Můžu zdravě a udržitelně zhubnout i bez cvičení? (+ tipy na hubnutí)

V případě, že se rozhodnu zhubnout (nebo naopak na váze přibrat), měl bych splňovat určitou denní (týdenní) energetickou bilanci. To v případě hubnutí znamená, že denně (nebo spíše za určité časové období) bych se měl snažit vydat více energie (metabolismem, běžnou denní aktivitou, sportem), než potravou přijmu a být tak v kalorickém deficitu. Když toto budu dodržovat a jsem normální zdravý člověk, měl bych na váze ubývat. Jak moc ale budu ubývat, to kromě genetických a jiných faktorů záleží právě na správné velikosti rozdílu mezi výdejem a příjmem energie.

Samozřejmě, někdy to v realitě může být trochu složitější, protože nejsou kalorie jako kalorie. Čili kvalita potraviny má mj. vliv na metabolismus, hormony i centrální nervový systém a tudíž i na případné tloustnutí. Nicméně pokud jíme tak nějak rozumně bez převahy "nezdravých" potravin, v základu princip kalorického deficitu funguje a je to hlavní podmínka hubnutí (protože i v hubnutí platí fyzikální zákony). A pokud jsme v kalorickém deficitu, je patrně již celkem jedno, jaký druh redukční diety si vybereme (jestli třeba nízkotučnou či nízkosacharidovou). Dobré je ovšem při hubnutí zvýšit podíl bílkovin (viz níže v kapitole Tipy na hubnutí).

Související články:

Proč není kalorie jako kalorie?
Vše důležité o bílkovinách při posilování.

Zpomalení metabolismu neboli adaptivní termogeneze

Když má někdo větší nadváhu a zároveň je zdravý a dodržuje určitou disciplínu, často jde ze začátku vše hladce. Čím více je člověk obézní, tím rychleji jdou kila dolů. Jak ale kila ubývají a hubnoucímu se mění metabolismus (i díky adaptivní termogenezi a změně poměru aktivní a neaktivní hmoty), váha se chtě nechtě časem zastaví. Musí se tedy ubrat na jídle. Časem se hmotnost opět zastaví a příjem se tak musí více a více "škrtit".

Je proto lepší si nastavit energetický rozdíl menší (i s ohledem na naše zdraví) a hubnout postupně, ať je kde ubírat. Toto ubírání ovšem nelze dělat do nekonečna. Hodnota, pod kterou by se denní energetický příjem neměl dlouhodobě dostat, je hodnota našeho bazálního metabolismu. No ale co teď? Už jsem na hodnotě bazálního metabolismu, skoro hladovím a už dále nehubnu.

Hodnota, pod kterou by se denní energetický příjem neměl dlouhodobě dostat, je hodnota našeho bazálního metabolismu.

Řešením je pohyb. Sport, cvičení, ale i procházky atd. Prostě něco, čím se mi zvýší energetický výdej. Pak si můžu zvýšit i svůj energetický příjem, což zpátky "nakopne" můj metabolismus, který se s ubývající stravou a ubývajícími živinami zpomaloval a unavoval (přizpůsoboval se aktuálním nízkokalorickým podmínkám). Jakmile zvýším množství jídla, už nemusím být hlady, budu se cítit energičtěji a hlavně je zde opět možnost, že budu hubnout (avšak stále musí platit ona podmínka kalorického deficitu).

Související článek:

Vliv chůze na zdraví a hubnutí aneb kolik kroků denně bychom měli ujít?

Vhodným cvičením je také možné vybudovat nějakou tu svalovou hmotu (u začátečníků s větší nadváhou je to v kalorickém omezení klidně možné). Svalová hmota k tomu, aby mohla být udržena či budována, vyžaduje energii. Svaly jsou tedy metabolicky aktivní tkáň, a čím více jich máme, tím více si můžeme dovolit jídla, aniž bychom přibírali tuk. Svalovou hmotou si tak zvyšujeme náš bazální metabolismus.

Související článek:

Je možné hubnout a zároveň nabírat svaly?

Nicméně když má někdo neustálý problém s nadváhou, neznamená to hned, že se stravuje vyloženě nějak špatně, nebo že se přejídá. Někdo má prostě snadné přibírání tuku (nebo obtížné shazování tuku) geneticky dané. Tito lidé by pak skutečně měli být fyzicky aktivnější. Neustálé hladovění a hlídání se totiž není dlouhodobě udržitelné. A to nejen z fyzického, ale i z psychického hlediska.

Jelikož jsou tyto stránky zaměřené především na posilování, níže přikládám několik tipů ohledně posilování a hubnutí.

Proč je cvičení (posilování) při hubnutí tak důležité?

Více svalové hmoty zvyšuje náš bazální metabolismus, protože svaly jsou metabolicky aktivní tkáň (na rozdíl od tuku), což zvyšuje spalování kalorií ve stavu klidu, takže člověk může jíst více, aniž by přibíral. Nárůst svalové hmoty tedy souvisí se zvýšením rychlosti metabolismu. A naopak, úbytek nebo nedostatek svalové hmoty zpomaluje spalování tuku. Čím méně je svalové hmoty, tím je menší bazální metabolismus a tudíž menší výdej energie, což vede k menšímu úbytku tuku.
V redukční dietě (když je méně jídla) se chtě nechtě bazální metabolismus začne zpomalovat (díky adaptivní termogenezi), což posilováním můžeme zmírnit (a navíc můžeme více jíst).

Silový trénink (a bílkoviny) v redukční dietě působí antikatabolicky. To znamená, že posilování ochraňuje svalovou hmotu (na rozdíl od pouhého aerobního cvičení, kde hrozí zvýšené riziko ztráty svalové hmoty).
Čím více má tělo svalů, tím nižší je hladina hormonu "hladu" ghrelinu.

Dále:

Pevné kosterní svaly chrání kosti, šlachy a klouby.
Správně prováděné cvičení vede k posílení středu těla, což vede mimo jiné ke správnému držení těla a snížení rizika bolesti zad.
Svalová hmota vybudovaná cvičením dává tělu tvar. Mužům určitý svalový objem a mužnost (prostě chlapi pak vypadají jako chlapi a ne jako kluci 😊), ženám krásné křivky a plné a pevné tvary.
Svalová hmota snižuje metabolický syndrom, což je spojení některých nemocí a rizikových faktorů, jejichž výskyt vede k celé řadě zdravotních komplikací (např. k cukrovce, hypertenzi, obezitě, revma atd.).

Další důvody si můžete přečíst také zde:

Proč je dobré mít svaly?

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
ELEVEN
= sportovní oblečení a doplňky =

>>> PODÍVAT SE DO E-SHOPU <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

Eleven Sportswear je český výrobce sportovního oblečení a sportovních doplňků, v jejichž sortimentu si vyberou cyklisté, běžci, fitness nadšenci či milovníci jakéhokoliv pohybu. Kvalitně zpracované oblečení navíc podtrhuje jedinečný design.

A nyní tedy k tomu hlavnímu:

Tipy na zdravé a udržitelné hubnutí bez cvičení (sportu)

Změňte životní styl.

Zjistěte si svůj denní kalorický příjem a vhodné rozložení makroživin pro hubnutí a toto dodržujte (třeba pomocí kalorických tabulek, nebo podobných aplikací). Nenechte se odradit články typu "Počítání kalorií nefunguje" nebo "Počítání kalorií je nesmysl". Počítání kalorií u většiny lidí funguje (což mimochodem dokazují i tyto metaanalýzy a systematické přehledy) a je to při snaze o redukci tělesného tuku velký pomocník (určitě na začátku naší snahy).
Kalorický deficit si nastavte spíše menší, ať můžete postupně ubírat.

Váha by neměla klesat moc rychle, max cca 1 kg týdně. Pokud se hubne moc rychle, je pravděpodobné, že ve větším množství půjde pryč i svalová hmota (samozřejmě záleží na stupni nadváhy a tedy množství podkožního tuku).
Hlavně nedržte hladovku (myšleno dlouhodobý minimální příjem potravy). Při delším hladovění je z každého ztraceného kilogramu cca 60% svalová hmota a tuk jen 40%. Organismus se ve stavu nouze raději zbavuje svalů, protože tuk je z hlediska přežití pro něj důležitější. Dále tělo nějakou energii potřebuje, stejně tak jako makro i mikroživiny, takže celkově je držet hladovku prostě nerozumné.
Jezte nutričně hodnotné potraviny bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
Jezte potraviny s nízkou energetickou hustotou a s vysokým indexem sytosti. Tyto potraviny obsahují většinou vlákninu, na delší dobu Vás zasytí a jsou málo kalorické.
Vláknina mj. zpomaluje průchod monosacharidů z tenkého střeva do jater, čímž jednak nedojde k zahlcení a nadměrnému zatížení jater fruktózou a dále se glukóza z jater uvolňuje do krve postupně a tím je stimulováno méně inzulínu, který může nadbytek glukózy (energie) uložit do tukových zásob. Vláknina má rovněž i sytící efekt, takže se pak můžete cítit déle zasyceni.

Minimalizujte příjem vysoce průmyslově zpracovaných potravin a fast foodu (neboli junk foodu). Tyto potraviny obsahují vysoké množství trans tuků a fruktózy, což obojí je "tukotvorné" a vedoucí k metabolickému syndromu (zdravotní rizika trans tuků zde a fruktózy zde). Navíc mají tyto potraviny většinou vysokou energetickou hustotu.
Ovšem nebojte se jíst ovoce. Ovoce sice také obsahuje fruktózu, ale relativně malé množství, které je navíc "vázáno" na vlákninu a jiné látky obsažené v ovoci (např. polyfenoly). Takže množství fruktózy z ovoce je v těle přirozeně regulováno (na rozdíl od vyrobených potravin s uměle dosazenou fruktózou a bez obsahu vlákniny), čímž můžeme většinu ovoce řadit do potravin s nižším glykemickým indexem.

Zvyšte příjem bílkovin, především těch živočišných bílkovin, které mají větší anabolické účinky nežli bílkoviny rostlinné. Jelikož při pouhém omezení stravy během hubnutí je pravděpodobnost ztráty svalové hmoty relativně vysoká, dostatečný příjem bílkovin chrání svalovou hmotu a zároveň má sytící a termický efekt. Navíc jsou vysokobílkovinné diety v redukci tělesného tuku účinnější než jiné diety s nízkým podílem bílkovin.

TIP Pokud přemýšlíte, že si koupíte nějaký protein, nebo se již po nějakém rozhlížíte, koukněte se nejdříve na toto porovnání, kde jsem se pokusil o přehled kvalitních syrovátkových proteinů běžně dostupných na našem trhu. A v závěru jsem vybral ty nejlepší proteiny (i na základě poměru cena / kvalita) a celkového vítěze. Než si tedy nějaký protein koupíte, podívejte se raději nejdříve sem, ať nekupujete "zajíce v pytli" a ještě k tomu předraženého 😊.

Pijte dostatek vody. Voda kromě jiných benefitů může způsobit to, že budete mít plnější žaludek, což může snížit pocit hladu a tudíž i výsledný příjem kalorií.
Pokud Vám ráno nevadí jídlo, tak raději snídejte, mějte bohatou a kvalitní snídani se správným rozložením všech makroživin. Když se kvalitně nasnídáte, mohou se Vám potom přes den snížit chutě na sladkosti či jiné kalorické pochutiny.
Buďte přes den fyzicky aktivní, hýbejte se. Pokud nemáte pohyb v práci, choďte pokud možno všude pěšky, nejezděte výtahem, na eskalátorech atd.
Buďte pečliví, svědomití a trpěliví, ale zase to nepřehánějte, ať se nestanete otroky jídla. Nesmíte se psychicky týrat.
Buďte pokud možno v pohodě, zbytečně se nestresujte. Stres díky kortizolu může hubnoucí snahy negativně ovlivnit.
Omezte alkohol. Tělo upřednostňuje metabolizaci alkoholu před vším ostatním, čili může zpomalovat i oxidaci ("pálení") tuků.
Mějte dostatek kvalitního spánku. Spánková deprivace má díky kolísání hormonů (např. leptinu, ghrelinu, či růstového hormonu) významný vliv na chuť k jídlu a regulaci metabolismu a tudíž i na obezitu.
Týdně se važte a každý měsíc si přeměřujte míry, hlavně obvod pasu a břicha. Tam se ukládá ten nejnebezpečnější tuk v těle - viscerální tuk.
Váhu berte ovšem jen orientačně, zrcadlo a krejčovský metr jsou lepší a reálnější ukazatele formy. I když se budete vážit vždy za stejných podmínek, bude to vždy jiné. Jiný obsah střev, žaludku a močového měchýře, různé množství vody v těle (např. u žen díky hormonálním výkyvům během period) atd.
Začněte silově cvičit. 😃

Články na podobné téma si také můžete přečíst zde:

Proč je důležité při hubnutí nehladovět?
Počítání kalorií funguje aneb proč má počítání kalorií smysl?
Co je lepší pro hubnutí? Aerobní aktivita, či anaerobní?
Vynechání snídaně aneb je snídaně důležitá?
Proč se tloustne?

Shrnutí a doporučení

Pokud plánujete shodit nějaké to kilo a z určitého důvodu nechcete sportovat, můžete být úspěšní. Musíte mít ovšem zápornou energetickou bilanci. Otázka ale zní, jak dlouho budete úspěšní a zda si svou váhu bez pohybu udržíte.

Jestliže budete správně jíst, budete udržovat mírný kalorický deficit (čili budete hubnout pomalu a postupně) a budete dodržovat určitou životosprávu (samozřejmě i po ukončení hubnutí), jojo efekt by se neměl dostavit. Já Vám ale doporučuju si nějakou pohybovou aktivitu najít. Nejlépe kondiční posilování 😊. Vše si tím usnadníte a dokonce můžete redukovat tuk i bez výrazného omezení příjmu potravy. Navíc zde existuje i možnost, že získáte i nějaké ty svaly. Budete se rovněž cítit lépe a zdravěji, budete vypadat lépe a zdravěji a zvýší se Vám sebevědomí.

NEJSEM JEN AUTOREM SERIÓZNÍCH ČLÁNKŮ

VYUŽIJTE TAKÉ MÝCH TRENÉRSKÝCH SLUŽEB

Úvodní pohovor + 1 zkušební trénink nabízím BEZ PLACENÍ

Foto 1: TeroVesalainen, PIXABAY

Foto 2: Tumisu, PIXABAY

31.5.2019 | kategorie: TĚLO | štítky: hubnutí

KDO JSEM?

Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů. Více informací naleznete na mé úvodní stránce.

CHCI ZMĚNIT ŽIVOTNÍ STYL, ZAČÍT POSILOVAT A ZLEPŠIT SE KONDIČNĚ, TĚLESNĚ I DUŠEVNĚ

Chci tréninkovou lekci

Chci sestavit trénink

Chci výživový plán

Potřebuju konzultaci

MŮJ TRÉNINKOVÝ PŘÍSTUP A FILOSOFIE

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?

TIP Pokud nemáte čas číst všechny mé články o posilování, přečtěte si můj e-book. V něm je v bodech sepsáno 40 různých faktů, rad, tipů či myšlenek, o kterých si myslím, že jsou při kondičním posilování klíčové. E-book je určen spíše začátečníkům či mírně pokročilým a je ke stažení zde a to buď zdarma, nebo s možností dobrovolného příspěvku. Děkuji.

STRAVA(23)

CVIČENÍ(24)

REGENERACE(6)

TĚLO(18)

bílkoviny

cviky

energie

hubnutí

jak?

motivace

porovnání

posilování

potraviny

proč?

senioři

suplementace

svaly

trénink

únava

vs.

začátečníci

zdraví

ženy

Přemýšlíte o nějakém dárku? Pořiďte svým blízkým DÁRKOVÝ POUKAZ na trenérské služby pod mým vedením.

NEBOJTE SE MĚ OSLOVIT. Ačkoli v rámci efektivity silového tréninku vycházím z některých kulturistických postupů (které jsou ovšem ověřeny praxí i studiemi), nejsem kulturista.

Já osobně cvičím nejen pro maximalizaci svalového růstu, ale i s ohledem na kondici a své zdraví. Stejné (podobné) postupy, které uplatňuju u sebe, uplatňuju i u svých svěřenců (tedy případně i u Vás) a to bez ohledu na věk či pohlaví.

ÚVODNÍ KONZULTACI PŘI ZVAŽOVÁNÍ DLOUHODOBĚJŠÍ SPOLUPRÁCE NABÍZÍM BEZ PLACENÍ, STEJNĚ JAKO JEDEN TRÉNINK NA VYZKOUŠENOU.

732 963 125 | smida.karel@gmail.com | www.charliehofitness.cz
IČ: 08705861 | nejsem plátce DPH