Senioři, důchodci, starší lidé a posilování

Stárnutí je doprovázeno postupným úbytkem hmoty a síly kosterního svalstva, což vede ke ztrátě funkční kapacity a zvýšenému riziku vzniku chronického metabolického onemocnění. Svalová hmota a síla jsou tedy společným a důležitým faktorem, který s postupujícím věkem ovlivňuje kvalitu života a funkční nezávislost každého člověka. Je prokázané, že silový trénink je nejúčinnějším prostředkem v boji proti ztrátě svalové hmoty a síly a to i u lidí ve vysokém věku.

Počet starších lidí, kteří se pravidelně věnují silovému tréninku, je však velmi nízký. U posilujících lidí v seniorském věku je ale mnohem větší pravděpodobnost, že budou zdraví a funkčně zdatní než ti, kteří se posilováním svalů a získáváním síly nezabývají.

Stáří a fyzický stav těla

Stárnutí je charakterizováno především ztrátou neuronů v motorickém systému (systému, který ovládá svalovou činnost) v důsledku buněčné smrti (apoptózy). Dále je stárnutí známé sníženou účinností IGF-1, zvýšeným množstvím cirkulujících cytokinů (buněčných molekul majících vliv mj. i na záněty) a zvýšeným oxidačním stresem buněk. S věkem související ztráta motorických neuronů (nervů svalové činnosti) je souběžná se snížením počtu a velikosti svalových vláken. To má za následek zhoršenou mechanickou výkonnost svalů, což zase vede ke snížení funkční kapacity během každodenních úkolů.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY HONZOVY LONGBOARDY = vybavení pro akční sporty =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

Obchod Honzovy LONGBOARDY nabízí vybavení pro longboardy, skateboardy, trekové brusle, penny boardy, freestyle koloběžky a další akční sporty v e-shopu i v kamenné prodejně v Praze. Zboží je možné si také zapůjčit.

Současně se stárnutím se tak snižuje svalová síla a to i u trénovaných sportovců. Zhoršení mechanické funkce svalů u starších lidí je tedy doprovázeno a částečně způsobeno ztrátou neuromuskulární (nervosvalové) funkce, která zahrnuje změny v činnosti motorických neuronů, změny v aktivaci svalů agonisty a antagonisty a změny ve stálosti síly.

Ukazuje se, že silový trénink u seniorů vyvolává účinná protiopatření i ve velmi vysokém věku nad 80 let vyvoláním svalové hypertrofie (svalového růstu), společně s podstatnými změnami neuromuskulárních funkcí. Zejména tréninkem vyvolané změny svalové hmoty a funkcí nervového systému vedou ke zlepšení funkční kapacity během každodenních činností.

Síla a svaly u seniorů

Svalová vlákna u starších lidí

Atrofie kosterního svalstva začíná kolem 35. roku života (u žen později) a poté se zrychluje. To je způsobeno hlavně úbytkem svalových vláken a v menší míře zmenšením jejich velikosti. Jak už bylo řečeno, ztráta svalové hmoty u starších lidí zahrnuje různé faktory, jako je ztráta motorických neuronů (nervů svalové činnosti) a buněčná smrt (apoptóza). To má za následek značné snížení množství svalových vláken, zejména těch silových, která mají rychlou kontrakci a pracují při vysoké intenzitě (svalová vlákna typu IIA a IIB). To vede k poklesu síly kosterních svalů a ke snížení jejich funkční kvality.

Čili u stárnoucích fyzicky méně aktivních lidí převládají svalová vlákna typu I, jelikož dochází k větší atrofii vláken typu II. Křehcí starší lidé ale velice dobře reagují na silový trénink a významného nárůstu svalové hmoty a síly je tedy možné bezpečně dosáhnout posilováním v kombinaci s dostatečným příjmem energie a hlavně bílkovin. (zdroje)

Syntéza a rozpad svalových bílkovin

Zdá se, že základní syntéza svalových bílkovin (nalačno a bez fyzické aktivity) se u starších lidí příliš neliší od těch mladých. Pokud jde ale o anabolický podnět v podobě příjmu potravy, tak se zdá, že je tvorba nových svalových bílkovin u starších lidí trochu zpožděna (to se označuje jako anabolická rezistence vlivem stáří). Horší využití bílkovin ze stravy tak může být jeden z důvodů, proč senioři s věkem ztrácejí svoji svalovou hmotu. Ve stáří dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty a k přírůstkům tukové tkáně. To má vliv na změnu anabolického účinku inzulínu při stimulaci syntézy svalových bílkovin. Tato metabolická změna tak může být dalším důvodem, proč ve stáří dochází k dalšímu a postupnému úbytku svalové hmoty. Je celkem zajímavé, že ženy ztrácejí vlivem stárnutí svalovou hmotu pomaleji nežli muži.

Nicméně fyzická aktivita a posilování rychlost syntézy svalových bílkovin úspěšně a výrazně zvyšuje, a to jak u mladých, tak i u těch starších lidí. Schopnost stavby svalové hmoty využitím bílkovin ze stravy je tedy u seniorů sice pomalejší, nicméně dá se urychlit silovým cvičením, protože syntéza bílkovin po cvičení se věkem příliš nemění a je zachována až do velmi vysokého věku. Zvýšení svalové hmoty vyvolané tréninkem je tedy zapříčiněno spíše zvýšením rychlosti syntézy svalových bílkovin, nežli zvýšením anabolické odpovědi na snědené jídlo.

Posilování je u seniorů (u všech lidí) nejúčinnějším prostředkem pro zvýšení svalové hmoty, síly a zlepšení funkčního výkonu. Kombinace zahrnující silové cvičení a konzumaci živočišných bílkovin by tak měla být užitečnou strategií v boji proti postupnému úbytku svalové hmoty. (zdroje)

Síla a svalový růst

Posilováním lze u zdravých seniorů bezpečně, účinně a efektivně zvýšit svalovou sílu (společně s dynamickou / výbušnou svalovou silou) a to i u seniorů v pokročilém věku. To je spojeno se zlepšeným výkonem samostatných funkčních činností, mobility i zdraví.

Silový trénink u starších osob (stejně jako u mladých) zvyšuje svalovou sílu tím, že zvyšuje syntézu svalových bílkovin a tedy i svalovou hypertrofii (v případě vhodné a dostatečné stravy) a také zlepšuje nábor motorických jednotek centrálního nervového systému (motorická jednotka přikazuje svalovým vláknům, aby se stahovala a vytvářela tak svalovou sílu). Zvýšená síla jde tedy ruku v ruce s růstem svalů a s adaptací svalů na jejich vnitřní strukturu, kdy se například šlachy u stárnoucích lidí přizpůsobují silovému tréninku zvýšením jejich tuhosti. To může zlepšit celkovou vytrvalost například při jízdě na kole, chůzi, nebo chození po schodech. Nutno ale podotknout, že čím je člověk starší, tím více je pro něj důležitější propojení svalů s nervy (neuromuskulární spojení), nežli množství svalů (viz níže v kapitole o sarkopenii a dynapenii).

Starší neaktivní lidé mají díky slabšímu středu těla (i díky vyššímu podílu tuku uvnitř svalů) sníženou funkční kapacitu, zejména udržení rovnováhy. Posílením a nárůstem svalů v oblasti trupu (včetně hlubokého stabilizačního systému) může být důležitým předpokladem k udržení funkčních schopností a zlepšení rovnováhy, zejména u osob s bolestí zad.

Kosterní svaly starších lidí si v reakci na silový trénink jednoznačně zachovávají potenciál pro významné zvýšení silového výkonu a hypertrofie, což zároveň vede ke snížení úbytku svalové hmoty a k zachování motorických funkcí (ovládání svalových činností). Silový trénink u starších lidí zůstává nejúčinnější při zvyšování svalové hmoty a síly.

Pohyblivost a samostatnost u seniorů

Křehkost

Křehkost (fragilita) je teoreticky definována jako stav zvýšené zranitelnosti vlivem věku, která vyplývá z poklesu funkcí udržující stálou rovnováhu (homeostázu) v různých životně důležitých tělních systémech a ze snížení schopností organismu odolávat každodennímu či akutnímu stresu. Ztráta funkční homeostázy na úrovni jednotlivých systémů (např. neuromuskulárních, neuroendokrinních a imunologických) může v konečném důsledku nepříznivě ovlivnit celou osobu. Křehcí starší lidé jsou náchylní k nepříznivým zdravotním následkům, zejména k pádům a k poruše vědomí po relativně malých stresových událostech.

Křehkost zahrnuje změny, které jsou spojeny nejen se stárnutím, ale i se životním stylem, chronickými nemocemi a interakcemi mezi tímto. Křehká osoba se může vyznačovat například nízkou rychlostí chůze, únavou, slabou silou úchopu, úbytkem hmotnosti apod. Jedním z hlavních problémů, které jsou základem syndromu křehkosti, je úbytek svalové hmoty vyvolaný biologickým stárnutím (atrofie, sarkopenie, viz níže).

Při stárnutí je atrofie kosterního svalstva u lidí nevyhnutelná. Postupná ztráta svalových vláken ve větší míře začíná přibližně ve věku padesáti let a pokračuje tak, že do osmdesáti let se přibližně 50% vláken ztrácí ze svalů končetin.

Nicméně cvičební programy, které zahrnují posilování, zlepšují stav stárnoucího organismu, protože silové cvičení stimuluje několik složek fyzického zdraví, jako je síla, kardiorespirační zdatnost, či rovnováha a funkční schopnosti. Atrofii svalů, slabost a únavu spojenou s věkem lze tedy cvičením výrazně zpomalit.

Sarkopenie a dynapenie

Termín sarkopenie se používá k popisu úbytku hmoty a síly kosterního svalstva, ke kterému dochází při biologickém stárnutí. Sarkopenie zahrnuje různé faktory, jako je například ztráta motorických neuronů (nervů svalové činnosti) a buněčná apoptóza (smrt). To má za následek značné snížení počtu svalových vláken, zejména těch, která mají rychlou kontrakci (vlákna typu II), což vede ke snížení síly a funkční kvality svalu.

Ztráta vláken kosterního svalstva v důsledku sníženého počtu motorických neuronů (nervů pohybu) se jeví jako hlavní přispívající vliv sarkopenie. Nicméně vliv na toto mají i další faktory spojené se stářím, včetně snížené fyzické aktivity, změněného hormonálního stavu, sníženého celkového příjmu kalorií a bílkovin, zánětlivých procesů a faktorů vedoucích ke změně syntézy bílkovin.

Jinak řečeno, sarkopenie má za následek nižší bazální metabolismus a nižší potřebu kalorií (i díky menšímu množství svalů a snížené denní aktivitě). I přes méně jídla však sarkopenie u seniorů často zvyšuje množství tělesného tuku a to díky snížené kapacitě pro oxidaci tuků (obtížnějšímu hubnutí) a také díky zvýšenému viscerálnímu tuku. Přibývání na váze následně může mít vliv na hypertenzi a zhoršenou toleranci na glukózu. Dále sarkopenie často souvisí s tělesnou křehkostí (viz předchozí kapitola), se sníženou hustotou kostí, s vyšší frekvencí pádů a zlomenin a se snížením svalové síly.

Právě posledně jmenovaný důsledek sarkopenie, ztráta svalové síly (dynapenie), může hrát ve stáří důležitější roli, než samotná ztráta svalové hmoty. Čili svalová síla jako ukazatel kvality svalů je u seniorů důležitější, než jejich kvantita a vztah mezi klesající svalovou silou a rostoucími pohybovými omezeními vlivem stáří tak není podle všeho ovlivněn velikostí svalů. Zvýšení maximální aktivace svalů (neuromuskulární faktory) hrají u starších cvičenců během silového tréninku dominantnější roli, než u mladších (tam je hlavním efektem cvičení svalová hypertrofie). Účinek posilování u seniorů tedy může z větší části spočívat na nervových faktorech centrálního nervového systému, kdy dojde k významnému aktivování svalů (a tím zvyšování síly) při menších svalových přírůstcích.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY SPORTAGO = specialista na výrobu běžeckých pásů =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

Sportago je český e-shop, který se specializuje na výrobu běžeckých pásů a prodej sportovních potřeb pro fitness a posilování a pomůcek pro jógu. To vše pod jejich vlastní značkou Sportago.

Pro prevenci poklesu funkčních schopností a výskytů pádů u starších mužů a žen je tedy důležité se zaměřit spíše na udržení nebo zvýšení svalové síly, než na velikost svalové hmoty. Ačkoli je svalová hmota samozřejmě nezbytná pro regulaci metabolické rovnováhy celého těla, celková neuromuskulární funkce se jeví jako kritický faktor pro udržení svalové síly a fyzické nezávislosti u starších osob.

Mnohým následkům sarkopenie a dynapenie je možné předcházet, nebo je dokonce zvrátit. Posilování může způsobit podstatné zvýšení síly a velikosti svalů za současného snížení množství tělesného tuku a to i u velmi starých lidí. Pro mnoho seniorů představuje silové cvičení nejbezpečnější a nejlevnější prostředek ke změně tělesného složení a zachování si dlouhodobé nezávislosti.

Rovnováha, tělesná stabilita a pády

Díky stárnutí a sarkopenii dochází u člověka k úbytku kosterního svalstva, což často vede k různým poruchám pohybového aparátu. Svalová síla a vytrvalost zůstává relativně vysoká až do věku cca šedesáti let. Po šedesáti letech dochází k poklesům (přibližně 10% ročně), které mohou vést ke ztrátě rovnováhy a častým pádům. Existuje mnoho studií, které u starších lidí prokázaly pozitivní vliv silového tréninku na funkce kosterního svalstva.

Silový trénink může zmírnit změny funkční mobility související s věkem, včetně zlepšení rychlosti chůze, statické a dynamické rovnováhy a snížení rizika pádu (a častých zlomenin). Posilování zvyšuje u seniorů sílu, růst svalů a zdraví kostí a může tak zmírnit změny svalové funkce a stability a tím zlepšit aktivity každodenního života, jako je například chůze, vstávání z křesla, zdolávání schodů apod.

V případě prevence poruch rovnováhy a pádů je důležité zaměřit se na posílení svalů dolní poloviny těla (svaly na nohou) a středu těla (HSS, core). Také je dobré připomenout (už to bylo zmíněno v předchozí kapitole), že u posilujících seniorů je důležitější se zaměřit spíše na udržení, nebo zvýšení svalové síly, nežli na samotné množství svalové hmoty. Prioritou při tréninku starších lidí by tedy mělo být zvýšení tělesné funkčnosti a celkové kondice, namísto jednostranného budování svalové hmoty. Senior by měl být spíše atlet nebo gymnasta, nežli kulturista. 😊

Pro získávání svalové síly, větší stability a pro snížení rizika pádu se jeví jako obzvláště účinná kombinace tréninku rovnováhy a posilování.

Funkčnost a funkční úkoly

Je empiricky i podle mnohých studií prokázané, že posilování u starých lidí zvyšuje svalovou sílu a je díky trénování svalů spojeno s bezpečným zlepšením samostatné funkční činnosti, funkční zdatnosti, funkčního výkonu a funkční mobility a může proto pomoci při prodloužení funkční nezávislosti a zlepšení kvality života (např. při každodenních činnostech, jako je vstávání ze židle či zvedání a nošení předmětů).

Mobilita, chůze a flexibilita

Silový trénink může zmírnit pokles funkční mobility související s věkem (s křehkostí) a to zlepšením rychlosti chůze a flexibility těla. Přírůstek síly a vytrvalosti dolních končetin dá seniorům lepší pocit důvěry ve vlastní mobilitu, jelikož zvýšená síla nohou pozitivně ovlivňuje rychlost a stabilitu chůze a schopnosti běžných pohybových úkonů. U mobilnějšího seniora se tak výrazně zlepší schopnost vykonávat činnosti každodenního života, jako je například zvedání něčeho, zdolávání schodů, schopnost vařit, cestovat, či třeba nakupovat.

Jedním z viníků poklesu rychlosti chůze může být intramuskulární tuk ve stehně (tuk uvnitř svalu), který s postupujícím věkem u neaktivních seniorů přibývá. Zároveň ale s přibývajícím tukem ve stehnech ubývá svalová hmota stehenního svalstva vlivem sarkopenie. Obojí pak vede k poklesu rychlosti chůze a ke ztrátě mobility.

Posilování u seniorů vede ke zlepšení silového výkonu, k růstu (hypertrofii) svalů, k úbytku intramuskulárního tuku a celkově ke zlepšení pohybových schopností.

Obezita související s věkem

Obezita u starších lidí je často spojena s nízkým procentem a nízkou kvalitou čisté svalové hmoty, se syndromem křehkosti a celkově se ztrátou nezávislosti a sníženou kvalitou života. Pokles svalové hmoty a síly vlivem stárnutí je často doprovázen nárůstem tukové hmoty (podkožní tuk, viscerální tuk, tuk ve svalech), kdy v krajním případě (málo svalů, hodně tuku) může dojít ke stavu známému jako sarkopenická obezita. Ve stáří je tedy (pro udržení síly a kvality svalů) zachování si beztukové hmoty velice důležité. (zdroje)

Na sarkopenickou obezitu má velký vliv i vyšší koncentrace prozánětlivých cytokinů v těle (např. IL-6 a TNF-alfa) a C-reaktivního proteinu (CRP). Ty totiž mohou způsobit ve stárnoucím organismu různé záněty a jsou i u zdravých seniorů obecně spojeny s nižší svalovou hmotou (sarkopenie) a nižší svalovou silou (dynapenie). Obezita ale ještě více zvyšuje míru zánětů, protože zánětlivé cytokiny jsou rovněž produkované tukovou tkání (zejména viscerálním tukem). Vzniklé záněty dále urychlují katabolismus svalů, který ještě více snižuje svalovou sílu. Celé to vede k začarovanému kruhu a ke vzniku sarkopenické obezity. (zdroje)

Při řešení problému sarkopenické obezity je ale důležité si dát pozor na hubnutí pouhým omezením stravy, protože úbytek hmotnosti při kalorickém omezení (nejen) u seniorů zahrnuje také zrychlený úbytek svalové hmoty (rychlejší než u mladších osob), který potom u starších osob často souvisí s funkční neschopností samostatného života. Úbytek hmotnosti omezením stravy (bez adekvátní kompenzace - bez posilování) tedy může u starších lidí urychlit sarkopenii.

Správně sestavený silový trénink (společně s úpravou stravy) může seniorům (komukoli) poskytnout současný nárůst síly celého těla, zvýšení celkové beztukové hmoty (čistých svalů bez tuku) a snížení celkové tukové hmoty. To je důvod, proč se při potlačování sarkopenické obezity a zlepšování pohyblivosti a každodenních funkcí u starších lidí s nadváhou jeví silové cvičení jako velmi účinné.

Psychika a kognitivní funkce u seniorů

Posilování u zdravých seniorů nemá vliv jen na fyzickou stránku života, ale silové cvičení může zlepšit i psychickou pohodu a psychické zdraví. Silové cvičení u starších lidí má pozitivní vliv na stavy úzkosti, na dobrou náladu, na stavy deprese, na emoční stavy, či na dobrou morálku.

Fitness život v seniorském věku podle všeho může zlepšit i zhoršující se stavy kognitivních schopností (zpracování informací a procesů chápání) a má tak pro stárnoucí lidi neuroprotektivní funkci. To může pomoci při prevenci či v boji s neurodegenerativními nemocemi, jako je například Alzheimerova choroba.

Zdraví a nemoci u seniorů

Kardiovaskulární komplikace

Zdá se, že pacienti s kardiovaskulárními komplikacemi v seniorském věku, kteří se věnují silovému tréninku, mohou tento trénink nejen dobře a bezpečně snášet, ale mohou využívat i veškeré výhody související s posilováním, které jsou popsané výše v článku. Zvýšení síly, zlepšení vytrvalosti, rovnováhy, koordinace či flexibility, to vše vede ke zvýšení fyzické kapacity důležité například při běžných aktivitách v domácnosti. Zajímavé je, že tyto výhody nemusí primárně souviset jen se zvýšením síly a svalové hmoty. Zlepšení funkčních schopností díky posilování tedy zřejmě není u pacientů se srdečními problémy na síle a svalech až tak závislé. Mezi pacienty, o kterých je tu řeč, patří například lidé s ischemickou chorobou srdeční, či s chronickým selháním srdce.

Inzulín a glykémie

Silový trénink (ideálně v kombinaci s úbytkem hmotnosti) významně zlepšuje citlivost na inzulín a kontrolu glykémie a snižuje břišní (viscerální) tuk u (nejen) starších mužů s cukrovkou 2. typu. Posilování se považuje za proveditelný a bezpečný způsob, jak výrazně snížit riziko cukrovky a celkově metabolického syndromu.

Kosti a klouby (osteoartróza, revma, osteoporóza a osteopenie)

Klouby

Osteoartróza, či zjednodušeně artróza (v anglosaské literatuře také někdy poněkud nepřesně osteoartritida) je nezánětlivé kloubní onemocnění, které se většinou vyskytuje u starších lidí. Mezi nejčastěji postižená místa patří klouby kolen, kyčlí a klouby rukou. Posilování u pacientů s osteoartrózou kolene může významně a hlavně bezpečně zlepšit sílu, fyzickou funkčnost, stav zúžení kloubního prostoru, stav bolesti kloubů a celkově kvalitu života.

Posilování může podobně zvýšit kvalitu života také u pacientů s revmatoidní artritidou (revma), která rovněž postihuje klouby (převážně), ale vyvolává v nich chronické záněty.

Kosti

Osteoporóza (a její mírnější předstupeň - osteopenie) se vyznačuje nízkou kostní hmotou a zvýšenou náchylností ke zlomeninám (zejména kyčle, páteře a zápěstí). Silové cvičení může poskytnout kostem stimulující zátěž, která může mít pozitivní účinek na hustotu kostní hmoty a zdraví kostí (na rozdíl od fyzické nečinnost, která se podílí na úbytku kostní hmoty). Některá silová cvičení mohou pod tlakem přetvořit část kosti zvýšením plochy průřezu i hustoty kostní hmoty. Tyto strukturální změny jsou spojeny se zvýšením pevnosti v ohybu. Posilování má zároveň (na rozdíl od tradičních léčebných přístupů - farmakologických a výživových) další výhody v ovlivňování mnoha rizikových faktorů pro osteoporózu, jako je zlepšení síly a rovnováhy a zvýšení svalové hmoty a funkční soběstačnosti.

Vhodný silový trénink je efektivní, bezpečná, opakovatelná a přizpůsobitelná metoda, která u křehkých seniorů může zlepšit hustotu kostí a snížit riziko zlomenin.

Parkinsonova nemoc

Parkinsonova choroba je dlouhodobá progresivní neurodegenerativní porucha, která postihuje nervové buňky centrálního nervového systému produkující dopamin. Postižen je hlavně motorický systém (systém, který ovládá svalovou činnost), takže prvními příznaky jsou hlavně problémy s pohybem. Další možné příznaky jsou například třes, kognitivní problémy (problémy se zpracováním informací a s procesy chápání) a problémy s chováním.

Posilování zlepšuje fyzickou zdatnost pacientů trpících Parkinsonovou chorobou, a proto se doporučuje jako užitečná, účinná a bezpečná doplňková léčba ke zlepšení příznaků s touto chorobou související. Silový trénink může zpomalit rychlost postupu této nemoci, zvýšit sílu a výkon, zlepšit chůzi a funkční schopnosti a to podobně jako u normálních dospělých ve stejném věku. Efekt silového tréninku se může u lidí s touto nemocí ještě umocnit, pokud se k silovému cvičení přidá i trénink rovnováhy.

Zdá se, že pokud se u osob s Parkinsonovou nemocí klade během tréninku větší důraz na excentrickou fázi pohybu, dochází k efektivnějšímu zvýšení svalového objemu, svalové síly a funkčního stavu.

Bilaterální deficit

Bilaterální deficit (BLD) je neurofyziologický jev, kdy výsledná souběžná síla svalů obou jednotlivých (oboustranných - bilaterálních) končetin je menší, než součet sil svalových kontrakcí pravé a levé končetiny samostatně. Jinak a pochopitelněji řečeno, výkon úkolu prováděného oběma rukama či nohama samostatně je lepší, než výkon stejného úkolu prováděného oběma rukama či nohama současně.

Deficit tedy nastává, když součet jednostranných sil je větší, než oboustranná síla. Jelikož mnoho každodenních činností (např. vstávání ze židle) vyžaduje současné bilaterální (oboustranné) kontrakce, je dobré se tomuto problému věnovat. Ve stáří totiž klesá produkce maximální izometrické síly (tlaku proti pevné překážce) a zvyšuje se BLD, což naznačuje potřebu tréninkových zásahů ke zmírnění tohoto dopadu u seniorů.

Zdá se, že jednostranná i oboustranná maximální síla a velikost bilaterálního deficitu mohou být pozitivně ovlivněny bilaterálním silovým tréninkem a jednostranným tréninkem rovnováhy. Čili oboustranný těžší silový trénink (např. legpress, shyby), stejně jako jednostranný balanční trénink, může být použit ke zlepšení síly a zmenšení bilaterálního deficitu. (zdroje)

Silový trénink u seniorů

Intenzita a objem tréninku

Silové přírůstky u seniorů lze úspěšně zvýšit jak při nižších intenzitách tréninku, tak i při vyšších (při rozpětí opakování od cca 6 do 15). U seniorů začátečníků lze tedy v počátečních fázích tréninku použít širokou škálu intenzit s podobným přírůstkem síly.

Zdá se ale, že přece jenom při vyšších intenzitách (větších váhách při cca 6 opakováních) se dosahuje o něco lepších silových i svalových výsledků.

Co se týče objemu tréninku, tak jedna série cviku je sice dostatečná k výraznému posílení svalové funkce a fyzického výkonu, nicméně více sérií na jeden cvik je (celkem nepřekvapivě) pro zisk svalové síly i hmoty účinnější. Podle této studie pak zvýšení tréninkového objemu může být jednoduchou a účinnou strategií ke zlepšení svalové síly a svalového růstu mezi seniory, kteří nereagují na trénink o nízkém objemu.

Související článek:

Frekvence posilování

Zdá se, že silový trénink u seniorů 1x týdně je dostatečný k udržení svalové síly a hmoty. Stejně tak se zdá, že silový trénink u starších lidí 1x či 2x týdně je v přírůstcích svalové síly podobně účinný, jako silový trénink 3x v týdnu (za předpokladu, že počet provedených sérií je stejný). Pokud se však senior rozhodne trénovat 3x týdně, tak je zřejmě lepší trénovat 3x týdně s variabilní intenzitou (každý den cvičit s jinak těžkými váhami), nežli trénovat 3x týdně se stejnou intenzitou (stejnými váhami). (zdroje)

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY MASTER SPORT = sportovní vybavení a potřeby =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

Společnost MASTER SPORT je česká firma prodávající sportovní vybavení a potřeby a to krom jiných značek i pod svou vlastní značkou MASTER® (fitness a sportovní potřeby) a MASTERJUMP® (airtracky, trampolíny).

Z toho se dá vyvodit (a částečně i z předchozí kapitoly), že v tréninku u seniorů více záleží spíše na intenzitě, nežli na objemu. Čili více tréninků a tudíž větší objem vykonané práce nemusí znamenat lepší výsledky. Zdá se tedy, že frekvence tréninků 2x týdně je u seniorů ideální a zcela dostačující.

Posilování s vlastní váhou, s expandéry a funkční trénink (cvičení doma)

Posilování s gumovými expandéry, posilování s vlastní váhou a funkční trénink u starší populace (např. doma či kdekoli jinde) může sloužit jako praktický, efektivní a levný způsob k získání a udržení síly, rovnováhy, funkčních schopností a zdraví. To může významně snížit výskyty pádů, zlepšit mobilitu a celkově zvýšit kvalitu života.

Silový trénink vs. aerobní trénink

Větší nárůst síly i svalů a zlepšení kvality svalů nastane u seniorů tehdy (celkem nepřekvapivě), když aerobní část tréninku proběhne až po silovém tréninku. Na vytrvalostní schopnosti ovšem nemá pořadí tréninků žádný vliv. Z toho lze vyvodit závěr, že pokud chce senior (kdokoli) zlepšit své vytrvalostní kapacity a zároveň získávat sílu a svalovou hmotu, je skutečně vhodnější zařadit kardio aktivity až po silovém cvičení. (zdroje)

Pokud by chtěl senior zlepšit své vytrvalostní schopnosti a aerobní kapacitu, může mu i v tomto silový trénink pomoci. Jak už bylo řečeno výše, je ale lepší zařadit posilovnu před kardio, či kardio zařadit na jiný den než je den posilovací. (zdroje)

Zdá se, že kombinace silového tréninku společně s aerobním tréninkem je pro získání funkční zdatnosti (a časové úspory) účinnější, než cvičení zahrnující pouze jednu ze složek. (zdroje)

Silové cvičení u seniorů může mít větší účinek na zvyšování kostní hmoty a zdraví kostí, na zvyšování síly a kvalitní svalové hmoty a zlepšování rovnováhy než cvičení aerobní. Při vytrvalostním tréninku u seniorů rovněž hrozí vyšší riziko snížení volného testosteronu a svalové hmoty, zatímco posilování hladinu testosteronu optimalizuje a svalovou hmotu chrání či zvyšuje. (zdroje)

Přerušení tréninku a svalová paměť

Ukazuje se, že u starších lidí může dojít i po krátkodobém ukončení cvičení (už po měsíci) k poklesu určité části svalové síly a funkčních schopností (nejvíce klesne rychlost chůze). Některé studie však zjistily, že po tréninkové pauze trvající i půl roku se cvičením získané funkční schopnosti příliš neztrácejí. Ukončení posilování u starších osob rovněž zvyšuje tukovou hmotu ve svalech, zatímco obnovení silového cvičení ji snižuje. Tak jako tak, k opětovnému získání síly a ztracených svalů stačí jen krátká doba po návratu k tréninku.

To ukazuje na dvě věci. Za prvé, že se u seniorů nedoporučuje dlouhodobě přerušovat tréninky (vlastně u kohokoli 😊) a za druhé, že svalová a neuromuskulární paměť funguje i u lidí v pokročilém věku. Obzvláště velmi staří lidé (nad osmdesát let) by proto měli po celý život dodržovat dlouhodobou a systematickou rutinu cvičení, aby si zlepšili a udrželi své fyzické funkce a zlepšili svůj životní a zdravotní stav.

Rozdíly mezi generacemi a pohlavími

Podle výsledků jedné ze studií (viz zdroje), průměrná izometrická síla (síla tlaku proti pevné překážce) čtyřhlavého svalu stehenního (přední strany stehna) u dvanácti zdravých mužů sedmdesátníků byla o 39% nižší než u dvanácti zdravých mužů dvacátníků. Ačkoli tedy s věkem dochází ke snížení svalové síly (i díky neuromuskulárním a endokrinním změnám), starší muži přesto prokazují při vhodném silovém tréninku podobnou kapacitu jako mladí muži. Kosterní svaly u starších netrénovaných mužů totiž stále reagují na silový trénink významným nárůstem síly i svalové hmoty. Senioři tedy mohou nejen tolerovat pracovní zátěž s velmi vysokou intenzitou, ale mohou též vykazovat intramuskulární, kardiovaskulární a metabolické změny podobné mladším mužům.

Celkově se zdá, že silovým cvičením vyvolané relativní svalové přírůstky neovlivňují ani věk, ani pohlaví. Čili pro zmírnění dlouhodobého absolutního úbytku svalů vlivem stárnutí (vlivem sarkopenie) mohou relativní svalové zisky získané silovým tréninkem v tomto úspěšně a účinně pomoci, a to u seniorů i seniorek. (zdroje)

Shrnutí a doporučení

Proces stárnutí postupně snižuje svalovou hmotu a sílu a snižuje schopnost vykonávat činnosti každodenního života. Silové cvičení může tento stav významně zvrátit. Posilování u seniorů je bezpečné (pokud se cvičí správně s ohledem na věk) a pomáhá zlepšit jak stav sarkopenie, tak stav dynapenie (úbytek síly). Všichni starší lidé by se proto měli věnovat pravidelné fyzické aktivitě a vyhýbat se neaktivnímu životnímu stylu. Cvičení (a obzvláště to silové) je pro starší lidi důležité, protože pomáhá žít samostatně.

Ačkoli žádné množství fyzických činností nemůže zastavit proces biologického stárnutí, existují důkazy, že pravidelné cvičení může minimalizovat fyziologické účinky jinak sedavého životního stylu a zvýšit průměrnou délku aktivního života snížením pravděpodobnosti chronických onemocnění a zvýšením schopností funkčního výkonu a soběstačnosti.

Výhody pravidelného silového cvičení (nejen u seniorů) tedy zahrnují mj. zvýšenou sílu a hustotu kostí, udržování či budování svalové hmoty, zvýšený výkon, snížené riziko pádů, snížení depresivních stavů, sníženou bolest artritidy, snížené riziko vzniku cukrovky, zvýšení energetického výdeje, snížené riziko (sarkopenické) obezity, zlepšenou schopnost dokončit činnosti každodenního života a celkově tedy posilování u seniorů zlepšuje kvalitu života související se zdravím a funkčností.

Jak by tedy starší lidé měli cvičit / posilovat?

Obecně by senioři měli po lehkém úvodním zacvičení dobře zvládat a tolerovat silové cvičení přibližně 2 - 3x do týdne, s 2 - 3 sériemi na cvik, s opakováními kolem 8 - 15 a s intenzitou odporu 30 - 75% jednoho opakovacího maxima (1RM). Ideální je (jako u všech začátečníků) začít spíše komplexními cviky s vlastní váhou, ale kdo toto nezvládne, může začít zvyšovat sílu izolovanými cviky s elastickými pásy (gumovými expandéry), s lehkými činkami, či s kladkami. V některých případech mohou senioři využít a ocenit i fixní stroje.

Tento článek je zaměřen spíše na seniory začátečníky, kteří mají s křehkostí a celkovou slabostí už nějaké problémy. Doporučení v předchozím odstavci je tedy určeno spíše pro ně. Zdraví a silní senioři samozřejmě mohou (začít) cvičit náročněji (avšak vždy s ohledem na svůj věk) a jejich tréninky se tak mohou více blížit tréninkům mladších cvičenců.

Velice efektivní pro fyzickou i funkční kvalitu života (pro prevenci a snížení výskytu pádů, pro zlepšení rychlosti chůze, pro zvýšení rovnováhy, vytrvalosti, svalové hmoty a silového výkonu a rovněž pro redukci tělesného tuku) se považuje kombinace silového cvičení společně s nějakou aerobní aktivitou a tréninkem rovnováhy a flexibility.