smazat
zavřít smazat
Regenerace při silovém cvičení

Když si sportovec kvalitně zacvičí, nastává (po stravě a samotném cvičení) další klíčová fáze pro očekávané sportovní výsledky – regenerace. Regenerace je mezi rekreačními sportovci dost podceňovaná záležitost. Obzvlášť u mladých lidí – večírky, párty, mejdany apod. Tělo se ale po fyzické zátěži potřebuje „dobít“, doplnit živiny, opravit cvičením „poškozené“ svaly, načerpat nové síly a zotavit zátěží vyčerpaný centrální nervový systém. Nedostatečný odpočinek tak může naše úsilí mařit.

Co to je a co si pod regenerací představit?

Regenerace, či regenerační procesy po cvičení (posilování) zahrnují všechny činnosti, které podporují obnovu (opravu) poškozených tkání (v našem případě svalových vláken), obnovu (získání) energie a zotavení centrálního nervového systému (CNS), který je zodpovědný za aktivaci svalů ovládaných naší vůlí a také za koncentraci.

Jak už jsem zmínil v úvodním odstavci (a v různých jiných článcích), samotné posilování je jen jedna z částí naší snahy. Když ve fitku "poničíme" naše svaly, dáme jim tak impuls k růstu. Po tomto impulsu je ale nutné našim svalům dopřát minimálně tři důležité věci (substráty).

Prvním substrátem jsou kvalitní živiny. U sportovců jsou klíčové především bílkoviny neboli stavební materiál. Nová tvorba svalových bílkovin (anabolický proces zvaný proteosyntéza, či MPS) zase vyžaduje druhý substrát a to je dostatek energie. Tu získáme opět z živin konzumací vhodných sacharidů a tuků. Konzumací vhodných tuků mj. podpoříme i naše správné hormonální prostředí (hormony, např. testosteron, jsou důležité pro anabolické procesy v těle). No a na to všechno je zapotřebí třetí substrát a to je dostatek času. Čili odpočinek.

Když ve fitku "poničíme" naše svaly, je bezpodmínečně nutné jim následně dopřát kvalitní živiny, dostatek energie a dostatek odpočinku.

Urychlení regeneračních procesů (anabolické procesy)

  • Kvalitní a dostatečná strava (doplnění potřebných živin a energie).
  • Kvalitní a dostatečný spánek (délka je značně individuální, cca 6 - 9 hodin denně).
  • Odpočinek přes den (relaxace).
  • Psychická pohoda.
  • Dostatečný čas na zotavení po tréninku (vhodná četnost tréninků v týdnu).
  • Doplňky stravy.
  • Sauna, masáže, strečink.
únava

Zpomalení regeneračních procesů (katabolické procesy)

  • Alkohol ve větší míře (párty, pařby atd.).
  • Nekvalitní či krátký spánek.
  • Stres.
  • Přetrénování.
  • Drastické diety (dlouhodobě nepestrá a kaloricky nedostatečná strava).
  • Častá zvýšená fyzická aktivita přes den (časté kardio, stavba rodinného domu apod.)
  • Nižší hladina testosteronu.

Strava a suplementace

Silovým tréninkem se tělo dostane do katabolického stavu, který je ovšem v tomto případě žádoucí. Jen je potřeba tento katabolický stav zastavit a přeměnit ho na stav anabolický. Jak už bylo řečeno, tělo po cvičení potřebuje na opravu drobných mikrotrhlin ve svalech stavební materiál. Čili potřebuje přísun nových bílkovin.

Každý anabolický proces vyžaduje energii. Když se něco staví, vždy je k tomu zapotřebí nějaké palivo. Palivem ke stavbě svalové hmoty je energie z potravy. Bílkoviny se jako zdroj energie moc nehodí, není to pro tělo efektivní zdroj. A bylo by to i kontraproduktivní. My chceme svalovou hmotu budovat, ne ji "pálit". Proto se pro získávání energie na regenerační procesy zaměřujeme na vhodné sacharidy a tuky.

Pro zlepšení regeneračních procesů může v některých případech pomoci i vhodná suplementace. Pokud mám nepestrou, či nedostatečnou stravu, zaměřil bych se na extra příjem vitamínů (vitamín B6 či B-komplex, vitamín D, vitamín C), tělem dobře využitelných minerálů (především hořčík a zinek) a omega-3 mastných kyselin (rybí tuk). Tyto zmíněné (mikro)živiny jsou pro silově zaměřené sportovce nejvíce potřebné a také často nejvíce chybí. Jsou důležité pro syntézu bílkovin, snížení únavy, urychlení regenerace, imunitní systém, nebo třeba pro produkci anabolických hormonů.

Prokazatelné regenerační účinky (krom jiného) mají u někoho i kreatin a glutamin.

Ovšem je důležité upozornit na to, že suplementace by měla tvořit vrchol výživové pyramidy. Čili nejvíce bychom se měli soustředit na normální kvalitní pevnou stravu.

Odpočinek

Odpočinek může být aktivní (např. turistika, procházky, práce na zahrádce, strečink, jóga, lehké kardio atd.), nebo pasivní (tělesná i duševní relaxace bez fyzické námahy - čtení knih, sledování filmů, poslech muziky, meditace, nic nedělání 😊 atd.).

odpočinek

Velkou roli v odpočinku hraje i stres a psychická pohoda (nepohoda). Jestliže se budeme neustále stresovat a nervovat, bude to mít vliv jednak na náš výkon v posilovně, ale také na následné regenerační pochody v organismu. Ve vypjatých a psychicky náročných situacích se totiž do těla vyplavuje hormon zvaný kortizol, který má katabolické účinky (je to v podstatě protihráč testosteronu). Čím vyšší hladinu kortizolu člověk během dne má (na úkor testosteronu), tím hůře bude (může) nabírat svalovou hmotu a regenerovat.

Velkou roli v odpočinku hraje i stres a psychická pohoda (nepohoda). Jestliže se budeme neustále stresovat a nervovat, bude to mít vliv jednak na náš výkon v posilovně, ale také na následné regenerační pochody v organismu.

Někdy je skutečně těžké být v klidu, obzvláště v některých zaměstnáních. Někdo si bere, jak se říká, "práci i domů" a stres tak pokračuje i po pracovní době. Do toho rodina, děti.... Jak se s tím vypořádat není lehké říct. A já to v podstatě ani nevím 😊. Jen Vás na to upozorňuju. Jestliže se v posilovně snažíte, jíte tak nějak rozumně a výsledky jsou žalostné, může být na vině právě stres a psychické nepohodlí.

No a asi nejdůležitější forma odpočinku je kvalitní a dostatečný spánek.

Spánek

Spánek je pro naše tělo něco jako nabíječka pro mobilní telefony. Když máte vybitý telefon, šoupnete ho na nabíječku. Naše tělo se nabíjí přes noc během spaní. Během dne při odpočívání sice můžeme relaxovat, ale bdělý stav neustále zapříčiňuje určitý svalový tonus (stav klidového napětí). Ve spánku se tento tonus výrazně sníží. Pokud špatně nebo nedostatečně spíme, tonus se zvýší a regenerace se oddaluje (snižuje).

Kromě toho se ale během spánku uvolňuje i růstový hormon, který má při budování svalové hmoty svoji nezastupitelnou roli. Posiluje kosti a zvyšuje jejich mineralizaci, působí pozitivně na syntézu svalových bílkovin, zvyšuje objem svalů (hypertrofii), má vliv na pozitivní dusíkovou bilanci, nebo třeba zvyšuje lipolýzu ("pálení" tuků). Nedostatek růstového hormonu může způsobovat deprese, úbytek svalové hmoty, zhoršenou paměť a celkově snižuje kvalitu života. Vliv na vylučování růstového hormonu má délka spánku (ideální je kolem osmi hodin) a určitá spánková hygiena.

Nekvalitní spánek může negativně ovlivnit řadu hormonů a svalový růst

Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis

Kromě růstového hormonu může nedostatečný či nekvalitní spánek negativně ovlivnit i další hormony (zvýšit kortizol, snížit testosteron a IGF-1), což ve výsledku může mít negativní vliv na syntézu svalových bílkovin (po které dochází ke svalové hypertrofii) a celkově na regeneraci. V tom horším případě může po dlouhodobé spánkové deprivaci dojít dokonce k rozpadu svalových bílkovin, kdy o svalovou hmotu můžeme díky katabolickým procesům přicházet.

Relaxace - masáže, sauny, otužování, strečink atd.

Tyto činnosti jsou již takovou třešničkou na dortu. Čím vyšší úroveň cvičenec má, tím mu tyto relaxační techniky dají více. Pro běžného rekreačního cvičence mají tyto praktiky pozitivní vliv spíše na imunitu, vitalitu a celkové zdraví organismu. Regenerační základ bude vždy kvalitní strava, rozumný trénink (nepřetrénovat se), psychická pohoda a spánek.

Alkohol

Co se týče alkoholu, tak tady je to asi jasné. Alkohol (nad 1g etanolu / kg tělesné hmotnosti - cca 4 piva u muže) prokazatelně brání regeneraci organismu po fyzické zátěži (krom jiného samozřejmě 😊). Tělo v tomto případě bere alkohol jako jed a orgány mající na starost odbourávání alkoholu se věnují jemu, místo toho aby pracovaly na zastavení katabolismu po cvičení.

Alkohol prokazatelně brání regeneraci organismu po fyzické zátěži. Tělo v tomto případě bere alkohol jako jed a orgány mající na starost odbourávání alkoholu se věnují jemu, místo toho aby pracovaly na zastavení katabolismu po cvičení.

Rovněž se může snížit i míra svalové proteosyntézy. Celkově se tedy mohou anabolické procesy oddálit, či úplně zastavit. Záleží samozřejmě na množství alkoholu. Takže nejenom že se nebudeme zlepšovat, ale můžeme stagnovat či dokonce naší výkonnost snižovat.

Dále alkohol ve vyšších dávkách snižuje produkci testosteronu a snižuje hladinu růstového hormonu (protože narušuje kvalitu spánku). Co je vyšší dávka? To je samozřejmě u každého různé, nicméně jako vyšší dávka se ve studiích nejčastěji uvádí množství nad tři jednotky alkoholu (jedna jednotka = jedno pivo, či sklenka vína, či jeden panák). Některé zdroje uvádějí, že alkohol do tří jednotek dokonce produkci testosteronu může mírně zvýšit. Ovšem každý jsme jiný a každý má svoji dávku jinde 😃. Prostě to nepřehánějte. 😊

alkohol

Ale aby to nebylo tak pesimistické, tak se v poslední době ukazuje, že mírná denní konzumace alkoholu má na naše zdraví pozitivní vliv.

Takže co teď s tím? Pít, nebo nepít? 😊 Východisko je jako většinou kompromis. Pokud nechcete abstinovat, jedno či dvě piva (sklenky vína) denně Vás nezabijí. Ani váš sportovní výkon tím neutrpí. Naopak Vám to zdravotně může prospět (jen pozor na kalorie!). Pokud jde o bujaré večírky, je to na Vás. Samozřejmě jsme lidé a chceme se bavit. Takže firemní oslava, svatba, nebo třeba něčí narozeniny se neodmítají. Když je to jednou za čas a nejste třeba závodník před soutěží, tak to nevadí.

Závěrem

Zase je to všechno jenom o určité životosprávě. Pokud nebudete každý týden "pařit" a opíjet se do němoty, budete mít alespoň trochu kvalitní spánek, budete jíst dostatek kvalitní stravy, budete pokud možno v pohodě a bez stresů, budete cvičit v rozumné frekvenci a nebudete držet hladovky, měli byste být (co se týče regenerace) v klidu.

Vždy je rovněž důležité si ujasnit, co je vaším cílem a co si můžete dovolit. Pokud chcete mít maximální možné výsledky, měli byste být na sebe přísní a dodržovat maximálně striktní životosprávu. Pokud chcete třeba jen trochu zhubnout a jste pivař (pivařka), musíte počítat s tím, že v pivu je alkohol (což ovlivní regeneraci) a že pivo je kalorické (příjem energie se zvýší, takže nemusíte hubnout). Pokud chcete nabrat svaly a jste v "objemu", můžete si dovolit pivo navíc. Pokud cvičíte jen tak pro radost z pohybu a nemáte ambice na nějaké pokroky, nemusíte mít ohledy na nic. Pokud Vám vyhovuje pět hodin spánku, nemusíte spát oněch ideálních osm. A tak dále...

Jak už víme, důležitá součást kvalitní regenerace je i psychická pohoda. To znamená i užívat si života. Takže buďte v klidu, život si užívejte, ale všeho s mírou. Rozhodně Vás tady nenabádám, ať chlastáte. 😊




Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér kondičního posilování a fitness pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.