smazat
zavřít smazat
Proč je důležité při hubnutí nehladovět?

Spousta lidí (převážně žen) při snaze shodit nějaké to "kilo" začne praktikovat jeden ze dvou přístupů. Buď najedou na nějakou aktuální módní "dietu", která samozřejmě slibuje zaručené výsledky (často podle nějaké "celebrity"), nebo zahájí dietu po svém a to značným omezením stravy a tím pádem hladověním (oni sami třeba ani hlad nepociťují, nicméně jejich organismus hlad po živinách zcela určitě má). Obojí nakonec dříve nebo později povede ke zklamání a frustraci (v tom lepším případě), nebo dokonce ke zdravotním problémům (v tom horším případě).

Spousta lidí při snaze shodit nějaké to "kilo" začne praktikovat jeden ze dvou přístupů. Buď najedou na nějakou aktuální módní "dietu", nebo zahájí dietu po svém a to značným omezením stravy. Obojí nakonec dříve nebo později povede ke zklamání a frustraci.

V tomto článku se pokusím stručně vysvětlit, proč nepraktikovat drastické diety.

Proč mám mít dostatek jídla?

Lidský organismu aby správně fungoval, potřebuje určité vstupní substráty, kterým se říká živiny. Ty do sebe dostaneme jídlem (potravou). Živiny se člení na makroživiny (makronutrienty) a mikroživiny (mikronutrienty). Makroživiny se dále rozlišují na bílkoviny, sacharidy (včetně vlákniny) a tuky. Mikroživiny tvoří vitamíny, minerály a stopové prvky. Všechny výše uvedené živiny mají nějaký význam a tělo je v určitém množství potřebuje.

jezte

Tak například bílkoviny jsou mimo jiné potřeba pro výstavbu svalových vláken. Sacharidy jsou důležitou součástí vzniku energie (zásob) pro činnost mozku, vnitřních orgánů, svalů a všech anabolických procesů v organismu. Tuky jsou krom jiného významné pro udržení hormonální rovnováhy, činnost nervové soustavy a pro rozpouštění některých vitamínů (A,D,E,K). Vláknina je například důležitá pro správnou funkci střev a vyprazdňování, má očistnou funkci (je to takový kartáč ve střevech), snižuje rychlost vstřebávání sacharidů a tak pomáhá při hubnutí a někomu může pomoci se zácpou. Důležitost příjmu vitamínů a minerálů zde nebudu rozvádět, o jejich pozitivním vlivu na náš organismus snad nikdo nepochybuje.

No a co se stane, když radikálně omezím příjem jídla? Radikálně tím snížím příjem všech těchto tělu prospěšných látek. A co se stane, když se tělu nebude dostávat dostatečné množství těchto látek? V našem organismu budou převažovat katabolické procesy nad anabolickými, tělo začne degradovat a přestane správně fungovat. Navíc se při drastickém omezení jídla díky adaptivní termogenezi zpomalí náš metabolismus a také se začne do těla uvolňovat více hormonu ghrelinu a sníží se množství hormonu leptinu. To vše ve výsledku s největší pravděpodobností ovlivní naše hubnoucí výsledky a v tom horším případě to může ovlivnit i naše zdraví.

Co se tedy při hladovění všechno stane?

Případnou ztrátu svalové hmoty při hubnutí lze pozitivně ovlivnit dostatečným příjmem bílkovin, posilováním, či obojím zároveň

Recent Advances in the Characterization of Skeletal Muscle and Whole-Body Protein Responses to Dietary Protein and Exercise during Negative Energy Balance

Higher Protein Intake Preserves Lean Mass and Satiety with Weight Loss in Pre‐obese and Obese Women

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

Effects of Strength or Aerobic Training on Body Composition, Resting Metabolic Rate, and Peak Oxygen Consumption in Obese Dieting Subjects

A Systematic Review of the Separate and Combined Effects of Energy Restriction and Exercise on Fat-Free Mass in Middle-Aged and Older Adults: Implications for Sarcopenic Obesity

Prolonged Calorie Restriction Downregulates Skeletal Muscle mTORC1 Signaling Independent of Dietary Protein Intake and Associated microRNA Expression

The Effects of a Higher Protein Intake During Energy Restriction on Changes in Body Composition and Physical Function in Older Women

Resistance Training Preserves Fat-free Mass Without Impacting Changes in Protein Metabolism After Weight Loss in Older Women

Effect of weight loss on the rate of muscle protein synthesis during fasted and fed conditions in obese older adults

The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss

MTOR signaling and ubiquitin-proteosome gene expression in the preservation of fat free mass following high protein, calorie restricted weight loss

Short-term Effects After a 3-month Aerobic or Anaerobic Exercise Programme in Hong Kong Chinese

Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss

Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers

Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes

A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes

Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women

Increased lean mass with reduced fat mass in an elite female cyclist returning to competition: case study

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men

Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance

Při hubnutí pouhým omezením stravy (bez cvičení za účelem budování či ochrany svalové hmoty) může ubývat společně s tukem i svalová hmota

Preserving Healthy Muscle during Weight Loss

Lower Extremity Muscle Size and Strength and Aerobic Capacity Decrease With Caloric Restriction but Not With Exercise-Induced Weight Loss

Contribution of Individual Organ Mass Loss to Weight Loss-Associated Decline in Resting Energy Expenditure

Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review

A Systematic Review of the Separate and Combined Effects of Energy Restriction and Exercise on Fat-Free Mass in Middle-Aged and Older Adults: Implications for Sarcopenic Obesity

Changes in fat-free mass during significant weight loss: A systematic review

Weight Loss Composition is One-Fourth Fat-Free Mass: A Critical Review and Critique of This Widely Cited Rule

Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Energy Balance and Obesity

Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review

The effect of rate of weight loss on long‐term weight regain in adults with overweight and obesity

Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance

The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men

Když budu mít ve stravě nedostatek kvalitních bílkovin, pravděpodobně budu ztrácet svalovou hmotu.

Když budu mít nedostatek sacharidů ve stravě (a nebudu ve stavu ketózy), klesne mi výkonnost (duševní i fyzická), organismus přepne do "nouzového" režimu, tím se mi mimo jiné zpomalí metabolismus, opět mi hrozí riziko ztráty svalové hmoty (tělo si bude brát energii ze svalových bílkovin - to je to známé "pálení" svalů), klesne mi tvorba testosteronu (určité množství testosteronu je důležité i pro ženy), ženám to může rozhodit menstruační cyklus (v extrémním případě mohou menstruaci ztratit) a hubnoucí člověk přestane hubnout, protože pro "spalování" tuků je kromě kyslíku potřeba i dostatečný příjem sacharidů.

Nedostatek vlákniny může vést k zácpě, či vzniku rakoviny a k ovlivnění míry hubnutí (vláknina totiž zpomaluje trávení sacharidů a ukládání přebytečné glukózy do tuku).

No, a když budu mít ve stravě nedostatek kvalitních tuků, rozhodí mi to hormonální systém a některé vitamíny (A,D,E,K) se mi budou obtížněji vstřebávat.

Nedostatek leptinu pak znamená více ghrelinu, což ve výsledku znamená větší a rychlejší pocit hladu.

lžíce a vidlička

A co se stane, když budu mít nedostatek všeho? Například při drastické redukční dietě? Při praktikování nepřímé úměry "čím méně jídla, tím více hubnutí"? Obrázek si udělejte z výše uvedeného sami. 😃

Shrnutí a doporučení

Jestliže se rozhodnete zhubnout bez poškození zdraví a jojo efektu, přemýšlejte u toho. Nehleďte na aktuální trendy, ani na pochybné, ničím nepodložené a pseudovědecké diety. Ať už je propaguje jakákoli celebrita ze šoubyznysu. Něco si buď nastudujte (z více zdrojů, nicméně pro lajka je velice obtížné poznat kvalitní zdroj informací), nebo se obraťte na nějakého odborníka, například výživového poradce, fitness trenéra apod. (ale i tady dávejte pozor). Nebo udělejte ideálně obojí.

Nehleďte na aktuální trendy, ani na pochybné, ničím nepodložené a pseudovědecké diety. Ať už je propaguje jakákoli celebrita ze šoubyznysu.

Při sestavování svého redukčního jídelního plánu dbejte na to, aby většina vašich snědených potravin byla nutričně hodnotná a abyste měli dostatečný příjem kvalitních bílkovin pro udržení si svalové hmoty (nezapomeňte zohlednit, jestli sportujete, či ne). Celkový energetický příjem by měl být nižší než celkový energetický výdej a zároveň by neměl dlouhodobě klesnout pod hranici vašeho bazálního metabolismu.

Jestliže se dostanete pod svůj "bazál", nebudete dávat svému tělu dostatek živin a dostatek energie pro jeho správný chod a dříve nebo později váš organismus přepne do "nouzového režimu" (díky adaptivní termogenezi). A vy nejenom že nezhubnete (naopak můžete přibrat tuk na úkor svalů), ale můžete si i zdravotně ublížit. A taky až přestanete držet dietu, váha se vám díky jojo efektu vrátí i s úroky. Budete ještě o pár kilo těžší.

Dále uvažujte, nebo se snažte o vybudování si nějaké svalové hmoty navíc, protože svalová tkáň je (na rozdíl od tkáně tukové) metabolicky aktivní. To mimo jiné znamená, že zdraví lidé s vyšším podílem svalové hmoty rychleji spalují a mohou si tak dovolit přijmout více kalorií, aniž by přibírali tuk.




Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér kondičního posilování a fitness pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.