smazat
zavřít smazat
Měly by ženy posilovat stejně jako muži?

Obecně platí, že každý trénink, nebo tréninkový postup je pro ženy vhodný, pokud jsou zdravé, nebo pokud pro ně dané cvičení funguje strukturálně. Nicméně toto platí pro všechny bez rozdílu. To, jak jsou určité cviky prováděny, je určeno naší tělesnou stavbou. Například strukturou pánve, tělesnou výškou, délkou kostí, pevností vazů, hypermobilitou atd. Někdy pak tyto faktory ovlivňuje právě i pohlaví. Existují však ještě nějaké další odlišnosti v tréninkovém přístupu mužů a žen?

Následující texty vycházejí z toho, co zjistila věda, výzkumy a studie. Můj osobní pohled na tuto problematiku naleznete v druhé polovině tohoto článku.

Fyziologické rozdíly mezi muži a ženami

Naše genetické rozdíly se projevují mnoha způsoby. Mezi muži a ženami proto existují určité fyziologické, svalové, biomechanické a hormonální rozdíly.

Rozdíly mezi oběma pohlavími (co se týče svalstva a reakce na trénink) sestávají ze tří věcí. Jedná se konkrétně o distribuci svalů, složení svalových vláken a hormonální rovnováhu.

Distribuce svalů a svalová vlákna

Ženy mají obvykle méně svalů na horní části těla (asi o 30% méně než muži) a tím i menší sílu v této oblasti. Zatímco spodek těla (hlavně přední část stehen) je přibližně stejně silný. Je to způsobeno celkovou distribucí typů svalů a to konkrétně svalových vláken.

Kosterní svalový systém se skládá ze dvou typů svalových vláken, přičemž jeden typ je rozdělen do dvou podskupin.

buňky

Svalová vlákna typu I se nazývají pomalá oxidační (slow oxidative - SO) a k výrobě energie využívají převážně kyslík. Tato svalová vlákna jsou velmi odolná proti únavě a jsou navržena tak, aby fungovala efektivně během dlouhého a trvalého úsilí (například při běhu).

Vlákna typu II se nazývají svalová vlákna rychlá glykolytická (fast glykolytic - FG) a ty provádějí rychlé a silné pohyby. Vlákna typu II jsou větší, a když se trénuje pro svalový růst (hypertrofii), jsou to hlavně buňky ve vláknech typu II, které rostou a zvětšují se. Tento typ je ještě rozdělen na podtypy IIA a IIB, přičemž hlavním rozdílem mezi nimi jsou metabolické procesy, z nichž každý používá jinou energii jako svůj dominantní zdroj.

Svalová vlákna typu IIA využívají k výrobě energie mimo glukózy i kyslík, stejně jako svalová vlákna typu I. Z tohoto důvodu, i když se používají více pro silové výkony, hrají roli také v celkové vytrvalosti.

Svalová vlákna typu IIB jsou skutečnými silovými svaly v těle. Tato vlákna jsou tvořena mnohem většími buňkami, které obsahují více glykogenu než vlákna typu I, protože na rozdíl od vláken typu I a IIA produkují energii (ATP) ze svalového glykogenu anaerobně prostřednictvím glykolýzy (za vzniku laktátu). Jsou schopny větší síly, ale také se rychle vyčerpávají, když jsou zásoby glykogenu vyčerpány.

Takže shrnuto:

  • Svaly s převahou vláken typu I se zapojují spíše při vytrvalostních činnostech.
  • Svaly s převahou vláken typu IIB se zapojují spíše při nárazových a krátkých silových výkonech.
  • Svaly s převahou vláken typu IIA se zapojují při činnostech, které jsou někde mezi typy I a IIB.

Hlavní rozdíl mezi muži a ženami je v tom, že ženské svaly mají více svalových vláken typu I a IIA, zejména v horní části těla.

Testosteron

U muže znamená více testosteronu více svalové hmoty. O tom není pochyb. Zdá se ale, že růstové faktory u ženy jako je IGF-1 a růstový hormon převezmou anabolickou roli, kterou má testosteron u mužů. Růstové faktory u žen jsou pro sílu a svalovou hmotu důležitější nežli u mužů. Takže důvod, proč méně testosteronu neomezuje ženám vytvářet svaly, může být částečně vysvětlen tím, že ženy mají stejné množství IGF-1 jako muži, ale produkují až 3x více růstového hormonu nežli muži.

Estrogen

I když je estrogen vnímán spíše negativně, u trénujících žen má nejedny pozitivní účinky (při optimální hladině):

  • Estrogen je antikatabolický a zabraňuje úbytku svalů (dokonce se hovoří o tom, že je anabolický).
  • Estrogen má protizánětlivé účinky a pomáhá při opravě svalů (regeneraci).
  • Estrogen chrání klouby, kosti a šlachy před zraněním.
  • Estrogen nedělá ženy tlustými - naopak, estrogen zvyšuje ženám metabolismus.

Cvičební rozdíly mezi muži a ženami

Ženy jsou odolnější vůči únavě

Ženy jsou zřejmě méně unavitelné nežli muži

Sex Differences in Human Fatigability: Mechanisms and Insight to Physiological Responses

Men are more fatigable than strength-matched women when performing intermittent submaximal contractions

Sex-Based Differences in Skeletal Muscle Kinetics and Fiber-Type Composition

Sex differences in muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris

Mechanisms of fatigue differ after low- and high-force fatiguing contractions in men and women

Supraspinal fatigue does not explain the sex difference in muscle fatigue of maximal contractions

Gender differences in skeletal muscle fatigability are related to contraction type and EMG spectral compression

Sex Differences in Human Skeletal Muscle Fatigue

Sex differences in the fatigability of arm muscles depends on absolute force during isometric contractions

Sex differences in fatigability of dynamic contractions

Muscle fatigue in males and females during multiple-sprint exercise

Supraspinal fatigue does not explain the sex difference in muscle fatigue of maximal contractions

Fatigability of the elbow flexor muscles for a sustained submaximal contraction is similar in men and women matched for strength

The Effects of High Intensity Short Rest Resistance Exercise on Muscle Damage Markers in Men and Women

Mechanisms of fatigue differ after low‐ and high‐force fatiguing contractions in men and women

Muscle fatigue: what, why and how it influences muscle function

Sex Differences and Mechanisms of Task-Specific Muscle Fatigue

Jak už víme, ženy mají více svalových vláken typu I a IIA, hlavně v horní části těla. Z tohoto důvodu jsou ženy více odolné vůči únavě a mají větší vytrvalost. To ovšem neznamená, že by se měly věnovat spíše aerobnímu cvičení (jak je často zvykem). Naopak, jejich vynikající vytrvalost je činí pro silový trénink vhodnými, protože se u nich únava projevuje později a rychleji se zotavují mezi sériemi a jednotlivými tréninky (ve srovnání s muži).

Ženy mají lepší výsledky s vyššími počty opakování

Ženy zvládnou vyšší počet opakování při nižších i středních intenzitách (vahách)

Endurance Capacity of Untrained Males and Females in Isometric and Dynamic Muscular Contractions

Protože ženy mají více svalů s pomalými vlákny (typ I a IIA), měly by pro využití svého potenciálu tato vlákna trénovat více než muži. Toho lze docílit provedením většího množství opakování v sérii. S vyšší tolerancí k metabolickému stresu (díky menší unavitelnosti) jsou vyšší opakování možným klíčem ke skvělým výsledkům. Během cvičení ženám proudí ve svalech více krve (a tudíž i více kyslíku) a zároveň se u žen v krvi hromadí méně odpadních produktů metabolismu (např. laktátu). To jim umožňuje lépe a déle stimulovat svaly při vyšších opakováních. Ženy tak mají podle všeho i o něco více posunutý anaerobní práh.

Ženy mohou zkrátit dobu odpočinku

Ženy díky jejich lepší vytrvalosti mohou těžit z kratší doby odpočinku mezi sériemi. Tím při stejném tréninku mohou dosáhnout stejného výsledku jako muži, kteří mají pauzy delší. Což může šetřit čas v tělocvičně a dělat trénink více efektivní.

Ženy mohou trénovat stejné partie častěji

Ženy se zotavují rychleji nejen po sérii, ale i po celém tréninku. Je to pravděpodobně opět tím, že ženy mají vyšší toleranci k metabolickému stresu, čímž mají lepší přísun živin do svých svalů, netrpí tolik poškozením svalů a rychleji svaly opravují. Další důvod může být v přítomnosti estrogenů. Jak už víme, tyto hormony mají na tělo protizánětlivý a regenerační účinek a dávají ženám možnost zotavit se z tréninku mnohem rychleji. To znamená, že stejné svalové partie mohou ženy během týdne cvičit častěji nežli muži (aniž by se přetrénovaly). Z čehož mohou mít větší prospěch.

Ženy zvládnou větší objem

Více vláken typu I a přítomnost estrogenů umožňuje ženám zvládnout i větší objem práce v porovnání s muži. Estrogen totiž napomáhá při regeneraci svalů, má antikatabolické účinky (snižuje rozpad bílkovin během cvičení) a chrání ženy před poškozením svalů, šlach a vazů. To umožňuje ženám trénovat s vyšším objemem v tréninku. Čili mohou těžit z vyššího počtu opakování a sérií se středně těžkými váhami.

žena dělá dřep

Ženy reagují na klasické kardio lépe než na HIIT

Nálada po aerobním cvičení je zvýšená více u žen

Sex-Related Differences in Mood Responses to Acute Aerobic Exercise

Vzhledem k převaze vytrvalostních vláken typu I ženy reagují lépe na klasické kardio o nízké intenzitě, než na intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT). Zlepšení nálady z klasického aerobního cvičení bývá u žen větší než u mužů. Takže může být užitečné přidat k silovému tréninku i aerobní aktivitu z důvodu duševního zdraví.

Ženy a svalový růst

Ženy získávají během a po silovém tréninku přibližně stejné množství svalové hmoty a síly jako muži. Rychlost syntézy svalových bílkovin (MPS) po tréninku je tedy podobná jako u mužů. Jediným rozdílem je počáteční bod. Muži začínají s větší svalovou hmotou a větší silou, ale relativní nárůst velikosti svalů je přibližně stejný u mužů i žen.

Zdá se tedy, že když daná žena a daný muž začínají cvičit s podobným množstvím svalové hmoty a síly, pravděpodobně získají stejné množství svalů a síly. Hladiny testosteronu u mužů a žen mohou sice výrazně ovlivnit množství svalů dané genetikou (takže absolutní množství), ale zřejmě nemají tak velký vliv na rychlost růstu svalů (čili relativní množství - přírůstky).

Ženy a strava

Strava u posilujících žen by měla spočívat spíše v dostatečném příjmu tuků (nežli sacharidů). U mužů je konzumace tuků (i nasycených) důležitá kvůli produkci testosteronu. U žen ale, kromě hormonální rovnováhy, je důvod vyššího příjmu tuků hlavně kvůli způsobu, jakým jejich svaly pracují s energií.

Jak již bylo několikrát popsáno výše, složení svalových vláken ženského kosterního svalového systému závisí více na aerobních procesech (svalová vlákna typu I a IIA). Protože větší část jejich svalů využívá spíše oxidativní fosforylaci než glykolýzu, ženské tělo se v tomto případě (a také díky estrogenu) energeticky spoléhá více na tuky nežli na sacharidy. Tím se samozřejmě nesnižuje úloha sacharidů ve stravě ženy, ale spíše se zdůrazňuje význam přiměřeného příjmu zdravých tuků. Navíc, dostatečný příjem bílkovin zůstává klíčem k celkové zdravé stravě.

Ženy tedy spalují více tuku a méně sacharidů (a bílkovin) než muži při stejně náročném tréninku. Protože se spoléhají méně na sacharidy jako palivo, neukládají tolik glukózy do glykogenových zásob. Ženy v zásadě mají metabolismus šetřící glykogen a bílkoviny. To znamená, že trénující ženy nepotřebují ve své stravě tolik sacharidů a bílkovin jako muži. Množství bílkovin u žen se doporučuje cca o 0,3 - 0,5 g/kg tělesné hmotnosti méně nežli u mužů.

Tuky mají rovněž velmi pozitivní vliv na hormonální a kardiovaskulární zdraví žen. Obecně platí, že čím více kvalitních tuků trénující ženy jedí, tím více produkují estrogenu a testosteronu. Testosteron a estrogen jsou oba anabolické hormony.

Existují sice určitá specifická nutriční doporučení pro ženy, jako je zajištění dostatečného příjmu vápníku a železa, ale pokud jde o cíle makroživin a kalorické hodnoty, základní principy zůstávají více méně stejné bez ohledu na pohlaví. Stejně jako muži, tak i trénující ženy by měly přijímat dostatečné množství bílkovin a příjem energie z kvalitních tuků a sacharidů rozdělit dle osobních preferencí a cíle.

Ženy a menstruace

Některé studie naznačily, že kolísavé hormony v ženském těle nemají na výkon nebo sílu při posilování významný vliv. I když během menstruačního cyklu dochází k výkyvům steroidních hormonů, nezjistilo se, že by významně ovlivňovaly únavu a sílu svalů.

Nicméně jiné studie naopak potvrdily, že v důsledku kolísání hormonů (zejména estrogenu a progesteronu) v průběhu cyklu se může maximální síla, růst svalové hmoty a výkon v průběhu měsíce měnit. Existují tedy důkazy, že reakce žen na trénink se liší v závislosti na fázi menstruačního cyklu.

Zde je názorný příklad toho, že jednotlivé studie si v některých případech navzájem protiřečí a měly by se tudíž brát s rezervou. Spíše než se jimi řídit, je lepší se nad nimi jen zamyslet a nechat se popřípadě inspirovat.

Co tedy výzkumy zjistily?

Folikulární fáze (cca 1. až 14. den)

Příznaky:

  • Začíná první den krvácení.
  • V první polovině (dny 1 - 7) stoupá estrogen a klesá železo (minerální prvek), což vede ke zvýšené únavě a někdy k bolestem.
  • Zvýšená tolerance k bolesti.
  • Lepší vytrvalost.
  • Zvýšený metabolismus sacharidů (dá se využít jako benefit při tréninku).
  • Zvýšený růstový hormon.
  • Zvýšená energie, lepší nálada, odvážnější pocit (větší kuráž).

Vliv fází menstruačního cyklu na silový trénink

Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women

Ve folikulární fázi (též proliferační), hlavně v její druhé části (po menstruační fázi) je nejlepší čas pro progres a svalové zisky. Folikulární fáze nastává mezi prvním dnem (prvním dnem menstruace) a ovulací, během které se vajíčko uvolňuje z folikulu. Právě v této fázi je hormon estrogen na nejvyšší úrovni a hladiny progesteronu jsou nízké. Úroveň energie se začíná zvyšovat a zlepšuje se nálada.

V této fázi by se v tréninku měla soustředit pozornost hlavně na rozvoj síly a svalového růstu. Tréninky mohou být více intenzivní s použitím větších vah, či postaveny na velkém objemu. Vzhledem ke zvýšenému estrogenu, který má (jak už víme) regenerační schopnosti, se tělo lépe zotaví z tvrdého a náročného tréninku než ve fázi luteální.

Menstruační fáze (též deskvamační), která je součástí folikulární fáze, trvá od prvního dne krvácení až do konce menstruace. Hladina estrogenu zde stoupá. Každá žena tuto fázi prožívá jinak, proto i trénink v této fázi by měl být individuální. Mělo by se cvičit podle momentálního stavu. Pokud tento stav není ideální, je lepší snížit celkové zatížení, zejména pokud žena trpí křečemi a bolestmi žaludku. Jde o to poslouchat své tělo. Jestliže se cvičenkyně nebude cítit ve své kůži, neznamená to sice trénink úplně zrušit, ale může se trénovat s lehčími váhami, nebo se zaměřit spíše na kondici formou kruhového tréninku, na cvičení s vlastní váhou, nebo třeba na učení se nových cviků a zlepšování techniky cviků.

žena měsíčky

Luteální fáze (cca 14. - 28. den)

Příznaky:

  • Estrogen klesá, progesteron roste.
  • Tělesná teplota je vyšší než průměrná.
  • Zvýšený metabolismus tuků s nízkou citlivostí na inzulín a snížené využívání uloženého glykogenu.
  • Zvýšené zadržování vody vedoucí k nadýmání.
  • Nižší hladiny serotoninu, což může vést ke snížené náladě a podrážděnosti.

Luteální fáze (též sekreční) je vhodná fáze pro mírnější cvičení (oproti folikulární fázi). Je to doba mezi ovulací a menstruací. Po uvolnění vajíčka během ovulace se očekává oplodnění. Zpočátku dochází k poklesu hladiny estrogenů, ale ta během následujících čtrnácti dnů opět stoupá spolu s progesteronem. Zvyšuje se též tělesná teplota. Během těchto dvou týdnů se může objevit premenstruační syndrom (PMS). To může mimo jiné zahrnovat změny nálady, únavy, bolest hlavy, chutě k jídlu, změny hmotnosti (zvýšené zadržování vody), nebo třeba zácpu (vedoucí k nadýmání).

Co se týče cvičení, dochází v této fázi ke snížené schopnosti zotavit se z tréninku (díky poklesu hladiny estrogenů) a někdy i ke snížení výkonu. Trénink by se zde měl přizpůsobit pocitům, podobně jako ve fázi menstruační. To znamená, že by se případně mohla snížit celková zátěž a tréninky upravit spíše k budování svalové a kardiovaskulární vytrvalosti (například vyššími počty opakování, kruhovým tréninkem), nebo k odbourávání tuků (pokud je to žádoucí). Také může být vhodné snížit frekvenci tréninků (místo 3x či 4x týdně třeba jen 2x či 3x). Snížením zátěže lze rovněž předejít i pocitu zklamání, pokud se podávají slabší výkony než před dvěma týdny.

Samozřejmě i v této fázi je možné nadále používat tréninky zaměřené hlavně na sílu a svalový růst. Ale potom je třeba daleko větší opatrnosti, zejména pokud žena trpí nadýmáním, křečemi a jinými premenstruačními příznaky. Tyto nepříjemné pocity mohou narušit schopnost aktivovat střed těla, takže pokud budou váhy příliš těžké, hrozí větší riziko zranění.

Jak by tedy podle výzkumů a studií měly ženy trénovat?

  • Ženy by mohly mít lepší výsledky s vyššími počty opakování na horní polovinu těla. U spodní poloviny mohou být počty opakování stejné jako u mužů.
  • Odpočinek mezi jednotlivými sériemi může být u žen o něco kratší než u mužů. Ženy zvládají velký tréninkový objem, takže by bylo ideální udržet odpočinek o něco nižší a pracovní zatížení o něco větší.
  • Ženy mohou cvičit stejné svalové partie vícekrát v týdnu, aniž by se přetrénovaly (u zkušených sportovkyň klidně i 4x do týdne). Z tohoto vyplývá, že fullbody trénink 2x až 4x týdně bude pro ženy nejvhodnější.
  • Ženy mohou cvičit s větším objemem (více opakování, více sérií), ovšem stále s dostatečnou váhou. Více opakování neznamená dělat 30 opakování a více.
  • Díky většímu množství svalových vláken typu I a menší spotřebě glykogenu při tréninku může být pro ženy ve stravě výhodnější vyšší množství tuků nežli sacharidů. Ženy nepotřebují ve své stravě tolik sacharidů i bílkovin jako muži.
  • Protože se ženy během cvičení rychleji zotavují, mohou provádět cviky až do technického selhání (do okamžiku, kdy se technika cviku rozpadne).
  • U nohou je vhodné se zaměřit spíše na zadní stranu (hamstringy) a hýždě, nedělat příliš klasické dřepy a přední výpady, ale zařadit raději dřepy v širokém postavení a zadní výpady. Ženy, jak již bylo řečeno v odstavci o distribuci svalů, mají přední stehna silově podobná jako muži, takže reagují na trénink velice dobře. Silná stehna mohou některým ženám vadit.
  • Ve folikulární fázi menstruačního cyklu mohou být tréninky více intenzivní, či postaveny na velkém objemu. Převážně v tomto období je vhodné se soustředit na svalový růst.
  • V luteální fázi by se tréninky měly přizpůsobit pocitům. Takže případně snížit zátěž a spíše budovat svalovou a kardiovaskulární vytrvalost současně se zkoušením nových věcí a pilováním techniky.

Následující texty představují můj osobní pohled na věc.

Ženy a rozdíly v cílech

Existuje rozdíl v tom, proč muži a ženy cvičí. Jaké mají cíle. Muži většinou chodí do posilovny, aby zmohutněli a vybudovali svaly. Někteří mají třeba silové cíle jako je zlepšení Bench Pressu, nebo dřepnout určitou váhu. Naproti tomu většina žen chodí do posilovny kvůli tomu, aby zhubla a jejich cíl je tedy spíše estetický. Zhubnout do oblečení a vypadat štíhleji a sexy.

Z tohoto důvodu se ženy i muži zaměřují hlavně na určité tělesné partie. Ženy například na hýždě, části stehen a břicho (a tolik necvičí paže a hrudník). Muži se soustředí zase více na hrudník a bicepsy (a tolik necvičí zadek a břicho). To však ale neznamená, že by ženy (a samozřejmě i muži) měly zanedbávat (nebo dokonce vynechávat) ostatní svalové partie. Každý, ať muž či žena, by měl cvičit celé tělo. To znamená všechny svaly, ale se zaměřením na partie, které jsou problémové a které je potřeba zlepšit. Jak už bylo výše v článku zmíněno, fyziologie žen nejlépe reaguje na trénink celého těla v jednom tréninku (fullbody trénink) díky jejich schopnosti rychlého zotavení.

Ve většině případů by měli muži a ženy cvičit stejně, nebo alespoň podobně. Z estetického hlediska je jasné, že muži a ženy mají různé cíle, ale ve skutečnosti se jich dosahuje stejnými (podobnými) programy. Jde o to, že ženy, které nebudou budovat svaly, nemusí být sexy ani mít pevnou postavu.

Ve většině případů by měli muži a ženy cvičit stejně, nebo alespoň podobně. Z estetického hlediska je jasné, že muži a ženy mají různé cíle, ale ve skutečnosti se jich dosahuje stejnými (podobnými) programy.

Proč ženy většinou neposilují stejně jako muži?

I když se sem tam nějaká žena v posilovně objeví, vyskytuje se spíše v kardio zóně, nebo cvičí na strojích "dámské" partie. Existuje více důvodů, proč tomu tak je:

  • U žen panuje léty budovaná představa, že tradiční pojetí těžkých silových tréninků je mužská doména. Ženy přece nezvedají nic těžkého, ne?
  • Ženy si často myslí, že prostě nemohou být tak silní jako muži. Takže se ani nesnaží o to dělat například shyby, kliky na bradlech či dokonce mrtvé tahy. To jsou přece chlapské cviky, ne?
  • Možná příčina může být i určitý respekt a obava ze zranění při zvedání těžších vah.
  • Svou roli může sehrát i ostych ve fitku. Často ostych před muži.
  • Rovněž neznalost všech benefitů silového cvičení na ženskou (jakoukoli) postavu může být důvodem.
  • Ženy mají v povědomí to, že aerobní aktivity (např. běhání, aerobic, zumba, spinning) jsou ty nejúčinnější v redukci tělesného tuku a v získání hezké postavy. To je ale omyl.
  • Často jsou viníkem ženské časopisy a jejich "fitness" články, kde se kolikrát píšou takové "bláboly", že se vlastně ani nedivím, proč je v posilovnách tak málo tvrdě trénujících žen.
  • Ženy mají obavy z toho, že se stanou příliš svalnatými a objemnými.

Poslední důvod je asi nejčastější. Proto se ženy často soustředí spíše na tréninky se zaměřením na ztrátu tuku, nežli na svalový vývoj. Pokud je však cílem snížení tělesného tuku, je svalová hmota nezbytná pro zvýšení celkového metabolismu a k dosažení a udržení štíhlejší postavy.

Jak říká uznávaný odborník na fitness Dr. Jim Stoppani: "Budování štíhlé svalové tkáně není v žádném případě mužné". Stoppani ještě dodává: "Nepotřebujete tréninkové programy pro ženy. Trénujte pro své cíle, ne pro vaše pohlaví".

Budování štíhlé svalové tkáně není v žádném případě „mužné“.
Nepotřebujete tréninkové programy pro ženy. Trénujte pro své cíle, ne pro vaše pohlaví.

Dr. Jim Stoppani

Upřímně řečeno, argument, že posilující žena bude vypadat příliš svalnatě jako muž, vůbec nechápu. Je to stejné, jako když se rozhodnu například zhubnout, ale za žádnou cenu nechci být až příliš štíhlý. Takže co udělám? Budu hubnout, ale až se přiblížím do stavu, kdy už se mi to nebude líbit a budu si připadat až příliš hubený, hubnout prostě přestanu a přejdu do "udržovacího" režimu.

Stejně tak je to i v případě posilující ženy. Když si začne připadat příliš svalnatě (za několik let, ale pochybuju, že se k tomu nějaká kondičně cvičící žena dopracuje), stačí prostě zvolnit a jak se říká "udržovat se". Může se poté více věnovat detailům a postavu ladit k dokonalosti. Nebo může úplně změnit trénink a zkusit třeba kruhový či funkční trénink, kde již nejsou kladeny takové důrazy na svalový rozvoj, ale spíše na trénink pohybu a fyzické (svalové) vytrvalosti a celkové kondice.

Ještě mě napadá jedno přirovnání vycházející z logiky. To, že ženy mají obavy z mužnosti a velkých svalů při zvedání závaží vlastně znamená, že by muži měli mít obavy z přílišné ženskosti a štíhlosti při provádění aerobiku či zumby. Nebo jak to tedy je?

Proč nebudou posilující ženy nikdy vypadat jako svalnatí muži?

Už jsme se z tohoto článku dozvěděli, že i když ženy nemají tolik testosteronu jako muži, disponují růstovými faktory (IGF-1 a růstový hormon), které nedostatečné množství testosteronu nahrazují. Dále víme, že rychlost syntézy svalových bílkovin (MPS) a relativní svalové přírůstky jsou u mužů a žen přibližně stejné. Nicméně ale, i přes tato zjištění, ženy nikdy nebudou tolik svalnaté jako trénující muži. Proč?

  • Výchozí bod není u obou pohlaví stejný. Počáteční množství svalů u žen je daleko menší. Mužské hormony, distribuce svalové hmoty a genetické předpoklady jsou hlavní důvody, proč muži obvykle mají a vždy budou mít více svalů než ženy.
  • Ženy mají od přírody menší sílu nežli muži (protože mají méně svalových vláken v horní polovině těla), takže anabolická odezva při tréninku je u nich menší. To znamená, že i svalové přírůstky budou pomalejší (klidně až o polovinu oproti mužům).
  • Genetická předurčení ženy a její tělesná konstituce (menší kloubní hlavice, užší kosti, subtilnost atd.) jim svalnaté tělo prostě nedovolí (za předpokladu, že nebudou užívat zakázané látky).
  • Většina žen bude mít stále určitý psychický blok (i po přečtení tohoto článku 😃), takže nedají do cvičení takové úsilí, aby jejich svaly reagovaly na trénink nějak výrazně rychle.
  • Většina kondičně cvičících žen během dne nesní dostatek kalorií a dostatečné množství kvalitních bílkovin na to, aby si vybudovali velké množství svalů.
žena cvičení

Co by ještě ženy měly dělat?

Jak by na základě vědeckých poznatků měly ženy cvičit jsem psal už výše. Nicméně pro úplnost doplním ještě pár bodů, které mě napadly a o kterých si myslím, že jsou důležité.

Pokud chcete mít pevnou, sexy a zároveň štíhlou postavu s vytvarovanými křivkami, měly byste se skutečně více věnovat silovému cvičení, nežli aerobním aktivitám. Tím nemyslím tyto aktivity úplně vyřadit, ale postavit jádro cvičení na posilování. Klíčem k dokonalé postavě je budování (udržování) svalové hmoty při normálním množství podkožního tuku. Kost, tuk a kůže nejsou sexy! Potřebujete také maso 😊 (které ovšem nezískáte v potřebné míře například běháním).

Při hubnutí pouhým omezením stravy (bez cvičení za účelem budování či ochrany svalové hmoty) může ubývat společně s tukem i svalová hmota

Preserving Healthy Muscle during Weight Loss

Lower Extremity Muscle Size and Strength and Aerobic Capacity Decrease With Caloric Restriction but Not With Exercise-Induced Weight Loss

Contribution of Individual Organ Mass Loss to Weight Loss-Associated Decline in Resting Energy Expenditure

Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review

A Systematic Review of the Separate and Combined Effects of Energy Restriction and Exercise on Fat-Free Mass in Middle-Aged and Older Adults: Implications for Sarcopenic Obesity

Changes in fat-free mass during significant weight loss: A systematic review

Weight Loss Composition is One-Fourth Fat-Free Mass: A Critical Review and Critique of This Widely Cited Rule

Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Energy Balance and Obesity

Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review

The effect of rate of weight loss on long‐term weight regain in adults with overweight and obesity

Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance

The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men

Lean Mass Loss Is Associated with Low Protein Intake during Dietary-Induced Weight Loss in Postmenopausal Women

Případnou ztrátu svalové hmoty při hubnutí lze pozitivně ovlivnit dostatečným příjmem bílkovin, posilováním, či obojím zároveň

Recent Advances in the Characterization of Skeletal Muscle and Whole-Body Protein Responses to Dietary Protein and Exercise during Negative Energy Balance

Higher Protein Intake Preserves Lean Mass and Satiety with Weight Loss in Pre‐obese and Obese Women

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

Effects of Strength or Aerobic Training on Body Composition, Resting Metabolic Rate, and Peak Oxygen Consumption in Obese Dieting Subjects

A Systematic Review of the Separate and Combined Effects of Energy Restriction and Exercise on Fat-Free Mass in Middle-Aged and Older Adults: Implications for Sarcopenic Obesity

Prolonged Calorie Restriction Downregulates Skeletal Muscle mTORC1 Signaling Independent of Dietary Protein Intake and Associated microRNA Expression

The Effects of a Higher Protein Intake During Energy Restriction on Changes in Body Composition and Physical Function in Older Women

Resistance Training Preserves Fat-free Mass Without Impacting Changes in Protein Metabolism After Weight Loss in Older Women

Effect of weight loss on the rate of muscle protein synthesis during fasted and fed conditions in obese older adults

The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss

MTOR signaling and ubiquitin-proteosome gene expression in the preservation of fat free mass following high protein, calorie restricted weight loss

Short-term Effects After a 3-month Aerobic or Anaerobic Exercise Programme in Hong Kong Chinese

Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss

Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers

Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes

A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes

Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women

Increased lean mass with reduced fat mass in an elite female cyclist returning to competition: case study

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men

Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance

Jestliže je vaším cílem jenom zhubnout a z nějakého důvodu nechcete budovat svalovou hmotu, i tak Vám doporučuju silový trénink. Když budete posilovat a dodržovat při tom stravu, budete hubnout, ale zároveň nebudete svalovou hmotu ztrácet. Protože silový trénink a dostatečné množství bílkovin působí na svaly antikatabolicky. Což se úplně nedá říct u častých a dlouho trvajících kardio / aerobních aktivitách typu běh či rotoped, kde hrozí větší riziko, že budete "pálit" i svaly. Pokud nejste kulturistka v důchodu, která se chce třeba části svalů zbavit, ztrácení svalů není zdravé ani hezké.

Omezte cvičení na strojích. Jestliže nemáte nějaké zdravotní problémy, nebo nejste v seniorském věku, není důvod při cvičení sedět a cvičit tělesné partie izolovaně. Cvičte tělo jako celek. Neomezujte se stroji. Dělejte komplexní pohyby v prostoru. V začátcích klidně jen s vlastní váhou. Takže třeba kliky (kdo nezvládne tak "dámské" kliky, nebo kliky s rukama na vyvýšeném místě), dřepy všech variant, výpady do všech směrů, shyby nadhmatem i podhmatem (kdo nezvládne tak horizontální shyby s nohama na zemi), kliky na bradlech (pro pokročilé), různé planky, dead bugy atd. Kdo už toto zvládá levou zadní, může přidávat zátěž či zařazovat cvičení s činkami. Rovněž funkční trénink je u pokročilejších cvičenců efektivní možnost, jak si vybudovat hezkou, fungující a zdravou postavu.

Můžete se více soustředit na problémové partie, ale ne na úkor harmonického rozvoje. Neměly byste zapomínat na trénink svalů trupového korzetu (střed těla) a trénink paží, zejména tricepsu (plandající triceps je u žen tradiční problém). Vhodné je také zařadit cviky na posílení pánevního dna, obzvláště pokud máte v tréninku těžké hluboké dřepy.

Často je u žen problém s jídlem. Tělo po fyzické zátěži potřebuje živiny a energii. Takže nebuďte jenom na zelenině a light výrobcích. Když se silově cvičí, chce to kalorie, někdy i hodně kalorií. A samozřejmě i tuky (viz výše v článku). Nebojte se proto jídla. Pokud budete posilovat a rozumně se stravovat, potřebné kalorie (živiny) z jídla se využijí na regeneraci a syntézu svalových bílkovin vedoucí k růstu svalové tkáně (hypertrofii). Začátečníci (a za určitých podmínek i pokročilí) přitom mohou zároveň i hubnout. A to se vyplatí, ne? 😊

Pokud se rozhodnete posilovat (obzvláště jste-li po porodu), musíte brát ohledy na případnou diastázu. Pokud ji tedy máte, nebo na ni máte podezření, jsou určité cviky nevhodné a daný stav mohou ještě zhoršit. Hlavně se to týká cviků na přímý sval břišní (m. rectus abdominis) neboli na onen známý "pekáč buchet" či "six-pack". Nekonečné sedy - lehy Vám tedy spíše paradoxně mohou ublížit. Na to tedy pozor!

Závěrem

Pokud jde o silový trénink, tak ignorovat skutečnost, že ženy jsou odlišné od mužů úplně nelze. Stejně tak ale nelze říci, že by ženy měly zvedat jen 1,5 kg činky, nebo že nemohou dělat například mrtvé tahy. Tvrdit, že ženy by měly cvičit s menším úsilím a nízkými váhami je jako návrat do dvacátých let minulého století, kdy se věřilo, že skutečná dáma by se neměla potit.

Biologické rozdíly mezi muži a ženami rozhodně neznamenají, že by se ženy měly držet určitých forem cvičení a muži by se měli držet jiných. Znamená to pouze, že přizpůsobení ženského tréninku může lépe využít jejich plný potenciál a těžit z jejich silných stránek.

Je tedy zřejmé, že ženy potřebují trénovat trochu jinak než muži. Ale asi takovým způsobem, jakým sprinter na 100 m trénuje jinak než sprinter na 400 či 800 m. Oba sportovci jsou schopni velkých výkonů a vlastního rozvoje, ale nejspíš nebudou mít úplně totožný tréninkový program.

Na druhou stranu, přestože studie ukazují určité odlišnosti, které by se měli v tréninku zohlednit, nelze se na ně stoprocentně spolehnout. Tyto výzkumy se totiž často provádějí na malých vzorcích a po krátkou dobu, někdy na nesportovcích a někdy dokonce jen na laboratorních zvířatech. Nehledě na to, že se kolikrát rozporují.

Každý člověk je jiný. Takže i každá žena 😃. To znamená, že každému bude vyhovovat trochu jiný přístup. Nejlepším přístupem je tak experimentování a hledání toho, co na Vás funguje a co Vás baví. Nejlepší trénink je pro Vás takový, který Vás nenudí a máte po něm výsledky. Může to být trénink, jaký cvičí ti nejsilnější chlapi ve fitku, ale také to může být trénink méně intenzivní s o to větším objemem vykonané práce. Důležité jsou také pocity a momentální fyzické i psychické rozpoložení.

Každopádně bych ale na závěr rád zdůraznil, že navzdory všem rozdílům mezi muži a ženami je nezpochybnitelné to, že ženy i muži budou ze silového tréninku těžit. A je jedno, zdali je cílem zdraví, hubnutí, dlouhověkost nebo estetika štíhlého, svalnatého a vytvarovaného těla.

Navzdory všem rozdílům mezi muži a ženami je nezpochybnitelné to, že ženy i muži budou ze silového tréninku těžit. A je jedno, zdali je cílem zdraví, hubnutí, dlouhověkost nebo estetika štíhlého, svalnatého a vytvarovaného těla.

Takže jaká je má konečná odpověď na otázku, jestli by ženy měly posilovat stejně jako muži? Ano. Ženy by měly mít tréninky více méně stejné jako kvalitně sestavené tréninky mužů. Drobné odchylky v tréninku sice existují, ale není to nic zásadního.

Dámy, nebojte se vah a svalů 😊. Ale zároveň pozor na diastázu.


Foto 1: qimono, PIXABAY


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet? (Pozn.: "Lajkovat" a sdílet tento článek mohou jen osoby připojené ke svému Facebook účtu)


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.