Domů Kontakty Podpora / donate RSS Facebook Instagram hledací ikonka

smazat
zavřít smazat

Můžu zdravě a udržitelně zhubnout i bez cvičení? (+ tipy na hubnutí)

V případě, že se rozhodnu zhubnout (nebo naopak na váze přibrat), měl bych splňovat určitou denní (týdenní) energetickou bilanci. To v případě hubnutí znamená, že denně (nebo spíše za určité časové období) bych se měl snažit vydat více energie (metabolismem, běžnou denní aktivitou, sportem), než potravou přijmu a být tak v kalorickém deficitu. Když toto budu dodržovat a jsem normální zdravý člověk, měl bych na váze ubývat. Jak moc ale budu ubývat, to kromě genetických a jiných faktorů záleží právě na správné velikosti rozdílu mezi výdejem a příjmem energie.

Samozřejmě, někdy to v realitě může být trochu složitější, protože nejsou kalorie jako kalorie. Čili kvalita potraviny má mj. vliv na metabolismus, hormony i centrální nervový systém a tudíž i na případné tloustnutí. Nicméně pokud jíme tak nějak rozumně bez převahy "nezdravých" potravin, v základu princip kalorického deficitu funguje a je to hlavní podmínka hubnutí (protože i v hubnutí platí fyzikální zákony). A pokud jsme v kalorickém deficitu, je patrně již celkem jedno, jaký druh redukční diety si vybereme (jestli třeba nízkotučnou či nízkosacharidovou). Dobré je ovšem při hubnutí zvýšit podíl bílkovin (viz níže v kapitole Tipy na hubnutí).

Zpomalení metabolismu neboli adaptivní termogeneze

Když má někdo větší nadváhu a zároveň je zdravý a dodržuje určitou disciplínu, často jde ze začátku vše hladce. Čím více je člověk obézní, tím rychleji jdou kila dolů. Jak ale kila ubývají a hubnoucímu se mění metabolismus (i díky adaptivní termogenezi a změně poměru aktivní a neaktivní hmoty), váha se chtě nechtě časem zastaví. Musí se tedy ubrat na jídle. Časem se hmotnost opět zastaví a příjem se tak musí více a více "škrtit".

Je proto lepší si nastavit energetický rozdíl menší (i s ohledem na naše zdraví) a hubnout postupně, ať je kde ubírat. Toto ubírání ovšem nelze dělat do nekonečna. Hodnota, pod kterou by se denní energetický příjem neměl dlouhodobě dostat, je hodnota našeho bazálního metabolismu. No ale co teď? Už jsem na hodnotě bazálního metabolismu, skoro hladovím a už dále nehubnu.

Hodnota, pod kterou by se denní energetický příjem neměl dlouhodobě dostat, je hodnota našeho bazálního metabolismu.

Řešením je pohyb. Sport, cvičení, ale i procházky atd. Prostě něco, čím se mi zvýší energetický výdej. Pak si můžu zvýšit i svůj energetický příjem, což zpátky "nakopne" můj metabolismus, který se s ubývající stravou a ubývajícími živinami zpomaloval a unavoval (přizpůsoboval se aktuálním nízkokalorickým podmínkám). Jakmile zvýším množství jídla, už nemusím být hlady, budu se cítit energičtěji a hlavně je zde opět možnost, že budu hubnout (avšak stále musí platit ona podmínka kalorického deficitu).

Vhodným cvičením je také možné vybudovat nějakou tu svalovou hmotu (u začátečníků s větší nadváhou je to v kalorickém omezení klidně možné). Svalová hmota k tomu, aby mohla být udržena či budována, vyžaduje energii. Svaly jsou tedy metabolicky aktivní tkáň, a čím více jich máme, tím více si můžeme dovolit jídla, aniž bychom přibírali tuk. Svalovou hmotou si tak zvyšujeme náš bazální metabolismus.

metr a váha

Nicméně když má někdo neustálý problém s nadváhou, neznamená to hned, že se stravuje vyloženě nějak špatně, nebo že se přejídá. Někdo má prostě snadné přibírání tuku (nebo obtížné shazování tuku) geneticky dané. Tito lidé by pak skutečně měli být fyzicky aktivnější. Neustálé hladovění a hlídání se totiž není dlouhodobě udržitelné. A to nejen z fyzického, ale i z psychického hlediska.

Jelikož jsou tyto stránky zaměřené především na posilování, níže přikládám několik tipů ohledně posilování a hubnutí.

Proč je cvičení (posilování) při hubnutí tak důležité?

Dále:

  • Pevné kosterní svaly chrání kosti, šlachy a klouby.
  • Správně prováděné cvičení vede k posílení středu těla, což vede mimo jiné ke správnému držení těla a snížení rizika bolesti zad.
  • Svalová hmota vybudovaná cvičením dává tělu tvar. Mužům určitý svalový objem a mužnost (prostě chlapi pak vypadají jako chlapi a ne jako kluci 😊), ženám krásné křivky a plné a pevné tvary.
  • Svalová hmota snižuje metabolický syndrom, což je spojení některých nemocí a rizikových faktorů, jejichž výskyt vede k celé řadě zdravotních komplikací (např. k cukrovce, hypertenzi, obezitě, revma atd.).
A nyní tedy k tomu hlavnímu:

Tipy na zdravé a udržitelné hubnutí bez cvičení (sportu)

  • Změňte životní styl.
  • Zjistěte si svůj denní kalorický příjem a vhodné rozložení makroživin pro hubnutí a toto dodržujte (třeba pomocí kalorických tabulek, nebo podobných aplikací). Nenechte se odradit články typu "Počítání kalorií nefunguje" nebo "Počítání kalorií je nesmysl". Počítání kalorií u většiny lidí funguje a je to při snaze o redukci tělesného tuku velký pomocník (určitě na začátku naší snahy).
  • Kalorický deficit si nastavte spíše menší, ať můžete postupně ubírat.
  • Váha by neměla klesat moc rychle, max 1 kg týdně. Pokud se hubne více jak 1 kg týdně, hrozí větší riziko, že půjde pryč i svalová hmota (samozřejmě záleží na množství podkožního tuku).
  • Hlavně nedržte hladovku (myšleno dlouhodobý minimální příjem potravy). Při delším hladovění je z každého ztraceného kilogramu cca 60% svalová hmota a tuk jen 40%. Organismus se ve stavu nouze raději zbavuje svalů, protože tuk je z hlediska přežití pro něj důležitější. Dále tělo nějakou energii potřebuje, stejně tak jako makro i mikroživiny, takže celkově je držet hladovku prostě nerozumné.
  • Jezte nutričně hodnotné potraviny bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
  • Jezte potraviny s nízkou energetickou hustotou a s vysokým indexem sytosti. Tyto potraviny obsahují většinou vlákninu, na delší dobu Vás zasytí a jsou málo kalorické.

TIP Kdo nestíhá, nebo odmítá sám "řešit" stravu (např. nákupy vhodných potravin, složení jídla a makroživin, samotné vaření apod.) a chce mít větší jistotu toho, že nejí nějak špatně (ať už z hlediska kvality potravin a jídla, či z kalorického hlediska), může vyzkoušet služeb rozvážkové firmy NutritionPro.

Společnost NutritionPro Vám z kvalitních surovin uvaří chutné jídlo, které je nutričně hodnotné a vyvážené, a které je kaloricky nastavené dle Vašich cílů (redukce tuku, budování svalů, udržování váhy). A navíc Vám toto jídlo přiveze (v Praze dokonce zdarma). Využít můžete rovněž i služeb nutričního specialisty, kdy konzultace s ním je zahrnuta v ceně každého programu. Více informací o službách této firmy můžete získat zde.

hubnutí

Shrnutí a doporučení

Pokud plánujete shodit nějaké to kilo a z určitého důvodu nechcete sportovat, můžete být úspěšní. Musíte mít ovšem zápornou energetickou bilanci. Otázka ale zní, jak dlouho budete úspěšní a zda si svou váhu bez pohybu udržíte.

Díky posilování mohou netrénované ženy bez omezení stravy zredukovat své tukové zásoby a současně udržet či získat svalovou hmotu

Weight Training Increases Fat-Free Mass and Strength in Untrained Young Women

Jestliže budete správně jíst, budete udržovat mírný kalorický deficit (čili budete hubnout pomalu a postupně) a budete dodržovat určitou životosprávu (samozřejmě i po ukončení hubnutí), jojo efekt by se neměl dostavit. Já Vám ale doporučuju si nějakou pohybovou aktivitu najít. Nejlépe kondiční posilování 😊. Vše si tím usnadníte a dokonce můžete redukovat tuk i bez výrazného omezení příjmu potravy. Navíc zde existuje i možnost, že získáte i nějaké ty svaly. Budete se rovněž cítit lépe a zdravěji, budete vypadat lépe a zdravěji a zvýší se Vám sebevědomí.


Foto 2: Tumisu, PIXABAY


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem, nebo nákupem zboží či služeb u mých oblíbených firem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.


Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?


Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.


CHCI ZAČÍT POSILOVAT A ZLEPŠIT SE KONDIČNĚ, TĚLESNĚ I DUŠEVNĚ
Chci udržitelně zhubnout
Chci efektivně budovat svaly
Chci tréninkovou lekci
Chci sestavit trénink
Chci výživový plán
Potřebuju konzultaci
MŮJ TRÉNINKOVÝ PŘÍSTUP A FILOSOFIE