Na co se zaměřit při posilování u (věčných) začátečníků
Přemýšlíte, že začnete posilovat? Nebo už jste začali? Cvičíte již nějakou dobu a nemáte výsledky? Níže najdete v bodech rady a tipy, které Vám mohou pomoci dělat věci
již od začátku správně, nebo si uvědomit chyby.
Obecně je potřeba:
Chtít něco změnit. Mít impuls, odhodlání, snahu a na nic se nevymlouvat.
Mít reálný a dostatečně motivující cíl, nebo vizi.
Změnit (upravit) svůj dosavadní životní styl.
Je důležité prostě nějak začít (ideálně pod dohledem někoho zkušeného), není potřeba hned ze začátku cvičit jako "profík". Neřešit detaily a prkotiny (které akorát odvádějí pozornost
od důležitých věcí). Všechno se doladí časem.
Určitá pravidelnost cvičení. Každý týden cvičit alespoň 2x, ideálně 3x - 4x.
Neflákat to. Bez dostatečného nasazení nebudou výsledky a bez výsledků nebude motivace. Největší motivací jsou výsledky...
Dát tomu čas a být trpělivý.
Ověřovat si informace z více zdrojů. Hned všemu nevěřit.
Nekopírovat profesionály!!!
Když to nepůjde a nebudou výsledky, hned to nevzdávat a zkusit oslovit odborníka. Každý zdravý člověk dokáže zhubnout, nebo "nabrat" svaly.
Ze začátku (pár měsíců) cvičit spíše s vlastní váhou (klidně doma). Tím se člověk lépe naučí vnímat pracující svaly, sníží se tím riziko zranění z nezkušenosti a je to
taková příprava na
základní nebo
komplexní cviky, které by v budoucnu měly tvořit kostru tréninku.
Zbytečně se nerozptylovat vědeckým přístupem a studiemi a neřešit věci typu kolik na co opakování, délky pauz apod. Dokud si dostatečně neosvojíte všechny
cviky v tréninkovém plánu, není toto příliš podstatné. Ze začátku je nejdůležitější naučit se cvičit, až poté se řeší systémy.
Dodržovat striktní techniku cviků. Nepřehánět to s váhami (ego nechat doma, nebo v šatně), ze začátku je důležité naučit se cvik technicky správně a dokonale ho procítit (docílit
Mind - Muscle Connection).
Mind - Muscle Connection při budování svalové síly a hmoty funguje
S technikou cviku úzce souvisí i kontrolovaná a plynulá dráha pohybu v jeho plném rozsahu.
V průběhu každého
opakování udržovat sval v neustálém
napětí (tenzi), v krajních polohách nepolevovat.
Klást důraz i na správné dýchání během cviku.
Vhodné je také naučit se dělat před každým cvikem rutinu postoje. Pevným a symetrickým postojem se docílí větší stability během cviku a sníží se tím i riziko
svalových disbalancí a problémů s páteří v budoucnu.
Cvičit všechny části těla. Tělo funguje jako celek. Když se nebudou procvičovat všechny svaly, může dojít k různým svalovým
disbalancím a zdravotním komplikacím. A vypadá to i divně (často lidé
necvičí nohy, takže mají ruce skoro stejně velké jako nohy 😃).
Mít dostatek odpočinku pro
regeneraci organismu po cvičení. Jako začátečník necvičit každý den, nechodit každý víkend na
nekonečné párty (alkohol) atd.
Hlídat si (počítat) kalorie. Při hubnutí
mít mírný deficit, při "nabírání"
svalů lehký nadbytek.
Každý týden nebo dva se vážit. Když nebudete v horizontu cca měsíce přibírat, zvyšte příjem kalorií a naopak, když váha neklesá, o něco příjem kalorií snižte. Také koukejte
do zrcadla, to bývá většinou lepší ukazatel formy než váha.
Konzumace alkoholu po fyzické zátěži může negativně ovlivnit regeneraci a následný výkon
Omezit alkohol a hlavně ho nepít v tréninkový den. Alkohol krom jiného
zpomaluje regeneraci a také
snižuje hladinutestosteronu, což je
anabolický hormon.
Svědomitost a pečlivost, ale zase to nepřehánět a zbytečně se nestresovat. Když člověk udělá občas nějakou botu, nic se přece neděje. Tělo
(metabolismus) funguje z dlouhodobého hlediska. Chce to být v klidu.
Počty
opakování. Než se cviky naučíte, dělejte opakování někde v rozmezí 7 - 20.
Existuje sice určité
hypertrofické pásmo, kde by svaly měli růst nejefektivněji, nicméně začátečníci budou
reagovat na jakékoli přetížení
(mechanické napětí). Nehledě k tomu, že je potřeba zasáhnout všechna
svalová vlákna napříč různými počty opakování.
Délku tréninku. Když budete správně cvičit a budete mít výsledky, nestresujte se tvrzením, že trénink za účelem budování svalové hmoty by měl trvat do hodiny. Nemusí. Záleží
na více faktorech. Na druhou stranu nic se zase nemá přehánět.
Kulturistické časopisy. Většinou se tam nepíše, co je ještě vhodné pro
naturály a co už ne.
Fitko. Pokud nechcete, nebo nemůžete chodit do klasické posilovny, lze s určitým omezením cvičit doma. A to se skvělými výsledky.
Ostych z fitka. Když už se rozhodnete navštěvovat posilovnu, tak neřešte ostatní lidi. Věřte, že pokud tam nebudete dělat opravdu nějaké "divočiny", jste většinou každému
ukradený(á). 😊
Až se trochu v novém prostředí a v novém životním stylu rozkoukáte a budete si aspoň trochu jistí, snažte se cvičit správně a maximálně účinně. Čím dříve totiž budete mít výsledky,
tím je větší pravděpodobnost, že u toho vydržíte. Protože bez výsledků klesá motivace, což je vidět u takzvaných "ledňáčků".
Ledňáčci jsou lidé, kteří z nějakého důvodu (předsevzetí, dárek k Vánocům) začnou po novém roce chodit
do posilovny. Většinou nemají znalosti a ani snahu je získávat a cvičí tak nějak jak to vidí kolem sebe. Někdo to vzdá po pár návštěvách, někdo vydrží déle, ale
nakonec to také vzdá, protože i když ho cvičení třeba ze začátku bavilo, nedostatečné výsledky mu celou jeho snahu znechutí.
Pokud si nebudete jisti, nebo Vám to nepůjde, zkuste (alespoň ze začátku) oslovit nějakého trenéra.
Jezte opravdu
kvalitní potraviny a výrazně neomezujte žádnou z
makroživin.
Existuje sice spousta různých výživových stylů (nízkotučné diety, bezsacharidové (keto) diety atd.), které určitě mohou někomu vyhovovat, nicméně když se budeme bavit o silově
zaměřených sportovcích, tak jsou (samozřejmě kromě
bílkovin) kvalitní tuky i sacharidy pro správný chod organismu a skvělé
sportovní výsledky prostě důležité a nepostradatelné.
Pokud se Vám mé
ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět
zde. Děkuji Vám.
Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet? (Pozn.: "Lajkovat" a sdílet tento článek mohou jen osoby připojené ke svému Facebook účtu, kteří zároveň mají ve svém prohlížeči povoleny
cookies soubory)
O autorovi:
Jsem Karel Šmída, pro přátele
Charlie, a jakožto
osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke
zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.