Spánek a jeho vliv na zdraví, obezitu a posilování

Následující článek se bude zabývat jevem, který je nezbytnou součástí našeho chování a bytí, ale který je zároveň často podceňovaný a záměrně omezovaný. Konkrétně půjde o spánek a o jeho významu pro naše zdraví, pro naše sportovní výkony a pro naši následnou regeneraci. A jelikož téma spánku je velice rozsáhlé a psaní o něm by vydalo spíše na několik článků, nebudu se zde detailně zabývat tím, co vlastně spánek je, jak probíhá, jaké má fáze, cykly apod.

Ačkoli funkce spánku není dodnes zcela objasněna, obecně se uznává, že spánek slouží k zotavení se z předchozího stavu bdělosti, abychom mohli fungovat v následujícím období bdění. Spánek se také dá popsat jako jev vztahující se k našemu chování, který je regulován určitými procesy, především procesy cirkadiánními (našimi "biologickými hodinami"), procesy homeostatickými (stavy, které udržují naši tělesnou rovnováhu) a procesy neurohormonálními (hormony nervového systému). Spánek je proto důležitým faktorem ovlivňujícím naše zdraví a nedostatek spánku může mít v dlouhodobém horizontu škodlivé účinky, které souvisejí se změnami v metabolických, endokrinních a imunitních (zánětlivých) drahách. Příliš málo spánku (ale překvapivě i příliš mnoho spánku) je tedy spojováno například s kardiovaskulárními onemocněními, cukrovkou 2. typu, respiračními poruchami a obezitou u dětí i dospělých.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY HONZOVY LONGBOARDY = vybavení pro akční sporty =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

Obchod Honzovy LONGBOARDY nabízí vybavení pro longboardy, skateboardy, trekové brusle, penny boardy, freestyle koloběžky a další akční sporty v e-shopu i v kamenné prodejně v Praze. Zboží je možné si také zapůjčit.

Jak se dnešní moderní západní společnost díky kulturním, sociálním, psychologickým, behaviorálním, patofyziologickým, či environmentálním vlivům mění a jak se díky těmto vlivům mění pracovní doba a směny, dostupnost některých zboží a služeb (často nonstop), či délka nočního sledování televize a internetu, tak množství a kvalita spánku vykazují určité trendy, které vedou ke snižování průměrné délky spánku. Což se projevuje ve zvýšeném množství únavy, vyčerpání a nadměrné denní ospalosti. V posledních letech se tedy zkrácení spánku stalo charakteristickým znakem moderní společnosti, kdy děti i dospělí spí kratší dobu než před několika desetiletími. A zajímavé je, že tento trend se vyvinul ve stejném časovém období jako dramatický nárůst výskytu obezity u západní společnosti. Má to nějakou souvislost?

Příliš krátký i příliš dlouhý spánek je spojován se zvýšeným rizikem nemocí a předčasné smrti vlivem těchto nemocí

Prakticky všechny tělesné systémy jsou ovlivněny špatným nebo nedostatečným spánkem. Podle těchto metaanalýz a systematických přehledů může dlouhodobě nedostatečný (ale i nadměrný spánek) souviset s rizikem úmrtí ze všech příčin. Provedené výzkumy ukázaly, že krátká doba spánku (kratší než cca 6 hodin denně) je spojena se zvýšeným rizikem metabolického syndromu, především s rizikem cévní mozkové příhody či kardiovaskulárního onemocnění (např. ischemické choroby srdeční, vysokého krevního tlaku - hypertenze). Dále může nedostatečný spánek vést ke zhoršené kontrole glukózy (kdy inzulín nedostatečně "vychytává" glukózu z krve a tím se zvyšuje glykémie), nebo ke zhoršenému aterogennímu lipidovému profilu (kdy je v krvi vysoká hladina LDL cholesterolu a nízká hladina HDL cholesterolu). Krátký spánek se rovněž dává do souvislosti s centrální adipozitou (s tvorbou viscerálního tuku), s celkovou obezitou, cukrovkou 2. typu, oslabenou imunitou, či výskytem chronických zánětů. Všechny tyto nepříznivé zdravotní stavy mohou následně vést k předčasnému úmrtí. K těmto souvislostem může docházet prostřednictvím metabolických nebo zánětlivých procesů, vlivem fyziologického stresu, či socioekonomických faktorů.

Se zvýšenými zdravotními riziky je ale také spojena i dlouhá doba spánku (nad cca 9 hodin denně), včetně cévní mozkové příhody, ischemické choroby srdeční, cukrovky 2. typu, či kolorektálního karcinomu.

Zdá se tedy, že délka spánku a úmrtnost spolu souvisí ve tvaru písmene U (pokud bychom délku spánku a úmrtnost zanesli do grafu s osou x a y), přičemž nejnižšímu riziku se vystavují lidé spící přibližně 7 - 8 hodin denně. Riziko se poté zvyšuje s větším nebo menším množstvím spánku mimo toto rozmezí. Tento vztah ve tvaru písmene U platí napříč celým životem (nezáleží tedy na věku), pro muže i ženy a v různých zeměpisných oblastech.

Krátký spánek a obezita

Konkrétní mechanismy, které jsou základem souvislosti mezi krátkou délkou spánku a úmrtností, nejsou zcela jasné. Je známo, že krátký a nekvalitní spánek může nepříznivé ovlivnit endokrinní funkce, imunitní systém i metabolismus. Spánková deprivace tedy může například snížit sekreci leptinu (hormonu "sytosti") a naopak zvýšit sekreci ghrelinu (hormonu "hladu", který stimuluje chuť k jídlu). Čili krátký spánek může ovlivnit vzájemné změny cirkulujících hladin leptinu a ghrelinu, ale také zvýšení hladiny stresového hormonu kortizolu, což vše ve výsledku zvyšuje hlad a naši celkovou chuť k jídlu a tedy i příjem potravy (zvláště té průmyslově zpracované s vysokým obsahem tuků a rychlých cukrů bez vlákniny). Kortizol navíc podporuje zvýšenou akumulaci viscerálního tuku, který je obzvlášť nebezpečný.

Změny v koncentracích těchto hormonů po omezení spánku tedy mohou přispívat ke zvýšenému hedonickému (požitkářskému) stravování, které může být typické pro osoby s krátkým spánkem (někdo si může také ztrátu spánku kompenzovat zvýšením příjmu energie). Zároveň ale lidem s nekvalitním spánkem může klesnout energetický výdej, protože mohou být v důsledku krátkého spánku lenivější a unavenější a přes den méně fyzicky aktivnější. Omezený spánek může také zhoršit glukózovou toleranci a citlivost na inzulín a tím přispět k cukrovce. Spánkový deficit může rovněž snížit i produkci růstového hormonu a testosteronu, které krom jiného pomáhají regulovat metabolismus a hrají tak roli i v přeměně nadbytku tuků na využitelnou energii.

Kromě toho se na vytváření pozitivní energetické bilance u krátce spících osob pravděpodobně podílí i zvýšená příležitost k jídlu v důsledku delší doby bdění, zejména pokud je většina tohoto bdělého času strávena sedavými činnostmi, jako je sledování televize (kdy je běžné u "telky zobat" různé více či méně kalorické pochutiny). Všechno toto výše zmíněné může podle některých metaanalýz a přehledů vést k pozitivní energetické bilanci a k přibývání na váze vedoucí až k obezitě. A obézní člověk je rizikovější co se týče metabolického syndromu, o kterém je známo, že způsobuje předčasnou smrt (např. mozkovou či srdeční příhodu, či úmrtí související s cukrovkou).

Přibývání na váze a metabolické poruchy mohou rovněž souviset s prací na směny, s dlouhou pracovní dobou a se zvýšenou dobou dojíždění do práce, protože tyto pracovní změny mají silnou souvislost s kratší dobou spánku. Je také možné, že nedostatek spánku je pociťován jako biologický stresor a že tělo reaguje na spánkový deficit tím, že začne s energií šetřit a to tak, že zpomalí rychlost metabolismu. Spánková deprivace tak může vést k tomu, že nebudeme hubnout, i když třeba držíme dietu. Tělo totiž bude dělat vše pro to, aby mělo energii potřebnou k přežití. Když máme trvale málo energie (ať už z nedostatku jídla, nebo spánku), naše tělo reaguje díky adaptivní termogenezi tak, že bude ukládat tuk jako zdroj energie na pozdější dobu.

Zajímavé je, že větší souvislost krátkého spánku a obezity byla zjištěna u dětí a dospívajících nežli u dospělých. Možné vysvětlení je takové, že dospívání je kritickým vývojovým obdobím, kdy běžně dochází ke spánkové deprivaci, protože dochází ke změnám v biologickém načasování spánku. Takže dospívající chodí spát později. A protože ráno vstávají do školy a protože potřeba spánku je u dospívajících dětí stále o něco větší než u dospělých, celkově se množství jejich spánku snižuje. K čemuž přispívá i zvýšené večerní sledování televize, hraní počítačových her a používání internetu a mobilních telefonů. Děti jsou tedy zřejmě na obezitu v souvislosti se spánkovou deprivací o něco citlivější nežli dospělí.

Stejně tak existuje větší souvislost mezi nedostatkem spánku a přibýváním na váze u žen nežli u mužů, především však u žen středního věku. Zkrácený spánek, který je často důsledkem příznaků menopauzy, může hrát roli v přírůstku hmotnosti, který je s menopauzou běžně spojován. Kromě toho je noční stravování mnohem častější u žen nežli u mužů.

Související články:

Krátký spánek a melatonin, záněty, cirkadiánní rytmy, psychické stavy

Při spánkovém deficitu je také značně snížena sekrece hormonu melatoninu (hormonu "spánku"), což může mít na naše zdraví také negativní důsledky. Našemu zdraví nepomůže ani neustálé vystavování se modrému světlu z obrazovek či displejů v hodinách před spaním, protože to také zřejmě může melatonin potlačovat a vést k nesprávnému nastavení cirkadiánního rytmu a k nekvalitnímu spánku vedoucímu opět ke spánkovému deficitu. Čímž se můžeme dostat do "začarovaného" melatoninového kruhu.

V neposlední řadě je ztráta spánku spojena se zvýšenou hladinou prozánětlivých cytokinů (např. se zvýšenou hladinou zánětlivého markeru C-reaktivního proteinu - CRP), takže se může zvýšit pravděpodobnost chronického zánětu, což může mít vliv na vznik inzulinové a leptinové rezistence, na kardiovaskulární onemocnění, na vznik rakoviny, či neurodegenerativního onemocnění.

A konečně, jedinci s nedostatkem spánku, zejména pracovníci na směny, mají nepravidelný spánkový režim, což může také vést k cirkadiánnímu nesouladu, který může u lidí zhoršovat kardiovaskulární zdraví a inzulínovou rezistence a vést k předčasnému úmrtí.

Kromě závažných a až fatálních zdravotních problémů je nedostatečný spánek často spojován i s nepříznivými účinky na naši náladu a chování, včetně depresivních nálad, úzkostí, problémů s chováním, nadměrného užívání alkoholu, či pokusů o sebevraždu. Nicméně z výzkumů není úplně jasné, zda spánek ovlivňuje tyto stavy, nebo tyto stavy ovlivňují spánek.

Dlouhý spánek

Přestože některé důkazy naznačují, že dlouhý spánek může být z hlediska úmrtnosti škodlivější než spánek krátký, existuje poměrně málo výzkumů, které by se zabývaly příčinami nebo mechanismy, proč tomu tak může být. Existují sice určité hypotézy, které jsou ale považovány spíše za spekulace.

Tak například dlouhý spánek je spojován s jeho zvýšenou fragmentací a fragmentovaný spánek je zase spojován s řadou negativních zdravotních následků. Třeba neléčená obstrukční spánková apnoe (opakované zástavy dechu v průběhu spánku) zvyšuje potřebu spánku a prodlužuje tak jeho délku, protože apnoe snižuje kvalitu spánku jeho neustálým přerušováním. Což může mít negativní vliv na kardiovaskulární systém, inzulínovou rezistenci a cukrovku a způsobit předčasné úmrtí.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY SPORTAGO = specialista na výrobu běžeckých pásů =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

Sportago je český e-shop, který se specializuje na výrobu běžeckých pásů a prodej sportovních potřeb pro fitness a posilování a pomůcek pro jógu. To vše pod jejich vlastní značkou Sportago.

Dále je dlouhý spánek spojován s pocity únavy a letargie, které mohou spánek prodlužovat, což celé může snižovat odolnost vůči stresu a nemocem a vést k předčasnému úmrtí. Dlouhý spánek je také (podobně jako ten krátký) spojován se změnami hladin prozánětlivých cytokinů a se zhoršením cévního zdraví (aterosklerózou), což obojí zvyšuje riziko úmrtí. U lidí s dlouhým spánkem byla také zjištěna kratší fotoperioda (poměr denního světla a tmy), což rovněž může zvyšovat riziko úmrtí.

Všechny tyto předpokládané mechanismy jsou v souladu s teorií, že delší doba spánku může být důsledkem fyziologické odchylky od normálního stárnutí, čímž se dlouho spící osoby vystavují vyššímu riziku předčasné smrti.

Jaká je tedy ideální doba spánku pro běžnou nesportující populaci?

Množství spánku, které člověk potřebuje, se v průběhu života výrazně liší v závislosti na věku a individuální variabilitě každého z nás. Nicméně dle výše uvedeného i dle zainteresovaných odborníků se jako celková potřeba spánku u zdravých mladých dospělých lidí (bez nějaké spánkové poruchy) doporučuje 7 - 9 hodin. U starších dospělých pak 7 - 8 hodin. Pokud někdo pravidelně spí mimo toto uvedené rozmezí, může vykazovat známky nějakých závažných zdravotních problémů. A pokud tak činí dlouhodobě dobrovolně, může ohrožovat své zdraví a pohodu.

Omezení studií

Podobně jako v mém jiném článku ohledně (ne)snídaně a jejímu vlivu na zdraví a obezitu (který si můžete přečíst zde), mají i přiložené studie v tomto článku určitá omezení (ostatně jako většina provedených studií). Což ale komplikuje interpretaci souhrnných výsledků. Například se ve studiích liší definice krátkého, normálního a dlouhého spánku. V případě definice krátkého spánku se v jednotlivých studiích jeho délka pohybuje od 5 do 7 hodin denně a definice normální délky spánku se liší od nejméně 6 hodin denně do nejméně 9 hodin. Což je poměrně velký rozptyl. Dále může být část nadměrné úmrtnosti mezi dlouze a krátce spícími osobami způsobena rozdíly v charakteristikách osob, které tyto skupiny tvoří. Například osoby, které uvádějí kratší a delší dobu spánku, jsou častěji v horším celkovém zdravotním stavu a mají diagnostikované zdravotní potíže (např. trpí spánkovou apnoí, nespavostí, nebo často psychickými potížemi typu deprese).

Rovněž souvislost mezi krátkým spánkem a úmrtností může být způsobena socioekonomickým statusem, protože se ukázalo, že nižší příjem je spojen s kratším spánkem. A samozřejmě životní styl hraje také důležitou roli. Statistika totiž říká, že lidé s nevhodnou životosprávou (kouření, nadměrné pití alkoholu, sedavý způsob života, špatné stravování apod.) mají většinou i krátký a nekvalitní spánek.

Většina studií se při hodnocení spánku také spoléhala na dotazníky a vlastní měření délky spánku. Znění těchto dotazníků se však v jednotlivých studiích značně liší a jen málo odpovědí na otázky bylo prověřováno. A vlastní měření spánku (sebehodnocení délky spánku) může být samozřejmě nepřesné. Použití dotazníků tak může výsledky nadhodnotit či podhodnotit. Kromě toho se mnoho studií ptalo pouze na noční spánek, což může podstatně podhodnocovat délku spánku u lidí, kteří si běžné "zdřímnou" i přes den.

Co se týče dlouhého spánku, tak se zjistilo, že s dlouhou dobou spánku jsou spojeny stavy úzkosti, depresivní stavy, poruchy spánku, nízký socioekonomický status, nezaměstnanost, nízké příjmy, nízká úroveň vzdělání, nízká úroveň fyzické aktivity, některé nemoci, nediagnostikované zdravotní potíže a celkově špatný zdravotní stav. To vše může zkrátit délku života. Nicméně z těchto asociací nelze úplně vyvozovat souvislost. Je totiž možné, že za předčasnými úmrtími u "dlouhých spáčů" nemůže samotný dlouhý spánek, ale spíše okolnosti, které k dlouhému spánku vedou (čili např. nemoci, stres, nespavost, špatný fyzický stav a celkově špatná životospráva). Tomuto se říká "obrácená kauzalita", kdy dlouhý spánek může být projevem nebo příznakem některého onemocnění, které následně může zapříčinit úmrtí. Nedá se proto s jistotou říci, že kdo bude dlouhodobě dlouze spát, dožije se méně. Na to je potřeba ještě dalších výzkumů. Nicméně je to zase o té životosprávě (když nebudeme brát v potaz naši genetiku). Kdo bude žít zdravě, dožije se pravděpodobně déle (ať spí jak spí) než ten, kdo má nevhodný životní styl (a spí jak spí).

V současnosti tedy výzkumy zabývající se spánkem a vlivem na zdraví a obezitu prokázaly spíše určitý vzájemný vztah (korelaci), nikoli však kauzální vztah mezi nekvalitním spánkem (příčinou) a zdravotními problémy (následkem). Z těchto zjištění nelze vyvozovat kauzalitu (příčinnou souvislost), protože u jedinců, kteří udávali pravidelný spánek kolem 7 až 8 hodin, se často prokázaly faktory zdravého životního stylu, jako je zvýšená fyzická aktivita, lepší stravovací chování, nekouření, menší množství alkoholu apod. Výsledky tedy mohou být zavádějící (podobně jako u toho snídání či nesnídání). Určitě tedy nelze říci, že ten, kdo bude pravidelně spát méně jak přibližně 6 hodin denně a bude mít zároveň příkladnou životosprávu, umře předčasně. Na druhou stranu ale výsledky z předchozích kapitol nelze brát úplně na lehkou váhu a určitě je pro naše zdraví vhodnější spát průměrně dlouho nežli podprůměrně či nadprůměrně.

Související článek:

Zajímavé je, že v této rozsáhlé studii o 239 896 účastnících (američtí muži a ženy ve věku 51 – 72 let) trvající 14 let vyloučili osoby, které v minulosti uváděly rakovinu, srdeční onemocnění, mrtvici, rozedmu plic a celkově špatný zdravotní stav. V této vybrané skupině víceméně zdravých lidí přesto pozorovali u osob s krátkou i dlouhou dobou spánku významně vyšší celkovou úmrtnost a úmrtnost na kardiovaskulární choroby. Navíc z této již zdravé skupiny ještě vyloučili také úmrtí, k nimž došlo během prvních 3 let sledování. Toto vyloučení neovlivnilo asociace ani u krátkého, ani u dlouhého spánku a dokonce posílilo zvýšené riziko úmrtí na kardiovaskulární nemoci u spáčů s dlouhou dobou spánku. Což naznačuje, že je nepravděpodobné, že by výsledky byly způsobeny nehlášeným špatným zdravotním stavem.

Spánek a regenerace nejen po silovém tréninku

Když někdo začne cvičit (posilovat), většinou se zprvu zajímá jen o samotný trénink. Někdo zasvěcenější řeší i stravu. Někomu dokonce něco říká i pojem regenerace po cvičení. Často se ale úplně zapomíná na spánek jakožto součást regenerace. Bez pravidelného, dostatečného a kvalitního spánku však mohou být naše pokroky ohroženy (a nemusí nás zachránit ani kvalitní strava a trénink).

Během spánku získává naše tělo potřebný čas na regeneraci, kdy doplňujeme energii na další den. Součástí regenerace (obzvláště po fyzických výkonech) je i oprava, obnova a tedy růst svalů (hypertrofie). Pro obnovu organismu a růst svalů jsou nezbytné a klíčové dva anabolické hormony - růstový hormon a testosteron. Uvádí se, že až 95% denní potřeby růstového hormonu se uvolňuje během spánku. Podobně je na tom i testosteron, jehož vylučování rovněž vrcholí během spánku. Bez dostatečného a kvalitního spánku je ale produkce růstového hormonu i testosteronu narušena, čímž se spánek společně s cvičením řadí mezi nejsilnější nefarmakologické (naturální) podněty, které sekreci růstového hormonu a testosteronu iniciují a čímž se zároveň spánek stává i nejanaboličtějším obdobím dne. Navíc se zdá, že při spánkové deprivaci, či při narušení našeho přirozeného cirkadiánního rytmu, stoupá hladina hormonu kortizolu, čímž se můžeme dostat do katabolického stavu, kdy rozhodně budovat svaly nebudeme. Kortizol (katabolický hormon) i testosteron a růstový hormon (anabolické hormony) jsou tedy pravděpodobně po spánkové deprivaci ovlivňovány, což může narušit anabolickou a katabolickou rovnováhu a tedy konkrétně i svalový růst.

Většina růstu a obnovy tkání (nejen po tréninku) tak probíhá během spánku a ne tedy přímo v posilovně, jak si často někdo myslí. Při silovém tréninku se totiž ve svalech vytvářejí malé trhlinky, které se během spánku díky hormonům a zvýšené syntéze svalových bílkovin opravují a při správných podmínkách (např. při dostatku bílkovin a energie) se opraví nad svůj původní stav. Díky čemuž svaly zesilují a "rostou".

Jak už víme, nedostatek spánku také může snížit citlivost na inzulín. Inzulín tedy nemusí dostatečně "vychytávat" glukózu z krve, takže nemusí být dostatečně doplňován svalový glykogen, který je "palivem" pro naše svaly. Bez pravidelné a dostatečné obnovy glykogenu mohou klesnout naše výkony a to jak silové, tak i ty vytrvalostní, protože nedostatek svalového glykogenu snižuje funkci svalů a celkovou pracovní kapacitu. Navíc se při snížení citlivosti na inzulín zvyšuje hladina krevního cukru (glykémie) a tím i riziko vzniku cukrovky 2. typu.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY REHABILITAČNÍ POMŮCKY.CZ = pomoc při tělesném omezení =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

Rehabilitační pomůcky.cz jsou distributorem a prodejcem rozsáhlého sortimentu rehabilitačních, kompenzačních, ortopedických a cvičebních pomůcek.

Také už víme, že nedostatek spánku zvyšuje produkci prozánětlivých cytokinů. Tyto molekuly zhoršují funkci imunitního systému, brání regeneraci a opravě svalů po tréninku, vedou k narušení rovnováhy autonomního nervového systému (což se podobá příznakům syndromu přetrénování), mají za následek zhoršení kognitivních funkcí (reakční dobu a úsudek), mění vnímání bolesti (čili mohou zhoršit ranní bolest po cvičení, takzvaný DOMS) a celkově zvyšují riziko nějakého onemocnění. Nemoc potom naruší naše tréninkové úsilí a zpomalí náš progres. Vhodná regenerace v podobě kvalitního spánku také může vést ke snížení zánětu a bolesti například u nedávno zraněných sportovců.

Související článek:

Jeden z hlavních důvodů, proč špatný spánek vede k neoptimálnímu výkonu při cvičení, nesouvisí ani tak se skutečnými fyziologickými změnami ve svalech a kardiovaskulárním systému, jako spíše s vnímanou námahou. Jinými slovy, cvičení se nám zdá těžší, což způsobí rychlejší únavu. Kromě toho může špatný spánek negativně ovlivnit naši motivaci vůbec cvičit (nebo tvrdě cvičit).

Obecně tedy existují jasné negativní účinky spánkové deprivace na výkon, včetně reakční doby (např. plavecké obraty), přesnosti (např. tenisové podání, trestné a tříbodové koše v basketbalu, házení šipek), energičnosti (subjektivní pocit energie a nadšení), maximální i submaximální síly, rychlosti (např. sprinterské časy) i vytrvalosti (dálkový běžci apod.) a to někdy už po jedné noci s omezeným spánkem. Trpí také kognitivní funkce, jako je úsudek a rozhodování a také naše nálada.

Zajímavé je, že hrubé motorické funkce, jako jsou krátké silové / anaerobní výkony (např. maximální silové výkony blížící se 1 opakovacímu maximu) nemusí být po spánkové deprivaci podle některých výzkumů ovlivněny. Na rozdíl od výkonů submaximálních, u kterých úsilí trvá déle a tudíž se v čase exponenciálně zvyšuje. Je proto možné, že po noci s kratším spánkem utrpí více spíše "kulturistický" trénink s více opakováními nežli trénink "lifterský" s opakováními nízkými. Jiné studie ale toto nepotvrdily, čili podle některých výzkumů (např. podle této metaanalýzy) je po spánkovém deficitu ovlivněna i maximální síla, obzvláště u komplexních cviků.

Měli by sportovci spát déle?

Jak už víme, doporučená délka spánku je u běžných nesportujících lidí přibližně 7 - 9 hodin. Ve skutečnosti však mohou (silově) cvičící lidé potřebovat více spánku než jejich neaktivní protějšky (zejména pokud cvičí s vysokou intenzitou). Vzhledem k tomu, že úkolem spánku je obnovit zásoby energie v těle a opravit "poškozené" svaly, je celkem intuitivní, že čím intenzivnější a delší je trénink, tím více spánku je zapotřebí. Vrcholoví sportovci by pak podle některých výzkumů mohli prodloužit dobu spánku až o 2 hodiny od doporučené délky, protože jejich regenerace v důsledku vysoké tréninkové zátěže je delší.

V případě nedostatečného spánku může být zotavení po tréninku či soutěži u těchto sportovců zpomaleno, protože nedostatek spánku (a tedy i delší den) jednak zvyšuje výdej energie a metabolické nároky, ale také ovlivňuje rychlost resyntézy vyčerpaného svalového glykogenu (může být tedy k dispozici méně glykogenu, čili méně energie pro sportovní účely). Vhodným přístupem je, aby sportovci pro pocit bdělosti a odpočatosti spali tak dlouho, jak je potřeba. To si ale mohou dovolit skutečně jen profesionální sportovci.

Může cvičení kvalitu spánku zlepšit, či spíše zhoršit?

Není pochyb o tom, že pravidelné cvičení má mnoho výhod. Nicméně vedou se spory, jestli má cvičení nějaký pozitivní vliv i na spánek.

Předpokládá se, že spánek plní funkci úspory energie, funkci obnovy tělesných tkání a funkci snižování tělesné teploty. Cvičení naproti tomu způsobuje pravý opak, tedy vyčerpání energetických zásob, rozpad tkání a zvýšení tělesné teploty. To se krásně doplňuje a z tohoto pohledu se tedy zdá být cvičení jako ideální prostředek pro bezproblémové usnutí. Je tomu ale skutečně tak?

Podle některých studií i podle některých přehledů by se skutečně mohlo stát cvičení u lidí s problémy se spánkem alternativní nebo doplňkovou léčbou. Léky na spaní totiž mají řadu nežádoucích vedlejších účinků a nedoporučují se k dlouhodobému užívání. A jiné behaviorální / kognitivní léčebné postupy jsou pro léčbu chronické nespavosti sice účinnější, ale jejich poskytování je obtížné a nákladné. Cvičení tedy může být pro někoho zdravým, bezpečným, levným a jednoduchým prostředkem ke zlepšení spánku. Některé studie ale zároveň zjistily, že účinky cvičení na zlepšení spánku se nemusí projevit okamžitě. Jinak řečeno, po pár trénincích se patřičný efekt nemusí dostavit.

Na druhou stranu se říká, že cvičení před spaním (obzvláště intenzivní cvičení) může dobrý spánek ovlivnit negativně. Podle některých studií i podle této metaanalýzy to však nemusí být nutně pravda, respektive je to zřejmě pravda jen částečně. Cvičení v blízkosti spánku nemusí dělat problémy, pokud nebudeme cvičit příliš intenzivně a dotrénujeme alespoň hodinu před spaním. Podle výzkumů je tedy zřejmě pravda, že intenzivnímu (v našem případě silovému) tréninku je lepší se ve večerních hodinách spíše vyhnout. Podobně jako u délky spánku a výskytu nemocí či smrti existuje patrně souvislost mezi cvičením a spánkem ve tvaru písmene U, kdy nedostatečné (žádné) cvičení a nadměrné cvičení je spojeno s méně kvalitním spánkem nežli cvičení tak akorát.

Mezi možné příčiny narušení spánku po náročném cvičení se často řadí to, že večerní trénink může ovlivnit biorytmy "hormonu spánku" melatoninu. Některé výzkumy ukázaly, že sekrece melatoninu může být po cvičení potlačena. V jiných studiích však bylo pozorováno naopak zvýšení hladiny melatoninu, takže výsledná zjištění jsou v tomto ohledu celkem rozporuplná. Namáhavá fyzická aktivita také může stimulovat náš nervový systém a příliš zvýšit srdeční tep, což obecně ztěžuje usínání.

I když jsou výsledky různých výzkumů určitě zajímavé, tak každý bude na večerní zátěž reagovat odlišně v závislosti na pohlaví, věku, BMI, zdraví, psychickému stavu, tréninkové zkušenosti, či charakteristiky cvičení (intenzita, délka, prostředí, druh apod.). Nelze proto jednoznačně říci, že těžký silový trénink pozdě večer (v noci) těsně před spaním nutně povede k nekvalitnímu spánku. Já osobně už pár tréninků těsně před spaním absolvoval a nevybavuju si nějakou změnu oproti tréninkům dříve. Minimálně jsem vždy bez problémů usnul. Ale je pravda, že můj subjektivní pocit neznamená, že jsem celou noc spal kvalitně (to by museli asi zjistit v nějaké spánkové laboratoři).

Co je ale naopak celkem jisté, tak to, že špatný spánek může přispívat k nízké úrovni fyzické aktivity během dne. Což ukazuje na možný obousměrný vztah mezi cvičením a spánkem. Čili cvičení může zřejmě ovlivnit kvalitu spánku, stejně tak ale může spánek ovlivnit kvalitu cvičení. Jak už z článku víme, ztráta spánku zvyšuje vnímanou námahu a únavu v následujícím dni, což během tréninku ovlivňuje motivaci, náladu a celkový výkon. Kombinace tréninkové zátěže a ztráty spánku může dále ovlivňovat chuť na další tréninky. A tak dokola.

Cvičení a obstrukční spánková apnoe

Obstrukční spánková apnoe (OSA) vzniká v důsledku uvolnění svalů horních cest dýchacích, kdy dojde k mechanickému uzavření a tedy k neprůchodnosti (obstrukci) těchto cest. Následně během spánku dochází opakovaně k zástavám dechu (a probouzení se) a k omezenému přísunu kyslíku do těla, což ovlivňuje jak samotnou kvalitu spánku, tak i zdraví jedince. OSA je tedy spojena s celou řadou nepříznivých zdravotních následků, včetně denní únavy a spavosti, kognitivních poruch a několika kardiovaskulárních a metabolických poruch.

Avšak podle těchto studií i podle této metaanalýzy může aerobní (vytrvalostní) i anaerobní (silové) cvičení snížit závažnost mírné až středně těžké OSA a to i bez významného snížení nadváhy, která je s OSA úzce spojena (nejčastěji trpí OSA obézní lidé). To skutečně naznačuje, že samotné cvičení (a ne jen zhubnutí) může v léčbě spánkové apnoe pomoci.

Mechanismus těchto pozitivních účinků na OSA je dán zřejmě tím, že dlouhodobé pravidelné cvičení může celkově posílit uvolněné dýchací svaly horních cest dýchacích a zvýšit jejich tonus (napětí) a odolnost proti únavě, takže jsou tyto svaly pak méně náchylné ke kolapsu, který by vedl k apnoi. Pravidelné cvičení rovněž může ovlivnit rozložení tělesného tuku, takže může dojít k redistribuci tuku v oblasti hltanu. Také se zjistilo, že i když třeba cvičení nezlepší stavy OSA během spánku, tak přesto může cvičení u lidí s OSA zlepšit aspekty běžného denního fungování a zdraví (mohou se zmírnit stavy deprese, ospalosti a únavy, nebo může dojít ke zlepšení kardiorespirační zdatnosti).

Jaká strava může spánek ovlivnit?

Existuje řada nutričních faktorů, které mohou subjektivně zlepšit (ale i zhoršit) kvalitu spánku. Pro dobrý spánek se například doporučuje suplementace kozlíku lékařského, melatoninu, či tryptofanu. Dále může někomu na dobrý spánek pomoci strava s vysokým obsahem bílkovin. Také se doporučuje strava s vysokým glykemickým indexem (jako jsou bílá rýže, těstoviny, chleba či brambory), ovšem pouze za předpokladu, že jsou tyto potraviny konzumovány před spaním, ale ne méně než 1 hodinu před spaním (takže např. hodinu a půl před usnutím).

Naopak strava s celkovým vysokým obsahem sacharidů nebo tuků může vést ke zkrácení doby spánku, stejně jako omezení celkového kalorického příjmu při redukční dietě (obzvláště při přísné dietě). Je rovněž dobře známé, že na kvalitní spánek (v jeho blízkosti) má negativní vliv konzumace alkoholu a kofeinu.

Související článek:

Má smysl brát před spánkem "noční" protein?

Jak je známo, silový trénink představuje účinný způsob pro zvýšení syntézy svalových bílkovin a tedy i svalové hypertrofie. Pokud si tedy ve fitku zacvičíme, dojde vlivem mechanického napětí jednak k syntéze nových svalových bílkovin (MPS), ale také k destrukci těch starých (MPB). Pouze vzájemná bilance MPS a MPB rozhoduje, zdali budeme svalovou hmotu získávat, či spíše ztrácet. K potřebné pozitivní MPS je samozřejmě kromě tréninku zapotřebí i strava (aminokyseliny z bílkovin a energie ze sacharidů a tuků) a dostatečná regenerace (včetně spánku).

Čili příjem bílkovin po silovém tréninku (obzvláště těch živočišných) stimuluje rychlost syntézy svalových bílkovin (MPS) a zvyšuje adaptační reakci kosterního svalstva. Délka těchto adaptačních reakcí na silový trénink se liší podle toho, čemu kdo věří. Podle někoho existuje takzvané anabolické okno, které trvá několik hodin po tréninku. Jiní anabolické okno zpochybňují s tím, že adaptace po tréninku trvá spíše několik dní, kdy tělo regeneruje a potřebuje "materiál" (bílkoviny) na svoji opravu.

Související článek:

Nicméně výzkumy z nedávné doby ukazují, že rychlost MPS přes noc je díky nedostatku aminokyselin omezena, a že míra MPS je tedy během spánku obzvláště nízká. Dále se zjistilo, že bílkoviny přijaté před spánkem jsou účinně tráveny a vstřebávány, čímž se dostupnost aminokyselin přes noc zvyšuje (obecně se předpokládá, že trávení a vstřebávání potravy není během nočního spánku efektivní). Podle některých studií mohou požité bílkoviny před spánkem (v množství alespoň 40 g) během noční regenerace skutečně MPS zvyšovat a celkově zvyšovat i přírůstky svalové hmoty a síly.

Nejvíce studovaným a doporučovaným proteinem na noc je kasein, což je pomaleji stravitelný zdroj bílkovin, který umožňuje mírnější, ale delší vzestup plazmatických koncentrací aminokyselin po celou noc. Naproti tomu syrovátkový protein sice stimuluje MPS ve větší míře, ale působí rychleji (kratší dobu), což je vhodné spíše okolo tréninku.

Ačkoli se tedy podle některých výzkumů zdá, že noční protein funguje, pravděpodobnější vysvětlení je takové, že suplementace bílkovinami před spánkem zvyšuje přírůstky svalové hmoty především v důsledku zvýšeného celkového příjmu bílkovin, nežli vlivem specifického (v tomto případě nočního) načasování proteinového suplementu. Dodatečný příjem bílkovin před spaním tak může sloužit spíše k tomu, abychom navýšili náš celkový denní příjem bílkovin přidáním dalšího jídla. Nejdůležitější pro maximalizaci svalového růstu a síly je (a vždy bude) dostatečný příjem kvalitních bílkovin během celého dne při každém větším jídle.

Související články:

Shrnutí

Za důležité faktory zdraví a dlouhověkosti se tradičně považují kvalitní pestrá strava a pohyb. Často se však zapomíná na další důležitý faktor - spánek. Lidé, kteří mají nedostatečný či nekvalitní spánek, mohou mít při jakékoli fyzické aktivitě nedostatečné výsledky a mohou také mít chuť na nezdravé potraviny, které mohou podporovat přibývání na váze. Nezdravé potraviny a obecně nevhodné stravování zase může vést ke špatnému spánku a ke zhoršení sportovních či jakýchkoli fyzických výkonů. Čímž se můžeme dostat do "začarovaného kruhu", kdy jedno ovlivňuje druhé a naopak.

Spánek proto plní naprosto zásadní fyziologickou funkci a je pravděpodobně nejdůležitějším faktorem při regeneraci organismu během cvičení (posilování). Pokud jsme z nějakého důvodu nevyspalí a unavení, je určitě pro naše celkové zdraví i pro naši regeneraci po výkonu vhodnější optimalizovat všechny tři faktory (stravu, cvičení / pohyb, spánek), než se uchylovat k doplňkům stravy a energetickým nápojům, což se dnes mezi sportovci i nesportovci běžně děje. Zároveň ignorování jednoho z těchto tří faktorů způsobuje, že ostatní dva faktory trpí. Dostatek kvalitního spánku je součástí životního stylu, který prospěje jakémukoli tréninku. Spánek nám pomůže zachovat kognitivní funkce, energii a motivaci a umožní, aby regenerační procesy probíhaly naplno.

Pokud jde o vliv nedostatku spánku na sportovní výkony, zdá se, že krátkodobý spánkový deficit má vliv spíše na kognitivní funkce než na ty fyzické. Čili vztaženo na posilování, v posilovně zřejmě po nedostatečném spánku odcvičíme odpovídající silový trénink, avšak můžeme být méně soustředění, můžeme mít horší reakční dobu a můžeme mít i horší úsudek a rozhodování (což při silovém tréninku není až tak klíčové). Každopádně ale chronický spánkový deficit (dlouhodobě krátký či nekvalitní spánek) bude mít postupně vliv na naše výkony celkově, včetně větší vnímané námahy, únavy a menší motivace a chutě do cvičení. Nehledě k tomu, že se při dlouhodobé spánkové deprivaci zvyšuje pravděpodobnost přetrénování, onemocnění, nebo nějakého zranění.

Důkazy dále naznačují, že dlouhodobá spánková deprivace je spojena s obezitou a s různými nemocemi. Nicméně neexistují jednoznačné důkazy, že obezitu a nemoci způsobuje samotný krátký či nekvalitní spánek. Spíše je pravděpodobnější, že lidé s nedostatečným spánkem mají celkově horší životosprávu (sedavý způsob života, pití alkoholu, nevhodnou stravu, kouření apod.). Čili mají obecně větší sklony k různým chorobám a k přibývání na váze (navíc samotná nemoc může způsobit obezitu). Pouhé zlepšení spánku (bez další úpravy našeho životního stylu, včetně stravy a pohybu) však s největší pravděpodobností ke zvrácení obezity stačit nebude.

Co se týče bílkovin na noc, tak se zdá, že příjem bílkovin před spaním (obzvláště kaseinu) skutečně představuje účinnou dietní strategii pro zvýšení syntézy svalových bílkovin během noci, což vede ke zlepšení adaptační odpovědi kosterního svalstva na silový trénink. Jinými slovy, příjmem kaseinu na noc můžeme urychlit svalovou regeneraci a podpořit tak svalovou hypertrofii (svalový růst). Nesmíme ale zapomínat na to, že priorita při budování svalové hmoty (z hlediska výživy) je a vždy bude dostatečný příjem kvalitních bílkovin během celého dne. Čili pokud někdo neřeší stravu (a v tomto případě obzvláště bílkoviny), nemusí ho "noční protein" spasit. A naopak, pokud si někdo bílkoviny hlídá a má jich za celý den dostatek, extra porce bílkovin na noc už pro svalový růst zřejmě nebude nějak extra zásadní.

Zdá se, že optimální doba spánku se jeví jako 7 - 9 hodin denně. Sportovci (obzvláště ti vrcholoví) by mohli spát spíše těch 9 hodin, nebo klidně ještě o hodinu déle. Důležité je ale podotknout, že různí lidé reagují na stejnou míru spánkové deprivace různě. Čili někomu zřejmě může vyhovovat spánek dlouhý třeba 5 hodin, aniž by si nějak "ničil" své zdraví. Každý jsme originál a nelze tedy nic paušalizovat (tedy ani tento článek).

Pro co nejlepší usínání i spánek je samozřejmě důležitá určitá spánková hygiena neboli udržování správných spánkových návyků a spánkové rutiny.