smazat
zavřít smazat
Proč není kalorie jako kalorie?

Ve světě fitness (ale i mimo něj) koluje u některých lidí myšlenka, že pokud chce někdo něco udělat se svojí hmotností, jsou přijaté kalorie to nejdůležitější a nezáleží tedy vůbec na jejich zdroji. Tudíž že kalorie je jako kalorie a nezáleží na tom, odkud (nebo lépe řečeno z čeho) všechny ty kalorie pocházejí. Jestli například z 1000 kJ kupovaných průmyslově zpracovaných sladkostí, nebo z 1000 kJ ovoce a zeleniny. Oboje prý bude mít na hmotnost stejný vliv. Je tedy pravda, že za předpokladu stejného množství přijatých kalorií je jedno, co se sní?

Lidé, co razí tuto teorii (např. zastánci výživového směru IIFYM), vycházejí z fyzikálního zjištění a mají tak stoprocentně pravdu v tom, že kalorie obsahují stejné množství energie bez ohledu na zdroj. Čili například 1 gram sacharidů ze zmrzliny má stejně energie jako 1 gram sacharidů třeba z ovesných vloček (cca 4 kcal, nebo 17 kJ). V tomto ohledu je skutečně kalorie jako kalorie a tudíž kalorické hodnoty (energetické obsahy) jakýchkoli sacharidů, tuků a bílkovin jsou stejné.

Nicméně lidské tělo není matematický a počítačem řízený stroj, který se striktně řídí jen fyzikálními či matematickými zákony. Lidské tělo je složitý biochemický systém, který odlišně potraviny (makroživiny) tráví, vstřebává i využívá a tudíž regulace energetické rovnováhy (metabolismu) je značně proměnlivá (jak u potravin, tak i u každého člověka). Různé potraviny a makroživiny mají rovněž velký vliv na hormony a nervová centra (CNS), což obojí ovlivňuje hlad (sytost) a stravovací chování (hormony a CNS ovlivňují biologické procesy, které řídí kdy, co a kolik sníme). Celkově mají tyto metabolické, hormonální i nervové rozdíly vliv na naše zdraví a tudíž i na regulaci naší hmotnosti.

Proto zkrátka není úplně tak jedno o jaký zdroj stejné makroživiny se jedná (jestli např. o sacharidy ze sladkostí, nebo z celozrnných výrobků). A dokonce ani není jedno, jaká je výsledná proporce (procentuální složení) makroživin (jestli jíme např. méně bílkovin a více sacharidů a tuků, nebo více bílkovin a méně sacharidů apod.). I když si ohlídáme celkové množství snězených kalorií u všech variant různých výživových směrů a denní energetický součet bude stejný u všech diet, výsledky na hmotnost (a především na zdraví) stejné být nemusí. A proč tedy?

Obsah a kvalita živin v potravinách je různá a různě tak ovlivňuje naše tělo

Při výběru potravin bychom se kromě ceny, designu obalu a případně množství kalorií měli soustředit především na nutriční obsah daných potravin. Takže spíše koukat na to, z čeho je potravina složená (vyrobená), než na to, kolik stojí a jak hezky vypadá. Přitom čím "méně je vyrobená" (čím méně je ve složení přídavných ingrediencí z důvodu velkovýroby, ceny a trvanlivosti), tím pro naše zdraví (váhu) lépe. Pokud se koukáme na množství kalorií, měli bychom si klást i otázky typu: "Obsahuje tento výrobek nějaké vitamíny a minerály? Je tam obsažena nějaká vláknina? Není tam příliš konzervantů, barviv a jiných chemikálií? Není tam příliš trans tuků a glukózo - fruktózového sirupu?"

zdravá dieta

Čerstvé sezónní potraviny, či minimálně zpracované potraviny (např. ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, maso, ryby, mléčné výrobky, ořechy, olivy apod.) obsahují kvalitní bílkoviny, sacharidy a tuky budou zcela určitě obsahovat i nějaké vitamíny, minerály a vlákninu. Na rozdíl od vysoce průmyslově zpracovaných potravin, které obsahují jen levné nekvalitní suroviny, přidané cukry (především fruktózu v podobě glukózo - fruktózového cukru), přidané trans tuky a různá aditiva a naopak neobsahují kvalitní bílkoviny a vlákninu (jsou to tzv. prázdné kalorie, v zahraničí se jim říká junk food). Tyto zpracované výrobky jsou většinou navrženy a vyrobeny tak, aby se jednoduše, rychle a hlavně levně vyráběly a aby byly trvanlivé při pokojové teplotě. Čili prostě proto, aby vydržely dlouho v regálech a mohly se všechny ve velkém množství prodat. Bez ohledu na nutriční složení, které má vliv na zdraví zákazníků a konzumentů. Je to prostě byznys, kde kvalita výrobku jde stranou.

Průmyslově zpracované potraviny jsou většinou navrženy a vyrobeny tak, aby vydržely dlouho v regálech a mohly se všechny ve velkém množství prodat. Bez ohledu na nutriční složení, které má vliv na zdraví zákazníků a konzumentů. Je to prostě byznys, kde kvalita výrobku jde stranou.

Pokud chceme správně fungovat, mít pod kontrolou naši hmotnost a celkově být zdraví, je zapotřebí přijímat vhodné makro i mikroživiny. Jestliže všechny kalorie, které sníme v rámci denního příjmu, pocházejí ze zpracovaných potravin nebo rafinovaných cukrů, určitě to bude mít na naše zdraví z dlouhodobého hlediska negativní důsledky. A to i přesto, že sníme denní doporučené množství těchto kalorií. Existují totiž různé druhy tuků, sacharidů a bílkovin, které se v těle chovají odlišně a z nichž některé pro nás mají zdravotní přínos, některé nemají a některé jsou pro naše zdraví dokonce škodlivé (viz odstavec níže). Konzumací stravy obsahující převážně potraviny bohaté na živiny tak snížíme riziko výskytu nějakých zdravotních problémů vyplývajících například z metabolického syndromu. A proto nejsou kalorie jako kalorie. Pouhé sledování množství přijatých kalorií nestačí.

Různé tuky a různé cukry mají různý vliv na naše zdraví

Nasycené tuky vs. nenasycené tuky

Nahrazení nasycených tuků nenasycenými je spojeno se snížením rizika srdečních chorob

Saturated Fat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Ischemic Stroke: A Science Update

Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association

Dietary Fat and Risk of Cardiovascular Disease: Recent Controversies and Advances

Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease

Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study

Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association

Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials

Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies

Dietary fat intake and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality in a population at high risk of cardiovascular disease

Specific Dietary Fats in Relation to Total and Cause-Specific Mortality

Fats in Foods: Current Evidence for Dietary Advice

Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis

Intake of individual saturated fatty acids and risk of coronary heart disease in US men and women: two prospective longitudinal cohort studies

Dietary monounsaturated fatty acids are protective against metabolic syndrome and cardiovascular disease risk factors

The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010

Pokud ve stravě nahradíme nasycené tuky za tuky nenasycené, může to podle některých studií snížit riziko různých srdečních onemocnění (zejména díky snížení hladiny LDL cholesterolu).

Nicméně existují jiné studie, které souvislost mezi konzumací nasycených tuků a srdečních chorob nepotvrzují.

Takže jak je vidět, v současné době nasycené tuky sice nejsou jednoznačně spojeny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, pravděpodobně ale také nejsou tak zdravé jako tuky nenasycené (mononenasycené a polynenasycené).

Je také důležité brát v potaz to, že existuje mnoho druhů nasycených tuků, z nichž každý má zřejmě své vlastní účinky na zdraví. Čili jednotlivé nasycené tuky se chovají metabolicky odlišně a zdá se, že také ovlivňují zdraví odlišně (a proto není kalorie jako kalorie.). Studie, které se doposud zabývali nasycenými tuky, totiž většinou zkoumaly tyto tuky obecně. Nerozlišovaly například jejich délku (počet uhlíků) či prostorové uspořádání apod.

Nemusíme ale provádět studie abychom zjistili, že například strava s vysokým obsahem nasycených tuků ve formě rychlého občerstvení, smažených produktů, sladkého pečiva a zpracovaného masa (párky, salámy apod.) pravděpodobně ovlivní zdraví jinak, než strava s vysokým obsahem nasycených tuků ve formě plnotučných mléčných výrobků a nezpracovaného masa (ideálně v bio kvalitě). I když je možné, že v případě zmíněného fast foodu a průmyslově zpracovaných potravin mohou za vzniklé zdravotní problémy spíše jen trans tuky a přidané cukry (hlavně fruktóza z glukózo - fruktózového sirupu).

Tak jako tak bychom ale měli být při konzumaci nasycených tuků spíše obezřetní, ale zase ne tolik, abychom nasycené tuky zbytečně nevylučovali ze svého jídelníčku nějak výrazně či úplně. Už jen proto, že přece nejíme jenom nasycené tuky. Jídlo je směsí všech tuků a všech makroživin (nebo by alespoň mělo být). Takže spíše než se soustředit na jedinou živinu (v tomto případě ještě na část jediné živiny) a označovat ji za viníka špatného zdraví, je pro naše zdraví důležitější celková kvalita stravy. Čili příjem nasycených tuků by měl být vyvážený a to různými druhy tuků (kromě trans tuků viz níže).

Trans tuky

Umělé trans - nenasycené mastné kyseliny (TFA - Trans Fatty Acids) neboli trans tuky, které se vyskytují převážně ve vysoce průmyslově zpracovaných potravinách a fast foodu, se chovají v těle jinak, než ostatní tuky a mají dle různých studií nepříznivý vliv na naše zdraví (mj. zvyšují riziko metabolického syndromu). Zhoršené zdraví zase může vést k nadváze či obezitě.

Jak je tedy vidět, všechny typy tuků sice poskytují na gram hmotnosti stejný počet kalorií (cca 9 kcal, tj. cca 38 kJ), mají ale ve výsledku různý efekt na náš metabolismus a naše zdraví. Čili není kalorie jako kalorie.

Fruktóza vs. glukóza

Monosacharidy glukóza a fruktóza se v lidském těle zpracovávají (metabolizují) odlišně, přestože mají na gram hmotnosti stejný počet kalorií (cca 4 kcal, tj. cca 17 kJ). Strava příliš bohatá na přidanou fruktózu (na rozdíl od stravy poskytující stejný počet kalorií z glukózy) je podle mnohých studií spojena s inzulínovou rezistencí, se zvýšenou hladinou cukru v krvi (glykémií), s vyššími hladinami triglyceridů a LDL (špatného) cholesterolu a tím pádem i se zvýšeným ukládáním tuku v oblasti břicha (viscerální tuk).

Dále fruktóza má tendenci zvyšovat hladinu "hormonu hladu" ghrelinu více než glukóza a rovněž nestimuluje jako glukóza stejným způsobem centra sytosti v našem mozku. To znamená, že fruktóza má daleko menší sytící účinek než glukóza, takže po ní budeme mít rychleji hlad. To je jeden z důvodů, proč po konzumaci většiny průmyslově zpracovaných potravin (které jsou bohaté na uměle přidanou fruktózu z glukózo - fruktózového sirupu, ale neobsahují bílkoviny ani vlákninu) lidé snadno přibývají na váze.

Nicméně škodlivost fruktózy se projevuje ale spíše po její konzumaci v nadměrném množství (hlavně po průmyslově zpracovaných sladkostech a slazených nápojích) a nevztahuje se na ovoce (díky vláknině a samotnému složení ovoce se spoustou živin, antioxidantů a jiných látek). Ovoce obsahuje fruktózu většinou v poměru 50:50 s glukózou.

I když existují některé metaanalýzy, které dávají škodlivost fruktózy za vinu spíše jejímu zkonzumovanému množství než samotné fruktóze, je bez debat, že metabolismus fruktózy je jiný od metabolismu glukózy. Takže sice stejný počet kalorií, ale výrazně odlišné účinky na hlad, hormony a metabolické zdraví. Proto není kalorie jako kalorie.

Různorodost a pestrost stravy má vliv na mnoho životních funkcí

Čím více je naše strava pestrá a různorodá (vyvážená), tím lépe. Naše tělo pro optimální fungování potřebuje jak makroživiny, tak i mikroživiny. A to všechny makroživiny i všechny mikroživiny (v určitém množství). Čili konzumace odpovídajícího rovnovážného množství těchto makro i mikro živin je pro naši tělesnou homeostázu a celkové zdraví životně důležitá. Pakliže například v rámci nějaké redukční diety omezíme (nebo dokonce vyloučíme) příjem určitých potravin (či dokonce celé makroživiny úplně), můžeme tím homeostázu našeho těla narušit.

Mikroživiny v podobě vitamínů a minerálů mají vliv na trávení, vstřebávání i využití makroživin, takže nedostatek těchto mikroživin (díky absenci nějaké potraviny ve stravě) na nás může mít negativní vliv. Stejně jako nedostatek vlákniny. A jelikož vlákniny máme vícero druhů (rozpustná, nerozpustná, rezistentní škroby, polyfenoly atd.), které jsou obsaženy v různých potravinách, tak čím více bude naše strava pestrá, tím větší uděláme "hostinu" pro náš střevní mikrobiom a tím více minimalizujeme nějakou střevní disbiózu (nerovnováhu "špatných" a "dobrých" mikrobů v našich střevech). Střevní disbióza může mít negativní vliv na naši imunitu, metabolismus (včetně naší váhy), na naši náladu, chování, psychiku, nebo třeba spánek.

To znamená, že jíst denní množství kalorií například pouze ze sacharidů (a ještě k tomu třeba ze stejného druhu, např. z pečiva) nám neposkytne stejné zdravotní výhody, jako když budeme konzumovat denní množství kalorií z vyváženého množství sacharidů, bílkovin a tuků. Čili ve výsledku může střevní disbióza a narušené trávení, vstřebávání a využití živin z jednotvárné a omezené stravy mít vliv na naše zdraví i na přírůstky naší tělesné hmotnosti. A to i v případě stejného množství přijatých kalorií jako u pestré a vyvážené stravy. Prostě není kalorie jako kalorie.

Střevní disbióza a narušený metabolismus způsobený jednotvárnou a omezenou stravou může mít vliv na naše zdraví i na přírůstky naší tělesné hmotnosti. A to i v případě stejného množství přijatých kalorií jako u pestré a vyvážené stravy.

Pocit sytosti a chutě na jídlo jsou po různých potravinách různé

Index sytosti

Některé potraviny či makroživiny nás zasytí na delší dobu, nežli jiné. Čili některá jídla zmírní náš hlad lépe než jiná a určité vodítko v tom, které potraviny to umí lépe a které hůře poskytuje index sytosti potravin. Index sytosti určuje to, jak moc se člověk nasytí v poměru k obsahu kalorií. Je to tedy určitá stupnice potravin, která určuje poměr kalorie vs. sytost a která měří, jak moc jsou potraviny schopny snižovat hlad, zvyšovat pocity plnosti a snižovat příjem kalorií v příštích několika hodinách. Potraviny, které mají v této stupnici více než 100 bodů (výchozí hodnota bílého chleba), jsou považovány za více sytící, zatímco potraviny s méně než 100 body jsou považovány za méně sytící. Takže konzumace potravin s vyšším indexem sytosti nám může pomoci při snaze o snížení celkového příjmu kalorií.

Bílkoviny mají vysoký termický a sytící účinek

Protein, weight management, and satiety

The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review

Diet induced thermogenesis

The Significance of Protein in Food Intake and Body Weight Regulation

Satiety Related to 24 H Diet-Induced Thermogenesis During High protein/carbohydrate vs High Fat Diets Measured in a Respiration Chamber

Ghrelin and Glucagon-Like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism During a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber

Effect of a High-Protein Breakfast on the Postprandial Ghrelin Response

Protein-Enriched Liquid Preloads Varying in Macronutrient Content Modulate Appetite and Appetite-Regulating Hormones in Healthy Adults

A High-Protein Diet Induces Sustained Reductions in Appetite, Ad Libitum Caloric Intake, and Body Weight Despite Compensatory Changes in Diurnal Plasma Leptin and Ghrelin Concentrations

A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles During Weight Loss in Adult Women

Effect of a protein preload on food intake and satiety feelings in response to duodenal fat perfusions in healthy male subjects

A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats

A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes

Dietary protein, weight loss, and weight maintenance

Protein intake and energy balance

The role of protein in weight loss and maintenance

Bílkoviny mají nejvyšší sytící i termický efekt ze všech makroživin a potlačují tedy chuť k jídlu více, než například rychlé cukry. Jeden z důvodů, proč to tak je, může být i ten, že bílkoviny ovlivňují hladiny hormonů "sytosti" a "hladu" (leptinu a ghrelinu). Mezi další faktory, které zvyšují sytost potraviny, patří například její objem (potraviny s vyšším obsahem vody a vzduchu), množství vlákniny (vláknina zvyšuje objem potravy), nízká energetická hustota potraviny (viz níže), či průmyslová nezpracovanost (čerstvé sezónní potraviny zasytí více, než vysoce průmyslově zpracované potraviny).

Pokud někdo bude jíst potraviny, které mají nízký index sytosti, bude mít častěji hlad a nakonec toho sní během dne více. A naopak, pokud někdo bude preferovat potraviny, které mají vysoký index sytosti, nakonec bude jíst přes den méně a může tak pravděpodobněji třeba zhubnout (pokud to je jeho cílem). Je tedy zřejmé, že výběr vhodných potravin bude mít z dlouhodobého hlediska zásadní dopad na celkovou energetickou bilanci. Proto není kalorie jako kalorie.

Mezi velmi syté potraviny, které poskytují energii po dlouhou dobu, patří například: vařené brambory, vejce, ovesné vločky, luštěniny, libové maso a ryby, jogurty, zelenina, sýry, nebo ovoce.

Potraviny, které mají nízký index sytosti a po kterých bude brzy hlad, jsou například: průmyslově zpracované potraviny a typicky sladkosti (různé čokolády, dorty, zmrzliny, koblihy, koláče, dorty apod.).

Energetická hustota potravin

Energeticka hustota potravin a její vliv na tělesnou hmotnost a zdraví

Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults

Energy Density, Energy Intake, and Body Weight Regulation in Adults

Volume of food consumed affects satiety in men

Effect of the volume of liquid food infused intragastrically on satiety in women

Sensory-specific satiety is affected more by volume than by energy content of a liquid food

Energy density of foods affects energy intake across multiple levels of fat content in lean and obese women

The effects of high and low energy density diets on satiety, energy intake, and eating time of obese and nonobese subjects

Hidden vegetables: an effective strategy to reduce energy intake and increase vegetable intake in adults

Does nutrition information about the energy density of meals affect food intake in normal-weight women?

Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women

Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets

Fast foods, energy density and obesity: a possible mechanistic link

The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management

Energy Density and its Role in the Control of Food Intake: Evidence from Metabolic and Community Studies

Obesity and the food environment: Dietary energy density and diet costs

Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults

Dietary Energy Density Is Associated With Obesity and the Metabolic Syndrome in U.S. Adults

Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management

Low-Energy-Dense Foods and Weight Management: Cutting Calories While Controlling Hunger

Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults

Combined effects of energy density and portion size on energy intake in women

Food Energy Density and Body Weight

Energetická hustota potraviny se rovná množství energie vyjádřené počtem kalorií v daném objemu (hmotnosti) jídla a obvykle se uvádí jako počet kalorií na gram jídla (kcal / g nebo kJ / g). Potraviny s nižší hustotou energie poskytují méně kalorií na gram jídla, než potraviny s vyšší hustotou energie. Při konzumaci jídla složeného z potravin s nižší energetickou hustotou tak sní člověk větší porci (při stejném množství kalorií), než u jídla s vyšší energetickou hustotou (protože energeticky hustá jídla mají velké množství kalorií na porci). Některá jídla se proto navzájem velikostně i váhově značně liší, přestože mají podobný energetický obsah (podobné množství kalorií). Důkazy naznačují, že diety založené na potravinách s nízkou hustotou energie mohou lidem pomoci s hubnutím či udržením zdravé tělesné hmotnosti.

ikony potravin

Potraviny s vysokou energetickou hustotou jsou pro většinu lidí více chutné a naopak. Energeticky husté potraviny jsou tedy na jedné straně velmi chutné, ale zároveň navozují menší pocit sytosti a nejsou zdaleka tak výživné, jako většina potravin s nižší hustotou energie. Hustota energie je určena podílem makroživin, vlákniny a vody. Potraviny, které obsahují velké množství vlákniny a vody, mají nižší energetickou hustotu. Potraviny s vysokým obsahem tuku mají většinou vyšší energetickou hustotu. Z tohoto hlediska není kalorie jako kalorie.

Příkladem potravin s nízkou či nižší energetickou hustotou jsou třeba polévky na bázi vývaru, dušená libová masa, kvalitní těstoviny a rýže (které absorbují vodu během vaření), ovoce, zelenina a brambory (ty mají přirozeně vysoký obsah vody a vlákniny), celozrnné výrobky a luštěniny (obsahují vlákninu), mléko a jogurty, vejce atd.

Potraviny s vysokou energetickou hustotou obvykle zahrnují potraviny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem vody, například většina vysoce průmyslově zpracovaných potravin jako jsou různé sladkosti v regálech obchodů (sušenky, cukrovinky, čokolády, tyčinky apod.), dále jiné sladkosti (např. zmrzlina), fast food a smažené věci (brambůrky, hranolky apod.), bílé pečivo, ořechy a semínka, oleje, máslo, smetana (i husté smetanové omáčky), tučné sýry a masa, majolky, tatarky atd.

Jak již bylo řečeno, potraviny s nízkou energetickou hustotou jsou často bohaté na živiny (v poměru na velikost porce). Mnoho druhů ovoce, bobulí a zeleniny mají nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny a obsahují spoustu vitamínů a minerálů. Ne všechna energeticky hustá jídla jsou však špatná (např. ořechy, semínka, některé oleje, vysokoprocentní hořká čokoláda), ale při jejich konzumaci je dobré si dávat pozor na velikost porcí.

Pokud se budeme zaměřovat na normální (ideálně sezónní) a minimálně zpracované potraviny pocházející přímo z přírody, omezíme tím příjem průmyslově zpracovaných potravin, což nám přirozeně zvýší příjem bílkovin, zeleniny a ovoce (takže i vitamínů, minerálů a vlákniny).

Pokud se budeme zaměřovat na normální (ideálně sezónní) a minimálně zpracované potraviny pocházející přímo z přírody, omezíme tím příjem průmyslově zpracovaných potravin, což nám přirozeně zvýší příjem bílkovin, zeleniny a ovoce (takže i vitamínů, minerálů a vlákniny).

Množství jídla, sytost, hlad, bílkoviny

Sníst například 2000 kJ nějakých sladkostí (typický příklad je zmrzlina nebo mléčná čokoláda) je mnohem jednodušší, než sníst 2000 kJ například z vajec či luštěnin. V prvním případě je snězení celé 100 gramové tabulky hračka a klidně by někdo snědl na posezení i další. Jenže sníst šest větších vajec (nebo sedm menších), které cca kaloricky odpovídají 100 g mléčné čokolády, už většina lidí (bez toho aby jim bylo špatně) nezvládne. Krom toho mléčná čokoláda neobsahuje téměř žádné živiny, na rozdíl od vajec.

Nebo třeba 1000 kJ kuřecích prsou (v syrovém stavu něco málo přes 200 g) nám může nějakou dobu způsobit určitý pocit sytosti, ale stejný účinek může nastat například u dortu až při 5000 kJ (to je cca 320 g medovníku).

Po sladkostech, které mají vysoký obsah jednoduchých cukrů a nízký obsah vlákniny a bílkovin, dostaneme pravděpodobně rychleji a větší hlad, tudíž během dne nejspíše budeme jíst častěji (a třeba i více). Čímž se sníží pravděpodobnost, že celkové přijaté kalorie budou odpovídat našemu kalorickému středu (tedy bodu, kdy nehubneme ani netloustneme). Tím se snadno můžeme dostat do kalorického nadbytku, při kterém budeme na váze spíše přibývat. Je to dáno tím, že rychlé cukry projdou naším trávicím traktem velice rychle a rychle se absorbují do krevního řečiště. Tím dojde ke zvýšení hladiny cukru v krvi (glykémie). Vyšší glykémie zase způsobí rychlé (a někdy nadměrné) vyloučení inzulínu, což v některých případech (třeba když sníme naráz větší množství těchto cukrů) může způsobit částečnou hypoglykémii (čili nižší hladinu krevního cukru než před snědením potraviny). To může mít ve výsledku za následek nekontrolovatelný hlad a nadměrnou konzumaci čehokoli (většinou dalších sladkostí).

Bílkoviny obecně snižují chuť k jídlu více (v poměru ke kaloriím), než tuky a sacharidy. Takže člověk, který ve své stravě zvýší svůj denní příjem bílkovin (aniž by se vědomě pokoušel sníst méně), pravděpodobně sní stejně méně kvůli snížené chuti k jídlu. Vysokobílkovinné diety jsou v redukci tělesného tuku účinnější, než jiné diety s nízkým podílem bílkovin. Tudíž nejsou kalorie jako kalorie. Bílkoviny, sacharidy a tuky si nejsou, co se týče jejich metabolismu, sytosti a termického efektu, rovny.

Důležitým faktorem rychlosti vstřebání potraviny je už několikrát zmíněná vláknina.

Vláknina zpomaluje absorpci živin a zvyšuje sytost

Vláknina je forma sacharidů, která přispívá k pocitu sytosti bez přispění kalorií, protože vláknina se do těla nevstřebává (náš trávicí trakt ji nedokáže zpracovat). Nemá tudíž skoro žádnou kalorickou hodnotu. Některá vláknina také absorbuje vodu, čímž se můžeme po její konzumaci cítit déle zasyceni (jídlo s vysokým obsahem vlákniny zvyšuje jeho objem a to nás ve výsledku může déle zasytit a snížit tak chutě na další jídlo). Tím lze (podobně jako u bílkovin) dosáhnout toho, že člověk, který konzumuje více vlákniny, toho sní méně kvůli sníženému pocitu hladu (aniž by se o to ale nějak vědomě snažil). Kalorie uvnitř potraviny s vysokým obsahem vlákniny se tedy z čistě biologického hlediska úplně nerovná kalorii uvnitř potraviny bez vlákniny. Většina lidí si totiž kalorie nepočítá, takže konzumací potravin bez vlákniny (které nejsou syté) se snadno dostanou do kalorického nadbytku, který je hlavní příčinou přibývání na váze. Proto není kalorie jako kalorie.

Vláknina díky své struktuře vytváří rosolovitou bariéru mezi jídlem a střevní stěnou. Nerozpustná vláknina působí jako síto a rozpustná vláknina jako rosolovitá "ucpávka" děr v sítu. Tímto se zpomaluje pronikání glukózy (ale i fruktózy a jiných tzv. "rychlých cukrů") z jídla (s obsahem sacharidů) přes stěnu tenkého střeva do krevního řečiště. Takže vláknina snižuje dávku a tempo, kterým jsou tyto rychlé cukry dopravovány do jater a následně do krve (glykémie je tak stabilnější). Játra jsou tak méně zatěžovaná a zároveň dochází k pozvolnému uvolňování inzulínu, který tak má dostatek času na dopravu glukózy z krve na ta správná místa (takže je menší pravděpodobnost, že glukóza skončí uložená v tukové tkáni).

zdravé jídlo účinky

Jinými slovy vláknina snižuje glykemický index (GI). Hodnota GI není problematická u aktivních lidí, nebo u sportovců, kteří nemají plné glykogenové zásoby. U lidí se sedavým způsobem života a u lidí s metabolickými poruchami může hrát vysoký GI v rozvoji nadváhy svou roli (viz kapitola níže).

Zdroje

Potraviny mají různě vysoký glykemický index

Rafinované sacharidy, které jsou nějakým způsobem výrobně zpracované (jsou to především přidané cukry v potravinách, jako je sacharóza a glukózo - fruktózový sirup s vysokým obsahem fruktózy), stejně jako rafinované výrobky z obilovin (např. bílé pečivo či bílá rýže, kde se odstranila část s živinami a vlákninou) mohou být pro někoho problematické. Průmyslově zpracované potraviny obsahující rafinované sacharidy totiž mají většinou nízký obsah vlákniny a jsou rychle stráveny a vstřebány, což vede k rychlým skokům hladiny cukru v krvi (glykémie). Tyto potraviny mají vysoký glykemický index (GI), což je měřítko toho, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi.

Jídlo s vysokým GI totiž snižuje hladinu glykémie více, než jídlo s nižším GI. Když nadměrně klesne glykémie, dostaneme pravděpodobně chuť na další jídlo s vysokým obsahem sacharidů. Rychlost GI, čili rychlost absorpce jednoduchých cukrů (monosacharidů) do krve proto může mít určitý vliv na stravovací chování (přejídání) a přírůstky hmotnosti. Takže pokud někdo drží redukční dietu s vysokým obsahem sacharidů, je důležité zvolit celé a průmyslově nezpracované zdroje těchto sacharidů, které obsahují vlákninu (například ovoce, zeleninu, luštěniny apod.). Vláknina totiž snižuje rychlost, kterou glukóza vstupuje do oběhového systému.

Důležité je říci, že sportovci a jinak aktivní lidé nemusí glykemický index potravin a jídla tolik řešit, protože u nich se přebytek glukózy uloží do glykogenových zásob. Čili GI potravin by měli řešit spíše lidé se sedavým způsobem života bez sportovních aktivit a samozřejmě cukrovkáři (kvůli nim vlastně GI vůbec vznikl). Studie skutečně potvrzují, že lidé, kteří jedí potraviny s vysokým GI (a mají sedavý způsob života), jsou vystaveni většímu riziku obezity a cukrovky. Jak už bylo výše uvedeno, je to způsobeno tím, že tyto potraviny způsobují rychlejší a větší změny hladiny cukru v krvi, což většinou vede ke zvýšené chuti i příjmu potravy a ke snadnějšímu ukládání tuku. Takže ne všechny sacharidové kalorie jsou v těle metabolizovány stejně. Proto není kalorie jako kalorie.

Různé potraviny mají různé účinky na činnost našich hormonů

Bez ohledu na obsah kalorií mají různé potraviny různé účinky na různé procesy v našem těle. Pokaždé, když něco sníme, spustíme tím různé chemické reakce v těle, které ovlivňují naše hormony (inzulín, leptin a ghrelin jsou z hlediska stravy a kalorií asi ty nejdůležitější). Čili různé potraviny mohou ovlivnit hladinu hormonů různými způsoby.

Inzulin pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi a tím i ukládání tuků a funguje ve spojení se všemi ostatními hormony. Leptinu se říká též hormon "sytosti". Reguluje příjem potravy a termogenezi, zvyšuje energetický výdej a oxidaci mastných kyselin ("pálení" tuků), snižuje glykémii a tělesnou hmotnost a jeho hladina je přímo úměrná množství tuku. Ghrelin je hormon zodpovědný za pocit hladu, proto se mu také říká hormon "hladu". Když je žaludek prázdný, ghrelin je vylučován. Když je plný, jeho sekrece ustává. Kvalita jídla může podstatně ovlivnit účinnost těchto hormonů a také to, zda-li pracují pro, nebo proti tobě.

Všechny tyto hormony tedy společně určují, co jíme a kolik toho spálíme. Živiny a kalorie například z ovesných vloček ovlivní hormony a jejich součinnost jinak, než živiny a kalorie z hranolek či rohlíku. Cokoli co sníme, ovlivňuje naše hormony. Hormony ovlivňují naše podněty k hladu či sytosti, což zase ovlivňuje naše chutě, které zase ovlivňují co jíme a kolik. Co a kolik toho sníme má ve výsledku vliv na tloustnutí, či hubnutí. Proto není kalorie jako kalorie.

Cokoli co sníme, ovlivňuje naše hormony. Hormony ovlivňují naše podněty k hladu či sytosti, což zase ovlivňuje naše chutě, které zase ovlivňují co jíme a kolik. Co a kolik toho sníme má ve výsledku vliv na tloustnutí, či hubnutí.

Termický efekt potravin - energetické náklady na metabolizaci tuků, sacharidů a bílkovin se liší

Energetické náklady na trávení, absorpci a využití makroživin jsou u každé makroživiny jiné. Jinak řečeno, různé potraviny procházejí různými metabolickými cestami a tudíž náš organismus používá různé množství energie ke zpracování různých živin. Obecně je pro zpracování (metabolismus) bílkovin zapotřebí více energie než u sacharidů. A pro zpracování sacharidů je zapotřebí více energie nežli u tuků. Těmto energetickým nákladům se říká termický efekt potravin (Thermic Effect of Food - TEF).

Termický efekt potravin (též jídlem vyvolaná termogeneze, nebo specificko - dynamický účinek potravy) je energie, kterou organismus vynaloží na žvýkání, k trávení, vstřebání a k transportu (celkově tedy ke zpracování) přijaté potravy (jídla). Jinak řečeno je to energie potřebná pro metabolismus dané potraviny. Čím vyšší je TEF, tím více energie potřebuje dané jídlo k metabolizaci. TEF tuků je někde mezi 0 - 3% z celkového množství energie spotřebované za 24 hodin, sacharidy mají TEF okolo 5 - 10% a bílkoviny přibližně 20 - 30%. Je tedy zřejmé, že bílkoviny vyžadují k metabolizaci mnohem více energie nežli tuky a sacharidy.

To tedy znamená, že například dieta při 10 000 kJ denně s vysokým obsahem bílkovin dává tělu méně kalorií, než dieta při 10 000 kJ denně s vysokým obsahem sacharidů či tuků. Samozřejmě, že nejíme jenom bílkoviny a naše strava je většinou kombinací všech makroživin, ale vědecká i empirická zjištění (praxe) skutečně potvrzují, že strava s vyšším obsahem bílkovin zvyšuje denní metabolismus mnohem více ve srovnání s dietami s nízkým obsahem bílkovin. Jednoduše řečeno, strava s vyšším obsahem bílkovin má metabolickou výhodu a tudíž nejsou kalorie jako kalorie.

Studie i empirická zjištění potvrzují, že strava s vyšším obsahem bílkovin zvyšuje denní metabolismus mnohem více ve srovnání s dietami s nízkým obsahem bílkovin.

Zdroje

Shrnutí

Pokud se budeme bavit o změně tělesné hmotnosti (množství tuku), tak z čistě fyzikálního hlediska skutečně platí model "kalorie jako kalorie". Čili člověk zhubne, pokud zkonzumuje méně kalorií, než spálí a naopak přibere, pokud spálí méně kalorií, než přijme. Bez ohledu na to, jaké druhy potravin jí. Tento model však nezohledňuje živiny a jejich hustotu, což je pro naše zdraví velice podstatné. Kromě toho mohou různé potraviny různě ovlivňovat naše hormony, náš metabolismus, hlad a pocity plnosti (sytosti). Což zase může dohromady ovlivňovat naše celkové zdraví i náš celkový příjem kalorií. Prakticky řečeno, některá jídla nám mohou usnadnit udržení zdravé hmotnosti a to vše při optimalizaci našeho celkového zdraví.

Takže čistě z biologického hlediska bychom se neměli soustředit pouze na kalorie, ale i na jejich zdroje. Kvalita jídla bude vždy podobně důležitá (ne-li více), jako množství celkového jídla. I když si někdo bude počítat kalorie třeba na gram každé potraviny, tak nejsou kalorie jako kalorie a tudíž je přednější se zaměřit hlavně na kvalitu té potraviny (zdroj), vhodné rozložení makroživin (vyváženost) a pestrost různých potravin (různorodost). Jen tak lze dosáhnout trvalých výsledků a dlouhodobých zdravotních výhod, o které hlavně jde.

Pokud má ale někdo nějaký cíl (hubnutí, nabírání svalů) a stravu řeší (konzumuje vhodnou a pestrou stravu správně rozloženou do jednotlivých makroživin), pak je skutečně vhodné si společně se zdroji ohlídat i množství přijatých kalorií a kalorie si počítat.

Pro většinu zdravých lidí je vhodnější mít stravovací plán založený na potravinách s nízkou hustotou kalorií (energie), než podstupovat různé (často pochybné) redukční diety (většinou od nekompetentních osob), ve kterých se například úplně vylučují některé skupiny potravin, nebo dokonce téměř celá makroživina (nízkotučné diety, nízkosacharidové diety apod.). Když 80% svého kalorického příjmu založíme na vhodném jídle s nižší hustotou kalorií, můžeme takto snadno snížit příjem kalorií a zdravě a udržitelně zhubnout.

Je také dobré si uvědomit, že bez ohledu na to, jaký stravovací režim si zvolíme, je nejdůležitější rovnováha a optimalizace. Dodržování stravy bohaté na celá nezpracovaná jídla (např. sezónní potraviny) s vhodným rozdělením makroživin je pro zdraví nejdůležitější, bez ohledu na typ diety.

Takže v souhrnu bychom tedy měli při konzumaci jídla spíše propagovat myšlenku, že spálená kalorie je skutečně jako spálená kalorie, ale snědená kalorie není jako snědená kalorie. A to proto, že různé potraviny mají:

  • Různý obsah kvalitních živin.
  • Různý vliv na náš metabolismus a tedy i na naše zdraví a tělesnou váhu.
  • Různý vliv na střevní mikrobiom.
  • Různý vliv na pocit sytosti a na chutě.
  • Různý obsah vlákniny.
  • Různý glykemický index.
  • Různé účinky na činnost hormonů.
  • Různý termický efekt.




Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet? (Pozn.: "Lajkovat" a sdílet tento článek mohou jen osoby připojené ke svému Facebook účtu)


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.