplexní struktuře) a vláknině. To znamená, že můžeme být déle zasyceni. Komplexní složení těchto sacharidů rovněž způsobuje pomalejší (postupné) vstřebávání zkonzumovaných sacharidů do krve (pomalejší vzestup krevní glukózy - glykémie), což má za následek vyloučení menšího množství inzulínu a to zmenšuje riziko uložení přebytečné energie (glukózy) do tukových zásob. Potraviny z první skupiny obsahují také více mikroživin a jiných tělu prospěšných látek.

Bílkoviny z první skupiny jsou živočišného původu. To znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které jsou důležité pro budování či udržení si svalové hmoty. Kvalitní zdroj bílkovin z první skupiny má rovněž velký sytící a termický efekt. To vše se hodí například při redukční dietě.

Tuky z první skupiny jsou prospěšné pro náš hormonální, kardiovaskulární, imunitní i nervový systém.

Celkově pak mají potraviny z této skupiny nižší energetickou hustotu (až na výjimky, třeba ořechy) a také vyšší index sytosti, čili dokážou na delší dobu zasytit při nízkém obsahu kalorií.

Co vadí na druhé skupině?

Potraviny z druhé skupiny jsou v podstatě nezávadné (v rozumném množství), či dokonce některé zdraví prospěšné. Jde o to, že to jsou buď nutričně méně hodnotné potraviny (takže se snižují benefity z první skupiny), nebo že jsou příliš kalorické (mají většinou vyšší energetickou hustotu). Že jsou příliš kalorické ani tak nevadí v případě, když má člověk jídelníček pod kontrolou. Ale většina lidí si kalorie nepočítá, takže se konzumací kalorických potravin z druhé skupiny lehce dostanou do kalorického nadbytku.

Související články:

Takže jinak řečeno, vyšší konzumací potravin z druhé skupiny si zmenšíme prostor na potraviny z první skupiny, a pokud si za účelem zhubnutí nějakým způsobem hlídáme či počítáme kalorie, tak musíme být více na pozoru. Nehledě k tomu, že se většina jídel z druhé skupiny do kalorických tabulek špatně započítává (např. guláše, polévky a celkově většina jídel z české kuchyně). Není to tedy úplně o zákazu nebo o vyloučení nějakého jídla (potraviny), ale mělo by se spíše více přemýšlet nad množstvím.

Proč nejíst potraviny z třetí skupiny?

Krom toho, že tyto potraviny tělu nic nedají (jsou to tzv. prázdné kalorie) a jsou moc slané, sladké či tučné (tudíž kalorické), tak nadměrnou konzumací těchto potravin (společně se sedavým způsobem života) se lidé vystavují rizikovým faktorům (pojmenovaných jako metabolický syndrom), které mohou vést k různým civilizačním chorobám či patologickým stavům. Může jít například o aterosklerózu, infarkt myokardu, cévní mozkovou příhodu, hypertenzi, obezitu, cukrovku, rakovinu, zácpu atd.

Další články, které by též mohly zajímat:

---

---