smazat
zavřít smazat

Sójová bílkovina a sójový protein - vliv na růst svalů při posilování

Pro vegetariány, vegany a osoby, které se z různých důvodů vyhýbají mléčným potravinám, slouží sójová bílkovina často jako hlavní zdroj této důležité živiny. Je ale bílkovina ze sóji či z běžných sójových potravin kvalitní bílkovina? A dá se po ní budovat svalová hmota? A co sójový protein? Může u silově zaměřených sportovců konkurovat nejpopulárnějšímu a nejužívanějšímu syrovátkovému proteinu?

Tento článek se zabývá pouze sójovou bílkovinou a sójovým proteinem u posilujících lidí. Článek o zdravotních aspektech sóji je k dispozici zde:


Sója a její obsah bílkovin

Sójové potraviny jsou ve východoasijských zemích již po staletí nedílnou součástí tamější stravy, nicméně oblíbenost sóji postupně roste i v západních zemích. Sója je (krom jiného) oblíbená zejména pro svou všestrannost, ale také pro její obsah bílkovin. Pro miliony Asiatů a pro mnoho západních vegetariánů a veganů jsou tedy sójové potraviny důležitým zdrojem bílkovin. Sójové boby mají nejen vyšší obsah bílkovin než jiné luštěniny (cca 15 g na 100 g vařených sójových bobů), ale také se říká, že jejich kvalita je vyšší než u jiných rostlinných bílkovin a že se blíží kvalitě živočišných bílkovin.

Obsah bílkovin v sušině ve zpracovaných sójových bobech se pohybuje od přibližně 56% do 59% v sójové mouce či texturované rostlinné bílkovině (surovinové náhražce masa), od 65% do 72% v koncentrátu sójové bílkoviny (SPC - Soy Protein Concentrate) a od 90% do 92% v izolované sójové bílkovině neboli izolátu (SPI - Soy Protein Isolate). SPC a SPI se často používají ve sportovní výživě jako lehce stravitelný protein, podobně jako WPC (Whey Protein Concentrate) a WPI (Whey Protein Isolate) u syrovátkového proteinu.

tofu a sója

Rostlinné vs. živočišné bílkoviny

Tradičně se na zdroje bílkovin ve stravě pohlíží buď jako na bílkoviny živočišného původu, nebo na bílkoviny rostlinného původu. A tradičně se o rostlinných bílkovinách říká, že mají v porovnání se živočišnými bílkovinami nižší anabolické vlastnosti. Tyto nižší anabolické vlastnosti rostlinných bílkovin se podle různých studií přičítají rozdílům v jejich trávení a kinetice vstřebávání jejich volných aminokyselin do krevního oběhu, jakož i rozdílům v samotném složení jejich aminokyselin (tedy rozdílům v tzv. aminokyselinovém spektru). Většina rostlinných bílkovin má totiž nízký obsah jedné nebo více esenciálních aminokyselin, kdy tyto nedostatečné aminokyseliny jsou takzvané limitní amninokyseliny.

Po strávení snědených bílkovin a po jejich rozkladu na jednoduché volné aminokyseliny se velká část těchto nově vzniklých aminokyselin uvolňuje přes stěnu tenkého střeva do krevního oběhu. Zvýšení koncentrace aminokyselin v krvi aktivuje mechanismus syntézy bílkovin v kosterní svalové tkáni (MPS), přičemž za hlavní "strůjce" stimulace MPS jsou považovány již zmíněné esenciální aminokyseliny. V důsledku toho jsou bílkoviny s vysokým obsahem esenciálních aminokyselin obecně považovány za bílkoviny vysoké kvality a je také pravděpodobnější, že budou MPS (silněji) stimulovat.

Obsah esenciálních aminokyselin v rostlinných bílkovinách je nižší než v bílkovinách živočišného původu

Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates

The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption

Některé výzkumy skutečně ukazují, že obsah esenciálních aminokyselin v bílkovinách rostlinného původu je ve srovnání s bílkovinami živočišného původu obecně nižší. Jiné výzkumy potom naznačují, že živočišné bílkoviny jsou při budování svalové hmoty účinnější nežli bílkoviny rostlinné. Čili živočišné zdroje poskytují kompletní zdroj bílkovin (tj. obsahují všechny esenciální aminokyseliny), zatímco rostlinné zdroje obvykle mají jednu nebo více esenciálních aminokyselin limitních (především lysin, methionin a hlavně nejanaboličtější leucin, viz níže v článku).

Sójové (rostlinné) bílkovin jsou prý méně kvalitní - stravitelnost, antinutriční faktory

V současné době tedy některé důkazy naznačují, že příjem rostlinných bílkovin obsažených v sóji (a obecně příjem rostlinných bílkovin) vede k nižší syntetické odezvě svalových bílkovin ve srovnání s bílkovinami živočišného původu. Možné nižší anabolické vlastnosti rostlinných zdrojů bílkovin lze přičítat jednak nižší stravitelnosti a kinetice vstřebávání rostlinných zdrojů, ale také větší syntéze močoviny z aminokyselin rostlinného původu.

Zdá se totiž, že aminokyseliny z bílkovin sóji se ve srovnání s například mléčnými bílkovinami snadněji přeměňují na močovinu. V důsledku toho je tedy ze sójových bílkovin pro stimulaci syntézy svalových bílkovin (MPS) a následný svalový růst (hypertrofii) k dispozici méně aminokyselin. Pozorované rozdíly v produkci močoviny pravděpodobně souvisejí s rozdíly v obsahu esenciálních aminokyselin (především leucinu) v různých zdrojích bílkovin, protože složení esenciálních aminokyselin v bílkovinném zdroji předpovídá jeho schopnost stimulovat anabolismus kosterního svalstva. Čili všechny esenciální aminokyseliny by měly být přítomny v "dostatečném" množství, aby optimálně stimulovaly MPS po snědení nějaké bílkoviny.

Některé studie naznačují, že aminokyseliny z bílkovin sóji se ve srovnání s například mléčnými bílkovinami snadněji přeměňují na močovinu (pravděpodobně vlivem nedostatečného množství některých esenciálních aminokyselin u sóji - především leucinu). V důsledku toho je pak ze sójových bílkovin pro stimulaci syntézy svalových bílkovin a následný svalový růst k dispozici aminokyselin méně.

Předpokládá se, že příjem "nevyváženého" profilu esenciálních aminokyselin má za následek nepříznivou směs aminokyselin pro syntézu svalových bílkovin (MPS), což vede k tomu, že se více volných aminokyselin z tenkého střeva dostává přes portální (vrátnicovou) žílu do jater. Vyšší koncentrace volných aminokyselin v játrech nakonec slouží jako stimul pro tvorbu močoviny, což vede k tomu, že v krevním oběhu je k dispozici méně aminokyselin odvozených ze stravy, které podporují zvýšení MPS. To v konečném důsledku snižuje potenciál sójových (rostlinných) zdrojů bílkovin stimulovat anabolickou odpověď kosterního svalstva.

Rychlejší trávení a vstřebávání bílkovin obvykle vede k akutnější odpovědi a silnější MPS ve srovnání s pomaleji se vstřebávajícími bílkovinami

Available versus digestible dietary amino acids

Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion

Antinutriční faktory stravy nepříznivě ovlivňují stravitelnost bílkovin, biologickou dostupnost aminokyselin a kvalitu bílkovin v potravinách

Impact of Antinutritional Factors in Food Proteins on the Digestibility of Protein and the Bioavailability of Amino Acids and on Protein Quality

Kromě toho stravitelnost bílkovin a kinetika vstřebávání určují množství okamžitě dostupných esenciálních aminokyselin, které stimulují odpověď MPS. Rychlejší trávení a vstřebávání bílkovin obvykle vede k rychlejší a silnější odpovědi MPS ve srovnání s pomaleji se vstřebávajícími bílkovinami. V závislosti na způsobu zpracování a přítomnosti "antinutričních faktorů" se obecně ukazuje, že bílkoviny rostlinného původu mají nižší stravitelnost ve srovnání s bílkovinami živočišného původu. Antinutriční faktory v rostlinných zdrojích bílkovin (v celých potravinách) nejen zhoršují celkovou vstřebatelnost bílkovin, ale také tlumí nárůst rychlosti vstřebávání aminokyselin v reakci na snědené jídlo. Antinutriční faktory jsou složky potravin nebo sloučeniny (např. třísloviny, fytáty, oxaláty, saponiny, lektiny, alkaloidy, nerozpustná vláknina apod.), které se vyskytují v potravině a které brání vstřebávání některých živin.

PDCAAS, DIAAS, biologická hodnota sóji

Jak už víme, syntéza svalových bílkovin (MPS) je proces závislý na postprandiální dostupnosti esenciálních aminokyselin (postprandiální znamená po jídle). Množství a rozmanitost esenciálních aminokyselin k uspokojení výživových potřeb člověka je definováno jako kvalita bílkovin. Kvalita bílkoviny (nebo také biologická hodnota bílkovin) se tedy provádí na základě posouzení složení esenciálních aminokyselin, biologické dostupnosti aminokyselin a celkově stravitelnosti zkonzumované bílkoviny. Čili biologická hodnota poskytuje měření toho, jak efektivně tělo využívá bílkoviny přijaté ve stravě. Potravina s vysokou hodnotou odpovídá vysokému přísunu esenciálních aminokyselin, přičemž živočišné zdroje mají obvykle vyšší biologickou hodnotu než rostlinné zdroje, protože rostlinné zdroje mají jednu nebo více esenciálních aminokyselin limitních.

Nejrozšířenějšími indexy kvality bílkovin jsou skóre PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) a DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Kvalita bílkovin stanovená metodou PDCAAS je měřítkem schopnosti bílkovin poskytovat odpovídající množství esenciálních aminokyselin pro lidské potřeby. Sójová bílkovina je uznávána jako vysoce kvalitní rostlinná bílkovina, ale publikované hodnoty PDCAAS se mohou lišit v závislosti na druhu sójového produktu a také na přesnosti testovacích metod. PDCAAS u sóji se nicméně nejčastěji pohybuje kolem 0.91, což je skoro absolutní skóre (pro příklad, hovězí maso má PDCAAS 0.92, kde maximum je 1). Sójové proteinové koncentráty (SPC) a izoláty (SPI) pak mají skóre PDCAAS maximální, tedy 1.

Ačkoli se rostlinné bílkoviny považují za méně stravitelné než bílkoviny živočišné, stravitelnost bílkovin z tradičních asijských sójových potravin je poměrně dobrá. Malé rozdíly v PDCAAS pro sójové bílkoviny z různých sójových produktů potom existují kvůli drobným rozdílům v aminokyselinovém profilu, kvůli již zmíněné stravitelnosti (která je důsledkem zpracování), ale také kvůli přítomnosti nebo nepřítomnosti složek jako jsou vláknina a jiné antinutriční složky.

Hodnocení kvality bílkovin v lidské výživě

Dietary protein quality evaluation in human nutrition

Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO) nicméně doporučuje postupně přejít od indexu PDCAAS k jiné metodě stanovení kvality bílkovin, k metodě DIAAS. Hodnota DIAAS pro sójovou bílkovinu je většinou o něco nižší než hodnota PDCAAS, stejně jako tomu je u většiny bílkovin, ale sójová bílkovina bude mít stále DIAAS přibližně 0.9. Tato hodnota je výrazně vyšší než hodnota 0.75, což je minimální hodnota, kterou FAO doporučuje pro uvádění výživových údajů u vysoce kvalitních bílkovin.

věda, výzkum, kvalita bílkovin

I když se tedy zdroje bílkovinných potravin v indexech PDCAAS a DIAAS někdy liší, tak obecně mají bílkovinné potraviny živočišného a sójového původu vyšší skóre stravitelnosti bílkovin ve srovnání s rostlinnými bílkovinami (např. z hrachu) a to bez ohledu na použitou metodu hodnocení. Sójové boby, i když se jedná o rostlinu, se vyznačují nejen celkovým obsahem bílkovin, ale i jejich kvalitou, která je vyšší než u jiných rostlinných bílkovin a skutečně se podobá kvalitě živočišných bílkovin.

Bílkovinné potraviny živočišného a sójového původu mají vyšší skóre stravitelnosti bílkovin ve srovnání s rostlinnými bílkovinami (např. z hrachu) a to bez ohledu na použitou metodu hodnocení (PDCAAS či DIAAS). Sójové boby, i když se jedná o rostlinu, se vyznačují nejen celkovým obsahem bílkovin, ale i jejich kvalitou, která je vyšší než u jiných rostlinných bílkovin a skutečně se podobá kvalitě živočišných bílkovin.

Sójový protein a růst svalů při posilování

Abychom dosáhli růstu svalové hmoty (hypertrofii), je zapotřebí pozitivní dusíkové bilance, kdy převažuje syntéza svalových bílkovin (MPS) nad jejich rozpadem (MPB). Čili MPS je hlavní proměnnou, která reguluje udržování nebo nárůst kosterní svalové hmoty. Nicméně aby došlo k MPS a následně k hypertrofii svalstva, jsou zapotřebí dva hlavní anabolické podněty (stimulátory) - fyzickou aktivitu (ideálně posilování či silový trénink) a příjem potravy (zejména bílkovin s dostatečným obsahem všech esenciálních aminokyselin). Silový trénink na jednu stranu způsobuje MPB, nicméně současně dává podnět i k MPS a zesiluje anabolický účinek bílkovin ze stravy. Pokud nebudou dodány aminokyseliny ze stravy, nedojde k pozitivní bilanci svalových bílkovin a tedy ani ke svalovému růstu.

Jak už bylo několikrát zmíněno, odpověď syntézy svalových bílkovin (MPS) v reakci na příjem bílkovin určují převážně kinetika trávení bílkovin, vstřebávání bílkovin (neboli vzestup plazmatických koncentrací esenciálních aminokyselin) a rovněž aminokyselinové složení (spektrum) bílkovinné potraviny (zvláště důležité jsou potom plazmatické koncentrace leucinu). Syntetická odpověď svalových bílkovin na příjem bílkovin ze stravy se proto může u různých zdrojů bílkovin výrazně lišit. Většina provedených studií se zaměřovala na hodnocení reakce MPS po konzumaci mléčných bílkovin a masa. U mléka a masa bylo pozorováno výrazné zvýšení rychlosti MPS, což bylo přičítáno právě rychlému vzestupu cirkulujících plazmatických koncentrací esenciálních aminokyselin po jídle.

Co se sóji týče, tak některé studie, které hodnotily odpověď MPS u sójových bílkovin ukázaly, že konzumace sójové bílkoviny nezvyšuje MPS ve stejné míře jako požití adekvátního množství syrovátkového proteinu, odstředěného mléka, nebo hovězího masa a to jak v klidovém stavu, tak i po cvičení. Navzdory podobnému PDCAA u sóji, hovězího masa a mléčných bílkovin se tedy tyto zdroje bílkovin ve schopnosti stimulovat MPS v klidových i po zátěžových podmínkách liší a to opět nejspíše kvůli rozdílům v tom, jak rychle jsou bílkoviny tráveny (tj. rychle vs. pomalu), nebo kvůli rozdílům v obsahu leucinu v jednotlivých bílkovinách.

Sója vs. mléko a mléčné výrobky

Mléčná bílkovina se skládá přibližně z 80% z kaseinu (který se v průběhu trávení sráží v žaludku) a z 20% ze syrovátkové bílkoviny (která je rozpustná a rychle ze žaludku "odchází" do tenkého střeva). Naproti tomu sójové bílkoviny jsou složeny převážně z rozpustné bílkovinné frakce. Co se tedy rychlosti vstřebání týče, existuje několik údajů (získaných u potkanů i lidí), které naznačují, že sójové bílkoviny vykazují vyšší rychlost střevního tranzitu do krve než mléčné bílkoviny. A to zřejmě díky kaseinu v mléce, který u mléčné bílkoviny zpomaluje celkové trávení a tedy i celkový výskyt aminokyselin v krvi. Z tohoto pohledu tedy sójové bílkoviny působí jako "rychlé" bílkoviny a mléčné bílkoviny jako "pomalé" bílkoviny.

Navzdory tomu se ale zdá, že mléčná bílkovina podporuje trvalejší čistou pozitivní bilanci bílkovin po silovém tréninku než sójová bílkovina. A protože mléčné a sójové bílkoviny poskytují podobné množství esenciálních aminokyselin, je nepravděpodobné, že by rozdíly v syntéze svalových bílkovin (MPS) a svalovému růstu (hypertrofii) souvisely s obsahem aminokyselin v příslušných bílkovinách. "Viníkem" odlišných anabolických schopností obou bílkovin je zřejmě rychlé trávení sójových bílkovin a tedy rychlejší a větší nárůst dodávky aminokyselin ze střeva do jater. A jak už víme, to pak může mít (v případě sójové / rostlinné bílkoviny) za následek zvýšené (a nechtěné) využití těchto aminokyselin spíše pro syntézu sérových bílkovin a močoviny nežli pro syntézu svalových bílkovin a růst svalů.

Sójový protein vs. syrovátkový protein a kasein

Co se týče proteinových nápojů, tak v komunitě zabývající se sportovní výživou převládá názor, že syrovátkové bílkoviny jsou v reakci na silový trénink při budování svalové hmoty účinnější než sójové proteiny. Stejně tak i někteří výzkumníci a vědečtí pracovníci považují při budování svalů a zvyšování síly syrovátkový protein za lepší nežli sójový protein.

Pokud se podíváme na rychlost trávení, tak ve srovnání s jinými bílkovinnými doplňky stravy se syrovátkové a sójové proteiny považují za "rychle" stravitelné bílkoviny, zatímco například kasein se považuje za "pomalu" stravitelnou bílkovinu. Důvodem je to, že kasein se v důsledku kyselého pH žaludku v průběhu trávení sráží a tím "odchází" do tenkého střeva pomalu, čímž se aminkyseliny z kaseinu uvolňují do krve pomaleji (a také déle). A jak už víme, výrazné zvýšení obsahu aminokyselin v krvi (aminoacidémie) je považováno za rozhodující pro stimulaci syntézy svalových bílkovin (MPS). Kasein tedy spíše potlačuje rozpad svalových bílkovin (MPB), než že by přímo stimuloval MPS.

Jak už v článku několikrát zaznělo, pro nárůst a udržení si svalové hmoty je důležitá kvalita bílkovin, přičemž záleží na stravitelnosti bílkovin, obsahu aminokyselin a výsledné dostupnosti aminokyselin. Syrovátkový protein se vzhledem k obsahu aminokyselin považuje za jednu z nejkvalitnějších a nejrychleji stravitelných bílkovin. Konzumace syrovátkového proteinu má výraznou schopnost stimulovat syntézu svalových bílkovin (MPS), přičemž bylo zjištěno, že syrovátkové proteiny stimulují MPS ve větší míře než jiné bílkoviny (např. kasein a sója). Podle těchto přehledových článků a studií se skutečně zdá, že mléčné a především syrovátkové bílkoviny stimulují MPS ve větší míře než sójové bílkoviny jak v klidu, tak i po silovém tréninku a to u mladých i starších jedinců.

Syrovátkový protein je kompletní bílkovina, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a má též vysoký podíl aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), včetně tolik důležitého a pro stimulaci MPS klíčového leucinu. Ačkoli sója je také kompletní bílkovina, syrovátkové proteiny mají ve skutečnosti vyšší obsah esenciálních aminokyselin i leucinu a rovněž i nárůst esenciálních aminokyselin, BCAA a leucinu po konzumaci je u nich podstatně rychlejší než u proteinů sójových. Předpokládá se, že před maximální stimulací MPS musí být v krvi dosaženo kritické "spouštěcí" hranice esenciálních aminokyselin (zejména leucinu), a že této hranice není konzumací sójového proteinu dosaženo. Kromě nižšího obsahu BCAA a leucinu je biologická využitelnost aminokyselin ze sójové bílkoviny pro podporu MPS nižší než u syrovátkové (i kaseinové) bílkoviny a to díky většímu množství aminokyselin ze sóji, které se katabolizují buď oxidací, nebo za vzniku nám již známé močoviny.

Suplementace syrovátkovým nebo sójovým proteinem po silovém tréninku zřejmě vede k podobnému nárůstu svalové hmoty a síly

No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise

Nicméně podle této metaanalýzy 9 studií z roku 2018 jsou přírůstky síly a svalové hmoty v reakci na silový trénink mezi suplementací syrovátkovým a sójovým proteinem podobné. Zároveň ale autoři poznamenávají, že nárůst síly a svalů v reakci na silový trénink (zejména u začátečníků, kteří tvořili většinu účastníků studie v metaanalýze) je způsoben kombinací neurologických a morfologických faktorů. Přičemž tyto faktory nemusí být ovlivněny zdrojem bílkovin nebo celkovým příjmem bílkovin, ale spíše neuromuskulární pamětí a individuálními vlastnostmi každého jedince (věkem, pohlavím, genetikou, tréninkovou zkušeností apod.). Jinak řečeno, začátečník, rekreační cvičenec, či mladší (více "anabolický") člověk může těžit z "méně" kvalitního sójového proteinu podobně jako z proteinu syrovátkového. Dále na co autoři upozornili je to, že většina studií hodnotila syntézu svalových bílkovin (MPS) po dobu několika málo hodin po cvičení, zatímco MPS může zůstat zvýšená i více než 48 hodin po cvičení. Některé studie tedy nemusí zachycovat celé hypertrofické období, a proto mohou být rozdíly v akutní MPS po tréninku mezi různými zdroji bílkovin různě velké a tedy i částečně zavádějící. Kromě toho se svalová hypertrofie řídí vztahem mezi syntézou (MPS) a odbouráváním (MPB) bílkovin a odbourávání bílkovin se často ve studiích nehodnotí, nebo se nedá hodnotit se stejnou přesností pomocí současných technik.

sójový protein

Jen pro úplnost, sójový koncentrát (SPC - Soy Protein Concentrate) se vyrábí z odtučněných sójových bobů, zachovává si většinu obsažených bílkovin, má vysokou stravitelnost a nachází se kromě sportovních doplňků stravy také v průmyslově zpracovaných potravinách (např. v tyčinkách, cereáliích, jogurtech apod.). Sójové izoláty (SPI - Soy Protein Isolate) jsou potom nejrafinovanějším (nejzpracovanějším) sójovým bílkovinným produktem, který obsahuje největší koncentraci bílkovin, ale na rozdíl od koncentrátů neobsahují vlákninu. Izoláty jsou velmi dobře stravitelné a snadno se zavádějí do potravin, jako jsou sportovní nápoje, nápoje pro zdraví, či kojenecká výživa.

Stačí zvýšit množství sóji?

I když se tedy zdá, že po konzumaci sójových bílkovin dochází po tréninku (ale i za klidových podmínek) k nižší stimulaci syntézy svalových bílkovin (MPS) a k nižším hypertrofickým účinkům než při konzumaci živočišných bílkovin (např. z masa, syrovátkového proteinu, či mléka), tak se nabízí otázka, zda by k podobným anabolickým účinkům, které byly zjištěny u živočišných bílkovin, stačilo v případě sóji zvýšit její zkonzumované množství. Odpověď zní ano, je to jedna z cest jak u sóji (rostlinné stravy) zvýšit míru MPS.

Příjem vyššího množství bílkovin může snížit rozdíly ve schopnosti různých zdrojů bílkovin (rostlinných vs. živočišných) zvyšovat přírůstky svalové hmoty v reakci na silový trénink

The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption

Skutečně se předpokládá, že příjmem většího množství rostlinných bílkovin (a tedy i sójových bílkovin) můžeme kompenzovat jejich přirozeně nižší obsah esenciálních aminokyselin (včetně důležitého leucinu) a tím snížit určité rozdíly v anabolických schopnostech různých zdrojů bílkovin (rostlinných vs. živočišných). Čili pokud zvýšíme množství "méně" kvalitního bílkovinného zdroje, můžeme tak celkově zlepšit potenciál tohoto zdroje podporovat přírůstky kosterní svalové hmoty a to nejen v reakci na silový trénink.

Příjmem většího množství rostlinných (sójových) bílkovin můžeme kompenzovat jejich přirozeně nižší obsah esenciálních aminokyselin a tím snížit určité rozdíly v anabolických schopnostech různých zdrojů bílkovin. Čili pokud zvýšíme množství "méně" kvalitního bílkovinného zdroje, můžeme tak celkově zlepšit potenciál tohoto zdroje podporovat přírůstky kosterní svalové hmoty a to nejen v reakci na silový trénink.

K požití 2,7 g leucinu a tedy k maximalizaci MPS je potřeba sníst cca 40 g sójových bílkovin

Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates

Na základě těchto studií se zjistilo, že příjem 20 - 25 g syrovátkové bílkoviny (poskytující 2,2 - 2,7 g leucinu) silně zvyšuje míru syntézy svalových bílkovin (MPS). Pokud tedy předpokládáme, že k maximálnímu nastartování mechanismu MPS postačí konzumace 2,7 g leucinu, je zřejmé, že toho lze dosáhnout i konzumací rostlinných zdrojů bílkovin. Rostlinné bílkoviny mohou poskytnout stejné množství leucinu jednoduše tím, že poskytnou ekvivalentní množství bílkovin na základě jejich vlastního obsahu leucinu. V případě sóji je zapotřebí k příjmu 2,7 g leucinu a k maximalizaci MPS příjem sójové bílkoviny v množství přibližně 40 g (což je cca 200 - 250 g tempehu, či 250 - 300 g tofu).

Nicméně není to jen o leucinu. Kromě leucinu je pro MPS a svalový růst zapotřebí dostatek všech esenciálních aminokyselin. Nedostatečný přísun jedné (nebo více) esenciálních aminokyselin po tréninku může teoreticky omezovat či oslabovat postprandiální (po jídle) vzestup rychlosti MPS a tedy celkové hypertrofie. I z tohoto důvodu je důležité jíst pestrou stravu a případně ji v dostatečném množství vhodně kombinovat.

Závěrem

I když spotřeba sóji a sójových potravin v západních zemích v posledních letech stoupá, tak sója stále nepatří mezi příliš preferovanou potravinu. Nicméně například pro spoustu vegetariánů či veganů, nebo pro někoho, kdo nemůže konzumovat laktózu, mohou být sójové výrobky důležitým zdrojem bílkovin ve stravě. Stoupající obliba sóji je tedy částečně způsobena i vyšším obsahem a vyšší kvalitou bílkovin ve srovnání s jinými luštěninami a obecně ve srovnání s ostatními rostlinnými zdroji bílkovin. Kvalitou bílkovin, konkrétně stravitelností, profilem esenciálních aminokyselin a vysokou koncentrací BCAA (včetně důležitého leucinu) se totiž sójové bílkoviny podobají bílkovinám živočišným. Pokud bychom použili stupnici PDCAAS, tak jsou sójové bílkoviny skutečně rovnocenné živočišným bílkovinám se skóre cca 0.91, což je skoro nejvyšší možné hodnocení. Sójové proteiny pak mají skóre PDCAAS rovno 1, což je nejvyšší skóre, které je stejné jako u syrovátkových proteinů.

Je prokázáno, že po silovém tréninku jsou schopny podporovat syntézu svalových bílkovin (MPS) jak živočišné bílkoviny (maso, mléčné výrobky, vejce atd.), tak i bílkoviny sójové. Pokud tedy budeme posilovat, tak konzumací nejen živočišných, ale i sójových bílkovin docílíme skvělých výsledků. V reakci na silový trénink lze proto sójové potraviny a sójové proteinové doplňky stravy považovat za zdroje bílkovin vhodné pro budování síly i zvyšování svalové hmoty.

Nicméně se zdá, že konzumace živočišných bílkovin pravděpodobně způsobuje o něco rychlejší nárůst svalové hmoty než konzumace sójových bílkovin. Předpokládá se, že to, co ovlivňuje čistý příjem aminokyselin ve svalech a tedy i přírůstky čisté svalové hmoty, je rychlost trávení a tedy i následná aminoacidémie (hladina aminokyselin v krvi), která se po cvičení liší mezi různými zdroji bílkovin. Přičemž rozhodující pro svalový růst jsou především aminokyseliny esenciální.

Z esenciálních aminokyselin je to pak především leucin, který nejvíce ovlivňuje míru MPS. Čili vyšší obsah leucinu může být klíčovým faktorem zodpovědným za předpokládanou větší schopnost bílkovin živočišného původu stimulovat postprandiální (po jídle) míru MPS ve srovnání s konzumací různých bílkovin rostlinného původu. Přičemž zdroje bílkovin živočišného původu obecně obsahují více leucinu než bílkoviny rostlinného původu. Většina rostlinných zdrojů má obsah leucinu přibližně 6 - 8%, zatímco živočišné zdroje bílkovin mají obsah leucinu obvykle v rozmezí 8 - 9% a více jak 10% v případě mléčných bílkovin (syrovátka má ze všech zdrojů bílkovin nejvyšší obsah leucinu a to 13 - 14%). Konkrétně sója má potom cca 8% leucinu, čímž se sója řadí někde mezi oba dva "tábory" zdrojů bílkovin.

Pokud se budeme bavit o sportovních sójových proteinech, tak se zdá, že výrobním procesem upravené sójové bílkoviny z celých potravin (např. v podobě sójových izolátů či koncentrátů) mají podobnou stravitelnost i aminoacidémii, jako většina zdrojů bílkovin živočišného původu. A to díky extrakci čistých bílkovin a odstraněním takzvaných antinutričních faktorů (např. tříslovin, fytátů, oxalátů, saponinů, lektinů, alkaloidů, nerozpustné vlákniny apod.) z rostlinných (sójových) zdrojů bílkovin, které nejen zhoršují celkovou vstřebatelnost bílkovin, ale také tlumí nárůst rychlosti vstřebávání aminokyselin po konzumaci bílkovinného jídla.

Je důležité si také uvědomit, že výsledná vstřebatelnost a rychlost trávení bílkovin a následné vstřebávání aminokyselin z jakéhokoli zdroje bílkovin bude záviset na různých procesech spojených se sklizní (chovem), skladováním, zpracováním, vařením, žvýkáním či konzumací bílkovinné potraviny. Tyto procesy se liší i mezi různými kombinacemi potravin, které dohromady tvoří naše jídlo. Rovněž v účinnosti bílkovin na tvorbu svalové hmoty budou hrát svoji roli i typ člověka, typ tréninku, tréninková zkušenost a především množství celkových zkonzumovaných bílkovin včetně suplementovaných bílkovin.

Výsledná rychlost trávení bílkovin a následné vstřebávání aminokyselin z jakéhokoli zdroje bílkovin bude záviset na různých procesech spojených se sklizní (chovem), skladováním, zpracováním, vařením, žvýkáním či konzumací bílkovinné potraviny. Svou roli při tvorbě svalové hmoty budou hrát i typ člověka, typ tréninku, tréninková zkušenost a především množství celkových zkonzumovaných bílkovin včetně suplementovaných bílkovin.

Zdroje informací



Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet? (Pozn.: "Lajkovat" a sdílet tento článek mohou jen osoby připojené ke svému Facebook účtu, kteří zároveň mají ve svém prohlížeči povoleny cookies soubory)


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.