Domů Kontakty Podpora / donate RSS Facebook Instagram hledací ikonka

smazat
zavřít smazat

Na co se zaměřit při posilování u (věčných) začátečníků

Přemýšlíte, že začnete posilovat? Nebo už jste začali? Cvičíte již nějakou dobu a nemáte výsledky? Níže najdete v bodech rady a tipy, které Vám mohou pomoci dělat věci již od začátku správně, nebo si uvědomit chyby.

Obecně je potřeba:

  • Chtít něco změnit. Mít impuls, odhodlání, snahu a na nic se nevymlouvat.
  • Mít reálný a dostatečně motivující cíl, nebo vizi.
  • Změnit (upravit) svůj dosavadní životní styl.
  • Je důležité prostě nějak začít (ideálně pod dohledem někoho zkušeného), není potřeba hned ze začátku cvičit jako "profík". Neřešit detaily a prkotiny (které akorát odvádějí pozornost od důležitých věcí). Všechno se doladí časem.
  • Určitá pravidelnost cvičení. Každý týden cvičit alespoň 2x, ideálně 3x - 4x.
  • Neflákat to. Bez dostatečného nasazení nebudou výsledky a bez výsledků nebude motivace. Největší motivací jsou výsledky...
  • Dát tomu čas a být trpělivý.
  • Ověřovat si informace z více zdrojů. Hned všemu nevěřit.
  • Nekopírovat profesionály!!!
  • Když to nepůjde a nebudou výsledky, hned to nevzdávat a zkusit oslovit odborníka. Každý zdravý člověk dokáže zhubnout, nebo "nabrat" svaly.
mrtvý tah

Při cvičení je důležité:

  • Ze začátku se více zaměřit na střed těla.
  • Ze začátku (pár měsíců) cvičit spíše s vlastní váhou (klidně doma). Tím se člověk lépe naučí vnímat pracující svaly, sníží se tím riziko zranění z nezkušenosti a je to taková příprava na základní nebo komplexní cviky, které by v budoucnu měly tvořit kostru tréninku.

TIP Když jsem já osobně s cvičením začínal, začínal jsem zprvu právě doma. Musel jsem si tedy zařídit domácí "fitko". Většinu vybavení jsem pořídil v e-shopu u společnosti inSPORTline. Ať už šlo o hrazdu do zdi, nakládací činky a kotouče, různé gumové expandéry, zátěžovou vestu, posilovací kolečko (AB Roller či AB Wheel), úchopy (madla, adaptéry) na cvičení kliků, masážní válec (Foam Roller) apod. Vždy jsem byl maximálně spokojený a to jak s produkty, tak i s dodávkou zboží domů (do práce), či na kamennou prodejnu k osobnímu vyzvednutí.

Pokud tedy plánujete posilovat doma, zkuste to stejně jako já nákupem u inSPORTline. Nicméně ze své zkušenosti a ze zkušeností s mými klienty doporučuju s posilováním začínat nejdříve ve fitku pod dohledem odborníka (trenéra).

U stravy je zapotřebí:

TIP Kdo nestíhá, nebo odmítá sám "řešit" stravu (např. nákupy vhodných potravin, složení jídla a makroživin, samotné vaření apod.) a chce mít větší jistotu toho, že nejí nějak špatně (ať už z hlediska kvality potravin a jídla, či z kalorického hlediska), může vyzkoušet služeb rozvážkové firmy NutritionPro.

Společnost NutritionPro Vám z kvalitních surovin uvaří chutné jídlo, které je nutričně hodnotné a vyvážené, a které je kaloricky nastavené dle Vašich cílů (redukce tuku, budování svalů, udržování váhy). A navíc Vám toto jídlo přiveze (v Praze dokonce zdarma). Využít můžete rovněž i služeb nutričního specialisty, kdy konzultace s ním je zahrnuta v ceně každého programu. Více informací o službách této firmy můžete získat zde.

steak

Pokud s cvičením teprve začínáte, níže naleznete seznam toho, čím se zatím nerozptylujte, co moc neřešte:

  • Doplňky stravy. Pokud budete kvalitně a dostatečně jíst, žádné suplementy nejsou třeba. A to ani protein v podobě práškového suplementu.
  • Počty opakování. Než se cviky naučíte, dělejte opakování někde v rozmezí 7 - 20. Existuje sice určité hypertrofické pásmo, kde by svaly měli růst nejefektivněji, nicméně začátečníci budou reagovat na jakékoli přetížení (mechanické napětí). Nehledě k tomu, že je potřeba zasáhnout všechna svalová vlákna napříč různými počty opakování.
  • Intenzifikační techniky a metody. To si šetřete na dobu, kdy budete již pokročilí cvičenci a při vší snaze budete stagnovat.
  • Délku tréninku. Když budete správně cvičit a budete mít výsledky, nestresujte se tvrzením, že trénink za účelem budování svalové hmoty by měl trvat do hodiny. Nemusí. Záleží na více faktorech. Na druhou stranu nic se zase nemá přehánět.
  • Kulturistické časopisy. Většinou se tam nepíše, co je ještě vhodné pro naturály a co už ne.
  • Fitko. Pokud nechcete, nebo nemůžete chodit do klasické posilovny, lze s určitým omezením cvičit doma. A to se skvělými výsledky.
  • Ostych z fitka. Když už se rozhodnete navštěvovat posilovnu, tak neřešte ostatní lidi. Věřte, že pokud tam nebudete dělat opravdu nějaké "divočiny", jste většinou každému ukradený(á). 😊

Shrnutí a doporučení

Mějte cíl, dostatečné odhodlání a trpělivost.

Až se trochu v novém prostředí a v novém životním stylu rozkoukáte a budete si aspoň trochu jistí, snažte se cvičit správně a maximálně účinně. Čím dříve totiž budete mít výsledky, tím je větší pravděpodobnost, že u toho vydržíte. Protože bez výsledků klesá motivace, což je vidět u takzvaných "ledňáčků".

Ledňáčci jsou lidé, kteří z nějakého důvodu (předsevzetí, dárek k Vánocům) začnou po novém roce chodit do posilovny. Většinou nemají znalosti a ani snahu je získávat a cvičí tak nějak jak to vidí kolem sebe. Někdo to vzdá po pár návštěvách, někdo vydrží déle, ale nakonec to také vzdá, protože i když ho cvičení třeba ze začátku bavilo, nedostatečné výsledky mu celou jeho snahu znechutí.

Pokud si nebudete jisti, nebo Vám to nepůjde, zkuste (alespoň ze začátku) oslovit nějakého trenéra.

Jezte opravdu kvalitní potraviny a výrazně neomezujte žádnou z makroživin. Existuje sice spousta různých výživových stylů (nízkotučné diety, bezsacharidové (keto) diety atd.), které určitě mohou někomu vyhovovat, nicméně když se budeme bavit o silově zaměřených sportovcích, tak jsou (samozřejmě kromě bílkovin) kvalitní tuky i sacharidy pro správný chod organismu a skvělé sportovní výsledky prostě důležité a nepostradatelné.




Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem, nebo nákupem zboží či služeb u mých oblíbených firem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.


Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?


Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.


CHCI ZAČÍT POSILOVAT A ZLEPŠIT SE KONDIČNĚ, TĚLESNĚ I DUŠEVNĚ
Chci udržitelně zhubnout
Chci efektivně budovat svaly
Chci tréninkovou lekci
Chci sestavit trénink
Chci výživový plán
Potřebuju konzultaci
MŮJ TRÉNINKOVÝ PŘÍSTUP A FILOSOFIE