hledací ikonka

smazat
zavřít smazat

Na co se zaměřit při posilování u (věčných) začátečníků

Přemýšlíte, že začnete posilovat? Nebo už jste začali? Cvičíte již nějakou dobu a nemáte výsledky? Níže najdete v bodech rady a tipy, které Vám mohou pomoci dělat věci již od začátku správně, nebo si uvědomit chyby.

Obecně je potřeba:

  • Chtít něco změnit. Mít impuls, odhodlání, snahu a na nic se nevymlouvat.
  • Mít reálný a dostatečně motivující cíl, nebo vizi.
  • Změnit (upravit) svůj dosavadní životní styl.
  • Je důležité prostě nějak začít (ideálně pod dohledem někoho zkušeného), není potřeba hned ze začátku cvičit jako "profík". Neřešit detaily a prkotiny (které akorát odvádějí pozornost od důležitých věcí). Všechno se doladí časem.
  • Určitá pravidelnost cvičení. Každý týden cvičit alespoň 2x, ideálně 3x - 4x.
  • Neflákat to. Bez dostatečného nasazení nebudou výsledky a bez výsledků nebude motivace. Největší motivací jsou výsledky.
  • Dát tomu čas a být trpělivý.
  • Ověřovat si informace z více zdrojů. Hned všemu nevěřit.
  • Nekopírovat profesionály!!!
  • Když to nepůjde a nebudou výsledky, hned to nevzdávat a zkusit oslovit odborníka. Každý zdravý člověk dokáže zhubnout, nebo "nabrat" svaly.
mrtvý tah

Při cvičení je důležité:

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
CONCEPT
= výrobce domácích elektrospotřebičů =
>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<
Společnost CONCEPT je ryze česká společnost, která patří mezi přední výrobce a dodavatele domácích elektrospotřebičů a která si i přesto stále zachovává ráz rodinné firmy. V nabídce mají mimochodem i své vlastní elektrokoloběžky.
  • Klást důraz i na správné dýchání během cviku.
  • Vhodné je také naučit se dělat před každým cvikem rutinu postoje. Pevným a symetrickým postojem se docílí větší stability během cviku a sníží se tím i riziko svalových disbalancí a problémů s páteří v budoucnu.
  • Zvolit si vhodný tréninkový plán / systém.
  • Dodržovat princip progresivního přetížení.
  • Cvičit všechny části těla. Tělo funguje jako celek. Když se nebudou procvičovat všechny svaly, může dojít k různým svalovým disbalancím a zdravotním komplikacím. A vypadá to i divně (často lidé necvičí nohy, takže mají ruce skoro stejně velké jako nohy 😃).
  • Mít dostatek odpočinku pro regeneraci organismu po cvičení. Jako začátečník necvičit každý den, nechodit každý víkend na nekonečné párty (alkohol) atd.

U stravy je zapotřebí:

steak

Pokud s cvičením teprve začínáte, níže naleznete seznam toho, čím se zatím nerozptylujte, co moc neřešte:

  • Doplňky stravy. Pokud budete kvalitně a dostatečně jíst, žádné suplementy nejsou třeba. A to ani protein v podobě práškového suplementu.
  • Počty opakování. Než se cviky naučíte, dělejte opakování někde v rozmezí 7 - 20. Existuje sice určité hypertrofické pásmo, kde by svaly měli růst nejefektivněji, nicméně začátečníci budou reagovat na jakékoli přetížení (mechanické napětí). Nehledě k tomu, že je potřeba zasáhnout všechna svalová vlákna napříč různými počty opakování.
  • Intenzifikační techniky a metody. To si šetřete na dobu, kdy budete již pokročilí cvičenci a při vší snaze budete stagnovat.
  • Délku tréninku. Když budete správně cvičit a budete mít výsledky, nestresujte se tvrzením, že trénink za účelem budování svalové hmoty by měl trvat do hodiny. Nemusí. Záleží na více faktorech. Na druhou stranu nic se zase nemá přehánět.
  • Kulturistické časopisy. Většinou se tam nepíše, co je ještě vhodné pro naturály a co už ne.
  • Fitko. Pokud nechcete, nebo nemůžete chodit do klasické posilovny, lze s určitým omezením cvičit doma. A to se skvělými výsledky.
TIP Když jsem já osobně s posilováním začínal, tak jsem zprvu cvičil právě jen doma. Musel jsem si ale v pokoji zřídit takové malé domácí "fitko" 😊. Většinu vybavení jsem nakonec pořídil v e-shopu inSPORTline. Ať už šlo o hrazdu do zdi, nakládací činky a kotouče, různé gumové expandéry, zátěžovou vestu, posilovací kolečko (AB Roller či AB Wheel), úchopy (madla, adaptéry) na cvičení kliků, nebo třeba masážní válec (Foam Roller). Vždy jsem byl maximálně spokojený a to jak s produkty, tak i s dodávkou zboží domů (do práce), či na kamennou prodejnu k osobnímu vyzvednutí.

Pokud tedy plánujete posilovat doma, zkuste to stejně jako já nákupem u inSPORTline. Nicméně ze své zkušenosti a ze zkušeností s mými klienty doporučuju s posilováním začínat nejdříve ve fitku pod dohledem odborníka (trenéra).

  • Ostych z fitka. Když už se rozhodnete navštěvovat posilovnu, tak neřešte ostatní lidi. Věřte, že pokud tam nebudete dělat opravdu nějaké "divočiny", jste většinou každému ukradený(á). 😊

Shrnutí a doporučení

Mějte cíl, dostatečné odhodlání a trpělivost.

Až se trochu v novém prostředí a v novém životním stylu rozkoukáte a budete si aspoň trochu jistí, snažte se cvičit správně a maximálně účinně. Čím dříve totiž budete mít výsledky, tím je větší pravděpodobnost, že u toho vydržíte. Protože bez výsledků klesá motivace, což je vidět u takzvaných "ledňáčků".

Ledňáčci jsou lidé, kteří z nějakého důvodu (předsevzetí, dárek k Vánocům) začnou po novém roce chodit do posilovny. Většinou nemají znalosti a ani snahu je získávat a cvičí tak nějak jak to vidí kolem sebe. Někdo to vzdá po pár návštěvách, někdo vydrží déle, ale nakonec to také vzdá, protože i když ho cvičení třeba ze začátku bavilo, nedostatečné výsledky mu celou jeho snahu znechutí.

Pokud si nebudete jisti, nebo Vám to nepůjde, zkuste (alespoň ze začátku) oslovit nějakého trenéra.

Jezte opravdu kvalitní potraviny a výrazně neomezujte žádnou z makroživin. Existuje sice spousta různých výživových stylů (nízkotučné diety, bezsacharidové (keto) diety atd.), které určitě mohou někomu vyhovovat, nicméně když se budeme bavit o silově zaměřených sportovcích, tak jsou (samozřejmě kromě bílkovin) kvalitní tuky i sacharidy pro správný chod organismu a skvělé sportovní výsledky prostě důležité a nepostradatelné.

NEJSEM JEN AUTOREM SERIÓZNÍCH ČLÁNKŮ
VYUŽIJTE TAKÉ MÝCH TRENÉRSKÝCH SLUŽEB

změna tělesné kompozice | tvarování těla | získání kondice | změna životního stylu | muži | ženy | senioři

Úvodní pohovor + 1 zkušební trénink nabízím BEZ PLACENÍ

KDO JSEM?

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů. Více informací naleznete na mé úvodní stránce.

CHCI ZMĚNIT ŽIVOTNÍ STYL, ZAČÍT POSILOVAT A ZLEPŠIT SE KONDIČNĚ, TĚLESNĚ I DUŠEVNĚ
Chci tréninkovou lekci
Chci sestavit trénink
Chci výživový plán
Potřebuju konzultaci
MŮJ TRÉNINKOVÝ PŘÍSTUP A FILOSOFIE

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?

TIP Pokud nemáte čas číst všechny mé články o posilování, přečtěte si můj e-book. V něm je v bodech sepsáno 40 různých faktů, rad, tipů či myšlenek, o kterých si myslím, že jsou při kondičním posilování klíčové. E-book je určen spíše začátečníkům či mírně pokročilým a je ke stažení zde a to buď zdarma, nebo s možností dobrovolného příspěvku. Děkuji.