Když chce někdo něco dokázat, dojít do cíle, musí zvolit některou z cest. Některé cesty k úspěchu jsou kratší, jiné delší. Některé k cíli vůbec nevedou.
V rámci efektivity je proto důležité jít tím správným směrem hned od začátku a ujasnit si záležitosti (mezicíle), které jsou v daném úseku zvolené cesty skutečně
důležité a potřebné.
Níže sepsané pyramidy jsou obrácené. To znamená, že začínají od toho nejdůležitějšího (od základů) a končí detaily (špičkou pyramidy).
Pyramida cvičební (směrem od začátečníků po pokročilé)
- Studium problematiky. Začít si o problematice (z důvěryhodných zdrojů) něco zjišťovat.
-
Naučení se cvikům. Zautomatizovat si správné pohyby technicky správně bez usilovného přemýšlení jak cvik provádět (vytvořit si
neuromuskulární paměť). Ovšem neplést si nepřemýšlení o pohybu s nesoustředěním
se na pracující sval.
Mind - Muscle Connection při cvičení je naopak důležitý a žádoucí.
-
Cvičení s vlastní váhou. Příprava těla na zátěž, posílení šlach a vazů, posílení
středu těla, začátek tvorby
neuromuskulární paměti. Dělat kliky, shyby, dřepy, výpady, planky,
to znamená preferovat spíše funkční trénink.
-
Cvičení s činkami. V tréninku mít převážně
základní a
komplexní cviky. V případě potřeby zařadit doplňkové cviky
(izolovanější). Celkově důraz spíše na
objem práce (lehčí váhy a více opakování) a na techniku.
-
U hubených cvičenců
(ektomorfů) budování "surové" svalové hmoty. Cvičit celé tělo převážně
komplexními cviky, neztrácet zbytečně čas
cviky izolovanými.
-
Postupně přidávat na
intenzitě (větší váhy, méně opakování, více sérií), občas v tréninku něco změnit.
Tělo u pokročilejšího cvičence si rychle zvyká a je tedy dobré v rámci
progresivního přetížení čas od času přijít s něčím novým.
-
Zařazení silového cyklu (cyklů) do tréninkového roku
(základní cviky, těžké váhy, možnost
Korte či jeho varianty). Důraz na
intenzitu.
- Periodizace cyklů v rámci tréninkového roku (silový cyklus, "objemový" cyklus, definiční / redukční cyklus).
-
Ladění detailů, tvarování již vybudovaných svalů, soustředění se na slabiny,
disbalance atd. Již možnost většího důrazu na
izolované cviky.
- Pokročilé cvičební techniky
(intenzifikační metody).
1. + 2. → všichni
3. → úplný začátečník
4. + 5. → pokročilý začátečník
5. + 6. → středně pokročilý cvičenec
6. + 7. + 8. + 9. → pokročilý cvičenec
6. + 7. + 8. + 9. + 10. → velice pokročilý cvičenec, závodník
Související článek:
Pyramida svalová a tréninková
- Pravidelnost tréninků. To znamená každý týden odcvičit stanovený počet tréninků, tréninky nevynechávat.
- Rozdělení tělesných partií do jednotlivých dnů a zvolení vhodné frekvence procvičování jednotlivých tělesných partií v týdnu.
- Dodržování principu
progresivního přetížení. Každý trénink musí mít určitý
objem a
intenzitu (viz body níže).
- Výběr cviků v tréninku.
- Pořadí cviků v tréninku.
- Počet cviků na danou partii.
- Počet sérií daného cviku.
- Počet opakování v sérii.
- Délka pauz mezi sériemi.
- Tempo cviků.
Související články:
Pyramida výživová
- Kvalita potraviny.
- Energetická bilance (příjem vs. výdej). To znamená ujasnit si, co chci. Hubnout, nabírat, udržovat se?
-
Makroživiny (bílkoviny, sacharidy, tuky,
vláknina - množství a poměr) a voda. Podle cíle si vhodně rozložit makroživiny. Dodržovat pitný režim.
-
Mikroživiny (vitamíny, minerály, stopové prvky). Když vím, co chci a kolik toho mám sníst a rozložení makroživin mi nedělá zažívací potíže a cítím se dobře,
pak je vhodné se zamyslet, jestli potravou přijímám i dostatek mikroživin.
- Nutriční načasování a frekvence stravy (kdy, kolik jídel). Když mám vyřešené předchozí body, můžu řešit kolik jídel denně a v kolik hodin mám jíst.
-
Suplementace. Špička pyramidy, řešit až jako
poslední. Když mám vše perfektně vyladěné (i trénink) a mám nějaké peníze navíc, pak mohu přemýšlet o suplementaci.
TIP Kdo nestíhá, nebo odmítá sám "řešit" stravu (např. nákupy vhodných potravin, složení jídla a makroživin, samotné vaření
apod.) a chce mít větší jistotu toho, že nejí nějak špatně (ať už z hlediska kvality potravin a jídla, či z kalorického hlediska), může vyzkoušet služeb rozvážkové firmy
NutritionPro.
Společnost
NutritionPro Vám z kvalitních surovin uvaří chutné jídlo,
které je nutričně hodnotné a vyvážené, a které je kaloricky nastavené dle Vašich cílů
(redukce tuku,
budování svalů,
udržování váhy). A navíc Vám toto jídlo přiveze (v Praze dokonce zdarma). Využít
můžete rovněž i služeb nutričního specialisty, kdy konzultace s ním je zahrnuta v ceně každého programu. Více informací o službách této firmy můžete získat
zde.
Související články:
Pyramida proteinová
-
Základem jsou bílkoviny a
BCAA ze stravy v dostatečném množství.
-
Pokud má někdo nedostatek bílkovin a BCAA ze stravy, může sáhnout po
proteinu (kaseinový, syrovátkový, různé směsi apod.).
-
Pokud je to stále málo, v současnosti se doporučuje spíše
suplementace volných
esenciálních aminokyselin (EAA) nežli BCAA.
-
Pokud nejsou k dispozici EAA, až pak je možno okolo tréninku sáhnout po
BCAA ve formě doplňku stravy.
-
Samotná suplementace
leucinem se zdá být málo účinná, či dokonce kontraproduktivní.
Související články:
Pyramida úspěchu
-
Mít motivaci, chtít něco změnit.
- Stanovit si cíl. Aby byl konkrétní, měřitelný, dosažitelný, časově vymezený.
- Začít cestu do cíle, na nic se nevymlouvat, být důsledný, trpělivý, cílevědomý.
- Průběžně studovat problematiku (vzdělávat se), ale zároveň být opatrný a nevěřit hned všemu, co si přečtu / uvidím. Ověřovat si informace z více zdrojů.
-
Postupně měnit svůj životní styl. Omezit alkohol, fastfood, sladkosti, zlepšit pitný režim, odpočinek, snažit se mít méně stresu apod.
-
Zajímat se o to, co jím a kolik, řešit stravu (viz výživová pyramida).
-
Začít se hýbat, cvičit (fitko,
HIIT,
kardio, chůze).
-
Zvolit si vhodný tréninkový plán. Dělat věci správně a nekopírovat profesionální kulturisty (sportovce).
- S cvičením začít pozvolna (viz cvičební pyramida).
Související články:
29.9.2019 | kategorie:
CVIČENÍ
| štítky:
začátečníci
posilování
Pokud se Vám mé
ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti
podpořit malým darem, nebo nákupem zboží či služeb u mých oblíbených firem. Více informací se můžete dozvědět
zde. Děkuji Vám.
Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?
Jsem Karel Šmída, pro přátele
Charlie, a jakožto
osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem
změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.
CHCI ZAČÍT POSILOVAT A ZLEPŠIT SE KONDIČNĚ, TĚLESNĚ I DUŠEVNĚ
Chci udržitelně zhubnout
Chci efektivně budovat svaly
Chci tréninkovou lekci
Chci sestavit trénink
Chci výživový plán
Potřebuju konzultaci
MŮJ TRÉNINKOVÝ PŘÍSTUP A FILOSOFIE