smazat
zavřít smazat
Pyramidy priorit při posilování

Když chce někdo něco dokázat, dojít do cíle, musí zvolit některou z cest. Některé cesty k úspěchu jsou kratší, jiné delší. Některé k cíli vůbec nevedou. V rámci efektivity je proto důležité jít tím správným směrem hned od začátku a ujasnit si záležitosti (mezicíle), které jsou v daném úseku zvolené cesty skutečně důležité a potřebné.

Níže sepsané pyramidy jsou obrácené. To znamená, že začínají od toho nejdůležitějšího (od základů) a končí detaily (špičkou pyramidy).

pyramida

Pyramida cvičební (směrem od začátečníků po pokročilé)

  1. Studium problematiky. Začít si o problematice (z důvěryhodných zdrojů) něco zjišťovat.
  2. Cvičení s vlastní váhou. Příprava těla na zátěž, posílení šlach a vazů, posílení středu těla, začátek tvorby neuromuskulární paměti. Dělat kliky, shyby, dřepy, výpady, planky, to znamená preferovat spíše funkční trénink.
  3. Cvičení s činkami. V tréninku mít převážně základní a komplexní cviky. V případě potřeby zařadit doplňkové cviky (izolovanější). Celkově důraz spíše na objem práce (lehčí váhy a více opakování) a na techniku.
  4. U hubených cvičenců (ektomorfů) budování "surové" svalové hmoty. Cvičit celé tělo převážně komplexními cviky, neztrácet zbytečně čas cviky izolovanými.
  5. Postupně přidávat na intenzitě (větší váhy, méně opakování, více sérií), občas v tréninku něco změnit. Tělo u pokročilejšího cvičence si rychle zvyká a je tedy dobré v rámci progresivního přetížení čas od času přijít s něčím novým.
  6. Zařazení silového cyklu (cyklů) do tréninkového roku (základní cviky, těžké váhy, Korte či varianty). Důraz na intenzitu.
  7. Periodizace cyklů v rámci tréninkového roku (silový cyklus, "objemový" cyklus, definiční / redukční cyklus).
  8. Ladění detailů, tvarování již vybudovaných svalů, soustředění se na slabiny, disbalance atd. Již možnost většího důrazu na izolované cviky.
  9. Pokročilé cvičební techniky (intenzifikační metody).
1. → všichni
2. → úplný začátečník
3., 4. → pokročilý začátečník
4., 5. → středně pokročilý cvičenec
6., 7., 8. → pokročilý cvičenec
7., 8., 9. → velice pokročilý cvičenec, závodník

Pyramida svalová

  1. Pravidelnost tréninků. To znamená každý týden odcvičit stanovený počet tréninků, tréninky nevynechávat.
  2. Rozdělení tělesných partií do jednotlivých dnů a zvolení vhodné frekvence procvičování jednotlivých tělesných partií v týdnu.
  3. Dodržování principu progresivního přetížení. Každý trénink musí mít určitý objem a intenzitu (viz body níže).
  4. Výběr cviků v tréninku.
  5. Pořadí cviků v tréninku.
  6. Počet cviků na danou partii.
  7. Počet sérií daného cviku.
  8. Počet opakování v sérii.
  9. Délka pauz mezi sériemi.
  10. Tempo cviků.
priorita

Pyramida výživová

  1. Energetická bilance (příjem vs. výdej). To znamená ujasnit si, co chci. Hubnout, nabírat, udržovat se?
  2. Makroživiny (bílkoviny, sacharidy, tuky, vláknina - množství a poměr) a voda. Podle cíle si vhodně rozložit makroživiny. Dodržovat pitný režim.
  3. Mikroživiny (vitamíny, minerály, stopové prvky). Když vím, co chci a kolik toho mám sníst a rozložení makroživin mi nedělá zažívací potíže a cítím se dobře, pak je vhodné se zamyslet, jestli potravou přijímám i dostatek mikroživin.
  4. Nutriční načasování (kdy, kolik jídel). Když mám vyřešené předchozí body, můžu řešit kolik jídel denně a v kolik hodin mám jíst.
  5. Suplementace. Špička pyramidy, řešit až jako poslední. Když mám vše perfektně vyladěné (i trénink) a mám nějaké peníze navíc, pak mohu přemýšlet o suplementaci.

Pyramida úspěchu

  1. Mít motivaci, chtít něco změnit.
  2. Stanovit si cíl. Aby byl konkrétní, měřitelný, dosažitelný, časově vymezený.
  3. Začít cestu do cíle, na nic se nevymlouvat, být důsledný, trpělivý, cílevědomý.
  4. Průběžně studovat problematiku (vzdělávat se), ale zároveň být opatrný a nevěřit hned všemu, co si přečtu / uvidím. Ověřovat si informace z více zdrojů.
  5. Postupně měnit svůj životní styl. Omezit alkohol, fastfood, sladkosti, zlepšit pitný režim, odpočinek, snažit se mít méně stresu apod.
  6. Zajímat se o to, co jím a kolik, řešit stravu (viz výživová pyramida).
  7. Začít se hýbat, cvičit (fitko, HIIT, kardio, chůze).
  8. Zvolit si vhodný tréninkový plán. Dělat věci správně a nekopírovat profesionální kulturisty (sportovce).
  9. S cvičením začít pozvolna (viz cvičební pyramida).

Foto 1: 8moments, PIXABAY


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér kondičního posilování a fitness pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.