Co je skutečně důležité pro kohokoli, kdo chce efektivně budovat svalovou hmotu?
PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
SANASPORT
= vybavení na outdoor i indoor sporty =
|
>>> PODÍVAT SE DO E-SHOPU <<<
|
[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]
|
|
SANASPORT se specializuje na prověřené sportovní značky a produkty, které Vás vybaví na outdoor i indoor sporty včetně běhu, lyží, cyklistiky, tenisu, kolektivních sportů, fitness, či třeba lezení. |
Strava:
-
Mít kalorický nadbytek. Sice někdy lze nabírat svalovou hmotu i u kalorického deficitu, většinou u začátečníků s nadváhou, ovšem to už nelze považovat za nejefektivnější
způsob. Takže je důležité přijmout více energie (kvalitním jídlem) než náš organismus vydá
(metabolismem, aktivitou, tréninkem atd.).
- Konzumovat dostatek bílkovin (převážně
živočišných s obsahem
esenciálních
aminokyselin) pro
syntézu svalových bílkovin (MPS) a následnou
hypertrofii.
- Zvolit si optimální poměr a množství kvalitních sacharidů a tuků (každému vyhovuje jiný poměr, neexistuje jeden správný). Sacharidy a tuky poskytují mimo jiné energii pro
trénink, doplnění ztracené energie v průběhu tréninku a pro následné regenerační procesy po tréninku. Tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu (např. pro
testosteron).
-
Přijímat dostatek vitamínů, minerálů a
vlákniny správně zvolenou stravou.
Ale pozor, příliš vlákniny okolo tréninku může zpomalovat či omezovat vstřebávání
makroživin i
mikroživin.
- Nedělat nějaké výrazné stravovací výkyvy. Takže často nehladovět či se nepřejídat, zvolit si vyhovující a udržitelnou frekvenci stravování a tu pokud možno dodržovat
(někomu vyhovují tři velká jídla denně, někdo jí raději více menších porcí - neexistuje správný počet jídel za den).
- Pít dostatečné množství vody a dodržovat tak určitý pitný režim.
TIP Kdo nestíhá, nebo odmítá sám "řešit" stravu (např. nákupy vhodných potravin, složení jídla a
makroživin, samotné vaření
apod.) a chce mít větší jistotu toho, že nejí nějak špatně (ať už z hlediska kvality potravin a jídla, či z kalorického hlediska), může vyzkoušet služeb
rozvážkové firmy
NutritionPro.
Společnost
NutritionPro Vám z kvalitních surovin uvaří chutné jídlo,
které je nutričně hodnotné a vyvážené, a které je kaloricky nastavené dle Vašich cílů
(redukce tuku,
budování svalů,
udržování váhy). A navíc Vám toto jídlo přiveze (v Praze dokonce zdarma). Využít
můžete rovněž i služeb nutričního specialisty, kdy konzultace s ním je zahrnuta v ceně každého programu. Více informací o službách této firmy můžete získat
zde.
Související články:
Cvičení:
- Makat, neflákat to. Každý trénink se snažit o dostatečné
mechanické napětí, občas svaly "napumpovat" a způsobit jim
metabolický stres a soustředit se i na
excentrické kontrakce a docílit tak
svalového poškození.
-
Na druhou stranu, pokud nejsme na opravdu vysoké úrovni, nebo necvičíme s vlastní váhou, tak bychom jako
naturálové neměli každou sérii cvičit do naprostého
selhání a svaly tak úplně ničit, ale měli bychom je spíše
stimulovat a podnítit k růstu dodržováním postupného a pozvolného
progresivního přetížení.
Intenzifikační metody jsou tudíž vhodné spíše až pro pokročilé cvičence.
- Dodržovat správnou techniku cviků v plném rozsahu pohybu. Existují výjimky, kdy je žádoucí neprovádět plný rozsah pohybu, nicméně to bych doporučil spíše pokročilejším cvičencům.
PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
ELEVEN
= sportovní oblečení a doplňky =
|
>>> PODÍVAT SE DO E-SHOPU <<<
|
[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]
|
|
Eleven Sportswear je český výrobce sportovního oblečení a sportovních doplňků, v jejichž sortimentu si vyberou cyklisté, běžci, fitness nadšenci či milovníci jakéhokoliv pohybu. Kvalitně zpracované oblečení navíc podtrhuje jedinečný design. |
-
Mít dostatečný odpočinek pro
regeneraci organismu po zátěži.
- Sestavit si vhodný tréninkový plán.
-
Zařadit do tréninku
komplexní cviky jakožto základ tréninku.
-
Soustředit se na
Mind - Muscle Connection.
-
Přemýšlet u cvičení a o cvičení. Posilování určitě není jaderná fyzika, na druhou stranu svaly nerostou prostě jenom proto, že se něco x krát za sebou zvedne. Jako u všeho se
musí člověk věci nejdříve učit a zkoušet (dělat praxi) a rovněž by měl problematiku také studovat (mít teoretické znalosti). Prostě zjistit, jak svaly rostou a to jak obecně,
tak i na daném jedinci konkrétně. Začátky jsou vždycky těžké.
- Cvičit pravidelně, tréninky nevynechávat.
Související články:
Regenerace:
- Zvolit si dostatečnou, ale zároveň udržitelnou
frekvenci tréninků.
- Mít dostatečný a kvalitní spánek.
- Omezit alkohol.
- Minimalizovat stres.
-
Cvičení Vás musí bavit, takže když budete věčně unavení a podráždění díky špatné
regeneraci, nakonec dojde k frustraci a cvičení necháte.
- Takže abyste dobře spali a byli odpočatí a dobře naladění, měli byste dodržovat určitou životosprávu.
Související články:
Shrnutí
Když výše uvedený článek zjednoduším na 8 základních bodů, tak pro efektivní získání svalové hmoty je nejdůležitější toto:
- Odporové (silové) cvičení (zvedání zátěže) pomocí převážně
komplexních cviků
= impuls ke svalovému růstu.
- Pravidelné a dostatečně "tvrdé" cvičení = pořádně makat a tréninky nevynechávat.
- Správná technika cviků v plném rozsahu pohybu.
- Progresivní přetížení.
- Dostatek kvalitních bílkovin ve stravě.
- Rozumný kalorický nadbytek (energie pomocí kvalitních sacharidů a tuků).
- Pitný režim = voda.
- Regenerace = odpočinek organismu po zátěži (především kvalitní spánek).
Výše napsané body nejsou seřazeny podle důležitosti. Priority a postupování podle důležitosti si můžete přečíst v tomto článku:
PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
SANASPORT
= vybavení na outdoor i indoor sporty =
|
>>> PODÍVAT SE DO E-SHOPU <<<
|
[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]
|
|
SANASPORT se specializuje na prověřené sportovní značky a produkty, které Vás vybaví na outdoor i indoor sporty včetně běhu, lyží, cyklistiky, tenisu, kolektivních sportů, fitness, či třeba lezení. |
4.9.2019 | kategorie:
TĚLO
| štítky:
svaly
začátečníci
posilování
Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?
Jsem Karel Šmída, pro přátele
Charlie, a jakožto
osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem
změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů.
CHCI ZMĚNIT ŽIVOTNÍ STYL, ZAČÍT POSILOVAT A ZLEPŠIT SE KONDIČNĚ, TĚLESNĚ I DUŠEVNĚ
Chci udržitelně zhubnout
Chci efektivně budovat svaly
Chci tréninkovou lekci
Chci sestavit trénink
Chci výživový plán
Potřebuju konzultaci
MŮJ TRÉNINKOVÝ PŘÍSTUP A FILOSOFIE