smazat
zavřít smazat
Pití vody a pitný režim

Voda je nezbytnou součástí nás všech. Představuje významné procento složení našeho těla (cca 60%) a naší krve (cca 90%) a je jedním z hlavních stavebních kamenů, které udržují život. Všechny buňky a orgány v našem těle potřebují pro správnou funkci vodu. Kdyby nebylo vody, život na Zemi by neexistoval.

Voda má v těle tedy řadu funkcí. Je stavebním materiálem pro buňky a tělesné tekutiny, působí jako reakční prostředí a jako rozpouštědlo, je také transportérem živin a pomáhá při odstraňování tělesných odpadů močí. Je rovněž nezbytná pro kontrolu tělesné teploty odpařováním potu.

Zdrojů vody ke konzumaci je více, ale obyčejná čistá voda (ať už balená, či z kohoutku) je nejlepší, protože neobsahuje kalorie, kofein ani alkohol.

Proč tedy pít vodu a dodržovat dostatečný pitný režim?

Voda umožňuje správnou funkci metabolismu

Všechny metabolické a biochemické činnosti se odehrávají ve vodném prostředí. Čili voda slouží jako rozpouštědlo a katalyzátor chemických reakcí v těle. Například sacharidy a bílkoviny jsou metabolizovány a transportovány vodou v krevním řečišti.

Voda čistí ústní dutinu

Voda udržuje ústní dutinu čistou. Pokud se bude pít voda místo slazených nápojů, pomůže nám to také snížit riziko zubního kazu.

Voda pomáhá při trávení

Někteří lidé říkají, že pití vody při jídle může ovlivnit naše trávení tím, že se zředí žaludeční kyseliny, nebo že voda tyto kyseliny společně s jídlem rychleji přesune do tlustého střeva. To může zabránit správnému vstřebání živin a vést i k nadýmání. Nicméně zdá se, že je to spíše mýtus.

Některé provedené studie naznačují, že po konzumaci vodou různě naředěné stravy funguje náš trávicí systém různě odlišně a je tedy schopen se přizpůsobit konzistenci jídla a obsahu žaludku (tudíž i vodou naředěného jídla). Tato studie tvrdí, že rychlost vyprazdňování kapalné složky v žaludku je významně zpomalena současným požitím pevných látek, avšak rychlost vyprazdňování pevných látek není ovlivněna kapalinami. A nakonec tato studie říká, že pohyb pevných a vodných složek v tenkém střevě je stejný.

Rychlost vyprazdňování pevných látek z žaludku není ovlivněna kapalinami

Gastric Emptying of a Physiologic Mixed Solid-Liquid Meal

Pohyb pevných a vodných složek v tenkém střevě má podobnou rychlost

Intestinal Transit of Solid and Liquid Components of a Meal in Health

Navzdory všeobecnému mínění, že pití tekutin okolo jídla je špatné, tak pití vody před, během, nebo po jídle naopak může pomoci tělu snáze rozložit snědené jídlo. Toto jídlo se pak může efektivněji trávit, čímž lze získat z jídla maximum živin.

Voda pomáhá se vstřebáváním živin

Kromě rozkladu zkonzumovaných potravin pomáhá voda také rozpouštět některé vitamíny, minerály a další živiny a rozvádět je do různých částí těla, kde dojde k jejich využití.

Voda optimalizuje trávicí systém

Střevo, aby správně fungovalo, potřebuje vodu. Dehydratace může vést k zažívacím potížím jako je zácpa a příliš kyselý žaludek. To zvyšuje riziko pálení žáhy i žaludečních vředů. Jíst vlákninu není jediný způsob, jak zabránit zácpě. Pro správný pohyb střev je také důležité udržovat dostatečný příjem vody.

sklenice vody

Voda vyplachuje tělní odpad a zabraňuje poškození ledvin

Ledviny regulují tekutiny v těle a jsou důležité pro odfiltrování odpadu močením. Adekvátní příjem vody pomáhá našim ledvinám pracovat efektivněji, může nám pomoci předcházet ledvinovým kamenům a snížit riziko infekcí močového měchýře a močových cest.

Voda dodává pomocí krve kyslík do celého těla

Krev tvoří z více než 90% voda, která tak do krve přináší kromě živin i kyslík. Krev tento kyslík poté rozvádí do různých částí těla. Dodržování pitného režimu zlepší náš krevní oběh a bude mít pozitivní dopad na naše celkové zdraví. Dostatek vody může také normalizovat krevní tlak a stabilizovat srdeční rytmus.

Voda reguluje tělesnou teplotu

Naše tělo během fyzické aktivity a v horkém prostředí ztrácí vodu potem. Takže když se tělo zahřívá, voda uložená ve středních vrstvách kůže přichází na povrch pokožky jako pot. Vypařující se voda v podobě potu pak ochlazuje naše tělo. Zůstat hydratovaný je zásadní pro udržení tělesné teploty. Pokud nedoplníme ztracenou vodu, naše tělesná teplota vzroste, což ovlivní náš výkon a může to vést až ke zdravotním problémům.

Voda zvyšuje výkon při cvičení a zpomaluje únavu

Sportovci se při fyzické aktivitě potí daleko více, než běžná populace (až o 10%). Pocení v tělocvičně způsobí, že naše svaly ztratí vodu. Ztráta vody znamená i ztrátu důležitých minerálů. A když svaly nemají dostatek vody a minerálů, může tak v těle dojít k elektrolytické nerovnováze. Nerovnováha elektrolytů znamená, že naše svaly nebudou fungovat na optimální úrovni, rychleji se unaví a může tak dojít i ke svalovým křečím (například díky nedostatku hořčíku). Dehydratované tělo tedy může být více unavené (máme menší sílu i vytrvalost) a nedostatek vody může také negativně ovlivnit naši chuť do cvičení.

Když svaly nemají dostatek vody a minerálů, může v těle dojít k elektrolytické nerovnováze a naše svaly tak nebudou fungovat na optimální úrovni. Dehydratované tělo je více unavené a nedostatek vody také může negativně ovlivnit naši chuť do cvičení.

Voda pomáhá při hubnutí

Pokud pijeme místo ochucených vod normální vodu, přijmeme tím daleko méně kalorií. Dále když se před jídlem napijeme vody, může to podle některých studií vytvořit větší pocit sytosti, což může vést k menšímu riziku přejídání a vzniku nadváhy. Voda (studená) může rovněž podle výzkumů díky svým termogenním vlastnostem více aktivovat náš metabolismus (dočasně až o 30%) a to z důvodu snahy o vyrovnání teplotního rozdílu mezi vodou a tělem. Zvýšení metabolismu tedy znamená více spálených kalorií. U někoho může vypití sklenky vody také snížit chuť na sladké.

Voda pomáhá při činnosti mozku a míchy

Dehydratace může ovlivnit funkce centrálního nervového systému (produkci hormonů a neurotransmiterů) a může tak vést k problémům s uvažováním, s pamětí, s psychickou únavou a s bolestí hlavy (migrény). Voda působí i jako tlumič nárazů pro mozek a míchu.

Voda zlepšuje náladu a pocity

Je známo, že dehydratace přispívá ke stresu. Únava, hněv, podrážděnost, úzkosti, nebo také negativní nálada se při dehydrataci zvyšují.

Voda zvyšuje zdraví a krásu pokožky

S dehydratací může být kůže zranitelnější vůči kožním poruchám. Dostatečný příjem vody pomůže udržet pokožku hydratovanou a může také snížit projevy akné.

Voda "maže" klouby

Chrupavky v kloubech a discích páteře obsahují asi 80% vody. Dlouhodobá dehydratace může snížit schopnost kloubů absorbovat nárazy, což může vést k bolestem kloubů. Voda působí i jako takový "lubrikant", který pomáhá při hladkém pohybu našich kloubů a umožňuje jejich povrchům klouzat s minimálním třením. Bez vody se pohyb kloubů stane obtížnější a z dlouhodobého hlediska to může vést až ke kloubním potížím.

voda a kapka

Voda je důležitá pro dýchací cesty

Při dehydrataci jsou naším tělem omezeny dýchací cesty ve snaze minimalizovat ztráty vody. To může zhoršit astma a alergie.

Voda zmírňuje stav opilosti i kocoviny

Alkohol je diuretikum, a proto tělo ztrácí více vody, než si vezme. Dostatečná hydratace během a po pití alkoholu může snížit některé jeho negativní následky. Při párty a večírcích může rovněž popíjení neslazené vody "na střídačku" s alkoholickými nápoji zabránit jeho nadměrné konzumaci.

Voda může zlepšit naše zdraví a pomáhat s nemocemi

I když je většina nemocí směsice různých vlivů a příčin (hlavně díky naší životosprávě a životnímu prostředí), existuje stále více důkazů, že dehydratace hraje ve vývoji různých chorob důležitou roli.

Kolik se má denně vypít vody?

Na otázku kolik se má denně vypít vody neexistuje žádná univerzální odpověď. Příjem vody musí být přizpůsoben podmínkám.

Co ovlivňuje potřebu denního množství vody?

  • Věk.
  • Pohlaví.
  • Hmotnost jedince.
  • Míra pocení.
  • Místo, kde žijeme (podnebí).
  • Roční období (zima, léto).
  • Aktuální počasí.
  • Nápoje a jídlo obsahující vodu (káva, čaj, džusy, mléko, maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, polévky, omáčky atd.).
  • Aktivita (v práci, při sportu, při jiných denních aktivitách).
  • Kojení.
  • Nemoci (např. horečka, průjem, zvracení).
  • Zdravotní problémy a užívání některých léků.
Na otázku, kolik se má denně vypít vody, neexistuje žádná univerzální odpověď. Příjem vody musí být přizpůsoben podmínkám.

Kolik vody se tedy má denně vypít? Protože všichni vyžadujeme nějaká čísla, tak tady je máte 😊. Podle různých studií by měli nesportující muži s běžnou fyzickou denní aktivitou vypít 1,5 l, nebo 2,9 l, nebo 3 l, nebo dokonce 3,7 l vody denně. Podobně ženy 1,5 l, nebo 2,2 l, nebo dokonce 2,7 l vody denně. Zde je názorně vidět, že když se neshodnou ani vědci, je naše denní potřeba vody opravdu značně individuální záležitostí.

Co všechno se do pitného režimu počítá? A když mám žízeň, je už pozdě?

Podle některých výzkumů doporučené denní množství tekutin nemusí být vyloženě ve formě čisté vody. Ukázalo se, že kofeinové nápoje (káva, čaj a nealkoholické nápoje) by se nejspíš měly u většiny osob skutečně počítat do denního příjmu tekutin. Podobně to platí i u alkoholických nápojů jako je například mírná konzumace piva. A samozřejmě nějaká voda je i v samotných potravinách. Čili celkový příjem vody by měl zahrnovat vodu z potravin (to dělá u dospělých lidí cca 20 až 30%) a z nápojů všeho druhu (včetně obyčejné prosté vody samozřejmě). Dále se zjistilo, že když máme žízeň, nemusíme být dehydrovaní. Což vyvrací zažitou představu, že když začínáme pociťovat žízeň, je už pozdě. Takže podle těchto poznatků můžeme klidně pít až v reakci na žízeň.

Zdá se tedy, že s výjimkou některých nemocí a zvláštních okolností, jako je namáhavá fyzická aktivita, dlouhé cestování a náročné podnebí, je potřeba tekutin u většiny průměrných lidí možná menší, než se předpokládalo.

To ovšem úplně neplatí pro sportovce, kteří mají zvýšený příjem bílkovin a ještě k tomu užívají některé doplňky stravy (jako např. kreatin). Sportovní silové výkony, strava a některá suplementace vyžadují důsledný, pravidelný a dostatečný příjem vody.

Jak poznám, že piju vody dostatek?

Určité vodítko je barva moči. Ovšem i zde to není tak jednoduché. Protože dost záleží na množství moči v močovém měchýři (více moči znamená obvykle světlejší barvu) a na rozdílné představě, co je světlé a co je již tmavé a alarmující. Jinak řečeno, když máme žlutou moč, nemusí to bezpodmínečně znamenat stav počáteční (nebo úplné) dehydratace. Pokud ale naše moč vypadá jako moč ranní, je příjem vody zřejmě nedostatečný. Avšak některé léky a potraviny moč zbarvují, takže to by se při její kontrole mělo také zohlednit.

Shrnutí

Protože většinu našeho těla tvoří voda, je důležité, abychom byli dostatečně hydratovaní a mohli fungovat na optimální úrovni. Pití dostatečného množství vody udržuje rovnováhu tekutin v těle, což pomáhá s transportem živin, s regulací teploty a s trávením. Voda rovněž pomáhá potem odstraňovat toxiny a regulovat pohyby střev. Je také nezbytná pro "mazání" kloubů a ochranu a správnou činnost mozku. Udržování dostatečné hydratace může zmírnit únavu, přirozeně zmírnit bolesti hlavy a zlepšit stav naší pleti. Při snahách o redukci tělesného tuku může voda být naším důležitým pomocníkem.

Voda zkrátka v našem každodenním fungování hraje důležitou roli a její příjem by se proto neměl podceňovat. Obzvláště u sportovců, kteří chtějí podávat co nejlepší výkony a mít výsledky.




Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér kondičního posilování a fitness pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.