smazat
zavřít smazat
Proč bych si měl počítat kalorie?

Hned na úvod, než si o mě řeknete "ach jo, další výživový nacista, co jede v kalorických tabulkách 😊", věnuju první odstavec určitému vysvětlení. Aby bylo jasno 😊. I když jsem příznivec denního počítání kalorií (lépe řečeno počítání vhodného rozložení makroživin), netvrdím, že bez toho člověk nemůže udělat výsledky. Když někdo má k počítání kalorií odpor a počítání čehokoli ho stresuje a rozčiluje, nemá smysl to dělat. Naopak, takto stresující přístup povede akorát k neúspěchu a ke zklamání.

Člověk, ať už dělá cokoli, by měl být hlavně v pohodě. Tento článek popisuje pouze výhody jídelníčku, který máte díky přehledu zkonzumovaných potravin pod kontrolou. Nemá za cíl někoho přesvědčovat, že počítání denního množství přijaté energie je to nejlepší a jediné, co je pro změnu tělesných proporcí možné udělat. Zdali si kalorie budete počítat, nebo ne, již závisí na Vás. Základem jsou ale vždy hodnotné potraviny (jídlo) obsahující vyvážený poměr kvalitních makroživin s dostatkem mikroživin a vlákniny.

I když jsem příznivec denního počítání kalorií (lépe řečeno počítání vhodného rozložení makroživin), netvrdím, že bez toho člověk nemůže udělat výsledky. Tento článek popisuje pouze výhody jídelníčku, který máte díky přehledu zkonzumovaných potravin pod kontrolou. Základem jsou ale vždy kvalitní potraviny.

Kalorická bilance

Bílkoviny mají vysoký termický a sytící účinek

Protein, weight management, and satiety

The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review

Diet induced thermogenesis

The Significance of Protein in Food Intake and Body Weight Regulation

Satiety Related to 24 H Diet-Induced Thermogenesis During High protein/carbohydrate vs High Fat Diets Measured in a Respiration Chamber

Ghrelin and Glucagon-Like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism During a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber

Effect of a High-Protein Breakfast on the Postprandial Ghrelin Response

Protein-Enriched Liquid Preloads Varying in Macronutrient Content Modulate Appetite and Appetite-Regulating Hormones in Healthy Adults

A High-Protein Diet Induces Sustained Reductions in Appetite, Ad Libitum Caloric Intake, and Body Weight Despite Compensatory Changes in Diurnal Plasma Leptin and Ghrelin Concentrations

A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles During Weight Loss in Adult Women

Effect of a protein preload on food intake and satiety feelings in response to duodenal fat perfusions in healthy male subjects

A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats

A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes

Dietary protein, weight loss, and weight maintenance

Protein intake and energy balance

The role of protein in weight loss and maintenance

Když chci přibrat na váze, nebo se rozhodnu zhubnout, musím v obou případech dodržet jednoduchou rovnici (nebo lépe řečeno nerovnici). I když se najdou lidé, kteří to zpochybňují, tak prostě platí, že v případě hubnutí u fyzicky i psychicky zdravého člověka je zapotřebí vydat více energie (metabolismem, aktivitou, pohybem), než se potravou přijme a v případě nabírání se pak musí naopak vydat méně energie, než se potravou přijme (musí se být v kalorickém nadbytku). A pokud při hubnutí dodržíme kalorický deficit, je již celkem jedno, jaký druh redukční diety si vybereme (jestli třeba nízkotučnou či nízkosacharidovou). Dobré je ovšem při hubnutí zvýšit podíl bílkovin, protože bílkoviny mají velký sytící a termický efekt.

Samozřejmě, v reálu to může být trochu složitější, protože se dá za určitých okolností svalová hmota nabírat i při kalorickém deficitu a také nejsou kalorie jako kalorie (kvalita potraviny má vliv na náš metabolismus, naše hormony i náš centrální nervový systém a tudíž i na případné tloustnutí). Nicméně pokud jíme tak nějak rozumně bez převahy "nezdravých" potravin, v základu kalorická bilance funguje, protože i v tomto případě platí fyzikální zákony. Takže když jsem si této bilance vědom, pak už jen zbývá ji dodržovat. Ale jak?

Existují v podstatě tři přístupy. Buď můžu počítat kalorie snědených potravin, nebo můžu počítat (dodržovat) nastavené množství makroživin, nebo nebudu počítat nic a nechám to na odhadu a intuici.

Ještě taková odbočka. Existují názory, že počítat si kalorie je nesmysl. Že když už se má něco počítat a dodržovat, tak pouze určité dané množství makroživin. Tomuhle ale upřímně vůbec nerozumím. Přece když si někdo počítá makroživiny, tak si logicky počítá i celkové kalorie. Protože když mám například nastaveno, že bych denně měl sníst 150 g bílkovin, 250 g sacharidů a 80 g tuků, tak za předpokladu, že 1 g bílkovin i sacharidů má cca 4 kcal a 1 g tuku má cca 9 kcal, tak do sebe každý den dostanu cca 2320 kcal ((150 * 4) + (250 * 4) + (80 * 9) = 2320 kcal). Takže vlastně počítám kalorie. Počítání celkových kalorií a počítání makroživin je u mě úplně to samé.

Proč si tedy kalorie (makroživiny) počítat?

Ve své snaze nejsem úspěšný

Vždy, když mi někdo řekne, že neúspěšně hubnul či hubne, tak se ptám "a počítáš si kalorie?". Odpověď je vždy stejná. Ne. Na otázku "proč?" jsou odpovědi již většinou odlišné. Buď je to z lenosti, nebo že je to (počítání kalorií) pro "magory", nebo že to "přece zvládnu bez toho". Nebo je to prostě jen z neznalosti. Každopádně když je někdo zdravý a nehubne (nebo nepřibírá), tak prostě dělá něco špatně. A co to bude?

počítadlo

S největší pravděpodobností nesplňuje onu energetickou rovnici (bilanci) z prvního odstavce. Pak je načase se zamyslet, překonat nechuť si "pořád něco zapisovat" (jídelníček se ale dá napsat třeba den dopředu), smířit se s tím, že budu za "magora" a přiznat si, že to prostě asi bez počítání nepůjde. Bylo by dobré to alespoň na několik týdnů zkusit.

Takže neúspěch v našem počínání je první a asi největší důvod, proč si kalorie počítat.

Nevědomí, nebo špatný odhad

Další důvod, proč si počítat kalorie, trošku souvisí s předchozím důvodem. Lidé většinou nemají představu o tom, co všechno za den snědí a jak moc jsou dané potraviny kalorické.

Lidé většinou nemají představu o tom, co všechno za den snědí a jak moc jsou dané potraviny kalorické.

Můžete si sice myslet, že jíte střídmě, že máte o zkonzumované stravě přehled, že jíte jen "zdravé" potraviny (i zdravé potraviny jsou některé nadměrně kalorické), ale tamhle něco ochutnáte, tamhle si něco zobnete a najednou sníte více než potřebujete. Ani o tom nevíte. Většinou se takhle zobou pochutiny, které jsou sladké či tučné, často obojí. Takže stačí málo a denní kalorický příjem je najednou vyšší, než by měl být. Mám z praxe několikrát ověřeno, že když jsem někomu řekl, aby si spočítal kalorie jednoho běžného dne, byl potom onen dotyčný velice nepříjemně překvapen výsledným číslem.

Nejlepší výsledky

Další věc je, že můžu sice úspěšně hubnout nebo nabírat, ale v jaké kvalitě? Jestliže nebudu konzumovat správné množství kvalitních makroživin ve správném rozložení, může se stát, že v lepším případě budu přibírat tuk místo svalů, v horším případě pak budu místo tuku ztrácet svalovou hmotu. Když si kalorie a živiny budu počítat, můžu být celoročně ve skvělé formě a to i při "nabírací" fázi, kdy mám kalorický nadbytek. Nemusím potom na léto (nebo na jinou příležitost) zdlouhavě a náročně shazovat přebytečný tuk a v zimě můžu jít v klidu a bez ostychu do bazénu. 😊

Váha se zastaví

Dále se počítání kalorií vyplatí v případě, když se váha zastaví a já budu potřebovat ubrat (nebo přidat) na množství jídla. A jak to udělám, když nebudu vědět, kolik toho za den vlastně sním? Uberu kopeček rýže? Vynechám jablko k svačině? Nedám si k obědu pivo? Nebo se naopak začnu přejídat? Takhle to k úspěchu nejspíš nepovede.

Zažívací potíže

A co když mám třeba nějaké zažívací potíže? Co když jím moc bílkovin, nebo mám příliš vlákniny, nebo mě ráno prohání moc tuků ze stravy z předchozího dne atd.? Jak to napravím, když nevím, kolik makroživin za den vlastně sním?

čokoláda

Prostor na pamlsky

Když chce někdo například zhubnout, neznamená to (jak si lidé často myslí), že se musí úplně vzdát svých oblíbených, méně "zdravých" potravin či nápojů (většinou sladkostí, nebo alkoholu). Pravdou je, že by se tyto kalorické a nutričně méně hodnotné potraviny (nápoje) měly omezit, ale absolutní zákaz je mnohdy zbytečný. Když si budu snědené potraviny zapisovat, mohu si v jídelníčku bez výčitek svědomí udělat prostor i na své občasné "úlety".

Když si budu snědené potraviny zapisovat, mohu si v jídelníčku bez výčitek svědomí udělat prostor i na své občasné "úlety".

Chci hubnout, ale zároveň budovat svaly

V tomto případě to bez pečlivého sledování zkonzumovaných potravin opravdu nepůjde. Redukovat tuk a současně nabírat svalovou hmotu je sice možné (u začátečníků je to více než pravděpodobné), nicméně musím mít nastavený kalorický deficit opravdu mírný a zároveň musím jíst dostatek kvalitních bílkovin, abych měl pozitivní dusíkovou bilanci, která zaručuje syntézu svalových bílkovin (to vše pak vede ke svalové hypertrofii). Jak tohoto chce někdo efektivně dosáhnout bez počítání kalorií (makroživin)?

Zbytečně (a potenciálně nebezpečně) nízký příjem kalorií

Ve své praxi jsem se setkal i s argumentem: "Nechce se mi nic počítat a nic sledovat, proto budu jíst raději velice málo a tím se nikdy nedostanu nad svůj kalorický střed". Tento argument sice bude z největší pravděpodobností fungovat, ale jen co se týče množství přijatých kalorií. Ovšem nemusí fungovat, co se týče zdraví, kdy málo kalorií znamená i málo živin. A nejen těch makro, ale také mikro (především vitamínů a minerálů). Nedostatečné množství živin tak může ovlivnit správné fungování těla.

Je to v podstatě opačný extrém k tloustnutí. Lidé často tloustnou, protože se přejídají. Jenže argument "raději bude jíst málo" zase vede k hladu a podvýživě. A úplně zbytečně, protože připravit si "na papíře" jídelníček a hodit ho do kalorických tabulek zabere jen pár minut (na mobilech existuje hned několik aplikací). Hlady se tedy trpět nemusí a naše tělo nám za to poděkuje.

Při hubnutí pouhým omezením stravy (bez cvičení za účelem budování či ochrany svalové hmoty) může ubývat společně s tukem i svalová hmota

Preserving Healthy Muscle during Weight Loss

Lower Extremity Muscle Size and Strength and Aerobic Capacity Decrease With Caloric Restriction but Not With Exercise-Induced Weight Loss

Contribution of Individual Organ Mass Loss to Weight Loss-Associated Decline in Resting Energy Expenditure

Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review

A Systematic Review of the Separate and Combined Effects of Energy Restriction and Exercise on Fat-Free Mass in Middle-Aged and Older Adults: Implications for Sarcopenic Obesity

Changes in fat-free mass during significant weight loss: A systematic review

Weight Loss Composition is One-Fourth Fat-Free Mass: A Critical Review and Critique of This Widely Cited Rule

Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Energy Balance and Obesity

Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review

The effect of rate of weight loss on long‐term weight regain in adults with overweight and obesity

Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance

The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men

Lean Mass Loss Is Associated with Low Protein Intake during Dietary-Induced Weight Loss in Postmenopausal Women

Dalším problémem velmi přísné redukční diety může být i ztráta svalové hmoty, protože při pouhém omezení stravy (a ještě k tomu při drastickém) hrozí poměrně velké riziko, že společně s tukem půjdou pryč i svaly.

Kolik teoreticky a orientačně potřebujete denně přijmout kalorií si můžete spočítat zde.

Závěrem

Stejně tak jako si běžci na tréninku kontrolně stopují čas, tak i lidé z posiloven by si kromě sledování závaží a počítání sérií a opakování měli měřit (v tomto případě počítat) také kalorie. Protože výživa je při změně tělesného složení stejně důležitá, jako cvičení (ne-li důležitější). Je totiž potřeba vědět, jestli se nacházíme v anabolickém stavu (tkáně se tvoří - svaly, glykogen), či v katabolickém stavu (tkáně mizí - hubnutí). Je sice pravda, že kvůli adaptivní termogenezi má anabolismus a katabolismus (tedy metabolismus) každý jiný, ale to je právě ten důvod, proč je důležité si zjistit svůj kalorický střed a podle něho si hlídat přijímané kalorie. Bez toho se k cíli můžeme posunovat pomalu, nebo dokonce vůbec.

Z praxe vím, že naprostá většina lidí má k počítání kalorií nechuť a nikdy je počítat nebude. Nebo to zkusí a pak toho po pár dnech z různých důvodů nechají. To je úplně v pořádku. Někdy je ale dobré se trochu "kousnout" a vydržet to déle. Třeba měsíc. Za ten měsíc si uděláte určitou představu, kolik toho vlastně denně sníte a jak moc jsou vaše jídla kalorická. To Vám pak může pomoci při vaší snaze o změnu tělesné kompozice. A třeba u toho počítání nakonec zůstanete, protože zjistíte, že to zase takový "opruz" není. 😊

Ještě jednou ale musím zdůraznit to, co jsem psal již v úvodu tohoto článku. Že i když si budete počítat kalorie třeba na gram každé potraviny, tak nejsou kalorie jako kalorie a tudíž je přednější se zaměřit hlavně na kvalitu té potraviny (zdroj), vhodné rozložení makroživin (vyváženost) a pestrost různých potravin (různorodost). Jaké potraviny jsou vhodné a které již méně se můžete dozvědět v tomto článku.

Fitness život na amatérské kondiční úrovni neznamená stát se asketou a vzdát se většiny toho, co má člověk rád. Jde o to více přemýšlet, uvědomovat si následky svých činů, mít pod kontrolou svůj životní styl a udělat vhodný kompromis. Počítání kalorií je jeden z pomocníků, jak úspěšně dosáhnout onoho kompromisu bez negativních následků.




Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet? (Pozn.: "Lajkovat" a sdílet tento článek mohou jen osoby připojené ke svému Facebook účtu)


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.