Co je skutečně důležité pro kohokoli, kdo chce efektivně budovat svalovou hmotu?

Strava:

• Mít kalorický nadbytek. Sice někdy lze nabírat svalovou hmotu i u kalorického deficitu, většinou u začátečníků s nadváhou, ovšem to už nelze považovat za nejefektivnější způsob. Takže je důležité přijmout více energie (kvalitním jídlem) než náš organismus vydá (metabolismem, aktivitou, tréninkem atd.).
• Konzumovat dostatek bílkovin (převážně živočišných s obsahem esenciálních aminokyselin) pro syntézu svalových bílkovin (MPS) a následnou hypertrofii.
• Zvolit si optimální poměr a množství kvalitních sacharidů a tuků (každému vyhovuje jiný poměr, neexistuje jeden správný). Sacharidy a tuky poskytují mimo jiné energii pro trénink, doplnění ztracené energie v průběhu tréninku a pro následné regenerační procesy po tréninku. Tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu (např. pro testosteron).
• Přijímat dostatek vitamínů, minerálů a vlákniny správně zvolenou stravou. Ale pozor, příliš vlákniny okolo tréninku může zpomalovat či omezovat vstřebávání makroživin i mikroživin.
• Nedělat nějaké výrazné stravovací výkyvy. Takže často nehladovět či se nepřejídat, zvolit si vyhovující a udržitelnou frekvenci stravování a tu pokud možno dodržovat (někomu vyhovují tři velká jídla denně, někdo jí raději více menších porcí - neexistuje správný počet jídel za den).
• Pít dostatečné množství vody a dodržovat tak určitý pitný režim.

Související články:

Cvičení:

• Makat, neflákat to. Každý trénink se snažit o dostatečné mechanické napětí, občas svaly "napumpovat" a způsobit jim metabolický stres a soustředit se i na excentrické kontrakce a docílit tak svalového poškození.
• Na druhou stranu, pokud nejsme na opravdu vysoké úrovni, nebo necvičíme s vlastní váhou, tak bychom jako naturálové neměli každou sérii cvičit do naprostého selhání a svaly tak úplně ničit, ale měli bychom je spíše stimulovat a podnítit k růstu dodržováním postupného a pozvolného progresivního přetížení. Intenzifikační metody jsou tudíž vhodné spíše až pro pokročilé cvičence.
• Dodržovat správnou techniku cviků v plném rozsahu pohybu. Existují výjimky, kdy je žádoucí neprovádět plný rozsah pohybu, nicméně to bych doporučil spíše pokročilejším cvičencům.
• Mít dostatečný odpočinek pro regeneraci organismu po zátěži.
• Sestavit si vhodný tréninkový plán.
• Zařadit do tréninku komplexní cviky jakožto základ tréninku.
• Soustředit se na Mind - Muscle Connection.
• Přemýšlet u cvičení a o cvičení. Posilování určitě není jaderná fyzika, na druhou stranu svaly nerostou prostě jenom proto, že se něco x krát za sebou zvedne. Jako u všeho se musí člověk věci nejdříve učit a zkoušet (dělat praxi) a rovněž by měl problematiku také studovat (mít teoretické znalosti). Prostě zjistit, jak svaly rostou a to jak obecně, tak i na daném jedinci konkrétně. Začátky jsou vždycky těžké.
• Cvičit pravidelně, tréninky nevynechávat.

Související články:

Regenerace:

• Zvolit si dostatečnou, ale zároveň udržitelnou frekvenci tréninků.
• Mít dostatečný a kvalitní spánek.
• Omezit alkohol.
• Minimalizovat stres.
• Cvičení Vás musí bavit, takže když budete věčně unavení a podráždění díky špatné regeneraci, nakonec dojde k frustraci a cvičení necháte.
• Takže abyste dobře spali a byli odpočatí a dobře naladění, měli byste dodržovat určitou životosprávu.

Související články:

Shrnutí

Když výše uvedený článek zjednoduším na osm základních bodů, tak pro efektivní získání svalové hmoty je nejdůležitější toto:

1. Odporové (silové) cvičení (zvedání zátěže) pomocí převážně komplexních cviků = impuls ke svalovému růstu.
2. Pravidelné a dostatečně "tvrdé" cvičení = pořádně makat a tréninky nevynechávat.
3. Správná technika cviků v plném rozsahu pohybu.
4. Progresivní přetížení.
5. Dostatek kvalitních bílkovin ve stravě.
6. Rozumný kalorický nadbytek (energie pomocí kvalitních sacharidů a tuků).
7. Pitný režim = voda.
8. Regenerace = odpočinek organismu po zátěži.

Výše napsané body nejsou seřazeny podle důležitosti. Priority a postupování podle důležitosti si můžete přečíst v tomto článku:

---

---

MŮJ TRENÉRSKÝ PŘÍSTUP A MÉ TRÉNINKOVÉ PRINCIPY