Smažená jídla, fritování a fritovací oleje - je smažení skutečně tak nezdravé?

Smažení je velmi rychlý, levný a tedy i častý a oblíbený způsob přípravy pokrmů a polotovarů, který je známý po celém světě už stovky let. Díky tomuto způsobu přípravy se zvyšuje nejen chutnost potravin, ale rovněž i jejich vizuální přitažlivost v podobě zlatavé a křupavé kůrčičky. Zároveň se ale často říká, že minimálně z hlediska našeho zdraví není smažené jídlo úplně to "pravé ořechové". Je tomu ale skutečně tak? Je smažení pro naše zdraví skutečně tak škodlivé?

Skladování a zahřívání tuků - oxidace, autooxidace a žluknutí

Než se pustíme do samotného procesu smažení a jeho vlivu na naše zdraví, je potřeba pro lepší porozumění tohoto článku zmínit něco o oxidaci olejů (tuků).

Když je olej vystaven určité teplotě (a kyslíku), jeho základní stavební jednotka (mastná kyselina) začíná oxidovat a uvolňovat volné radikály. Olej tedy začíná degradovat a rozkládat se. Volné radikály jsou molekuly kyslíku, které mají nerovnoměrný počet elektronů, a proto vyhledávají a odebírají elektrony z jiných molekul, což často způsobuje poškození té druhé molekuly. Tím dochází k řetězové reakci a k růstu oxidačních procesů a tedy i k degradačním procesům v oleji, které mohou být pro tělo toxické s negativními zdravotními důsledky.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY FIGHTSTORE.CZ = potřeby pro bojové sporty a bojová umění  =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

FIGHTSTORE.CZ je e-shop s kamennou prodejnou v Praze, který se zaměřuje na prodej potřeb pro bojové sporty a bojová umění od známých značek, na prodej fitness potřeb a také na prodej sportovního a módního oblečení.

Oxidační potenciál tuků závisí na povaze a koncentraci mastných kyselin a jejich vzájemné kombinaci. Obecně platí, že čím více mastných kyselin má dvojných vazeb (to jsou především nenasycené mastné kyseliny), tím vyšší je rychlost oxidace. Rovněž ale platí, že oxidaci dvojných vazeb může výrazně zpomalit vyšší obsah antioxidantů v olejích (nicméně účinnost antioxidantů klesá se zvyšující se teplotou oleje při smažení).

V praxi oxidaci rostlinného oleje (či másla) poznáme poměrně snadno (alespoň u másla), protože oxidací dochází ke známému žluknutí, čili ke změně barevného vzhledu, ale i chuti, vůně a někdy i samotné konzistence. Žluknutí je tedy proces oxidace, který se týká především reaktivnějších dvojných vazeb nenasycených mastných kyselin a ke kterému dochází při špatném skladování (zde pak hovoříme o autooxidaci). Tuk žlukne (autooxiduje) například když při pokojové teplotě necháme na máslo působit kyslík (když necháme rozbalené máslo na stole delší dobu apod.). Při pokojové teplotě tedy dochází k autooxidaci, kdy nejprve degradují důležité a zdraví prospěšné nenasycené mastné kyseliny.

Nicméně oxidaci tuků urychluje také tepelná úprava pokrmu. Pokud vystavíme tuk vysokým teplotám, které se blíží kouřovému bodu oleje (neboli bodu přepálení, např. při pečení, ale hlavně při smažení), oxidují kromě nenasycených mastných kyselin už i nasycené mastné kyseliny. Ke žluknutí tedy dochází nejen (auto)oxidací během skladování, ale také při tepelné úpravě a to především při delší tepelné úpravě za vyskokých teplot. Oxidace při vysokých teplotách (např. při smažení) je mnohem rychlejší než oxidace při nízkých teplotách, nebo při autooxidaci během špatných skladovacích podmínkách, a proto pro zdraví člověka jsou nebezpečnější oxidační procesy při smažení. Tak jako tak, potraviny, které podlehly žluknutí (ať už při špatném skladování, či při tepelné úpravě za vysokých teplot), bychom už samozřejmě jíst neměli.

A co je to ta vysoká teplota? Vysokou teplotou se většinou míní teplota oleje přibližně 190°C a více (záleží také na druhu oleji), kdy dochází k tepelnému a oxidačnímu rozkladu olejů a ke změně chemické struktury potravin. Následkem toho vznikají ve větším množství těkavé a netěkavé produkty, které mění funkční, senzorické a nutriční vlastnosti olejů a smažených potravin. A protože většina těkavých sloučenin se odpařuje, tak nebezpečné mohou být především ty netěkavé sloučeniny, protože ty zůstávají v oleji, jsou absorbovány potravinami a následně jsou konzumovány.

Mezi ony netěkavé látky patří především zdraví škodlivé produkty, jako jsou například trans tuky (trans mastné kyseliny, Trans Fatty Acids - TFA) a také konečné produkty pokročilé glykace (Advanced Glycation End Products - AGE, viz níže v článku). Tyto produkty vysokých teplot a oxidace při smažení jsou spojeny s poškozujícími procesy v cévách a jinde v těle, které mohou vést k některým chronickým onemocněním (např. k ateroskleróze, cukrovce, neurodegenerativním poruchám apod.).

Druh oleje aneb jaký olej při smažení zvolit?

Existuje několik druhů olejů, mezi kterými jsou nejznámější tyto: olivový olej, slunečnicový olej, řepkový olej, palmový olej, kokosový olej, arašídový olej, sójový olej, kukuřičný olej, dýňový olej, konopný olej, lněný olej, mandlový olej, či sezamový olej.

Na čem při výběru záleží?

Výběr vhodného oleje pro smažení závisí na řadě faktorů. Olej samozřejmě musí během smažení dobře "fungovat", musí udělat smaženou potravinu chutnou, musí být během smažení stabilní (musí mít vysoký kouřový bod neboli teplotu, při které je olej ještě stále stabilní), musí být odolný vůči oxidaci (viz předchozí kapitola), musí být chuťově stabilní během skladování, musí být cenově přijatelný, musí mít dobré nutriční vlastnosti, musí mít nízký obsah trans tuků a nesmí být geneticky modifikovaný.

Některé rostlinné oleje obsahují také vysoké množství omega-6 mastných kyselin a to především ve formě kyseliny linolové. Zvýšená spotřeba olejů bohatých na kyselinu linolovou (např. sójový a slunečnicový olej) je spojována se snížením obsahu zdraví prospěšných omega-3 mastných kyselin v tkáních lidského těla. Zvýšený příjem některých rostlinných olejů (prostřednictvím nadměrného používání např. při smažení) tak může způsobit vysoké množství omega-6 tuků a deficit omega-3 tuků. Tento nevyvážený a nevhodný poměr podle některých studií může zvyšovat pravděpodobnost vzniku různých zánětů v těle a nějakých zdravotních problémů.

Dále je při volbě oleje na smažení důležité zohlednit stabilitu olejů. Oleje bohaté na nenasycené mastné kyseliny mají při smažení (při vysokých teplotách 150 - 200 °C) krátkou životnost kvůli náchylnosti k oxidaci. Stupeň nenasycení oleje (počet dvojných vazeb) rovněž zvyšuje i tvorbu zdraví škodlivých trans tuků. Jiné oleje, které mají naopak větší množství nasycených mastných kyselin, sice vykazují při delším smažení lepší stabilitu, avšak mohou zase být méně zdravé kvůli vyššímu obsahu nasycených tuků.

Nicméně je důležité zmínit, že navzdory některým článkům v populárních médiích nasycené tuky sami o sobě pravděpodobně nezpůsobují zdravotní problémy. Jde spíše o celkové množství. Nasycené tuky lidské tělo potřebuje, čili při rozumné míře není nutné (ani vhodné) se jim absolutně vyhýbat. Viníkem zdravotních problémů většinou není samotná látka (v tomto případě nasycené mastné kyseliny), ale její množství.

Zajímavostí může být také to, že při posuzování zdravotní nezávadnosti olejů je zřejmě důležitější spíše oxidační stabilita nežli kouřový bod použitého oleje při vaření.

Nerafinované (panenské) vs. rafinované oleje

A jak je to s rafinací olejů? Mohou se pro smažení použít i běžné vysoce průmyslově zpracované oleje?

Nerafinované oleje se většinou získávají lisováním a obsahují více živin, nežli rafinované vysoce zpracované kuchyňské oleje. Nicméně nerafinované oleje jsou citlivější na teplo a mohou rychleji žluknout (oxidovat).

Rafinované oleje se sice většinou získávají složitou průmyslovou výrobou například za pomocí chemických rozpouštědel, ale díky tomuto způsobu výroby a složité filtraci jsou tyto oleje čistější bez různých rostlinných zbytků (ale i živin), které se mohou při vysokých teplotách připalovat. Rafinované oleje mají obvykle i vyšší kouřový bod než nerafinované oleje.

Spousta lidí dbající na svou životosprávu se (více méně správně) vyhýbá chemicky extrahovaným olejům a dávají přednost olejům, které jsou vyrobeny lisováním za studena. Nicméně v případě smažení potravin je však většinou o něco vhodnější (a levnější) zvolit spíše tu rafinovanou variantu oleje (avšak existují výjimky, např. u olivového oleje, viz níže v článku).

Jaké tuky jsou tedy na smažení vhodné?

V souhrnu se tedy dá říct, že vhodné tuky na smažení jsou ty, které nejsou geneticky modifikované, které mají nižší obsah nenasycených tuků (pro nižší oxidaci oleje), vyšší obsah nasycených tuků (které zvyšují stabilitu oleje a které při přiměřeném příjmu nezpůsobují zdravotní problémy), minimální obsah uměle vytvořených trans tuků (které naopak způsobují zdravotní problémy), vysoký kouřový bod (což je bod, nad kterým začne být olej nestabilní a začne se rozkládat a přepalovat) a ideálně vysoké množství antioxidantů (např. polyfenolů).

Z těchto požadavků vychází z běžných olejů vítězně především oleje olivové a řepkové a z těch méně běžných pak oleje avokádové, sezamové, světlicové, či palmové. Z tuhých tuků je na smažení vhodné klasické vepřové sádlo.

Olivový olej

Olivový olej je díky své všestrannosti již dlouho "zlatým standardem" olejů na vaření v kuchyních po celém světě. Panenský olivový olej obsahuje sice vysoké množství nenasycených mastných kyselin (což je při smažení spíše nevýhoda, viz výše v článku) a kouřový bod extra panenského olivového oleje je poměrně nízký (cca 180 °C), ale i tak je například podle těchto studií méně náchylný k oxidaci a díky své tepelné stabilitě si zachovává své zdraví prospěšné vlastnosti i po tepelné úpravě. Vysoká odolnost (extra) panenského olivového oleje vůči oxidaci souvisí s jeho jedinečným složením mastných kyselin (např. kyseliny olejové) a jeho antioxidačními vlastnosti, hlavně díky obsahu polyfenolů a vitamínu E.

Navzdory častému tvrzení, že olivový olej je vhodný jenom na studenou kuchyni, není tomu tak. V podmínkách domácího smažení (cca kolem 170°C) je olivový olej pro smažení naprosto vhodný olej. Na druhou stranu je ale pravda, že na "obyčejné" smažení je použití například extra panenského olivového oleje trochu drahá "sranda" 😀.

Řepkový olej

Řepkový olej má celkem málo nasycených tuků a rafinovaný řepkový olej má poměrně vysoký kouřový bod (cca 205°C). Většinou se dá v obchodech sehnat právě vysoce zpracovaný (rafinovaný) řepkový olej, který sice neobsahuje tolik živin (jako například extra panenský olivový olej), ale zase má vyšší kouřový bod nežli olivové i řepkové oleje lisované za studena.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY CONCEPT = výrobce domácích elektrospotřebičů =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

Společnost CONCEPT je ryze česká společnost, která patří mezi přední výrobce a dodavatele domácích elektrospotřebičů a která si i přesto stále zachovává ráz rodinné firmy. V nabídce mají mimochodem i své vlastní elektrokoloběžky.

Avokádový olej, sezamový olej, světlicový olej, palmový olej

Jaké další, ale již méně tradiční oleje (tuky) jsou pro smažení vhodné?

Avokádový olej. Avokádový olej má vysoký kouřový bod (cca 271°C), takže je ideální pro přípravu pokrmů při vysokých teplotách. Má také podobné nutriční složení a antioxidační účinky jako olivový olej (má vysoký obsah polyfenolů a vitamínu E). Zdá se tedy, že máme vítěze. Nicméně má to jednu vadu na kráse a to je cena 😊.

Sezamový olej. Sezamový olej má středně vysoký kouřový bod přibližně 210°C, takže se dobře hodí i na smažení.

Světlicový olej. Kouřový bod světlicového oleje dosahuje přibližně 265°C. Má ale nízký obsah nasycených tuků a vyšší obsah nenasycených tuků, čili je náchylnější k oxidaci.

Palmový olej. Palmové oleje mají vysoký obsah nasycených tuků, takže méně oxidují a mají tak lepší stabilitu (kouřový bod palmového oleje je cca 235 °C). Ekologickou otázku palmového oleje nyní nechme stranou.

Sádlo. I když sádlo nemá úplně nejvyšší kouřový bod (který činí 180 - 190°C), tak pro vyšší obsah nasycených tuků odolává vysokým teplotám a nežlukne (neoxiduje) tak rychle. Což je v souladu s tvrzením výše, že míra oxidace olejů je zřejmě důležitější než jejich kouřový bod. Navíc sádlo dělá smažené potraviny křupavými a velice chutnými 😊. Smažení na sádle je tedy určitě vhodné.

Méně vhodné běžné tuky na smažení

Slunečnicový olej

Co se týče slunečnicového oleje, tak zde se údaje celkem rozcházejí. Některé zdroje uvádějí jeho vhodnost pro smažení a jiné naprostou nevhodnost. Běžné levné rafinované slunečnicové oleje mají vysoký kouřový bod (cca 230°C), čili z tohoto hlediska by mohly být na smažení vhodné. Nicméně zároveň tyto oleje mají vysoký obsah omega-6 mastných kyselin, které jsou jednak méně stabilní (a olej je tak celkově náchylnější k oxidaci) a které jsou při větší konzumaci ze zdravotního hlediska méně vhodné (viz výše v článku).

Ty samé nejasnosti platí i o panenských slunečnicových olejích lisovaných za studena. Některé zdroje hovoří o nízkém kouřovém bodě (cca 110°C) a o nevhodnosti pro smažení, jiné o středním bodě (cca 160°C) a další naopak o vysokém kouřovém bodě (cca 250°C) a tedy o vhodnosti pro smažení.

Z těch běžně dostupných a levných olejů je tedy asi jistější zvolit místo slunečnicového oleje olej rafinovaný řepkový a smažit na něm.

Máslo

Máslo není teplotně příliš stabilní (kouřový bod másla je cca 150ºC) a tudíž se hodí spíše na rychlé orestování například ryb, či třeba vajíček. Pokud by chtěl někdo použít máslo na smažení, tak spíše přepuštěné máslo (ghí), které je zbavené vody a které může mít kouřový bod až 250°C.

Smažení ryb

Kromě oleje záleží samozřejmě i na samotné potravině, která se smaží (např. na obsahu vlhkosti ve smažené potravině, na velikosti smažené potraviny, na nutriční kvalitě apod.). Docela zajímavé je to u smažených ryb.

Smažení může v rybím pokrmu výrazně ovlivnit složení mastných kyselin a to nejspíše v důsledku uvolnění mastných kyselin z ryb do oleje na smažení. Čili při smažení dochází k výměně mastných kyselin mezi tukem ryby a fritovacím olejem. Ve výsledku tak může dojít ke snížení obsahu omega-3 a zároveň zvýšení omega-6 mastných kyselin v rybě, čili k nepříznivému zvýšení poměru omega-6 ku omega-3.

Nicméně v této studii zjistili, že olivový olej zřejmě příliš neovlivňuje množství prospěšných omega-3 mastných kyselin ani poměr omega-3 ku omega-6 ve smažené sardeli. Naproti tomu při smažení sardele ve slunečnicovém oleji zjistili vysoké snížení koncentrace omega-3 mastných kyselin i poměru omega-3 ku omega-6 v rybě. A to nejspíš proto, že slunečnicový olej obsahuje vysoké množství omega-6, které se mohly absorbovat do ryby. Opět tedy záleží na druhu použitého oleje a opět zde vítězí olej olivový.

V této studii pak zjistili, že typ oleje použitého ke smažení významně ovlivňuje nutriční kvalitu pouze u nízkotučných ryb, protože nízkotučná ryba při smažení absorbuje více tuku nežli ryba tučná (čili tučná ryba už zřejmě další tuk ze smažení "nepřijímá"). Obsah tuku a tedy i celková energetická hodnota se proto po smažení patrně zvyšuje pouze u libových ryb a u tučných ryb zřejmě nedochází z energetického hlediska k významným změnám.

Při smažení (a nejen při něm) bychom tedy spíše měli preferovat tučnější ryby (pokud nejsme v nějaké přísnější redukční dietě), které jednak přirozeně obsahují více omega-3 mastných kyselin a které také smažením už zřejmě příliš kaloricky nenabydou.

Co se týče smažených ryb a zdraví, tak je známo, že konzumace ryb má určité zdravotní výhody (např. opět díky omega-3 mastným kyselinám). Také je známo, že konzumace smažených jídel může mít negativní dopad na naše kardiovaskulární zdraví (viz níže v článku).

V těchto studiích se ale zjistilo, že konzumace smažených ryb nemá na kardiovaskulární zdraví negativní vliv, nicméně ony zdravotní benefity při konzumaci ryb se smažením ztrácejí. Jak už víme, smažení může ovlivnit složení mastných kyselin v rybě včetně snížení obsahu omega-3 mastných kyselin a vzniku trans tuků. Tyto změny v profilu mastných kyselin u smažených rybích pokrmů mohou tedy snížit, nebo úplně zrušit potenciální přínos konzumace ryb. Jinak řečeno, občasným usmažením ryby si patrně naše kardio zdraví neničíme, ale ani si ho moc nezlepšíme.

Jen pro zajímavost, v této studii zjistili, že degradace oleje je rychlejší u rybích prstů nežli u hranolků a tato degradace může ovlivnit obsah oleje v konkrétním typu smažené potraviny. V praxi to tedy může znamenat, že při smažení ryb bychom olej zřejmě měli měnit častěji nežli u hranolků.

Tímto jsme se dostali k tématu opakovaného používání fritovacích olejů.

Opakované používání oleje aneb kdy by se měl olej vyměnit?

Kvůli složité sérii reakcí během smažení nelze fritovací oleje používat nepřetržitě. A to proto, že opakovaným používáním dochází ke znehodnocení a k degradaci olejů (k hydrolýze, k oxidaci nenasycených mastných kyselin, či k polymerizaci), což může být pro lidské zdraví škodlivé. Některé degradační produkty oleje se totiž absorbují do smažených potravin a po konzumaci strávníkem mohou například inhibovat enzymy v těle, potenciálně způsobovat mutace, nebo dráždit zažívací trakt konzumenta.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY ČESKÝ RÁJ = pohyb a sport v přírodě =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

ČESKÝ RÁJ je parta zapálených srdcařů, která nabízí outdoorová vybavení pro nejrůznější činnosti v přírodě, včetně kempingu a turistiky, cyklistiky, běhání a lezení, vybavení na vodu i sníh, či třeba oblečení a obuvi.

Navíc při opakovaném smažení na stejném oleji se pravděpodobně ve fritovacích olejích zvyšuje množství nebezpečných trans tuků a oxidační reakce v často používaných olejích také způsobují destrukci vitaminů rozpustných v tucích, kdy následně dochází ke ztrátě nutriční kvality usmaženého jídla. Zatímco nízká úroveň oxidace zřejmě nezpůsobuje žádné problémy, olej, který byl opakovaně použit po překročení limitu kvality, by neměl být dále používán z důvodu jeho žluknutí. Kvalita smažených potravin tedy závisí (jak už bylo několikrát zmíněno) na kvalitě oleje.

Pro měření rozkladných procesů a produktů v použitých olejích existují specifické metody, avšak ty jsou proveditelné především v laboratorních podmínkách a nelze je jednoduše dělat za provozu. Za provozu (například v domácích podmínkách nebo v restauracích) by se fritovací oleje měly vyřadit tehdy, pokud při smažení dochází k nadměrnému pěnění oleje, pokud má olej tendenci nadměrně kouřit, nebo pokud barva oleje ztmavne. Kromě toho se u nadměrně používaného oleje (a i u smažených potravin) zvyšuje výskyt pachů, např. štiplavý či "spálený" pach. Pokud totiž oleje dosáhnou kouřového bodu, uvolňují látku zvanou akrolein, která může vytvářet nepříjemnou spálenou chuť.

V životním cyklu fritovacího oleje existuje pět fází, které během smažení odpovídají pěti fázím znehodnocení a které vycházejí z chemických reakcí:

• Indukční fáze. V této fázi jsou oleje čerstvé a poskytují jen málo hnědé barvy a ve skutečnosti může jídlo vypadat nedopečeně. Intenzita chuti smažených potravin je také nízká.
• Tvorba peroxidů. V této fázi je olej nejvýkonnější. Potravina má žádoucí zlatohnědou barvu, je plně propečená a má střední (optimální) smaženou chuť.
• Rozklad peroxidů. V této části cyklu se peroxidy rozkládají a olej má nižší kvalitu než v předchozí fázi. Potravina má rovněž tmavší hnědou barvu a nižší intenzitu smažené chuti. V této fázi již mohou být patrné vedlejší příchutě.
• Polymerizace. V této fázi začíná olej polymerizovat (chemicky se měnit) a jeho kvalita je už mezní. Potravina má tmavě hnědou barvu nepříjemné chuti a olej během smažení začíná pěnit.
• Degradace. V této fázi dochází k závažné degradaci oleje a olej by měl být vyřazen. Potravina má nepřijatelnou chuť a nemusí být uprostřed plně propečená, protože pěnění oleje omezilo přímý kontakt oleje s potravinou.

Konzumací potravin smažených na znovu použitých olejích pravděpodobně zvyšujeme riziko výskytu nějakých kardiovaskulárních potíží (ve srovnání s oleji čerstvými a málo použitými).

Co všechno se tedy v souhrnu při smažení děje?

Při smažení jsou potraviny zcela, nebo částečně ponořeny do oleje, který je zahřátý na vysokou teplotu (často vyšší než 180 °C), přičemž dochází k molekulárním interakcím mezi sloučeninami oleje a různými smaženými potravinami. Olej a produkty degradace (rozkladu) fritovacího oleje se tak stávají součástí smaženého jídla.

Jak už bylo výše v článku zmíněno, zahřívání rostlinného oleje (a obzvláště to opakované) za přítomnosti vzduchu způsobuje jeho oxidační a tepelnou degradaci, což vede ke změně nutričních vlastností a to jak fritovacího média (olejů), tak i samotných smažených potravin. U potravin a olejů se tedy při smažení mění jejich výživový obsah.

Při kontaktu s horkým fritovacím olejem ztrácejí potraviny vodu, absorbují olej (a zvyšují tím svou energetickou hustotu) a vyměňují si s fritovacím olejem tuky. Fritovací oleje smažením například ztrácejí určité množství nenasycených mastných kyselin (např. kyseliny linolové a linolenové) a naopak se u nich (a ve smažených potravinách) zvyšuje množství trans tuků (trans mastné kyseliny při smažení vznikají, když nenasycené tuky projdou procesem zvaným hydrogenace). Některé jiné látky se zase z některých fritovacích olejů naopak mohou dostat do potravin (třeba polyfenoly z olivového či avokádového oleje). Smažení může také u některých potravin (třeba u brambor) zvýšit množství rezistentního škrobu, což je specifický druh vlákniny.

Při smažení se tedy mohou měnit různé složky olejů u různých potravin, čímž se mohou snížit (ale někdy také zvýšit) ochranné a zdravotní účinky těchto potravin. Tímto se plynule dostáváme k tématu zdraví.

Smažená jídla a vliv na zdraví

Kardiovaskulární zdraví

Už víme, že proces oxidace tuků při smažení potravin zvyšuje množství trans mastných kyselin v potravinách. A některé důkazy naznačují, že zvýšená konzumace trans tuků je pozitivně spojena s rizikem různých kardiovaskulárních a jiných onemocnění (např. s hypertenzí).

Rovněž i podle těchto studií může strava, která dlouhodobě obsahuje vysoké množství produktů oxidace tuků z fritovacích olejů urychlovat aterogenezi (která vede k ateroskleróze - ukládání tukových látek do stěn cév), přispívat k endoteliální dysfunkci (endotel je výstelka vnitřku cév a srdce), zvyšovat krevní tlak a celkový cholesterol a zvyšovat tak riziko infarktu myokardu. Celkově tedy konzumace smažených potravin (a obzvláště mimo domov v restauracích, viz níže v článku) může mít nepříznivý vliv na naše kardiovaskulární zdraví.

To potvrzují i tyto metaanalýzy a přehledové články, podle kterých skutečně může konzumace smažených jídel zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění včetně hypertenze. Naproti tomu, tento systematický přehled výše zmíněné nepotvrzuje a naopak tvrdí, že zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění následkem konzumace smažených potravin není podloženo dostupnými důkazy.

V těchto studiích, které byly provedeny ve středomořských zemích, se také nepotvrdila spojitost konzumace smažených jídel a srdečních problémů (či metabolického syndromu). Nicméně středomořská strava je obecně považována za stravu zdravou. Čili zde může hrát svou roli spíše životní styl a také druh oleje na smažení, protože ve středomoří se používá převážně extra panenský olivový olej. A jak už víme, kvalitní olivový olej je během smažení méně náchylný k oxidaci a degradaci a je tak i o něco šetrnější k našemu zdraví (oproti některým jiným olejům).

Nadváha či obezita

Jak už v tomto článku několikrát zaznělo, tak olej, ve kterém se potraviny smaží, se stává součástí smaženého jídla. Množství oleje absorbovaného smaženými potravinami může činit více jak 20% jejich hmotnosti, přičemž závisí jednak na druhu potraviny (např. na ploše a povrchu potraviny, na obsahu vlhkosti v potravině), ale také na podmínkách smažení (např. na délce smažení, na druhu obalovacího materiálu, na druhu fritovacího oleje apod.).

Například hranolky absorbují cca 10 - 20% oleje, koblihy cca 15 - 20% a bramborové chipsy dokonce 35 - 40%. Smažením se tedy z některých původně nízkotučných a nízkokalorických potravin stane jídlo energeticky vydatné o vysoké energetické hustotě (např. z některých ryb, z kuřecích prsou, z brambor apod.). Jen pro představu, v případě brambor obsahuje podle těchto databází 100 g pečených brambor 93 kcal (391 kJ) a 0,13 g tuku, zatímco stejné množství (100 g) hranolků obsahuje 312 kcal (1310 kJ) a 15 g tuku.

Asi tedy nikoho nemůže překvapit, že například tyto přehledy (konkrétně metaanalýza, systematický přehled a 2 přehledové články) naznačují, že konzumace smažených jídel je spojena se zvýšeným rizikem nadváhy či obezity.

Pozitivní souvislost mezi konzumací smažených potravin a obezitou může být vysvětlena celkem jednoduše a opět nepřekvapivě. Smažené potraviny jsou křupavé, do zlatova usmažené, aromatické a pro většinu lidí velice chutné. Ale také jsou bohaté na tuky a jsou na každém rohu k dostání. V důsledku toho může konzumace smažených potravin v podmínkách ad libitum (dle libosti) vést k vyššímu příjmu potravin než je nutné, navíc k vyššímu příjmu potravin s vysokou energetickou hustotou a s nízkým indexem sytosti (tato kombinace je mimochodem u nevhodných potravin a nevhodného životního stylu celkem běžná). Nízký index sytosti tuků (a smažených potravin) může souviset s jejich nízkou schopností stimulovat hormon leptin, což je hormon zodpovědný za pocity nasycení a snížené chutě k jídlu.

Jen pro zajímavost, mechanismus absorpce tuku do smažené potraviny se dá vysvětlit například hypotézou z této studie. Tato hypotéza je postavena na možné skutečnosti, že pára unikající ze smažené potraviny zanechává dutiny, do kterých se později dostává tuk. Čili podle této hypotézy je příjem tuku do smažené potraviny do značné míry závislý na obsahu vlhkosti v potravině, protože potraviny s větší ztrátou vlhkosti během smažení vykazují také větší příjem tuku. Někdy se dokonce tvrdí, že objem přijatého tuku se rovná celkovému objemu odpařené vody.

Související články:

Cukrovka

Někdy může tepelná úprava při vysokých teplotách způsobit jev, kterému se říká pokročilá glykace. Při glykaci se krevní cukr napojuje na sérové bílkoviny za vzniku nových molekul (tzv. konečných produktů pokročilé glykace, anglicky Advanced Glycation End Products - AGE), které mají na lidské tělo škodlivé účinky. A protože smažení probíhá za vysokých teplot, mohou se v mnoha smažených potravinách vyskytovat vysoké hladiny AGE.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY REHABILITAČNÍ POMŮCKY.CZ = pomoc při tělesném omezení =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

Rehabilitační pomůcky.cz jsou distributorem a prodejcem rozsáhlého sortimentu rehabilitačních, kompenzačních, ortopedických a cvičebních pomůcek.

AGE jsou schopny modifikovat biologické struktury a mohou tak přispívat ke stárnutí a k některým chronickým onemocněním, jako jsou například neurodegenerativní onemocnění (Alzheimer apod.), ateroskleróza, onemocnění ledvin, ale především diabetes 2. typu. Některé studie skutečně ukázaly, že strava s vysokým obsahem AGE je spojena s inzulinovou rezistencí a dalšími diabetickými problémy.

Také podle tohoto systematického přehledu je častější konzumace smažených potravin (čtyřikrát a více týdně) spojena s vyšším rizikem vzniku cukrovky 2. typu. Nicméně podle této metaanalýzy konzumace smažených jídel zřejmě zvýšené riziko cukrovky nezpůsobuje.

Ať je to tak nebo tak, konzumace smažených jídel může zvyšovat riziko cukrovky nepřímo. Protože jak už víme z předchozí kapitoly, tak lidé, kteří často konzumují smažená jídla, trpí častěji obezitou a obezita je spojována s vyšší pravděpodobností vzniku cukrovky.

A zřejmě také opět záleží na typu oleji. Podle této studie byla totiž inzulinová rezistence nižší u osob, které používaly k vaření olivový olej nežli u osob, které používaly slunečnicový olej.

Střevní mikrobiom a zdraví střev

Podle některých studií může vyšší příjem smaženého masa ovlivňovat složení (rozmanitost), aktivitu a funkci střevního mikrobiomu. To bylo zjištěno jak u laboratorních krys, tak také u lidí. Negativní ovlivnění střevního mikrobiomu (např. snížením množství některých bakteriálních kmenů, či změnou jejich poměru - např. poměru Firmicutes a Bacteroidetes) může následně zvyšovat hladiny střevního endotoxinu a vést až k systémovému zánětu, který zase může vést až k diabetickým problémům či obezitě (endotoxin je škodlivá látka ve stěnách bakterií).

Příjem smaženého masa také může významně snížit hladiny kyseliny máselné a její soli - butyrátu. Butyrát patří mezi mastné kyseliny s krátkým řetězcem (anglicky Short-chain Fatty Acid, SCFA), které hrají roli při udržování homeostázy tlustého střeva a mají také protizánětlivé a antikarcinogenní vlastnosti.

Butyrát a SCFA jsou konečnými produkty anaerobních bakterií při mikrobiálním rozkladu především nestrávených sacharidů (vlákniny) v tlustém střevě. Přirozené zvýšení butyrátu zahrnuje konzumaci dostatečného množství potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, či celozrnné výrobky. Množství a typ vlákniny tedy ovlivňuje složení bakterií ve střevě (mikrobiom), což následně ovlivňuje produkci SCFA.

Kombinace příjmu smažených jídel a příjmu malého množství vlákniny (což je kombinace u spousty lidí celkem běžná) je pro náš střevní mikrobiom a pro zdraví našeho tlustého střeva (a tedy i celkového zdraví) kombinací obzvláště nevhodnou.

Související článek:

Rakovina

A nakonec, podle této metaanalýzy a systematického přehledu může být větší příjem smažených potravin spojen s 35% zvýšením rizika rakoviny prostaty. Tento přehled pak tvrdí, že opakovaně zahřívané oleje na vaření a jejich výpary mají zdraví škodlivé účinky (genotoxické, mutagenní a karcinogenní) a jsou spojovány s řadou zhoubných nádorů, včetně rakoviny plic, tlustého střeva, prsu a prostaty.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY E-SPORTSHOP.CZ = prodej sportovního zboží =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

Nabídka internetového obchodu e-sportshop.cz (spadajícího pod firmu Radansport s.r.o.) obsahuje zboží z oblasti sportu, fitness, campingu či domácích hobby produktů. Některé zboží je nabízeno pod vlastní registrovanou českou značkou MERCO.

Smažená jídla doma a mimo domov - vliv na zdraví a obezitu

Má konzumace smažených jídel mimo domov (v restauracích, fast foodech apod.) nějaký jiný vliv na naše zdraví? Zdá se, že je to možné. Tyto studie například zjistily, že konzumace smažených potravin je významně spojena s rizikem výskytu diabetu 2. typu a ischemické choroby srdeční, ovšem pouze pokud byly smažené potraviny konzumovány mimo domov.

To může mít několik vysvětlení:

• Zaprvé, oleje se v restauracích a fast foodech používají různých kvalit, například oleje s vysokým obsahem trans tuků a nenasycených tuků (které více oxidují), s nízkým kouřovým bodem apod.
• Za druhé, oleje během smažení degradují, zejména pokud mají vysokou teplotu, nebo jsou potraviny smaženy dlouho, nebo jsou používány nadměrně opakovaně. Což je ve všech případech pravděpodobnější mimo domov nežli doma. Rovněž smažení na pánvi, které je častější spíše doma, je pro zdraví o něco příznivější (viz níže), nežli fritování, které je častější spíše v restauracích a obzvláště ve fast foodech.
• Za třetí, velikost smažených porcí je často větší a (obsah soli vyšší) v jídlech v restauracích nežli v jídlech konzumovaných doma. Také konzumace konkrétních (nezdravých) potravin doma se může lišit od konzumace v restauraci, v které může být vyšší spotřeba například cukrem slazených nápojů a celkově horší kvalita potravin. To už se sice moc netýká samotného smažení, ale na naše zdraví to vliv má.

Související článek:

A jak je to s konzumací smažených jídel doma a mimo domov v případě nadváhy a obezity? Tak tato studie například zjistila, že případný růst tělesné hmotnosti nezávisí na tom, kde se smažené potraviny připravují a konzumují. Tedy smažené potraviny připravované doma i mimo domov pravděpodobně zvyšují riziko nadváhy či obezity stejně. To potvrzuje i tento systematický přehled, podle kterého konzumace smažených jídel jak mimo domov, tak i doma významně souvisí s přírůstkem hmotnosti.

Omezení studií a výsledků studií

Jak je z tohoto článku patrné, tak některé studie zjistily škodlivý vliv smažení na naše zdraví a některé ne. Často si tedy různé výzkumy navzájem "protiřečí". Tyto rozpory ve vědeckých studiích do jisté míry souvisí s různým designem a provedením studií a také s některými matoucími faktory.

Proto při vyvozování závěrů ze studií a různých přehledů bychom (jako vždy) měli být na pozoru, protože každá studie má nějaké omezení či nedostatek.

Mezi hlavní nedostatky studií, které se zabývaly vlivem smažení na lidské zdraví, patří například:

• Nedostatek podrobných informací o typu olejů používaných ke smažení potravin. Jak už víme, některé oleje jsou díky snížené oxidaci a kouřovému bodu vhodnější nežli jiné.
• Různorodost smažených potravin. Některé potraviny absorbují během smažení více oleje nežli jiné, některé jsou zdravější nežli jiné apod.
• Nedostatečné informace o teplotě a době trvání smažení. Čili nedostatečné informace o míře degradace oleje.
• Nedostatečné informace o tom, jak často byly oleje znovu použity.
• Nedostatek zohlednění celkových stravovacích návyků (životního stylu účastníků studií).

V některých studiích nebyla zmíněna ani technika smažení (fritování vs. smažení na pánvi), což také může mít na celkový výsledek studií vliv. Fritování ve fritézách, při kterém jsou potraviny zcela ponořeny do oleje a smažení na pánvi, při kterém jsou potraviny ponořeny do oleje pouze částečně, má totiž v závislosti na potravině a použitém oleji různé účinky na absorpci tuku smaženými potravinami.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY FIGHTSTORE.CZ = potřeby pro bojové sporty a bojová umění  =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

FIGHTSTORE.CZ je e-shop s kamennou prodejnou v Praze, který se zaměřuje na prodej potřeb pro bojové sporty a bojová umění od známých značek, na prodej fitness potřeb a také na prodej sportovního a módního oblečení.

Na výsledky některých studií může mít také vliv lokalita provedené studie a vzorek populace (např. Itálie či Španělsko). Je totiž možné (pravděpodobné), že středomořské stravovací návyky, které jsou všeobecně přijímány jako zdraví prospěšné a které zahrnují mj. větší příjem ovoce a zeleniny, luštěnin a produktů moře a kde se ke smažení používá výhradně méně oxidující olivový olej (často extra panenský), mohou částečně vysvětlovat rozdíly pozorované napříč studiemi, kde některé studie byly třeba prováděny v zemích s typickou západní a méně zdravou stravou.

A na konec, často ovlivňují výsledky studií také nedostatečné či zkreslené vzpomínky na stravu. Přestože si dnes lidé při konzumaci smažených potravin většinou uvědomují určitá zdravotní rizika, tak i přesto takto připravené potraviny konzumují. A za to se pak mohou stydět a ve vzpomínkách na stravu tak pro potřeby výzkumu neuvést všechno zkonzumované smažené jídlo. To samozřejmě může vliv smažených potravin na zdraví ve studiích zkreslit.

Shrnutí

Mezi faktory ovlivňující kvalitu fritovacího oleje při smažení patří především typ oleje a doba jeho používání, typ smažených potravin, délka a teplota smažení, typ smažení, typ fritézy, či přítomnost antioxidantů a kyslíku.

Při smažení je potravina zcela obklopena fritovacím olejem, který je zahřátý na vysokou teplotu (obvykle na 150 - 190°C) a který je zároveň vystaven působení vzduchu (kyslíku). Během několika minut tak dochází k různým dějům, jako je ztráta vody v potravině (dehydratace), absorpce tuku potravinou, tvorba aromatických látek, změna barvy atd. Proces smažení je tedy složitý jev závislý na rozsahu chemických reakcí (jako je oxidace, polymerizace a tepelná hydrolýza) při nichž se mění fyzikální a chemické vlastnosti zahřívaného tuku a vzniká široké spektrum nových těkavých i netěkavých složek, což vede ke ztrátě kvality fritovacího oleje a tím i samotné smažené potraviny.

Vzhledem k těmto "drastickým" podmínkám tedy průběžně dochází k degradaci fritovacího oleje a některé degradační produkty fritovacího oleje mohou být škodlivé pro lidské zdraví, protože ničí některé vitamíny, inhibují enzymy, potenciálně způsobují mutace, nebo dráždí zažívací trakt. Smažení také zvyšuje celkový obsah umělých (nepřirozených) trans tuků v potravinách a snižuje obsah nenasycených tuků, které mají většinou různé zdravotní výhody (např. omega-3 tuky). Některé nevhodné oleje mohou dokonce umělé trans tuky obsahovat již před samotným smažením a následně při smažení se může jejich množství ještě zvýšit. Konzumací smažených jídel také narušujeme rovnováhu našeho střevního mikrobiomu.

Souhrnně lze říci, že existuje dostatek silných důkazů, které naznačují, že konzumací smažených potravin (ať už doma či venku) zvyšujeme riziko nějakých zdravotních problémů. Například podle těchto přehledů odborné literatury a odborných článků z roku 2015 je sice mírná konzumace použitých fritovacích olejů při běžných kulinářských postupech zřejmě bezpečná, nicméně při častější konzumaci smažených potravin (tj. čtyřikrát a více týdně) existuje jasná souvislost mezi konzumací smažených potravin a vyšším rizikem vzniku chronických onemocnění. Některé vzniklé sloučeniny během smažení mohou také snižovat nutriční hodnotu smaženého jídla. Z těchto důvodů lze doporučit, aby lidé konzumovali smažené potraviny jen zřídka a s mírou a zároveň aby celkově kladly důraz na zdravou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, či celozrnné výrobky (bez přemíry soli a průmyslově vysoce zpracovaných potravin).

Ačkoli byl olivový olej do nedávna považovaný za nevhodný pro tepelnou úpravu potravin, pro smažení potravin se z běžně dostupných olejů doporučuje právě on. A to po vzoru středomořských států, kde nebyla pozorována žádná souvislost mezi konzumací smažených potravin a rizikem ischemické choroby srdeční nebo úmrtí (extra panenský olivový olej je méně náchylný k oxidaci nežli jiné oleje nebo tuky). Nicméně je důležité podotknout, že spíše než samotný olivový olej hraje významnější roli celý středomořský stravovací režim, který je oproti typické západní stravě považovaný za zdravější.

Avšak olivový olej je poměrně drahý a je i škoda jeho výživový potenciál snižovat smažením. Proto je pro smažení ideální spíše obyčejný (rafinovaný) řepkový olej, který má celkem vysoký kouřový bod, je všude k dostání a je levný. Slunečnicový olej se naproti tomu považuje za méně vhodný ke smažení kvůli jeho vyššímu obsahu omega-6 mastných kyselin, které ochotněji oxidují a které při vyšším příjmu mohou mít prozánětlivé vlastnosti.

Co se týče opakované použitelnosti fritovacího oleje, tak na to není jednoduchá odpověď. Počet použití oleje se může snižovat v závislosti na množství smažených potravin, teplotě smažení, celkové době smažení či přítomnosti vody v potravinách. Obecné doporučení pro výměnu oleje však může být například kontrola toho, zda při smažení nedochází k nadměrnému pěnění oleje, zda nemá olej tendenci nadměrně kouřit, zda barva oleje již není příliš tmavá, nebo zda olej již nepříjemně nezapáchá.

Při smažení dochází k absorpci oleje do potravin, čímž se zvyšuje jejich energetická hustota. Vysoká spotřeba smažených potravin tedy souvisí s vyšším rizikem přírůstku hmotnosti a obezity.

Smažení doma je většinou zdravotně méně závadné (i co se týče možné nadváhy či obezity), nežli smažení například v restauracích či fast foodech. Doma totiž máme nad smažením plnou kontrolu, kdy například používáme vhodný olej na smažení a vhodnou teplotu a dobu smažení (teplota oleje by neměla přesahovat 190°C), olej často měníme, často také smažíme na pánvi (což je zdravotně o něco přívětivější nežli ve fritézách), máme více pod kontrolou množství snědeného smaženého jídla a soli apod.

Jaký je tedy závěrečný verdikt? Je smažení pro naše zdraví skutečně tak škodlivé? Ano i ne. Pokud si budeme smažené jídlo připravovat doma (ideálně spíše na pánvi nežli ve fritéze), budeme ho jíst jen zřídka, budeme používat kvalitní olej vhodný pro smažení, který budeme často měnit a nebudeme ho přepalovat, tak si zdraví sice moc nezlepšíme, ale ani příliš nezhoršíme. V opačném případě pravděpodobně zvyšujeme riziko nějakých zdravotních problémů. Pro naše zdraví je však určitě lepší smažená jídla vůbec nejíst.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY SANASPORT = vybavení na outdoor i indoor sporty =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

SANASPORT se specializuje na prověřené sportovní značky a produkty, které Vás vybaví na outdoor i indoor sporty včetně běhu, lyží, cyklistiky, tenisu, kolektivních sportů, fitness, či třeba lezení.