hledací ikonka

smazat
zavřít smazat

Můžu zdravě a udržitelně zhubnout i bez cvičení? (+ tipy na hubnutí)

V případě, že se rozhodnu zhubnout (nebo naopak na váze přibrat), měl bych splňovat určitou denní (týdenní) energetickou bilanci. To v případě hubnutí znamená, že denně (nebo spíše za určité časové období) bych se měl snažit vydat více energie (metabolismem, běžnou denní aktivitou, sportem), než potravou přijmu a být tak v kalorickém deficitu. Když toto budu dodržovat a jsem normální zdravý člověk, měl bych na váze ubývat. Jak moc ale budu ubývat, to kromě genetických a jiných faktorů záleží právě na správné velikosti rozdílu mezi výdejem a příjmem energie.

Samozřejmě, někdy to v realitě může být trochu složitější, protože nejsou kalorie jako kalorie. Čili kvalita potraviny má mj. vliv na metabolismus, hormony i centrální nervový systém a tudíž i na případné tloustnutí. Nicméně pokud jíme tak nějak rozumně bez převahy "nezdravých" potravin, v základu princip kalorického deficitu funguje a je to hlavní podmínka hubnutí (protože i v hubnutí platí fyzikální zákony). A pokud jsme v kalorickém deficitu, je patrně již celkem jedno, jaký druh redukční diety si vybereme (jestli třeba nízkotučnou či nízkosacharidovou). Dobré je ovšem při hubnutí zvýšit podíl bílkovin (viz níže v kapitole Tipy na hubnutí).

Zpomalení metabolismu neboli adaptivní termogeneze

Když má někdo větší nadváhu a zároveň je zdravý a dodržuje určitou disciplínu, často jde ze začátku vše hladce. Čím více je člověk obézní, tím rychleji jdou kila dolů. Jak ale kila ubývají a hubnoucímu se mění metabolismus (i díky adaptivní termogenezi a změně poměru aktivní a neaktivní hmoty), váha se chtě nechtě časem zastaví. Musí se tedy ubrat na jídle. Časem se hmotnost opět zastaví a příjem se tak musí více a více "škrtit".

Je proto lepší si nastavit energetický rozdíl menší (i s ohledem na naše zdraví) a hubnout postupně, ať je kde ubírat. Toto ubírání ovšem nelze dělat do nekonečna. Hodnota, pod kterou by se denní energetický příjem neměl dlouhodobě dostat, je hodnota našeho bazálního metabolismu. No ale co teď? Už jsem na hodnotě bazálního metabolismu, skoro hladovím a už dále nehubnu.

Hodnota, pod kterou by se denní energetický příjem neměl dlouhodobě dostat, je hodnota našeho bazálního metabolismu.

Řešením je pohyb. Sport, cvičení, ale i procházky atd. Prostě něco, čím se mi zvýší energetický výdej. Pak si můžu zvýšit i svůj energetický příjem, což zpátky "nakopne" můj metabolismus, který se s ubývající stravou a ubývajícími živinami zpomaloval a unavoval (přizpůsoboval se aktuálním nízkokalorickým podmínkám). Jakmile zvýším množství jídla, už nemusím být hlady, budu se cítit energičtěji a hlavně je zde opět možnost, že budu hubnout (avšak stále musí platit ona podmínka kalorického deficitu).

Vhodným cvičením je také možné vybudovat nějakou tu svalovou hmotu (u začátečníků s větší nadváhou je to v kalorickém omezení klidně možné). Svalová hmota k tomu, aby mohla být udržena či budována, vyžaduje energii. Svaly jsou tedy metabolicky aktivní tkáň, a čím více jich máme, tím více si můžeme dovolit jídla, aniž bychom přibírali tuk. Svalovou hmotou si tak zvyšujeme náš bazální metabolismus.

metr a váha

Nicméně když má někdo neustálý problém s nadváhou, neznamená to hned, že se stravuje vyloženě nějak špatně, nebo že se přejídá. Někdo má prostě snadné přibírání tuku (nebo obtížné shazování tuku) geneticky dané. Tito lidé by pak skutečně měli být fyzicky aktivnější. Neustálé hladovění a hlídání se totiž není dlouhodobě udržitelné. A to nejen z fyzického, ale i z psychického hlediska.

Jelikož jsou tyto stránky zaměřené především na posilování, níže přikládám několik tipů ohledně posilování a hubnutí.

Proč je cvičení (posilování) při hubnutí tak důležité?

Dále:

  • Pevné kosterní svaly chrání kosti, šlachy a klouby.
  • Správně prováděné cvičení vede k posílení středu těla, což vede mimo jiné ke správnému držení těla a snížení rizika bolesti zad.
  • Svalová hmota vybudovaná cvičením dává tělu tvar. Mužům určitý svalový objem a mužnost (prostě chlapi pak vypadají jako chlapi a ne jako kluci 😊), ženám krásné křivky a plné a pevné tvary.
  • Svalová hmota snižuje metabolický syndrom, což je spojení některých nemocí a rizikových faktorů, jejichž výskyt vede k celé řadě zdravotních komplikací (např. k cukrovce, hypertenzi, obezitě, revma atd.).
PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
ČESKÝ RÁJ
= pohyb a sport v přírodě =
>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<
[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]
ČESKÝ RÁJ je parta zapálených srdcařů, která nabízí outdoorová vybavení pro nejrůznější činnosti v přírodě, včetně kempingu a turistiky, cyklistiky, běhání a lezení, vybavení na vodu i sníh, či třeba oblečení a obuvi.
A nyní tedy k tomu hlavnímu:

Tipy na zdravé a udržitelné hubnutí bez cvičení (sportu)

TIP Pokud přemýšlíte, že si koupíte nějaký protein, nebo se již po nějakém rozhlížíte, koukněte se nejdříve na toto porovnání, kde jsem se pokusil o přehled kvalitních syrovátkových proteinů běžně dostupných na našem trhu. A v závěru jsem vybral ty nejlepší proteiny (i na základě poměru cena / kvalita) a celkového vítěze. Než si tedy nějaký protein koupíte, podívejte se raději nejdříve sem, ať nekupujete "zajíce v pytli" a ještě k tomu předraženého 😊.
hubnutí

Shrnutí a doporučení

Pokud plánujete shodit nějaké to kilo a z určitého důvodu nechcete sportovat, můžete být úspěšní. Musíte mít ovšem zápornou energetickou bilanci. Otázka ale zní, jak dlouho budete úspěšní a zda si svou váhu bez pohybu udržíte.

Díky posilování mohou netrénované ženy bez omezení stravy zredukovat své tukové zásoby a současně udržet či získat svalovou hmotu

Weight Training Increases Fat-Free Mass and Strength in Untrained Young Women

Jestliže budete správně jíst, budete udržovat mírný kalorický deficit (čili budete hubnout pomalu a postupně) a budete dodržovat určitou životosprávu (samozřejmě i po ukončení hubnutí), jojo efekt by se neměl dostavit. Já Vám ale doporučuju si nějakou pohybovou aktivitu najít. Nejlépe kondiční posilování 😊. Vše si tím usnadníte a dokonce můžete redukovat tuk i bez výrazného omezení příjmu potravy. Navíc zde existuje i možnost, že získáte i nějaké ty svaly. Budete se rovněž cítit lépe a zdravěji, budete vypadat lépe a zdravěji a zvýší se Vám sebevědomí.

NEJSEM JEN AUTOREM SERIÓZNÍCH ČLÁNKŮ
VYUŽIJTE TAKÉ MÝCH TRENÉRSKÝCH SLUŽEB

změna tělesné kompozice | tvarování těla | získání kondice | změna životního stylu | muži | ženy | senioři

Úvodní pohovor + 1 zkušební trénink nabízím BEZ PLACENÍ

Foto 2: Tumisu, PIXABAY

KDO JSEM?

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů. Více informací naleznete na mé úvodní stránce.

CHCI ZMĚNIT ŽIVOTNÍ STYL, ZAČÍT POSILOVAT A ZLEPŠIT SE KONDIČNĚ, TĚLESNĚ I DUŠEVNĚ
Chci tréninkovou lekci
Chci sestavit trénink
Chci výživový plán
Potřebuju konzultaci
MŮJ TRÉNINKOVÝ PŘÍSTUP A FILOSOFIE

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?

TIP Pokud nemáte čas číst všechny mé články o posilování, přečtěte si můj e-book. V něm je v bodech sepsáno 40 různých faktů, rad, tipů či myšlenek, o kterých si myslím, že jsou při kondičním posilování klíčové. E-book je určen spíše začátečníkům či mírně pokročilým a je ke stažení zde a to buď zdarma, nebo s možností dobrovolného příspěvku. Děkuji.