Na co se zaměřit při posilování u (věčných) začátečníků

Přemýšlíte, že začnete posilovat? Nebo už jste začali? Cvičíte již nějakou dobu a nemáte výsledky? Níže najdete v bodech rady a tipy, které Vám mohou pomoci dělat věci již od začátku správně, nebo si uvědomit chyby.

Obecně je potřeba:

• Chtít něco změnit. Mít impuls, odhodlání, snahu a na nic se nevymlouvat.
• Mít reálný a dostatečně motivující cíl, nebo vizi.
• Změnit (upravit) svůj dosavadní životní styl.
• Je důležité prostě nějak začít (ideálně pod dohledem někoho zkušeného), není potřeba hned ze začátku cvičit jako "profík". Neřešit detaily a prkotiny (které akorát odvádějí pozornost od důležitých věcí). Všechno se doladí časem.
• Určitá pravidelnost cvičení. Každý týden cvičit alespoň 2x, ideálně 3x - 4x.
• Neflákat to. Bez dostatečného nasazení nebudou výsledky a bez výsledků nebude motivace. Největší motivací jsou výsledky...
• Dát tomu čas a být trpělivý.
• Ověřovat si informace z více zdrojů. Hned všemu nevěřit.
• Nekopírovat profesionály!!!
• Když to nepůjde a nebudou výsledky, hned to nevzdávat a zkusit oslovit odborníka. Každý zdravý člověk dokáže zhubnout, nebo "nabrat" svaly.

Související článek:

Při cvičení je důležité:

• Ze začátku se více zaměřit na střed těla.
• Ze začátku (pár měsíců) cvičit spíše s vlastní váhou (klidně doma). Tím se člověk lépe naučí vnímat pracující svaly, sníží se tím riziko zranění z nezkušenosti a je to taková příprava na základní nebo komplexní cviky, které by v budoucnu měly tvořit kostru tréninku.
• Zbytečně se nerozptylovat vědeckým přístupem a studiemi a neřešit věci typu kolik na co opakování, délky pauz apod. Dokud si dostatečně neosvojíte všechny cviky v tréninkovém plánu, není toto příliš podstatné. Ze začátku je nejdůležitější naučit se cvičit, až poté se řeší systémy.
• Dodržovat striktní techniku cviků. Nepřehánět to s váhami (ego nechat doma, nebo v šatně), ze začátku je důležité naučit se cvik technicky správně a dokonale ho procítit (docílit Mind - Muscle Connection).

Mind - Muscle Connection při budování svalové síly a hmoty funguje

The Mind-Muscle Connection: A Key to Maximizing Growth?

The Mind-Muscle Connection in Resistance Training: Friend or Foe?

Importance of Mind-Muscle Connection During Progressive Resistance Training

Mind-muscle Connection Training Principle: Influence of Muscle Strength and Training Experience During a Pushing Movement

Differential Effects of Attentional Focus Strategies During Long-Term Resistance Training

• Čili je důležité se na sval a cvik soustředit (Mind - Muscle Connection).
• S technikou cviku úzce souvisí i kontrolovaná a plynulá dráha pohybu v jeho plném rozsahu.
• V průběhu každého opakování udržovat sval v neustálém napětí (tenzi), v krajních polohách nepolevovat.
• Klást důraz i na správné dýchání během cviku.
• Vhodné je také naučit se dělat před každým cvikem rutinu postoje. Pevným a symetrickým postojem se docílí větší stability během cviku a sníží se tím i riziko svalových disbalancí a problémů s páteří v budoucnu.
• Zvolit si vhodný tréninkový plán / systém.
• Dodržovat princip progresivního přetížení.
• Cvičit všechny části těla. Tělo funguje jako celek. Když se nebudou procvičovat všechny svaly, může dojít k různým svalovým disbalancím a zdravotním komplikacím. A vypadá to i divně (často lidé necvičí nohy, takže mají ruce skoro stejně velké jako nohy 😃).
• Mít dostatek odpočinku pro regeneraci organismu po cvičení. Jako začátečník necvičit každý den, nechodit každý víkend na nekonečné párty (alkohol) atd.

Související články:

U stravy je zapotřebí:

• Naučit se jíst. Snídat, jíst správné potraviny, dodržovat rozložení makroživin, dokázat odhadnout množství potravin a kalorií, přemýšlet o jídle.
• Jíst pestrou, vyváženou a nutričně hodnotnou stravu.
• Přehnaně nespoléhat na suplementy, soustředit se na klasickou pevnou stravu.
• Zvýšit příjem bílkovin (hlavně živočišných).
• Pít dostatečné množství vody.

Při hubnutí u zdravých lidí se musí vydat aktivitou více energie, než se přijme potravou (musí být kalorický deficit)

"Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories

Physical activity, food intake, and body weight regulation: insights from doubly labeled water studies

Energy balance and its components: implications for body weight regulation

Physical activity, fat balance, and energy balance

Central regulators of food intake

Energy Balance and Obesity

A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes

Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation

• Hlídat si (počítat) kalorie. Při hubnutí mít mírný deficit, při "nabírání" svalů lehký nadbytek.
• Každý týden nebo dva se vážit. Když nebudete v horizontu cca měsíce přibírat, zvyšte příjem kalorií a naopak, když váha neklesá, o něco příjem kalorií snižte. Také koukejte do zrcadla, to bývá většinou lepší ukazatel formy než váha.

Konzumace alkoholu po fyzické zátěži může negativně ovlivnit regeneraci a následný výkon

Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance

The Effect of Post-Match Alcohol Ingestion on Recovery From Competitive Rugby League Matches

Alcohol, Athletic Performance and Recovery

Alkohol snižuje množství testosteronu (a zvyšuje kortizol)

Alcohol and the Male Reproductive System

Alcohol’s Effects on Male Reproduction

Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review

The Pulsatile Secretion of Gonadotropins and Growth Hormone, and the Biological Activity of Luteinizing Hormone in Men Acutely Intoxicated With Ethanol

The Combined Effect of Alcohol and Physical Exercise on Serum Testosterone, Luteinizing Hormone, and Cortisol in Males

The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review

• Omezit alkohol a hlavně ho nepít v tréninkový den. Alkohol krom jiného zpomaluje regeneraci a také snižuje hladinu testosteronu, což je anabolický hormon.
• Svědomitost a pečlivost, ale zase to nepřehánět a zbytečně se nestresovat. Když člověk udělá občas nějakou botu, nic se přece neděje. Tělo (metabolismus) funguje z dlouhodobého hlediska. Chce to být v klidu.

Související články:

Pokud s cvičením teprve začínáte, níže naleznete seznam toho, čím se zatím nerozptylujte, co moc neřešte:

• Doplňky stravy. Pokud budete kvalitně a dostatečně jíst, žádné suplementy nejsou třeba. A to ani protein v podobě práškového suplementu.
• Počty opakování. Než se cviky naučíte, dělejte opakování někde v rozmezí 7 - 20. Existuje sice určité hypertrofické pásmo, kde by svaly měli růst nejefektivněji, nicméně začátečníci budou reagovat na jakékoli přetížení (mechanické napětí). Nehledě k tomu, že je potřeba zasáhnout všechna svalová vlákna napříč různými počty opakování.
• Intenzifikační techniky a metody. To si šetřete na dobu, kdy budete již pokročilí cvičenci a při vší snaze budete stagnovat.
• Délku tréninku. Když budete správně cvičit a budete mít výsledky, nestresujte se tvrzením, že trénink za účelem budování svalové hmoty by měl trvat do hodiny. Nemusí. Záleží na více faktorech. Na druhou stranu nic se zase nemá přehánět.
• Kulturistické časopisy. Většinou se tam nepíše, co je ještě vhodné pro naturály a co už ne.
• Fitko. Pokud nechcete, nebo nemůžete chodit do klasické posilovny, lze s určitým omezením cvičit doma. A to se skvělými výsledky.
• Ostych z fitka. Když už se rozhodnete navštěvovat posilovnu, tak neřešte ostatní lidi. Věřte, že pokud tam nebudete dělat opravdu nějaké "divočiny", jste většinou každému ukradený(á). 😊

Související články:

Shrnutí a doporučení

Mějte cíl, dostatečné odhodlání a trpělivost.

Až se trochu v novém prostředí a v novém životním stylu rozkoukáte a budete si aspoň trochu jistí, snažte se cvičit správně a maximálně účinně. Čím dříve totiž budete mít výsledky, tím je větší pravděpodobnost, že u toho vydržíte. Protože bez výsledků klesá motivace, což je vidět u takzvaných "ledňáčků".

Ledňáčci jsou lidé, kteří z nějakého důvodu (předsevzetí, dárek k Vánocům) začnou po novém roce chodit do posilovny. Většinou nemají znalosti a ani snahu je získávat a cvičí tak nějak jak to vidí kolem sebe. Někdo to vzdá po pár návštěvách, někdo vydrží déle, ale nakonec to také vzdá, protože i když ho cvičení třeba ze začátku bavilo, nedostatečné výsledky mu celou jeho snahu znechutí.

Pokud si nebudete jisti, nebo Vám to nepůjde, zkuste (alespoň ze začátku) oslovit nějakého trenéra.

Jezte opravdu kvalitní potraviny a výrazně neomezujte žádnou z makroživin. Existuje sice spousta různých výživových stylů (nízkotučné diety, bezsacharidové (keto) diety atd.), které určitě mohou někomu vyhovovat, nicméně když se budeme bavit o silově zaměřených sportovcích, tak jsou (samozřejmě kromě bílkovin) kvalitní tuky i sacharidy pro správný chod organismu a skvělé sportovní výsledky prostě důležité a nepostradatelné.

---

---

MŮJ TRENÉRSKÝ PŘÍSTUP - TRÉNINKOVÉ PRINCIPY - FILOSOFIE