smazat
zavřít smazat
Vhodná strava nejen při fitness aktivitách

Pokud chce někdo dosáhnout v jakémkoli sportu dobrého výsledku, musí svoji disciplínu pravidelně cvičit (trénovat) a musí tomu podřídit i svoje mimotréninkové aktivity. To znamená mít odpovídající životní styl. Ve světě fitness hraje správný životní styl klíčovou roli. Je to jednak tím, že posilování a věci kolem toho jsou životní styl sám o sobě, a potom (na rozdíl od většiny jiných sportovních činností) je výsledkem snahy vyznavače fitness cítit se zdravě a dobře fyzicky vypadat. Být tělesně i duševně funkční a být patřičně osvalen při málem množství podkožního tuku. Bez úpravy životního stylu lze tohoto docílit velice těžko. A jedna z prvních věcí, na kterou bychom se měli zaměřit, je strava a správná volba potravin.

Dá se říct, že (bez ohledu na cvičení) existují tři kategorie potravin. Jsou potraviny vhodné (ty může jíst kdokoli), příležitostně vhodné (ve smyslu nepřehánět to s nimi, pozor by si měli dávat hlavně hubnoucí lidé a lidé neaktivní se sedavým způsobem života) a nevhodné (pro kohokoli). Jak už jsem naznačil v předcházejícím odstavci, pro pozitivní výsledky je strava ve fitness aktivitách naprosto klíčová (stejně jako trénink a regenerace).

Ale úplně stejně klíčová je strava i pro člověka, který nesportuje a ani necvičí. Který se chce prostě jenom dobře cítit a který chce mít svoji váhu pod kontrolou. Z tohoto důvodu se dá říct, že neexistuje fitness strava nebo fitness potraviny, ale prostě jen vhodná strava a vhodné potraviny pro úplně každého. Strava "fitnessáka" by se nějak zásadně neměla lišit od stravy běžného nesportujícího člověka.

Neexistuje fitness strava nebo fitness potraviny, ale prostě jen vhodná strava a vhodné potraviny pro úplně každého. Strava "fitnessáka" by se nějak zásadně neměla lišit od stravy běžného nesportujícího člověka.

Samozřejmě jsme jen lidé a chceme si také užívat. Je proto zbytečné (když nejsme profesionální sportovci) držet vhodnou stravu za každou cenu na 100%. Občas si přece můžeme dopřát něco z méně vhodné stravy a tolik se nestresovat. Kolik kdo může "zhřešit" je ale u každého jinak. Někdo si můžeš dovolit více, někdo se musí naopak celkem hodně hlídat. Každý člověk je jiný, každý má jiný metabolismus.

Mě osobně se líbí pravidlo 80:20. Když někdo není z nějakého důvodu schopen držet stravu na 100% (to asi většina běžných lidí 😊), tak si může jídelníček rozdělit například na 80% pro vhodnou stravu a na 20% pro méně vhodnou (příležitostnou) stravu (viz níže). Tyto čísla se samozřejmě nemusí dodržovat přesně. Zaleží na tom, jak kdo má tendence ke snadnému nabírání tuku. Prostě jde o to, aby většina stravy byla nutričně hodnotná.

Vhodná strava nutričně hodnotná (cca 80% jídelníčku)

Zdroje bílkovin

  • V podstatě jakékoli maso kromě tučného vepřového.
  • Ryby a mořské plody (ano, to je taky maso 😊). Nebojte se jíst sardinky v konzervě. Buď ve vlastní šťávě, nebo v olivovém oleji (ale ne slunečnicovém). Je to úžasný zdroj kvalitních bílkovin, vitamínů, minerálů a omega-3 mastných kyselin.
  • Vnitřnosti (ledviny, játra, srdce, dršťky). Játra obsahují snad všechny vitamíny a minerály, ale raději to s nimi moc nepřehánějte.
  • Vejce. Celé vejce, žloutky nevyhazovat! (zdroj omega-3, vitamínů, minerálů).
  • Mléko, tvaroh, kefíry.
  • Tvrdé sýry (do 45% tuku).
  • Olomoucké tvarůžky, syrečky. Tyto mléčné výrobky jsou skvělé například do redukční diety. Obsahují velké množství kvalitních plnohodnotných bílkovin s minimem tuků a sacharidů.
  • Žervé, cottage sýry, lučina.
  • Kvalitní šunky (alespoň 80% masa, lépe 90% a více).
  • Jogurty, skyr.
  • Syrovátkový protein (nejlépe vyrobený metodou CFM).
vhodné jídlo

Zdroje sacharidů (přílohy)

  • Rýže (pro fyzicky neaktivní lidi spíše divoká nebo hnědá rýže natural).
  • Brambory, batáty atd.
  • Kuskus (pro fyzicky neaktivní lidi spíše celozrnný).
  • Bulgur (předvařená nalámaná celozrnná pšenice).
  • Kroupy (ječné, ovesné, pšeničné).
  • Pohanka.
  • Quinoa.
  • Těstoviny (pro fyzicky neaktivní lidi spíše celozrnné).
  • Luštěniny.
  • Chléb, pečivo (žitné, žitno-pšeničné, celozrnné).
  • Ovesné vločky.
  • Amarant (laskavec).
  • Kukuřice (nemyslím klasický popcorn, popcorn jedině neslazený připravený horkým vzduchem).

Zdroje tuků

  • Oleje: olivový, ‎řepkový, lněný, kokosový, avokádový, konopný, makadamový, lískový, červený palmový (ten je nerafinovaný). Tyto oleje obsahují vyšší podíl omega-3 mastných kyselin, čímž zlepšují poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin ve prospěch omega-3 a tím působí v těle protizánětlivě. Omega-3 poskytují spoustu zdravotních benefitů.
  • Ořechy v syrovém stavu (lískové, mandle, vlašské), semínka (sezamová, chia, dýňová, lněná), arašídy (buď syrové - ale pozor na plísně - nebo pražené na sucho a bez soli).
  • Avokádo.
  • Vejce (žloutky).
  • Maso, mléko, sýry (do 45%).
  • Ryby (hlavní zdroj omega-3 mastných kyselin).
  • Olivy.
vhodné jídlo

Pití

  • Voda.
  • Čaje.
  • Čerstvé šťávy ze zeleniny.

Vitamíny, minerály, vláknina

  • Ovoce. Nebojte se fruktózy v ovoci. Ovoce a fruktóza v ní obsažená nejsou viníkem zdravotních problémů (mj. i díky vláknině).
  • Zelenina.
  • Celozrnné výrobky průmyslově příliš nezpracované.

Dochucovadla

  • Všechny bylinky.
  • Všechno koření.
  • Salsa.
  • Jogurtové omáčky.
  • Kvalitní tabasco a další pálivé omáčky.
  • Domácí salátové dresinky a zálivky (pokud je v receptu cukr, tak to s ním nepřehánět).
  • Hummus, tzatziki a podobné dipy (lepší je připravovat doma).
  • Hořčice.

Příležitostná strava (cca 20% jídelníčku)

Jídlo

vhodné jídlo

Pití

  • Pivo. Jedno či dvě piva denně je v pořádku, ale pivo je dost kalorické, takže nezapomenout započítat do jídelníčku.
  • Víno. Sklenička až dvě denně může být, ale viz pivo.
  • Nealkoholické pivo. Velice vhodná doplňková volba tekutin (hlavní je samozřejmě obyčejná voda). Ale pozor, i nealkoholické pivo je stále dost kalorické.
  • Čerstvé šťávy z ovoce, nebo kvalitní 100% džusy. Nepřehánět, jsou to rychlé cukry bez vlákniny. Vláknina v ovoci snižuje glykemický index, zde tudíž ne.
  • Nektary, šťávy (sirupy). Viz džusy.

Nevhodná strava (junk food)

Sem tam samozřejmě můžete, ale je lepší tyto potraviny omezit na minimum.

  • Smažené věci (cokoli).
  • Různé pochutiny k televizi (chipsy, popcorn atd.). Je to většinou smažené na nekvalitním tuku (a tudíž plné trans tuků a omega-6 mastných kyselin) a příliš slané.
  • Nekvalitní uzeniny s nízkým obsahem masa. Myšleno párky, salámy, klobásy atd. Je tam kdovíco (kůže, kosti, šlachy, mouka, škroby, éčka apod.) s nízkým obsahem kvalitních bílkovin (výjimka je uzené maso).
  • Sladké věci, cukrovinky (dorty, zákusky, sušenky, mléčné a bílé čokolády, Nutella atd.). Občas kousek ke kafi nevadí, nebo na oslavách taky člověk neodolá, ale s mírou a vše si započítat do jídelníčku (preferovat raději domácí výrobu než kupované sladkosti).
  • Různé polotovary, konzervy, vysoce průmyslově zpracované potraviny. Obsahuje to spoustu soli, nekvalitních tuků a rychlých cukrů a celkově jsou tyto potraviny většinou nekvalitní.
  • Tavené sýry.
  • Levné paštiky (domácí paštika nevadí).
  • Limonády, Coca Cola a jiné coly.
  • Energy drinky jako běžné pití. Jako doplněk stravy při sportovním výkonu mají (někdy) energy drinky svoje opodstatnění.
smažák

Shrnutí a doporučení

Proč jíst převážně potraviny z první skupiny?

Sacharidy z první skupiny mají velký sytící efekt díky svému složení (komplexní struktuře) a vláknině. To znamená, že mohu být déle zasycen. Komplexní složení těchto sacharidů rovněž způsobuje pomalejší (postupné) vstřebávání zkonzumovaných sacharidů do krve (pomalejší vzestup krevní glukózy - glykémie), což má za následek vyloučení menšího množství inzulínu, a to zmenšuje riziko uložení přebytečné energie (glukózy) do tukových zásob. Potraviny z první skupiny obsahují také více mikroživin a jiných tělu prospěšných látek.

Bílkoviny z první skupiny jsou živočišného původu. To znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které jsou důležité pro budování či udržení si svalové hmoty. Kvalitní zdroj bílkovin z první skupiny má rovněž velký sytící a termický efekt. To vše se hodí například při redukční dietě.

Tuky z první skupiny jsou prospěšné pro náš hormonální, kardiovaskulární, imunitní i nervový systém.

Celkově pak mají potraviny z této skupiny nižší energetickou hustotu (až na výjimky) a také vyšší index sytosti, čili dokážou na delší dobu zasytit při nízkém obsahu kalorií.

Co vadí na druhé skupině?

Jde o to, že to jsou buď nutričně méně hodnotné potraviny (takže se snižují benefity z první skupiny), nebo že jsou příliš kalorické (mají většinou vyšší energetickou hustotu). Že jsou příliš kalorické ani tak nevadí v případě, když má člověk jídelníček pod kontrolou. Ale většina lidí si kalorie nepočítá, takže se konzumací kalorických potravin z druhé skupiny lehce dostanou do kalorického nadbytku.

Proč nejíst potraviny z třetí skupiny?

Krom toho, že tyto potraviny tělu nic nedají (jsou to tzv. prázdné kalorie), jsou moc slané, sladké či tučné (tudíž kalorické), tak nadměrnou konzumací těchto potravin (společně se sedavým způsobem života) se lidé vystavují rizikovým faktorům (pojmenovaných jako metabolický syndrom), které mohou vést k různým civilizačním chorobám či patologickým stavům. Může jít například o aterosklerózu, infarkt myokardu, cévní mozkovou příhodu, hypertenzi, obezitu, cukrovku, rakovinu, zácpu atd.




Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér kondičního posilování a fitness pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.