Protein ihned po tréninku? Je při posilování skutečně potřeba? Existuje anabolické okno?

Konzumace proteinových suplementů okolo tréninku (nejčastěji však bezprostředně po něm) je oblíbená dietní strategie u (silových) sportovců i rekreačních cvičenců, která má optimalizovat adaptační reakci na cvičení (silový trénink) a vést k rychlejší regeneraci a ke zvyšováním síly a/nebo svalové hmoty. Klíčové by proto mělo být takzvané "anabolické okno" po tréninku.

Zastánci anabolického okna tvrdí, že příjem bílkovin (obzvláště syrovátkového proteinu) v období těsně po tréninku může zvýšit syntézu svalových bílkovin (MPS) a následně růst svalové hmoty. V důsledku toho je sportovci obecně přijímáno, že proteinová suplementace je k maximalizaci adaptivní reakce kosterního svalstva na silový trénink nutná a potřebná.

Má však tato strategie nějaké opodstatnění? Může konzumace proteinu po tréninku skutečně nějak zásadně ovlivnit míru zvýšení MPS a celkovou svalovou hypertrofii? Není tato potřeba suplementace založena spíše na marketingových tvrzeních nežli na důkazech založených na výzkumu?

Jak rostou svaly aneb proč bychom vlastně měli při posilování jíst (suplementovat) bílkoviny?

Obrat bílkovin v lidském kosterním svalu zahrnuje současné procesy syntézy svalových bílkovin (MPS) a odbourávání (rozpad) svalových bílkovin (MPB). Nerovnováha mezi MPS a MPB pak znamená na jedné straně buď čistý svalový přírůstek (tj. hypertrofii či anabolismus, kde MPS > MPB), nebo na druhé straně svalový úbytek (tj. atrofii či katabolismus, kde MPB > MPS). Když se denní MPS rovná MPB, svalová hmota pak nepřibývá ani neubývá, čili je zachována.

U zdravých mladých lidí je MPS větší nebo rovna MPB, s narůstajícím věkem však má postupně MPB tendenci převažovat nad MPS. MPB čili úbytek svalové hmoty (atrofie) tedy převažuje během stárnutí (sarkopenie), ale také během fyzické nečinnosti, podvýživy, nemocí, nadměrných tréninků bez adekvátní stravy apod.

Bylo prokázáno a v současnosti není pochyb o tom, že posilování podporuje zvýšení MPS a svalový růst. Stejně tak není pochyb o tom, že příjem bílkovin také stimuluje proces MPS. Posilování a následný příjem bílkovin pak působí synergicky, kdy se účinek zvyšuje a dochází tak k ještě větší stimulaci MPS. Čili jak samotný výkon v posilovně, tak konzumace bílkovin jsou silnými stimulátory MPS a svalového růstu.

Přestože tedy posilování dává stimul k MPS a ke svalovému růstu, zároveň se během něho a po něm tělo dostává do katabolického stavu, kdy převažují procesy MPB nad MPS (svaly se cvičením "poškozují"). Čili samotný trénink k pozitivní MPS nestačí. Teprve až při požití bílkovin v období po tréninku dochází k synergickému dopadu na MPS, kdy MPS začne převládat nad MPB a tělo se z katabolického stavu dostane do stavu anabolického.

Silový trénink tedy slouží k zesílení MPS, avšak až za předpokladu, že přijmeme určité množství bílkovin (jinak o svaly spíše přijdeme). Když tyto tréninky a tuto konzumaci bílkovin budeme v průběhu času opakovat, dojde k postupnému nárůstu svalových bílkovin a ke svalové hypertrofii (samozřejmě je ale při budování svalů důležité jíst i ostatní makroživiny - sacharidy i tuky).

Související články:

Pro stimulaci MPS jsou nejúčinnější vysoce kvalitní a rychle stravitelné bílkoviny (tj. se skóre PDCAAS = 1), které obsahují vysoký podíl esenciálních aminokyselin (EAA), z nichž klíčovou aminokyselinou se zdá být leucin (především pro jeho schopnost stimulace signální dráhy mTOR). Je však třeba poznamenat, že leucin zřejmě nemůže stimulovat vzestup MPS v nepřítomnosti plného komplementu EAA a že MPS bude nakonec omezena dostupností jiných esenciálních aminokyselin než jen leucinu.

Existuje anabolické okno?

Už tedy víme, že příjem dostatečného množství kvalitních bílkovin je při snaze o budování svalové hmoty (ale nejen při ní) klíčový a že bez bílkovin svaly prostě neporostou.

Je ale nutné přijímat bílkoviny ihned po tréninku? Když si nedám po tréninku protein, bude to mít na svalový růst nějaký negativní vliv? Existuje anabolické "okno příležitosti", kdy po tréninku nastane omezený čas pro optimalizaci svalových adaptací souvisejících s tréninkem?

Podle některých výzkumů (např. zde a zde) je anabolický účinek vyvolaný silovým tréninkem dlouhodobý (nejméně 24 h), ale samozřejmě se snižuje s rostoucí dobou po cvičení. Míra syntézy svalových bílkovin (MPS) po tréninku zřejmě dosahuje vrcholu krátce po tréninku (zvýšená citlivost na příjem bílkovin může být největší v prvních 3 - 6 hodinách po cvičení), avšak zůstává zvýšená po dalších 24 - 72 hodin.

Jinak řečeno, anabolické okno po tréninku, kdy je zvýšená anabolická citlivost svalu na přísun bílkovin, se "neuzavře" ani po 30 minutách, ani po hodině, ani po několika málo hodinách, ale začne se pomalu uzavírat zřejmě až po 24 hodinách a více (některé zdroje dokonce uvádějí "okno" trvající 48 - 72 hodin). Proto je důležitější spíše pravidelný přísun bílkovin mezi dvěma tréninky (tj. třeba každé 3 - 4 hodiny), nežli okamžitá potréninková konzumace bílkovin ve formě suplementu.

Význam načasování může také do značné míry záviset na tom, kdy bylo konzumováno předtréninkové jídlo, na velikosti a složení tohoto jídla a hlavně na celkovém denním množství bílkovin ve stravě. V tomto ohledu bude předtréninkové jídlo dodávat aminokyseliny během cvičení a po něm, a proto je logické, že je menší potřeba okamžitého příjmu bílkovin po cvičení, pokud je předtréninkové jídlo konzumováno méně než pět hodin před předpokládaným ukončením tréninku (pak už má suplementace proteinem smysl - viz níže v článku ve Shrnutí).

Navíc se zdá, že míra MPS v průběhu času různě kolísá. Pomalý nárůst MPS totiž podle této studie zřejmě vrcholí někdy za 2 – 3 hodiny po tréninku, klesá asi za 4 hodiny, pak se v následujících hodinách zase mírně zvyšuje, pak klesá během spánku a poté se znovu objeví následující ráno.

Má podle vědy protein po tréninku na svalový růst a sílu nějaký efekt?

Podle některých výzkumů má konzumace proteinu okolo tréninku smysl

Podle těchto systematických přehledů a metaanalýz se zdá, že pravidelná konzumace bílkovinných suplementů v těsné blízkosti silového tréninku podporuje větší nárůst svalové hmoty a to u mladých i starších cvičenců. Přičemž nejúčinnější jsou při budování svalové hmoty zejména ty bílkoviny, které se rychle tráví a mají vysoký obsah leucinu a jiných esenciálních aminokyselin (což je především syrovátkový protein).

Běžná potréninková praxe většiny návštěvníků posiloven (pití syrovátkového proteinu po tréninku) tedy může mít k podpoře syntézy svalových bílkovin (MPS) a svalového růstu určitou strategickou výhodu.

Zdá se však, že u začátečníků nemá konzumace bílkovinných suplementů pravděpodobně žádný vliv na svalovou hmotu a svalovou sílu během prvních týdnů silového tréninku. Jak se ale tréninková zkušenost zvyšuje (délka, frekvence a objem tréninku), může se i účinek suplementace bílkovin na růst svalové hmoty a síly zvyšovat.

Podle některých výzkumů má suplementace proteinem na svalový růst jen malý a nevýznamný efekt

Podle těchto metaanalýz a systematických přehledů mají bílkovinné doplňky stravy v kombinaci se silovým tréninkem za následek jen malý a tedy nevýznamný účinek na přírůstky svalové hmoty a to jak u mladých lidí, tak i u seniorů. Tyto výsledky tak vyvracejí obecně rozšířený názor, že suplementace proteinem v blízkosti tréninku (nebo kdekoli jinde) nějak významně zesiluje účinky posilování. Pokud jde o svalové adaptace po silovém tréninku a svalový růst, je proto z dlouhodobého hlediska klíčový především celkový příjem bílkovin za celý den.

Podle stanovsiska Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (International Society of Sports Nutrition, ISSN) z roku 2017 nebylo ještě dostatečně prozkoumáno, zda pro zlepšení síly a svalové hypertrofie přináší určitý čas příjmu bílkovin (např. okolo tréninku) nějakou jedinečnou výhodu oproti jiné denní době. Zdá se však, že nějaký efekt příjmu bílkovin po tréninku existuje, ale zmenšuje se u někoho, kdo přijímá celkové denní množství bílkovin nad nebo rovno 1,6 g na kg hmotnosti. Jinak řečeno, když někdo nekonzumuje dostatek bílkovin, může mu suplementace proteinem ke svalovým přírůstkům pomoci, avšak patrně ne kvůli tomu, že jde o suplement, ale prostě proto, že si dotyčný navýšil celkový denní příjem bílkovin, který je nadřazen suplementaci.

Podle této dosud největší metaanalýzy z roku 2018, která se zabývala suplementací bílkovin po tréninku a vlivu na svalový růst a sílu, může suplementace proteinem po silovém tréninku nepatrně zvyšovat sílu i svalový růst. Avšak pouze v případě, že je celkový denní příjem bílkovin nižší než 1,6 g na kg hmotnosti. Tato data tedy opět naznačují, že při dostatečném příjmu bílkovin z normální běžné pevné stravy již není suplementace proteinem zapotřebí, a že samotný výkon v posilovně je mnohem silnějším stimulem pro svalový růst, nežli pití čehokoli (ihned) po tréninku.

Protein v redukční dietě

Když chceme zhubnout neboli takzvaně "rýsovat" (čili za podmínek kalorického omezení), jsou denní požadavky na příjem bílkovin vyšší než v období energetické rovnováhy či kalorického nadbytku. To je dáno tím, že při energetickém deficitu je zapotřebí ochránit svalovou hmotu, aby se nepoužívala jako zdroj paliva (organismus při nedostatku jídla / energie raději z evolučního hlediska používá jako zdroj energie svaly nežli tukovou tkáň).

Čili při hubnutí (za podmínek s omezenou energií) bychom měli pro zachování syntézy svalových bílkovin (MPS) a udržení si svalové hmoty zvýšit příjem bílkovin ze stravy a k tomu ideálně posilovat. Tato kombinace dostatečného příjmu bílkovin a provádění pravidelného silového tréninku by měla tvořit základní kámen každé redukční diety (bohužel tomu tak ale většinou není 😊).

Související články:

Podle tohoto systematického přehledu jsou zkušení jedinci s nízkým % tělesného tuku "zranitelnější" vůči ztrátám svalové hmoty nežli začátečníci či méně zkušení jedinci s vyšším % tělesného tuku. Sportovcům, kteří jsou štíhlejší než běžná populace a kteří mají více tréninkových zkušeností, se ve snaze zabránit ztrátám svalové hmoty během energetické restrikce doporučuje konzumovat množství bílkovin blížící se až 3,1 g na kg hmotnosti. Samozřejmě záleží i na míře kalorické restrikce a na tréninkovém objemu. Čím je dieta "přísnější" a čím více se trénuje, tím více bychom měli konzumovat bílkovin.

Zatímco denní množství bílkovin, které se doporučuje při nabírání svalové hmoty (a které se pohybuje někde v rozmezí cca 1,6 – 2,4 g/kg/den) se dá více či méně pohodlně "ujíst z normálního" jídla, tak množství 3,1 g/kg/den k udržení si svalové hmoty během energetického omezení u zkušených jedinců již není "žádná sranda 😊". A zde má suplementace proteinem již většinou nějaký smysl.

Problémy a omezení studií

Než se dostaneme k závěrečnému shrnutí, je potřeba se podívat na omezení a problémy výše i níže přiložených studií. Jak je z tohoto článku patrné, navzdory celkem velkému počtu studií, které se zabývaly účinností suplementace proteinem na růst svalové hmoty při posilování, poskytují výzkumy protichůdné výsledky. Tento nedostatek shody je způsoben často nízkým počtem zkoumaných subjektů (dobrovolných účastníků studie) a také krátkou dobou trvání výzkumu (často jen několik týdnů).

Mezi další matoucí faktory těchto studií může patřit například věk účastníků studie (mladí vs. starší), jejich tréninkové zkušenosti (začátečníci vs. pokročilí), pohlaví (muži vs. ženy), různý tréninkový objem a různá tréninková intenzita, jiná frekvence tréninků, odlišný celkovým příjmem a zdroj bílkovin z klasické stravy, různé dávky suplementovaného proteinu a různé typy proteinu (např. koncentrát vs. izolát vs. hydrolyzát), různý celkový příjem energie a různý poměr makroživin, užívání i jiných suplementů než jen protein atd. To vše ztěžuje vyvození definitivních závěrů na toto téma.

Co se týče těch tréninkových zkušeností, tak zkušení cvičenci reagují na požadavky silového tréninku odlišně než ti, kteří tréninkové zkušenosti nemají. Částečně se to přičítá "stropnímu efektu" (neboli naturálnímu maximu), kdy se přírůstky svalové hmoty stávají postupně obtížnějšími, jak se zkušený jedinec blíží svému genetickému hypertrofickému potenciálu.

Pokročilí cvičenci z tohoto důvodu potřebují bílkovin více, a tedy mohou více těžit z proteinu jako doplňku stravy. Většina studií na toto téma však byla provedena na nezkušených jedincích, čili u pokročilých cvičenců nemusí výsledná zjištění poskytovat správné výsledky.

Častý problém některých studií je také takový, že ve výzkumu porovnávali dvě skupiny subjektů, přičemž jedna konzumovala běžné bílkoviny z potravin, zatímco druhá skupina konzumovala stejné množství bílkovin, ale plus dávku proteinového suplementu navíc (většinou okolo tréninku). Přičemž lepší výsledky měly subjekty s proteinovou suplementací.

Samozřejmě se pak nabízí otázka, zdali jsou lepší výsledky na svalový růst výsledkem samotného proteinu, nebo díky tomu, že uživatelé proteinu zvýšili svůj celkový denní příjem bílkovin (oproti subjektům bez suplementace).

Shrnutí

Ačkoli je popíjení potréninkového nápoje (nejčastěji v podobě syrovátkového proteinu) u běžných kondičních cvičenců ve velké oblibě, z vědeckého hlediska je toto počínání nejednoznačné. Zatímco některé studie prokázaly, že konzumace bílkovin před, během, nebo po tréninku podporuje zvýšení svalové síly a/nebo hypertrofie, jiné studie toto nepotvrdily.

Uznávaný odborník na svalovou hypertrofii Brad Schoenfeld v jednom z jeho přehledů odborné literatury dospěl k závěru, že chybí důkazy podporující existenci krátkého "anabolického okna příležitosti", podle kterého je potřeba konzumovat bílkoviny v bezprostřední blízkosti silového tréninku, aby se maximalizovaly svalové a regenerační adaptace.

Současné důkazy tedy úplně nepodporují tvrzení, že okamžitá konzumace bílkovin po tréninku (např. do 1 hodiny) významně zvyšuje adaptaci na silový trénink. Ve skutečnosti totiž silový trénink zesiluje citlivost svalů na aminokyseliny v krvi po dobu až 24 hodin po cvičení (některé studie uvádějí až 48 či dokonce 72 hodin po tréninku).

To znamená, že konzumace jídla obsahujícího bílkoviny až 24 hodin po jednom tréninku stále vede k dostatečné stimulaci syntézy svalových bílkovin (MPS). Anabolické okno po tréninku tedy vlastně existuje, ale je pravděpodobně delší než jedna "magická" hodina.

Dále se ukazuje, že pokud je dosaženo denního příjmu bílkovin nad přibližně 1,6 g na kg hmotnosti, tak poté již suplementace proteinem před, během, či po tréninku nedokáže zvýšit svalovou hypertrofii vyvolanou silovým tréninkem. Nejdůležitějším dietním faktorem, pokud jde o podporu pozitivních adaptací po silovém tréninku a maximalizaci svalového růstu, tak zůstává celkový denní příjem bílkovin a to v rozmezí přibližně 1,6 - 2,2 g/kg. Jinými slovy řečeno ti, kteří konzumují dostatek denní energie a bílkovin z vyvážené stravy, pravděpodobně nezvýší svalový růst a sílu suplementací proteinem po tréninku.

Avšak pro někoho, kdo z nějakého důvodu z běžné stravy nedokáže získat dostatečné množství bílkovin (nedostane se na cca 1,6 g/kg/den), může pro něho být suplementace proteinem po tréninku (nebo v jakoukoli jinou denní dobu) přínosem. Ale ne ani tak kvůli tomu, že je to suplement, ale proto, že si tímto zvýší svůj celkový denní příjem bílkovin.

Stejně tak může být protein po tréninku přínosem pro elitní silové sportovce, kteří trénují s vysokou intenzitou a objemem. Extra přínos suplementace bílkovin je totiž pravděpodobně závislý na tréninku a pokročilosti sportovce.

Ve srovnání se začátečníky totiž mají zkušení cvičenci menší potenciál pro svalový růst (díky stropnímu efektu neboli blížícímu se naturálnímu maximu), a proto mají větší potřebu příjmu rychle stravitelných a vysoce kvalitních bílkovin (jako je třeba syrovátkový protein). Syrovátkový protein, jakožto rychle stravitelná bílkovina, která obsahuje vysoký podíl esenciálních aminokyselin a dostatečné množství leucinu, je při stimulaci syntézy svalových bílkovin (MPS) stále nejúčinnější.

I když je tedy samozřejmě možné či pravděpodobné, aby posilující lidé získali svou denní potřebu bílkovin konzumací celých potravin z běžné stravy, může být suplementace praktickým a pohodlným způsobem, jak zajistit příjem dostatečného množství bílkovin o vysoké kvalitě. Zároveň lze suplementací proteinem minimalizovat nárůst kalorického příjmu (oproti třeba konzumaci kaloričtějšího masa), což se hodí například v redukční dietě, kde je potřeba příjem bílkovin podstatně navýšit (klidně až na 3,1 g/kg/den v závislosti na míře kalorické restrikce a zkušenostech jedince).

Také se musí brát v potaz konzumace posledního jídla před cvičením. Když se někdo nají 1 - 2 hodiny před tréninkem, tak v závislosti na velikosti a složení jídla může toto jídlo (a bílkoviny z něho) působit i po tréninku, protože doba jeho trávení / vstřebávání může přetrvávat až do období regenerace po tréninku. Poté stačí prostě navázat na předtréninkové jídlo jídlem potréninkovým bez nutnosti suplementace proteinem.

Avšak pokud bychom věděli, že po tréninku budeme jíst až za několik hodin a mezi předtréninkovým a potréninkovým jídlem by tak vznikla velká mezera (třeba 5 a více hodin), je poměrně žádoucí si dát po tréninku rychle stravitelný a vstřebatelný protein, aby se zastavily katabolické procesy v těle, nastartovaly anabolické procesy a zahájila se regenerace.

Další možné využití proteinu je po silovém tréninku ráno nalačno (posilování ráno bez snídaně sice není úplně dobrý nápad, ale budiž 😊). V případě silového tréninku po nočním lačnění dává smysl poskytnout tělu okamžitý dietní zásah (ideálně ve formě kombinace bílkovin a sacharidů) za účelem podpory syntézy svalových bílkovin (MPS) a glykogenu a snížení rozkladu svalových bílkovin (MPB), čímž by se čistý katabolický stav měl změnit na stav anabolický.

A naopak, někdo kdo cvičí večer či v noci může suplementací "pomalého proteinu" (například v podobě kaseinu) zajistit postupné uvolňování aminokyselin a syntézu svalových bílkovin (MPS) přes noc během spánku. Nicméně podobně jako u syrovátkového proteinu po tréninku je účinek nočních proteinů z vědeckého hlediska poměrně spekulativní (o tom ale někdy v jiném článku 😊).

Asi největší prospěch z proteinu jako doplňku stravy však budou mít vegetariáni a především vegani, kteří odmítají cokoli živočišného (tedy i živočišné bílkoviny, které jsou pro svalový růst klíčové). Zde je tedy suplementace bílkovin (za předpokladu, že chce někdo posilováním zvýšit množství svalové hmoty) v podstatě pro ně nezbytná.

Protein po tréninku, nebo v jakoukoli jinou dobu má tedy největší smysl u někoho:

• Kdo nedokáže během dne přijmout dostatečné množství kvalitních bílkovin (třeba senioři).
• Kdo se blíží svému naturálnímu maximu.
• Kdo ví, že po tréninku nebude schopen sníst do několika hodin normální potréninkové jídlo a mezera mezi předtréninkovým a potréninkovým jídle by tak byla příliš velká.
• Kdo je vegetarián či vegan.
• Kdo je v redukční dietě a potřebuje navýšit svůj denní příjem kvalitních bílkovin bez extra kalorií navíc (např. pokud by konzumoval maso apod.).
• Někdo, kdo cvičí ráno nalačno a potřebuje ihned po tréninku zastavit katabolické procesy vlivem tréninku i vlivem nočního půstu.
• Někdo, kdo cvičí večer či v noci a chce pomalým "nočním proteinem" podpořit anabolické procesy během spánku.

Mohlo by též zajímat:

Zdroje