Domů Kontakty Podpora / donate RSS Facebook Instagram hledací ikonka

smazat
zavřít smazat

Můžu jíst po 17. hodině aneb je načasování jídel při hubnutí důležité?

V médiích, mezi veřejností, ale i mezi vědci se stále častěji vedou dohady o to, zdali denní doba konzumace jídla (načasování stravy) má nějaký vliv na naši hmotnost a naše zdraví. V současné moderní 24 hodinové společnosti, která se vyznačuje větším vystavení umělému světlu, pozdějším příjmem potravy a pozdější dobou spánku, se tedy nabízí otázka, jestli má smysl řešit (vedle toho co a kolik jíst) také kdy jíst?

Standardní (a pro většinu zdravých lidí fungující) opatření na snížení hmotnosti vychází z předpokladu vytvoření energetického deficitu a to omezením příjmu energie a/nebo zvýšením fyzické aktivity. Ačkoli je tedy tělesná hmotnost v konečném důsledku určována celkovým příjmem energie a celkovým výdejem energie, některé nové hypotézy naznačují, že při regulaci hmotnosti nehraje roli pouze to, co a kolik člověk jí, ale také kdy jí. Cirkadiánní systém se proto stal ve výzkumu obezity oblastí rostoucího zájmu.

V tomto článku se tedy podíváme, zdali má význam zabývat se tím, jestli jíme většinu jídla spíše dopoledne, odpoledne, či až na večer. Také se podíváme na dodnes oblíbené a často praktikované doporučení, že při snaze o redukci tělesného tuku bychom po 17. hodině už neměli nic jíst.

Co jsou cirkadiánní rytmy / hodiny a co dělají?

Rotace Země způsobuje pro všechny živé organismy 24 hodinové cykly světla a tmy a další související změny prostředí. Cirkadiánní rytmy jsou tedy 24 hodinové cykly regulované endogenními (uvnitř těla) molekulárními oscilátory zvanými cirkadiánní hodiny. Tento mechanismus vnitřních buněčných hodin je umístěný v suprachiasmatickém jádru, což je malá oblast v mozku (v hypotalamu) a připravuje tělo na události, které probíhají v průběhu dne. Mezi tyto události patří fyziologické proměnné, jako je například vylučování hormonů (např. melatoninu či kortizolu), srdeční tep a krevní tlak, průtok krve ledvinami, cyklus spánek - bdění, či kolísání tělesné teploty.

Suprachiasmatické jádro (SCN, z anglického Suprachiasmatic Nucleus), známé také jako hlavní hodiny, je synchronizováno s geofyzikálním časem prostřednictvím fotosenzitivní aktivace gangliových buněk sítnice. Tímto způsobem může SCN synchronizovat oscilátory přítomné v buňkách většiny orgánů a tkání a ovlivňovat tak řadu fyziologických procesů. Čili naše "biologické hodiny" umožňují předvídat změny podmínek prostředí spojené se světlem a tmou a přizpůsobit se jim pro lepší připravenost našeho organismu na různé požadavky každodenního života.

lidské hodiny

Chronovýživa - cirkadiánní hodiny a metabolismus

Ačkoli je význam cirkadiánních rytmů při regulaci fyziologických reakcí savců znám již dlouho, jejich vliv na výživu a metabolismus je relativně nový a je oblastí rozvíjejícího se zájmu. Energetický metabolismus, jakožto základní potřeba všech buněčných forem života, je dnes stále více spojován s cirkadiánními hodinami u všech dosud studovaných organismů. U savců, včetně člověka, je příjem a výdej energie regulován hodinami prostřednictvím denních cyklů jídlo - půst, spánek - bdění, odpočinek - aktivita a cyklů tělesné teploty, do nichž je zapojeno mnoho neuroendokrinních drah, kdy specifické nervové stimulace produkují hormonální látky. Vztah mezi časem a jídlem je v anglickém jazyce známý pod termínem chrononutrition (česky něco jako "chronovýživa"), čili chronovýživa znamená načasování jídla a živin.

Cirkadiánní rytmus orgánů a živin

V současné době je již dobře známo, že příjem potravy, chuť k jídlu, trávení a metabolismus vykazují určité cirkadiánní vzorce. Jak už bylo řečeno, tělesný cirkadiánní časový systém je tvořen centrálními hodinami v hypotalamickém suprachiasmatickém jádru v mozku. Ale součástí tohoto systému jsou i různé periferní hodiny v orgánech a tkáních, které souvisejí s trávením, vstřebáváním, nebo metabolismem potravy. Mezi tyto orgány a tkáně patří například žaludek, střeva, játra, slinivka břišní, nebo tuková tkáň.

Zatímco centrální hodiny (řízené cyklem tma - světlo) "diktují" především příjem potravy a energetický výdej, periferní (tkáňové) hodiny reagují na přísun potravy a regulují vstřebávání a metabolismus živin, či sekreci hormonů (např. inzulínu). Ačkoli jsou tedy hlavní hodiny silně řízeny světlem (denní dobou), hodiny periferních orgánů navíc reagují na přísun potravy a nevhodná doba potravy může narušit rytmy hodinových genů. Doba jídla a přísunu živin tedy může mít vliv na metabolismus prostřednictvím změn periferních hodin, především jaterních. Protože je tedy metabolismus živin a transport živin (např. triglyceridů a glukózy) z tenkého střeva do cílových tkání řízen cirkadiánním časem, může mít denní doba příjmu potravy na tloustnutí a obezitu určitý vliv, který může být závislý i na chronotypu člověka.

Chronotypy

Jelikož každý člověk je jiný, tak má každý člověk i jiný takzvaný chronotyp, podobně jako má každý člověk jiný například střevní mikrobiom. Chronotyp je projevem chování jedince, který má vnitřní cirkadiánní hodinový systém, podle něhož ho lze zařadit do skupiny osob preferují ranní nebo večerní hodiny. Čili načasování jídla (chronovýživa) je ovlivněna i typem jedince. Někdo je totiž spíše skřivanem (ranní typ), jiný zase spíše sovou (večerní, či pozdní typ). Každopádně chronotyp člověka může ovlivňovat (a často také ovlivňuje) i stravovací chování a metabolismus potravy.

Podle některých studií se totiž zdá, že večerní typy častěji vynechávají snídaně a mají přirozenou (biologickou) tendenci konzumovat většinu celkového denního jídla v pozdějších hodinách směrem k večeru a noci. Přičemž večerní typy trpí nadváhou či obezitou spíše nežli typy ranní (viz kapitola níže). Ranní typy pak mají naopak bohatou snídani a směrem k večeru již tolik nejí.

Večerní a noční stravování

Co je vlastně pozdní večeře?

Je známo, že začátek biologické noci, který je hodnocený podle nástupu melatoninu ("hormonu spánku") v podmínkách tlumeného světla (Dim Light Melatonin Onset, DLMO), se může u jednotlivých osob lišit v závislosti na jejich chronotypu. Například někteří jedinci, kteří patří k časným chronotypům, vykazují rovněž i časný nástup melatoninu (DLMO kolem 19. hodiny). U pozdních chronotypů dochází k pozdnímu nástupu melatoninu (DLMO kolem 1. hodiny ranní). U typů, které nepatří ani do jedné skupiny, dochází k nástupu melatoninu kolem 22. hodiny. Čili rozdíly v načasování začátku biologické noci u různých chronotypů dosahují klidně i 6 hodin. V tomto smyslu může být večeře ve 21:00 pozdní cirkadiánní večeří pro osoby s nástupem melatoninu v 19:00, ale může být časnou cirkadiánní večeří pro osoby, jejichž biologická noc začíná v 1:00. Vzhledem k tomu, že vysoké hladiny melatoninu mohou zhoršovat hladinu krevního cukru (glykémii), může mít pozdní večeře vztažená k hodinovému času různé metabolické účinky v závislosti na biologické noci jedince a/nebo v závislosti na souběhu příjmu potravy s vysokými hladinami melatoninu.

Podle některých studií se zjistilo, že pozdní chronotypy, tedy ti, kteří mají tendenci jíst pozdě večer, mají vyšší riziko metabolického syndromu a obezity, což souvisí převážně s faktory nezdravého životního stylu v oblasti stravování, fyzické aktivity a spánku. Večerní chronotypy mají totiž větší potíže s kontrolou množství snědeného jídla (většinou když se vracejí pozdě domů) a konzumují větší množství nezdravých potravin s vysokým obsahem tuku a rychlých cukrů a alkoholických nápojů. Rovněž jedí méně vlákniny, věnují se méně fyzické aktivitě, a tudíž mají sedavější způsob života.

sova v noci

Syndrom nočního stravování

V extrémnějších případech je velké množství jídla zkonzumovaného pozdě v noci klíčovým projevem takzvaného syndromu nočního stravování, který je již dlouho uznáván jako charakteristický pro značnou část především obézních pacientů (zejména když jsou ve stresu), a který je tedy pozitivně spojen s indexem tělesné hmotnosti (BMI).

Syndrom nočního stravování (či také přejídání) je charakterizován zvýšenou konzumací jídla v pozdních nočních hodinách (především toho nezdravého jídla), dále nespavostí, vynecháváním snídaní, depresivní náladou a stresem. Avšak syndrom nočního přejídání se může vyskytovat i u neobézních jedinců a ne vždy tedy vede k nárůstu tělesné hmotnosti. A proto mohou být někteří jedinci v "nočním obžerství" náchylnější nežli jiní.

Práce na směny, jet lag, sociální jet lag

Práce na směny je spojena se zvýšeným rizikem obezity, diabetu a kardiovaskulárních onemocnění

Obesity and shift work: chronobiological aspects

Dalším extrémním příkladem stravování během biologické noci jsou pracovníci na směny. Pracovníci na směny mají podle některých studií včetně tohoto systematického přehledu zvýšené riziko obezity a cukrovky 2. typu, mohou se přejídat a mít vysokou touhu po potravinách s vysokou energetickou hustotou.

Hladiny ghrelinu jsou vyšší večer nežli ráno, což odpovídá cirkadiánní variabilitě hladu, která může zvyšovat chuť na energeticky vydatné potraviny u pracovníků pracujících na směny

Ghrelin is Impacted by the Endogenous Circadian System and by Circadian Misalignment in Humans

Podle této studie se zdá, že existuje cirkadiánní rytmus hladu, a že v souladu s touto cirkadiánní variabilitou jsou hladiny hormonu "hladu" ghrelinu vyšší během biologického večera nežli během biologického rána. A rovněž se zdá, že samotná cirkadiánní nesouměrnost (12 hodinové převrácení behaviorálního cyklu - cyklu chování), která je charakteristická pro pracovníky na noční směny, zvyšuje hladiny ghrelinu po jídle a chuť na energeticky vydatné potraviny. Navíc vzhledem k tomu, že člověk je denní druh a v noci obvykle spí, jsou pracovníci na směny při desynchronizaci vztahu mezi fází světla a tmy a příjmem potravy rovněž náchylní i ke vzniku poruch spánku. A narušený (nedostatečný) spánek zase může přispět k obezitě (díky hormonům leptinu a ghrelinu), čímž se pracovníci nočních směn mohou dostat do "začarovaného kruhu".

Podobné zdravotní následky jako u pracovníků na nočních směnách mají i osoby, které jsou vystaveny jevu, kterému se říká jet lag (česky pásmová nemoc). Pásmová nemoc vzniká při cestování letadlem přes více časových pásem. Jet lag se ale netýká jen cestujících letadlem.

Cirkadiánní hodiny regulují energetickou homeostázu a jejich narušení, stejně jako u sociálního jetlagu, může přispívat k patologickým stavům souvisejícím s hmotností

Social Jetlag and Obesity

V posledních desetiletích a obzvláště v moderních průmyslově vyspělých zemích se pozdní životní styl stává stále běžnějším. Díky tomuto časovému posunu vznikl nový termín takzvaného "sociálního jet lagu", což je termín používaný k popisu týdenních posunů během pracovních dnů (kdy brzo vstáváme) a během víkendů (kdy dospáváme spánkový deficit z pracovních dnů a zároveň chodíme spát ještě později, protože nemusíme vstávat). Sociální jet lag tak představuje rozpor, který vzniká mezi cirkadiánními (biologickými) a sociálními hodinami, což má za následek chronickou ztrátu spánku. Jak už víme, cirkadiánní hodiny (krom jiného) regulují energetickou homeostázu a jejich narušení může přispívat k patologickým stavům souvisejícím s hmotností. Nehledě k tomu, že samotný nedostatek spánku (jak už bylo zmíněno) také může způsobovat přibývání na váze. Celkově se tedy zdá, že sociální jet lag neboli život "proti proudu času" může být (např. i podle této studie) skutečně faktorem, který přispívá k epidemii obezity.

Pozdní (večerní) životní styl se stává stále běžnějším. Díky tomuto časovému posunu vznikl nový termín takzvaného "sociálního jet lagu", což je rozpor, který vzniká mezi cirkadiánními (biologickými) a sociálními hodinami. Sociální jet lag neboli život "proti proudu času" může být faktorem, který přispívá k epidemii obezity.

Hormony - leptin, ghrelin, melatonin, kortizol

Načasování jídla, které není synchronizováno s cyklem tma - světlo, může vyvolat vyšší příjem kalorií v důsledku zhoršených mechanismů sytosti prostřednictvím nám už známých hormonů leptinu a ghrelinu. Podobně i další (nám už také známé) hormony zapojené do řízení metabolismu jsou ovlivněny nesprávným cirkadiánním sladěním, jako například "hormon spánku" melatonin, "stresový hormon" kortizol, či hormon inzulín.

Co se týče melatoninu, tak jednou z vysvětlujících hypotéz je ta, že kombinace zvýšené hladiny melatoninu v nočních hodinách a vysokých koncentrací glukózy (charakteristických pro pozdní stravování) vede k poruše glukózové tolerance. Porucha glukózové tolerance (též prediabetes) znamená, že vlivem nesprávného metabolismu glukózy začne hladina glukózy v krvi (glykémie) stoupat a je tedy vyšší než normální hodnota (nicméně tato vyšší hladina cukru v krvi stále není vysoká natolik, aby se dalo hovořit o cukrovce).

A co se týče kortizolu, tak jelikož ranní zvýšení kortizolu připravuje náš kardiovaskulární systém na nadcházející denní aktivity, mohlo by narušení cirkadiánního kortizolového rytmu vést k nějakým kardiovaskulárním potížím.

Genetika

Pozdní stravování je spojeno s obtížemi při celkovém úbytku hmotnosti zejména u nositelů rizikové alely AA lokusu PLIN1

Lunch eating predicts weight-loss effectiveness in carriers of the common allele at PERILIPIN1: the ONTIME (Obesity, Nutrigenetics, Timing, Mediterranean) study

Ovlivňuje pozdní konzumace jídla všechny stejně, nebo se naopak vliv načasování jídla na hubnutí mění v závislosti na genetickém pozadí jedince? Podle této studie se zdá, že pozdní příjem potravy nemá na všechny stejný vliv a že v závislosti na načasování příjmu potravy může hrát genetika důležitou roli v různých úbytcích tělesného tuku u různých lidí. Pozdní konzumace jídla totiž ve zmíněné studii souvisela s menším (pomalejším) úbytkem celkové hmotnosti pouze u 44% účastníků studie, kteří byli zároveň nositelé rizikové alely AA lokusu PLIN1. Zatímco u ostatních bez této rizikové alely nemělo načasování jídla na úbytek hmotnosti žádný vliv.

Pozdní jídlo významně zhoršuje glukózovou toleranci pouze u nositelů rizikové alely MTNR1B, nikoliv u nerizikových nositelů

Late dinner impairs glucose tolerance in MTNR1B risk allele carriers: A randomized, cross-over study

Podobně v této studii zjistili, že pozdní konzumace jídla významně zhoršuje glukózovou toleranci (kdy stoupá hladina glykémie, viz předchozí kapitola), ale pouze u nositelů rizikové alely MTNR1B a nikoli u nenositelů této alely.

Střevní mikrobiom

Zdá se, že na interakcích mezi cirkadiánními hodinami a metabolismem se také podílí střevní mikrobiom. Některé studie totiž prokázaly, že složení střevního mikrobiomu vykazuje denní změny, které jsou regulovány cirkadiánními hodinami jedince a dobou jídla. V důsledku narušení cirkadiánních hodin může dojít ke střevní disbióze (čili k odchylce od normálního složení mikrobiomu), která je často spojena s nepříznivými zdravotními následky.

Negativní vliv na mikrobiom tedy může mít nejen složení stravy, ale také načasování jídla (tedy například jídlo v pozdních nočních hodinách). Tato desynchronizace vnitřních hodin (a tím i změna mikrobiomu) je spojována se zvýšeným rizikem metabolických a kardiovaskulárních onemocnění.

Změny či narušení cirkadiánních hodin - shrnutí a vědecké důkazy

Pokud to tedy shrneme, jídlo je hlavním synchronizátorem periferních cirkadiánních hodin a pokud nějakým způsobem narušíme synchronizaci dne a noci, například dlouhému vystavení umělému světlu v noci, nočním jídlem, prací na směny, nebo třeba (sociálním) jet lagem, může dojít k desynchronizaci mezi centrálními a periferními cirkadiánními hodinami a tato změna zase může způsobit biochemické, fyziologické a behaviorální (týkající se chování) poruchy cirkadiánního rytmu.

V posledním desetiletí bylo skutečně ve vědeckých pracích prokázáno, že narušení cirkadiánních hodin, ať už vlivem prostředí nebo geneticky, může vést k metabolickým dysfunkcím, které jsou spojeny s obezitou, cukrovkou a dalšími metabolickými poruchami.

V posledním desetiletí bylo skutečně ve vědeckých pracích prokázáno, že narušení cirkadiánních hodin, ať už vlivem prostředí nebo geneticky, může vést k metabolickým dysfunkcím, které jsou spojeny s obezitou, cukrovkou a dalšími metabolickými poruchami.

Je tedy zřejmě skutečně možné, že cirkadiánní načasování příjmu potravy ovlivňuje náš metabolismus a to často beze změny celkového kalorického příjmu (čili nezávisle na celkovém energetickém příjmu, složení stravy a energetickém výdeji). Pokud tedy přemýšlíme o regulaci tělesné hmotnosti, měli bychom podle některých vědeckých výzkumů řešit nejen množství, ale i načasování příjmu kalorií.

laboratoř

Omezení studií - matoucí faktory a zkreslení

Než se dostaneme k odpovědi na otázku, zdali bychom při hubnutí neměli už po 17. hodině nic jíst, musíme si uvědomit, že studie (více méně na cokoli), ač poskytují důkazy na vědecké bázi, tak nemusí na danou problematiku odpovídat zcela pravdivě.

Téměř každá studie (včetně metaanalýz a systematických přehledů) má totiž nějaké(á) omezení a zdroje zkreslení. U metaanalýz a přehledů je to většinou problém s vysokou mírou heterogenity zahrnutých studií, kdy se zahrnuté studie navzájem značně liší, ať už designem (návrhem), či třeba účastníky apod. U jednotlivých studií pak může být problém například při podávání zpráv na základě vlastních vzpomínek na stravu (kdy dochází většinou k podhodnocování příjmu potravy, obzvláště u obézních lidí), při vlastním udávání tělesné hmotnosti (to také nemusí z různých důvodů odpovídat realitě), v nejednotnosti v definicích načasování jídla a v definicích velkého jídla vs. svačiny, v různém složení makroživin v jídle, či v dalších matoucích faktorech jako je například genetika jedinců, pohlaví, věk, vzdělání, příjem, kouření, fyzická aktivita, či příjem alkoholu.

Co se týče podhodnocování celkového příjmu potravy ve vztahu k našim energetickým potřebám, tak například podle těchto studií, které porovnávaly příjem stravy (udávaný samotnými osobami) s naměřeným celkovým denním energetickým výdejem, je podhodnocování příjmu potravy časté jak u obézních, tak u neobézních jedinců a to u všech věkových skupin. Podhodnocování však může být výrazně větší a častější u jedinců s nadváhou či obezitou. Nepřesné vykazování příjmu stravy tak může být v některých studiích potenciálním zdrojem chyb, nepřesností a zkreslení, a proto (pokud nejsou do studie zahrnuty nezávislé metody měření příjmu potravin) je třeba interpretovat údaje o vlastním energetickém příjmu s opatrností.

Jak je to tedy s konzumací jídla po 17. hodině? Má na hubnutí toto stále populární doporučení nějaký vliv?

Podle některých studií (viz výše v článku) může pozdní jídlo způsobit narušení našeho cirkadiánního rytmu, což může mít za následek například produkci kortizolu, změny denních rytmů tělesné teploty, snížený klidový energetický výdej, či sníženou toleranci glukózy (neboli poruchu glukózové tolerance, viz tato kapitola výše). Načasování jídla tak může mít závažné důsledky nejen pro regulaci hmotnosti, ale také pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění.

Nicméně tyto přehledy článků a studií naznačují, že důkazy o souvislosti pozdního jídla s obezitou jsou omezené a značně rozmanité na to, aby bylo možné vyvodit definitivní závěry. Doporučení snížit večerní příjem za účelem snížení hmotnosti proto nelze podložit klinickými důkazy.

Ti, kteří mají večer ve zvyku jíst větší podíl kalorií, často zkonzumují za den celkově větší množství kalorií, což zvyšuje riziko obezity

Role of Sleep Timing in Caloric Intake and BMI

Podle této studie je navíc možné, že večerní příjem energie prostě a jednoduše zvyšuje příjem energie celkově. Čili lidé, kteří tloustnou, zřejmě netloustnou kvůli tomu, že jedí večer, ale že večerním či nočním jídlem (často vysoce kalorickým jídlem bez vlákniny) zvyšují svůj celkový příjem kalorií za celý den.

TIP Kdo nestíhá, nebo odmítá sám "řešit" stravu (např. nákupy vhodných potravin, složení jídla a makroživin, samotné vaření apod.) a chce mít větší jistotu toho, že nejí nějak špatně (ať už z hlediska kvality potravin a jídla, či z kalorického hlediska), může vyzkoušet služeb rozvážkové firmy NutritionPro.

Společnost NutritionPro Vám z kvalitních surovin uvaří chutné jídlo, které je nutričně hodnotné a vyvážené, a které je kaloricky nastavené dle Vašich cílů (redukce tuku, budování svalů, udržování váhy). A navíc Vám toto jídlo přiveze (v Praze dokonce zdarma). Využít můžete rovněž i služeb nutričního specialisty, kdy konzultace s ním je zahrnuta v ceně každého programu. Více informací o službách této firmy můžete získat zde.

Jídlo po 17. hodině tedy může mít vliv na nadváhu, ale spíše u lidí, kteří mají jinak nevhodný životní styl, tj. nepravidelné, nárazové a nadměrné stravování nevhodnými potravinami, nedostatek spánku (a tedy krom jiného delší příležitost k jídlu), flámování (a tedy nekontrolovatelný příjem potravy), alkohol, stres, nedostatek pohybu atd.

Spíše než se tedy trápit zákazem jídla po 17. hodině, je vhodnější se zprvu zaměřit na svoji životosprávu. A také na zdroje surovin a jejich kvalitu. Ale hlavně na celkové množství přijatých kalorií.

Jídlo po 17. hodině může mít vliv na nadváhu, ale spíše u lidí, kteří mají jinak nevhodný životní styl. Spíše než se trápit zákazem jídla po 17. hodině, je vhodnější se zprvu zaměřit na svoji životosprávu, dále na zdroje surovin a jejich kvalitu a hlavně na celkové množství přijatých kalorií.

Existuje pyramida priorit, která určuje, co je z hlediska kvalitního stravování (a netloustnutí) nejdůležitější. Základem by mělo být množství a kvalita stravy. S kvalitou stravy pak úzce souvisí i vhodné rozložení makroživin a dostatečný příjem mikroživin. Pokud mám tyto věci podchycené, mohu řešit kdy a kolik jídel mám jíst. Pokud jsem zdravý člověk s nějak rozumně nastaveným životním stylem a s přiměřenou a kvalitní stravou, je večerní zákaz jídla pro většinu lidí zbytečný a hlavně dlouhodobě neudržitelný. Protože redukční dieta by se ideálně (kromě celkového množství energie) neměla nějak zásadně lišit od diety neredukční. Kdo vydrží celý život nejíst po 17. hodině?

Na druhou stranu ale, ze zdravotního hlediska je skutečně vhodnější mít pravidelnější příjem energie během dne a to s větším podílem kalorií na začátku dne, což by mělo mít pozitivní vliv na rizikové faktory srdečních onemocnění, nebo třeba cukrovky.

Načasování jídel u cukrovkářů

Podle některých studií se skutečně zdá, že množství kalorií zkonzumovaných při snídani nebo večeři ovlivňuje glykémii po jídle a hladiny inzulínu. Jinak řečeno, konzumace nočního jídla bohatého na sacharidy vede ke zvýšení glykémie ve srovnání s identickým jídlem ráno. Výzkum v této oblasti tak naznačuje, že denní doba konzumace jídla má na reakci glukózy vliv a může mít tedy vliv i na vznik cukrovky 2. typu.

Zdá se tedy, že minimálně u cukrovkářů je skutečně vhodnější konzumovat více jídla na začátku dne a směrem k večeru porce snižovat. A v noci, když už má někdo potřebu jíst, tak jíst spíše bílkoviny a tuky, které tolik neovlivňují hladinu inzulínu.

Vynechání snídaně - má to na něco vliv?

Často se říká, že snídaně je (nebo by měla být) základem dne. A že ten, kdo nesnídá, že žije nezdravě a může mít problémy s nadváhou a se zdravím.

Téma snídání či nesnídání je velice zajímavé, nicméně je to téma natolik rozsáhlé, že přesahuje rozměry tohoto článku. Každopádně kdo má zájem si o této problematice něco přečíst, může tak učinit v tomto komplexním článku, který je věnovaný speciálně právě tématu snídaně:

Ve zkratce se dá ale říci, že co se týče hubnutí nebo tloustnutí, tak v poslední době metaanalýzy a přehledy článků ukazují, že vynechání snídaně zřejmě při snaze o snížení hmotnosti spíše pomáhá. Čili rady týkající se konzumace snídaně zřejmě nevedou ke zlepšení úbytku hmotnosti a přidávání snídaně tedy nemusí být dobrou strategií pro hubnutí.

Na druhou stranu podle těchto metaanalýz a systematických přehledů může konzumace snídaně přispět ke zdravějšímu stravovacímu režimu, který vede k mírnému zlepšení profilu kardiovaskulárních rizik. Tedy když někdo vynechává snídani, zřejmě zvyšuje riziko metabolického syndromu a tedy nějakých srdečních onemocnění, což obojí může přispívat i k nadváze a obezitě. Ale také nemusí, protože vynechávání snídaně je spíše ukazatelem nevhodného životního stylu a lze tedy tvrdit, že nesnídání předpovídá kardiometabolické riziko, protože nesnídání je většinou součástí nezdravé životosprávy.

Každopádně kdo snídá, patrně riskuje méně.

čas ve velkoměstě

Shrnutí

V posledních desetiletích se stravovací návyky díky pracovním a společenským požadavkům naší moderní společnosti stále více posouvají směrem k pozdější době jídla. Vlivem vystavení umělému světlu v noci ale může tento pozdní životní styl a pozdní způsob stravování vést k cirkadiánnímu rozladění a mít tak negativní dopad například na náš metabolismus a naše zdraví. Tento cirkadiánní nesoulad, který vzniká dyssynchronií mezi hodinami (denní dobou) a metabolickou potřebou jedince, se stále častěji objevuje také u pracovníků pracujících na noční směny. Značné množství studií a důkazů ukazuje, že narušení biologických cirkadiánních hodin je negativně spojeno s různými metabolickými onemocněními, jako je obezita, kardiovaskulární onemocnění, či cukrovka 2. typu.

Co se týče té obezity, tak ačkoli existují některé více či méně přesvědčivé důkazy, že načasování stravy (chrononutrition, chronovýživa) má u zdravých lidí vliv na nadváhu či obezitu, tak klíčovou složkou diet pro hubnutí a udržení si hmotnosti je stále energetický deficit (snížení denního příjmu kalorií). Základem strategií pro regulaci hmotnosti proto stále zůstávají dietní zásahy, kdy se zohledňuje množství a kvalita stravy (před frekvencí a načasováním).

Co se týče obezity, tak ačkoli existují některé více či méně přesvědčivé důkazy, že načasování stravy má u zdravých lidí vliv na nadváhu či obezitu, tak klíčovou složkou diet pro hubnutí a udržení si hmotnosti je stále energetický deficit. Základem strategií pro regulaci hmotnosti proto stále zůstávají dietní zásahy, kdy se zohledňuje množství a kvalita stravy.

Zprvu bychom tedy měli řešit hlavně množství a typ zkonzumované potravy (zdroje surovin a složení makroživin). Lidé na to jdou ale často obráceně (např. pod vlivem různých laických populárních článků v časopisech) a praktikují zprvu a pouze samotné načasování jídel (např. že po 17. hodině by se už nemělo nic jíst). Přitom kvalitu a množství stravy (přijaté energie) většinou už nikdo neřeší. Často se pak tito lidé v redukční dietě zbytečně trápí a mají po 17. hodině hlad, přičemž už nemohou nic jíst. Navíc konzumace kvalitních bílkovin a zdravých tuků ve večerních / nočních hodinách je oproti konzumaci sacharidů méně "riziková", čili stačí vědět co jíst. Problémy s váhou u většiny lidí souvisí spíše s celkovou nevhodnou životosprávou, nežli s konzumací jídla večer.

Když má zdravý člověk rovnoměrně rozdělené jídlo v průběhu celého dne (např. ráno snídaně, cca v poledne oběd, po práci večeře, případně menší druhá večeře), když má pod kontrolou i svůj kalorický příjem a kvalitu stravy, když má dostatek spánku (chodí rozumně spát a na noc se "necpe" junk foodem či sacharidy - obzvláště rychlými cukry), když je alespoň trochu aktivní (prací, sportem, procházkami atd.), prostě když někdo dodržuje nějaký rozumný životní styl, nemusí se večerního či nočního jídla příliš obávat. A to ani v redukční dietě. Je jedno, jestli je ranní či večerní chronotyp. Je to většinou o té životosprávě. Samozřejmě, někdo má geneticky dané snadné přibírání a měl by se tedy večer více "krotit". Ale když se vyberou ty správné potraviny a když se třeba trochu zvýší fyzický výdej, není zapotřebí být večer o hladu.

Nicméně příjem a výdej energie jsou dynamické procesy, které se vzájemně ovlivňují, a které jsou kromě genetiky ještě ovlivňovány i tělesnou hmotností. Redukční dieta tak může narážet na fyziologické adaptace (v podobě adaptivní termogeneze), které brání dalšímu úbytku hmotnosti (např. snížením energetického výdeje). V tomto případě (pokud např. nemůžeme nebo nechceme zvýšit svůj energetický výdej) můžeme při hubnutí zkusit i načasování jídel, kdy většinu jídla jíme v časnějších fázích dne a na noc už nejíme. Čili snídaně a vyhýbání se pozdnímu nočnímu jídlu mohou být považovány za možné dietní strategie a to nejen pro snížení hmotnosti, ale také pro naše metabolické zdraví (a obzvláště u cukrovkářů).

Ačkoli genetika hraje při obezitě důležitou roli, kdy například nositelé rizikových alel mají s pozdějším jídlem větší "problémy" než nenositelé, nebo že někdo je večerní chronotyp a někdo ranní chronotyp, tak metabolické riziko, které charakterizuje večerní chronotypy, není genetické, ale vyplývá (jak už bylo několikrát v tomto článku zmíněno) z "nezdravého chování". Protože u večerních chronotypů, kteří jedí v noci před spaním, se pravděpodobnost obezity zvyšuje, zatímco u ranních chronotypů s vysokým kalorickým příjmem v časnějších hodinách (kdy se např. nevynechává snídaně) se pravděpodobnost obezity snižuje. I když jsou tedy večerní (pozdější) chronotypy biologicky vedeni ke konzumaci potravin později během dne, dá se s tím něco dělat.

Nekonzumace jídla ve večerních hodinách za účelem redukce tělesného tuku tedy má určité vědecké opodstatnění a bude to zřejmě fungovat, nicméně pro většinu zdravých lidí není tato praktika nutná. Ale když někdo chce a takto mu to vyhovuje, tak proč ne.

Každopádně vždy by mělo být na paměti to, že nejlepší dieta pro regulaci hmotnosti je vždy taková, kterou lze udržet dlouhodobě, bez trápení a zdravou cestou. Součástí přístupu k nadváze a životnímu stylu by rovněž měla být i nějaká fyzická aktivita (třeba "obyčejná" chůze, nebo samozřejmě kondiční posilování 😊).

Zdroje
Foto 1: geralt, PIXABAY
Foto 2: blende12, PIXABAY
Foto 4: geralt, PIXABAY


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem, nebo nákupem zboží či služeb u mých oblíbených firem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.


Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?


Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.


CHCI ZAČÍT POSILOVAT A ZLEPŠIT SE KONDIČNĚ, TĚLESNĚ I DUŠEVNĚ
Chci udržitelně zhubnout
Chci efektivně budovat svaly
Chci tréninkovou lekci
Chci sestavit trénink
Chci výživový plán
Potřebuju konzultaci
MŮJ TRÉNINKOVÝ PŘÍSTUP A FILOSOFIE