smazat
zavřít smazat
Senioři, důchodci, starší lidé a posilování

Stárnutí je doprovázeno postupným úbytkem hmoty a síly kosterního svalstva, což vede ke ztrátě funkční kapacity a zvýšenému riziku vzniku chronického metabolického onemocnění. Svalová hmota a síla jsou tedy společným a důležitým faktorem, který s postupujícím věkem ovlivňuje kvalitu života a funkční nezávislost každého člověka. Je prokázané, že silový trénink je nejúčinnějším prostředkem v boji proti ztrátě svalové hmoty a síly a to i u lidí ve vysokém věku.

Počet starších lidí, kteří se pravidelně věnují silovému tréninku, je však velmi nízký. U posilujících lidí v seniorském věku je ale mnohem větší pravděpodobnost, že budou zdraví a funkčně zdatní než ti, kteří se posilováním svalů a získáváním síly nezabývají.

Stáří a fyzický stav těla

Stárnutí je charakterizováno především ztrátou neuronů v motorickém systému (systému, který ovládá svalovou činnost) v důsledku buněčné smrti (apoptózy). Dále je stárnutí známo sníženou účinností IGF-1, zvýšeným množstvím cirkulujících cytokinů (buněčných molekul majících vliv mj. i na záněty) a zvýšeným oxidačním stresem buněk. S věkem související ztráta motorických neuronů (nervů svalové činnosti) je souběžná se snížením počtu a velikosti svalových vláken. To má za následek zhoršenou mechanickou výkonnost svalů, což zase vede ke snížení funkční kapacity během každodenních úkolů.

Současně se stárnutím se tak snižuje svalová síla a to i u trénovaných sportovců. Zhoršení mechanické funkce svalů u starších lidí je tedy doprovázeno a částečně způsobeno ztrátou neuromuskulární (nervosvalové) funkce, která zahrnuje změny v činnosti motorických neuronů, změny v aktivaci svalů agonisty a antagonisty a změny ve stálosti síly.

Ukazuje se, že silový trénink u seniorů vyvolává účinná protiopatření i ve velmi vysokém věku nad 80 let vyvoláním svalové hypertrofie, společně s podstatnými změnami neuromuskulárních funkcí. Zejména tréninkem vyvolané změny svalové hmoty a funkce nervového systému vedou ke zlepšení funkční kapacity během každodenních činností.

Síla a svaly u seniorů

Svalová vlákna u starších lidí

Atrofie kosterního svalstva začíná kolem 25. roku života a poté se zrychluje. To je způsobeno hlavně úbytkem svalových vláken a v menší míře zmenšením jejich velikosti. Jak už bylo řečeno, ztráta svalové hmoty u starších lidí zahrnuje různé faktory, jako je ztráta motorických neuronů (nervů svalové činnosti) a buněčná smrt (apoptóza). To má za následek značné snížení množství svalových vláken, zejména těch silových, která mají rychlou kontrakci a pracují při vysoké intenzitě (vlákna typu IIA a IIB). To vede k poklesu síly kosterních svalů a ke snížení jejich funkční kvality.

Čili u stárnoucích fyzicky méně aktivních lidí převládají vlákna typu I, jelikož dochází k větší atrofii vláken typu II. Křehcí starší lidé ale velice dobře reagují na silový trénink a významného nárůstu svalové hmoty a síly je tedy možné bezpečně dosáhnout posilováním v kombinaci s dostatečným příjmem energie a hlavně bílkovin. (zdroje)

Syntéza a rozpad svalových bílkovin

Syntéza a rozpad svalových bílkovin u seniorů

Aging, exercise, and muscle protein metabolism

Acute effects of resistance exercise on muscle protein synthesis rate in young and elderly men and women

Age effect on transcript levels and synthesis rate of muscle MHC and response to resistance exercise

Skeletal muscle protein anabolic response to resistance exercise and essential amino acids is delayed with aging

Strength conditioning in older men: skeletal muscle hypertrophy and improved function

Regular multi-component exercise increases physical fitness and muscle protein anabolism in frail, obese, older adults

Interventions for sarcopenia and muscle weakness in older people

Myofibrillar protein synthesis in young and old human subjects after three months of resistance training

Age effect on transcript levels and synthesis rate of muscle MHC and response to resistance exercise

Influence of adiposity in the blunted whole-body protein anabolic response to insulin with aging

Age-related differences in skeletal muscle protein synthesis: relation to markers of immune activation

Resistance exercise training increases mixed muscle protein synthesis rate in frail women and men >/=76 yr old

Resistance exercise decreases skeletal muscle tumor necrosis factor alpha in frail elderly humans

Effects of Exercise and Anti-Aging

Differences in Muscle Protein Synthesis and Anabolic Signaling in the Postabsorptive State and in Response to Food in 65–80 Year Old Men and Women

Physiologic and molecular bases of muscle hypertrophy and atrophy: impact of resistance exercise on human skeletal muscle (protein and exercise dose effects)

Age-related differences in the dose–response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men

Zdá se, že základní syntéza svalových bílkovin (nalačno a bez fyzické aktivity) se u starších lidí příliš neliší od těch mladých. Pokud jde ale o anabolický podnět v podobě příjmu potravy, tak se zdá, že je tvorba nových svalových bílkovin u starších lidí trochu zpožděna. Horší využití bílkovin ze stravy tak může být jeden z důvodů, proč senioři s věkem ztrácejí svoji svalovou hmotu. Ve stáří dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty a k přírůstkům tukové tkáně. To má vliv na změnu anabolického účinku inzulínu při stimulaci syntézy svalových bílkovin. Tato metabolická změna tak může být dalším důvodem, proč ve stáří dochází k dalšímu a postupnému úbytku svalové hmoty. Je celkem zajímavé, že ženy ztrácejí vlivem stárnutí svalovou hmotu pomaleji nežli muži.

Nicméně fyzická aktivita a posilování rychlost syntézy svalových bílkovin úspěšně a výrazně zvyšuje, a to jak u mladých, tak i u těch starších lidí. Schopnost stavby svalové hmoty využitím bílkovin ze stravy je tedy u seniorů sice pomalejší, nicméně dá se urychlit silovým cvičením, protože syntéza bílkovin po cvičení se věkem příliš nemění a je zachována až do velmi vysokého věku. Zvýšení svalové hmoty vyvolané tréninkem je tedy zapříčiněno spíše zvýšením rychlosti syntézy svalových bílkovin, než zvýšením anabolické odpovědi na snědené jídlo.

Posilování je u seniorů (u všech lidí) nejúčinnějším prostředkem pro zvýšení svalové hmoty, síly a zlepšení funkčního výkonu. Kombinace zahrnující silové cvičení a konzumaci živočišných bílkovin by tak měla být užitečnou strategií v boji proti postupnému úbytku svalové hmoty. (zdroje)

Posilování je u seniorů (u všech lidí) nejúčinnějším prostředkem pro zvýšení svalové hmoty, síly a zlepšení funkčního výkonu. Kombinace zahrnující silové cvičení a konzumaci živočišných bílkovin by tak měla být užitečnou strategií v boji proti postupnému úbytku svalové hmoty.

Síla a svalový růst

Posilování vede u seniorů k významnému zvýšení svalové síly

Short-term, light- to moderate-intensity exercise training improves leg muscle strength in the oldest old: a randomized controlled trial

Training for muscle power in older adults: effects on functional abilities

Resistance training and neuromuscular performance in seniors

Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic review

Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults

High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle

Strength training for treatment of osteoarthritis of the knee: a systematic review

Dose-response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis

Progressive resistance strength training for physical disability in older people

Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis

Interventions for sarcopenia and muscle weakness in older people

Training for muscle power in older adults: effects on functional abilities

Effects of resistance training on strength, power, and selected functional abilities of women aged 75 and older

The effects of resistance training on well-being and memory in elderly volunteers

Muscle hypertrophy response to resistance training in older women

Heavy-resistance training in older Scandinavian men and women: short- and long-term effects on arm and leg muscles

Resistance training in older women: effect on vertical jump and functional performance

Heavy resistance training increases muscle size, strength and physical function in elderly male COPD-patients--a pilot study

A longitudinal trial of weight training in the elderly: continued improvements in year 2

Long-term resistance training in the elderly: effects on dynamic strength, exercise capacity, muscle, and bone

Effect of intense strength training on standing balance, walking speed, and sit-to-stand performance in older adults

Resistive training and long-term function in older adults

Positive adaptations to weight-lifting training in the elderly

Muscle strength, volume and activation following 12-month resistance training in 70-year-old males

Adaptations in the elbow flexors of elderly males after heavy-resistance training

Effects of progressive resistance training on body composition in frail older adults: results of a randomized, controlled trial

Effects of strength training on muscle hypertrophy and muscle cell disruption in older men

Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

Skeletal Muscle Power: A Critical Determinant of Physical Functioning In Older Adults

Posilováním lze u zdravých seniorů bezpečně, účinně a efektivně zvýšit svalovou sílu (společně s dynamickou / výbušnou svalovou silou) a to i u seniorů v pokročilém věku. To je spojeno se zlepšeným výkonem samostatných funkčních činností, mobility i zdraví.

Silový trénink u starších osob (stejně jako u mladých) zvyšuje svalovou sílu tím, že zvyšuje syntézu svalových bílkovin a tedy i svalovou hypertrofii (v případě vhodné a dostatečné stravy) a také zlepšuje nábor motorických jednotek centrálního nervového systému (motorická jednotka přikazuje svalovým vláknům, aby se stahovala a vytvářela tak svalovou sílu). Zvýšená síla jde tedy ruku v ruce s růstem svalů a s adaptací svalů na jejich vnitřní strukturu, kdy se například šlachy u stárnoucích lidí přizpůsobují silovému tréninku zvýšením jejich tuhosti. To může zlepšit celkovou vytrvalost například při jízdě na kole, chůzi, nebo chození po schodech. Nutno ale podotknout, že čím je člověk starší, tím více je pro něj důležitější propojení svalů s nervy (neuromuskulární spojení), nežli množství svalů (viz níže v kapitole o sarkopenii a dynapenii).

Starší neaktivní lidé mají díky slabšímu středu těla (i díky vyššímu podílu tuku uvnitř svalů) sníženou funkční kapacitu, zejména udržení rovnováhy. Posílením a nárůstem svalů v oblasti trupu (včetně hlubokého stabilizačního systému) může být důležitým předpokladem k udržení funkčních schopností a zlepšení rovnováhy, zejména u osob s bolestí zad.

Silový trénink u seniorů je při snaze o zvýšení svalové hmoty stále velice účinný

Strength conditioning in older men: skeletal muscle hypertrophy and improved function

The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly

Interventions for sarcopenia and muscle weakness in older people

Muscle hypertrophy response to resistance training in older women

Heavy resistance training increases muscle size, strength and physical function in elderly male COPD-patients--a pilot study

A longitudinal trial of weight training in the elderly: continued improvements in year 2

Long-term resistance training in the elderly: effects on dynamic strength, exercise capacity, muscle, and bone

Positive adaptations to weight-lifting training in the elderly

Muscle strength, volume and activation following 12-month resistance training in 70-year-old males

Adaptations in the elbow flexors of elderly males after heavy-resistance training

Musculoskeletal adaptations to resistance training in old age

Effects of progressive resistance training on body composition in frail older adults: results of a randomized, controlled trial

Effects of strength training on muscle hypertrophy and muscle cell disruption in older men

Effects of resistance training on older adults

Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

Is power training effective to produce muscle hypertrophy in older adults? A systematic review and meta-analysis

Responsiveness of muscle size and strength to physical training in very elderly people: a systematic review

Kosterní svaly starších lidí si v reakci na silový trénink jednoznačně zachovávají potenciál pro významné zvýšení silového výkonu a hypertrofie, což zároveň vede ke snížení úbytku svalové hmoty a k zachování motorických funkcí (ovládání svalových činností). Silový trénink u starších lidí zůstává nejúčinnější při zvyšování svalové hmoty a síly.

Kosterní svaly starších lidí si v reakci na silový trénink jednoznačně zachovávají potenciál pro významné zvýšení silového výkonu a hypertrofie, což zároveň vede ke snížení úbytku svalové hmoty a k zachování motorických funkcí. Silový trénink u starších lidí zůstává nejúčinnější při zvyšování svalové hmoty a síly.

Pohyblivost a samostatnost u seniorů

Křehkost

Křehkost (fragilita) je teoreticky definována jako stav zvýšené zranitelnosti vlivem věku, která vyplývá z poklesu funkcí udržující stálou rovnováhu (homeostázu) v různých životně důležitých tělních systémech a ze snížení schopností organismu odolávat každodennímu či akutnímu stresu. Ztráta funkční homeostázy na úrovni jednotlivých systémů (např. neuromuskulárních, neuroendokrinních a imunologických) může v konečném důsledku nepříznivě ovlivnit celou osobu. Křehcí starší lidé jsou náchylní k nepříznivým zdravotním následkům, zejména k pádům a k poruše vědomí po relativně malých stresových událostech.

Křehkost zahrnuje změny, které jsou spojeny nejen se stárnutím, ale i se životním stylem, chronickými nemocemi a interakcemi mezi tímto. Křehká osoba se může vyznačovat například nízkou rychlostí chůze, únavou, slabou silou úchopu, úbytkem hmotnosti apod. Jedním z hlavních problémů, které jsou základem syndromu křehkosti, je úbytek svalové hmoty vyvolaný biologickým stárnutím (atrofie, sarkopenie, viz níže).

Při stárnutí je atrofie kosterního svalstva u lidí nevyhnutelná. Postupná ztráta svalových vláken začíná přibližně ve věku padesáti let a pokračuje tak, že do osmdesáti let se přibližně 50% vláken ztrácí ze svalů končetin.

Nicméně cvičební programy, které zahrnují posilování, zlepšují stav stárnoucího organismu, protože silové cvičení stimuluje několik složek fyzického zdraví, jako je síla, kardiorespirační zdatnost, či rovnováha a funkční schopnosti. Atrofii svalů, slabost a únavu spojenou s věkem lze tedy cvičením výrazně zpomalit.

motýl

Sarkopenie a dynapenie

Termín sarkopenie se používá k popisu úbytku hmoty a síly kosterního svalstva, ke kterému dochází při biologickém stárnutí. Sarkopenie zahrnuje různé faktory, jako je například ztráta motorických neuronů (nervů svalové činnosti) a buněčná apoptóza (smrt). To má za následek značné snížení počtu svalových vláken, zejména těch, která mají rychlou kontrakci (vlákna typu II), což vede ke snížení síly a funkční kvality svalu.

Ztráta vláken kosterního svalstva v důsledku sníženého počtu motorických neuronů (nervů pohybu) se jeví jako hlavní přispívající vliv sarkopenie. Nicméně vliv na toto mají i další faktory spojené se stářím, včetně snížené fyzické aktivity, změněného hormonálního stavu, sníženého celkového příjmu kalorií a bílkovin, zánětlivých procesů a faktorů vedoucích ke změně syntézy bílkovin.

Jinak řečeno, sarkopenie má za následek nižší bazální metabolismus a nižší potřebu kalorií (i díky menšímu množství svalů a snížené denní aktivitě). I přes méně jídla však sarkopenie u seniorů často zvyšuje množství tělesného tuku a to díky snížené kapacitě pro oxidaci tuků (obtížnějšímu hubnutí) a také díky zvýšenému viscerálnímu tuku. Přibývání na váze následně může mít vliv na hypertenzi a zhoršenou toleranci na glukózu. Dále sarkopenie často souvisí s tělesnou křehkostí (viz předchozí kapitola), se sníženou hustotou kostí, s vyšší frekvencí pádů a zlomenin a se snížením svalové síly.

Právě posledně jmenovaný důsledek sarkopenie, ztráta svalové síly (dynapenie), může hrát ve stáří důležitější roli, než samotná ztráta svalové hmoty. Čili svalová síla jako ukazatel kvality svalů je u seniorů důležitější, než jejich kvantita a vztah mezi klesající svalovou silou a rostoucími pohybovými omezeními vlivem stáří tak není podle všeho ovlivněn velikostí svalů. Zvýšení maximální aktivace svalů (neuromuskulární faktory) hrají u starších cvičenců během silového tréninku dominantnější roli, než u mladších (tam je hlavním efektem cvičení svalová hypertrofie). Účinek posilování u seniorů tedy může z větší části spočívat na nervových faktorech centrálního nervového systému, kdy dojde k významnému aktivování svalů (a tím zvyšování síly) při menších svalových přírůstcích.

Pro prevenci poklesu funkčních schopností a výskytů pádů u starších mužů a žen je tedy důležité se zaměřit spíše na udržení nebo zvýšení svalové síly, než na velikost svalové hmoty. Ačkoli je svalová hmota samozřejmě nezbytná pro regulaci metabolické rovnováhy celého těla, celková neuromuskulární funkce se jeví jako kritický faktor pro udržení svalové síly a fyzické nezávislosti u starších osob.

Mnohým následkům sarkopenie a dynapenie je možné předcházet, nebo je dokonce zvrátit. Posilování může způsobit podstatné zvýšení síly a velikosti svalů za současného snížení množství tělesného tuku a to i u velmi starých lidí. Pro mnoho seniorů představuje silové cvičení nejbezpečnější a nejlevnější prostředek ke změně tělesného složení a zachování si dlouhodobé nezávislosti.

Mnohým následkům sarkopenie a dynapenie je možné předcházet, nebo je dokonce zvrátit. Posilování může způsobit podstatné zvýšení síly a velikosti svalů za současného snížení množství tělesného tuku a to i u velmi starých lidí. Pro mnoho seniorů představuje silové cvičení nejbezpečnější a nejlevnější prostředek ke změně tělesného složení a zachování dlouhodobé nezávislosti.

Rovnováha, tělesná stabilita a pády

Posilování může zmírnit ztrátu rovnováhy, pády a rizika zlomenin v důsledku sarkopenie

Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits: a systematic review

Multicomponent exercises including muscle power training enhance muscle mass, power output, and functional outcomes in institutionalized frail nonagenarians

Community-based group exercise improves balance and reduces falls in at-risk older people: a randomised controlled trial

Long-term effects of three multicomponent exercise interventions on physical performance and fall-related psychological outcomes in community-dwelling older adults: a randomized controlled trial

Effects of strength training on muscle strength characteristics, functional capabilities, and balance in middle-aged and older women

Impact of low cost strength training of dorsi- and plantar flexors on balance and functional mobility in institutionalized elderly people

Trunk muscle composition as a predictor of reduced functional capacity in the health, aging and body composition study: the moderating role of back pain

The effects of progressive resistance training on bone density: a review

Resistance training on physical performance in disabled older female cardiac patients

Resistance training and reduction of treatment side effects in prostate cancer patients

Cardiovascular, neuromuscular, and metabolic alterations with age leading to frailty

Exercise training for rehabilitation and secondary prevention of falls in geriatric patients with a history of injurious falls

Community-based group exercise improves balance and reduces falls in at-risk older people: a randomised controlled trial

Exercise and Cognition in Older Adults: Is there a Role for Resistance Training Programs?

Short-term, light- to moderate-intensity exercise training improves leg muscle strength in the oldest old: a randomized controlled trial

Effect of high-intensity strength-training on functional measures of balance ability in balance-impaired older adults

Effects of progressive strength training on the performance of the Functional Reach Test and the Timed Get-Up-and-Go Test in an elderly population from the rural north of Portugal

The effects of exercise on falls in elderly patients. A preplanned meta-analysis of the FICSIT Trials. Frailty and Injuries: Cooperative Studies of Intervention Techniques

Once-weekly resistance exercise improves muscle strength and neuromuscular performance in older adults

A home-based resistance-training program using elastic bands for elderly patients with orthostatic hypotension

Consequences of sarcopenia

Resistance and agility training reduce fall risk in women aged 75 to 85 with low bone mass: a 6-month randomized, controlled trial

Power training improves balance in healthy older adults

Díky stárnutí a sarkopenii dochází u člověka k úbytku kosterního svalstva, což často vede k různým poruchám pohybového aparátu. Svalová síla a vytrvalost zůstává relativně vysoká až do věku cca šedesáti let. Po šedesáti letech dochází k poklesům (přibližně 10% ročně), které mohou vést ke ztrátě rovnováhy a častým pádům. Existuje mnoho studií, které u starších lidí prokázaly pozitivní vliv silového tréninku na funkce kosterního svalstva.

Silový trénink může zmírnit změny funkční mobility související s věkem, včetně zlepšení rychlosti chůze, statické a dynamické rovnováhy a snížení rizika pádu (a častých zlomenin). Posilování zvyšuje u seniorů sílu, růst svalů a zdraví kostí a může tak zmírnit změny svalové funkce a stability a tím zlepšit aktivity každodenního života, jako je například chůze, vstávání z křesla, zdolávání schodů apod.

V případě prevence poruch rovnováhy a pádů je důležité zaměřit se na posílení svalů dolní poloviny těla (svaly na nohou) a středu těla (HSS, core). Také je dobré připomenout (už to bylo zmíněno v předchozí kapitole), že u posilujících seniorů je důležitější se zaměřit spíše na udržení, nebo zvýšení svalové síly, nežli na samotné množství svalové hmoty. Prioritou při tréninku starších lidí by tedy mělo být zvýšení tělesné funkčnosti a celkové kondice, namísto jednostranného budování svalové hmoty. Senior by měl být spíše atlet nebo gymnasta, nežli kulturista. 😊

U posilujících seniorů je důležitější se zaměřit spíše na udržení nebo zvýšení svalové síly, nežli na samotné množství svalové hmoty. Prioritou při tréninku starších lidí by tedy mělo být zvýšení tělesné funkčnosti a celkové kondice, namísto jednostranného budování svalové hmoty. Senior by měl být spíše atlet nebo gymnasta, nežli kulturista. 😊

Pro získávání svalové síly, větší stability a pro snížení rizika pádu se jeví jako obzvláště účinná kombinace tréninku rovnováhy a posilování.

Funkčnost a funkční úkoly

Posilování u seniorů zvyšuje svalovou sílu a zlepšuje samostatnou funkční činnost

Training for muscle power in older adults: effects on functional abilities

Integration of balance and strength training into daily life activity to reduce rate of falls in older people (the LiFE study): randomised parallel trial

Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits: a systematic review

Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic review

Impact of resistance exercise program on functional capacity and muscular strength of knee extensor in pre-frail community-dwelling older women: a randomized crossover trial

Effects of progressive strength training on the performance of the Functional Reach Test and the Timed Get-Up-and-Go Test in an elderly population from the rural north of Portugal

Resistance training and neuromuscular performance in seniors

High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle

Dose-response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis

Progressive resistance strength training for physical disability in older people

Effects of a heavy and a moderate resistance training on functional performance in older adults

Heavy resistance training increases muscle size, strength and physical function in elderly male COPD-patients--a pilot study

Long-term resistance training in the elderly: effects on dynamic strength, exercise capacity, muscle, and bone

The effects of resistance training and walking on functional fitness in advanced old age

Systematic review of progressive resistance strength training in older adults

Multicomponent exercises including muscle power training enhance muscle mass, power output, and functional outcomes in institutionalized frail nonagenarians

Effect of sustained resistance training on basal metabolic rate in older women

Exercise and functional tasks among adults who are functionally limited

Resistive training and long-term function in older adults

Clinical feasibility of a free-weight strength-training program for older adults

The effects of strength conditioning on older women's ability to perform daily tasks

Dose-response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis

3 Different types of strength training in older women

Strength versus muscle power-specific resistance training in community-dwelling older adults

Concurrent cardiovascular and resistance training in healthy older adults

Associations between trunk muscle morphology, strength and function in older adults

Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults

The impact of nutritional supplementation and resistance training on the health functioning of free-living Chilean elders: results of 18 months of follow-up

American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and physical activity for older adults

Je empiricky i podle mnohých studií prokázané, že posilování u starých lidí zvyšuje svalovou sílu a je díky trénování svalů spojeno s bezpečným zlepšením samostatné funkční činnosti, funkční zdatnosti, funkčního výkonu a funkční mobility a může proto pomoci při prodloužení funkční nezávislosti a zlepšení kvality života (např. při každodenních činnostech, jako je vstávání ze židle či zvedání a nošení předmětů).

Mobilita, chůze a flexibilita

Silový trénink může u seniorů zlepšit stavy spojené s mobilitou a flexibilitou

Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits: a systematic review

Long-term effects of three multicomponent exercise interventions on physical performance and fall-related psychological outcomes in community-dwelling older adults: a randomized controlled trial

High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle

Is lower extremity strength gain associated with improvement in physical performance and disability in frail, community-dwelling elders?

A clinical trial of strengthening and aerobic exercise to improve gait and balance in elderly male nursing home residents

Associations between body composition and gait-speed decline: results from the Health, Aging, and Body Composition study

Effects of ankle power training on movement time in mobility-impaired older women

Impact of low cost strength training of dorsi- and plantar flexors on balance and functional mobility in institutionalized elderly people

Effects of long-term resistive training on mobility and strength in older adults with diabetes

Multicomponent exercises including muscle power training enhance muscle mass, power output, and functional outcomes in institutionalized frail nonagenarians

Effects of strength training on muscle strength characteristics, functional capabilities, and balance in middle-aged and older women

Effects of exercise and amino acid supplementation on body composition and physical function in community-dwelling elderly Japanese sarcopenic women: a randomized controlled trial

Resistance training and neuromuscular performance in seniors

A longitudinal trial of weight training in the elderly: continued improvements in year 2

Effect of intense strength training on standing balance, walking speed, and sit-to-stand performance in older adults

Weight training improves walking endurance in healthy elderly persons

The effects of resistance training and walking on functional fitness in advanced old age

Effect of resistance training on strength, postural control, and gait velocity among older adults

The effects of strength conditioning on older women's ability to perform daily tasks

Systematic review of progressive resistance strength training in older adults

Effects of strength training on muscle strength characteristics, functional capabilities, and balance in middle-aged and older women

A comparison of community-based resistance exercise and flexibility exercise for seniors

Effects of combined strength and endurance training on treadmill load carrying walking performance in aging men

Resistance training and detraining effects on flexibility performance in the elderly are intensity-dependent

Progressive strength training in sedentary, older African American women

Light resistance and stretching exercise in elderly women: effect upon flexibility

Effects of resistance training on the sit-and-reach test in elderly women

The effects of strength training, cardiovascular training and their combination on flexibility of inactive older adults

Silový trénink může zmírnit pokles funkční mobility související s věkem (s křehkostí) a to zlepšením rychlosti chůze a flexibility těla. Přírůstek síly a vytrvalosti dolních končetin dá seniorům lepší pocit důvěry ve vlastní mobilitu, jelikož zvýšená síla nohou pozitivně ovlivňuje rychlost a stabilitu chůze a schopnosti běžných pohybových úkonů. U mobilnějšího seniora se tak výrazně zlepší schopnost vykonávat činnosti každodenního života, jako je například zvedání něčeho, zdolávání schodů, schopnost vařit, cestovat, či třeba nakupovat.

Jedním z viníků poklesu rychlosti chůze může být intramuskulární tuk ve stehně (tuk uvnitř svalu), který s postupujícím věkem u neaktivních seniorů přibývá. Zároveň ale s přibývajícím tukem ve stehnech ubývá svalová hmota stehenního svalstva vlivem sarkopenie. Obojí pak vede k poklesu rychlosti chůze a ke ztrátě mobility.

Posilování u seniorů vede ke zlepšení silového výkonu, k růstu (hypertrofii) svalů, k úbytku intramuskulárního tuku a celkově ke zlepšení pohybových schopností.

Obezita související s věkem

Obezita u starších lidí je často spojena s nízkým procentem a nízkou kvalitou čisté svalové hmoty, se syndromem křehkosti a celkově se ztrátou nezávislosti a sníženou kvalitou života. Pokles svalové hmoty a síly vlivem stárnutí je často doprovázen nárůstem tukové hmoty (podkožní tuk, viscerální tuk, tuk ve svalech), kdy v krajním případě (málo svalů, hodně tuku) může dojít ke stavu známému jako sarkopenická obezita. Ve stáří je tedy (pro udržení síly a kvality svalů) zachování si beztukové hmoty velice důležité. (zdroje)

Na sarkopenickou obezitu má velký vliv i vyšší koncentrace prozánětlivých cytokinů v těle (např. IL-6 a TNF-alfa) a C-reaktivního proteinu (CRP). Ty totiž mohou způsobit ve stárnoucím organismu různé záněty a jsou i u zdravých seniorů obecně spojeny s nižší svalovou hmotou (sarkopenie) a nižší svalovou silou (dynapenie). Obezita ale ještě více zvyšuje míru zánětů, protože zánětlivé cytokiny jsou rovněž produkované tukovou tkání (zejména viscerálním tukem). Vzniklé záněty dále urychlují katabolismus svalů, který ještě více snižuje svalovou sílu. Celé to vede k začarovanému kruhu a ke vzniku sarkopenické obezity. (zdroje)

Při hubnutí bez silového cvičení dochází u seniorů k většímu úbytku svalů než u mladých lidí

The danger of weight loss in the elderly

Weight change and the conservation of lean mass in old age: the Health, Aging and Body Composition Study

Při řešení problému sarkopenické obezity je ale důležité si dát pozor na hubnutí pouhým omezením stravy, protože úbytek hmotnosti při kalorickém omezení (nejen) u seniorů zahrnuje také zrychlený úbytek svalové hmoty (rychlejší než u mladších osob), který potom u starších osob často souvisí s funkční neschopností samostatného života. Úbytek hmotnosti omezením stravy (bez adekvátní kompenzace - posilování) tedy může u starších lidí urychlit sarkopenii.

Správně sestavený silový trénink (společně s úpravou stravy) může seniorům (komukoli) poskytnout současný nárůst síly celého těla, zvýšení celkové beztukové hmoty (čistých svalů bez tuku) a snížení celkové tukové hmoty. To je důvod, proč se při potlačování sarkopenické obezity a zlepšování pohyblivosti a každodenních funkcí u starších lidí s nadváhou jeví silové cvičení jako velmi účinné.

Psychika a kognitivní funkce u seniorů

Posilování u zdravých seniorů nemá vliv jen na fyzickou stránku života, ale silové cvičení může zlepšit i psychickou pohodu a psychické zdraví. Silové cvičení u starších lidí má pozitivní vliv na stavy úzkosti, na dobrou náladu, na stavy deprese, na emoční stavy, či na dobrou morálku.

Fitness život v seniorském věku podle všeho může zlepšit i zhoršující se stavy kognitivních schopností (zpracování informací a procesů chápání) a má tak pro stárnoucí lidi neuroprotektivní funkci. To může pomoci při prevenci či v boji s neurodegenerativními nemocemi, jako je například Alzheimerova choroba.

Zdraví a nemoci u seniorů

Kardiovaskulární komplikace

Zdá se, že pacienti s kardiovaskulárními komplikacemi v seniorském věku, kteří se věnují silovému tréninku, mohou tento trénink nejen dobře a bezpečně snášet, ale mohou využívat i veškeré výhody související s posilováním, které jsou popsané v článku výše. Zvýšení síly, zlepšení vytrvalosti, rovnováhy, koordinace či flexibility, to vše vede ke zvýšení fyzické kapacity důležité například při běžných aktivitách v domácnosti. Zajímavé je, že tyto výhody nemusí primárně souviset jen se zvýšením síly a svalové hmoty. Zlepšení funkčních schopností díky posilování tedy zřejmě není u pacientů se srdečními problémy na síle a svalech až tak závislé. Mezi pacienty, o kterých je tu řeč, patří například lidé s ischemickou chorobou srdeční, či s chronickým selháním srdce.

srdce

Inzulín a glykémie

Silový trénink (ideálně v kombinaci s úbytkem hmotnosti) významně zlepšuje citlivost na inzulín a kontrolu glykémie a snižuje břišní (viscerální) tuk u (nejen) starších mužů s cukrovkou 2. typu. Posilování se považuje za proveditelný a bezpečný způsob, jak výrazně snížit riziko cukrovky a celkově metabolického syndromu.

Kosti a klouby (osteoartróza, revma, osteoporóza a osteopenie)

Klouby

Osteoartróza, či zjednodušeně artróza (rovněž degenerativní artritida, osteoartritida) je nezánětlivé kloubní onemocnění, které se většinou vyskytuje u starších lidí. Mezi nejčastěji postižená místa patří klouby kolen, kyčlí a klouby rukou. Posilování u pacientů s osteoartrózou kolene může významně a hlavně bezpečně zlepšit sílu, fyzickou funkčnost, stav zúžení kloubního prostoru, stav bolesti kloubů a celkově kvalitu života.

Posilování může podobně zvýšit kvalitu života také u pacientů s revmatoidní artritidou (revma), která rovněž postihuje klouby (převážně) a vyvolává v nich chronické záněty.

Kosti

Osteoporóza (a její mírnější předstupeň - osteopenie) se vyznačuje nízkou kostní hmotou a zvýšenou náchylností ke zlomeninám (zejména kyčle, páteře a zápěstí). Silové cvičení může poskytnout kostem stimulující zátěž, která může mít pozitivní účinek na hustotu kostní hmoty a zdraví kostí (na rozdíl od fyzické nečinnost, která se podílí na úbytku kostní hmoty). Některá silová cvičení mohou pod tlakem přetvořit část kosti zvýšením plochy průřezu i hustoty kostní hmoty. Tyto strukturální změny jsou spojeny se zvýšením pevnosti v ohybu. Posilování má zároveň (na rozdíl od tradičních léčebných přístupů - farmakologických a výživových) další výhody v ovlivňování mnoha rizikových faktorů pro osteoporózu, jako je zlepšení síly a rovnováhy a zvýšení svalové hmoty a funkční soběstačnosti.

Vhodný silový trénink je efektivní, bezpečná, opakovatelná a přizpůsobitelná metoda, která u křehkých seniorů může zlepšit hustotu kostí a snížit riziko zlomenin.

Parkinsonova nemoc

Parkinsonova choroba je dlouhodobá progresivní neurodegenerativní porucha, která postihuje nervové buňky centrálního nervového systému produkující dopamin. Postižen je hlavně motorický systém (systém, který ovládá svalovou činnost), takže prvními příznaky jsou hlavně problémy s pohybem. Další možné příznaky jsou například třes, kognitivní problémy (problémy se zpracováním informací a s procesy chápání) a problémy s chováním.

Posilování zlepšuje fyzickou zdatnost pacientů trpících Parkinsonovou chorobou, a proto se doporučuje jako užitečná, účinná a bezpečná doplňková léčba ke zlepšení příznaků s touto chorobou související. Silový trénink může zpomalit rychlost postupu této nemoci, zvýšit sílu a výkon, zlepšit chůzi a funkční schopnosti a to podobně jako u normálních dospělých ve stejném věku. Efekt silového tréninku se může u lidí s touto nemocí ještě umocnit, pokud se k silovému cvičení přidá i trénink rovnováhy.

Zdá se, že pokud se u osob s Parkinsonovou nemocí klade během tréninku větší důraz na excentrickou fázi pohybu, dochází k efektivnějšímu zvýšení svalového objemu, svalové síly a funkčního stavu.

Bilaterální deficit

Bilaterální deficit (BLD) je neurofyziologický jev, kdy výsledná souběžná síla svalů obou jednotlivých (oboustranných - bilaterálních) končetin je menší, než součet sil svalových kontrakcí pravé a levé končetiny samostatně. Jinak a pochopitelněji řečeno, výkon úkolu prováděného oběma rukama samostatně je lepší, než výkon stejného úkolu prováděného oběma rukama současně.

Deficit tedy nastává, když součet jednostranných sil je větší, než oboustranná síla. Jelikož mnoho každodenních činností (např. vstávání ze židle) vyžaduje současné bilaterální (oboustranné) kontrakce, je dobré se tomuto problému věnovat. Ve stáří totiž klesá produkce maximální izometrické síly (tlaku proti pevné překážce) a zvyšuje se BLD, což naznačuje potřebu tréninkových zásahů ke zmírnění tohoto dopadu u seniorů.

Zdá se, že jednostranná i oboustranná maximální síla a velikost bilaterálního deficitu mohou být pozitivně ovlivněny bilaterálním silovým tréninkem a jednostranným tréninkem rovnováhy. Čili oboustranný těžší silový trénink (např. legpress, shyby), stejně jako jednostranný balanční trénink, může být použit ke zlepšení síly a zmenšení bilaterálního deficitu. (zdroje)

Silový trénink u seniorů

Intenzita a objem tréninku

Silové přírůstky u seniorů lze úspěšně zvýšit jak při nižších intenzitách tréninku, tak i při vyšších (při rozpětí opakování od cca 6 do 15). U seniorů začátečníků lze tedy v počátečních fázích tréninku použít širokou škálu intenzit s podobným přírůstkem síly.

Zdá se ale, že přece jenom při vyšších intenzitách (větších váhách při cca 6 opakováních) se dosahuje o něco lepších silových i svalových výsledků.

Co se týče objemu tréninku, tak jedna série cviku je sice dostatečná k výraznému posílení svalové funkce a fyzického výkonu, nicméně více sérií na jeden cvik je (celkem nepřekvapivě) pro zisk svalové síly i hmoty účinnější.

Frekvence posilování

Zdá se, že silový trénink u seniorů 1x týdně je dostatečný k udržení svalové síly a hmoty. Stejně tak se zdá, že silový trénink u starších lidí 1x či 2x týdně je v přírůstcích svalové síly podobně účinný, jako silový trénink 3x v týdnu (za předpokladu, že počet provedených sérií je stejný). Přičemž (pokud se senior rozhodne trénovat 3x týdně) je zřejmě lepší trénovat 3x týdně s variabilní intenzitou (každý den cvičit s jinak těžkými váhami), nežli trénovat 3x týdně se stejnou (a těžkou) intenzitou. (zdroje)

Z toho se dá vyvodit (a částečně i z předchozí kapitoly), že v tréninku u seniorů více záleží spíše na intenzitě, nežli na objemu. Čili více tréninků a tudíž větší objem vykonané práce nemusí znamenat lepší výsledky. Zdá se tedy, že frekvence tréninků 2x týdně je u seniorů ideální a zcela dostačující.

Posilování s vlastní váhou, s expandéry a funkční trénink (cvičení doma)

Posilování s gumovými expandéry, posilování s vlastní váhou a funkční trénink u starší populace (např. doma či kdekoli jinde) může sloužit jako praktický, efektivní a levný způsob k získání a udržení síly, rovnováhy, funkčních schopností a zdraví. To může významně snížit výskyty pádů, zlepšit mobilitu a celkově zvýšit kvalitu života.

Silový trénink vs. aerobní trénink

Větší nárůst síly i svalů a zlepšení kvality svalů nastane u seniorů tehdy (celkem nepřekvapivě), když aerobní část tréninku proběhne až po silovém tréninku. Na vytrvalostní schopnosti ovšem nemá pořadí tréninků žádný vliv. Z toho lze vyvodit závěr, že pokud chce senior (kdokoli) zlepšit své vytrvalostní kapacity a zároveň získávat sílu a svalovou hmotu, je skutečně vhodnější zařadit kardio aktivity až po silovém cvičení. (zdroje)

stará žena na kole

Pokud by chtěl senior zlepšit své vytrvalostní schopnosti a aerobní kapacitu, může mu i v tomto silový trénink pomoci. Jak už bylo řečeno výše, je ale lepší zařadit posilovnu před kardio, či kardio zařadit na jiný den než je den posilovací. (zdroje)

Zdá se, že kombinace silového tréninku společně s aerobním tréninkem je pro získání funkční zdatnosti (a časové úspory) účinnější, než cvičení zahrnující pouze jednu ze složek. (zdroje)

Silové cvičení u seniorů může mít větší účinek na zvyšování kostní hmoty a zdraví kostí, na zvyšování síly a kvalitní svalové hmoty a zlepšování rovnováhy než cvičení aerobní. Při vytrvalostním tréninku u seniorů rovněž hrozí vyšší riziko snížení volného testosteronu a svalové hmoty, zatímco posilování hladinu testosteronu optimalizuje a svalovou hmotu chrání či zvyšuje. (zdroje)

Přerušení tréninku a svalová paměť

Ukazuje se, že u starších lidí může dojít i po krátkodobém ukončení cvičení (už po měsíci) k poklesu určité části svalové síly a funkčních schopností (nejvíce klesne rychlost chůze). Některé studie však zjistily, že po tréninkové pauze trvající i půl roku se cvičením získané funkční schopnosti příliš neztrácejí. Ukončení posilování u starších osob rovněž zvyšuje tukovou hmotu ve svalech, zatímco obnovení silového cvičení ji snižuje. Tak jako tak, k opětovnému získání síly a ztracených svalů stačí jen krátká doba po návratu k tréninku.

To ukazuje na dvě věci. Za prvé, že se u seniorů nedoporučuje dlouhodobě přerušovat tréninky (vlastně u kohokoli 😊) a za druhé, že svalová a neuromuskulární paměť funguje i u lidí v pokročilém věku. Obzvláště velmi staří lidé (nad osmdesát let) by proto měli po celý život dodržovat dlouhodobou a systematickou rutinu cvičení, aby si zlepšili a udrželi své fyzické funkce a zlepšili svůj životní a zdravotní stav.

Rozdíly mezi generacemi a pohlavími

Podle výsledků jedné ze studií (viz zdroje), průměrná izometrická síla (síla tlaku proti pevné překážce) čtyřhlavého svalu stehenního (přední strany stehna) u dvanácti zdravých mužů sedmdesátníků byla o 39% nižší než u dvanácti zdravých mužů dvacátníků. Ačkoli tedy s věkem dochází ke snížení svalové síly (i díky neuromuskulárním a endokrinním změnám), starší muži přesto prokazují při vhodném silovém tréninku podobnou kapacitu jako mladí muži. Kosterní svaly u starších netrénovaných mužů totiž stále reagují na silový trénink významným nárůstem síly i svalové hmoty. Senioři tedy mohou nejen tolerovat pracovní zátěž s velmi vysokou intenzitou, ale mohou též vykazovat intramuskulární, kardiovaskulární a metabolické změny podobné mladším mužům.

Celkově se zdá, že silovým cvičením vyvolané relativní svalové přírůstky neovlivňují ani věk, ani pohlaví. Čili pro zmírnění dlouhodobého absolutního úbytku svalů vlivem stárnutí (sarkopenie) mohou relativní svalové zisky získané silovým tréninkem v tomto úspěšně a účinně pomoci, a to u seniorů i seniorek. (zdroje)

Celkově se zdá, že silovým cvičením vyvolané relativní svalové přírůstky neovlivňují ani věk, ani pohlaví. Čili pro zmírnění dlouhodobého absolutního úbytku svalů vlivem stárnutí (sarkopenie) mohou relativní svalové zisky získané silovým tréninkem v tomto úspěšně a účinně pomoci, a to u seniorů i seniorek.

Shrnutí a doporučení

Proces stárnutí postupně snižuje svalovou hmotu a sílu a snižuje schopnost vykonávat činnosti každodenního života. Silové cvičení může tento stav významně zvrátit. Posilování u seniorů je bezpečné (pokud se cvičí správně s ohledem na věk) a pomáhá zlepšit jak stav sarkopenie, tak stav dynapenie. Všichni starší lidé by se proto měli věnovat pravidelné fyzické aktivitě a vyhýbat se neaktivnímu životnímu stylu. Cvičení (a obzvláště to silové) je pro starší lidi důležité, protože pomáhá žít samostatně.

Ačkoli žádné množství fyzických činností nemůže zastavit proces biologického stárnutí, existují důkazy, že pravidelné cvičení může minimalizovat fyziologické účinky jinak sedavého životního stylu a zvýšit průměrnou délku aktivního života snížením pravděpodobnosti chronických onemocnění a zvýšením schopností funkčního výkonu a soběstačnosti.

Výhody pravidelného silového cvičení (nejen u seniorů) tedy zahrnují mj. zvýšenou sílu a hustotu kostí, udržování či budování svalové hmoty, zvýšený výkon, snížené riziko pádů, snížení depresivních stavů, sníženou bolest artritidy, snížené riziko vzniku cukrovky, zvýšení energetického výdeje, snížené riziko (sarkopenické) obezity, zlepšenou schopnost dokončit činnosti každodenního života a celkově tedy zlepšení kvality života související se zdravím a funkčností.

Jak by tedy starší lidé měli cvičit / posilovat?

Obecně by senioři měli po lehkém úvodním zacvičení dobře zvládat a tolerovat silové cvičení cca 2 - 3x týdně, s 2 - 3 sériemi a s opakováními kolem 8 - 15. Ideální je začít s vlastní váhou, ale kdo toto nezvládne, může začít zvyšovat sílu cvičením s elastickými pásy (gumovými expandéry) a na strojích.

Velice efektivní pro fyzickou i funkční kvalitu života (pro prevenci a snížení výskytu pádů, pro zlepšení rychlosti chůze, pro zvýšení rovnováhy, vytrvalosti, svalové hmoty a silového výkonu a rovněž pro redukci tělesného tuku) se považuje kombinace silového cvičení společně s nějakou aerobní aktivitou a tréninkem rovnováhy a flexibility.

Níže uvádím pro přehled celkový souhrn. Levé hodnoty jsou pro začínající seniory a směrem doprava náročnost stoupá. Hodnoty více vpravo jsou tedy spíše pro seniory fyzicky zdatnější a zkušenější:

  • Frekvence tréninků v týdnu: 1 - 3 dny
  • Počet opakování: 20 - 8
  • Intenzita, velikost závaží / odporu: 30 - 80% jednoho opakovacího maxima (1RM)
  • Počet sérií: 1 - 3
  • Náčiní: gumové expandéry, stroje, vlastní váha, činky
  • Cviky: izolované s expandéry a stroji (+ lehké cviky s vlastní váhou dle zdatnosti), komplexní s vlastní váhou (+ izolované dle zdatnosti), komplexní cviky s činkami + izolované
  • Doplňková cvičení: trénink rovnováhy a flexibility, aerobní cvičení

Foto 1: ArtTower, PIXABAY


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet? (Pozn.: "Lajkovat" a sdílet tento článek mohou jen osoby připojené ke svému Facebook účtu)


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.