smazat
zavřít smazat
Můžu zdravě a udržitelně zhubnout i bez cvičení?

V případě, že se rozhodnu zhubnout (nebo naopak na váze přibrat), měl bych splňovat určitou denní (týdenní) energetickou bilanci. To v případě hubnutí znamená, že denně (nebo spíše za určité časové období) bych se měl snažit vydat více energie (metabolismem, běžnou denní aktivitou, sportem), než potravou přijmu a být tak v kalorickém deficitu. Když toto budu dodržovat a jsem normální zdravý člověk, budu na váze ubývat. Jak moc ale budu ubývat, to kromě genetických a jiných faktorů záleží právě na správné velikosti rozdílu mezi výdejem a příjmem.

Samozřejmě, někdy to v realitě může být trochu složitější, protože nejsou kalorie jako kalorie (kvalita potraviny má vliv na metabolismus, hormony i centrální nervový systém a tudíž i na případné tloustnutí). Nicméně pokud jíme tak nějak rozumně bez převahy "nezdravých" potravin, v základu princip kalorického deficitu funguje a je to hlavní podmínka hubnutí (protože i v hubnutí platí fyzikální zákony). A pokud jsme v kalorickém deficitu, je již celkem jedno, jaký druh redukční diety si vybereme (jestli třeba nízkotučnou či nízkosacharidovou). Dobré je ovšem při hubnutí zvýšit podíl bílkovin (viz níže v kapitole Tipy na hubnutí).

Zpomalení metabolismu neboli adaptivní termogeneze

Když má někdo větší nadváhu, často jde ze začátku vše hladce (pokud člověk dodržuje určitou disciplínu a je zdravý či nemá nějakou skrytou zdravotní poruchu). Jak ale kila ubývají a hubnoucímu se mění metabolismus a případně podíl aktivní tělesné hmotnosti (díky adaptivní termogenezi), váha se chtě nechtě časem zastaví. Musí se tedy ubrat na jídle. Časem se to opět zastaví a příjem se tak musí více a více "škrtit".

Je proto lepší (i ze zdravotních důvodů) nastavovat energetický rozdíl menší a hubnout postupně, ať je kde ubírat. Toto ubírání ovšem nelze dělat do nekonečna. Hodnota, pod kterou by se denní energetický příjem neměl dlouhodobě dostat, je hodnota našeho bazálního metabolismu. No ale co teď? Už jsem na hodnotě bazálního metabolismu, skoro hladovím a už nehubnu.

Hodnota, pod kterou by se denní energetický příjem neměl dlouhodobě dostat, je hodnota našeho bazálního metabolismu.

Řešením je pohyb. Sport, cvičení, ale i procházky atd. Prostě něco, čím se mi zvýší energetický výdej. Pak si můžu zvýšit i svůj energetický příjem, což zpátky "nakopne" můj metabolismus, který se s ubývající stravou a ubývajícími živinami zpomaloval a unavoval. Tím pádem už nemusím být hlady, budu se cítit energičtěji a hlavně je zde možnost, že budu opět hubnout (stále ale musí platit ona záporná energetická bilance).

Vhodným cvičením je také možné vybudovat nějakou tu svalovou hmotu (u začátečníků s větší nadváhou je to v kalorickém omezení klidně možné). Svalová hmota k tomu, aby mohla být udržena či budována, vyžaduje energii. Svaly jsou tedy metabolicky aktivní tkáň, a čím více jich máme, tím více si můžeme dovolit jídla, aniž bychom přibírali tuk. Svalovou hmotou si tak zvyšujeme náš bazální metabolismus.

metr a váha

Když má někdo neustálý problém s nadváhou, neznamená to hned, že jí vyloženě nějak špatně, nebo že se přejídá. Někdo má prostě snadné přibírání tuku (nebo obtížné shazování tuku) geneticky dané. Tito lidé by pak skutečně měli být fyzicky aktivnější. Neustálé hladovění a hlídání se totiž není dlouhodobě udržitelné. A to nejen z fyzického, ale i z psychického hlediska.

Jelikož jsou tyto stránky zaměřené na posilování, níže naleznete několik faktů ohledně posilování a hubnutí.

Proč je cvičení (posilování) při hubnutí tak důležité?

Dále:

  • Pevné kosterní svaly chrání kosti, šlachy a klouby.
  • Správně prováděné cvičení vede k posílení středu těla, což vede mimo jiné ke správnému držení těla a snížení rizika bolesti zad.
  • Svalová hmota vybudovaná cvičením dává tělu tvar. Mužům objem a robustnost, ženám krásné a pevné křivky.
  • Svalová hmota snižuje metabolický syndrom, což je spojení některých nemocí a rizikových faktorů, jejichž výskyt vede k celé řadě zdravotních komplikací (např. cukrovka, hypertenze, obezita, revma, Alzheimer).

class="related_color"Další důvody si můžete přečíst také zde:

A nyní tedy k tomu hlavnímu.

Tipy na zdravé a udržitelné hubnutí bez cvičení (sportu)

hubnutí

Shrnutí a doporučení

Pokud plánujete shodit nějaké to kilo a z určitého důvodu nechcete sportovat, můžete být úspěšní. Musíte mít ovšem zápornou energetickou bilanci. Otázka ale zní, jak dlouho budete úspěšní a zda si svou váhu bez pohybu udržíte.

Díky posilování mohou netrénované ženy bez omezení stravy zredukovat své tukové zásoby a současně udržet či získat svalovou hmotu

Weight Training Increases Fat-Free Mass and Strength in Untrained Young Women

Jestliže budete správně jíst, hubnout pomalu a postupně a budete dodržovat určitou životosprávu (samozřejmě i po ukončení hubnutí), jojo efekt by se neměl dostavit. Já Vám ale doporučuju si nějakou pohybovou aktivitu najít. Nejlépe kondiční posilování 😊. Vše si tím usnadníte a dokonce můžete redukovat tuk i bez výrazného omezení příjmu potravy (změnou tělesné kompozice - přibydou svaly a zmizí nějaký ten tuk). Budete se rovněž cítit lépe a zdravěji, budete vypadat lépe a zdravěji a zvýší se Vám sebevědomí (pokud ho již máte nízké).


Foto 2: Tumisu, PIXABAY


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér kondičního posilování a fitness pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.