hledací ikonka

smazat
zavřít smazat

Pyramidy priorit při posilování

Když chce někdo něco dokázat, dojít do cíle, musí zvolit některou z cest. Některé cesty k úspěchu jsou kratší, jiné delší. Některé k cíli vůbec nevedou. V rámci efektivity je proto důležité jít tím správným směrem hned od začátku a ujasnit si záležitosti (mezicíle), které jsou v daném úseku zvolené cesty skutečně důležité a potřebné.

Níže sepsané pyramidy jsou obrácené. To znamená, že začínají od toho nejdůležitějšího (od základů) a končí detaily (špičkou pyramidy).

pyramida

Pyramida cvičební (směrem od začátečníků po pokročilé)

  1. Studium problematiky. Začít si o problematice (z důvěryhodných zdrojů) něco zjišťovat.
  2. Naučení se cvikům. Zautomatizovat si správné pohyby technicky správně bez usilovného přemýšlení jak cvik provádět (vytvořit si neuromuskulární paměť). Ovšem neplést si nepřemýšlení o pohybu s nesoustředěním se na pracující sval. Mind - Muscle Connection při cvičení je naopak důležitý a žádoucí.
  3. Cvičení s vlastní váhou. Příprava těla na zátěž, posílení šlach a vazů, posílení středu těla, začátek tvorby neuromuskulární paměti. Dělat kliky, shyby, dřepy, výpady, planky, to znamená preferovat spíše funkční trénink.
  4. Cvičení s činkami. V tréninku mít převážně základní a komplexní cviky. V případě potřeby zařadit doplňkové cviky (izolovanější). Celkově důraz spíše na objem práce (lehčí váhy a více opakování) a na techniku.
  5. U hubených cvičenců (ektomorfů) budování "surové" svalové hmoty. Cvičit celé tělo převážně komplexními cviky, neztrácet zbytečně čas cviky izolovanými. Čím více se během jednotlivých cviků zapojí svalů, tím rychleji budou svaly po celém těle přibývat.
  6. Postupně přidávat na intenzitě (větší váhy, méně opakování, více sérií), občas v tréninku něco změnit. Tělo u pokročilejšího cvičence si rychle zvyká a je tedy dobré v rámci progresivního přetížení čas od času přijít s něčím novým.
  7. Zařazení silového cyklu (cyklů) do tréninkového roku (základní cviky, těžké váhy, možnost Korte či jeho varianty). Důraz na intenzitu.
  8. Periodizace cyklů v rámci tréninkového roku (silový cyklus, "objemový" cyklus, definiční / redukční cyklus).
  9. Ladění detailů, tvarování již vybudovaných svalů, soustředění se na slabiny, disbalance atd. Již možnost většího důrazu na izolované cviky.
  10. Pokročilé cvičební techniky (intenzifikační metody).
1. + 2. → všichni
3. → úplný začátečník
4. + 5. → pokročilý začátečník
5. + 6. → středně pokročilý cvičenec
6. + 7. + 8. + 9. → pokročilý cvičenec
6. + 7. + 8. + 9. + 10. → velice pokročilý cvičenec, závodník
PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
ELEVEN
= sportovní oblečení a doplňky =
>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<
[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]
Eleven Sportswear je český výrobce sportovního oblečení a sportovních doplňků, v jejichž sortimentu si vyberou cyklisté, běžci, fitness nadšenci či milovníci jakéhokoliv pohybu. Kvalitně zpracované oblečení navíc podtrhuje jedinečný design.

Pyramida svalová a tréninková

  1. Pravidelnost tréninků. To znamená každý týden odcvičit stanovený počet tréninků, tréninky nevynechávat.
  2. Rozdělení tělesných partií do jednotlivých dnů a zvolení vhodné frekvence procvičování jednotlivých tělesných partií v týdnu.
  3. Dodržování principu progresivního přetížení. Každý trénink musí mít určitý objem a intenzitu (viz body níže).
  4. Výběr cviků v tréninku.
  5. Pořadí cviků v tréninku.
  6. Počet cviků na danou partii.
  7. Počet sérií daného cviku.
  8. Počet opakování v sérii.
  9. Délka pauz mezi sériemi.
  10. Tempo cviků.
priorita

Pyramida výživová

  1. Kvalita potraviny.
  2. Energetická bilance (příjem vs. výdej). To znamená ujasnit si, co chci. Hubnout, nabírat, udržovat se?
  3. Makroživiny (bílkoviny, sacharidy, tuky, vláknina - množství a poměr) a voda. Podle cíle si vhodně rozložit makroživiny. Dodržovat pitný režim.
  4. Mikroživiny (vitamíny, minerály, stopové prvky). Když vím, co chci a kolik toho mám sníst a rozložení makroživin mi nedělá zažívací potíže a cítím se dobře, pak je vhodné se zamyslet, jestli potravou přijímám i dostatek mikroživin.
  5. Nutriční načasování a frekvence stravy (kdy, kolik jídel). Když mám vyřešené předchozí body, můžu řešit kolik jídel denně a v kolik hodin mám jíst.
  6. Suplementace. Špička pyramidy, řešit až jako poslední. Když mám vše perfektně vyladěné (i trénink) a mám nějaké peníze navíc, pak mohu přemýšlet o suplementaci.

Pyramida proteinová

  1. Základem jsou bílkoviny a BCAA ze stravy v dostatečném množství.
  2. Pokud má někdo nedostatek bílkovin a BCAA ze stravy, může sáhnout po proteinu (kaseinový, syrovátkový, různé směsi apod.).
  3. Pokud je to stále málo, v současnosti se doporučuje spíše suplementace volných esenciálních aminokyselin (EAA) nežli BCAA.
  4. Pokud nejsou k dispozici EAA, až pak je možno okolo tréninku sáhnout po BCAA ve formě doplňku stravy.
  5. Samotná suplementace leucinem se zdá být málo účinná, či dokonce kontraproduktivní.
TIP Pokud přemýšlíte, že si koupíte nějaký protein, nebo se již po nějakém rozhlížíte, koukněte se nejdříve na toto porovnání, kde jsem se pokusil o přehled kvalitních syrovátkových proteinů běžně dostupných na našem trhu. A v závěru jsem vybral ty nejlepší proteiny (i na základě poměru cena / kvalita) a celkového vítěze. Než si tedy nějaký protein koupíte, podívejte se raději nejdříve sem, ať nekupujete "zajíce v pytli" a ještě k tomu předraženého 😊.

Pyramida úspěchu

  1. Mít motivaci, chtít něco změnit.
  2. Stanovit si cíl. Aby byl konkrétní, měřitelný, dosažitelný, časově vymezený.
  3. Začít cestu do cíle, na nic se nevymlouvat, být důsledný, trpělivý, cílevědomý.
  4. Průběžně studovat problematiku (vzdělávat se), ale zároveň být opatrný a nevěřit hned všemu, co si přečtu / uvidím. Ověřovat si informace z více zdrojů.
  5. Postupně měnit svůj životní styl. Omezit alkohol, fastfood, sladkosti, zlepšit pitný režim, odpočinek, snažit se mít méně stresu apod.
  6. Zajímat se o to, co jím a kolik, řešit stravu (viz výživová pyramida).
  7. Začít se hýbat, cvičit (fitko, HIIT, kardio, chůze).
  8. Zvolit si vhodný tréninkový plán. Dělat věci správně a nekopírovat profesionální kulturisty (sportovce).
  9. S cvičením začít pozvolna (viz cvičební pyramida).
NEJSEM JEN AUTOREM SERIÓZNÍCH ČLÁNKŮ
VYUŽIJTE TAKÉ MÝCH TRENÉRSKÝCH SLUŽEB

změna tělesné kompozice | tvarování těla | získání kondice | změna životního stylu | muži | ženy | senioři

Úvodní pohovor + 1 zkušební trénink nabízím BEZ PLACENÍ

Foto 1: 8moments, PIXABAY

KDO JSEM?

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů. Více informací naleznete na mé úvodní stránce.

CHCI ZMĚNIT ŽIVOTNÍ STYL, ZAČÍT POSILOVAT A ZLEPŠIT SE KONDIČNĚ, TĚLESNĚ I DUŠEVNĚ
Chci tréninkovou lekci
Chci sestavit trénink
Chci výživový plán
Potřebuju konzultaci
MŮJ TRÉNINKOVÝ PŘÍSTUP A FILOSOFIE

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?

TIP Pokud nemáte čas číst všechny mé články o posilování, přečtěte si můj e-book. V něm je v bodech sepsáno 40 různých faktů, rad, tipů či myšlenek, o kterých si myslím, že jsou při kondičním posilování klíčové. E-book je určen spíše začátečníkům či mírně pokročilým a je ke stažení zde a to buď zdarma, nebo s možností dobrovolného příspěvku. Děkuji.