smazat
zavřít smazat
Kolik sérií a opakování je při posilování pro svalový růst potřeba? Objem vs. intenzita

Mezi cvičenci i mezi vědci často panuje neshoda v tom, jaký je pro efektivní budování svalové hmoty vhodný počet opakování a sérií. Někteří prosazují a praktikují názor, že pro růst svalové hmoty je účinnější spíše silový trénink "lifterů" s těžkými váhami, s nízkými počty opakování a s méně sériemi. Jiní zase hájí spíše silový trénink "bodybuilderů" se středně těžkými váhami, kde je počet opakování a sérií o něco vyšší. Velmi vysoké počty opakování pak většina posilujících za účelem svalového růstu vůbec neprovádí. Jak to ale doopravdy je? Mají opakování a počty sérií na svalový růst nějaký zásadní vliv? Je potřeba to řešit?

Jak se podle některých teorií budují svaly (a síla)?

Ve světě silových sportů existují určité tréninkové principy a postupy, podle kterých by se měl maximalizovat svalový růst (nebo síla). Tyto principy a postupy vycházejí jednak z praxe na základě empirických zjištění, ale také z teorie na základě vědeckých výzkumů. Co tedy říká praxe a teorie?

Pohled z praxe - kontinuum opakování

Není pochyb o tom, že posilování je účinným prostředkem pro stimulaci svalového růstu (hypertrofie) a zlepšení síly. V současnosti nejrozšířenější doporučení pro silový trénink je takové, že k maximalizaci svalové síly a hypertrofie je zapotřebí zátěž přesahující 70% maxima na jedno opakování (70% 1RM). Jinak řečeno, pro nejlepší růst svalů a síly bychom měli dělat méně jak cca 12 opakování.

Z tohoto doporučení pak vychází trochu podrobnější doporučení, kterému se říká koncept (paradigma) kontinua opakování (nebo též koncept silově - vytrvalostního kontinua), podle kterého se předpokládá, že počet opakování provedených při dané velikosti zátěže povede ke specifickým svalovým adaptacím. Konkrétně se tedy podle tohoto konceptu dají rozdělit tréninkové postupy a styly podle určitých zón zatížení, při kterých trénink s velkou zátěží (silová zóna) optimalizuje zvýšení maximální síly, trénink se střední zátěží (hypertrofická zóna) optimalizuje zvýšení svalové hypertrofie a trénink s nízkou zátěží (vytrvalostní zóna) optimalizuje zvýšení svalové vytrvalosti.

To znamená, že dle tohoto konceptu zóna hypertrofického "kulturistického" stylu se středním počtem opakování obvykle zahrnuje střední tréninkovou intenzitu zátěže (70 - 80% 1RM), z toho vyplývající větší tréninkové objemy (3 - 6 sérií na cvik, 8 - 12 opakování) a krátké intervaly odpočinku (30 - 90 sekund). Zatímco zóna silového "powerlifterského" stylu s nízkým počtem opakování obvykle zahrnuje vyšší intenzitu (85 - 100% 1RM), tudíž menší objemy (2 - 6 sérií na cvik, méně jak 6 opakování) a delší intervaly odpočinku (3 - 5 minut).

Přičemž tréninkový objem se dá jednoduše definovat jako součin sérií, opakování a zátěže a vyjadřuje celkovou odcvičenou práci v kg. Intenzita tréninku pak vyjadřuje procento z maxima jednoho opakování (%1RM), čili zde se manipuluje s množstvím zátěže (čím těžší je váha, tím více je cvik / trénink intenzivní).

Koncept kontinua opakování historicky vyplynul z empirického pozorování tréninkových stylů kulturistů, respektive powerlifterů. Kromě toho jsou tyto postupy typické i pro roční mezocykly v rámci periodizace tréninkové přípravy (většinou u závodníků, či jinak podobně motivovaných jedinců), kdy se tréninkový rok dělí na silovou část (buduje se převážně síla), objemovou část (buduje se svalová hmota), tvarovací / definiční část (svaly se různě tvarují a "dolaďují") a rýsovací část (redukuje se podkožní tuk).

Pro úplnost (jak už bylo zmíněno) ještě existuje 3. zóna zatížení (vytrvalostní zóna) s vysokým počtem opakování (pod cca 65% 1RM, tj. cca 15 opakování a více), o které se říká, že maximalizuje spíše svalovou vytrvalost (nežli svalovou sílu či svalový růst).

Obrázek kontinua opakování je k nahlédnutí zde.

Častý teoretický vědecký pohled na silový a hypertrofický trénink

Kromě empirického pohledu na kontinuum opakování z historické tréninkové praxe existuje i vědecké teoretické vysvětlení tohoto konceptu.

Zvyšující se intenzita silového cvičení (čili zvedání těžkých vah s malým počtem opakování a delšími intervaly odpočinku mezi sériemi) vede ke zvýšené aktivaci rychlých silových svalových vláken typu II, přičemž je kladen větší důraz na mechanickou zátěž (mechanické napětí), čímž se zvyšují známky svalového poškození. Naopak tréninky s vysokým objemem (tj. větším počtem opakování současně s využitím kratších intervalů odpočinku) vyvolávají spíše větší metabolickou zátěž (metabolický stres) a také větší zapojení vytrvalostních vláken typu I (oproti vysoce intenzivnímu cvičení s těžkými váhami), čímž tyto tréninky stimulují větší laktátovou odezvu, ale také i hormonální odezvu. Kombinace mechanického napětí a metabolického stresu celkově zvyšuje potenciál pro poškození svalů a je tak silným stimulem pro vyvolání svalové hypertrofie a zvýšení síly.

Z toho se tedy dá odvodit, že tréninky s vysokým objemem a střední intenzitou využívající kratší intervaly odpočinku jsou primárně zaměřeny na svalovou hypertrofii se sekundárním nárůstem síly. Podobně tréninky s vysokou intenzitou a nižším objemem využívající delší intervaly odpočinku se primárně zaměřují na zvýšení svalové síly se sekundárním zlepšením svalové hypertrofie.

Dále se zdá, že specifické adaptace kosterního svalstva vyvolané silovým tréninkem pravděpodobně souvisejí s aktivací a zapojením motorických jednotek. Z tohoto pohledu se tedy dá opakovací kontinuum odvodit i z teorie takzvaného Hennemanova principu velikosti, který ve stručnosti říká, že na začátku během cviku se nejprve zapojují nejmenší motorické jednotky (nízkoprahové, které jsou spojeny s vytrvalostními svalovými vlákny typu I) a s rostoucími požadavky na produkci síly a s rostoucí únavou se postupně zapojují větší motorické jednotky (vysokoprahové, které jsou spojené se silovými svalovými vlákny typu II). K náboru nejvyšších prahových motorických jednotek, které jsou zodpovědné za podporu maximálních svalových adaptací, jsou tedy nezbytné velké zátěže.

Zůstává ale sporné, zda trénink s lehčí zátěží (a tedy vyššími / vysokými počty opakování) dokáže během dané série "povolat do akce" celý fond motorických jednotek, protože existuje i hypotéza, že svalová hypertrofie se může podstatně zvýšit v širším spektru kombinací intenzit a objemů. Důležitou roli při náboru motorických jednotek zřejmě hraje také svalové selhání (viz následující kapitola o proměnných).

Proměnné při volbě sérií a opakování v našem tréninku

Při návrhu tréninkového plánu a zvažování kolik opakování a sérií pro daný cvik (trénink) zvolit je vhodné zohlednit i některé jiné tréninkové proměnné. Růst svalů totiž není jen o opakováních a počtech sérií. Sestavení efektivního silového tréninku vyžaduje vhodnou manipulaci s celou řadou proměnných, z nichž všechny mohou adaptaci na trénink ovlivnit. Kromě sérií a počtů opakování patří mezi tyto proměnné například i typ kontrakce (excentrická vs. koncentrická), délka kontrakce (rychlost opakování, doba pod napětím), pořadí cviků, celková délka tréninku, nebo třeba týdenní frekvence tréninků.

čísla

Jaké další proměnné bychom při určování počtů sérií a opakování do našeho tréninkového plánu mohli ještě zvážit? Co dalšího může ovlivnit naše rozhodování?

Prahová hodnota neboli plató či obrácené U

Ve vědeckých a fitness kruzích existuje hypotéza, že zvyšující se objem (dávka) silového tréninku způsobí takzvané plató (maximální práh či bod) v podobě křivky ve tvaru obráceného U. Na reakci organismu po tréninku s různým objemem (s různými počty sérií a opakování) lze totiž nahlížet jako na vztah mezi dávkou a odezvou. Pro příklad lze použít užívání léků. Se zvyšující se dávkou léku se také zvyšuje i odezva organismu na tento lék, dokud se nedosáhne plató na vrcholku obráceného U. Pokud se dávka léku dále zvyšuje (a dosáhne se bodu za plató), nedochází už k dalšímu zvyšování pozitivních reakcí organismu na lék, ale naopak může dojít k nárůstu nežádoucích účinků (v ekonomii se této křivce říká celkový užitek a plató se zde nazývá bodem nasycení).

Podobné jako s léky to může být se zvyšováním počtu sérií při tréninku, kdy se může zvyšovat i odezva organismu v podobě nárůstu síly a svalové hmoty. Dnes s určitostí víme, že mechanické napětí (zvedání vah) stimuluje syntézu bílkovin v kosterním svalstvu a zvyšující se zátěž vede k větší odezvě, dokud není dosaženo plató (když to tedy s tréninkem přeženeme, už nedochází k žádné další syntéze bílkovin a naopak může dojít k rozpadu svalových bílkovin). Je tedy možné či pravděpodobné, že počet sérií reaguje podobným způsobem jako syntéza bílkovin. To znamená, že pozitivní rostoucí odezva se zvyšujícím se počtem sérií bude stoupat až do dosažení plató, kde se na chvíli zastaví. Přidáním dalších sérií po dosažení plató si ale už můžeme jen škodit (zvyšuje se riziko buď zranění, či dokonce ztráty svalové hmoty díky případnému přetrénování). Křivka užitku z dávky v tomto případě začne klesat.

O tom, že existuje nějaká hranice či práh účinnosti není pochyb, protože nemůžeme zvyšovat tréninkové dávky donekonečna. Nicméně kde se tato hranice nachází, není mezi vědci v současné době úplně známo. Čili přesně se neví, jestli je to například 10 sérií týdně, nebo třeba 30 sérií týdně. Některé výzkumy však naznačují, že tyto prahové hodnoty jsou mnohem tvárnější a hůře dosažitelné, než se dříve myslelo. Je tedy možné, že nejúčinnější tréninková dávka může být daleko za 10 sériemi týdně, avšak k určení optimální dávky jsou zapotřebí ještě další studie.

O tom, že existuje nějaká hranice účinnosti tréninkového objemu není pochyb, protože nemůžeme zvyšovat tréninkové dávky donekonečna. Nicméně kde se tato hranice nachází, není v současné době úplně známo. Čili přesně se neví, jestli je to například 10 sérií týdně, nebo třeba 30 sérií týdně. Některé výzkumy však naznačují, že tyto prahové hodnoty jsou mnohem tvárnější a hůře dosažitelné, než se dříve myslelo.

Druh svalu a svalových vláken

Při sestavování tréninkového plánu je také důležité si uvědomit, že různé svaly mohou mít různou závislost na tréninkovém objemu, a že hypertrofický strop (plató, viz výše) se může nacházet v různých rozmezích celkové odcvičené práce. Čili je pravděpodobné, že malé svaly budou reagovat (hypertroficky i únavově) na různé tréninkové objemy a intenzity jinak než svaly velké. Počet opakování provedených při daném procentu jednoho opakovacího maxima (%1RM) je tedy zřejmě ovlivněn množstvím svalové hmoty použité při cvičení, takže svaly horní a dolní poloviny těla (pokud jde o maximální nárůst svalové hmoty) budou zřejmě reagovat na počty sérií a opakování odlišně. Pro příklad, dvojhlavý sval pažní (biceps) zřejmě vydrží menší tréninkovou dávku (má pravděpodobně nižší plató na tréninkovou dávku) nežli čtyřhlavý sval stehenní (kvadriceps).

Důvodem oněch odlišností jsou (kromě velikosti svalu) patrně i různé typy svalových vláken, které v různých svalech různě reagují na syntézu svalových bílkovin. Jinak řečeno, při syntéze svalových bílkovin následkem cvičení a stravy mohou hrát roli reakce specifické pro jednotlivé typy svalových vláken. Obecně se má za to, že silová vlákna typu II mají vyšší hypertrofickou kapacitu, kdy vykazují přibližně o 50% větší schopnost růstu ve srovnání s vytrvalostními vlákny typu I. Nicméně studií, které zkoumají intenzitu zatížení menší než 60% 1RM (cca 18 opakování a více), je málo. Některé provedené studie však skutečně naznačují, že vzhledem k povaze vláken typu I (které jsou spíše vytrvalostní, únavově odolné a produkující menší sílu) je možné, že k plné stimulaci těchto vytrvalostních vláken je nutná delší celková doba pod napětím spojená s tréninkem s nízkou zátěží a vyššími počty opakování.

Různé typy svalových vláken a některé provedené výzkumy tak nakonec z tohoto pohledu potvrzují existenci opakovacího kontinua a tedy potenciální účinek zón zatížení specifický pro jednotlivé typy svalových vláken. Přičemž těžší zátěže (cca nad 80% 1RM) vykazují větší nárůst plochy průřezu rychlých svalových vláken typu II a lehčí zátěže (pod cca 60% 1RM) pak větší nárůst pomalých svalových vláken typu I.

Z toho tedy vyplývá jednak potenciální teoretický přínos tréninku v celém spektru opakování (od nízkých opakování až po vysoké), ale také to, že pro maximalizaci svalového růstu bychom zřejmě měli při rozhodování o počtech opakování a sérií přistupovat jinak u malých svalů a jinak u svalů velkých.

Druh cviku - komplexní vs. izolované cviky

S typem nebo druhem svalu tak trochu souvisí i druh cviku, který volíme na daný sval. Pokud budeme přemýšlet o počtech opakování a sérií, je vhodné se zamyslet i nad samotnými cviky, které hodláme zařadit do svého tréninkového plánu. Existují totiž cviky komplexní a cviky izolované. Komplexní cviky jsou vícekloubové, tudíž se při nich zapojí více svalů najednou. Například klasické shyby nadhmatem se primárně cvičí kvůli širokému svalu zádovému (tento sval je tudíž agonistou). Nicméně jiné menší svaly (biceps, zadní ramena, mezilopatkové svaly apod.) mu v jeho práci pomáhají (tyto svaly jsou tedy synergisté). Obecně komplexní cviky zaměřené na zádové nebo prsní svaly (tahové nebo tlakové cviky) mají větší či menší účinky i na biceps respektive triceps.

Jakmile tedy budou v našem tréninku převládat komplexní cviky a budeme v tomto tréninku cvičit celé tělo (fullbody), pak bychom to měli zohlednit u cviků na menší svalové partie, které pomáhají větším svalovým partiím. Konkrétně tedy bychom v našem případě mohli ubrat nějaké série na biceps a triceps, protože tyto svaly se zapojují při některých cvicích na záda a hrudník.

Začátečník vs. pokročilý

Není pochyb o tom, že zkušení jedinci v oblasti posilování reagují jinak než ti, kteří s posilováním teprve začínají. "Stropní efekt" či naturální maximum způsobuje, že pro trénované osoby je postupně stále obtížnější zvyšovat svalovou hmotu, což vyžaduje náročnější tréninky k dosažení dalších svalových přírůstků. Důkazy naznačují, že dlouhodobé posilování může změnit anabolickou nitrobuněčnou signalizaci a pomalejší syntézu svalových bílkovin, což ve výsledku způsobuje oslabení hypertrofické odezvy a nižší adaptační schopnost na podstoupený trénink. S rostoucími tréninkovými zkušenostmi tedy může být stále důležitější použití jiných objemů a intenzit a to i z toho důvodu, že schopnosti neuromuskulárního (nervosvalového) systému zotavit se z vyšších intenzit a objemů tréninku jsou vyšší u zkušených cvičenců nežli u začátečníků. Použití větších objemů u pokročilých jedinců souvisí i s takzvaným progresivním přetížením, kterého je zapotřebí, aby byl neuromuskulární systém dostatečně přetěžován, jak si člověk na trénink postupně více a více zvyká.

Co se týče začátečníků, tak u nich adaptace na silový trénink souvisí v počátcích především se zlepšením schopnosti centrální nervovoé soustavy efektivně aktivovat a koordinovat svaly. Čili v začátcích spíše roste svalová síla a neuromuskulární paměť nežli samotná svalová hmota. Proto je během začátků posilování vhodnější tolik neřešit počty opakování, ale spíše řešit správnou techniku cviků, abychom si nové pohybové stereotypy a pohybové vzorce "vštípili" do paměti (náš mozek tyto nové pohyby z posilovny nezná, protože je nikdy nedělal). Ze stejného důvodu je důležité u cvičení vydržet a nevzdávat to. Začátky jsou vždycky těžké a než se vytvoří ona neuromuskulární paměť, nějakou dobu to trvá. V této době pak nemusí být svalové přírůstky takové, jaké bychom čekali.

Takže vysoce trénovaní pokročilí cvičenci potřebují pro svalový růst zřejmě větší tréninkové objemy, nežli nezkušení či rekreačně cvičící jedinci. Začátečníci by se pak měli nejdříve cviky naučit, přičemž počty opakování u nich nejsou příliš podstatné a to i z důvodu jejich dobrých adaptačních reakcí na jakýkoli silový trénink. Nicméně v rámci bezpečnosti a i z výukového hlediska je vhodnější dělat opakování více (třeba 10 a více), protože těžší váhy a méně opakování zvyšují u nezkušených lidí riziko zranění a při vyšších počtech opakování se začátečníci mohou více a déle učit. Při sestavování tréninkového plánu a jeho objemu je tudíž vhodné zohlednit i naši zkušenost a cvičební úroveň.

Vysoce trénovaní pokročilí cvičenci potřebují pro svalový růst větší tréninkové objemy, nežli nezkušení či rekreačně cvičící jedinci. Začátečníci a méně zkušení by se měli nejdříve cviky naučit, přičemž počty opakování u nich nejsou příliš podstatné a to i z důvodu jejich dobrých adaptačních reakcí na jakýkoli silový trénink.
Začátečník vs. časopisy či webové stránky o posilování

Tento odstavec úzce souvisí s předchozí kapitolou. V kulturistických magazínech se často vyskytují tréninkové postupy profesionálních kulturistů, kteří jsou ale svým svalovým vývojem, zkušenostmi i "suplementací" někde úplně jinde než obyčejný "kondičkář". Méně zkušený cvičenec, který se ještě v problematice posilování moc neorientuje, tak často začne cvičit po vzoru svých idolů z článků a okopíruje jejich tréninkové postupy. Ty se skládají (krom různých intenzifikačních metod) z velkého množství sérií a tréninků v týdnu, což je pro většinu obyčejných lidí z fitek zbytečné či dokonce kontraproduktivní až nebezpečné. Čili na toto by si měl dát méně zkušený cvičenec při sestavování svého tréninku pozor a rozlišovat mezi přístupem začátečníka, pokročilého cvičence a profesionála. Každý bude mít počty opakování a sérií jiné a tedy i celkový objem tréninku bude u každého jiný.

Muži vs. ženy

Mezi proměnné, které mohou ovlivnit funkci a morfologii našich svalů, patří (kromě zkušenosti) i naše pohlaví. Muži mají geneticky danou větší svalovou sílu a větší množství svalové hmoty nežli ženy. To je způsobeno především vyšší hladinou anabolických hormonů (především testosteronu) a často větší tělesnou výškou. Předpokládá se také, že nižší hladina androgenů v krvi u žen vyvolává menší relativní svalovou hypertrofii v reakci na silový trénink (ve srovnání s muži).

Avšak existují výzkumy, které nezjistily mezi muži a ženami v relativním nárůstu svalové hmoty žádný významný rozdíl. Tím relativním se myslí to, že startovní pozice během posilování (výchozí bod a podmínky) je pro ženy a muže stejná. To samozřejmě ale neznamená, že běžné posilující ženy budou vypadat stejně svalnatě jako muži. Nebudou, protože nemají ten stejný startovní bod. Ženy jednak začínají s menším množstvím svalů, potom mají jinou stavbu těla, nemají zpravidla tak intenzivní a náročné tréninky a pak hraje roli i ten testosteron (nicméně ženy zase mají estrogen, který u nich má podle všeho anabolické, antikatabolické a regenerační účinky). Tak jako tak, v absolutním množství svalové hmoty (v absolutním měřítku) budou běžné kondičně posilující ženy vždy za muži podstatně zaostávat.

muž žena kliky

Ženy jsou zřejmě méně unavitelné nežli muži

Sex Differences in Human Fatigability: Mechanisms and Insight to Physiological Responses

Men are more fatigable than strength-matched women when performing intermittent submaximal contractions

Sex-Based Differences in Skeletal Muscle Kinetics and Fiber-Type Composition

Sex differences in muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris

Mechanisms of fatigue differ after low- and high-force fatiguing contractions in men and women

Supraspinal fatigue does not explain the sex difference in muscle fatigue of maximal contractions

Gender differences in skeletal muscle fatigability are related to contraction type and EMG spectral compression

Sex Differences in Human Skeletal Muscle Fatigue

Sex differences in the fatigability of arm muscles depends on absolute force during isometric contractions

Sex differences in fatigability of dynamic contractions

Muscle fatigue in males and females during multiple-sprint exercise

Supraspinal fatigue does not explain the sex difference in muscle fatigue of maximal contractions

Fatigability of the elbow flexor muscles for a sustained submaximal contraction is similar in men and women matched for strength

The Effects of High Intensity Short Rest Resistance Exercise on Muscle Damage Markers in Men and Women

Mechanisms of fatigue differ after low‐ and high‐force fatiguing contractions in men and women

Muscle fatigue: what, why and how it influences muscle function

Sex Differences and Mechanisms of Task-Specific Muscle Fatigue

Anthropometrical Determinants of Deadlift Variant Performance

Effect of eight weeks of strength training on fatigue resistance in men and women

V čem se dále muži a ženy zřejmě liší je to, že ženy vykazují v reakci na silový trénink o něco menší svalový růst horní poloviny těla. U žen se totiž zjistilo, že horní polovina těla je u nich oproti mužům složena více z vytrvalostních svalových vláken typu I a IIA. Co se tedy týče výsledků pro trénink horní poloviny těla, ženy zřejmě reagují lépe na vyšší počet opakování a rovněž jsou i méně unavitelné.

Ačkoli tedy některé studie uvádějí, že muži a ženy vykazují po silovém tréninku podobné výsledky, ukazuje se, že jejich akutní reakce se liší, zejména pokud jde o unavitelnost a svalovou regeneraci. To znamená, že manipulace s tréninkovým objemem a intenzitou může mít na ženy ve srovnání s muži odlišný účinek (alespoň co se týče horní poloviny těla). Při tvorbě tréninkového plánu se proto rozdíly mezi pohlavími mohou rovněž zvážit a zohlednit.

Starší vs. mladší

Silový trénink u seniorů je při snaze o zvýšení svalové hmoty stále velice účinný

Strength conditioning in older men: skeletal muscle hypertrophy and improved function

The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly

Interventions for sarcopenia and muscle weakness in older people

Muscle hypertrophy response to resistance training in older women

Heavy resistance training increases muscle size, strength and physical function in elderly male COPD-patients--a pilot study

A longitudinal trial of weight training in the elderly: continued improvements in year 2

Long-term resistance training in the elderly: effects on dynamic strength, exercise capacity, muscle, and bone

Positive adaptations to weight-lifting training in the elderly

Muscle strength, volume and activation following 12-month resistance training in 70-year-old males

Adaptations in the elbow flexors of elderly males after heavy-resistance training

Musculoskeletal adaptations to resistance training in old age

Effects of progressive resistance training on body composition in frail older adults: results of a randomized, controlled trial

Effects of strength training on muscle hypertrophy and muscle cell disruption in older men

Effects of resistance training on older adults

Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

Is power training effective to produce muscle hypertrophy in older adults? A systematic review and meta-analysis

Responsiveness of muscle size and strength to physical training in very elderly people: a systematic review

Podobně jako u žen i u seniorů převažují spíše svalová vlákna typu I, protože díky postupné svalové atrofii vlivem stárnutí dochází k celkovému úbytku svalových vláken, ale především těch silových typu II, které pracují při vysoké intenzitě. Vhodně zvoleným silovým tréninkem lze ale i u starších lidí tento stav úspěšně zvrátit.

Posilování pro svalovou síly u starších osob: Metaanalýza

Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis

Reakce velikosti a síly svalů na fyzický trénink u velmi starých lidí: systematický přehled

Responsiveness of muscle size and strength to physical training in very elderly people: a systematic review

Nicméně provedené studie u starších zdravých lidí naznačují, že silový trénink u nich má větší potenciál spíše pro získání svalové síly nežli pro svalový růst. Jinak řečeno, věkem se u seniorů po silovém tréninku zlepšuje více síla nežli množství svalů. To potvrzují i výsledky dvou metaanalýz, kdy u první se síla u seniorů zvýšila po silovém tréninku o cca 28%, ale svalový růst se u nich podle druhé metaanalýzy zvýšil jen maximálně o 16%. Na základě těchto zjištění se zdá být pravděpodobné, že za zlepšení svalové síly způsobené tréninkem mohou především neuromuskulární adaptace, přičemž hypertrofické adaptace hrají menší roli (ale samozřejmě také důležitou).

Pokud se tedy budeme bavit o počtech opakování u seniorů, je vhodnější volit spíše nižší počty (čili větší zátěže), protože ty jsou pro zvyšování maximální síly u starších lidí efektivnější. Což potvrzují i tyto metaanalýzy, jejichž výsledky naznačují, že senioři lépe zvyšují sílu při nižších opakováních a tedy vyšších zátěžích. Zároveň ale jedna z metaanalýz zjistila, že ačkoli vysoká intenzita tréninku s vyšší váhami vede k větší adaptaci maximální síly ve srovnání s nízkou a střední intenzitou, nemusí to nutně vést k většímu zlepšení funkčních dovedností.

Budování jakékoli síly (spíše než jen svalů) je pro starší lidi tedy vhodnější i z praktického hlediska, jelikož větší silové schopnosti mohou například snížit rizika pádů, či zlepšit běžné denní činnosti vyžadující sílu. Senior by měl být spíše atlet, nežli kulturista. Čili při návrhu tréninku je možné zohlednit i svůj věk.

Hormony

V současné době se předpokládá, že ve srovnání s typickým silovým tréninkem powerlifterů (kde je cílem zvyšování síly) vyvolává vysokoobjemový trénink kulturistů (kde je cílem množství svalové hmoty) větší uvolnění anabolických hormonů, které poskytují zvýšený stimul pro svalovou hypertrofii. Jinak řečeno, vysokoobjemový kulturistický způsob tréninku se pro budování svalové hmoty většinou považuje jako účinnější. Na to ovšem existují námitky, protože přibývají důkazy, které naznačují, že přechodné zvýšení cirkulujících hormonů po cvičení nezvyšuje anabolickou aktivitu v kosterním svalu. Anabolické hormony samozřejmě důležité jsou, ale zdá se, že daleko více pro vývoj a růst člověka, nežli pro růst svalů vyvolaný silovým cvičením. Teď je řeč samozřejmě o zdravých, naturálních lidech.

Syntéza bílkovin v kosterním svalu (a následný svalový růst - hypertrofie) je zřejmě regulována převážně prostřednictvím signální dráhy mTOR. Takže spíše než hormony přináší největší potenciál pro hypertrofickou adaptaci po silovém tréninku maximalizace aktivity dráhy mTOR, která ale není ovlivňována dočasným zvýšením cirkulujících hormonů. Na svalové hypertrofii se tedy podílejí spíše procesy uvnitř samotného svalu (intramuskulární procesy) nežli procesy endokrinní (týkající se žláz s vnitřní sekrecí). Pokud ale skutečně existuje vztah mezi dočasným zvýšením hormonů a svalovým růstem po silovém tréninku, tak se zdá, že celková velikost účinku je nejspíš malá.

Je ovšem důležité podotknout, že mnoho z výše uvedených studií bylo provedeno u netrénovaných jedinců. Čili jak se zvyšuje zkušenost a svalová hmota, mohou hrát hormony stále důležitější roli. Rovněž i genetické faktory mohou ovlivnit reakci člověka na zvýšené hladiny hormonů po cvičení. Čili přechodné hormonální reakce mohou mít pro někoho větší význam než pro někoho jiného. Běžný kondiční návštěvník posilovny zřejmě nemusí hormony tolik řešit (myšleno z tréninkového hlediska), nicméně z pohledu například soutěžního kulturisty může i jakákoli drobnost znamenat lepší výsledek. Tak jako tak, hypertrofický dopad akutního zvýšení anabolických hormonů po tréninku zůstává v současnosti ne zcela úplně jasný.

Co z toho ale plyne? Plyne z toho to, že z hormonálního hlediska je pro většinu lidí zřejmě jedno, jak se bude cvičit (kolik se bude dělat opakování a sérií) a že realizace tréninkového plánu na základě hormonální odezvy může být zbytečná.

Submaximální váhy a cvičení do svalového selhání

Jak už víme, nábor svalových vláken se zřejmě řídí Hennemanovým principem velikosti, který říká, že během cviku se nejprve zapojují nejmenší motorické jednotky a s rostoucími požadavky na produkci síly se postupně zapojují větší motorické jednotky. K náboru nejvyšších prahových motorických jednotek, které jsou zodpovědné za podporu maximálních svalových adaptací, jsou tak nezbytné velké zátěže.

Ačkoli by se tedy mohlo zdát, že pro maximalizaci svalové adaptace (pro zapojení vysokoprahových motorických jednotek a svalových vláken typu II) je potřeba velkých zátěží, nemusí tomu tak být. Na základě některých studií a článků panuje názor, že k vyvolání svalových adaptací není zapotřebí těžkých vah, a že náboru celého spektra motorických jednotek lze dosáhnout tréninkem s nízkou zátěží, ovšem za předpokladu, že opakování v sérii jsou prováděna až do úplného svalového selhání. Pokud je tedy trénink prováděn do svalového selhání, může být nábor vysokoprahových a nízkoprahových motorických jednotek podobný bez ohledu na zátěž použitou při tréninku, což může vést ke srovnatelnému svalovému růstu.

Některé výzkumy naznačují, že pokud je trénink prováděn do svalového selhání, může být nábor vysokoprahových a nízkoprahových motorických jednotek podobný bez ohledu na zátěž použitou při tréninku, což může vést ke srovnatelnému svalovému růstu.

Z této podkapitoly se tedy dá vyvodit to, že při maximalizaci svalového růstu zřejmě tolik nezáleží na velikosti zvedaných vah, a že čím menší je zvedaná zátěž, tím více bychom se měli blížit svalovému selhání. Použité váhy a množství opakování je pak spíše záležitostí naší volby a momentální situace či rozpoložení.

Intervaly odpočinku mezi sériemi a metabolický stres

Delší doba odpočinku mezi sériemi (1 vs. 3 minuty) zřejmě podporuje větší nárůst svalové síly a hmoty u mladých silově trénovaných mužů

Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men

Délka doby zotavení mezi sériemi (2 vs. 5 minut) zřejmě nemá vliv na dlouhodobé tréninkové adaptace svalové síly a hmoty u silově trénovaných mužů

Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men

Další proměnná, která by se při budování svalové hmoty a při tvorbě tréninkového plánu měla zohlednit, je interval odpočinku mezi sériemi. Delší intervaly odpočinku mohou zvýšit svalovou výkonnost obnovením ATP pomocí kreatinfosfátu (ATP je zdrojem energie pro svalovou kontrakci). To může cvičenci během sérií pomoci udržet vysokou intenzitu, takže počty opakování v každé sérii nebudou tolik klesat, což v důsledku povede k většímu celkovému tréninkovému objemu (celkově se udělá více opakování a více se nazvedá). Větší tréninkový objem pak může vést (ale nemusí) k většímu svalovému růstu. To zjistila i tato studie, ale jako to tak bývá, tato studie to nepotvrzuje. Ovšem v obou studiích pracovaly s jinými intervaly, takže je těžké z toho vyvozovat nějaké závěry.

Delší pauzy mezi sériemi tedy sice zvyšují celkový tréninkový objem a tím mohou mít pozitivní vliv na svalový růst, nicméně kratší pauzy zase zvyšují metabolický stres, o kterém je známo, že také může mít hypertrofické účinky.

Kam tato podkapitola směřuje? Míří k myšlence, že někdy se nemusí měnit počty opakování, ale stačí jen změnit pauzy mezi sériemi. Prostě je dobré si uvědomit, že proměnných při tvorbě svalů je více, a že bychom neměli být tolik zaslepeni touhou najít ideální počet opakování. Ideální univerzální počet opakování zřejmě neexistuje, protože těch proměnných je prostě mnoho.

Jeden cvik na svalovou partii vs. více cviků

Při sestavování tréninku se nabízí také jedna zajímavá otázka. Je například 6 sérií jednoho stejného cviku na hrudník (třeba 6 sérií Bench Pressu) to samé, jako 3 série u 2 různých cviků na hrudník? Třeba 3 série tlaků s jednoručkami a 3 série Peck Decku? Je to stejné jako 6 sérií Bench Pressu? Otázky na tuto problematiku se dají položit i jinak. V případě, že existuje nějaké plató (viz výše v článku), kdy nad určitý počet sérií dochází k poklesu dalšího přínosu, vztahuje se toto plató jen na jeden stejný cvik? Mají se různé cviky na stejnou svalovou partii sčítat? Je prospěšné dosáhnout většího objemu v tréninku přidáním více sérií jednoho stejného cviku, nebo spíše přidáním různých cviků na stejnou svalovou skupinu? Budou se tyto přístupy z hypertrofického hlediska v něčem lišit?

Protože všechny svaly někde začínají (mají svůj začátek) a někde končí (mají svůj konec - úpon), a protože některé svaly se mohou rozdělit do více částí (v případě prsních svalů do horní, střední, dolní, vnitřní a vnější části), tak každý cvik se potom zaměřuje na trochu jinou oblast procvičovaného svalu. Některý cvik třeba působí více na úponovou část, jiný spíše na vnitřek či střed svalu, další na hořejšek apod. Z tohoto důvodu je 2 x 3 série různých cviků na stejnou svalovou partii trochu něco jiného nežli 6 sérií jednoho cviku na tu samou partii.

Proto i z tohoto hlediska bychom se měli zamyslet, kolik cviků na určitou svalovou partii do tréninku zařadíme a kolik sérií tedy budeme dohromady dělat.

Redukční dieta a somatotypy

Někteří lidé říkají, že ten kdo hubne, měl by ubrat zvedané váhy a dělat tak více opakování. Protože při více opakováních se procvičuje spíše svalová vytrvalost a při vytrvalostních aktivitách se pálí více tuku. Pak ale existuje názor jiných lidí, že při hubnutí bychom naopak měli váhy držet stejné, abychom udrželi stávající svalovou hmotu. Čili za každou cenu udržet podobnou intenzitu (váhy) jako při "neredukčních" trénincích.

Kdo má ale pravdu? Kolik tedy opakování při redukční dietě dělat?

I když druhé tvrzení dává větší smysl, tak na obranu prvního tvrzení se musí říct, že pokud mají některé studie pravdu a svaly se dají budovat podobně jak při vysokých opakováních (až do selhání), tak při nízkých opakováních, může za určitých okolností platit i tvrzení první. Protože i při vysokých opakováních zřejmě lze udržet svalovou hmotu a navíc více opakování znamená více pohybu. Více pohybu znamená více spálených kalorií.

Ve výsledku je to ale trochu složitější, protože existuje ještě něco, čemu se říká after-burn efekt či EPOC efekt, kdy se spotřebovává energie i po tréninku. Nicméně zjišťování, jaký přístup je v tomto ohledu efektivnější (jestli málo, nebo hodně opakování), jde již nad rámec tohoto článku.

metr, činky, expandér

Podobné jako u redukční diety je to i u takzvaných hardgainerů. Říká se, že pokud je někdo od přírody hubený a těžko nabírá svalovou hmotu, měl by zvedat spíše vyšší váhy a počty opakování tak držet níže (a také by měl prodloužit intervaly mezi sériemi). Jinak řečeno, větší intenzitou a menším objem s delšími odpočinky by měl hardgainer šetřit energií a těžkými váhami by měl co nejvíce "poškodit" svalová vlákna pro co největší svalové adaptace.

Tato všechna tvrzení okolo hubnutí a hardgainerů jsou ale kontroverzní a nelze je v praxi s určitostí aplikovat na každého. Nicméně pokud by na oněch tvrzeních skutečné něco bylo, tak při sestavování tréninku bychom se měli zamyslet i nad naším cílem a tělesnou stavbou (somatotypem) a zohlednit i to, zdali chceme například hubnout, nebo zdali máme rychlý metabolismus a těžko nabíráme svaly.

Studie a jejich problémy

Do současné doby byly provedeny desítky a možná i stovky studií zabývající se optimální dávkou silového tréninku na rozvoj svalové hmoty. Návrhy a provedení těchto studií se však liší, stejně jako jejich výsledky, které došly k odlišným závěrům. Studie se mohou navzájem lišit díky různým tréninkovým proměnným použitých v jejich designu, mezi které může patřit například cvičení s volnými váhami vs. cviční na strojích, různé zkoumané svaly, trénink do selhání či nikoliv, různá doba odpočinku mezi sériemi, či různé frekvence tréninků apod. Toto vše pak přímé srovnání výsledků dosud provedených studií ztěžuje. Dále pak mohou způsobit odlišnosti ve výsledcích i samotní účastníci těchto studií (mladí vs. senioři, ženy vs. muži, začátečníci vs. pokročilí) a jejich individuální rozdíly, jako jsou například genetické odchylky, denní stav organismu, příjem potravy, či třeba spánek.

Existují proto studie, které (co se týče svalového růstu) favorizují spíše intenzivní tréninky s nižšími počty opakování. Stejně tak ale existují studie, které podporují větší objemy se středně těžkými váhami a s vyššími počty opakování a sérií. Jiné studie pak nezjistily žádný rozdíl mezi oběma přístupy.

Pozn.: V této kapitole nebudu k textům jako důkaz přikládat žádné studie, protože jich je skutečně mnoho a stejně bych na internetu nedohledal všechny. Čímž by při zjišťování, zdali je pro svalový růst z vědeckého hlediska lepší dělat větší objem, či větší intenzitu, mohlo dojít k neobjektivním závěrům. Místo toho se budu v kapitole "Co zjistily studie studií?" soustředit výhradně na systematické přehledy a metaanalýzy, které vyvozují závěry na základě prozkoumání většího počtu studií najednou.

Jaké jsou tedy hlavní problémy studií?

Rozdíly v celkově vykonané práci mezi skupinami s nízkým a vysokým počtem opakování

Rozpory mezi zjištěními v jednotlivých studiích lze částečně přičíst rozdílům v objemu tréninku mezi jednotlivými podmínkami. Některé studie (víceméně většina) měly navrženy výzkum tak, že větší počet opakování prováděných při tréninku s nižší či nízkou zátěží vedl k vyššímu celkovému objemu odcvičené práce. Tyto studie, které neměly srovnaný objem, uváděly podobné zvýšení svalového růstu mezi tréninkem s vysokou a nízkou zátěží. Pro dosažení podobného nárůstu svalové hmoty jako při tréninku s vysokou intenzitou (s vyššími váhami) je tedy zřejmě nutné při tréninku s nižšími váhami provádět vyšší objem tréninku o nízké (nižší) intenzitě.

Naopak studie, které srovnávaly celkovou práci v rámci tréninku, ukázaly hypertrofickou výhodu pro cvičení s vysokou zátěží. Je tedy možné, že svalový růst v podmínkách nesrovnaného objemu mohl být při vyšších intenzitách s těžšími váhami znevýhodněn nižším množstvím provedeného objemu ve srovnání s podmínkami s nižší intenzitou a lehčími váhami. Pokud existuje vztah mezi svalovým růstem a objemem silového tréninku v závislosti na dávce, lze předpokládat, že rozdíly v celkové vykonané práci mezi skupinami měly na výsledky provedených studií vliv.

Ukončení série daleko před svalovým selháním

V některých studiích sice účinnost na svalový růst při nízkých a vysokých zátěžích porovnávali za podmínek stejného tréninkového objemu, nicméně série při nízkým zatížení ukončovali účastníci daleko od svalového selhání, což samozřejmě ovlivňuje vyvození relevantních závěrů.

Rozdílné intervaly mezi sériemi

Rozdílné výsledky u tréninků s vysokými či nízkými váhami lze přičíst také skutečnosti, že v některých studiích účastníci ve skupině s velkou zátěží odpočívali mezi sériemi déle (např. 3 minuty), zatímco účastníci ve skupině se střední či nízkou zátěží odpočívali méně (třeba 1 minutu).

Jiný způsob tréninku subjektů

Někdy může výsledek studie ovlivnit i změna tréninku u zkoumaných subjektů (tzv. faktor novosti). Někteří účastníci studií totiž při zjišťování účinnosti nízkých či vysokých vah na svalový růst nemuseli být zvyklí dělat ve svém běžném tréninku v jedné sérii více opakování než například 15. Je tedy možné, že ve srovnání se silovými vlákny typu II byla vytrvalostní svalová vlákna typu I u subjektů v důsledku jejich běžných tréninkových přístupů nedostatečně rozvinutá. Vlákna typu I proto mohla mít větší potenciál k růstu ve srovnání s vlákny typu II a prodloužená doba trvání sérií při použití nižších vah mohla pravděpodobně poskytnout nový podnět k podpoře většího růstu vytrvalostně orientovaných vláken typu I. A samozřejmě naopak, některé subjekty nebyly zvyklé dělat méně jak cca 6 opakování. Čili výsledky mohly být zase ovlivněny faktorem novosti při změně tréninkových zvyklostí. Je totiž známo, že svalová odezva je zvýšená, když jsou proměnné v silovém tréninku změněny mimo tradiční normy (to souvisí s progresivním přetížením). Z tohoto důvodu je tedy možné, že subjekty jinak reagovaly z neznámého podnětu v tréninku o vysokém (nízkém) počtu opakování.

Použití málo zkušených subjektů

Významným omezením výzkumů je také volba zkoumaných subjektů, kdy většina studií zkoumala hypertrofické adaptace u dříve netrénované nebo málo trénované populace. Rozlišení účinnosti různých dávek tréninku je u nezkušených jedinců obtížné, protože začátečníci či méně pokročilí cvičenci příznivě reagují na víceméně jakékoli tréninkové podněty. Použití účastníků nezkušených v silovém tréninku tak může způsobit to, že jak syntéza svalových bílkovin vyvolaná tréninkem, tak neuromuskulární adaptace na trénink se mohou mezi účastníky značně lišit. Což může míru nárůstu svalové hmoty a síly zkreslit. Zjištění a poznání od netrénovaných jedinců tedy nelze úplně zobecnit na všechny lidi a už vůbec ne na ty zkušené.

Nezohlednění stravy a hlavně příjmu bílkovin

V řadě studií také chybí povědomí o příjmu potravy účastníků. Vzhledem k tomu, že příjem stravy a zejména bílkovin může po tréninku ovlivnit syntézu svalových bílkovin (MPS) a následný růst svalů (hypertrofií), mělo by toto být ve studiích zajištěno. Pokud tomu tak v některé studii není a v některé ano, může to samozřejmě vztah mezi objemem silového tréninku a svalovým růstem zkreslit. To samé se týká suplementace. Většina cvičenců (začátečníci i pokročilí) užívají větší či menší dávky proteinu a to nejen po tréninku. Nicméně toto je v řadě studií také opomenuto.

Suplementace bílkovinami po jednorázovém tréninku zvyšuje nárůst svalové hmoty a síly a je tak účinnou strategií pro zvýšení adaptační odpovědi kosterního svalstva z dlouhodobého hlediska

Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis

Jak už bylo zmíněno, příjem bílkovin po cvičení poskytuje další stimul k podpoře pozitivní rovnováhy svalových bílkovin, kde jejich syntéza (MPS) je větší jak jejich rozklad (MPB). Což vede k pozitivní dusíkové bilanci a ke svalovému růstu. Ačkoli silový trénink zvyšuje odezvu MPS na bílkovinnou stravu až na 48 hodin po cvičení, přesto je pro maximalizaci odezvy MPS podle některých studií (např. podle této metaanalýzy) výhodnější konzumovat protein po tréninku dříve nežli později. Studie, které nezohledňují a neřeší příjem bílkovin a suplementaci bílkovin po silovém cvičení, mohou mít maximalizaci individuálního svalového růstu ovlivněnou nestejnými podmínkami.

Co zjistily různé studie studií neboli systematické přehledy a metaanalýzy?

Z předchozí kapitoly je tedy patrné, že na základě jedné, nebo několika málo studií většinou nelze vyvozovat nějaké definitivní závěry. Proto se dělají takzvané sytematické přehledy a metaanalýzy, které se po nějaké době, kdy je "na světě" již větší množství studií na dané téma, pokoušejí "rozlousknout" daný problém a získat jakýsi "vážený průměr" na základě všech dosavadních dostupných důkazů.

Svaly a síla u všech (mladých) lidí

Jedna série vs. více sérií silového cvičení pro svalovou hypertrofii: Metaanalýza

Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis

Tato metaanalýza 8 studií s 313 účastníky z roku 2010 říká, že jedinci, kteří mají zájem o dosažení maximální hypertrofie, by měli provádět minimálně 2 - 3 série na cvik. Dále je možné, že 4 - 6 sérií by mohlo přinést ještě větší odezvu, ale malý počet studií zahrnujících objemy větších jak 4 série omezuje statistickou sílu a možnost formulovat jakékoli definitivní závěry.

Vztah dávka - odezva mezi týdenním objemem silového tréninku a nárůstem svalové hmoty: Systematický přehled a metaanalýza

Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis

Výsledky tohoto přehledu a metaanalýzy 15 studií se 418 účastníky z roku 2016 naznačují, že existuje odstupňovaný vztah mezi dávkou a odezvou, kdy zvýšení objemu silového tréninku vede k většímu nárůstu svalové hypertrofie. Pro maximální růst svalové hmoty je nezbytné dělat na svalovou partii minimálně 10 sérií týdně. Samozřejmě se musí vzít v úvahu i plató (práh svalového růstu). Ovšem počet sérií v týdnu, který už nám nepřinese větší užitek, není dosud přesně znám. Rovněž záleží i na rozdílech mezi jednotlivci a jejich genetice.

Adaptace na sílu a hypertrofii mezi tréninkem s nízkou a vysokou zátěží: Systematický přehled a metaanalýza

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis

Výsledky tohoto přehledu a metaanalýzy 21 studií s 585 účastníky z roku 2017 naznačují, že maximálního silového přínosu lze dosáhnout při použití velkých zátěží, zatímco svalové hypertrofie lze stejně dobře dosáhnout v celém spektru rozsahů zátěže (od nízkých vah až po vysoké). Těžké i lehké zátěže tedy mohou být při podpoře svalového růstu stejně účinné, ovšem za předpokladu, že trénink s lehčími váhami je prováděn s vysokým úsilím až do selhání. Zároveň ale autoři poznamenali, že i když tréninky s vysokou i nízkou zátěží vedly k významnému zvýšení svalové síly i hypertrofie, tak statistická pravděpodobnost upřednostňuje spíše podmínky s vyšší zátěží pro oba aspekty (pro budování síly i svalů).

Účinky tréninku s nízkou a vysokou zátěží na hypertrofii svalových vláken: Metaanalýza

The Effects of Low-Load Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Meta-Analysis

Podle této metaanalýzy 5 studií o 108 účastnících z roku 2020, která zkoumala účinky tréninku s nízkou zátěží nebo vysokou zátěží na svalový růst (na hypertrofii svalových vláken typu I nebo typu II), nebyl mezi těmito tréninky zjištěn žádný významný rozdíl. Pokud je trénink prováděn do svalového selhání, není k dispozici dostatek údajů, aby bylo možné učinit závěr, že nízká zátěž je pro hypertrofii svalových vláken účinnější než vysoká zátěž (a naopak).

Svaly a síla u začátečníků

Svalové adaptace při tréninku s nízkou a vysokou zátěží: Metaanalýza

Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis

V této metaanalýze 10 studií s 320 účastníky z roku 2014 bylo zjištěno, že trénink se zátěží větší jak 50% 1RM (tj. cca od 25 opakování a méně) podporuje podstatné zvýšení svalové síly a hypertrofie u netrénovaných jedinců, ale s ohledem na tyto výsledné ukazatele byl zaznamenán trend k nadřazenosti těžké zátěže. Jinými slovy, začátečníci zřejmě budou budovat svaly při jakýchkoli počtech opakování, ale při nižších zřejmě o něco lépe. Nejvhodnější pro maximální svalový rozvoj je pak kombinace lehčích a těžších vah, při kterých se podpoří optimální hypertrofie svalových vláken typu I i II.

Svaly a síla u seniorů

Co se týče tréninkové dávky u seniorů, tak většina provedených systematických přehledů a metaanalýz se věnovala zvyšování svalové síly. Důvodem bude zřejmě to, že u seniorů je přednější budování spíše síly nežli výrazné muskulatury.

Vliv tréninkových proměnných na svalovou sílu starších osob: systematický přehled s důrazem na vztah mezi dávkou a odezvou

Influence of counter-resistance training variables on elderly muscular strength: a systematic review with emphasis on dose/response relationships

V tomto systematickém přehledu 22 studií z roku 2007 bylo zjištěno, že pro vyvolání nárůstu síly během silového tréninku u seniorů jsou těžší zátěže patrně účinnější.

Vztah mezi dávkou a odezvou silového tréninku u starších osob

Dose-Response Relationship of Resistance Training in Older Adults

Tento systematický přehled 29 studií o 1313 účastnících z roku 2010 zjistil, že ačkoli vysoká intenzita tréninku (těžší váhy) vede k větší adaptaci maximální síly ve srovnání s nízkou a střední intenzitou, nemusí to nutně vést k většímu zlepšení funkční výkonnosti. Čili nízká a střední intenzita dosahuje u seniorů značných účinků jak na funkční schopnosti, tak také na silové ukazatele. Kromě toho je nárůst síly u seniorů začátečníků obzvláště vysoký v prvních 10 týdnech tréninku, což nelze přičítat hypertrofii svalových vláken, ale spíše neuromuskulárním (nervosvalovým) adaptacím. Dále autoři dospěli k závěru, že trénink 1x nebo 2x týdně je zřejmě stejně účinný pro zlepšení síly a také fyzické výkonnosti ve srovnání s tréninkem 3x týdně. Celkově nelze učinit žádný podstatný závěr o nejvhodnějším objemu nebo frekvenci pro zlepšení některého z hlavních výsledků. Některé studie uvádějí značné účinky již při nízkém objemu tréninku (1 série) a frekvenci (1x týdně). S ohledem na delší dobu regenerace a sníženou pohyblivost starších lidí se zdá být praktičtější nízká frekvence (trénink 1 - 2x týdně). Subjekty většiny zahrnutých studií byli zdraví senioři, takže výše uvedené závěry proto nelze přímo aplikovat na jiné skupiny populace, například na křehké seniory.

senior dělá kliky

Vliv proměnných silového tréninku na nárůst síly u dospělých nad 55 let: Metaanalýza vztahů mezi dávkou a odezvou

Influence of strength training variables on strength gains in adults over 55 years-old: A meta-analysis of dose–response relationships

Výsledky této metaanalýzy 15 studií s 528 účastníky z roku 2013 naznačují, že z hlediska závislosti dávka vs. účinek je u seniorů začátečníků pro dosažení přírůstku síly nejvíce určující tréninkovou proměnnou délka trvání programu silového tréninku (myšleno týdny, měsíce, roky). Jinak řečeno, jedinou zkoumanou tréninkovou proměnnou, která v rámci přezkoumání všech 15 studií vykázala významnou velikost účinku pro nárůst síly, byla dlouhodobost tréninků. Toto zjištění tedy naznačuje, že čím déle senioři posilují, tím většího přírůstku síly dosahují, a to bez ohledu na různé kombinace intenzity tréninku, frekvence, nebo počtu sérií. Různé tréninkové proměnné tak mohou být u začínajících seniorů druhořadé, ovšem pouze za předpokladu, že období, kdy se bude posilovat, bude dostatečně dlouhé. Jak už bylo zmíněno, v začátcích posilování jsou u jakýchkoli začátečníků za většinu nárůstů síly zodpovědné nervové adaptace namísto svalových. Čili nějakou dobu trvá, než se vytvoří neuromuskulární paměť, než se cvik naučí a než se začnou naplno zapojovat cílové svaly.

Systematický přehled progresivního silového tréninku dolních končetin s vysokou intenzitou ve srovnání s jinými intenzitami silového tréninku u starších osob

Systematic Review of High-Intensity Progressive Resistance Strength Training of the Lower Limb Compared With Other Intensities of Strength Training in Older Adults

Podle tohoto systematického přehledu 21 studií s 830 účastníky z roku 2013 může vysoce intenzivní silový trénink zlepšit sílu více nežli trénink při nižších intenzitách, ačkoli objem tréninku má také důležitý vliv na dosažený přírůstek síly.

Vliv silového tréninku s mírnou a velkou zátěží na svalovou hmotu a sílu u starších osob: Metaanalýza

Effects of resistance training with moderate vs heavy loads on muscle mass and strength in the elderly: A meta-analysis

Podle této metaanalýzy 15 studií o 448 účastnících z roku 2015 byly při porovnání těžkých, lehkých a středních zátěží přírůstky síly větší spíše po tréninku s vyšší intenzitou zátěže. Trénink s vyššími zátěžemi také vyvolal nepatrně větší přírůstky svalové hmoty, i když stupeň tréninkem vyvolané svalové hypertrofie byl obecně malý. Lze tedy říci, že u seniorů může být silový trénink s většími než tradičně doporučovanými váhami k vyvolání podstatných přírůstků svalové síly účinnější.

Vztahy mezi dávkou a odezvou silového tréninku u zdravých seniorů: Systematický přehled a metaanalýza

Dose–Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis

Tento přehled a metaanalýza 25 studií s 819 účastníky z roku 2015 ukázaly, že účinky silového tréninku u seniorů na svalový růst byly mnohem menší ve srovnání s účinky na svalovou sílu. Následující parametry se pak zdají být u zdravých seniorů pro zlepšení obou aspektů svalového rozvoje účinné: frekvence tréninků 2 - 3x do týdne, objem tréninku 2 - 3 série na cvik, intenzita tréninku 51 - 79% 1RM (tj. cca 7 - 25 opakování na sérii, pro budování síly volit spíše nižší spektrum opakování) a odpočinek mezi sériemi 1 - 2 minuty.

Zlepšení velikosti kosterních svalových vláken při posilování je u seniorů závislé na věku: systematický přehled a metaanalýza

Improvements in skeletal muscle fiber size with resistance training are age-dependent in older adults: a systematic review and meta-analysis

Podle tohoto přehledu a metaanalýzy 35 studií s 1089 účastníky z roku 2020 způsobuje u seniorů silový trénink růst obou typů svalových vláken (I i II), přičemž zlepšení bylo větší u silových vláken typu II. Větší účinek posilování na vlákna typu II je obzvláště prospěšný, protože atrofie svalů související s věkem je způsobena právě těmito vlákny. Budovat svalovou hmotu a zlepšit fyzickou výkonnost posilováním je tedy možné a účinné i u seniorů, ačkoli svalová hypertrofie v reakci na silový trénink s rostoucím věkem slábne. Kosterní sval se totiž stárnutím stává méně citlivým na anabolické podněty (na silový trénink a na příjem bílkovin), což se běžně označuje jako anabolická rezistence. Dále bylo zjištěno, že hypertrofie svalových vláken typu II se u seniorů snižuje s vyšší intenzitou tréninku, což může naznačovat neschopnost svalových vláken hypertrofovat v reakci na vysokou zátěž. Z hypertrofického hlediska je tedy u seniorů zřejmě výhodnější cvičit se středně těžkými váhami.

Jaká je tedy podle vědy a výzkumů optimální dávka tréninku pro maximalizaci svalového růstu?

Souhrn všech výše uvedených systematických přehledů a metaanalýz dal následující výsledky:

Mladí lidé

Na základě 5 přehledů, které dohromady zahrnovaly 59 studií (samozřejmě ne různých, některé stejné studie byly začleněny do více přehledů), a při kterých bylo zkoumáno 1744 účastníků se dá říci, že za účelem maximalizace svalového růstu bychom měli provádět minimálně 2 - 3 série na cvik a minimálně 10 sérií týdně. A to vše s vědomím, že vyšší týdenní objem může přinést ještě lepší výsledky. Nicméně prahová hodnota (plató) celkových týdenních sérií, která nám už lepší výsledky nepřinese, není dosud přesně známa.

Co se týče počtu opakování, tak pro svalovou hypertrofii je zřejmě ideální se pohybovat v celém spektru opakování, od nízkých až po vysoké, při kterém se podpoří optimální rozvoj všech typů svalových vláken (silových, silově - vytrvalostních i vytrvalostních). Čím je ale počet opakování vyšší (čím jsou váhy lehčí), nebo čím více jsme zkušenější, tím více bychom se měli blížit až k úplnému svalovému selhání. Statistická pravděpodobnost nicméně upřednostňuje spíše tréninky s vyšší zátěží.

Senioři

Na základě 7 přehledů, které dohromady zahrnovaly 162 studií (samozřejmě ne různých, některé stejné studie byly začleněny do více přehledů), a při kterých bylo zkoumáno přibližně 5789 účastníků se dá říci, že účinky posilování u zdravých seniorů mají zřejmě mnohem větší vliv na svalovou sílu nežli na svalový růst. U zdravých seniorů začátečníků či méně zkušených jedinců jsou pak pro zvýšení maximální síly patrně účinnější těžší zátěže nežli lehčí. Nicméně ke zlepšení síly pro běžné denní činnosti, pro zlepšení hybnosti, pro prevenci pádů vlivem stáří a obecně pro posílení funkčních schopností jsou plně dostačující i váhy s nižší (střední) hmotností. Navíc nižší váhy poskytují zřejmě lepší impuls ke svalovému růstu.

Účinná tréninková dávka pro zlepšení síly i svalového rozvoje u zdravých seniorů může být tato: frekvence tréninků 2x až maximálně 3x do týdne, objem tréninku 2 - 3 série na cvik, intenzita tréninku 51 - 79% 1RM (tj. cca 7 - 25 opakování na sérii, pro budování síly volit spíše nižší spektrum opakování) a odpočinek mezi sériemi 1 - 2 minuty. Samozřejmě při návrhu tréninkového plánu záleží na věku, na zdraví a případně na stavu snížené pohyblivosti (problémy s klouby, kostmi apod.).

U seniorů (nebo lépe řečeno u jakýchkoli začátečníků) je ale klíčová především dlouhodobost a pravidelnost tréninků. Jednak z důvodu zlepšení neuromuskulární paměti, která způsobuje lepší zapojení cílových svalů během provádění cviků. Jinak řečeno, je důležité si vytvořit Mind - Muscle Connection (propojení svalu s myslí), což je při posilování velice žádoucí (pokud chceme mít výsledky) a nějakou dobu to trvá. A poté je pravidelnost u seniorů důležitá pro zpomalení zvyšující se atrofie (ztráty) svalových vláken vlivem stárnutí.

Závěrem

V současné době důkazy naznačují, že k maximalizaci svalového růstu jsou účinné jak vysoké zátěže, tak i ty nízké. Ovšem za předpokladu, že u nižších zátěží se bude cvičit s vysokým úsilím až do svalového selhání. Efektivně budovat svaly je tedy nejspíše možné v širokém spektru rozsahů zátěže a zdá se, že to platí pro všechny hlavní svaly těla bez ohledu na jejich typové složení. Oba tréninkové přístupy mají vliv na specifické adaptace jednotlivých typů svalových vláken, což podporuje potenciální přínos tréninků v celém spektru zátěžových zón a opakování. V rozsahu použité zátěže během tréninku za účelem budování svalové hmoty tak nesjpíše existuje značná flexibilita.

Ačkoli je teorie kontinua opakování v praxi aplikována poměrně často, současné vědecké poznatky některé její aspekty úplně nepotvrdily, takže žádná ideální "zóna hypertrofie" zřejmě neexistuje. Z hlediska maximálního růstu svalů proto může být hypertrofický rozsah 8 - 12 opakování příliš "svazující", protože lze podle všeho úspěšně budovat svaly napříč zátěžemi a množstvím opakování.

Nicméně trénink s nízkou zátěží, kdy se provádí více opakování (a mělo by se cvičit blížeji k selhání) často vede k většímu nepohodlí (např. k většímu pálení svalů díky laktátu, k většímu zadýchání se, k větší či rychlejší únavě apod.) a také k delšímu tréninku. To nemusí každému vyhovovat (nepočítám zkušené hardcore cvičence 😃). Čili tréninky se středně těžkými váhami (tzn. v hypertrofické zóně 8 - 12 opakování) mohou být z tohoto důvodu pro někoho příjemnější, což může mít vliv i na dlouhodobé dodržování silového tréninku (např. začátečníka menší svalová bolest a kratší tréninky od cvičení neodradí a bude pokračovat dále). A když to vezmeme z opačného konce, tak tréninky s velmi těžkou zátěží zase vyžadují více sérií, aby se dosáhlo srovnatelné hypertrofie jako u tréninku se střední zátěží. To jednak trénink opět prodlouží, a potom dlouhodobý trénink s vysokými váhami zvyšuje nároky na náš tělesný aparát a tím se i zvyšuje pravděpodobnost přetrénování (nebo dokonce zranění).

I když tedy může být hypertrofická zóna (8 - 12 opakování) podle vědeckých výzkumů svazující, z hlediska efektivity při svalovém růstu se zdá být skutečně ideální a bývalí kulturisté a jiní "bodybuildeři", kteří v minulých desetiletích zjišťovali věci metodou pokus omyl, měli zase pravdu 😊. Avšak zřejmě úplně nejlepší pro maximalizaci svalového růstu se jeví váhy různě kombinovat, ať už v rámci jednotlivých sérií, cviků, tréninků, tréninkových dní v týdnu, či tréninkových cyklů v roce.

Ačkoli podle vědeckých výzkumů zřejmě žádná ideální "hypertrofická zóna" neexistuje, z hlediska efektivity při budování svalů (z hlediska délky tréninku, rizika zranění, míry nepohodlí, celkové únavy) se skutečně jeví počet opakování v rozsah 8 - 12 jako optimum. Pro maximalizaci svalového růstu (všech typů svalových vláken) je ale patrně nejvhodnější váhy různě kombinovat a měnit.

Pokud se jedná o zvyšování maximální síly, tak se dle dostupných důkazů zdá, že zátěž je v tomto dominantní proměnnou, přičemž ostatní proměnné mají zřejmě druhotný význam. Pro efektivní budování síly by se tedy měly provádět cviky s těžšími váhami, což v tomto případě skutečně podporuje existenci "silové zóny" v opakovacím kontinuu (1 - 6 opakování).

Je však důležité ještě jednou zdůraznit a uvědomit si, že počet opakování dosažený s určitou váhou se mezi jednotlivci bude vždy lišit. Kromě genetických predispozic a zkušeností hrají roli různé tréninkové proměnné, jako je například způsob tréninku (volné váhy vs. stroje), trénovaná oblast těla či trénovaná partie (např. horní vs. dolní polovina těla, biceps či kvadriceps), nebo třeba jednokloubové a vícekloubové cviky (izolované cviky vs. komplexní cviky). Stejně tak se budou ze stejných důvodů lišit i reakce na celkové počty sérií v tréninkovém týdnu. Prostě každý reaguje a bude reagovat na různé dávky tréninků odlišně.

Objem vs. intenzita

Determining Appropriate Set Volume for Resistance Exercise

The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis

Acute Anabolic Response and Muscular Adaptation After Hypertrophy-Style and Strength-Style Resistance Exercise

The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men

Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men

Influence of strength training variables on strength gains in adults over 55 years-old: A meta-analysis of dose–response relationships

Dose–Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis

Dose-Response Relationship of Resistance Training in Older Adults

Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men

DOSE-RESPONSE OF WEEKLY RESISTANCE TRAINING VOLUME AND FREQUENCY OF MUSCULAR ADAPTATIONS IN TRAINED MALES

Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training

Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum

Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols?

Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific?

Zdroje

Foto 1: geralt, PIXABAY
Foto 4: cottonbro, PEXELS


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet? (Pozn.: "Lajkovat" a sdílet tento článek mohou jen osoby připojené ke svému Facebook účtu)


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.