smazat
zavřít smazat
Obecné zásady (efektivního) růstu svalů

Co je skutečně důležité pro kohokoli, kdo chce efektivně budovat svalovou hmotu?

Strava:

  • Mít kalorický nadbytek. Sice někdy lze nabírat svalovou hmotu i u kalorického deficitu, většinou u začátečníků s nadváhou, ovšem to už nelze považovat za nejefektivnější způsob. Takže je důležité přijmout více energie (kvalitním jídlem) než náš organismus vydá (metabolismem, aktivitou, tréninkem atd.).
  • Konzumovat dostatek bílkovin (převážně živočišných s obsahem esenciálních aminokyselin) pro syntézu svalových bílkovin (MPS) a následnou hypertrofii.
  • Zvolit si optimální poměr a množství kvalitních sacharidů a tuků (každému vyhovuje jiný poměr, neexistuje jeden správný). Sacharidy a tuky poskytují mimo jiné energii pro trénink, doplnění ztracené energie v průběhu tréninku a pro následné regenerační procesy po tréninku. Tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu (např. pro testosteron).
  • Přijímat dostatek vitamínů, minerálů a vlákniny správně zvolenou stravou. Ale pozor, příliš vlákniny okolo tréninku může zpomalovat či omezovat vstřebávání makroživin i mikroživin.
  • Nedělat nějaké výrazné stravovací výkyvy. Takže často nehladovět či se nepřejídat, zvolit si vyhovující a udržitelnou frekvenci stravování a tu pokud možno dodržovat (někomu vyhovují tři velká jídla denně, někdo jí raději více menších porcí - neexistuje správný počet jídel za den).
  • Pít dostatečné množství vody a dodržovat tak určitý pitný režim.

Cvičení:

  • Makat, neflákat to. Každý trénink se snažit o dostatečné mechanické napětí, občas svaly "napumpovat" a způsobit jim metabolický stres a soustředit se i na excentrické kontrakce a docílit tak svalového poškození.
  • Na druhou stranu, pokud nejsme na opravdu vysoké úrovni, nebo necvičíme s vlastní váhou, tak bychom jako naturálové neměli každou sérii cvičit do naprostého selhání a svaly tak úplně ničit, ale měli bychom je spíše stimulovat a podnítit k růstu dodržováním postupného a pozvolného progresivního přetížení. Intenzifikační metody jsou tudíž vhodné spíše až pro pokročilé cvičence.
  • Dodržovat správnou techniku cviků v plném rozsahu pohybu. Existují výjimky, kdy je žádoucí neprovádět plný rozsah pohybu, nicméně to bych doporučil spíše pokročilejším cvičencům.
  • Mít dostatečný odpočinek pro regeneraci organismu po zátěži.
  • Sestavit si vhodný tréninkový plán.
  • Zařadit do tréninku komplexní cviky jakožto základ tréninku.
  • Soustředit se na Mind - Muscle Connection.
  • Přemýšlet u cvičení a o cvičení. Posilování určitě není jaderná fyzika, na druhou stranu svaly nerostou prostě jenom proto, že se něco x krát za sebou zvedne. Jako u všeho se musí člověk věci nejdříve učit a zkoušet (dělat praxi) a rovněž by měl problematiku také studovat (mít teoretické znalosti). Prostě zjistit, jak svaly rostou a to jak obecně, tak i na daném jedinci konkrétně. Začátky jsou vždycky těžké.
  • Cvičit pravidelně, tréninky nevynechávat.
muž v pavučině

Regenerace:

  • Zvolit si dostatečnou, ale zároveň udržitelnou frekvenci tréninků.
  • Mít dostatečný a kvalitní spánek.
  • Omezit alkohol.
  • Minimalizovat stres.
  • Cvičení Vás musí bavit, takže když budete věčně unavení a podráždění díky špatné regeneraci, nakonec dojde k frustraci a cvičení necháte.
  • Takže abyste dobře spali a byli odpočatí a dobře naladění, měli byste dodržovat určitou životosprávu.

Shrnutí

Když výše uvedený článek zjednoduším na osm základních bodů, tak pro efektivní získání svalové hmoty je nejdůležitější toto:

  1. Odporové (silové) cvičení (zvedání zátěže) pomocí převážně komplexních cviků = impuls ke svalovému růstu.
  2. Pravidelné a dostatečně "tvrdé" cvičení = pořádně makat a tréninky nevynechávat.
  3. Správná technika cviků v plném rozsahu pohybu.
  4. Progresivní přetížení.
  5. Dostatek kvalitních bílkovin ve stravě.
  6. Rozumný kalorický nadbytek (energie pomocí kvalitních sacharidů a tuků).
  7. Pitný režim = voda.
  8. Regenerace = odpočinek organismu po zátěži.



Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér kondičního posilování a fitness pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.