Význam a účinnost suplementace BCAA při posilování - mýtus nebo realita?

Suplementace BCAA je mezi rekreačními cvičenci i výkonnostními sportovci stále velice oblíbená a častá a i proto se stále těší značnému zájmu i v oblasti vědeckého výzkumu. Je ale oblíbenost BCAA oprávněná? Má suplementace BCAA pro svalový růst či regeneraci po tréninku nějaký vliv? Není to jen marketing ze strany výrobců suplementů?

V dnešní době už víme a není tedy pochyb o tom, že dobře vyvážený obsah aminokyselin (esenciálních i neesenciálních) v bílkovinné stravě je nezbytný pro růst svalové hmoty. Určité množství bílkovin v jídle (a aminokyselin, ze kterých se bílkoviny skládají) je tedy u posilujících lidí nezbytné pro syntézu nových svalových bílkovin a následný svalový růst (hypertrofii).

Zvýšení relativního množství bílkovin ve stravě sportovců má optimalizovat anabolické procesy a zlepšit fyziologické reakce na trénink i výkonnost. Čili sportovci (obzvláště ti siloví) obecně konzumují více bílkovin, než je doporučováno pro běžnou nesportující populaci. Ve světě fitness a i v oblasti vědy existují názory, že pokud sportovci udržují energetickou bilanci a přijímají alespoň 15 % celkového kalorického příjmu ve formě bílkovin (s převahou bílkovin živočisných), není již suplementace aminokyselin nutná.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY BUSHCRAFTSHOP.CZ = vybavení pro pobyt v přírodě =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

BUSHCRAFTshop.cz nabízí kompletní vybavení pro pobyt v přírodě a to nejen od prověřených zahraničních značek, ale také pod svou vlastní českou značkou JUBÖ Bushcraft. Ideální pro milovníky outdoor, kempingu, turistiky, military, či třeba grilování.

Jak už bylo zmíněno v úvodu, v poslední době se ale aminokyseliny staly oblíbeným doplňkem výživy a výrobci na to samozřejmě slyší. Silovým sportovcům (a nejen jim) se proto všude možně doporučuje, aby suplementací aminokyselinami zvýšili dostupnost esenciálních aminokyselin, posílili anabolické procesy podporující tvorbu svalové tkáně a urychlili regeneraci během tréninku a po něm. U vytrvalostních sportovců je zase suplementace aminokyselinami doporučována pro zlepšení fyziologických a psychologických reakcí během vytrvalostního tréninku či závodu.

Tato doporučení však pocházejí především od samotných výrobců suplementů či jejich produktových manažerů, nebo také od youtuberů, kteří jsou těmito výrobci sponzorováni, případně ze sponzorovaných článků v časopisech a na webu. Nezávislé zdroje jsou však v účinnosti suplementace BCAA spíše skeptické. Jak to tedy s těmi "bécéáčkami" ve skutečnosti je?

Co jsou BCAA

Leucin, izoleucin a valin jsou esenciální aminokyseliny (Amino Acids) a všechny tři mají podobnou strukturu rozvětveného postranního uhlíkatého řetězce (Branched-Chain). Proto se označují jako aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA, z anglického Branched-Chain Amino Acids). Česky se jim zjednodušeně říká "větvené aminokyseliny". Tyto aminokyseliny jsou pro lidi esenciálními (nepostradatelnými) a mají společné membránové transportní systémy a enzymy pro jejich transaminaci (pro metabolismus aminových skupin) a pro oxidativní dekarboxylaci (pro odštěpení oxidu uhličitého). Což "lidsky řečeno" znamená, že jsou si blízce příbuzné svým metabolickým osudem v organismu.

V potravě jsou BCAA celkem hojně zastoupeny (až 25% celkového příjmu bílkovin, záleží samozřejmě na zdroji a složení stravy). Od ostatních esenciálních aminokyselin se BCAA liší tím, že játra postrádají enzymy nezbytné pro jejich katabolismus (oxidaci, rozklad). Čili po konzumaci bílkovinné stravy se BCAA v játrech metabolizují nedostatečně, načež jejich značná část putuje z jater do krevního řečiště a dál do systémového oběhu těla, kde je více než 60% z nich zpracováno metabolismem v kosterních svalech (kde jejich katabolické dráhy končí v mitochondriích). Tím celkově BCAA poskytují energetické palivo k fyzickému výkonu (ale třeba i pro mozek, srdce, játra či ledviny) a jsou tak důležitým zdrojem energie ve svalech během tréninku a v zátěžových stresových situacích.

BCAA tvoří poměrně velkou část celkové zásoby aminokyselin v těle. Dohromady představují asi 35 - 40 % všech esenciálních aminokyselin přítomných v těle a cca 14 - 18 % aminokyselin obsažených v kosterním svalstvu (svalových bílkovinách).

Význam leucinu

Během posilování dochází ke stimulaci syntézy svalových bílkovin (MPS), která pokračuje ještě 24 - 48 hodin po cvičení během regenerace. Ze všech aminokyselin a vlastně i živin má nejsilnější anabolické vlastnosti aminokyselina leucin, která působí jako spouštěcí prvek pro zahájení MPS a zároveň jako substrát pro nově syntetizované bílkoviny. Anabolické účinky leucinu se přičítají jeho schopnosti aktivovat signální dráhy mTOR, které hrají hlavní roli v regulaci MPS a rozpadu svalových bílkovin (MPB).

K čemu jsou obecně BCAA dobré?

BCAA hrají důležitou roli v regulaci metabolismu a energetické rovnováhy, protože přímo ovlivňují tkáně a orgány (např. tukovou tkáň, játra, střeva či svaly). BCAA jsou tedy důležité pro metabolismus glukózy a lipidů (tuků), pro syntézu bílkovin, ale také pro zdravou funkci střev a silnou imunitu. Účinek BCAA se podstatně mění, když působí v katabolických nebo v anabolických podmínkách. V katabolických stavech se BCAA mohou chovat jako energetický substrát, který může být ve svalu přímo oxidován nebo přeměněn na glukonoegenní substráty. Naopak za anabolických stavů stimulují BCAA syntézu bílkovin a růst buněk.

U výhradně katabolických poruch, jako je svalová sarkopenie, popáleniny, infekce a trauma, zlepšují BCAA svalovou funkci a celkový stav. Při zvýšené fyzické aktivitě nebo v období stresu (kdy je zvýšená spotřeba energie a tedy její nedostatek) se metabolismus (katabolismus) BCAA v kosterním svalu zvyšuje. Při zvýšeném katabolismu bílkovin se zvyšuje i tok BCAA.

Díky některým hormonům (např. glukagonu, adrenalinu, noradrenalinu, kortizolu či růstovému hormonu) se nitrobuněčné využití BCAA také zvyšuje i v případě hladovění, kdy se BCAA oxidují za vzniku ATP. V dětství je adekvátní příjem BCAA ve stravě nutný pro normální růst a vývoj mladého organismu.

Katabolismus, anabolismus neboli celková rovnováha BCAA jsou tedy úzce spojeny se zdravím či nemocemi.

V čem by měly BCAA pomáhat při posilování (sportu)?

Růst svalů - syntéza a rozpad svalových bílkovin

Zvýšený příjem bílkovin může zvýšit syntézu svalových bílkovin (MPS), snížit jejich odbourávání (MPB), snížit ukládání tuku a zvýšit beztukovou hmotu (svaly). Proto se suplementace bílkovinami nebo vysokoproteinová dieta doporučuje k budování svalů u sportovců, k prevenci úbytku svalové hmoty při závažných onemocněních a k redukci tělesného tuku při snaze o zhubnutí. Samotné posilování sice zvyšuje MPS (anabolismus), ale zároveň také zvyšuje MPB (katabolismus). Pokud tedy svalům nedáme živiny (především bílkoviny s aminokyselinami), zůstanou v celkovém katabolickém stavu a MPS nepřevýší MPB (svaly nám neporostou).

Katabolický stav organismu je tedy charakterizován zvýšeným rozpadem svalových bílkovin (MPB) a sníženou syntézou svalových bílkovin (MPS), ale také glukoneogenezí a negativní dusíkovou bilancí. Tyto stavy lze nejčastěji pozorovat (kromě intenzivních fyzických výkonů) i při infekcích, různých onemocněních, či nedostatku živin. Proto je během těchto katabolických stavů velmi důležité chránit svalovou hmotu.

Oxidace BCAA je během náročných sportovních výkonů zvýšená, protože BCAA představují (mimo glukózu) důležitý zdroj energie pro kosterní svalstvo. Cílem suplementace BCAA je zvýšit dostupnost aminokyselin a tím zvýšit dostupnost substrátů a energie pro MPS a regeneraci a snížit katabolický a zvýšit anabolický hormonální profil. Některé studie skutečně uvádějí, že podávání BCAA lidem při silových či vytrvalostních činnostech může zlepšit dusíkovou bilanci, zvýšit koncentraci aminokyselin v plazmě, zvýšit MPS, snížit katabolismus v kosterním svalstvu a celkově tak pozitivně regulovat obrat svalových bílkovin. Jinak řečeno, BCAA během zotavování se po cvičení šetří svalové bílkoviny, buď díky zvýšené stimulaci MPS (především díky leucinu,), nebo díky snížené MPB (nebo případně obojímu zároveň). Na základě těchto informací je tedy možné, že BCAA chrání svaly, když je organismus v katabolickém stavu, který je způsobený sportovním tréninkem.

Zdá se tedy, že podle výše přiložených studií a i podle těchto studií mohou BCAA u lidí potlačovat katabolismus svalových bílkovin (rozpad), nicméně podle těchto studií mají buď malý, nebo žádný vliv na syntézu svalových bílkovin (tvorbu). Jinak řečeno, výživové doplňky s BCAA mohou mít spíše jen antikatabolické účinky a svalovou hmotu tak nemusí přímo zvyšovat.

Pokud má suplementace BCAA nějaké anabolické účinky, tak podle těchto studií se zdá, že je to spíše v období zotavování se po tréninku (v období regenerace) než během vlastního cvičení.

Ochrana svalů při redukční dietě

Redukční dieta se používá ke snížení tukové hmoty (omezením příjmu kalorií a zvýšenou aktivitou) při současném zachování si svalové hmoty. Tvrdí se, že suplementace BCAA může sportovci umožnit delší trénink při vyšší intenzitě a napomoci regeneraci, což následně může vést ke zlepšení požadovaných výsledků (např. zvýšení síly, vytrvalosti, výkonu, nebo také snížení tělesného tuku). Předpokládá se tedy, že denní suplementace BCAA ve spojení se silovým tréninkem a redukční dietou povede k účinnému zachování si beztukové tělesné hmoty (svalů) se současným snížením hmoty tukové.

Poškození svalů, charakterizované zvýšeným obratem svalových a celotělových bílkovin a oxidací aminokyselin během cvičení a po něm, zvyšuje poptávku sportovce po příjmu bílkovin (pro zastavení katabolických dějů ve svalech a urychlení regenerace). Proto je pro sportovce i rekreační sportovce, kteří se věnují posilování či jiným fyzicky náročným sportům, důležité udržovat vyšší příjem bílkovin, o to víc při kalorické restrikci, kdy je celkový příjmem kalorií cíleně omezen. Zachování si svalové hmoty během hubnutí tedy vyžaduje příjem dostatečného množství kvalitních bílkovin.

Je všeobecně ze zkušenosti známo a i vědecky potvrzeno, že strava s vyšším podílem bílkovin a posilování je při hubnutí účinná strategie, která je doprovázena sníženým rizikem ztráty svalové hmoty. Mají však BCAA ve formě doplňku stravy v silových sportech při redukci tělesného tuku oproti klasické stravě či klasickému proteinu nějaké větší výhody?

Výsledky této studie, která se jako jediná speciálně zaměřila na suplementaci BCAA a stav tukové a svalové hmoty během redukční diety u posilujících mužů naznačují, že 8 týdnů suplementace BCAA, silového tréninku a redukční diety mělo pozitivní vliv na tělesné složení a svalovou výkonnost ve srovnání se skupinou, která místo BCAA konzumovala sacharidy. Je tedy možné, že ve stavu energetického omezení mají BCAA na svalovou hmotu při posilování ochraňující účinek, nicméně výše zmíněná studie byla touto reakcí zpochybněna a označena za matoucí (kvůli použití nesprávných statistických měřítek pro analýzu údajů, kvůli hodnotám v tabulkách, které neodpovídají údajům v textu, či kvůli vnitřně nekonzistentním údajům v článku).

Z předchozí kapitoly víme, že suplementace BCAA může mít na svalovou hmotu antikatabolické účinky. Čili je pravděpodobné, že tyto účinky budou stejné i během silových tréninků při podmínkách kalorického omezení. Jestli ale mají doplňky stravy s BCAA oproti normální bílkovinné stravě či syrovátkovému proteinu nějaké extra účinky navíc, je nejednoznačné a dostatečně neprokázané.

Svalové poškození a svalová bolestivost

Suplementace BCAA je považována za účinnou nutriční strategii k zabránění nebo alespoň zmírnění poškození svalů vyvolaného cvičením nebo jeho následků. Poškození svalů vyvolané cvičením (EIMD) je spojováno především s mechanickou zátěží a následnými zánětlivými procesy. Na tomto základě se tedy předpokládá, že snížené odbourávání svalových bílkovin během cvičení a odstraňování reaktivních forem kyslíku po požití BCAA by mohlo zmírnit strukturální a metabolické změny pozorované po EIMD. Kromě toho je anabolický účinek BCAA (zejména díky leucinu) považován za možného podporovatele procesu obnovy svalových bílkovin.

Podle těchto studií mohou BCAA snížit negativní účinky tréninku tím, že tlumí zánětlivé reakce, snižují zbytkovou svalovou bolestivost a zlepšují zotavení svalových funkcí, čímž zřejmě zlepšují ukazatele svalového poškození po silovém i vytrvalostním tréninku.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY E-SPORTSHOP.CZ = prodej sportovního zboží =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

Nabídka internetového obchodu e-sportshop.cz (spadajícího pod firmu Radansport s.r.o.) obsahuje zboží z oblasti sportu, fitness, campingu či domácích hobby produktů. Některé zboží je nabízeno pod vlastní registrovanou českou značkou MERCO.

Podle jiných výzkumů však svalové poškození způsobené při posilování i při vytrvaleckých disciplínách pravděpodobně není zmírněno nutričními faktory a tudíž k němu zřejmě dochází navzdory a nezávisle na užívání BCAA jako doplňku stravy. To naznačují tyto studie, které zjistily, že BCAA zřejmě nezlepšují ukazatele svalového poškození jak po silovém tréninku, tak ani po maratonu.

Podle tohoto systematického přehledu 11 studií z roku 2017 neexistují žádné přímé důkazy o pozitivních účincích BCAA na poškození svalů (EIMD). Nicméně za specifických podmínek může suplementace BCAA následky EIMD zmírnit. Ony specifické podmínky se týkají hlavně rozsahu svalového poškození a strategie suplementace, kdy potenciální přínos suplementace BCAA na EIMD lze skutečně získat při nízkém až středním rozsahu svalového poškození a při uplatnění suplementační strategie, která zahrnuje vysoký celkový denní příjem BCAA (>200 mg na kg na den) rozdělený do více jak dvou dávek denně po dlouhou dobu (více jak 10 dní, z toho 7 dní před cvičením) a zejména před tréninkem. Nicméně účinek suplementace BCAA na EIMD se zdá být nízký.

Navíc je známo, že mírné poškození svalů (EIMD) a s tím související zánětlivé stavy vzniklé během posilování může mít na svalový růst pozitivní účinky, kdy se aktivují satelitní (kmenové) svalové buňky a systém IGF-1, včetně signální dráhy mTOR, což všechno vede k hypertrofii. Čili tlumící účinky suplementace BCAA na EIMD mohou v tomto případě působit spíše kontraproduktivně.

Co se týče opožděné svalové bolestivosti po cvičení (DOMS), tak podle těchto studií i podle těchto metaanalýz mohou BCAA tyto negativní stavy zmírnit, což se však nemusí nutně projevit na zlepšené funkčnosti svalů. Tyto studie to ale rozporují, když zjistily, že BCAA zřejmě nemají vliv na stav DOMS. Čili účinky BCAA na bolesti po cvičení jsou znovu rozporuplné, nehledě k tomu, že bolest po silovém tréninku trvá pár dní a snižuje se každým dalším tréninkem. Tudíž se z tohoto důvodu jeví suplementace BCAA pro většinu lidí jako bezpředmětná.

Související článek:

Únava, vnímaná námaha, kognitivní výkony, regenerace

Existuje teorie, že během dlouhodobého cvičení může dojít k centrální únavě v důsledku změn poměru volného tryptofanu a BCAA v plazmě, což vede ke zvýšené produkci serotoninu. Suplementace BCAA a tedy zvýšená koncentrace BCAA v krvi potlačuje únavu tím, že blokuje vstup tryptofanu do mozku. Důvodem je to, že volný tryptofan a BCAA soutěží o vstup do mozku prostřednictvím stejného aminokyselinového přenašeče, proto zvýšená koncentrace BCAA v krvi znesnadňuje vstup tryptofanu do mozku, což může snížit pocit únavy.

Během dlouhodobého aerobního cvičení se zvyšuje koncentrace volného tryptofanu a zvyšuje se i jeho příjem do mozku. V mozku je tryptofan metabolizován na serotonin (5-hydroxytryptamin, 5-HT), který má mírně sedativní účinky, navozuje spánek a je zodpovědný za centrální únavu. Cvičením vyvolaná nerovnováha v poměru volného tryptofanu a BCAA může tedy být možnou příčinu akutní fyziologické a psychické únavy (centrální únavy). Konzumace BCAA proto může centrální únavě zabránit či ji oddálit a i z tohoto důvodu je užívání BCAA při dlouhodobém či náročném tréninku stále populárnější.

Tyto studie skutečně naznačují, že suplementace BCAA zřejmě snižuje centrální a duševní únavu a zlepšuje mentální aktivitu. A podle těchto studií pak suplementace BCAA může snižovat hodnocení vnímané námahy. Obojí potvrzují tyto studie, které zjistily, že suplementace BCAA může urychlit regeneraci.

Ačkoli tedy existují důkazy, že suplementace BCAA by mohla zmírnit rozvoj centrální únavy, jako vždy se najdou i protikladné studie včetně tohoto systematického přehledu, které v případě vytrvalostního cvičení neprokázaly jasný přínos BCAA na centrální únavu. Navíc příjem (mnohem levnějších) sacharidů okolo cvičení zřejmě také účinně potlačuje rozvoj centrální únavy.

Související články:

Síla a výkony

Podle těchto studií suplementace BCAA zřejmě zlepšuje silový či vytrvalostní výkon, nicméně jako obvykle existují i studie, které toto tvrzení nepotvrzují.

Glykogen

Vysoký svalový výkon během anaerobního posilování společně zajišťuje několik zdrojů energie, kde hlavní zdroj představuje svalový glykogen. Samozřejmě ale i další "paliva" mohou poskytovat a poskytují alternativní zdroje energie, které umožňují svalový glykogen šetřit a zvýšit tak potenciál pro dlouhodobé vysoké výkony. Mezi hlavní energetické alternativy ke svalovému glykogenu patří glukóza odebíraná z krve (která vzniká z jaterního glykogenu pomocí glykogenolýzy), stejně jako intramuskulární lipidy (tuky uvnitř svalů) a volné mastné kyseliny v krvi pocházející z tukové tkáně. Právě volné mastné kyseliny jsou důležitým zdrojem energie při aerobním cvičení, které vyžaduje dlouhodobou vytrvalost.

Při příjmu BCAA ve formě suplementu se však BCAA přesouvají do svalů, kde jsou oxidovány a dodávají další energii. V důsledku toho se snižuje množství glukózy, která se rozkládá v jaterním glykogenu a uvolňuje do krve a tím se snižuje hladina glukózy v krvi (glykémie). Příjem BCAA by tedy měl zabránit zhoršení fyzické výkonnosti, které je obvykle způsobeno vyčerpáním jaterního a svalového glykogenu v pozdějších fázích delšího cvičení. BCAA jsou nejsnáze oxidovatelným typem aminokyselin v kosterních svalech a slouží jako důležitý energetický substrát, když se po delším cvičení vyčerpají sacharidy. V závislosti na délce a intenzitě cvičení a dalších faktorech, jako jsou zásoby glykogenu a energetický příjem, mohou aminokyseliny poskytovat až cca 10% celkové energie pro dlouhodobé cvičení. Tak aspoň praví teorie.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY EVONA = punčochové zboží a prádlo =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

EVONA je ryze česká značka s více jak padesátiletou tradicí. EVONA je zároveň největší český výrobce punčochového zboží, v jejich nabídce lze ale nalézt i kvalitní spodní prádlo, pyžama, ponožky a další módní zboží pro ženy, muže i děti.

V praxi se podle těchto studií skutečně zdá, že doplňky stravy s obsahem BCAA podávané během cvičení snižují odbourávání svalového glykogenu, ale jejich celkový vliv na metabolismus sacharidů a glukózy je nejspíš malý. To se týká i ochrany svalové hmoty při cvičení, kdy spíše než BCAA mají ochrannou funkci vůči svalům sacharidy.

BCAA vs. leucin vs. volné esenciální aminokyseliny (EAA)

Leucin nebo všechny BCAA?

V současnosti se již příliš nepochybuje o tom, že stimulace syntézy svalových bílkovin (MPS) je způsobena především přítomnými esenciálními aminokyselinami (EAA, Essential Amino Acids) a to hlavně leucinem. Nicméně se vedou vědecké diskuse o tom, zda nejdůležitější složku EAA pro stimulaci signální dráhy mTOR a MPS představuje samotný leucin, nebo kombinace BCAA. Přestože leucin má výrazné anabolické vlastnosti a je nejsilnější aminokyselinou mezi BCAA pro stimulaci MPS, existují údaje, které naznačují, že sám o sobě leucin nemůže odpovídat za celý anabolický stimul jako při směsi aminokyselin (i díky leucinovému paradoxu, viz níže).

Pokud bychom suplementovali pouze čistý leucin ve formě doplňku stravy, mohlo by dojít k takzvanému leucinovému paradoxu, kdy poklesne koncentrace ostatních BCAA v plazmě (volného valinu a izoleucinu) v reakci na podávání vysokých koncentrací leucinu. Samotný leucin tedy může způsobit nerovnováhu BCAA a to kvůli aktivaci metabolické dráhy (zvýšené aktivitě ketokyselin s rozvětveným řetězcem), která stimuluje oxidaci všech BCAA. Dostupnost valinu a isoleucinu (nebo spíše jejich nedostupnost) se proto může stát pro rychlost syntézy svalových bílkovin (MPS) limitující. Je tedy možné, suplementace všech BCAA je po silovém tréninku v aktivaci mTOR a následné MPS účinnější nežli samotný leucin, a proto se doporučuje užívat spíše vyvážené směsi BCAA nežli leucin samotný.

Avšak vedou se i jiné vědecké diskuse, které jsou s výše uvedeným v opozici, protože vycházejí z teze, že veškerý účinek suplementační směsi BCAA na MPS lze přičíst pouze leucinu. A že tedy leucin stimuluje MPS více (nebo minimálně stejně) než směs všech tří BCAA a je tedy nezávislý na ostatních BCAA. To je vysvětleno tím, že konzumace BCAA jako doplňku stravy vede ke kompetitivnímu antagonismu při vychytávání ze střeva do oběhu a do svalu, protože BCAA sdílejí stejný transport aminokyselin přes plazmatickou membránu. Jinými slovy, všechny BCAA jsou aktivně transportovány do buněk (včetně svalových) stejným transportním systémem a navzájem si tak při tomto transportu konkurují. Ve skutečnosti tedy zřejmě nejsou BCAA při stimulaci MPS tak účinné jako samotný leucin, a proto se doporučuje suplementovat buď pouze samotný leucin, nebo směs všech volných esenciálních aminokyselin (EAA).

Ale aby to nebylo tak jednoduché, tak tento nedávný systematický přehled 38 studií z roku 2023 tvrdí, že maximální odezvy MPS lze u mladých jedinců dosáhnout při požití bílkovin jako takových bez ohledu na obsah leucinu. Jinak řečeno, pokud zdraví mladí jedinci konzumují dostatečné množství kvalitních bílkovin z běžné stravy, není u nich speciální suplementace leucinem zapotřebí. Nicméně to už se vzdaluju od tématu a tak význam a účinnost suplementace leucinu na svalový růst nechám třeba na jiný článek.

BCAA nebo všechny aminokyseliny (EAA)?

Nicméně stejně jako leucin soutěží o stejný transportér s valinem a isoluecinem, BCAA dohromady také soutěží o transport a to s jinými (ostatními) aminokyselinami. Takže tato konkurence by mohla uvnitř svalů ovlivnit dostupnost ostatních esenciálních aminokyselin (EAA). V těchto studiích prokázali, že v souvislosti s posilováním vede příjem všech EAA k výraznější aktivaci mTOR nežli samotný leucin nebo samotné BCAA, což způsobuje vyšší syntézu svalových bílkovin (MPS). Zároveň se zjistilo, že ve stimulaci MPS je suplementace EAA účinnější než užití pouhých BCAA, nicméně BCAA jsou zase účinnější nežli samotný leucin. Zdá se tedy pravděpodobné, že některé z EAA působí v synergii s leucinem a zvyšují tak jeho anabolické účinky.

Tato poměrně čerstvá studie z roku 2017 prokázala, že samotný příjem všech tří BCAA bez současného příjmu jiných esenciálních aminokyselin stimuloval o 22% větší odezvu syntézy svalových bílkovin (MPS) po silovém cvičení ve srovnání s placebem. Nicméně velikost této zvýšené odezvy MPS byla o cca 50 % menší než odezva MPS při konzumaci klasického syrovátkového proteinu obsahujícího podobné množství BCAA. Zdá se tedy, že BCAA sice vykazují schopnost stimulovat MPS, avšak ke stimulaci maximální odezvy MPS po silovém tréninku je pravděpodobně nutný příjem všech esenciálních aminokyselin (ze stravy, z proteinu). Čili nedostatečné množství všech EAA při suplementování BCAA zřejmě omezuje maximální odezvu MPS po cvičení i její rychlost, což lze považovat za limitující faktor všech doplňků stravy s BCAA. Zvýšená schopnost svalů využívat přijaté bílkoviny po cvičení nejspíš vede k větší poptávce po EAA, což po příjmu pouhých BCAA má za následek omezenou dostupnost EAA při vyšší míře MPS.

Tyto studie dokonce naznačují, že příjem BCAA (ve zmíněných studiích infuzí) nejenže nezvyšuje rychlost syntézy svalových bílkovin (MPS) u lidí, ale ve skutečnosti ji snižuje. Katabolický stav se ani v jedné ze studií nepodařilo zvrátit na stav anabolický. To je odůvodněno tím, že aktivace anabolických signálních drah, které zvyšují MPS, dojde pouze v případě, že je k dispozici dostatek esenciálních aminokyselin (EAA), které poskytují nezbytné výchozí látky k produkci kompletních bílkovin. Limitujícím faktorem MPS u lidí je tedy opět dostupnost všech EAA a tedy nezbytnou podmínkou pro významnou stimulaci MPS je jejich hojná dostupnost.

Ačkoli je tedy zřejmé, že požití BCAA aktivuje signální dráhy v buňkách, které vedou ke zvýšení MPS, tak požití BCAA zřejmě nezvyšuje přísun všech EAA a celková odezva MPS po silovém cvičení je tedy omezená. Z tohoto důvodu nemusí být samotné požití BCAA optimální výživovou strategií pro stimulaci maximální odpovědi MPS na silový trénink.

Teď se nabízí námitka, že BCAA se často berou společně se syrovátkovým proteinem po tréninku. Takže BCAA mohou MPS ještě umocnit. Je to možné, nicméně na základě těchto studií, které zkoumaly účinnou dávku bílkovin a EAA okolo tréninku, extra příjem dalších aminokyselin již zřejmě nemá na MPS další vliv. Čili jednoduše řečeno, samotný protein po tréninku (a samozřejmě bílkoviny z potravy přes den) zřejmě k optimálním anabolickým účinkům stačí (na rozdíl od BCAA protein sám o sobě obsahuje všechny EAA).

Co z toho plyne?

Z posledních dvou kapitol je vidět, že informační guláš nemají jen uživatelé doplňků stravy, ale i samotní vědci. Nicméně podle dosavadních zjištění se zdá, že když už se někdo při posilování rozhodne k suplementaci aminokyselin, tak se zřejmě jeví jako nejúčinnější volba užívání buď všech esenciálních aminokyselin, nebo klasického proteinu (třeba tohoto mého oblíbeného). Čili ne (jenom) BCAA nebo leucinu.

Dávkování, poměr a bezpečnost BCAA

Dávkování

Údaje z roku 1986 říkají, že příjem leucinu by měl být u nesportujících běžných lidí minimálně 20 mg na kg tělesné hmotnosti denně (tj. 1,4 g leucinu u 70 kg člověka), aby se udržela pozitivní leucinová bilance (kdy se přijme leucinu více, než se ho oxiduje). Zdá se tedy, že množství leucinu 20 mg/kg/den je pro normální dospělou populaci doporučené minimum, které pokryje její denní potřebu. Údaje z roku 1985 zase uvádějí, že průměrný dospělý člověk by měl přijímat BCAA v minimálním denním množství 34 mg/kg (tj. 2,4 g BCAA u 70 kg člověka).

Novější výzkumy došli k závěru, že odhadovaná průměrná denní potřeba BCAA běžné nesportující populace může být někde mezi 80 - 144 mg/kg (tj. 5,6 - 10,1 g BCAA u 70 kg člověka) a 40 - 55 mg/kg leucinu (tj. 2,8 - 3,9 g leucinu u 70 kg člověka). Tyto výsledky by měli korespondovat s doporučeným denním příjmem bílkovin pro nesportující populaci, který se pohybuje kolem 0,75 - 1 g/kg tělesné váhy. Tato studie z roku 2018 pak tvrdí, že Rumuni, Turci a Albánci v Řecku mají průměrný denní příjem BCAA 13,84 g u mužů a 12,91 g u žen. Což je více než doporučené množství, nicméně tyto jižní státy a státy kolem středozemního moře mají tradičně lepší stravovací návyky než západní státy.

V těchto studiích zjistili, že při běžném stravování (bez vysokých dávek bílkovin z potravy, čili kolem 1 g/kg tělesné váhy) je účinná denní suplementační dávka BCAA pro zlepšení stavu svalové bolestivosti, svalového poškození a zvýšení syntézy svalových bílkovin po silovém tréninku někde mezi 92 - 145 mg/kg (tj. 6,4 - 10,2 g BCAA u 70 kg člověka). A v tomto již jednou v článku zmíněném systematickém přehledu 11 studií pak má suplementace BCAA za určitých podmínek pozitivní účinky na svalové poškození při celkovém denním příjmu více jak 200 mg/kg (tj. 14 g BCAA u 70 kg člověka).

To tedy znamená, že účinná denní dávka celkových BCAA u 70 kg člověka na potréninkové stavy je po sečtení horních hodnot ze stravy (144 mg) a suplementace (200 mg) dohromady 344 mg/kg BCAA (tj. 24,1 g).

Jenže sportovci (obzvláště ti siloví) konzumují denně dvojnásobné (nebo ještě větší) množství bílkovin (běžně 2 g/kg váhy i více), takže jejich tělo přijme i dvojnásobné množství BCAA. Čili na hodnotu 344 mg/kg celkového množství BCAA ze stravy a suplementace (24,1 g u 70 kg člověka), které už podle zmíněných studií začíná být účinné, se sportovci mohou pohodlně dostat i bez suplementu a to pouze ze stravy. Čímž se potřeba BCAA ze suplementů stává potenciálně zbytečnou.

Jen tak pro porovnání, můj celkový denní příjem BCCA se pohybuje kolem 30 - 40 g (záleží, jestli jsem v "nabírací" fázi, či v redukční fázi). A to při konzumaci celkových bílkovin v množství cca 2,2 g/kg mé váhy. Což je tak nějak normální množství, ale existují jedinci (a není jich málo), co jedí ještě daleko více bílkovin. Myslím si tedy, že suplementovat BCAA nepotřebuju a že většina lidí, co posiluje a co řeší stravu (a třeba k tomu ještě užívají protein), to bude mí podobné.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY INSPORTLINE = sportovní a fitness vybavení =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

Společnost inSPORTline je českým výrobcem a prodejcem fitness vybavení, včetně různých trenažérů, motodoplňků, outdoor vybavení, wellness, (elektro) kol a koloběžek, sportovního oblečení apod.

Takže i když je zřejmě možné, že existuje vztah mezi dávkou a odpovědí, který ovlivňuje účinnost doplňku BCAA (kdy větší dávka BCAA vyvolává větší výkonnostní přínos), tak pokud se bude jíst dostatek kvalitních bílkovin ve formě normální pevné stravy, extra příjem dalších esenciálních aminokyselin ve formě BCAA nemusí být zapotřebí.

Je také důležité si uvědomit, že každý člověk (sportovec) má různou hmotnost a různý metabolismus, čili konzumace suplementů s BCAA pravděpodobně přinese různorodost výsledků na základě hmotnosti a individuálních fyziologických rozdílů (např. rozdílné oxidace BCAA a absorpce kosterním svalem). Těžší jedinci proto mohou pro dosažení lepších výsledků potřebovat větší množství BCAA.

Stejně tak by se mělo při suplementaci BCAA zohlednit to, že kompletní bílkoviny v celých potravinách i většina kvalitních proteinových prášků obsahují přibližně 25% BCAA. Případný nedostatek v příjmu BCAA z plnohodnotných potravin lze proto snadno napravit konzumací syrovátkového proteinu, který beztak naprostá většina posilujících lidí okolo tréninku užívá (pro představu, 20 g syrovátkového proteinu obsahuje cca 4 - 6 g BCAA). Někteří výrobci ještě nějaké ty volné BCAA k proteinu přidávají navíc.

Související článek:

Bezpečnost

Podle těchto studií nebyly u zdravých lidí při zvýšeném příjmu BCAA během dne zaznamenány žádné nežádoucí účinky (dokonce ani při šestinásobku běžného denního příjmu). Čili u dospělých zdravých lidí existuje jen málo důkazů o tom, že BCAA jsou toxické, s výjimkou opravdu velmi vysokých dávek. Pouze u lidí s geneticky narušenou schopností likvidace BCAA může dojít k závažným neurologickým poruchám (poruchám centrálního nervového systému).

Poměr jednotlivých BCAA

Co se týče poměru jednotlivých BCAA, tak vzhledem k tomu, že BCAA se v přírodě (tj. v živočišných bílkovinách) vyskytují v poměru 2:1:1 (leucin: izoleucin: valin), doporučuje se kupovat suplementy buď v tomto poměru, nebo maximálně v poměru 4:1:1. Důvodem je to, že leucin, pokud je konzumován v nepoměru k valinu a izoleucinu, může být jednak toxický, a navíc (jak už víme z této kapitoly) zřejmě nedostatek valinu a isoleucinu (vůči leucinu) potlačuje díky leucinovému paradoxu syntézu svalových bílkovin. Takže leucin by se neměl konzumovat ve velkém množství bez valinu a izoleucinu, nebo ve špatném poměru. Podle této studie pak vysoká / dlouhodobá suplementace leucinem zřejmě zhoršuje metabolismus glukózy.

Výskyt BCAA v potravinách

BCAA se ve větším množství přirozeně vyskytují v těchto potravinách (zdroje):

• Maso včetně ryb (tepelně upravené) → výskyt BCAA cca 4 - 6 g/100g potraviny
• Mléčné výrobky → výskyt BCAA v mléce je cca 2 g/250ml, v tvarohu cca 2,5 g/100g, v sýrech cca 4 - 6 g/100g, v jogurtech cca 1 - 1,4 g/100g
• Výrobky ze sóji, například tofu a tempeh → cca 1,5 - 3 g/100g
• Vejce (tepelně upravené) → cca 1,3 g/50g (1 velké vejce)
• Fazole a čočka (tepelně upravené) → cca 1 - 1,5 g/100g
• Oříšky → cca 2,5 - 3,5 g/100g
• Syrovátkový protein → cca 4 - 6 g/20g. Syrovátkový protein sice spadá do suplementů, nicméně já osobně ho považuju spíše za potravinu, podobně jako mléko.

Problémy a proměnné ve studiích na BCAA

Jak je vidět, výsledky týkající se schopnosti BCAA příznivě ovlivňovat různé stavy během a po tréninku jsou nejednotné a nejednoznačné. A tudíž je přímé porovnání studií obtížné, stejně jako vyvozování nějakých závěrů.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY EVONA = punčochové zboží a prádlo =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

EVONA je ryze česká značka s více jak padesátiletou tradicí. EVONA je zároveň největší český výrobce punčochového zboží, v jejich nabídce lze ale nalézt i kvalitní spodní prádlo, pyžama, ponožky a další módní zboží pro ženy, muže i děti.

Různé protichůdné výsledky studií způsobovaly a způsobují různé experimentální přístupy výzkumníků a zkoumaných faktorů, mezi které patří například dávka užívaných suplementů (např. 5 g BCAA vs. 20 g), způsob jejich podání (např. infuzí či perorálně), načasování jejich příjmu (např. před, během, po tréninku, nebo během dne), délka samotných studií (např. 1 den nebo i 7 dní je na vyvození závěrů málo), typ, intenzita a délka tréninku (plazmatické hladiny BCAA se během tréninku různě mění), trénovanost jedinců (trénovaní zpravidla regenerují rychleji i třeba kvůli efektu opakovaných zátěží), jedinci samotní (každý má jiné trávení / metabolismus), použití zvířecích modelů (studie syntézy svalových bílkovin u potkanů mají omezený význam pro reakce u lidí), nebo množství pevné stravy, především bílkovin.

Posledně jmenované může mít na zjištěné výsledky poměrně velký dopad. Často totiž ve studiích nebyl kontrolován či zohledněn celkový příjem bílkovin ze stravy, což mohlo vést k rozporům v celkovém příjmu aminokyselin. Když totiž někdo konzumuje bílkoviny v doporučeném množství pro necvičící lidi (cca 1g/kg své váhy) a do toho posiluje a užívá ještě BCAA, logicky se mu zvýší příjem esenciálních aminokyselin a tedy i syntéza svalových bílkovin (oproti placebové skupině). Pokud ale bude někdo konzumovat doporučenou denní dávku bílkovin pro posilující lidi (cca 2g/kg), význam suplementace BCAA již klesá. Ostatně, to už bylo probíráno v kapitole o dávkování BCAA.

Rovněž stav mysli může do určité míry ovlivnit výsledky různých výzkumů. Existují totiž lidé placeboví a noceboví. Když suplementaci BCAA budu věřit, můžu mít subjektivně lepší výsledky s BCAA než bez nich. Já osobně nejspíš spadám do té druhé skupiny, protože ačkoli jsem vyzkoušel různé doplňky stravy, nikdy jsem nepozoroval nějakou změnu či zlepšení výsledků (až na kreatin). Což celkem souhlasí, protože co se týče doplňků stravy pro lidi z posiloven, jsem v tomto spíše skeptik 😊. Takže i z tohoto důvodu mohou být některé studie zkreslené.

A konečně, některé studie nemusí být úplně objektivní, protože podnět k jejich provedení vzešel od nějakého výrobce suplementů. Takže studie mohla být záměrně a nenápadně vedena tak, aby z ní "bécéáčka" vyšly vítězně.

Shrnutí a rozuzlení

Metabolismus BCAA se podílí na některých specifických biochemických procesech ve svalech, a proto bylo provedeno mnoho studií s cílem zjistit, zda lze výživou s BCAA, či suplementací BCAA zvýšit sportovní výkon. Bylo shromážděno mnoho důkazů o tom, že suplementace aminokyselinami s rozvětveným řetězcem (BCAA) nebo strava bohatá na BCAA mají pozitivní vliv na syntézu svalových bílkovin (a následnou hypertrofii), na udržení si svalové hmoty, na stavy svalového poškození a svalové bolestivosti, či na stavy centrální únavy.

Aminokyselinové doplňky stravy včetně BCAA se prodávají sportovcům již od 80. let minulého století. Představa, že BCAA mohou mít jedinečnou anabolickou schopnost stimulovat syntézu svalových bílkovin se tedy objevuje již více než 40 let. Na základě toho vznikl s doplňky stravy mnohamilionový průmysl. Avšak tvrzení, že BCAA ze suplementů jsou v něčem lepší než aminokyseliny obsažené v potravinách, nejsou dostatečně podložena. Přestože existují určité důkazy, že užívání aminokyselinových doplňků po cvičení může zvýšit syntézu svalových bílkovin (či snížit jejich rozpad), je stejně pravděpodobné, že tohoto účinku lze dosáhnout konzumací běžných potravin obsahujících BCAA (a na rozdíl od BCAA obsahujících i ostatní esenciální aminokyseliny).

Proto se zdá, že při konzumaci vyššího množství bílkovin nad cca 1,5 g/kg/den (s převahou živočišných bílkovin) je vliv dalších BCAA ze suplementů na svalovou hmotu a regeneraci u většiny sportovců zanedbatelný. Ovšem důležitý je to sousloví "u většiny". Protože pokud má někdo dlouhé a náročné tréninky (a je ještě k tomu třeba v redukční dietě, či má tréninky dvoufázové), nebo někdo často podstupuje vytrvalostní aktivity, mohou mu v tomto BCAA zřejmě pomoci. A to především v ochraně svalové hmoty a ve snížení svalové bolestivosti a svalového poškození po tréninku (nicméně ale konkrétně svalové poškození vlivem silového tréninku a následné zánětlivé procesy je právě to, co při tvorbě svalové hmoty spíše chceme). Pokud se však jedná o běžného kondičního návštěvníka posilovny párkrát do týdne, je dle mého názoru rozumnější věnovat se důležitějším věcem (výživě, technice cviků, skladbou tréninku, životosprávě) než je suplementace BCAA. Ušetřené peníze se pak dají využít třeba na nákup kvalitních potravin, či na "permici" do fitka. A rozhodně je také mylná představa začátečníků, že po samotných BCAA porostou svaly (tak jednoduché to není 😊).

Jestliže se ale někdo z nějakých důvodů přeci jen rozhodne se suplementací BCAA začít, tak jako nejefektivnější se jeví užití okolo tréninku, nejlépe po něm a to v dávce okolo 10 g (nebo 5 g před a 5 g po tréninku, záleží také na hmotnosti a pohlaví jednice). K dosažení pozitivního účinku BCAA na tvorbu svalové hmoty by se však mělo přijímat i dostatečné množství dalších esenciálních aminokyselin a to zejména ve formě klasických bílkovin z jídla (čili je potřeba řešit i jídelníček). Jak se ale zdá, samotná suplementace esenciálních aminokyselin (EAA) je zřejmě účinnější nežli užívání jednotlivých BCAA.

V případě, že chce nějaký (silový) sportovec mít dostatečný a účinný příjem BCAA, měl by dodržovat tuto proteinovou pyramidu:

• Základem jsou bílkoviny a BCAA ze stravy v dostatečném množství (viz kapitola výše).
• Pokud má někdo nedostatek bílkovin a BCAA ze stravy, může sáhnout po proteinu ("noční" kaseinový, syrovátkový, různé směsi apod.).

• Pokud je to stále málo, v současnosti se doporučuje spíše suplementace volných esenciálních aminokyselin (EAA).
• Pokud nejsou k dispozici EAA, až pak je možno okolo tréninku sáhnout po BCAA. Jaké jsou nejlepší se můžete dozvědět zde.
• Samotná suplementace leucinu se zdá být málo účinná, či dokonce kontraproduktivní.

Na závěr je dobré ještě připomenout, že některé potréninkové stavy (např. centrální únavu či ochranu glykogenu a svalové hmoty), může místo BCAA úspěšně zastoupit i konzumace výrazně levnějších obyčejných sacharidů buď z potravy a různých nápojů, nebo ve formě suplementů v podobě glukózy (dextrózy) či maltodextrinu (cenově výhodná je třeba tato glukóza od Extrifitu a tento maltodextrin opět od Extrifitu).

Mohlo by též zajímat:

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY FIGHTSTORE.CZ = potřeby pro bojové sporty a bojová umění  =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

FIGHTSTORE.CZ je e-shop s kamennou prodejnou v Praze, který se zaměřuje na prodej potřeb pro bojové sporty a bojová umění od známých značek, na prodej fitness potřeb a také na prodej sportovního a módního oblečení.