smazat
zavřít smazat
Mrtvý tah - technika, zapojené svaly, varianty, chyby, benefity

Mrtvý tah patří mezi nejpřeceňovanější a zároveň mezi nejpodceňovanější silové cviky vůbec. Jedni tvrdí, že kdo chce mít velké svaly, bez mrtvého tahu se neobejde. Druzí zase říkají, že mrtvý tah je při budování svalové hmoty postradatelný, a proto se nic nestane, když ho někdo ve svém tréninku mít nebude. Jiní se dokonce o tento cvik vůbec nezajímají. Kdo má ale pravdu? Je mrtvý tah pro běžné kondiční cvičence supercvik, nebo spíše obyčejný cvik bez nějakého extra přínosu?

Co je mrtvý tah a proč se cvičí?

Mrtvý tah (anglicky Deadlift) lze zjednodušeně jednou větou definovat jako zvednutí činky z podlahy do vzpřímené polohy. Díky své schopnosti rozvíjet sílu celého těla je mrtvý tah (společně s dřepem a Bench Pressem) označován jako jeden z "velké trojky" cviků při získávání celkové tělesné síly. Jedná se tedy o oblíbený silový cvik, který se řadí mezi takzvané základní cviky, které vycházejí z přirozeného pohybu v reálném životě a které lze proto přenést do každodenních činností (v tomto případě když chceme něco zvednout ze země). Mrtvý tah jakožto základní cvik patří zároveň i do množiny cviků komplexních (vícekloubových), protože je při něm pohyb veden přes více kloubů (na rozdíl od cviků izolovaných), což způsobuje zapojení a koordinaci několika svalových skupin zároveň. A čím více svalů zároveň se procvičí, tím větší svalovou hmotu je možné vybudovat.

Ačkoli byl tento cvik původně cvikem používaným převážně v závodním silovém trojboji (vedle Bench Pressu a dřepu), ostatní siloví a kondiční profesionálové a amatéři také začleňují mrtvý tah do svého (silového) tréninku pro procvičení celého těla a ke zvýšení síly a svalové hypertrofie v oblasti kyčlí, nohou, zad a trupu (a tedy i k rozvoji všeobecné a maximální síly). Příkladem mohou být vzpěrači, kulturisté, atleti, hráči amerického fotbalu, zápasníci, ragbisté, ale i běžní kondiční cvičenci. Mrtvý tah se tedy provádí především tehdy, když je cílem posílení svalů stehen a zadního kinetického řetězce, čili konkrétně hýžďových svalů, čtyřhlavého svalu stehenního (kvadricepsů - předních stehen), hamstringů (zadních stehen), nebo vzpřimovačů páteře a trupu. Kromě silových benefitů lze mrtvý tah využít i pro výkonnostní, zdravotní a rehabilitační účely.

I když může nezasvěceným lidem mrtvý tah připadat jako jednoduchý cvik (sehnutí se, zvednutí břemena ze země a narovnání se), není radno tento cvik (minimálně z pohledu technického provedení) podceňovat. Obzvláště pokud chceme podávat velké výkony a zároveň se při tom nezranit. Pokud ale budeme provádět mrtvý tah s rozumem a technicky správně, je to naprosto bezpečný cvik, o čemž ale bude v tomto článku ještě řeč.

A proč je vlastně tento cvik mrtvý (dead)? 😃 Protože jako u jednoho z mála cviků se zátěž (činka) během jeho klasického provedení pokládá na zem. Čili mrtvý tah začíná v každém opakování z mrtvého bodu (kdy je činka nehybná na podlaze) a z tohoto mrtvého bodu se v rámci série opakovaně zvedá.

3 nejčastější styly mrtvých tahů

Mrtvých tahů existuje více variant. Například můžeme dělat mrtvý tah s jednoručními činkami, mrtvý tah s kettlebellem, mrtvý tah s řetězy, mrtvý tah s elastickými pásy, rumunský mrtvý tah, Stiff-Legged Deadlift, Power Rack Deadlift (dotahy), Snatch Deadlift atd. Nicméně v tomto článku se budu věnovat pouze třem tahům, které se (dle mého názoru) provádějí v praxi nejčastěji. Jsou to klasický (tradiční, konvenční) mrtvý tah, sumo mrtvý tah a mrtvý tah s šestihrannou (hexagonální) tyčí.

Nejdříve ale trochu anatomie. Kdo tato anatomická vysvětlení číst nechce, tak nemusí. Článek lze i tak pochopit (doufám 😃). Je to spíše pro zvídavější část čtenářů.

  • Flexe: Ohnutí. Úhel v kloubu se zmenšuje (neboli zmenšuje se úhel mezi pohybujícími se kostmi).
  • Extenze: Natažení. Úhel v kloubu se zvětšuje (neboli zvětšuje se úhel mezi pohybujícími se kostmi).
  • Kontrakce: Svalový stah vlivem napětí ve svalovině, ke kterému může dojít za pomoci flexe či extenze. Dochází ke smrštění svalu (zkrácení svalu).
  • Koncentrická kontrakce (koncentrická fáze pohybu): Jedná se o pozitivní fázi pohybu při vykonávání cviku (např. při bicepsovém zdvihu). Dochází ke zvedání zátěže a procvičovaný sval (biceps, agonista) se zkracuje (dochází k flexi). Protichůdný sval (triceps, antagonista) se oproti tomu prodlužuje. Koncentrická kontrakce vyvolává zrychlení pohybu (akceleraci).
  • Excentrická kontrakce (excentrická fáze pohybu): Jedná se o negativní fázi pohybu při vykonávání cviku (např. při bicepsovém zdvihu). Dochází ke spouštění zátěže a procvičovaný sval (biceps, agonista) se prodlužuje (dochází k extenzi). Protichůdný sval (triceps, antagonista) se oproti tomu zkracuje. Excentrická kontrakce vyvolává zpomalení pohybu (deceleraci).
  • Extenzory kolene: Svaly na přední straně stehen. Umožňují především natažení (extenzi) kolene. Též pomáhají s ohnutím (flexí) kyčle neboli s přednožením (konkrétně s flexí kyčle pomáhá rectus femoris, protože se upíná nad kyčelním kloubem v oblasti pánevní kosti).
  • Kvadricepsy: Kvadricepsy jsou označením pro čtyřhlavý sval stehenní, jež tvoří část extenzorů kolene (přední strany stehen). Takže kvadricepsy umožňují natažení kolene.
  • Flexory kolene: Svaly na zadní straně stehen. Umožňují především ohnutí (flexi) kolene. Též pomáhají s natažením (extenzí) kyčle (tedy se zanožením).
  • Hamstringy: Hamstringy jsou víceméně (až na jeden sval) flexory kolene (neboli zadní strana stehen). Takže hamstringy umožňují ohnutí kolene.
  • Flexory kyčle: Svaly v oblasti pánve a dolního trupu zepředu (především bedrokyčlostehenní sval). Způsobují ohnutí (flexi) kyčle (čili předklon s rovným trupem nebo také přednožení) a rovněž pomáhají břišním svalům k flexi páteře (např. při sed-lehu, protože bedrokyčlostehenní sval je velký synergista břišních svalů).
  • Extenzory kyčle: Svaly v oblasti pánve zezadu (především velký sval hýžďový). Způsobují natažení (extenzi) kyčle (čili záklon s rovným trupem či zanožení).
  • Erector spinae: Povrchová skupina svalů v blízkosti páteře (okolo a podél), která napřimuje páteř (dělá extenzi páteře - záklon do prohnutí).
  • Multifidus (rozeklané svaly): Skupina svalů pod erector spinae po celé délce páteře až do oblasti pánve. Tyto svaly ohýbají páteř dozadu (záklon) a do stran a přispívají ke stabilitě a stabilnímu pohybu páteře. Jsou součásti hlubokého stabilizačního systému.
  • Vzpřimovače páteře (zad): Erector spinae + multifidus.
  • Plantární flexory hlezenního kloubu (kotníku): Jedná se o lýtkové svaly, které umožňují stoj na špičkách (především trojhlavý sval lýtkový).
  • Dorzální flexory hlezenního kloubu (kotníku): Jedná se o holení svaly, které umožňují natažení špičky chodidel k holeni.

Klasický (konvenční) mrtvý tah

Provedení a technika

Jelikož správná technika se nejlépe a nejúčinněji předvádí, vysvětluje a opravuje přímo v akci během tréninku (nebo lekce), tak u všech stylů níže bude popsaná technika jen v základech.

Zaujmutí pozice. Nejdříve přistoupíme k ose velké nakládací činky. Šířka postoje by u klasického tahu měla být přibližně na šířku ramen či boků (cca 40 cm). Špičky chodidel nastavíme mírně od sebe do stran v úhlu cca 30°. Osu činky posuneme do poloviny nártu. Uchopením osy činky nadhmatem, s palcovým úchopem a s nataženýma rukama (lokty jsou propnuté) těsně u vnější části stehen (kolen) dochází k zaujmutí výchozí polohy. V této poloze dojde současně k flexi (ohnutí) kotníků, kolen a kyčlí do částečného dřepu (podřepu) a k mírnému předklonu (úhel v kolenech a kyčlích je přibližně 80 - 100°). Osa činky by se měla téměř dotýkat holení. Ramena by měla být lehce před osou, čili osa činky by měla být spíše pod lopatkami nežli pod ramenním kloubem. Hlava je v prodloužení páteře (koukáme do země mírně před sebe) a páteř (trup) je v neutrální poloze svírající s podlahou úhel cca 45° (neutrální poloha páteře je například poloha páteře při uvolněném a vzpřímeném stoji s mírným přirozeným prohnutím - lordózou). Avšak úhel trupu vůči podlaze závisí spíše na délce nohou a délce trupu, takže u každého jedince bude trochu jiný (než oněch 45°). Kyčelní klouby (boky) by měly být přibližně v polovině mezi koleny a rameny.

klasický mrtvý tah

Koncentrická fáze. Těsně před zdvihem trochu "vyšpulíme" hrudník, dáme ramena dolů od uší a mírně dozadu, čímž zpevníme lopatky a zároveň aktivujeme široký sval zádový (pomáhá také představa, jako kdybychom chtěli tyč zlomit). Zvedací (koncentrickou) fázi začínáme hlubokým nádechem do břicha (do bránice) pro vytvoření nitrobřišního tlaku a tím pevnějšího trupu, což je klíčové pro bederní oporu a stabilizaci páteře. Následně současnou a plynulou extenzí (natažením) kolenních, kyčelních a hlezenních kloubů (kotníku) a extenzí dolní části zad činku zvedneme, dokud se nedostaneme do vzpřímené polohy s rameny staženými dozadu a s lopatkami u sebe (avšak nezakláníme se). Na začátku zdvihu převládá činnost především kvadricepsů, jakmile se však tyč dostane do výšky kolen, mělo by dojít k silovému zapojení kyčlí kontrakcí hamstringů a hýžďových svalů. Při zvedání činky by měla její osa zůstat v blízkosti holení, stehen a boků (měla by kopírovat tělo) a měla by vykonávat přímku kolmou s podlahou. Při zdvihu pomáhá představa, že chceme činku "vytrhnout" z podlahy a že chceme chodidla zatlačit (zapřít) do země (s činkou ale nijak neškubeme).

Excentrická fáze. Spouštěcí (excentrická) fáze tvoří v podstatě obrácený postup výše popsaného a je zahájena kontrolovaným pokládáním činky prostřednictvím flexe v kyčlích (boky směřují dozadu) a udržováním činky v blízkosti stehen, dokud osa činky nepřejde přes čéšku, kde flexe v koleni (podřep) ukončí sestup. Činku s výdechem pokládáme na zem, srovnáme se do zvedací (koncentrické) fáze a pokračujeme dalším zdvihem. Činku rozhodně ze vzpřímené polohy nepouštíme na zem silou gravitace, protože bychom jednak dělali polovinu cviku, a potom to není úplně ohleduplné pro ostatní v posilovně (volně padající činka bude vždy dělat hluk). I ve spouštěcí fázi bychom měli udržovat hlavu v prodloužení páteře a nezaklánět ji.

Je důležité, aby osa činky zůstala po celou dobu zdvihu (nahoru i dolu) v blízkosti těla, aby se zmírnil odpor vnějšího zatížení (odpor činky). Tím se zajistí, že zátěž zůstane blíže našeho těžiště a sníží se tak tlak na jednotlivé klouby (a rovněž pak budeme zvedat více). Při celém cviku (po celou dobu zvedání a spouštění) rovněž musíme udržovat neutrální polohu páteře, což vyžaduje především aktivaci vzpřimovačů páteře a hlubokého stabilizačního systému. Kolena by v průběhu celého cviku měla respektovat směr špiček (neměla by se propadat dovnitř).

Během provádění mrtvého tahu je důležité, aby osa činky zůstala po celou dobu cviku v blízkosti těla. Při celém cviku rovněž musíme udržovat neutrální polohu páteře a naše kolena by se neměla propadat dovnitř (měla by respektovat směr špiček).

U zkušenějších cvičenců, kteří již zvedají těžší váhy, lze činku pro silnější úchop chytit na "střídačku", kdy jedna ruka je v podhmatu (v supinaci) a druhá v nadhmatu (v pronaci). Použití střídavého úchopu zabraňuje "kutálení" tyče v rukou (díky protichůdným rotačním silám), což obvykle umožňuje zvedání větší váhy. Pozor ale na podhmatovou paži, která má tendenci se v lokti při zdvihu ohýbat, čímž dojde k zapojení bicepsu a k možnému zranění tohoto svalu. Ruce musí být za každou cenu vždy natažené s propnutými lokty. Úchop by se měl také po každé sérii obracet, čili střídat podhmatovou a nadhmatovou ruku kvůli možnému vzniku různých svalových disbalancí.

Názorný obrázek mrtvého tahu zde.

Zapojené svaly a jejich zatížení

Jak už bylo zmíněno, mrtvý tah patří mezi komplexní vícekloubové cviky, takže při jeho provádění dochází k aktivaci více svalů najednou. Mezi hlavní zapojené svaly (agonisty) se řadí především vzpřimovače páteře (svaly erector spinae a multifidy), svaly kolenního kloubu (extenzory - kvadricepsy a flexory - hamstringy) a svaly kyčlí (extenzory kyčlí, především velký sval hýžďový). Dále se při mrtvém tahu zapojují (ale už spíše jako synergisté a stabilizátory) také svaly horní části zad, konkrétně široký sval zádový a trapézy. Další synergisté zastávají během cviku už funkci stabilizátorů, konkrétně se jedná o přitahovače a odtahovače stehen (adduktory a abduktory), plantární flexory hlezenního kloubu / kotníku (neboli svaly lýtka), svaly hlubokého stabilizačního systému a povrchové svaly břicha (přímý sval břišní, vnější šikmé svaly). Již méně pak pomáhají svaly rotátorové manžety (svaly v oblasti lopatek), svaly předloktí a hluboký sval pažní (sval pod bicepsem).

Aktivita svalů při cvičení mrtvého tahu a jeho variantách

Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review

Na základě tohoto systematického přehledu bylo zjištěno, že u klasického mrtvého tahu jsou vzpřimovače páteře (erector spinae + multifidy) a čtyřhlavý sval stehenní (kvadricepsy) aktivovány více než hamstringy a velký sval hýžďový (gluteus maximus).

Prsní svaly (svaly hrudníku) jsou jednou z mála svalových skupin, které se při mrtvém tahu příliš nezapojují. Nicméně pokud je při zahájení cviku trochu "vyšpulíme", tak nám pomáhají stabilizovat ramena.

Takže v souhrnu a stručněji řečeno, hlavními vykonavateli pohybu při klasickém mrtvém tahu jsou svaly okolo a podél páteře (vzpřimovače - erector spinae + multifidus), přední stehna (kvadricepsy), zadní stehna (hamstringy) a velký sval hýžďový. Při zdvihu ještě výrazně pomáhají široký sval zádový a trapézy. Další svaly, jako například hluboký stabilizační systém, svaly v oblasti lopatek, lýtkové svaly a svaly předloktí, působí během cviku už spíše jako stabilizátory.

Sumo mrtvý tah

Provedení a technika

Technika u sumo mrtvého tahu je stejná jako u klasického tahu, až na:

  • Umístění nohou: U sumo stylu se zaujímá široký postoj, čili chodidla jsou více od sebe než na šířku ramen (cca 70 - 80 cm, záleží na rozměrech jedince). Chodidla by měla být vytočena více směrem ven pod úhlem přibližně 40 - 45° (čím širší postoj je, tím více bychom měli vytočit špičky - to platí např. i u dřepů). Holeně by měly být v téměř svislé poloze a stehna více k podlaze (jsou více horizontální). Takže u sumo stylu se při zahájení cviku dosahuje o něco větší flexe (ohnutí) v koleni a tudíž většího podřepu (nežli u klasického mrtvého tahu).
  • Poloha hrudníku a trupu: Hrudník by měl být více vystrčený (než u klasického tahu), což způsobí více vzpřímený trup a menší flexi (ohnutí) v kyčlích. Nedochází tedy k tak velkému předklonu, což způsobí, že hlava a oči směřují více dopředu (ne tolik do země). Vzpřímenějším postojem je také tyč během zvedání o něco blíže k těžišti těla, což vede ke snížení kloubních momentů a smykových (třecích) sil (viz níže v článku).
  • Umístění rukou: Ruce jsou umístěny mezi koleny, čímž dojde k užšímu úchopu nežli u klasického tahu a paže jsou tak více ve svislé poloze.
  • Výchozí pozice u sumo mrtvého tahu může zkrátit zdvih tyče o cca 20%.

Názorný obrázek sumo mrtvého tahu zde.

Zapojené svaly a jejich zatížení

Ve srovnání s klasickým mrtvým tahem jsou během sumo tahu aktivnější kvadricepsy a naopak hamstringy jsou méně aktivní. Sumo mrtvý tah tedy může být při náboru svalů kvadricepsů účinnější nežli konvenční mrtvý tah. Důvodem je jiné těžiště činky, které je při sumo stylu umístěno blíže k ose kolene (nebo dokonce za ní), čímž dojde k většímu zapojení extenzorů kolene (kvadricepsů), respektive menšímu zapojení flexorů kolene (hamstringů). A to vlivem menší momentové síly vyvinuté na klouby.

Moment síly je fyzikální veličina, která vzniká součinem vyvinuté síly a vzdálenosti od osy této síly (pevné vzdálenosti od osy se též říká rameno momentu - neboli páka). U klasického mrtvého tahu je v porovnání se sumo tahem těžiště činky mírně před kolenním kloubem, což způsobuje větší natažení kolen, větší předklonění se od vertikály a tím i větší tlak na rameno momentu (v případě mrtvého tahu tvoří rameno momentu bederní páteř a hamstringy). Při takové výchozí pozici je tedy u klasického tahu zapotřebí zvýšená aktivita hamstringů nežli kvadricepsů.

Větší zapojení kvadricepsů (a menší hamstringů) u sumo stylu je i logické, protože tento styl je blíže klasickému dřepu díky menšímu předklonu a tedy většímu podřepu.

sumo mrtvý tah

Díky širšímu postoji než u klasického tahu se při sumo stylu vytvářejí více boční síly, které pomáhají zvedat váhu. To znamená, že svaly, které přitahují (addukují) stehna (addukotory stehen), jsou zapojeny více než při běžném mrtvém tahu.

Při stylu sumo může vzpěrač udržovat vzpřímenější polohu trupu, takže je snazší udržet přirozenou bederní lordózu (neutrální páteř). Kompresní síly (zatížení) působící v oblasti dolních vzpřimovačů zad (síly působící na bederní obratle č. 4 a 5 a na ploténky) jsou u obou stylů zřejmě totožné, nicméně třecí (smykové) síly v oblasti vzpřimovačů zad jsou u sumo stylu menší. Z čehož vyplývá, že sumo mrtvý tah může být při náboru vzpřimovačů zad sice stejně účinný jako konvenční mrtvý tah, ale zřejmě o něco bezpečnější.

Oproti klasickému stylu se při stylu sumo zapojují o něco více horní trapézové svaly, což může být dáno tím, že vzpřímená poloha při sumo stylu se více blíží oblíbenému a účinnému cviku na trapézy - krčení (zvedání) ramen.

Sumo mrtvý tah vytváří po celou dobu zdvihu zvýšenou dorzální flexi kotníku, zatímco konvenční mrtvý tah vytváří po celou dobu zdvihu zvýšenou plantární flexi. Jinak řečeno, sumo mrtvý tah může být celkově účinnější při náboru dorziflexorů hlezna (holeních svalů), zatímco konvenční mrtvý tah může být celkově účinnější při náboru plantárních flexorů hlezna (svalů lýtek). To je patrně dáno šířkou postoje. Čím je postoj širší, tím více se zapojují holenní svaly a méně svaly lýtkové. Je však třeba zdůraznit, že procentuální rozdíly v aktivitách holenních a lýtkových svalů mezi sumo a konvenčním mrtvým tahem jsou relativně malé.

Takže po shrnutí, zapojené svaly jsou u sumo stylu stejné jako u klasického mrtvého tahu, až na o něco větší aktivitu kvadricepsů, holenních svalů, adduktorů kyčlí (přitahovačů stehen) a horních trapézů. Na základě toho pak u sumo stylu analogicky dochází k menší aktivitě hamstringů, lýtek a abduktorů kyčlí (odtahovačů stehen).

Mrtvý tah s šestihrannou (hexagonální) tyčí

Proč šestihranná tyč?

Jak už bylo výše zmíněno, při provádění mrtvého tahu musí být osa činky po celou dobu pohybu v blízkosti těla. Také už bylo řečeno, že udržování činky v těsné blízkosti těla snižuje celkový odpor vnějšího zatížení tím, že se snižuje rameno momentové síly v jednotlivých kloubech (snižuje se páka). Pokud tedy bude osa činky dále od těla, vznikne větší moment síly a rameno momentu bude více namáháno (budou více namáhány bederní páteř a hamstringy).

Jenže při provádění mrtvého tahu s běžnou rovnou činkou lze snížit momentové rameno vnějšího odporu jen do bodu, kdy se činka začne dotýkat těla. K překonání tohoto omezení a k dalšímu snížení ramene momentu odporu byla proto vytvořena nekonvenční šestihranná činka, do které si může cvičenec stoupnout. Tím dojde k umístění osy činky blíže ke cvičenci, nebo přesněji řečeno blíže ke kyčelním kloubům. Kyčelní klouby jsou tedy blíže k linii dráhy činky, což v těchto kloubech snižuje odporový moment. Zároveň ale také při zvedání činky dojde k zaujmutí vzpřímenějšího postoje díky většímu podřepu (podobně jako u sumo stylu). To je šetrnější k bederní oblasti, protože se sníží rameno momentu odporu také na bederní páteř. Změna polohy zátěže v důsledku konstrukce šestihranné činky výrazně snižuje rameno momentu odporu ve všech kloubech a také mezi těmito klouby rovnoměrně rozkládá zátěž.

mrtvý tah s šestihrannou tyčí

Šestihranná tyč při mrtvém tahu tedy může být vhodná pro jednice, pro které může být tradiční mrtvý tah obtížný (např. z důvodu fyzických či zdravotních omezení). Dokonce existují i šestihranné tyče s vyšší rukojetí (madly), čímž by se měla například vyšším jedincům ještě více usnadnit poloha v rámu tyče.

Provedení a technika

Technické provedení mrtvého tahu s šestihrannou tyčí vychází díky poloze hrudníku a trupu a také díky podobnému podřepu víceméně ze stylu sumo. Až na:

  • Umístění těla: Tělo je uvnitř rámu šestihranné tyče.
  • Umístění nohou: Je stejné jako u klasického mrtvého tahu.
  • Umístění rukou: Je stejné jako u klasického mrtvého tahu, akorát se činka drží neutrálním "kladivovým" úchopem.

Názorný obrázek mrtvého tahu s šestihrannou činkou zde.

Zapojené svaly a jejich zatížení

Oproti klasickému mrtvému tahu s rovnou tyčí bylo u mrtvého tahu s šestihrannou tyčí zjištěno (podobně jako u sumo stylu) větší zapojení kvadricepsů jak u koncentrické fáze (kde se váha zvedá), tak u fáze excentrické (kde se váha spouští). Naopak klasický mrtvý tah s rovnou tyčí vede k většímu zapojení hamstringů během koncentrické fáze, protože jsou kolena více natažená a nedochází k takovému podřepu jako u šestihranné činky nebo sumo stylu. Během excentrické fáze klasického tahu pak dochází k většímu zapojení spodní části zad nežli u mrtvého tahu s šestihrannou tyčí. Šestihranná konstrukce tyče tedy přesouvá zátěž z dolní části zad, boků a hamstringů více na čtyřhlavý sval stehenní (podobně jako u sumo stylu, ale ještě o něco více).

Čili šestihranná činka vede k pohybu s větší dominancí kvadricepsů a rovná činka u klasického tahu více využívá hamstringy a spodní části zad. Tato zjištění dávají celkem smysl, protože mrtvý tah s šestihrannou činkou je více podobný spíše sumo mrtvému tahu, u kterého byly zjištěny podobné zapojení svalů jako u stylu s šestihrannou tyčí.

Že šestihranná činka zvyšuje aktivitu kvadricepsů a snižuje aktivitu hamstringů a vzpřimovačů páteře je způsobeno tím (a již to bylo zmíněno výše), že šestihranná činka výrazně zvyšuje špičkový moment v koleni (díky většímu podřepu) a zároveň snižuje špičkový moment v bederní páteři a kyčlích. Prostě se oproti klasickému tahu jinak mění těžiště a rameno páky, podobně jako u sumo stylu.

Nicméně v těchto studiích zjistili, že u klasického tahu a tahu s šestihrannou tyčí je úroveň aktivace vzpřimovačů páteře podobná. Neboli opačně řečeno, nezjistili žádné významné rozdíly pro vzpřimovače páteře mezi klasickým mrtvým tahem s rovnou činkou a mrtvým tahem s šestihrannou činkou (podobně jako u klasického tahu a sumo tahu). Z toho tedy vyplývá, že různé horizontální umístění zátěže vůči kyčli u všech třech stylů zřejmě nemá na aktivaci vzpřimovačů velký vliv. Každopádně ale třecí síly v oblasti bederní páteře jsou při zvedání činky s šestihrannou tyčí menší (podobně jako u sumo stylu), takže šestihranná činka může být pro bederní oblast o něco šetrnější a bezpečnější (nežli klasický mrtvý tah).

Podobně jako u vzpřimovačů páteře nebyly u všech třech stylů zjištěny žádné významné rozdíly ani v extenzorových momentech kyčlí. To znamená, že aktivace velkého svalu hýžďového je u mrtvého tahu, sumo tahu i tahu s šestihrannou činkou zřejmě podobná.

Mrtvý tah z hlediska antropometrie (stavby těla)

Jedinci s dlouhými pažemi v poměru k nohám zřejmě mohou mít větší výhodu z klasického mrtvého tahu než ze sumo stylu

Improving the Deadlift: Understanding Biomechanical Constraints and Physiological Adaptations to Resistance Exercise

Neoficiálně se mezi sportovci tak nějak předpokládá, že tělesné uspořádání (tělesná výška, délka paží a délka nohou) může ovlivnit způsob, jakým se mrtvý tah provádí. Tato studie tento předpoklad podporuje a doporučuje, aby jedinci s dlouhými pažemi dělali spíše klasický tah a ti s kratšími pažemi pak spíše sumo styl (délka paže je definována jako krátká, pokud je menší než 38% celkové tělesné výšky, v opačném případě je dlouhá). Z biomechanického hlediska nabízí sumo mrtvý tah výhodu oproti klasickému tahu díky vzpřímenějšímu trupu a menšímu kroutícímu momentu v bederní páteři, navíc s kratší vzdáleností zdvihu (až o 20% oproti klasickému stylu, což by mělo více vyhovovat lidem s kratšími pažemi).

Jednici s delším trupem mohou mít větší výhodu ze sumo stylu nežli z klasického mrtvého tahu

Anthropometrical Determinants of Deadlift Variant Performance

Tato studie délku končetin jako výhodu či nevýhodu u různých stylů mrtvých tahů zpochybňuje a sama tvrdí, že sumo styl může být mechanicky výhodnější spíše pro jedince s delším trupem (a tím pádem samozřejmě může být klasický tah nejvhodnější pro jedince s kratším trupem). Je to pravděpodobně opět proto, že při sumo stylu je těžiště hmotnosti umístěno blíže k čince (ve srovnání s "klasikou"), což umožňuje vzpřímenější trup, který snižuje ramena odporu v kolenních, kyčelních a zejména v bederních kloubech.

Jiné výzkumy však (jak to tak většinou bývá) výsledky těchto dvou studií nepotvrzují a spíše naznačují, že antropometrie u mrtvého tahu (a jeho variant) není úplně přesným ukazatelem maximálních výkonů.

lidská anatomie

Jaký styl mrtvého tahu zvolit?

Při výběru varianty mrtvého tahu existuje několik faktorů, které je třeba při tvorbě tréninkového plánu zvážit. Mezi tyto faktory může kromě antropometrických parametrů patřit například i pohodlí při cviku, zapojení svalů, flexibilita a pohyblivost, předchozí zranění, či jiné osobní preference.

Siloví sportovci se mohou rozhodnout pro použití nějaké varianty mrtvého tahu v závislosti na tom, které svaly považují za nejdůležitější k rozvoji podle svých tréninkových (nebo i rehabilitačních) plánů. Pokud má někdo například silnější kvadricepsy v porovnání s hamstringy (a hamstringy chce tudíž zlepšit), může si zvolit styl mrtvého tahu, který způsobuje větší zapojení hamstringů a menší zapojení kvadricepsů. V tomto případě je vhodnější zvolit spíše klasický styl nežli sumo styl či styl se šestihrannou činkou, protože u "klasiky" je zapojení kvadricepsů o něco menší. Podobně, když chce někdo více zapojit lýtka, je vhodnější opět zvolit klasickou "mrtvolu" nebo šestihrannou tyč, kde šířka postoje je menší a zapojení lýtek tedy větší. Co se týče extenzorů páteře a extenzorů kyčlí (hýžďového svalu), tak aktivita těchto svalů je u všech stylů zřejmě podobná. Zapojení a rozvoj svalů proto může být rozhodujícím faktorem pro volbu jedné techniky na úkor druhé.

Z antropometrického hlediska již bylo řečeno, že sportovci s delšími pažemi, nebo kratším trupem by pro nejlepší výkony měli používat spíše klasický mrtvý tah. Pro osoby s průměrnou délkou paží i trupu jsou vhodné všechny varianty tahu.

Další hlediska, která by měl sportovec zvážit, jsou flexibilita a pohyblivost a případně historie úrazů. Sumo styl díky své větší vzpřímenosti vyžaduje větší pohyblivost a ohebnost v kyčlích než při konvenčním tahu, aby se cvičenec správně dostal do výchozí pozice. Proto by sportovci se sníženou či omezenou flexibilitou v kyčlích měli zvolit spíše konvenční mrtvý tah místo sumo postoje. Dále pak může být sumo styl (nebo šestihranná tyč) vhodnější pro sportovce s předchozím zraněním páteře, protože při klasickém stylu dochází k většímu předklonu trupu, který zvyšuje smykové zatížení obratlů. Stejně tak v počátečních fázích rehabilitace po rekonstrukci předního zkříženého vazu může být klasický mrtvý tah lepší volbou než sumo styl a to díky většímu zapojení hamstringů oproti kvadricepsům.

Takže v souhrnu, sportovci s prodlouženými pažemi, omezenou pohyblivostí v kyčlích, tréninkem vyžadujícím menší aktivitu kvadricepsů, nebo s předchozími zraněními kolen či kyčlí by se měli přiklonit k volbě klasického stylu. Ti, kteří mají kratší paže, bezproblémovou pohyblivost v kyčlích, potřebu většího zapojení kvadricepsů, bolesti zad, či předchozí zranění zad, by měli při tréninku upřednostnit spíše sumo mrtvý tah či tah s šestihrannou tyčí nežli "klasiku".

Zvolit vhodný styl zvedání pro nejlepší a bezpečné výkony není úplně tak snadné. Přestože obecné zásady mrtvých tahů platí pro každého (umístění činky blízko těla, udržování bederní lordózy, udržování plně natažených loktů atd.), drobné detaily spojené s optimálním stylem zvedání se mohou u různých jedinců lišit. Proto je nezbytné, aby si každý vybral styl, který zdůrazňuje jeho individuální fyzické vlastnosti a individuální mechaniku těla. Jinak řečeno, chce to v tréninku zkoušet a porovnávat.

Přestože obecné zásady mrtvých tahů platí pro každého, drobné detaily spojené s optimálním stylem zvedání se mohou u různých jedinců lišit. Proto je nezbytné, aby si každý vybral styl, který zdůrazňuje jeho individuální fyzické vlastnosti a individuální mechaniku těla. Jinak řečeno, chce to v tréninku zkoušet a porovnávat.

Jedinci se stavbou těla vhodnou jak pro klasiku, tak i sumo styl, mohou tyto styly pravidelně střídat, čímž budou střídat i hlavní zapojené svaly a svalový rozvoj tak může být komplexnější a vyváženější.

Je zajímavé, že v elitním soutěžním silovém trojboji drží většinu světových rekordů vzpěrači používající tradiční styl. Mrtvý tah stylem sumo tedy nepřinesl tolik absolutních světových rekordů, ale je možné s ním dělat relativní rekordy z hlediska tělesné hmotnosti (kdy se počítá zvednutá váha v poměru k tělesné váze).

Opasek ano, či ne?

Na základě několika provedených studií lze vyvodit závěr, že použití posilovacího (zátěžového) tréninkového pásu při těžkých základních cvicích (např. při dřepu či mrtvém tahu) zvyšuje nitrobřišní tlak, který pomáhá při podpoře trupu jeho zpevněním. Dále se zjistilo, že opasek stabilizuje bederní páteř zvýšením tlaku uvnitř povrchových svalů vzpřimovačů páteře (erector spinae), čímž se snižují i potenciálně škodlivé tlakové síly na páteřní ploténky. Obecně se tedy dá říci, že použití pásu při velké zátěži celkově zvyšuje bezpečnost během těžkých vícekloubových cviků jako je mrtvý tah.

Jak už bylo řečeno, během mrtvého tahu vznikají vysoké tlakové a smykové síly v oblasti beder. Tyto tlakové a smykové síly lze snížit nošením opasku, který stlačuje břišní dutinu, což ulevuje páteři při zvedání zátěže. Použití opasku může také ovlivnit svalovou aktivitu v oblasti břicha. Opasek totiž díky zvýšenému nitrobřišnímu tlaku zvyšuje aktivitu vnějších šikmých svalů, které při mrtvém tahu (ale i dřepu) zvyšují stabilitu a pevnost trupu. Rovněž aktivita přímého břišního svalu (známého "pekáče buchet") je při použití pásu zvýšena, protože opasek působí jako odpor proti kontrakci přímého břišního svalu, což během cviku způsobuje jeho větší zapojení. Zapojení povrchových svalů břicha během mrtvého tahu brání oslabení břišních svalů, které jsou uložené hlouběji v těle (příčného svalu břišního), a které pomáhají se stabilitou trupu v rámci hlubokého stabilizačního systému.

Nicméně začátečníci, méně pokročilí, či běžní kondiční (rekreační) cvičenci většinou nezvedají tak velké váhy. V tomto případě je tedy lepší cvičit bez opasku a věnovat čas správnému dýchání do břicha a také tomu, aby si tělo zvyklo na pohybový vzorec bez opasku. Během toho se zároveň budou přirozeně posilovat svaly hlubokého stabilizačního systému. Jelikož opasek "uměle" brání oslabení hlubších vnitřních břišních svalů, částečně tak znemožňuje jejich přirozené zapojení, ke kterému by došlo při cvičení bez opasku. Tímto se tedy mohou při nadužívání pásu neprocvičovat hlubší svaly, což může vést ke slabému středu těla. Nadužívání pásu může též vytvořit určitou "závislost" na něm, kdy při tréninku bez něj se může někdo cítit nejistě a nepříjemně. Opasek by neměl být také považován za "berličku", která pomáhá při špatném držení těla, nebo maskuje slabost středu těla. Totéž platí i pro nošení pásu za účelem snížení bolesti. "Lifterský" opasek není určen k tomu, aby byl používán jako zdravotní pomůcka.

Užití opasku při mrtvém tahu je tedy opodstatněné, nicméně jeho benefity se nejvíce projeví při pokusech blížících se maximálním hodnotám pro jedno opakování. Občas tedy opasek ano, nicméně jeho neustálé nošení většinou potřeba není, obzvláště u méně zkušených cvičenců.

Trhačky ano, či ne?

Ačkoli lze při mrtvém tahu používat vysoké zátěže, síla úchopu může být v tomto často limitujícím faktorem. Zvedací popruhy (též zátěžové, či silové popruhy) neboli "trhačky" umožňují lepší udržení síly úchopu, menší únavu předloktí během tréninku a celkově větší vnímanou jistotu úchopu. To vše zvyšuje výkon při cvicích, které vyžadují manuální sílu úchopu, což vede k větší aktivaci cílových svalů a ke zvedání větší váhy. Použitím trhaček dochází ke zpomalení pohybu a k většímu procítění cviku, protože bez trhaček může dojít u někoho k uvědomění si, že síla úchopu je limitujícím faktorem, což vede k rychlejšímu dokončení série, aby se předešlo únavě.

Nicméně s popruhy je to podobné jako s tréninkovým pásem. Popruhy by měli používat již zkušení jedinci a hlavně v případě, kdy je zátěž větší nebo rovna 80% 1RM (jednoho opakovacího maxima). Při submaximálních vahách do 80% 1RM totiž nebyly zjištěny žádné významné rozdíly mezi používáním popruhů či ne. Čili začátečníci, kteří u mrtvého tahu nepoužívají (a ani by neměli) váhy blížící se jejich maximu na jedno opakování, nemusí trhačky vůbec řešit. Používání popruhů u začátečníků pouze brání pokroku, protože samotné mrtvé tahy se submaximální váhou (a jiné tahové cviky s úchopem) by měly dostatečně přirozeně posilovat svaly předloktí a trénovat sílu úchopu. Čímž by se měla s rostoucí váhou tato síla úchopu postupně zvyšovat.

Pozor na boty

Mrtvý tah vyžaduje pevný a stabilní postoj, k čemuž může přispět i vhodná obuv. Vhodné boty na mrtvý tah jsou takové, které mají co nejtenčí a nejtvrdší podrážku pro co nejlepší a nejbližší kontakt se zemí, a tudíž i pro udržení co nejvyšší stability a rovnováhy. Čím vyšší je bota, tím více se jednak noha a kotník začnou "kývat" (a celý mrtvý tah je potom více "vratký"), ale také tím více se zvýší rozsah pohybu a mrtvý tah je potom delší a tím náročnější. To se ovšem týká spíše vzpěračů na té nejvyšší úrovni, kdy při maximálních pokusech může hrát každý centimetr svoji roli. Důležité je také mít boty neklouzající, obzvláště při sumo tahu, kdy jsou nohy více od sebe.

Ideální většinou nejsou běžecké boty, které mají často zvýšenou patu, měkkou a odpruženou podrážku a obsahují nějaké měkké a vysoké vycpávky (polstrování typu molitanu či paměťové pěny atd.). Vhodnější jsou tedy spíše boty s minimální nebo žádnou kompresí při zatížení. V případě nouze je možné cvičit naboso, nebo v ponožkách, nicméně minimálně z hlediska bezpečnosti je určitě lepší mít nějaké vhodné boty (ze zdravotních a bezpečnostních důvodů je chození a cvičení naboso dokonce v některých posilovnách zakázáno).

Musí se zvedat při mrtvém tahu těžké váhy?

Mrtvý tah je všeobecně populárním cvikem a v každé posilovně ho lze vidět v praxi. Je ale nutné při něm zvedat těžké váhy?

Svaly jsou tvořeny svalovými vlákny. Rozlišujeme tři typy svalových vláken dle použití energetických zdrojů. Typ I tvoří červená pomalu unavitelná (aerobní) vlákna, která se uplatňují především při vytrvalostních aerobních činnostech (třeba při běhu). Při silovém anaerobním cvičení (například při posilování) se zapojují nejvíce rychlá (rychleji unavitelná) bílá silová vlákna typu II (přesněji typu IIA a IIB). Mezi tyto silová vlákna typu II patří i vysokoprahová rychlá vlákna (označované IIX), jež se často označují jako rezervní vlákna. Tato vlákna jsou evolučně dostupná při nějakém ohrožení, čili při reakcích typu "bojuj, nebo uteč". Teoreticky, aby bylo možné tato svalová vlákna při tréninku "povolat do akce", musí cvičební podnět vyvolat podobnou odpověď jako při zmíněném ohrožení. Nábor svalových vláken typu IIX nejvíce vyvolává těžký silový trénink, při kterém se aktivuje maximální počet motorických jednotek (motorická jednotka je základní funkční ovládací prvek centrální nervové soustavy, který vytváří pohyb a sílu).

velká činka

Motorické jednotky svalu se obecně nabírají v určeném pořadí v souladu s Hennemanovým principem velikosti. Čili jejich nábor probíhá od malých motorických jednotek s nízkým prahem, které inervují méně unavitelná aerobní vlákna typu I, až po velké vysokoprahové jednotky, které zase inervují rychleji unavitelná silová vlákna typu II. S tím, jak je při činnosti vyžadována větší síla, jsou tedy postupně nabírány stále větší motorické jednotky. Pokud tedy budeme cvičit s lehčími váhami, budeme spíše stimulovat pomalá vytrvalostní vlákna typu I. A naopak, během série s těžkými váhami (kdy je potřeba hodně síly a úsilí) jsou aktivovány větší vysokoprahové motorické jednotky, které stimulují rychlá silová vlákna typu II. Práce s nízkým počtem opakování (2 - 5) proto poskytuje optimální rozsah pro adaptaci svalových vláken typu II a pro rozvoj síly.

Maximalizace náboru svalů není snadný proces, protože normální člověk může dobrovolnou kontrakcí (svou vlastní vůlí) vyvinout pouze 60 - 70% svého absolutního silového potenciálu. Rezervy běžného člověka tedy nejsou plně využity, ale správně navržený a realizovaný trénink určitě může hodnotu absolutní síly zvýšit (u někoho na 80 - 90%, u malého počtu lidí možná i výše).

Ve srovnání s jinými cviky (obzvláště ve srovnání s izolovanými cviky) zahrnuje mrtvý tah zvedání těžších břemen. Možnost zvedat těžší břemena vyvolává větší podnět k silovým i hypertrofickým adaptacím, což je ideální pro zvýšení svalové síly. Větší síla znamená zvedání o něco větších vah a větší váhy zase znamenají progresivní přetížení. Progresivní přetížení znamená další svalový růst (hypertrofii). A tak dokola.

Ve srovnání s jinými cviky zahrnuje mrtvý tah zvedání těžších břemen. Možnost zvedat těžší břemena vyvolává větší podnět k silovým i svalovým adaptacím, což je ideální pro zvýšení svalové síly. Větší síla znamená zvedání o něco větších vah a větší váhy zase znamenají progresivní přetížení. Progresivní přetížení znamená další svalový růst. A tak dokola.

Vynaložená energie při mrtvém tahu

Antropometrie jedince (jeho stavba těla, např. délka paží či nohou) ovlivňuje faktory, jako je vzdálenost a doba trvání zdvihu a tím i práci vykonanou během cviku. Práce se během silového tréninku vypočítává přes opakování a to vynásobením hmotnosti zvedané zátěže vzdáleností, kterou tato zátěž urazí. V porovnání s klasickým stylem mrtvého tahu vyžaduje provedení sumo mrtvého tahu nebo tahu s šestihrannou tyčí většinou méně práce a to z důvodu kratšího rozsahu pohybu, který je vytvořen zkráceným ramenem momentu mezi tyčí a bederní páteří (kratší pákou) a také větším podřepem (dráha zdvihu je kratší). Mechanická práce a předpokládaný energetický výdej jsou tak u konvenčního mrtvého tahu přibližně o 25 - 30% větší, což se v tréninkovém plánu může zohlednit (například v situaci, kdy snižujeme množství podkožního tuku).

Podobně vyšší lidé s delšími končetinami většinou vykonávají během jakéhokoli mrtvého tahu více práce, protože zvedají činku na větší vzdálenost. Čím dále se tyč během zdvihu pohybuje, tím více práce je vykonáno a tím větší celkovou sílu je třeba během zdvihu vynaložit.

Jaký je u mrtvého tahu přibližně výdej energie?

Mrtvý tah je krom jiného energeticky náročný cvik

A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts

V této studii udělali zajímavý výpočet vykonané práce (spotřebované energie) při jednom tréninku mrtvého tahu. Vstupní údaje pro tento výpočet jsou následující:

Mějme 80 kg sportovce s osobním maximem (1RM) mrtvého tahu 220 kg, který bude dělat mrtvý tah po 4 sériích a 8 opakováních. To znamená, že dotyčný bude zvedat váhu přibližně 80% 1RM, což dělá 176 kg. Vezměme dobu jedné série s osmi opakováními jako 30 s, což dohromady dělá 2 minuty pracovní fáze cviku. Dobu odpočinku mezi sériemi zvolme 1,5 minuty. Celkový čas potřebný k provedení 4 sérií po 8 opakováních je tedy přibližně 6,5 min.

Na základě poměrně dlouhých výpočtů došli autoři k hodnotě 14 - 17 kcal za minutu. Což je ve srovnání s chůzí, během a dalšími běžnými aerobními činnostmi docela zajímavá hodnota. Když mrtvý tah srovnáme například s běháním, tak při běhu se sice vynaloží přibližně stejné množství energie (nebo dokonce ještě nižší), ale musí se vzít v úvahu hlavně to, že cca 70% doby u mrtvého tahu je stráveno odpočinkem mezi sériemi. Většina vynaložené energie při mrtvém tahu se tak odehrává během 2 minut potřebných k provedení 4 sérií po 8 opakováních. K tomu se ještě musí připočíst i nějaké další množství vynaložené energie na regenerační procesy po tréninku v rámci takzvaného after-burn efektu či EPOC efektu, kdy toto množství energie je podle mnohých studií větší u silových anaerobních sportů nežli u vytrvalostních aerobních sportů.

Samozřejmě ale, jsou to jen teoretické výpočty. Nicméně ať jsou výpočty takové či makové, je nezpochybnitelné to, že cviky na celé tělo (jako je např. mrtvý tah) nejenže zvyšují svalový rozvoj a sílu, ale také vytvářejí vysoký energetický výdej zapojením největších svalů v těle a tím mají vysoké kalorické náklady během tréninku i po něm (zvyšují bazální metabolismus díky after-burn efektu či EPOC efektu). Kromě toho jsou vícekloubové komplexní cviky účinnější při zlepšení pohybových schopností každodenního života i sportovních výkonů ve srovnání s cviky jednokloubovými izolovanými, které se zaměřují pouze na jeden sval.

Cviky na celé tělo (jako je např. mrtvý tah) nejenže zvyšují svalový rozvoj a sílu, ale také vytvářejí vysoký energetický výdej zapojením největších svalů v těle a tím mají vysoké kalorické náklady během tréninku i po něm.

Bezpečnost při mrtvém tahu

Mrtvý tah je jedním z nejbezpečnějších vzpěračských cviků. Oproti dřepu či Bench Pressu se nestane to, že by někdo zůstal pod činkou, nebo že by na něj činka spadla. Pokud dojde k nějakým potížím, je možné prostě činku jednoduše upustit. Ze stejného důvodu tedy není potřeba ani případný sparing partner, který by cvik jistil.

Každopádně žádný cvik není a nebude bezpečný, pokud se nebude dělat technicky správně a s rozumem.

Mrtvý tah a chyby

  • Kulatá záda (nezachování přirozené bederní lordózy) a tím pádem nadměrná zátěž pro páteř a vyšší riziko zranění.
  • Činka příliš daleko od těla, což způsobuje nadměrný předklon trupu a nebezpečné zvýšení ramene kyčelního a páteřního momentu (delší rameno páky), ale také riziko kulatých zad a zvedání menších vah.
  • U klasického mrtvého tahu přílišný podřep (boky jsou příliš nízko). Tím se jednak neprovede tah činky po kolmé přímce s podlahou, ale také se bude spíše dřepovat, čímž se zvýší aktivita kvadricepsů (a sníží aktivita hamstringů).
  • U klasického mrtvého tahu přílišný předklon a tím i přílišné natažení nohou a zakulacení zad (tomu se říká mrtvý tah se "ztuhlýma" nohama). Tím se bude dělat spíše rumunský mrtvý tah, avšak s přílišnou váhou a špatnou technikou, takže může dojít ke zranění. Zároveň se sníží i aktivita kvadricepsů, protože se nadměrně zvýší aktivita hamstringů a vzpřimovačů páteře (erector spinae).
  • U klasického mrtvého tahu (při kterém jsou paže umístěny mimo nohy) příliš široký postoj. Pokud se postoj nadměrně rozšíří, jsou paže nuceny vychýlit se z vertikální polohy. Paže tak budou daleko od sebe (nebudou tolik kolmo k zemi), čímž se ztratí několik centimetrů délky paží, což způsobuje jednak větší předklon, více natažené hamstringy a shrbený postoj (a větší riziko zranění zad), ale také horší rozložení zátěže (bude se zvedat méně).
  • U klasického mrtvého tahu (při kterém jsou paže umístěny mimo nohy) příliš široký úchop. Viz předchozí bod.
  • U sumo stylu nedostatečné vytočení chodidel do stran. Při sumo mrtvém tahu platí, že čím více jsou chodidla vytočena ven, tím blíže k tělu může být činka umístěna a vedena (optimální úhel chodidel je cca 40 - 45°).
  • Příliš těžké váhy. Při nadměrné zátěži může mj. dojít k selhání úchopu z důvodu únavy nebo nedostatečné síly úchopu. Výsledkem je neúplný zdvih (a tedy i neúplný cvik), který navíc může být nebezpečný.
  • Příliš rychlé zvyšování váhy. To se děje především u začátečníků, kteří jsou příliš horliví a netrpěliví a každý trénink přidávají váhu, aniž by měli zažitou a osvojenou perfektní techniku cviku.
  • Propadající se kolena během zvedání činky. Tomu lze předejít ubráním zátěže a dodatečným posilováním hýžďových svalů. Konkrétně je vhodné se zaměřit na posílení abduktorů (odtahovačů) kyčle neboli na malý sval hýžďový a především na střední sval hýžďový.
  • Přílišný záklon hlavy během cviku. To může způsobit jednak ztrátu napětí ve vzpřimovačích páteře, ale také bolesti krční páteře či zranění krku. Hlava by měla být vždy v prodloužení páteře. Čili při zahájení cviku koukat do země a v závěrečné fázi koukat mírně před sebe.
  • Při zdvihu nezpevnění těla a nádech neprovedený do břicha (bránice).

Mrtvý tah a rizika zranění

Z trojice cviků při trojboji je mrtvý tah nejméně rizikový co se týče zranění

Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift

Jak už bylo několikrát zmíněno, mrtvý tah je vícekloubový cvik, při kterém se zapojuje více svalů najednou, a při kterém se zvedají většinou těžké váhy. Čili riziko zranění je zde o něco větší než například u bicepsového zdvihu, při kterém se procvičuje jen jeden sval a to s podstatně nižšími váhami. Riziko zranění se tedy jednak zvyšuje složitostí cviku a těžšími váhami, ale také nedostatečnou dobou odpočinku mezi tréninky (nebo celkově špatnou regenerací) a samozřejmě také chybnou technikou provedení. Nicméně i přesto je správně provedený mrtvý tah relativně bezpečný, což potvrzují elitní i méně elitní vzpěrači, u nichž 22 - 32 % jejich zranění souvisí s dřepem, 18 - 46 % s Bench Pressem, ale "jen" 12 - 31 % s mrtvým tahem.

Výskyt zranění ve vzpírání a silovém trojboji je podobný jako u jiných bezkontaktních sportů a nízký ve srovnání s kontaktními sporty

Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review

Ačkoli mezi nezasvěcenými lidmi často panuje představa, že cvičení dřepu, Bench Pressu a mrtvého tahu je spojeno se sportovními zraněními, není tomu tak. Výskyt a riziko zranění ve vzpírání a silovém trojboji (kam spadá i mrtvý tah) je podle těchto studií podobný jako u jiných bezkontaktních sportů a ve srovnání s běžnými kontaktními či kolektivními sporty mají silové sporty relativně nízkou míru zranění a to bez ohledu na věk, pohlaví, tělesnou hmotnost, zkušenost, či soutěžní úroveň. To potvrzuje i tento systematický přehled.

Ačkoli mezi nezasvěcenými lidmi často panuje představa, že cvičení mrtvého tahu je spojeno se sportovními zraněními, není tomu tak. Výskyt a riziko zranění ve vzpírání a silovém trojboji (kam spadá i mrtvý tah) je podobný jako u jiných bezkontaktních sportů a ve srovnání s běžnými kontaktními či kolektivními sporty mají silové sporty relativně nízkou míru zranění.

Mrtvý tah a bolesti zad

Protože lidé s bolestmi zad mají ve srovnání se zdravými jedinci většinou sníženou sílu a vytrvalost extenzorů (vzpřimovačů) páteře či trupu, mohou být cviky zaměřené na zlepšení síly těchto svalů účinné jakožto rehabilitační cvičení. Některé studie totiž naznačují, že trénink mrtvého tahu může ve výsledku zmírnit intenzitu bolesti dolní části zad a zvyšovat tak aktivitu u většiny lidí s těmito problémy. Správně prováděný mrtvý tah je tedy pro nás a naše záda nejen bezpečný cvik, ale on nám může dokonce s problémy zad i pomoci.

Zdá se, že pro účely svalové síly a hypertrofie vpřimovačů páteře je účinnější mrtvý tah nežli cvičení na stabilizačním míči

Trunk Muscle Activity During Stability Ball and Free Weight Exercises

Podle této studie se zdá, že pro rehabilitační, sportovní i kondiční účely je mrtvý tah účinnější nežli cvičení na stabilizačním míči aktivující stejné svaly, protože svalová aktivita vzpřimovačů zad je u mrtvého tahu významně vyšší. Pokud je tedy naším cílem zvýšení síly a hypertrofie hlubokých i povrchových svalů v okolí páteře, je mrtvý tah tou správnou volbou. Samozřejmě ale (jako při všem) existují v některých případech výjimky.

páteř

Aby měl někdo z tréninku mrtvého tahu při potížích s dolními zády prospěch, je důležité nejdříve zajistit dostatečnou sílu a vytrvalost extenzorů zad a současně nesmí být intenzita bolesti zad nadměrná. Čím vyšší je postižení a intenzita bolesti a čím nižší je výkon v takzvaném Biering-Sørensenově testu, tím menší je pravděpodobnost, že někdo bude mít z tréninku mrtvého tahu prospěch. Biering-Sørensenův test se provádí při vyšetření izometrické vytrvalosti extenzorů kyčelního a zádového svalstva (svalstva hýždí a vzpřimovačů páteře) a je dobrým hodnotícím nástrojem pro odhad rizika bolestí dolní části zad. Test spočívá v měření, kolik sekund je pacient schopen udržet horní část těla ve vodorovné poloze bez opory a to v leže na břiše a s nohama připevněnýma k lehátku (obrázek zde). Biering-Sørensenův test tedy zjistí to, zdali má někdo schopnost dlouhodobě aktivovat stabilizační extenzory kyčlí a zad, což je důležité i při tréninku mrtvého tahu. Neschopnost optimálně aktivovat tyto svaly během cviku může vést k nadměrnému zatížení tkání a k přetrvávající bolesti.

Čili intenzita bolesti a výkon v Biering-Sørensenově testu by měly být zváženy dříve, než se s tréninkem mrtvého tahu při bolestech zad začne. Bolest nejenže brání optimálnímu náboru svalů a správnému pohybovému vzorci, ale také může ovlivnit motorické učení a neuromuskulární paměť v důsledku zasahování bolesti do kvality prováděného mrtvého tahu. Lidem s vysokou intenzitou bolesti proto může trvat déle, než se naučí provádět mrtvý tah správnou technikou, nebo si dokonce můžou osvojit špatné pohybové stereotypy, které se pak napravují už poměrně těžko.

Další benefity mrtvého tahu

Kromě zvyšování celkové síly, účinného růstu svalů, posílení hlubokého stabilizačního systému, efektivního hubnutí a možného zlepšení stavu bolesti zad poskytuje mrtvý tah i některé další benefity. Například:

  • Mrtvý tah je komplexní vícekloubový cvik, při kterém se zapojí většina svalů v těle a zároveň je tento cvik pro nás přirozeným pohybem (zvedání něčeho ze země). Tím, že ho budeme společně s jinými komplexními cviky v tréninku preferovat (např. před cviky izolovanými), dosáhneme jednak časové úspory z důvodu menšího počtu cviků, ale také přirozeného svalového rozvoje bez nějakých svalových disbalancí. Používání více svalů a kloubů v jednom cviku je vynikající způsob, jak přimět naše tělo pracovat jako jeden celek, což se hodí jak v každodenním životě, tak i při sportu. V posilovně má tedy větší smysl trávit většinu času tréninkem pohybů, které vyžadují aktivaci větší části těla.
  • Mrtvý tah je základní přirozený pohyb, který může běžné lidi naučit vykonávat každodenní činnosti s větší lehkostí a bezpečně (typicky při zvedání něčeho). Vhodný trénink mrtvého tahu rovněž může zlepšit rovnováhu, rychlost chůze a kvalitu života také u seniorů.
  • Při snaze o svalový růst jsou důležité hormony, a to především ty anabolické (např. testosteron). Pro zvýšení hladiny anabolických látek v těle je zapotřebí klást velký důraz na cviky zapojující a využívající velké svalové skupiny a těžší váhy. Mrtvé tahy jsou v tomto ideální.
  • Mrtvé tahy zlepšují pohybové vzorce a zvyšují sílu v dolní části těla. To může pomoci lidem, kteří chtějí zlepšit své skákání (do výšky, do dálky apod.), ale i lidem, co chtějí třeba rychleji běhat.
  • Mrtvý tah se zaměřuje na všechny svaly zodpovědné za držení těla (posturální svaly) a pomáhá tak udržovat záda rovnější při běžných denních činnostech. Mrtvý tah celkově držení těla zlepšuje.

Shrnutí

Mrtvý tah je účinný cvik pro zvýšení síly, množství svalové hmoty (nejen) nohou a zad, pro hubnutí a dokonce u někoho i pro zlepšení stavu bolesti spodních zad. A pokud se bude provádět technicky správně, je to zároveň i naprosto bezpečný cvik.

Existuje několik variant mrtvého tahu, přičemž každá varianta je vhodná pro trochu jiné zapojení svalů a pro trochu jiné tělesné typy. Kdo chce zapojit více hamstringů, lýtek a vzpřimovačů zad, měl by volit spíše klasický mrtvý tah. Pokud se někdo chce zaměřit spíše na kvadricepsy a hledá tak alternativu ke dřepu, nebo chce ulevit bederní páteři, je pro něj vhodnější spíše sumo mrtvý tah, či mrtvý tah s šestihrannou tyčí. A podobně, pro lidi s delším trupem, či s delšíma rukama může být sumo styl či styl s šestihrannou tyčí pro podání nejlepších výkonů vhodnější nežli tradiční mrtvý tah (ale samozřejmě nemusí). Tradiční "mrtvola" pak zase může být vhodnější pro lidi se sníženou flexibilitou kyčlí.

Začátečníci a méně zkušení cvičenci by se měli učit cvik nejdříve s lehčími váhami a to bez různých ergogenních pomůcek v podobě například "lifterských" opasků, či trhaček. Až poté, co poroste zkušenost a jistota při cviku, by se měly postupně zvyšovat i váhy (a snižovat počty opakování). Při velkých vahách a zkušenostech už mohou výrazně pomoci i opasky a trhačky, avšak i tak by se tyto pomůcky u běžných kondičních "bodybuilderů" neměly používat příliš často (např. při každém tréninku mrtvého tahu).

Lidé s bolestí dolní části zad (bez ohledu na věk, pohlaví, index tělesné hmotnosti, či pohybovou aktivitu) mohou mít z tréninku mrtvého tahu prospěch, ovšem za předpokladu, že je při cviku samotné postižení příliš nelimituje a zároveň nemají špatné skóre v Biering-Sørensenově testu. V opačném případě je pro zpevnění a aktivaci stabilizačních svalů v oblasti trupu a pánve vhodnější nejdříve použít jako rehabilitaci jiná cvičení a až poté pomalu začít s mrtvým tahem.

A na úplný závěr tedy ještě zbývá odpovědět na položenou otázku z úvodu tohoto článku. Je mrtvý tah pro běžné kondiční cvičence supercvik, nebo spíše obyčejný cvik bez nějakého extra přínosu? Vzhledem k tomu, jak mrtvý tah působí na celé tělo a vzhledem ke všem jeho benefitům si já osobně myslím, že mrtvý tah je fantastický (neboli super) cvik 😊. A každý by ho měl mít v tréninku, alespoň po nějakou část roku a ideálně periodicky.

Použité zdroje a studie

Foto 4: line2art, PIXABAY


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet? (Pozn.: "Lajkovat" a sdílet tento článek mohou jen osoby připojené ke svému Facebook účtu)


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.