hledací ikonka

smazat
zavřít smazat

Plný vs. částečný rozsahu pohybu - vliv na svalovou sílu a svalový růst

Je dobře známo, že při optimalizaci svalových adaptací vyvolaných silovým tréninkem je důležitým faktorem manipulace s proměnnými. Jednou z tréninkových proměnných, které je však věnována poměrně malá pozornost, je i rozsah pohybu při vykonávání cviků. Má však smysl se touto problematikou vůbec zabývat? Liší se v něčem úplný a neúplný rozsah pohybu? Záleží vůbec na tom?

Existují spolehlivé důkazy o mnoha výhodách silového tréninku pro různé věkové kategorie, od dětí až po seniory. Nicméně není trénink jako trénink. Neuromuskulární, funkční a strukturální adaptace v reakci na daný silový trénink závisí na určitých proměnných. Mezi tyto tréninkové proměnné patří především manipulace s výběrem a pořadím cviků, s intenzitou a objemem tréninku, s tréninkovou frekvencí, s délkou intervalu mezi sériemi, či třeba s rychlostí pohybu (s dobou pod napětím).

Poměrně přehlíženou proměnnou je pak rozsah pohybu během cviku (angl. Range of Motion, dále v tomto článku jen ROM), při kterém můžeme provádět buď jeho plný rozsah (Full Range of Motion, dále v tomto článku jen FROM), nebo pouze částečný rozsah (Partial Range of Motion, dále v tomto článku jen PROM).

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
HONZOVY LONGBOARDY
= vybavení pro akční sporty =
>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<
[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]
Obchod Honzovy LONGBOARDY nabízí vybavení pro longboardy, skateboardy, trekové brusle, penny boardy, freestyle koloběžky a další akční sporty v e-shopu i v kamenné prodejně v Praze. Zboží je možné si také zapůjčit.

Není pochyb o tom, že různý ROM poskytuje různé biomechanické aspekty, které mají vliv na rozvoj síly, aktivaci motorických jednotek a dynamickou stabilitu kloubu. Tyto biomechanické aspekty pak mohou způsobit to, že dva tréninkové programy prováděné buď při FROM, nebo v PROM mohou poskytovat různé hypertrofické i silové výsledky a to i v případě, že všechny ostatní tréninkové proměnné (např. intenzita tréninku, jeho objem atd.) budou shodné.

Kapacita svalu produkovat sílu během dynamických akcí v průběhu cviku se totiž mění napříč kloubními úhly. To znamená, že v závislosti na konkrétním ROM bude jiná aktivace svalů a jiné mechanické napětí, což může potenciálně ovlivnit velikost růstu svalů a síly. Nicméně navzdory rozšířenému přesvědčení, že pro navození svalových adaptací je trénink ve FROM lepší nežli v PROM, věda v tomto není úplně zajedno. Jak to tedy s tím ROM je?


KDO JSEM?

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů. Více informací naleznete na mé úvodní stránce.

Definice rozsahu pohybu

Rozsah pohybu (ROM) se dá definovat jako stupeň (či množství) pohybu, k němuž dochází v daném kloubu během provádění cviku. Cvičení bez omezení stupně pohybu je pak definováno jako plný rozsah pohybu (FROM), zatímco trénink (cvik) s použitím jakéhokoli snížení stupně pohybu je považován za částečný (neúplný) rozsah pohybu (PROM).

Ve FROM se tak sval dostává z polohy plného natažení (při zahajování cviku) do polohy maximální koncentrické kontrakce (na konci cviku), která je přímo ovlivněna kloubem, který protíná. PROM je pak částí FROM, kdy dochází k omezenému stupni pohybu jen v určité části FROM.

rozsah pohybu

Proč by při posilování měl být lepší úplný rozsah pohybu?

Sticking Point

Během silového tréninku při zvedání zátěže existuje bod ve zdvihu, ve kterém se znatelně zvýší obtížnost pokračování v pohybu, protože zdvihová síla je v tomto bodě menší nežli síla gravitační, což vede ke zpomalení pohybu. V tomto bodě tedy dochází k okamžiku, kdy se pohyb zátěže vzhůru zpomalí, nebo dokonce na krátkou dobu zcela zastaví. Zároveň v této zóně dochází k maximálnímu aktivnímu napětí ve svalu.

Tomuto období (či bodu, místu, nebo zóně) se říká "sticking point", nebo také "sticking region". Pokud je zdvih v sérii prováděn až do stavu úplného svalového selhání, je oblast "sticking point" právě tím místem, kde se nám začne rozpadat technika a kde následně dojde k onomu selhání, při kterém už nejsme schopni ve cviku dále pokračovat. Proč o tom ale vlastně mluvím? 😊

Protože při částečném opakování během PROM se můžeme bodu "sticking point" (čili zóně maximálního aktivního napětí) vyhnout (ať už chtěně, či nechtěně - třeba u méně zkušených cvičenců), což může být důvodem nižší účinnosti PROM ve srovnání s FROM (v kterém při každém opakování tímto bodem procházíme).

Více mechanické práce a delší čas pod napětím

Dalším důvodem, proč bychom měli raději dělat FROM nežli PROM je fakt, že při PROM "urazí" zátěž menší dráhu (celkovou vzdálenost), čili vykonáme menší celkovou práci. Teoreticky by celkové množství mechanické práce (síla × vzdálenost) vykonané během PROM mělo být vždy menší nežli u FROM. Pokud se během cvičení s PROM přemístí menší vzdálenost a vykoná se tedy méně celkové mechanické práce (nežli u FROM), může to mít za následek menší svalové přírůstky.

To úzce souvisí s takzvaným časem pod napětím (Time Under Tension, TUT), což je jedna z intenzifikačních metod, pomocí které můžeme docílit progresivního přetížení. Při FROM většinou vykonáváme delší TUT než při PROM (ale není to samozřejmě pravidlo), čili zvýšený TUT u FROM může způsobit větší svalové adaptace. Jinak řečeno, čím delší je TUT, tím více celkové práce a tréninkového objemu svalová skupina vykonala, což může vést k větším potréninkovým adaptacím a tedy i k většímu svalovému růstu.

Stimulace svalových vláken

Také se často tvrdí, že u FROM dochází k větší neuromuskulární adaptaci po tréninku a také k větší stimulaci svalových vláken, protože se procvičovaný sval při FROM neustále plně natahuje (při extenzi na konci excentrické fáze pohybu) a plně zkracuje (při flexi na konci koncentrické fáze pohybu). Toto neustálé střídání délky svalu u FROM může mít za následek větší svalové zisky v porovnání s PROM.

NEJSEM JEN AUTOREM SERIÓZNÍCH ČLÁNKŮ
VYUŽIJTE TAKÉ MÝCH TRENÉRSKÝCH SLUŽEB

změna tělesné kompozice | tvarování těla | získání kondice | změna životního stylu | muži | ženy | senioři

Úvodní pohovor + 1 zkušební trénink nabízím BEZ PLACENÍ

Zvyšování flexibility a snížení rizika zkrácení svalů

Silový trénink s externí zátěží může zlepšit rozsah pohybu podobně jako strečink, a proto protahování před nebo po silovém tréninku nemusí být nutné pro zvýšení flexibility a rozsahu pohybu

Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis

Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis

A nakonec, důvod proč dělat spíše FROM nežli PROM je i ten, že v případě FROM dochází během tréninku současně i k protahování svalů, šlach a vazů, čili v případě FROM už většinou není potřeba pro zvýšení základní flexibility dělat strečink. To potvrzují i tyto systematické přehledy a metaanalýzy, které shodně naznačují, že silový trénink (volné váhy, stroje, Pilates) významně zlepšuje ROM podobně jako strečink. Pokud je tedy naším cílem zvýšení ROM, silový trénink i strečink se svými účinky zřejmě příliš neliší, a proto pokud budeme silově cvičit ve FROM, tak protahování ve formě strečinku už nemusí být pro zvýšení (udržení) flexibility nutné.

A dále, pokud bychom prováděli dlouhodobě pouze PROM, zvyšujeme tím riziko zkrácení svalů a ostatních měkkých tkání, což zase může zvýšit pravděpodobnost nějakých svalových disbalancí a omezeného / nesprávného pohybu.

Proč by při posilování měl být lepší neúplný (částečný) rozsah pohybu?

Možnost zvedání větších vah

Existují však i argumenty, proč je z hypertrofického hlediska účinnější provádět PROM. Jeden z argumentů je takový, že trénink v PROM umožňuje použití větších vah (protože se vyhneme problematickému bodu "sticking point", viz předchozí kapitola), čímž dojde k většímu mechanickému napětí (které je při budování svalové hmoty klíčové) a tím pádem i k většímu progresivnímu přetížení, což vše vede k větším svalovým ziskům. Navíc se zdá, že trénink v PROM s těžkými váhami následně může zvyšovat schopnost používat větší hmotnost i při cvicích ve standardním FROM.

Izolovanější zacílení na konkrétní sval(y) u komplexních cviků

Další možný důvod, proč dělat při některých cvicích spíše PROM nežli FROM je aktivace specifického svalstva během vícekloubového (komplexního) cviku. Tímto můžeme svým způsobem z komplexního cviku udělat cvik izolovaný a zaměřit se jen na jeden sval, či na jednu svalovou skupinu.

Jako příklad se nabízí klasické shyby nadhmatem [ obrázek zde ]. Při tomto cviku se za předpokladu FROM zapojí široký sval zádový, zadní ramena, biceps, hluboký sval pažní, mezilopatkové svaly, střed těla atd. Čili v podstatě většina horní části těla. Pokud bychom ale chtěli široký sval zádový (jakožto agonistu) více odizolovat (a vyvinout na něj delší čas pod napětím), můžeme to udělat třeba tak, že nebudeme při shybech provádět FROM, ale zařadíme PROM, čímž částečně odpojíme bicepsy a jiné pomocné svaly (synergisty), čímž většinu práce vykonají převážně záda.

Různé fáze ROM a různá účinnost růstu svalů

Silový trénink v oblasti počáteční fáze cviku, kdy jsou svaly nataženější (delší) a úhel v kloubu je větší, zřejmě podporuje větší svalovou hypertrofii nežli trénink ve finální části cviku, kdy jsou svaly smrštěné (kratší) a úhel v kloubu je malý

Elbow Joint Angles in Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Determine Its Effects on Muscle Strength and Thickness of Trained and Non-trained Arms

Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths

Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review

Další faktor, který je třeba při zjišťování účinnosti FROM a PROM zvážit, je vliv různých částí ROM na svalovou hypertrofii. Některé výzkumy totiž zjistily, že PROM prováděný v počáteční části ROM během koncentrické kontrakce (tj. když se zdvih zahajuje a sval je nataženější a úhel v kloubu větší) vyvolává větší hypertrofii ve srovnání s PROM prováděným v závěrečné části ROM (tj. ke konci zdvihu při kratší délce svalu a menším úhlu v kloubu).

Toto zjištění tedy naznačuje, že trénink v PROM může být stejně účinný (nebo dokonce účinnější) nežli trénink ve FROM, ale pouze za předpokladu, že PROM bude probíhat v zóně počátečního zdvihu, kdy jsou svaly nataženější. Lze tedy předpokládat, že po dosažení určitého prahu ROM není dalším zvyšováním ROM daného cviku dosaženo žádného dalšího přínosu (za tento práh se většinou považuje oblast "sticking point").

Zdá se, že trénink v částečném rozsahu pohybu (PROM) může být stejně účinný (nebo dokonce účinnější) nežli trénink v plném rozsahu pohybu (FROM), ale pouze za předpokladu, že PROM bude probíhat v zóně počátečního zdvihu, kdy jsou svaly nataženější. Lze tedy předpokládat, že po dosažení určitého prahu v rozsahu pohybu (ROM) není dalším zvyšováním ROM daného cviku dosaženo žádného dalšího přínosu (za tento práh se většinou považuje oblast "sticking point").

Nutno ale podotknout, že výše zmíněné se týká spíše činek, protože při použití například kladek jsou působící síly během celého rozsahu pohybu téměř konstantní a to i v konečné fázi cviku.

Různé fáze ROM a různé zapojení různých svalů

Některé výzkumy rovněž naznačují, že svalová aktivace se během cviku mění v závislosti na úhlu kloubu a že reakce na změny v ROM tak může být specifická pouze pro určité svaly. Jinak řečeno, určité svaly (části svalů) mohou být během určité části ROM zapojeny více nežli jiné svaly (části svalů).

Jako příklad můžeme použít tuto studii, která prokázala, že elektromyografická (EMG) amplituda se během ROM lišila u různých hlav čtyřhlavého svalu stehenního (kvadricepsu) při cvičení na stroji "předkopávání" [ obrázek zde ] (elektromyograf se používá k měření aktivace svalů / intenzity svalové kontrakce). Konkrétně amplituda u vastus lateralis (což je část kvadricepsu na vnější straně stehna) byla nejvyšší během střední části ROM, zatímco hodnoty pro vastus medialis oblique (což je část kvadricepsu blíže k vnitřní straně stehna) byly největší v oblasti konečné fáze cviku při plném smrštění svalu. U rectus femoris (což je část kvadricepsu přibližně uprostřed stehna) nebyly zaznamenány žádné EMG rozdíly s ohledem na ROM.

Různé části ROM mohou aktivovat různé části svalů

The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training

Další příklad může poskytnout tento přehledový článek, v kterém se mimo jiné tvrdí, že během cviku bicepsového zdvihu [ obrázek zde ] je dlouhá hlava bicepsu brachii (dvouhlavého svalu pažního) aktivnější během časné fáze pohybu a krátká hlava se zřejmě více zapojuje během druhé části ROM.

Ještě zajímavější to může být u komplexních cviků. U komplexních (vícekloubových) cviků je známo, že se během nich zapojuje více svalů najednou (oproti cvikům izolovaným / jednokloubovým). A proto je celkem pravděpodobné, že v různých částech ROM (v různých částech kloubního úhlu) se mohou různě aktivovat jednotlivé svalové skupiny. Jinak řečeno, různé svaly se během FROM u vícekloubového pohybu stahují na různé délky, přičemž každá z těchto svalových skupin nemusí mít při FROM optimální délku pro produkci síly. Proto pro jakýkoli daný kloubní úhel může některé svalstvo vyvinout maximální sílu, zatímco jiné nikoli.

Z výše uvedeného se pak nabízí myšlenka, že kombinace PROM a FROM může mít na rozvoj svalů synergický účinek.

ROM a princip specifičnosti

Při úvahách, zdali je lepší pro potréninkové svalové adaptace FROM nebo PROM, nesmíme opomenout ani takzvaný princip specifičnosti. Ten uvádí, že reakce na trénink budou přizpůsobeny podobným podmínkám, které se používají během tréninku. Jinak a srozumitelněji řečeno 😀, největšího zlepšení se většinou dosáhne u toho konkrétního ROM, který se pravidelně trénuje. Například od někoho, kdo delší dobu trénuje v určitém ROM, se očekává, že v této specifické ROM podá lepší výkon, protože na tento ROM je zvyklý a neuromuskulárně i technicky adaptovaný.

Pokud to převedeme na cvik, tak někdo, kdo pravidelně v tréninku dělá částečný dřep, může dosáhnout lepšího výsledku v testu maximální síly (1RM) u částečného dřepu nežli někdo, kdo pravidelně trénuje hluboký dřep. A samozřejmě naopak, sportovec pravidelně trénující plný dřep zřejmě v silovém testu (v soutěži) porazí někoho, kdo hluboké dřepy nedělá, a proto na ně není zvyklý a adaptovaný. Princip specifičnosti tak zřejmě souvisí s efektem učení se během pravidelné praxe.

Zdá se tedy, že pokud někdo bude cvičit pravidelně a dostatečně dlouho v PROM a na tento ROM se dostatečně adaptuje, může dosáhnout dostatečného progresivního přetížení k tomu, aby z tohoto způsobu cvičení mohl (teoreticky) profitovat.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
ČESKÝ RÁJ
= pohyb a sport v přírodě =
>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<
[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]
ČESKÝ RÁJ je parta zapálených srdcařů, která nabízí outdoorová vybavení pro nejrůznější činnosti v přírodě, včetně kempingu a turistiky, cyklistiky, běhání a lezení, vybavení na vodu i sníh, či třeba oblečení a obuvi.

A co říká věda?

Vzhledem k tomu, že se při zvedání zátěže mění úhel v kloubu, mění se i délka svalu (od nataženého po smrštěný). To ale znamená, že se mění i momentové síly (páka) vyvinuté na měkké tkáně (především na šlachy) a rovněž i napětí ve svalech, přestože zátěž zůstává stejná. A protože je dobře známo, že velikost mechanického napětí má klíčový vliv na svalovou hypertrofii, může zvýšené napětí v jednom úhlu poskytovat větší hypertrofické účinky ve srovnání s jiným úhlem na základě rozdílného napětí působeného prostřednictvím změn ramene momentu.

Zdá se, že způsob cvičení v částečném rozsahu pohybu může mít na svalovou hypertrofii do jisté míry podobný přínos jako klasické cvičení v plném rozsahu pohybu

Partial Compared with Full Range of Motion Resistance Training for Muscle Hypertrophy: A Brief Review and an Identification of Potential Mechanisms

Podle tohoto přehledového článku z roku 2018 se zdá se, že způsob cvičení v částečném rozsahu pohybu (PROM) může mít na svalovou hypertrofii do jisté míry podobný přínos jako klasické cvičení v plném rozsahu pohybu (FROM). Dále autoři přehledu zmiňují, že u vícekloubových cviků, během kterých se aktivuje více svalů najednou, mohou existovat v různých částech FROM rozdíly ve velikosti aktivace svalů a produkci svalové síly. To naznačuje (a v článku výše už to bylo zmiňováno), že specifické svalové skupiny mohou být optimálně zapojovány během určité fáze cviku (např. na jeho začátku, uprostřed, či na jeho konci).

Pro svaly dolní poloviny těla se zdá být přínosem spíše trénink s plným ROM, pro horní polovinu těla není dostatek výzkumů pro vyvození nějakých závěrů

Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review

Tento systematický přehled 6 studií z roku 2020 došel k závěru, že provádění silového tréninku prostřednictvím FROM přináší příznivější účinky na hypertrofii svalstva dolní poloviny těla nežli trénink v PROM. Co se týče horních končetin, tak výzkum účinků ROM pro tuto oblast je omezený a rozporuplný, což vylučuje možnost vyvozovat silné praktické závěry. Žádná studie pak dosud nezkoumala, jak ROM ovlivňuje svalový růst svalstva trupu. Podle autorů také některé důkazy naznačují, že reakce na změny v ROM může být specifická pro jednotlivé svaly.

Trénink v plném rozsahu pohybu vede k významně větší adaptaci svalové síly a hypertrofie dolních končetin než částečný rozsah pohybu

Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis

Také tento systematický přehled s metaanalýzou 16 studií z roku 2021 zjistil, že silový trénink ve FROM je pro maximalizaci svalové síly a hypertrofie účinnější a efektivnější nežli PROM a to rovněž především v oblasti svalů dolních končetin. Stejně tak se zdá, že funkční výkonnost je zvýhodněna používáním cvičení ve FROM. Výsledky této studie se zdají být homogenní u široké škály cviků včetně dřepů, předkopávání, bench pressu, bicepsových zdvihů, různých tlaků a přítahů, či extenze zad (hyperextenze). Navíc se nepotvrdil předpoklad, že PROM způsobuje větší silové i hypertrofické adaptace, ačkoli při něm lze zvedat vyšší absolutní váhu v důsledku nepřekračování kritické oblasti pohybu ve "sticking point". Naopak se zjistily větší neuromuskulární adaptace po FROM a to jak na horních, tak i na dolních končetinách. Avšak co se týče horních končetin, tak kvůli nedostatku vědeckých důkazů nelze vyvodit jasný závěr o vlivu ROM na svalový růst v této oblasti.

Z hypertrofického hlediska je zřejmě jedno, zdali provádíme cvik v částečném či plném rozsahu pohybu, avšak pouze v případě, kdy částečný rozsah pohybu bude prováděn v oblasti první části zdvihu

Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy

Podle tohoto systematického přehledu 11 studií z roku 2022 důkazy naznačují, že některé svaly (např. kvadricepsy, biceps, triceps) lépe hypertrofují, když jsou procvičovány v první části rozsahu pohybu při zahajování zdvihu (kdy je sval více natažený). A je patrně jedno, jestli během provádění cviku zůstaneme jen u tohoto částečného rozsahu (PROM), nebo cvik dokončíme až do plného rozsahu pohybu (FROM). Jak se ale sval následně flexí (ohnutím) v kloubu zkracuje a cvik se blíží ke konci (ke konečnému rozsahu pohybu při plné flexi v kloubu a úplném smrštění svalu), dochází k méně příznivé svalové hypertrofii. Z toho tedy vyplývá, že z hypertrofického hlediska je patrně jedno, zdali provádíme cvik v PROM či ve FROM, avšak pouze v případě, kdy PROM bude prováděn v oblasti začátku FROM (v oblasti první části FROM, nikoli závěrečné).

Použití plného ROM oproti částečnému ROM může poskytovat lepší výsledky, avšak rozdíly v adaptacích jsou triviální až malé

Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis

A nakonec, tento systematický přehled a metaanalýza 24 studií z roku 2023 naznačuje, že použití FROM může zlepšit výsledky u většiny sledovaných výsledků (síla, rychlost, výkon, velikost svalů a tělesné složení). Využití FROM během silového tréninku se tak může ukázat jako účinná "výchozí" strategie. Nicméně rozdíly v adaptacích oproti PROM jsou ale triviální až malé. Trénink s PROM by tak mohl představovat účinnou alternativu v případě variability a osobních preferencí nebo v případech, kdy zranění brání tréninku s FROM. Dále autoři přehledu zmiňují, že princip specifičnosti se pravděpodobně vztahuje i na ROM, takže trénink by měl obvykle kopírovat ROM výsledku, který je předmětem zájmu.

Omezení studií

Jako v každém článku je potřeba upozornit na to, že studie zkoumající stejný problém mohou mít (a často mají) jiný design, používají různé metody zkoumání, mají různé podmínky a vlastně mají i různou kvalitu zpracování.

V případě zkoumání vlivu ROM na svalové adaptace byly nejčastější rozdíly například v definici ROM (různé studie považovaly za FROM a PROM trochu něco jiného), také se často lišily tréninkové objemy, tréninkové postupy (např. kladky působí na svaly trochu jinak nežli činky), dále byly jiné třeba tréninkové zkušenosti zkoumaných objektů, jejich věk či pohlaví, jejich anatomie (délka končetin je u každého jiná, čili bude jiná i páka a vyvinuté síly) atd.

Proto bychom při vyvozování nějakých definitivních závěrů měli být celkem opatrní.

rozsahy pohybu

Shrnutí a verdikt

Zdá se, že současné výzkumy se přiklánějí spíše k plnému rozsahu pohybu (FROM), kdy provádění silového tréninku prostřednictvím FROM přináší podobné, nebo větší účinky na sílu a hypertrofii svalů nežli trénink s částečným rozsahem pohybu (PROM) a to především v dolní části těla. Podobně se zdá, že i funkční výkon je zlepšován spíše při cvičení ve FROM. Co se týče účinků rozsahu pohybu (ROM) u horních končetin, tak výzkum v této oblasti je omezený a rozporuplný, což znemožňuje vyvození přesvědčivých praktických závěrů. Avšak i u horních končetin se věda z těch několika málo studií přiklání spíše k FROM. Dosud žádná studie pak speciálně nezkoumala, jak ROM ovlivňuje růst svalstva trupu.

Některé důkazy dále naznačují, že reakce na změny v ROM může být specifická pro jednotlivé svaly (či části svalů). Jinak řečeno, různý ROM může různě působit na jednotlivé svaly, které se během cviků (a především u vícekloubových / komplexních cviků) zapojují.

NEJSEM JEN AUTOREM SERIÓZNÍCH ČLÁNKŮ
VYUŽIJTE TAKÉ MÝCH TRENÉRSKÝCH SLUŽEB

změna tělesné kompozice | tvarování těla | získání kondice | změna životního stylu | muži | ženy | senioři

Úvodní pohovor + 1 zkušební trénink nabízím BEZ PLACENÍ

Z některých důkazů také vyplývá, že PROM může být stejně účinný, nebo podle některých studií dokonce účinnější nežli FROM, avšak pouze do určitého bodu ROM, přičemž výhodné účinky za daným určitým bodem už slábnou. Za tento kritický bod se většinou považuje takzvaný "sticking point" či "sticking region", což je bod či zóna, ve kterém síla při zdvihu zátěže začíná být menší nežli gravitační síla a pohyb zátěže vzhůru se začíná zpomalovat, nebo se úplně zastaví. A naopak se zdá, že ROM ve finální fázi cviku, kdy se sval přibližuje maximálnímu zkrácení a úhel v kloubu je nejmenší, vyvolává méně příznivou svalovou hypertrofii. Pokud bychom tedy z nějakého důvodu chtěli do tréninku zařadit PROM, tak se jeví jako nejúčinnější především první fáze ROM při začátku cviku, kdy je sval delší a úhel v kloubu větší.

Z praktického hlediska tedy může mít PROM, jakožto podobně účinný způsob posilování ve srovnání s tradičním FROM, význam například u některých lidí s některými bolestmi (např. kloubů, kdy určitý rozsah pohybu nezpůsobuje žádnou bolest), nebo ve spojení s rehabilitačním cvičením po ortopedickém zranění nebo operaci. Dále PROM často nachází uplatnění v situacích, kdy chce někdo během nějakého komplexního cviku více odizolovat určitý sval či svalovou skupinu (většinou agonistu) od pomocných svalů (synergistů).

Z výše uvedeného tedy vyplývá, že silový trénink nemusí být pro optimální výsledky binární volbou a tedy že nemusí zahrnovat buď trénink pouze v plném rozsahu pohybu (FROM), nebo pouze v částečném rozsahu pohybu (PROM). Ve skutečnosti by tedy vrcholoví i kondiční cvičenci mohli při sestavování tréninku za účelem svalové hypertrofie zvážit použití PROM (v jeho první části) v kombinaci s tréninkem ve FROM, což by ve výsledku mohlo podpořit synergické účinky na růst svalů.

Výzkumy naznačují, že silový trénink nemusí být pro optimální výsledky binární volbou a tedy že nemusí zahrnovat buď trénink pouze v plném rozsahu pohybu (FROM), nebo pouze v částečném rozsahu pohybu (PROM). Z praktického hlediska by tedy vrcholoví i kondiční cvičenci mohli při sestavování tréninku za účelem svalové hypertrofie zvážit použití PROM (v jeho první části) v kombinaci s tréninkem ve FROM, což by ve výsledku mohlo podpořit synergické účinky na růst svalů.

Nicméně já osobně běžným začínajícím kondičním cvičencům (včetně mých klientů) doporučuju vše provádět spíše ve FROM a PROM přenechat kulturistům a podobně motivovaným jedincům, kteří už mají nějaké výsledky, a kteří mají hlavně už nějaké zkušenosti a vědí co, proč a jak dělají.

Závěrem je potřeba upozornit na to, že při dlouhodobém cvičení pouze v PROM může časem dojít ke zkrácení svalu(ů) a ve výsledku k nějakým svalovým disbalancím, což bychom chtít určitě neměli. Čili buď vedle PROM zařadit i FROM (u stejného či jiného cviku na danou svalovou partii), nebo kdykoli po tréninku provádět nějaký statický strečink. V případě cvičení pouze ve FROM pak strečink už není pro běžnou flexibilitu většinou zapotřebí.

Zdroje


KDO JSEM?

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů. Více informací naleznete na mé úvodní stránce.

CHCI ZMĚNIT ŽIVOTNÍ STYL, ZAČÍT POSILOVAT A ZLEPŠIT SE KONDIČNĚ, TĚLESNĚ I DUŠEVNĚ
Chci tréninkovou lekci
Chci sestavit trénink
Chci výživový plán
Potřebuju konzultaci
MŮJ TRÉNINKOVÝ PŘÍSTUP A FILOSOFIE

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?

TIP Pokud nemáte čas číst všechny mé články o posilování, přečtěte si můj e-book. V něm je v bodech sepsáno 40 různých faktů, rad, tipů či myšlenek, o kterých si myslím, že jsou při kondičním posilování klíčové. E-book je určen spíše začátečníkům či mírně pokročilým a je ke stažení zde a to buď zdarma, nebo s možností dobrovolného příspěvku. Děkuji.